• 21 Июня 2021, 22:18:10
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Программа Хепберна, ИМХО очень интересно

Автор Тема: Программа Хепберна, ИМХО очень интересно  (Прочитано 4513 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

P-Slon

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2234
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • секреты тренировок

для атлета жмущего 152,5 кг
разминочные сеты - 60x5, 100x5, 125x3, 135x2;
затем пять синглов со 1*5*147,5 кг
наконец, пять сетов из пяти повторений со 5*5*125 кг.
 Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.

На сколько я понял принцып, то наша программа получается в процентах вот так:

0,4*1*5 , 0,65*1*5, 0,8*1*3, 0,9*1*2, 0,95*1*5, 0,8*5*5
 всего лишь 10 подходов
 можно попробовать
На сколько я понял эту статью, то данную схему можно использовать так же в работе в приседе и становой

статья полностью  http://hardgainer.ru/hard2.view4.page44.html
Записан
чем больше узнаю людей, тем больше нравятся собаки

IS

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 410
    • Просмотр профиля
Программа Хепберна, ИМХО очень интересно
« Ответ #1 : 23 Июля 2007, 11:45:06 »

Цитата: panasonic
для атлета жмущего 152,5 кг
разминочные сеты - 60x5, 100x5, 125x3, 135x2;
затем пять синглов со 1*5*147,5 кг
наконец, пять сетов из пяти повторений со 5*5*125 кг.
 Почему бы не поработать в синглах сразу со 150 кг? Да потому, что трудно ожидать от атлета после пяти максимальных синглов еще и пять сетов из пяти повторений с весом, всего на 25 кг меньше.

На сколько я понял принцып, то наша программа получается в процентах вот так:

0,4*1*5 , 0,65*1*5, 0,8*1*3, 0,9*1*2, 0,95*1*5, 0,8*5*5
 всего лишь 10 подходов
 можно попробовать
На сколько я понял эту статью, то данную схему можно использовать так же в работе в приседе и становой

статья полностью  http://hardgainer.ru/hard2.view4.page44.html

Это скорее не программа, а тренировочный подход. Попробуй, но лично я от этого давно ушел. подход на 2  повтора - трата энергии. Я разминку заканчиваю на трехповторном (правда выполняю его медленно). а последний подход - 0,8*5*5 - просто закачка. я  раньше делал 75%. сейчас и этого не делаю (только если работа в 8 повторном цикле) - чисто психологически легче.
Записан

P-Slon

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2234
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • секреты тренировок
Программа Хепберна, ИМХО очень интересно
« Ответ #2 : 23 Июля 2007, 12:59:35 »

Цитата: IS
Это скорее не программа, а тренировочный подход.
ну как прочитал, так и написал, но вообщемда, на программу то не похоже,
сам пока не буду тестировать, попозже
а вот если кто то попробует и выложит резы, как рос, как отдыхал - мега респект

Кстати эту тему Шашист нашел, вроде по ней занимался и достиг резов, Шашист отзовись
Записан
чем больше узнаю людей, тем больше нравятся собаки

Dr. Stalingrad

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 345
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Программа Хепберна, ИМХО очень интересно
« Ответ #3 : 23 Июля 2007, 17:38:55 »

царь ненастоящий. В смысле прога Хепберна неправильная. И ето даже не прога, по большому счету.

При трехразовом тренинге по Хепберну надо делать присед - 3 раза в неделю, жим лежа - 2 раза (пн, пт), жим стоя 1 (ср), тягу становую 1(ср), высокую толчковую тягу 2 раза (пн, пт).

начинающие делают так: с весом 8ПМ делают 8 подходов по (3) раза, затем снижают на 20 кило - и 3 подхода по (8) раз. Скобки означают вот что: первую треню делают 8х2 и 3х6, вторую 7х2+1х3 и 2х6+1х7, затем 6х2+2х3 и 1х6+2х7 и т.д. пока не дойдут до 8х3 и 3х8. Тогда добавляют вес.

Продвинутый вариант: с весом 3ПМ делают 5 синглов, добавляя по 1 подходу на последующих тренировках, пока не дойдут до 8х1. После синглов делают от 6х4, доходя 6х5.

Между малоповторной и многоповторной частями - отдых 15-20 минут. Скорость прибавки весов должна быть разной при работе на 8 и 3 и т.д!!

Мой опыт работы на этой программе. Надо быть дагом Хэпберном, чтобы ее осилить. Уйдет часа 3 на треню. Новички - не пытайтесь, не для вас. году на третьем можно пробовать, если уже работал на силу. Я разделил моного- и малоповторную работу на разные дни, работал каждую треню свои любимые жим лежа, присед и тягу от колен в раме. Одно упражнение на 5 раз, второе на 3, трезье на 8. Чередуя по дням тренировки, число подходов и прогрессия - по Хепберну.

работает хорошо, за 2 прохода прибавил 10 кило к каждому упражнению в тройке (в моем возрасте и при моем стаже непросто). Но есть хитрость - для прибавки результата надо обязательно делать месяц меньшего объема (Даг об ътом не пишет).
Записан

P-Slon

  • Завсегдатай
  • ********
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 2234
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
    • секреты тренировок
Программа Хепберна, ИМХО очень интересно
« Ответ #4 : 24 Июля 2007, 07:36:22 »

тоесть получается первый месяц откат по весам?
Записан
чем больше узнаю людей, тем больше нравятся собаки

Dr. Stalingrad

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 345
  • Фото: Галерея
    • Просмотр профиля
Программа Хепберна, ИМХО очень интересно
« Ответ #5 : 24 Июля 2007, 14:18:24 »

Цитата: panasonic
тоесть получается первый месяц откат по весам?

в каком-то смысле - да, откат. Но не весов (зависит от того, с каким ты весом до того тренировался), а откат по отношению к отказу (если 8ПМ - то отказ на 8 разу, а делаем 2-3 повтора). Но общий объем достаочно большой, так что мало не покажется..И потом, 8ПМ для новичка - это веса порядка 80% 1ПМ, т.е. большинство двигательных единиц уже мобилизовано в работу. А большой объем утомит их, что даст предпосылку для роста массы.

С учетом того, что работа в приседе, жиме и т.п. идет каждое тренировочное занятие (с разными весами - по моей модификации) - общий недельный обьем очень большой. Вблизи отказа это не потянуть. Хепберн сам про это пишет, что если делать вблизи отказа, с нарушением его рекомендаций про веса - будет перетренированность.  
Записан

Сергей Разумовский

  • Мастер-Класс
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 14176
    • Просмотр профиля

плотномеры весовые
<b>Плотномеры</b> в Керчи. <b>Плотномер</b> для нефтепродуктов предназначен для определения плотности нефти. Используется при контроле качества продукта, а также при его коммерческом учете. Принцип работы прибора... плотномеры весовые
ифс изолирующее фланцевое соединение  80d3_c5
Рекламщик, ты ошибся адресом. Нам инфа про прибор для нефти ни к чему. Мы бы вообще от ее влияния на рынке отказались. У нас другая работа. Железо стынет.
Записан
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.