Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Александр.

10 Августа 2013, 09:01:47 by Alex76

Начал заниматься по программе ,,Для начинающих" тренировка всего тела 2-3 раза в неделю,предложенная Л.А. Остапенко.
Произвел различные замеры: Голень 22,5 Запястье 16,5 Бицепс 36 Бедро 61 Грудь 102 Талия 89 Шея 38
Рост 184 Вес 84
По расчету в вашей программе Жир около 19%.
Питание стараюсь расчитывать по 2гр белка и 3-4гр углеводов на вес тела. С углеводами вроде нет проблем, а вот белка не каждый день получается набрать нужное количество,думаю стоит приобрести протеин. Питаюсь 5 раз в день.
Результаты первой тренировки: Присяд 55кг 2х12, Подъем на носки 50кг 2х12, Жим лежа 60кг 2х11, Тяга штанги в наклоне 40кг 2х12, строгий жим штанги стоя 25кг 2х12, сгибание рук со штангой стоя 20кг 2х12, выпрямление рук со штангой лежа 35кг 2х12
Жду грамотных советов по поводу тренировки и корректировки питания.

Re: Дневник Александр. (Reply 11)

25 Апреля 2014, 08:07:30 by Alex76

Просто ситуация такая. Сейчас 9 неделя силового цикла,веса растут но 3 дня до этого не мог уснуть очень долго и ходил в течении дня с головной болью. Подумал пора заканчивать цикл(одно смущает что веса растут)

Re: Дневник Александр. (Reply 12)

28 Апреля 2014, 12:11:18 by Alex76

Завершил силовой цикл.Отдых 1,5-2 недели. Затем в течении летнего периода целью будет избавление от лишних жировых отложений,планирую достичь 15%(сейчас около 20)
На диету буду переходить плавно.
Тренировка-
Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.
Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.
Приседание, 1x20*, 4x15.
Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.
Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Re: Дневник Александр. (Reply 13)

04 Июня 2014, 08:23:20 by Alex76

 Покидайте пожалуйста ссылок на топики о Сушке прям в дневник(Нет возможности с компа сидеть)
Буду очень признателен

Re: Дневник Александр. (Reply 14)

04 Июня 2014, 11:43:12 by Alex76

Вопрос с питанием понятен. Больше интересует именно тренинг в период "избавления от лишних жировых отложений". Также базовые упражнения или же изоляция, фулбади или же сплит,количество повторений,подходов?

Re: Дневник Александр. (Reply 15)

04 Июня 2014, 12:19:50 by Worker

Вопрос с питанием понятен. Больше интересует именно тренинг в период "избавления от лишних жировых отложений". Также базовые упражнения или же изоляция, фулбади или же сплит,количество повторений,подходов?

Диетка рулит. Тренинг второстепенен. Подойдет что-нибудь не сильно напряжное. Жиросгонный рацион с отрицательным калоражем для организма сам по себе довольно большой стресс. Если еще и тренинг будет сильно стрессовым - то травм и болезней не избежать. Можно вообще новичковую тему на все группы мышц взять. Многоповторный фуллбади с умеренными весами тоже подойдет. Использование кругового тренинга также, исходя из опыта одного форумчанина, имеет положительный эффект.

Re: Дневник Александр. (Reply 16)

04 Июня 2014, 12:39:27 by Павел Лебедев

Вопрос с питанием понятен. Больше интересует именно тренинг в период "избавления от лишних жировых отложений". Также базовые упражнения или же изоляция, фулбади или же сплит,количество повторений,подходов?

Обычный массонаборный кач.
Только лишь темп поднять, для потребления кислорода. Паузы снизить. Постепенно, естесственно.)))
Отдать предпочтение энергоёмким упражнениям. Больше компаундов.
Остальное сделает рацион ( Кирилл, +1)

..... Многоповторный .............

Многоповторный? Не знаю. Разве что в приседах.
 
На сушке надо стимулировать мышцы к росту, чтоб не слить их.
А значит - подходы/повторы - массонаборные.
Я так думаю.

Re: Дневник Александр. (Reply 17)

04 Июня 2014, 13:35:55 by Worker

Многоповторный? Не знаю. Разве что в приседах.
 
На сушке надо стимулировать мышцы к росту, чтоб не слить их.
А значит - подходы/повторы - массонаборные.
Я так думаю.

Согласен, только скорее не стимулировать к росту, а просто не дать им "забыть" стимулирующую нагрузку. На отрицательном калораже все равно ничего не вырастет. Можно, в принципе, к многоповторной работе добавлять один-два подхода в достаточно малоповторном режиме. Хуже точно не будет.
ИМХО, конечно.

Re: Дневник Александр. (Reply 18)

05 Июня 2014, 07:14:20 by Павел Лебедев

Кирилл, я и не говорил, что "вырастет".)))

Re: Дневник Александр. (Reply 19)

17 Июня 2014, 22:22:01 by Alex76

Вообщем из за ряда жизненных обстоятельств, диеты,гипертрофия,сушка,набор отходят немного в сторону.
Следующей весной намечается армия.
В связи с этим немного пересматриваю цели тренировок. Бодибилдинг как таковой(строительство тела) отошел в сторону, ставлю целью работу над силовыми показателями.
Это не прыгание с Пятого на Десятое,просто взгляд чуть чуть изменился.
Необходима программа на развитие силы, чтото фундаментальное от чего стоит отталкиваться первое время(как к примеру мне очень помогла Фулбади-Бегинер)
Силовые приблизительные на данный момент
Жим 105-107,5
Присед на раз не садился 120-8 было
Становая 110-12 делал

Re: Дневник Александр. (Reply 20)

17 Июня 2014, 22:57:31 by Сергей Разумовский

Готовитесь на войну с Украиной или с Обезьянкой?