Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник бормота

18 Января 2018, 09:47:54 by bormot

Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18

2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг

3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг

Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.

Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))

Re: Дневник бормота (Reply 41)

18 Января 2018, 16:12:29 by bormot

Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.

Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)

Re: Дневник бормота (Reply 42)

18 Января 2018, 16:32:00 by future

Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.

Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)

а потому что без питания всё равно ничего не получится... не, ну если жира только поднабрать

Re: Дневник бормота (Reply 43)

18 Января 2018, 16:51:32 by bormot

Если человек может позволить себе питаться в ресторанах на постоянке, то почему бы и нет. Надо только выбрать правильные рестораны, и ставить задачи по порциям и составу су-шефу, через официанта. Пусть у них голова болит за Ваши деньги.

Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)

а потому что без питания всё равно ничего не получится... не, ну если жира только поднабрать

Так тут ни у кого сомнений нет. Просто про это вопросов то и не было)))

Re: Дневник бормота (Reply 44)

18 Января 2018, 22:23:08 by Сергей Разумовский

Можно и по плану схеме высказаться. Я не вижу никакого смысла делать столько упражнений. Лучше не будет, а хуже может быть. Футуре верно сказал: 2упражнения на мышечную группу вполне достаточно.

Re: Дневник бормота (Reply 45)

19 Января 2018, 00:15:58 by Anastasia

А теперь собственно, что меня беспокоит.
…
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.
 

Bormot, Вы оцениваете результативность тренировки по ощущениям?
А пишете, что много читали форум и сайт…
Об этом писал Леонид Алексеевич, и не раз.

Господа, все эти разговоры о "забивке", "чувствую-не чувствую" - все это чушь несусветная. И о количестве подходов на одну (мелкую, кстати) группу - тоже. Если вы не сидите на "компоте из сухофруктов" (то есть на 3-4 разных анаболизаторах гормональной или иной природы), то 4 подхода на одну мышцу - это край, за который вылезать даже опытному атлету незачем. Более того, не количество подходов и упражнений определяет успешную программу, а то, что в результате нее достигается за контрольный период, то есть мезоцикл. Все очень просто - измерил бицепсы в свободном состоянии, записал, в течение месяца продолбил избранной программой, снова измерил. Нет прироста - или избранная программа - дрянь, или питался как попало. А то получается, что не результатами хвалимся, а количеством подходов и упражнений. Ну, и ощущениями - "чувствую-не чувствую". А хвалиться нужно конкретным результатом, выражающимся в сантиметрах окружности или весе снарядов в упражнениях на эту группу.
Леонид Остапенко

И здесь: Как оценить действенность программы

Представил как  лечу на сутки во франкфурт с лотками с едой, а там ищу сетевой ресторан... Нет, не вариант)

Что плохого в контейнерах с едой? Мы летели не во Франкфурт, а в Доминикану, перелет 11 часов, и, да, брали с собой в самолет на троих и вареные яйца, и грудку. Самолетная еда + наши контейнеры – вот и полноценное питание бодибилдера.
В ресторанах питаться вообще отлично и просто: брать ДВЕ порции мяса (или две порции рыбы) и одну порцию гарнира. Если заботит фигура, отдавать предпочтение запеченным блюдам, блюдам-гриль.
Без контроля в еде результатов действительно не будет.

Разумно.
Интересно, что мы только о питании и ни о чем другом)

О том, что на Вашем сплите маловероятно получить результат при натуральном тренинге, написал Worker. И подробно объяснил, почему.

Re: Дневник бормота (Reply 46)

19 Января 2018, 01:02:53 by Сергей Разумовский

Боюсь, что, согласно новым правилам, в Европу и США провозить мясо и рыбу в ручной клади не представляется возможным. Да и не за чем. В бизнесе нормально его там покормят, и до самолёта дадут "бесплатно" пожрать, в зоне вылета. В экономе хреновое питание, хотя и там бывает более-менее; летал как-то Бритиш Эйрвейс, стейк из мраморной говядины подавали, правда, маленький кусок.

Re: Дневник бормота (Reply 47)

19 Января 2018, 01:12:52 by Сергей Разумовский

Оценка результативности тренинга посредством анализа ощущений посттренировочной боли в мышцах стара как мир. "Болит - значит хорошо потренил, а следовательно будет рост силы и мышц!" Так мыслят многие подснежники и даже середнячки. Признаться, и я подобным образом думал раньше. Людям свойственно ошибаться.

Re: Дневник бормота (Reply 48)

19 Января 2018, 07:48:58 by bormot

Оценка результативности тренинга посредством анализа ощущений посттренировочной боли в мышцах стара как мир. "Болит - значит хорошо потренил, а следовательно будет рост силы и мышц!" Так мыслят многие подснежники и даже середнячки. Признаться, и я подобным образом думал раньше. Людям свойственно ошибаться.

У меня скорее был вопрос, почему в некоторых случаях ощущения есть, а в некоторых вообще ничего. Ладно, не буду обращать на это внимания

Re: Дневник бормота (Reply 49)

19 Января 2018, 13:07:55 by Сергей Разумовский

Когда часто тренируешь мышечную группу, послетренировочной боли нет, а когда редко - есть.

Re: Дневник бормота (Reply 50)

19 Января 2018, 14:19:18 by bormot

А теперь собственно, что меня беспокоит.
Ну то что живот начал расти и жира в организме 21% это я примерно понимаю как бороться.
Прогресс в весах тоже вроде какой-никакой, а есть, хотя хотелось бы больше.
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.

Что то надо менять?

Кстати, каждую 4-ую тренировку делаю легкой - веса 50% от рабочих, но повторений 12-15. Вот после них всё аж горит.

Здравствуйте!

1) Имеет ли место периодизация тренировочных нагрузок?

2) Все 2 с половиной годаработали в одном ключе с линейным увеличением весов по одному варианту сплита?

3) Ну и основное. Рассмотрим вариант с 3 тренировками в неделю, что мы получаем:
Условно
Понедельник - грудь, трицепс
Вторник - отдых (24 часа с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Среда - спина, бицепс (48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Четверг - отдых (72 часа  с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на спину и бицепс)
Пятница - ноги, плечи (96 часов  с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на грудь и бицепс)
Суббота - отдых (120 часов часов  с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 72 часа  с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 24 часа с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Воскресенье - отдых (148 часов часов  с момента получения нагрузки на грудь и бицепс, 96 часов  с момента получения нагрузки на спину и бицепс, 48 часов с момента получения нагрузки на ноги и плечи)
Понедельник - грудь, трицепс
ИТОГО: 172 часа перерыва между получением нагрузки на мышечные группы! Вы нагружаете мышечную группу раз в неделю! Бицепс и трицепс вообще группы небольшие, их хоть через день тренировать можно. Вы считаете, что нагруззки на группу раз в неделю для вас достаточно???

И всётаки, до недавнего времени думал и читал, что на восстановление нужно 5-7 дней, отсюда и принцип 3-дневного сплита, когда прорабатывается каждая мышца раз в неделю. По Вашим словам, я так понял, этого мало.
Что поменять? Условно разделить тушку на 2 части и тренировать это по двухдневному сплиту? Тогда получится примерно 2 раза в неделю, чаще.
Так?