Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник тренировок Mih@iL

20 Апреля 2014, 18:33:51 by Mih@iL

Антропологические данные:

Рацион:

Программа тренировок:



P.S. стадия создания и редактирования.

Дневник Azul

27 Марта 2014, 12:45:44 by AZul

Доброго времени суток всем,
решил вести дневник, прошу советов и предложений

На данный момент стаж тренировок - практически 2 месяца после очень длительного перерыва.
Данные следующие:
Возраст - 29
Рост - 185
Вес - 110
Замеры:
Грудь - 113
Талия - 100
Бицепс - 36
Нога - 66
Да, вес кажется весьма избыточным, я и сам не знаю где этот самый вес притаился. Визуально живота практически нет, руки худые, да мощная задница, большая голова - похоже весь вес там. =)
Питание во вложении, что-то ума не приложу как его внутрь засунуть =))
Пара примечаний по питанию -
1. много творога и орехов - работаю в большом офисе не очень удобно есть что-то пахучее или полноценное, в этом смысле творог с орехами неплохо выручает
как вы считаете не слишком ли много белков растительного происхождения?
2. честно говоря не всегда удается точь в точь соблюсти написанное, то на работе аврал, то домой попадаю не вовремя - но в общем я стремлюсь =))
3. покупать и пить добавки пока нет возможности
А вообще в последнее время дикий жор, довольно плотно поем, а через час опять охота чего нибудь сожрать
По силовым показателям:
Они пока не впечатляют.
Пишу рабочие веса поскольку на максимальные не выхожу и пока выходить не собираюсь.
1. Присед -    115 4 подхода по 5 раз
2. Становая - 130 4 подхода по 8 раз
3. Жим лежа - 90 4 подхода по 5 раз
Указанные упражнения для меня являются основой основ, на них я стараюсь убиться и поэтому остальное проработать в основном не получается.
т.е. переферия это:
Подтягивания на перекладине - в связи с страшным весом это большая проблема нынче - 3 подхода по 5 раз при каждой возможности
Жим лежа узким хватом 50 кг
Жим сидя из-за головы - 45 кг
Сгибания с штангой стоя - 30 кг
Икры стоя - со штангой 70 кг
Тяга в наклоне - 60 кг
Что беспокоит - то, что переферия сильно отстает и визуально и по силовым показателям.
Но честно говоря менять мне ничего не хочется поскольку в основных показателях результаты растут неплохо.
тренировки 3 раза в неделю
Программа следующая:
1 день:
Жим лежа - 4Х5
Жим лежа узким хватом 4Х8
Разводка с гантелями 4Х8
Сгибание рук с штангой стоя - 4Х8
Предплечья с штангой на скамье 3Х20

2 день:
Подтягивания 3Х5
Присед - 4Х5
Сгибания ног на тренажере 4Х8
Икры стоя с штангой 4Х30

3 день:
Подтягивания 3Х5
Становая 4Х8
Тяга штанги в наклоне 4Х8
Жим сидя со штангой из за головы 4Х8
Предплечья с штангой на скамье 3Х20

Что еще?
Аэробика - на тренировку и обратно на велосипеде.
Вообще велосипедная нагрузка часов 5-7 в неделю.
Скоро сезон фрукты и овощи по возможности.

Как обычно много и нудно ;) хотелось бы замечаний и советов.
Спасибо!

тренировки жимовика

18 Марта 2014, 23:34:21 by Al_kmv

В прошлом году я уже выкладывал свои тренировки, надеюсь кому то мой дневник пригодился.
По сравнению с предыдущим периодом мои тренировки сильно не изменились, по прежнему это сочетание скоростных и «классических» нагрузок с особым вниманием к скорости движения.
микроцикл рассчитывается на 4 жимовые тренировки, жим дважды в неделю, всего тренировок за неделю 4 (это наиболее оптимальный для меня режим). Первая жимовая – условно тяжёлая максимальная интенсивность в микроцикле, вторая – скоростная, в этот день идёт работа на скорость мне особенно мила работа с резиной хотя возможны варианты с взрывными отжиманиями либо свободным весом. Третья – «средняя нагрузка» в подготовительном периоде количество повторений вплоть до 10, в соревновательном – это тройки но с умеренным весом. Четвёртый день повторение 2 жимовой.
В промежутках между жимовыми тренировками идут тренировки на мышцы не участвующие в жиме. Режимы нагрузки могут быть самыми разными в зависимости от целей конкретного периода.
На практике это выглядело примерно так

жим лёжа
жим лёжа на полу
жим разводка
трицепс блок
тяга к подбородку
2
становая
сгибание ног
т-тяга
тяга гантели в наклоне
махи в наклоне
3
жим лёжа с резиной
ЖУХ
бицепс со шт
трицепс на бл
молот
4
подтягивания
т-тяга
подтягивания за голову
нижний блок
верхний блок
махи в наклоне
5
жим лёжа
брусья
жим стоя
трицепс на блоке
6
становая
сгибание ног
т-тяга
бицепс со штангой


махи в наклоне
7
жим лёжа
жим с резиной
сингл
трицепс на блоке
Молот
махи в стороны
8
подтягивания
Т-тяга
верхний блок обратным хвптом
махи в наклоне


Тренировался в таком режиме вплоть до февраля  месяца, по правде сказать ничего не менял бы но жизнь вносит свои коррективы, на работе произошли некоторые изменения в связи с чем пришлось вносить корректив и в режим тренировок.
К сожалению не имею возможности тренироваться чаще трёх раз в неделю в связи с чем пришлось несколько изменить режим тренировок.
04.02/14
жим лёжа
жим лёжа на полу
жим угол
трицепс на блоке

05.02/14
тяга ятса
подтягивания
верхний блок обратным хватом
бицепс со шт
бицепс с гант

07.02/14
приседания со штангой на груди
жим лёжа
тяга к подбородку
подтягивания
трицепс на блоке
бицепс со штмнгой


Как результат таких тренировок – вступление на чемпиона Ставропольского края по жиму лёжа с итоговым результатом 230 кг что на 40 кг лучше чем результат показанный на том же турнире годом ранее.
Итогами условно доволен, не плохая прибавка, тем более что результат 200+, да и не кислый такой бонус в виде отсутствия травм (серьёзных, рабочие моменты всё же были).  Из минусов лишь само выступление на соревнованиях – хоть набранного результата и хватило для победы в абсолютке. Я расчитывал на 240 и скорее всего смог бы показать данный результат если бы не запорол первый подход (начал движение до команды судьи)  во втором подходе я перестраховался и не стал идти выше до того как зафиксирую стартовый вес.

дневник начинающего

06 Февраля 2014, 17:11:32 by alex7912

Итак, скоро завершится первый месяц моих занятий в этом году. Первую неделю занимался как придется, но в последующие две максимально приблизился к программе Остапенко. Заменяю все же периодически (через раз) тягу штанги гантелями, т.к. пока плохо получается техника и со штангой нагрузка больше приходится на бицепсы чем на спину.  Также вместо жима штанги стоя выполняю жим Арнольда.
Возможно в «наказание» за отступление от «догм». Мой вес неуклонно снижается вместо набора. Начал с 70кг и дошел до 68кг. При этом странно, что развитие плечевого пояса на глаз очень даже заметно. Правда в цифрах изменений почти нет: бисцепс так и остался 29,5/33см, но зато грудь выросла с 90 до 93, а бедро с 48 до 52см. Впрочем это может я плохо меряю…
Прогресс в весах есть: присед с 45кг до 55кг, а жим лежа с 35кг до 45кг.
Однако как-то пришлось пробежаться на улице и 300-500м мне дались с трудом. Такое ощущение, что раньше я бегал полегче. Разве у меня не должна была улучшиться «дыхалка»?

Самая большая трудность – с питанием. Часто приходится пихать в себя пищу, т.к. надо, а кушать не хочется. Приходится пить три раза комплексный протеин (3х25г) между четырьмя приемами пищи. Углеводов по прежнему не хватает. Я уже даже купил «Несквик» :)  Может какие-нибудь добавки для улучшения пищеварения начать принимать? Пока дополнительно пью льняное масло, мультивитамины и аспаркам.

Программа тренировок

29 Января 2014, 22:05:32 by MichailM

Всем доброе время суток.
Составил программу для тренировок в зале в стиле кроссфита станция выполняется  без перерыва между станциями отдых пока не восстановится дыхание.
Хотел бы узнать у вас мнение о программе, что добавить, что убрать, буду очень признателен
P.S. помимо выполнения этой программы плаваю в бассейне.

1.)   Подтягивания – 10
2.)   Отжимания – 60
3.)   Прыжки на ящик – 50
4.)   Пресс  - 60
5.)   Скакалка – 1 минута

Отдых
1.)   Жим штанги – 20
2.)   Становая тяга – 20
3.)   Приседания – 50
4.)   Пресс  - 50
5.)   Скакалка – 1 минута
Отдых
1.)   Тяга стоя – 20
2.)   Подтягивания – 10
3.)   Прыжки на ящик – 50
4.)   Пресс  - 50
5.)   Скакалка – 1 минута
Отдых
1.)   Брусья – 30
2.)   Становая тяга – 20
3.)   Приседания – 50
4.)   Пресс – 50
5.)   Скакалка – 1 минута




 

Дневник AMEE

22 Ноября 2013, 15:29:30 by amee

После нескольких лет не регулярных занятий в зале перебора различных сплитов, начал досканально изучать тему тренировок, а заодно завести дневник, в первую очередь, как мотиватор для себя. Ну и во 2ую может, быть кто-то дельное что-нибудь посоветует походу... Вобщем что имеем: вес 73кг, руки - 39см, грудь-101см, талия -около 87см (другие замеры не делались).
Цель: набрать к весне до 80кг, желательно с минимальным увеличением талии

Программа: решил не составлять ни чего сам (уже пробовал - опыт только отрицательный), а взять одну из "популярных" программ, немного "подогнав" под себя:

Программа А      Программа Б      Понедельник      Среда      Пятница
Становая            Становая                 -                  -               4x12
Присядания      Присядания            5x12                  3x20            -
Жим лежа       Жим под углом           5x6                  3x10            4x8
Ттг за голову      Птг до груди         5x8                  3x12           4x10
Тяга Т-грифа      Тяга в наклоне      5x6                   3x10            4x8
Жим с груди   Жим из-за головы       5x8                  3x12            4x10

С диетой хуже. Рассчитал для себя примерно такой рацион:

1. Завтрак: яичница 3 яйца + освянка (60г)
2. Обед: гречка(60г) + курица(150г)
3. Подник: творог(200г) + кусок хлеба
4. Ужин: рыба(150г) + овощи (огурцы, помидоры, капуста)
5. На ночь: творог(200г)

+ 1 литр молока.
Как то так.. Что вспомню еще, допишу.

Дневник Пацика

17 Ноября 2013, 18:19:04 by пацик

Решил создать дневник.
Читаем, комментируем, сопереживаем )
Итак, сейчас нахожусь в плохой форме, летом не посещал зал, но много плавал. Потерял много массы с 74 до 66(для моего роста это ощутимо), но и с талии ушло с 82 до 73.
Тренировки возобновил в числах 20ого сентября, фото в галерее сделано 1ого октября. После опять был большой перерыв, но, сейчас, вышел на спокойные воды и возобновляю тренировки


Итак, замеры на 15.11.13

164/67

Грудь 102
Руки 36
Талия 72
Ноги 56
Икры 37
Предплечье 31

Лучшие силовые 150/100/185 были в феврале прошлого года, сейчас я далёк от них.
Жим не делал целую вечность, как в принципе и присед.

Цель банальна - набор ММ

Начнём.

Решил тренироваться по HST. Очень захотелось попробовать.

3 микроцикла по 2 недели, 15, 10 и 5 повторений. Тренировки 3 раза в неделю, т.е. 6 тренировок в микроцикле.

1ый микроцикл, назовём условно "15"
2 рабочих подхода по 15 повторений
Идёт рост рабочих весов в течении микроцикла  с выходом на максимум на 6ой тренировке

                                                              1тр          2тр           3тр          4тр           5тр          6тр

1. Жим гантелей на наклонной    2х15          15           17.5          20            22.5         25            30
2. Отжимания от брусьев           2х15          10             15           20            22.5         25            30
3. Жим гантелей сидя                2х15          10            12.5          15            17.5         20           22.5
4. Присед                                 2х15          40             50            60             70          80            90
5. Становая тяга                       2х15          50             60            70              80          90           100
6. Подтягивания                        2х15          -                -              0              2.5         5              7.5
7. Подъём гантелей на бицепс    2х15          -                -              -               -             -              -

2ой микроцикл, "10"

                                                               1тр          2тр           3тр          4тр           5тр          6тр

1. Жим гантелей на наклонной    3х10          17.5         20            22.5          25           30             35
2. Отжимания от брусьев           3х10           15           20            22.5          25           30             35
3. Жим гантелей сидя                3х10           15           17.5         20            22.5         25             30
4. Присед                                 3х10           55            65           75            85            95            105
5. Становая тяга                       3х10           70            80            90           100           110          120
6. Подтягивания                        3х10           0              2.5            5            7.5           10            12.5
7. Подъём гантелей на бицепс    3х10           -                -              -               -             -              -

3ий микроцикл  "5"

                                                             1тр          2тр           3тр          4тр           5тр          6тр

1. Жим гантелей на наклонной    4х5           15           20             25           30            35           40
2. Отжимания от брусьев           4х5           15            20            25            30           35           40
3. Жим гантелей сидя                4х5           15            17.5         22.5          25           30           35
4. Присед                                 4х5           80            90            100           110         120          130
5. Становая тяга                       4х5           90            100           110           120         130          140
6. Подтягивания                        4х5           7.5           10              12.5         15          17.5          20
7. Подъём гантелей на бицепс    4х5           -                -              -               -             -              -



Особо не собираюсь "лютовать" в приседе и тяге, сейчас мой идеал телосложения это ктото вроде Дмитрия Яшанькина, то есть я не хочу наращивать большие ноги и задницу, хочу быть не большим но пропорциональным. Можно сказать эстетичным. Я думаю это порядка  164/75 с низким уровнем жира, то есть с талией до 74-75 и грудной клеткой за 110 и руками приближающимся к 40. Как-то так.

По поводу питания.
Примерный мой рацион выглядит так:

1. После пробуждения протеин+3 банана
2. филе рыбы + рис/гречка
3. грудки + рис/гречка+немного овощей
4. грудки + рис/гречка+немного овощей
5. грудки + рис/гречка+немного овощей
6. казеиновый протеин/творог +яблоко

так же в течении дня "вставляю" порцию протеина, по удобству,  в тренировочные дни после тренировки.
Из спортпита только протеин.

Конечно, бывают некоторые изменения в рационе, но в сумме белка получается порядка 180-200 грамм в сутки.

В принципе всё.

Дневник Dear_Ann

14 Ноября 2013, 16:40:47 by Dear_Ann

Здравствуйте дорогие спортсмены!

Долго думала о написании сего дневника на форуме IRONMAN и  наконец, решилась. Не судите строго то, что здесь написано, но я приму всю конструктивную критику от Вас и, конечно же, от уважаемого Леонида Алексеевича.

Расскажу немного о себе. Худенькой я никогда не была. И всю жизнь борюсь с лишним весом. От голодных диет, я добралась до правильного питания и тренировок в тренажерном зале, но понятное дело, что я тоже человек и иногда срываюсь на вкусненькое, и как только я сорвусь на что-то не полезное то, сразу + лишние килограммы. Напасть какая-то. Другие могут килограммами есть вкусности и хоть бы хны.
Но спорт любила всегда, в школьные годы занималась танцами и баскетболом, благодаря чему сбросила ненавистные килограммы. Но жизнь та еще штука, в 11 классе из-за проблем со щитовидной железой опять набрала вес до 73кг.

И в один прекрасный день меня осенило! Я твердо решила, что не хочу быть такой всю свою жизнь, я хочу хорошо выглядеть, хочу покупать красивую одежду, которая понравилась, а не которую пришлось купить, потому что размера моего нет.
 
Вот тут и начались мои первые эксперименты над собой. Села на диету Ларисы Долиной, поначалу было очень сложно, так как жила в студенческом общежитии, а там кто-то жарит вкусненькую жареную картошечку или готовит борщик или еще чего. Я держалась и меньше чем за год похудела на 10 кг. Потихоньку начала позволять себе вкусненькое, например, жаркое или пару блинчиков. Вес оставался на месте полтора года, пока я не окончила институт и не уехала опять домой, где мама готовит вкусную еду. К весне 2012 года я была 67 кг, но ходила на танцы. Да, забыла отметить, что начала встречаться с молодым человеком, который любит спорт и занимается в зале. Хотя мой молодой человек пытался в меня вдолбить суть правильного сбалансированного питания, но я и слышать не хотела об этом, у меня была своя точка зрения по этому поводу – если я сяду на диету Ларисы Долиной, я снова похудею, как и в прошлый раз. Ну, посидела я на ней месяц, прогресс пошел.

Далее была диета Дюкана, прогресс пошел еще лучше. К апрелю 2012 года, я уже весила 62 кг. И, конечно же, на этом я не остановилась. В мае пошла в тренажерный зал, и наконец, стала правильно питаться: плотно завтракать, употреблять только полезную еду. В июне 2012 года я добилась еще большего прогресса, мой вес был 58 кг. Для меня это было чудом, некой сбыточной мечтой. И тут конец…Нет, не конец моим тренировкам или правильному питанию, а конец в том, что мой вес стал странно себя вести: он либо понижается до 57 и ни грамма меньше, либо повышается, если я позволяю себе что-то вкусненькое, то есть, стабильности нет, что меня и беспокоит. И я вот задаю себе постоянно один и тот же вопрос: «Это что же, у меня теперь не может быть стабильности в весе?». Живем теперь мы вместе с моим дорогим молодым человеком, который поставил меня на путь истинный, только он пытается усердно набрать вес, а я усердно сбросить. 

В сентябре познакомилась с замечательно книгой Леонида Алексеевича Остапенко «Как реально похудеть» следовала рекомендациям – начала худеть с 59 кг и остановилась на 57, расстроилась, что все стоит на месте, опять начала кушать вкусняшки и опять 59 кг. Вес прыгает, и хоть ты тресни! В этот период два раза в день (утром и перед тренировкой) пила L-Carnitine.

Вот уже вторую неделю занимаюсь в тренажерном зале по схеме тренировок Леонида Алексеевича из той же книги http://ostapenko.sportservice.ru/node/58 по примеру 2 первой фазы. И, конечно же, питание, минимум животных жиров и простых углеводов. Калории  в день тренировки, составляют 1242 ккал. В день отдыха немного меньше.

Вот мой приблизительный рацион питания в дни тренировки:

Завтрак:

• Овсяные хлопья – 30гр.
• Молоко 0,5% - 180 мл.
• Творог 0,2% - 75гр.
• Изюм – 10гр. (иногда четверть банана)
• Масло льняное – 1ст. л

Второй завтрак:

• Творог 0,2% - 75гр.
• Банан – четверть
• Гречка (сухой вид) – 30гр.
• Яйцо – 1шт.

Обед:

• Куриная грудка – 100гр.
• Овощная смесь – 100
• Хлеб Диабетический – 30гр.
• Мандарин (или яблоко) – 1шт.

Полдник:

• Куриная грудка – 100гр.
• Овощная смесь – 100 гр.
• Хлеб Диабетический – 30гр.

Ужин:

• Кефир 0% - 250мл.

Итого:
Б – 114; Ж – 33; У - 132; К – 1242.

Может у кого-то была такая ситуация с колебаниями веса, прошу, помогите советом. Я понимаю, что у женщин обмен веществ ниже, чем у мужчин, но не до такой же степени, что вес не может быть стабильным какое-то время.
И тут вопрос. Неужели мне всю жизнь придется жить с прыгающим весом и с такой быстротой в наборе веса? Может нужно обратиться к врачу-диетологу или к кому другому? Я уже не знаю…

Вот моя антропометрия на 9 ноября 2013:

• Вес – 59кг.
• Объем груди – 91 см.
• Объем талии – 68 см.
• Объем бедер - 95 см.
• Объем бедра вверху – 55 см.
• Объем шеи – 30см.
• Объем бицепса – 26 см.
• Объем предплечья – 23,5 см.
• Объем запястья – 14 см.
• Объем голени – 36,5 см.

Мне бы хотелось иметь качественную мышечную массу, с меньшим количеством подкожного жира.

Спасибо большое всем, кто прочитал изложение о моей проблеме. Я надеюсь, что у кого-нибудь найдутся советы, пожелания и рекомендации по поводу моих проблем.

Дневник Смо

30 Октября 2013, 00:31:56 by смо

План питания

Тренировочный день

8:00 овсянка, яйца,Animal pak, омега3 - 27г белка, 123г углеводов
8:30 креатина
11:00 протеиновый коктейль 27г белка
14:00 гречка, курка - 27г белка, 123г углеводов
17:00 рис, говядина - 27г белка, 123г углеводов
18:00 bcaa
18:20 тренировка
20:20 креатин, bcaa + два банана или яблоко
21:00 макароны, риба, омега3 - 27г белка, 123г углеводов
23:30 протеиновый коктейль 27г белка

День отдыха

8:00 овсянка, яйца,Animal pak ,омега3 - 27г белка, 103г углеводов
8:30 креатина + bcaa
11:00 протеиновый коктейль 27г белка
14:00 рис, курка - 27г белка, 103г углеводов
17:00 гречка, говядина - 27г белка, 103г углеводов
20:00 макароны, риба, омега3 - 27г белка, 103г углеводов
23:30 протеиновый коктейль 27г белка

Дневник Logas

16 Октября 2013, 17:01:41 by logaS

Цель: набрать мышечную массу при как можно меньшем увеличение жировой пройслойки.
Исходные параметры: вес - 62.5, процент жира ~ 11.5, рост 176, возраст 31, талия 75, работа в офисе, двигаюсь мало.
Средства: расписанна программа тренировок и питание на 8 недель.

Питание:

Общие принципы:
1) Промежуток между приемами пищи не может привышать 4 часа.
2) Диета строится на соотношение 35% белка, 50% углеводов и 15% жира.
3) Последний прием порции пищи с высоким наличием углеводов и жиров (более 5% суммарно) не менее чем за три часа до сна.

Питание в дни без тренировок (5 дней в неделю):

1. Первый завтрак (по возможности как можно скорее после сна):
куринная грудка отварная (75 грамм), макароны (90 грамм, масса сухого продукта), помидоры черри (50 грамм), лук репчатый (50 грамм), грецкие орехи (5 грамм)
2. Второй завтрак:
творог обезжиринный (1%, 150 грамм) , тунец на воде (консервы, 80 грамм), грецкие орехи (10 грамм), миндаль (5 грамм), отварной рис (50 грамм, масса сухого продукта), йогугрт 0% (150 грамм)
3. Обед:
куринная грудка отварная (75 грамм), гречка (80 грамм, масса сухого продукта), лук репчатый (50 грамм),  грецкий орех (10 грамм), миндаль (5 грамм)
4. Ужин (до сна не менее 3 часа):      
творог обезжиринный (1%, 150 грамм), тунец на воде (консервы, 80 грамм), йогурт 0% (150 грамм), рис (50 грамм, масса сухого продукта)
5. Перед сном:   
творог (200 грамм) + хаса (трава такая, 45 грамм)
Итого:
Калории исходя из калорийности продуктов (+ по ходу дня я люблю выпивать кофе. Много. Поэтому в рассчеты (здесь и далее) включены три чашки кофе (а точнее сахар - 20 грамм)): 1982
Калории исходя из пересчета содержания белков, углеводов и жиров: 2073
Из них: кк от белков - 714.44 (34.45%); кк от углеводов - 1050.6 (50.66%); кк от жиров - 308.61 (14.88%)

Питание в тренировочный день (2 дня в неделю):

За два часа перед тренировкой - обычный прием пищи, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
За полчаса перед тренировкой - прием спортпита ( 25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Во время тренировки ( с разминкой 70 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
После тренировки (15 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Первый прием твердой пищи после тренировки - спустя час-полтора после тренировки, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
Второй прием твердой пищи - спустя два- два с половиной часа после тренировки, влючен в рассчеты "питание в дни без тренировок".
Итого:
Добавка в калориях за счет спортпита (25+50)*3*4=900 кк

Позже добавлю насчет спортпита (есть пара ньюансов), дополнительных добавок (мультивитамины, скорее всего аминно и может быть креатин) + программа тренировок