- 12 Июня 2025, 18:14:29
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневники форумчан
1 ... 4 5 [6] 7 8 ... 20
Дневник Altanasar
13 Мая 2013, 13:09:29 by Altanasar
Приветствую всех форумчан.
После долгого мониторинга форума созрел для того, чтобы организовать и свой дневник тренировок – благо повод для этого выдался преотличный: имел удовольствие лично познакомиться с Леонидом Алексеевичем, который после детального обследования разработал для меня режим питания и тренинга.
Итак о себе:
32 года
182 см роста
99 килограмм веса.
Стаж занятий большой, но большей частью тренинг был довольно тяжёлым и в то же время бестолковым (о циклировании ничего не слышал, ноги не качал, становую не делал). Питался так же как попало. В результате к 28 годам я обладал внушительной тушкой под 130 кг – мышцами, обильно покрытыми жиром. Озаботившись, я наладил питание и ввел жиросжигающие тренировки– в итоге, вес слетел до 112 кг, после этого я прошёл жимовой цикл Верхошанского, в результате которого сделал свой рекорд в жиме лежа – 155 кг, но пузо оставалось приличным, а суставы от лифтерских нагрузок стали побаливать. Вернулся к жиросжигающим циклам, которые перемежались билдерскими. Начал приседать с несильно большими весами до параллели 100-140 кг, т.к. колени похрустывали и щёлкали; стал делать становую – дошёл до разового максимума в 210 кг. Тело преобразилось довольно прилично, но я как-то потерял стезю, по которой двигаться дальше – постоянно набирать и сбрасывать вес надоело, а изменения во внешнем виде как-то застопорились. Именно по этой причине я полетел к Леониду Алексеевичу, чтоб понять для себя, куда двигаться дальше.
Вот такой анализ меня получился))
- телосложение крепкое, мезоморф ярко выраженный
- предположительно доминанта БСМВ
- костяк крепкий
- требуют акцентированного развития мышечные группы верхних конечностей и плечевого пояса, грудной клетки и бедра
- избыточность жировых отложений в области талии, таза, бедер ( показатель 14% - для рельефности нужно 10-11%)
- начальное значение калорийности суточного рациона – 3000 кал (с 260 г белка)
- очень высокий коэффициент функционального резерва, уровень физического здоровья
- остальные параметры в пределах хорошей здоровой нормы
Измерения завтра впишу - в машине оставил(
Принято было решение устранять диспропорции верхней части тела с удержанием нынешнего уровня подкожного жира в существующих пределах (замерять раз в неделю талию, чтоб не менялась).
Калорийность дневного рациона– 3000 калорий в сутки с 260 обязательными граммами белка и минимумом жира (только орехи или льняное масло).
Сама программа представляет из себя пять комплексов в стиле фулл-бади с частичной мини-специализацией. Комплексы чередуются по схеме «1 день работы – 1 день отдыха». Вся программа рассчитана на 8 недель беспрерывного тренинга, но так как уезжаю в отпуск на 2 недели в начале июня, решили, что в течение мая пока просто опробую программу - начну к ней пристреливаться.
Так как коэффициент функционального здоровья у меня был показан повышенный каждый комплекс включает 21 подход.
Комплекс № 1 – тяжёлая тренировка с одним базовым упражнением на каждую группу мышц в 3 подходах по принципу «пирамиды»
Комплекс № 2 – тренировка со специализацией на грудь (3 упражнения)
Комплекс № 3 – тренировка со специализацией на дельты (3 упражнения)
Комплекс № 4 – тренировка со специализацией на руки (2*2 упражнения в суперсетах на антагонисты)
Эти циклы повторяются две недели и завершаются комплексом № 5 - фулл-бади в трофическом режиме.
Отдых 2 дня и цикл вновь повторяется.
Собственно, с сегодняшнего дня начинаю пахать – здесь буду описывать изменения тела, впечатления от каждого комплекса и от самой программы как таковой.
После долгого мониторинга форума созрел для того, чтобы организовать и свой дневник тренировок – благо повод для этого выдался преотличный: имел удовольствие лично познакомиться с Леонидом Алексеевичем, который после детального обследования разработал для меня режим питания и тренинга.
Итак о себе:
32 года
182 см роста
99 килограмм веса.
Стаж занятий большой, но большей частью тренинг был довольно тяжёлым и в то же время бестолковым (о циклировании ничего не слышал, ноги не качал, становую не делал). Питался так же как попало. В результате к 28 годам я обладал внушительной тушкой под 130 кг – мышцами, обильно покрытыми жиром. Озаботившись, я наладил питание и ввел жиросжигающие тренировки– в итоге, вес слетел до 112 кг, после этого я прошёл жимовой цикл Верхошанского, в результате которого сделал свой рекорд в жиме лежа – 155 кг, но пузо оставалось приличным, а суставы от лифтерских нагрузок стали побаливать. Вернулся к жиросжигающим циклам, которые перемежались билдерскими. Начал приседать с несильно большими весами до параллели 100-140 кг, т.к. колени похрустывали и щёлкали; стал делать становую – дошёл до разового максимума в 210 кг. Тело преобразилось довольно прилично, но я как-то потерял стезю, по которой двигаться дальше – постоянно набирать и сбрасывать вес надоело, а изменения во внешнем виде как-то застопорились. Именно по этой причине я полетел к Леониду Алексеевичу, чтоб понять для себя, куда двигаться дальше.
Вот такой анализ меня получился))
- телосложение крепкое, мезоморф ярко выраженный
- предположительно доминанта БСМВ
- костяк крепкий
- требуют акцентированного развития мышечные группы верхних конечностей и плечевого пояса, грудной клетки и бедра
- избыточность жировых отложений в области талии, таза, бедер ( показатель 14% - для рельефности нужно 10-11%)
- начальное значение калорийности суточного рациона – 3000 кал (с 260 г белка)
- очень высокий коэффициент функционального резерва, уровень физического здоровья
- остальные параметры в пределах хорошей здоровой нормы
Измерения завтра впишу - в машине оставил(
Принято было решение устранять диспропорции верхней части тела с удержанием нынешнего уровня подкожного жира в существующих пределах (замерять раз в неделю талию, чтоб не менялась).
Калорийность дневного рациона– 3000 калорий в сутки с 260 обязательными граммами белка и минимумом жира (только орехи или льняное масло).
Сама программа представляет из себя пять комплексов в стиле фулл-бади с частичной мини-специализацией. Комплексы чередуются по схеме «1 день работы – 1 день отдыха». Вся программа рассчитана на 8 недель беспрерывного тренинга, но так как уезжаю в отпуск на 2 недели в начале июня, решили, что в течение мая пока просто опробую программу - начну к ней пристреливаться.
Так как коэффициент функционального здоровья у меня был показан повышенный каждый комплекс включает 21 подход.
Комплекс № 1 – тяжёлая тренировка с одним базовым упражнением на каждую группу мышц в 3 подходах по принципу «пирамиды»
Комплекс № 2 – тренировка со специализацией на грудь (3 упражнения)
Комплекс № 3 – тренировка со специализацией на дельты (3 упражнения)
Комплекс № 4 – тренировка со специализацией на руки (2*2 упражнения в суперсетах на антагонисты)
Эти циклы повторяются две недели и завершаются комплексом № 5 - фулл-бади в трофическом режиме.
Отдых 2 дня и цикл вновь повторяется.
Собственно, с сегодняшнего дня начинаю пахать – здесь буду описывать изменения тела, впечатления от каждого комплекса и от самой программы как таковой.
Дневниr Like_a_Boss
11 Мая 2013, 00:59:45 by Like_a_Boss
Доброго времени суток!
Начал заниматься примерно до нового года. До этого занимался по программе из книги Сержа "ДТМС" После трех месяцев тренировок, тренер написал мне новую программу. После, тут мне сказали, что эта программа не подходит для меня на данном этапе и предложили другую.
И так, сегодня я провел первую тренировку по программе для новичков Леонида Остапенко.
Рабочие веса взял сегодня не максимальные.
3*8 - один разминочный и два рабочих.
1. Присед: 3*8 по 50 кг.
Пуловер: 7кг после каждого подхода в приседе по 16 повторений
2. Подъем на носки 3*8 по 20 кг. (До этого ни разу не делал это упражнение, и поэтому взял небольшой вес. Плюс к этому делал это упражнение сидя в тренажере, так как где делать стоя я не знал.)
3. Жим штанги лежа 3*8 по 55 кг.
4. Тяга штанги в наклоне 3*8 по 50 кг.
5. Жим штанги стоя 3*8 по 30 кг.
6. Сгибание рук со штангой 3*8 по 20 кг
7. Экстензии трицепсовые лежа 3*8 по 20 кг.
После тренировки появился вопрос про время тренировки, а именно:
На всю тренировку я потратил больше часа при том, что зал был почти пустой. А когда будет забит хоть на процентов 70-80, то что? Мне придется заниматься около двух часов? Вроде бы как время тренировки не должно превышать больше часа для более лучшего результата, или не так?
Мои данные на начало тренинга таковы:
Возраст: 19
Рост: 173
Вес: 59.1
В точности и правильности своих измерений не уверен. Пользовался статьей Леонида Остапенко http://ironman.ru/beginner01.html
Распишу все полностью как и измерял.
Правый бицепс 32.1
Левый бицепс 31
Грудь (тут я немного не понял как правильно измерять ее и замерил два раза:
1. с воздухом 99
2. без 95
Талия 74
Бедро правой ноги 51
Бедро левой ноги 51
Правая голень 33
Левая голень 33
Правое предплечье 27.5
Левое предплечье 26
Шея (тут тоже не понял как измерять правильно)
1. В напряженном 37
2. В расслабленном 35
Таз 88.5
Что будет дальше, посмотрим. В целом тренировка понравилась, но уж больно долгая.
ПЫ,СЫ. С рационом питания пока что я не определился и не составил точный график, но этим займусь на выходных, и к понедельнику надеюсь уже выложу.
Начал заниматься примерно до нового года. До этого занимался по программе из книги Сержа "ДТМС" После трех месяцев тренировок, тренер написал мне новую программу. После, тут мне сказали, что эта программа не подходит для меня на данном этапе и предложили другую.
И так, сегодня я провел первую тренировку по программе для новичков Леонида Остапенко.
Рабочие веса взял сегодня не максимальные.
3*8 - один разминочный и два рабочих.
1. Присед: 3*8 по 50 кг.
Пуловер: 7кг после каждого подхода в приседе по 16 повторений
2. Подъем на носки 3*8 по 20 кг. (До этого ни разу не делал это упражнение, и поэтому взял небольшой вес. Плюс к этому делал это упражнение сидя в тренажере, так как где делать стоя я не знал.)
3. Жим штанги лежа 3*8 по 55 кг.
4. Тяга штанги в наклоне 3*8 по 50 кг.
5. Жим штанги стоя 3*8 по 30 кг.
6. Сгибание рук со штангой 3*8 по 20 кг
7. Экстензии трицепсовые лежа 3*8 по 20 кг.
После тренировки появился вопрос про время тренировки, а именно:
На всю тренировку я потратил больше часа при том, что зал был почти пустой. А когда будет забит хоть на процентов 70-80, то что? Мне придется заниматься около двух часов? Вроде бы как время тренировки не должно превышать больше часа для более лучшего результата, или не так?
Мои данные на начало тренинга таковы:
Возраст: 19
Рост: 173
Вес: 59.1
В точности и правильности своих измерений не уверен. Пользовался статьей Леонида Остапенко http://ironman.ru/beginner01.html
Распишу все полностью как и измерял.
Правый бицепс 32.1
Левый бицепс 31
Грудь (тут я немного не понял как правильно измерять ее и замерил два раза:
1. с воздухом 99
2. без 95
Талия 74
Бедро правой ноги 51
Бедро левой ноги 51
Правая голень 33
Левая голень 33
Правое предплечье 27.5
Левое предплечье 26
Шея (тут тоже не понял как измерять правильно)
1. В напряженном 37
2. В расслабленном 35
Таз 88.5
Что будет дальше, посмотрим. В целом тренировка понравилась, но уж больно долгая.
ПЫ,СЫ. С рационом питания пока что я не определился и не составил точный график, но этим займусь на выходных, и к понедельнику надеюсь уже выложу.
Война ЖИРУ!
06 Мая 2013, 14:26:51 by L@D
Привет! Цель - избавление от жира, стройное рельефное тело. Вес прет(((((сижу на гормонах, и как говорит мой эндокринолог, сидеть мне на них до скончания лет. Принимаю эстрадиол, дидрогестерон и тестостерон(последний у меня вообще по нулям, отсюда отсутствие энергии). Анализ состава тела показал очень низкий метаболизм. Есть также проблемы с неврологией(если без сложной терминологии, то следствие всего этого недостаток кровообращения в мозге, гипоксия) Все это воздействует на качество жизни, но вовсе меня не ограничивает. И несмотря на хреновое самочувствие, я могу заниматься в зале, и делаю это. Другой вопрос, что хотелось бы больше эффекта, которого нет. Вернее эффект есть, но под слоем жира его не заметно((((
Хочу попробовать с завтрашнего дня отказаться от простых углеводов. Отдаю себе отчет, что будет сложно. Пробовала когда-то и получила упадок сил, уныние и раздражение. Но тут уже не до торгов... обидно носить на себе лишнюю пятнашку.
Перед тренировкой конечно надо будет съесть какой-нибудь сложный углевод, чтобы силы были хоть на что-то.
Силовые очень люблю. Больших весов не боюсь. Наоборот, мне доставляет удовольствие такая работа. Вчера, например, сделала жим лежа ногами 125 кг 2 раза по 10 повторов. Занимаюсь пока с тренером два-три раза в неделю. Дополнительно посещаю групповые занятия, тоже силу.
А вот с кардио у меня не складывается. Отторжение и все...хотя надо, понимаю, что без этого ничего не выйдет.
Несмотря на прогнозы врачей, что с моими гормональными проблемами похудеть сложно, я все-таки надеюсь это сделать и удержаться.
Я могу многое выдержать, особенно если мотивация есть. Но боюсь одного - полного отсутствия сил.
В связи с этим вопрос, обходясь малым количеством углеводов, где брать энергию? У меня и так ее с гулькин нос((((может, жиросжигатель какой попробовать, который подстегивает энергетически?
Итак, цель убрать жир, потерять в объемах. Весы-прочь. Все равно только расстраивают.
Из принципиальных решений - низкоуглеводка и ненавистное кардио после каждой тренировки(минут 30 хотя бы)
Интересно, каких результатов я добьюсь через пару месяцев?
Хочу попробовать с завтрашнего дня отказаться от простых углеводов. Отдаю себе отчет, что будет сложно. Пробовала когда-то и получила упадок сил, уныние и раздражение. Но тут уже не до торгов... обидно носить на себе лишнюю пятнашку.
Перед тренировкой конечно надо будет съесть какой-нибудь сложный углевод, чтобы силы были хоть на что-то.
Силовые очень люблю. Больших весов не боюсь. Наоборот, мне доставляет удовольствие такая работа. Вчера, например, сделала жим лежа ногами 125 кг 2 раза по 10 повторов. Занимаюсь пока с тренером два-три раза в неделю. Дополнительно посещаю групповые занятия, тоже силу.
А вот с кардио у меня не складывается. Отторжение и все...хотя надо, понимаю, что без этого ничего не выйдет.
Несмотря на прогнозы врачей, что с моими гормональными проблемами похудеть сложно, я все-таки надеюсь это сделать и удержаться.
Я могу многое выдержать, особенно если мотивация есть. Но боюсь одного - полного отсутствия сил.
В связи с этим вопрос, обходясь малым количеством углеводов, где брать энергию? У меня и так ее с гулькин нос((((может, жиросжигатель какой попробовать, который подстегивает энергетически?
Итак, цель убрать жир, потерять в объемах. Весы-прочь. Все равно только расстраивают.
Из принципиальных решений - низкоуглеводка и ненавистное кардио после каждой тренировки(минут 30 хотя бы)
Интересно, каких результатов я добьюсь через пару месяцев?
Дневник Волков Павел
29 Апреля 2013, 11:50:03 by Волков Павел
Добрый день, уважаемые форумчане!
Заранее извиняюсь за столь длинный текст!
Позвольте своим первым сообщением, начать свой дневник. Для чего мне это нужно? Наверное, для того что бы еще раз сказать новичкам, что на этом сайте есть реально работающие программы, что не нужно ничего изобретать. Ну и естественно, получать от Вас, уважаемые форумчане, советы и рекомендации, помощь, подсказки.
Позвольте представиться!
Меня зовут Павел, мне 29 лет, живу в Москве. Всегда был худым. Хожу регулярно в спорт- зал уже лет 9. Особыми успехами похвастаться не могу, т.к. все это время занимался по неподходящим для меня программам, не следил за питанием и вел ненормированный образ жизни. К примеру, я долгое время работал по- ночам, учился на дневном. После ночной работы мог поспать 3 часа, кое-как позавтракать и побежать в институт, после него, сразу на тренировку.
Другим фактором, мешающим мне прогрессировать в наборе ММ, является травма плечевого сустава. Примерно раз в пол- года начинало сильно болеть плечо, приходилось снижать веса, иногда забывать о тренировках на месяц. Силовые показатели скатывались. Очень долго возвращался к прежним весам и как начинался прогресс, снова начинал болеть сустав.
Результатом моих тренировок, стало то, что (как писали в книге «Думай), я превратился из худосочного подростка, в крепкого завсегдатая спорт- залов. Ну, не совсем крепкого…….
Ну, это в прошлом!
Узнал о вашем форуме года 3 назад. Перечитал много статей, начинал заниматься по рекомендованным программам, но, правильным питанием никогда не занимался. Итог, снова по-нулям.
Прошлым летом решил отдохнуть от тренировок пару месяцев и с августа 2012 решил подойти к вопросу о ММ с серьезным настроем. Выбрал программу на все тело, подсчитал калории и начал пахать. Боже, мой! Сколько нужно есть!!!!!
Хочу поделиться результатами.
Маленькое отступление……
Я работаю в ресторане, график тяжелый 2/2, с 8-00 до 23-00 (в лучшем случае. Летом до 00-30). Все время на ногах. Не смотря на то, что это ресторан, еду беру из дома- кормят плоховато.
На начало августа цифры были следующими:
Рост 186, вес 83. Себя не мерил
Жим лежа 40*10, 50*10, 60*8. За все время тренеровок, максимально жал 85 на 2 раза.
Приседание со штангой 50*10, 70*8, 80*8
Становую не делал.
Отзанимался по программе для новичка 2 месяца. При графике 2/2 приходилось заниматься день, через три. Чувствовал, что маловато для меня, медленно прибавлял в весах, слишком большой перерыв между тренировками. Но, все равно отработал 2 месяца.
После двух месяцев по фул боди, на конец сентября, результаты следующие:
Вес 86
Бицепс в напряжении 40
Грудь на выдохе 110
Талия 87
Бедо 60
Таз 100
Жим лежа 60*8, 70*8, 75*6, 80*4, 87,5*2
Приседание 80*8, 90*6, 95*4, 100*2
Становая 90*4, но делаю в спокойном темпе, без сильного напряга.
Питание в день тренировки (выходной)
1. Протеин на воде (покупал XXI Power Хай Тэк- дешево и сердито)
2. Завтрак: 4 яйца (один желток), каша из пакетика 90 гр в сухом виде, бутерброд с сыром, кофе иногда фрукт апельсин или банан
3. Протеин на молоке перед тренеровкой, за 30 мин BCAA, кофе
Тренеровка
4. Сразу после тренеровки BCAA, переодевался и пил гейнер на молоке (той же фирмы)
5. Куриная грудка с рисом/гречкой/макаронами
6. Банка тунца/стейк лосося/целая дорада с салатом
7. Творог
8. Протеин на воде на ночь
Еще принимал G-фактор по инструкции и капсулы аминокислот 3 раза с пищей.
Питание в рабочий день:
1. Протеин на воде
2. Тот же завтрак (он у меня всегда одинаковый)
3. Готовил хитрый омлет: 5 яиц (один желток), молоко 300 гр, + порцию протеина. Все это взбивал в блендере и заливал мелко порезанное яблоко. Омлет аля Шарлотка с протеином.
Такой омлет делил на 2 раза: второй завтрак и полдник.
4. Куриная грудка 150-200 гр+рис/гречка, макароны
5. Протеин на молоке+банан
6. Куриная грудка 150-200 гр.+рис/гречка/макароны
7. Хитрый омлет
8. Банка тунца. Иногда просто с хлебом, иногда с листьями салата
9. Протеин на ночь
+Аминокислоты и ел протеиновые батончики в разное время. Иногда ко всему перечисленному, добавляется еще один прием пищи. Это когда нам кухня приготовит какую-нибудь вкуснятину.
Вот примерный рацион на массонаборный период. Ем, конечно же мясо, печень, морской коктейль, подруга может что-нибудь вкусное приготовить. Но, чаще всего- вышеуказанное.
Иногда были проблемы с питанием. Когда тепло, катаюсь на мотоцикле и без фаст-фуда редко обходилось. Но, стараюсь выбирать что-нибудь подходящее. На работе часто бывает запара, какие-нибудь банкеты, куча руководства в ресторане. Бывало, за день удавалось поесть раза всего 3 раза.
Поедешь в деревню, водочка, русская кухня…..На следующий день дикое похмелье и первая еда около 5 вечера.
Следующая программа, программа №2 из статьи «Имя этой игры- масса мышц».
Очень понравилась.
После двух месяцев результаты следующие:
Вес 90
Бицепс в напряжении 41
Грудь на выдохе 113
Талия 89
Бедр 60,5
Таз 101,5
Жим лежа 62,5*8 72,5*8, 77,5*6, 82,5*4, 92,5*2
Приседание 82,5*8, 92,*6, 105*4, 112*2
Становая 90*4, но делаю в спокойном темпе, без сильного напряга. Веса не наращивал
Далее решил поэкспериментировать с программой №3 из той же статьи. Добавил 4 тренировку, так что бы заниматься можно было 2/2 и с акцентом на силу. После 2-х месяцев результат нулевой Не прибавил ни в весе, ни в силовых. Не дорос я еще до экспериментов.
Впереди Новый Год, решил отдохнуть 10 дней и вернуться к программе №2.
Через 2 месяца, на конец февраля, результаты следующие:
Вес 93
Бицепс в напряжении 41 (не изменилось)
Грудь на выдохе 113 (не изменилось)
Талия 91 (разжирел, но кубики видны)
Бедро61
Таз 104 (разжирел)
Жим лежа 50*8 70*8, 90*6, 102*4, 105*2
Приседание 70*8, 90*8, 100*6, 110*, 122,5*2
Становая 100*4, делаю в спокойном темпе, без сильного напряга.
Подведу итог 6 месяцев:
Вес +10 кг
Бицепс +1 см
Грудь на выдохе +3
Талия +4
Бедро+1
Таз +4
Жим лежа 105*2 Это для меня рекорд, очень рад, что перевалил за 100
Приседание 122,5*2 сойдет
Становая 115*6, сойдет
Разжирел, переборщил с углеводами. Хотя, одежда стала тесной в груди и руках.
Почувствовал, что устал от тяжелых тренировок, устал запихивать в себя еду и устал ходить в тесной одежде. Захотелось чего то нового. Решил попробовать немного подсушиться и немного уменьшить талию. Естественно, выбрал программу из статьи ЛАО про работу на рельеф.
Было куплено: жиросжигатель, изолят, F80, аминокислоты, витамины. Потом докупил еще яичный протеин. Все Iron Man.
В диете убрал немного углеводов и заменил протеин на другой.
Питание в дни тренеровок:
1. Утром изолят
2. 4 яйца (один желток), овсянка в пакетике грамм 40, бутерброд с сыром, кофе
3. F80 на воде за час до тренеровки, за 30 мин BCAA
4. После тренеровки BCAA, минут через 10-15 изолят на воде.
5. Куриная грудка с макаронами/рисом/кускус
Очень удобен кускус. Заливаешь кипятком и готово. На 100 гр. 12 белка. Дорого,блин!
6. Творог 200 гр с консервированными фруктами. Не могу есть творог без всего.
7. Тунец + 2 яйца, либо рыба на пару с салатом.
8. Творог с фруктами консервированными
9. На ночь яичный протеин на воде.
Иногда между 7 и 8 еще порция F80
Жиросжигатель и витамины по инструкции
Если просыпаюсь ночью, ем банан и опять ложусь спать.
В рабочие дни беру кучу ланч-боксов! Почти всегда рацион одинаковый.
1. Утром изолят
2. Завтрак тот же
3. Творог 200 гр с ягодным соусом
4. Куриная грудка с макаронами/рисом/ кускусом. Могу растянуть на два раза, если много приготовил.
5. F80 на молоке+банан
6. Тунец консервированный+яйца 2 шт.
7. Творог 200 гр
8. На ночь яичный протеин
+яблоки, апельсины, другие фрукты в разное время. Ем, когда хочется.
На данный момент идет четвертая неделя тренировок. Занимаюсь 2 через 2. Нет возможности делать аэробную тренировку. В 6 утра перед работой нереально.
Это самая адская программа. Памп-сеты это каторга.
Мое мнение- все- таки рано начал сушиться. Массы маловато. Хотя все говорят, что я стал больше. Рубашки трещат, джинсы в обтяжку. В некоторые шмотки не влезаю.
Результаты на данный момент, после 3х недель:
Вес 90 (-3)
Бицепс в напряжении 41 (не изменилось)
Грудь на выдохе 110 (-3)
Талия 87 (-4,стало намного комфортнее)
Бедро61
Таз 101 (-3)
Впереди майские праздники, будет сбой в питании и тренеровках.
В планах доработать по этой программе до середины июня, потом месяц фул-боди и снова в массонаборный цикл с проверенными программами. Хочу дойти до 105 кг.
Ну и в конце первого поста (надеюсь не последнего), хочу сказать спасибо Леониду Алексеевичу Остапенко за весь доступный материал, который реально работает.
Спасибо, тем, кто осилил столько букв.
Заранее извиняюсь за столь длинный текст!
Позвольте своим первым сообщением, начать свой дневник. Для чего мне это нужно? Наверное, для того что бы еще раз сказать новичкам, что на этом сайте есть реально работающие программы, что не нужно ничего изобретать. Ну и естественно, получать от Вас, уважаемые форумчане, советы и рекомендации, помощь, подсказки.
Позвольте представиться!
Меня зовут Павел, мне 29 лет, живу в Москве. Всегда был худым. Хожу регулярно в спорт- зал уже лет 9. Особыми успехами похвастаться не могу, т.к. все это время занимался по неподходящим для меня программам, не следил за питанием и вел ненормированный образ жизни. К примеру, я долгое время работал по- ночам, учился на дневном. После ночной работы мог поспать 3 часа, кое-как позавтракать и побежать в институт, после него, сразу на тренировку.
Другим фактором, мешающим мне прогрессировать в наборе ММ, является травма плечевого сустава. Примерно раз в пол- года начинало сильно болеть плечо, приходилось снижать веса, иногда забывать о тренировках на месяц. Силовые показатели скатывались. Очень долго возвращался к прежним весам и как начинался прогресс, снова начинал болеть сустав.
Результатом моих тренировок, стало то, что (как писали в книге «Думай), я превратился из худосочного подростка, в крепкого завсегдатая спорт- залов. Ну, не совсем крепкого…….
Ну, это в прошлом!
Узнал о вашем форуме года 3 назад. Перечитал много статей, начинал заниматься по рекомендованным программам, но, правильным питанием никогда не занимался. Итог, снова по-нулям.
Прошлым летом решил отдохнуть от тренировок пару месяцев и с августа 2012 решил подойти к вопросу о ММ с серьезным настроем. Выбрал программу на все тело, подсчитал калории и начал пахать. Боже, мой! Сколько нужно есть!!!!!
Хочу поделиться результатами.
Маленькое отступление……
Я работаю в ресторане, график тяжелый 2/2, с 8-00 до 23-00 (в лучшем случае. Летом до 00-30). Все время на ногах. Не смотря на то, что это ресторан, еду беру из дома- кормят плоховато.
На начало августа цифры были следующими:
Рост 186, вес 83. Себя не мерил
Жим лежа 40*10, 50*10, 60*8. За все время тренеровок, максимально жал 85 на 2 раза.
Приседание со штангой 50*10, 70*8, 80*8
Становую не делал.
Отзанимался по программе для новичка 2 месяца. При графике 2/2 приходилось заниматься день, через три. Чувствовал, что маловато для меня, медленно прибавлял в весах, слишком большой перерыв между тренировками. Но, все равно отработал 2 месяца.
После двух месяцев по фул боди, на конец сентября, результаты следующие:
Вес 86
Бицепс в напряжении 40
Грудь на выдохе 110
Талия 87
Бедо 60
Таз 100
Жим лежа 60*8, 70*8, 75*6, 80*4, 87,5*2
Приседание 80*8, 90*6, 95*4, 100*2
Становая 90*4, но делаю в спокойном темпе, без сильного напряга.
Питание в день тренировки (выходной)
1. Протеин на воде (покупал XXI Power Хай Тэк- дешево и сердито)
2. Завтрак: 4 яйца (один желток), каша из пакетика 90 гр в сухом виде, бутерброд с сыром, кофе иногда фрукт апельсин или банан
3. Протеин на молоке перед тренеровкой, за 30 мин BCAA, кофе
Тренеровка
4. Сразу после тренеровки BCAA, переодевался и пил гейнер на молоке (той же фирмы)
5. Куриная грудка с рисом/гречкой/макаронами
6. Банка тунца/стейк лосося/целая дорада с салатом
7. Творог
8. Протеин на воде на ночь
Еще принимал G-фактор по инструкции и капсулы аминокислот 3 раза с пищей.
Питание в рабочий день:
1. Протеин на воде
2. Тот же завтрак (он у меня всегда одинаковый)
3. Готовил хитрый омлет: 5 яиц (один желток), молоко 300 гр, + порцию протеина. Все это взбивал в блендере и заливал мелко порезанное яблоко. Омлет аля Шарлотка с протеином.
Такой омлет делил на 2 раза: второй завтрак и полдник.
4. Куриная грудка 150-200 гр+рис/гречка, макароны
5. Протеин на молоке+банан
6. Куриная грудка 150-200 гр.+рис/гречка/макароны
7. Хитрый омлет
8. Банка тунца. Иногда просто с хлебом, иногда с листьями салата
9. Протеин на ночь
+Аминокислоты и ел протеиновые батончики в разное время. Иногда ко всему перечисленному, добавляется еще один прием пищи. Это когда нам кухня приготовит какую-нибудь вкуснятину.
Вот примерный рацион на массонаборный период. Ем, конечно же мясо, печень, морской коктейль, подруга может что-нибудь вкусное приготовить. Но, чаще всего- вышеуказанное.
Иногда были проблемы с питанием. Когда тепло, катаюсь на мотоцикле и без фаст-фуда редко обходилось. Но, стараюсь выбирать что-нибудь подходящее. На работе часто бывает запара, какие-нибудь банкеты, куча руководства в ресторане. Бывало, за день удавалось поесть раза всего 3 раза.
Поедешь в деревню, водочка, русская кухня…..На следующий день дикое похмелье и первая еда около 5 вечера.
Следующая программа, программа №2 из статьи «Имя этой игры- масса мышц».
Очень понравилась.
После двух месяцев результаты следующие:
Вес 90
Бицепс в напряжении 41
Грудь на выдохе 113
Талия 89
Бедр 60,5
Таз 101,5
Жим лежа 62,5*8 72,5*8, 77,5*6, 82,5*4, 92,5*2
Приседание 82,5*8, 92,*6, 105*4, 112*2
Становая 90*4, но делаю в спокойном темпе, без сильного напряга. Веса не наращивал
Далее решил поэкспериментировать с программой №3 из той же статьи. Добавил 4 тренировку, так что бы заниматься можно было 2/2 и с акцентом на силу. После 2-х месяцев результат нулевой Не прибавил ни в весе, ни в силовых. Не дорос я еще до экспериментов.
Впереди Новый Год, решил отдохнуть 10 дней и вернуться к программе №2.
Через 2 месяца, на конец февраля, результаты следующие:
Вес 93
Бицепс в напряжении 41 (не изменилось)
Грудь на выдохе 113 (не изменилось)
Талия 91 (разжирел, но кубики видны)
Бедро61
Таз 104 (разжирел)
Жим лежа 50*8 70*8, 90*6, 102*4, 105*2
Приседание 70*8, 90*8, 100*6, 110*, 122,5*2
Становая 100*4, делаю в спокойном темпе, без сильного напряга.
Подведу итог 6 месяцев:
Вес +10 кг
Бицепс +1 см
Грудь на выдохе +3
Талия +4
Бедро+1
Таз +4
Жим лежа 105*2 Это для меня рекорд, очень рад, что перевалил за 100
Приседание 122,5*2 сойдет
Становая 115*6, сойдет
Разжирел, переборщил с углеводами. Хотя, одежда стала тесной в груди и руках.
Почувствовал, что устал от тяжелых тренировок, устал запихивать в себя еду и устал ходить в тесной одежде. Захотелось чего то нового. Решил попробовать немного подсушиться и немного уменьшить талию. Естественно, выбрал программу из статьи ЛАО про работу на рельеф.
Было куплено: жиросжигатель, изолят, F80, аминокислоты, витамины. Потом докупил еще яичный протеин. Все Iron Man.
В диете убрал немного углеводов и заменил протеин на другой.
Питание в дни тренеровок:
1. Утром изолят
2. 4 яйца (один желток), овсянка в пакетике грамм 40, бутерброд с сыром, кофе
3. F80 на воде за час до тренеровки, за 30 мин BCAA
4. После тренеровки BCAA, минут через 10-15 изолят на воде.
5. Куриная грудка с макаронами/рисом/кускус
Очень удобен кускус. Заливаешь кипятком и готово. На 100 гр. 12 белка. Дорого,блин!
6. Творог 200 гр с консервированными фруктами. Не могу есть творог без всего.
7. Тунец + 2 яйца, либо рыба на пару с салатом.
8. Творог с фруктами консервированными
9. На ночь яичный протеин на воде.
Иногда между 7 и 8 еще порция F80
Жиросжигатель и витамины по инструкции
Если просыпаюсь ночью, ем банан и опять ложусь спать.
В рабочие дни беру кучу ланч-боксов! Почти всегда рацион одинаковый.
1. Утром изолят
2. Завтрак тот же
3. Творог 200 гр с ягодным соусом
4. Куриная грудка с макаронами/рисом/ кускусом. Могу растянуть на два раза, если много приготовил.
5. F80 на молоке+банан
6. Тунец консервированный+яйца 2 шт.
7. Творог 200 гр
8. На ночь яичный протеин
+яблоки, апельсины, другие фрукты в разное время. Ем, когда хочется.
На данный момент идет четвертая неделя тренировок. Занимаюсь 2 через 2. Нет возможности делать аэробную тренировку. В 6 утра перед работой нереально.
Это самая адская программа. Памп-сеты это каторга.
Мое мнение- все- таки рано начал сушиться. Массы маловато. Хотя все говорят, что я стал больше. Рубашки трещат, джинсы в обтяжку. В некоторые шмотки не влезаю.
Результаты на данный момент, после 3х недель:
Вес 90 (-3)
Бицепс в напряжении 41 (не изменилось)
Грудь на выдохе 110 (-3)
Талия 87 (-4,стало намного комфортнее)
Бедро61
Таз 101 (-3)
Впереди майские праздники, будет сбой в питании и тренеровках.
В планах доработать по этой программе до середины июня, потом месяц фул-боди и снова в массонаборный цикл с проверенными программами. Хочу дойти до 105 кг.
Ну и в конце первого поста (надеюсь не последнего), хочу сказать спасибо Леониду Алексеевичу Остапенко за весь доступный материал, который реально работает.
Спасибо, тем, кто осилил столько букв.
Отчёт Уфимца
25 Апреля 2013, 17:06:06 by уфимец
отчёт за холодное полугодие 2012-2013 годов.
Цель:
К сожалению одним словом не объяснить. Двумя тоже получается с трудом-Получение удовольствия. Так или иначе придётся шире "раскрыть тему":
Началось с того что я сказал жене "Хочу весить 120". Жена мне сказала: "Ты же сотню хотел?" Я задумался.Действительно,когда-то у меня была цель "дорасти" до сотни.А
когда "дорос",то я этого даже не заметил.Не было момента типа "Ура! Цель достигнута!Можно ставить следующую цель". Сотня прошла совершенно незаметно.Торжествующего
момента длящегося хотябы секунду не помню. Вспомнились ещё слова жены "Ты скоро начнёшь говорить о бодибилдинге даже во время секса!". Оглянувшись на пройденное вижу
что всё сплывается в бесконечную борьбу за массу. Список методик и упр-ий ограничен-для роста массы их довольно немного. Очень захотелось как-то разнообразить.Сделать
что-то новое,интересное. Но,что? Рельеф? Он мне не нужен.Не желаю ради рельефа (который к тому же не нравится ни мне,ни моей жене) терять с трудом набранную массу.
Если только бока немного уменьшить,а больше ничего менять не хочу. Сосредоточиться на отстающих частях тела? Повезло-всем доволен. Даже икры и предплечья которые не
качаю и то дисциплинированно растут от обычных упражнений на руки-ноги. Увеличивать силовые результаты? Совершенно нет желания предельно мучить суставы.
Наоборот,всегда стараюсь построить свои тренировки так,чтобы можно было использовать меньший вес снарядов при сохранении эффекта.Да и соваться в настоящую силовую
работу со смещениями в позвоночнике и травмированным коленом бесполезно.Максимум что придумал это то что пожалуй нужно руки довести до полтинника (запомнились слова
жены что большие руки-это хотябы 50 ).Зимой можно на массу работать,а в тёплое полугодие бока уменьшать,чем-то заняться. Так и не справившись с чётким определением
цели Леониду Алексеевичу выдал вроде "Что-то хочу,а что не знаю". Мастер есть мастер! Чётко поняв то что я даже не смог сам же сформулировать он предложил мне две
программы.
Цель:
К сожалению одним словом не объяснить. Двумя тоже получается с трудом-Получение удовольствия. Так или иначе придётся шире "раскрыть тему":
Началось с того что я сказал жене "Хочу весить 120". Жена мне сказала: "Ты же сотню хотел?" Я задумался.Действительно,когда-то у меня была цель "дорасти" до сотни.А
когда "дорос",то я этого даже не заметил.Не было момента типа "Ура! Цель достигнута!Можно ставить следующую цель". Сотня прошла совершенно незаметно.Торжествующего
момента длящегося хотябы секунду не помню. Вспомнились ещё слова жены "Ты скоро начнёшь говорить о бодибилдинге даже во время секса!". Оглянувшись на пройденное вижу
что всё сплывается в бесконечную борьбу за массу. Список методик и упр-ий ограничен-для роста массы их довольно немного. Очень захотелось как-то разнообразить.Сделать
что-то новое,интересное. Но,что? Рельеф? Он мне не нужен.Не желаю ради рельефа (который к тому же не нравится ни мне,ни моей жене) терять с трудом набранную массу.
Если только бока немного уменьшить,а больше ничего менять не хочу. Сосредоточиться на отстающих частях тела? Повезло-всем доволен. Даже икры и предплечья которые не
качаю и то дисциплинированно растут от обычных упражнений на руки-ноги. Увеличивать силовые результаты? Совершенно нет желания предельно мучить суставы.
Наоборот,всегда стараюсь построить свои тренировки так,чтобы можно было использовать меньший вес снарядов при сохранении эффекта.Да и соваться в настоящую силовую
работу со смещениями в позвоночнике и травмированным коленом бесполезно.Максимум что придумал это то что пожалуй нужно руки довести до полтинника (запомнились слова
жены что большие руки-это хотябы 50 ).Зимой можно на массу работать,а в тёплое полугодие бока уменьшать,чем-то заняться. Так и не справившись с чётким определением
цели Леониду Алексеевичу выдал вроде "Что-то хочу,а что не знаю". Мастер есть мастер! Чётко поняв то что я даже не смог сам же сформулировать он предложил мне две
программы.
Дневник Alen-Alen
20 Апреля 2013, 19:37:46 by Alen-alen
Пока есть свободное время, решил открыть свой дневник. Как я уже писал рост 173 вес 60, а точнее сейчас он 63.4 кг. Цель набрать массу и как можно меньше жира.
Модераторы могут перенести сообщения из 2-х тем, где я писал уже по поводу питания.
Хочу начать именно с него, так как до сих пор не могу составить чёткий график, потому что нелезет много.
По программе тренировки, есть вопросы конечно, но пока хочу решить с питанием проблему.
Например сегодня мой график питания в не тренировочный день и в выходной, когда я могу спокойно следовать рассписанию и готовить себе что пожелаю. Наверно это мало будет, скажите вы, да наверно, но если кто-то подскажет как испытывать всегда чувство голода и жрать жрать жрать ) буду примного благадарен)
По поводу питания:
1) Чем можно заменить яйца в 18 00 .... чесно скажу ем уже их через силу, видать одно и тоже действует неочень, рвотный рефлекс от них уже.
2) куда что ещё поставить? протеин? гейнер?
3) какие лучше кушать овощи и фрукты и когда.
Кушаю до 15 00 макароны, после рис. Утром честно признаюсь 50 гр каши нормально лезет 75 уже тяжко) нету времени запихать 75 вместо 50, просыпаться раньше не авриант и так сплю тока 6 часов, просыпаюсь в 6-6 10 автобус в 7.
А теперь 2 вопроса на которые можите меня ругать) 4) Чай пью с сахаром ( очень с сахаром)
и 5) Майонез, не могу, как наркотик, столовую ложку и рис или в макароны ложу, это очень плохо?
6) Утром шоколад ем немножко) можно?
Масса идёт, но большее в бока и живот, когда сидишь складочки присутствуют.
От гейнера? Маонеза?
Гейнер тока пью потому, что не могу выполнять каллории, хотя и так по ним совсем не попадаю, потому и пью.
Вот пока 5 вопросов) Буду признателен если прямо по цифрвм 1-2-3-4.... ответите на них. А дальше буду думать
п.с. позже скину рацион в рабочий день, мало чем отличается, но щас просто корректирую его ибо тренировку смещаю раньше.
Модераторы могут перенести сообщения из 2-х тем, где я писал уже по поводу питания.
Хочу начать именно с него, так как до сих пор не могу составить чёткий график, потому что нелезет много.
По программе тренировки, есть вопросы конечно, но пока хочу решить с питанием проблему.
Например сегодня мой график питания в не тренировочный день и в выходной, когда я могу спокойно следовать рассписанию и готовить себе что пожелаю. Наверно это мало будет, скажите вы, да наверно, но если кто-то подскажет как испытывать всегда чувство голода и жрать жрать жрать ) буду примного благадарен)
По поводу питания:
1) Чем можно заменить яйца в 18 00 .... чесно скажу ем уже их через силу, видать одно и тоже действует неочень, рвотный рефлекс от них уже.
2) куда что ещё поставить? протеин? гейнер?
3) какие лучше кушать овощи и фрукты и когда.
Кушаю до 15 00 макароны, после рис. Утром честно признаюсь 50 гр каши нормально лезет 75 уже тяжко) нету времени запихать 75 вместо 50, просыпаться раньше не авриант и так сплю тока 6 часов, просыпаюсь в 6-6 10 автобус в 7.
А теперь 2 вопроса на которые можите меня ругать) 4) Чай пью с сахаром ( очень с сахаром)
и 5) Майонез, не могу, как наркотик, столовую ложку и рис или в макароны ложу, это очень плохо?6) Утром шоколад ем немножко) можно?
Масса идёт, но большее в бока и живот, когда сидишь складочки присутствуют.
От гейнера? Маонеза?
Гейнер тока пью потому, что не могу выполнять каллории, хотя и так по ним совсем не попадаю, потому и пью.
Вот пока 5 вопросов) Буду признателен если прямо по цифрвм 1-2-3-4.... ответите на них. А дальше буду думать
п.с. позже скину рацион в рабочий день, мало чем отличается, но щас просто корректирую его ибо тренировку смещаю раньше.
Дневник mariorg...
16 Апреля 2013, 21:13:08 by mariorg
Приветствую всех.
Для начала мои данные:
Рост: 190
Вес: 100кг
Стаж занятий: 1 год и 2 месяца
Результаты до начала занятий:
Вес 80 кг
Рост 185-187
Жим лежа - 20кг х 3раза
Присед не делал так как не мог присесть нормально даже с пустым грифом, делал жим ногами 30-40кг х 5-10раз
Становую начал делать только после полугода занятий 50х5 и то уделять ей достойное внимание начал только около 2ух месяцев назад
Все так печально было, тк раньше не занимался абсолютно НИКАКИМ спортом.
Результаты на данный момент 16.04.13:
ЖЛ (жим лежа) - 70х5
Присед недавно начал делать - 80х3 (жопой в пол, с задержкой внизу 2-3 сек), да знаю...малооо...
Становая тяга - 145х3 (Подсаживаюсь не сильно низко, тяну больше спиной)
Тренировки:
Тренировка №1 Вторник 16.04.13
Сегодня прошла тренировка направленная на увеличение скорости и отработки техники Жима лежа.
ЖЛ. скоростной - 40х3х10 (10 подходов по 3 раза)
Триц. на блоке - 40х5х3
Окончился период работы на скорость, начался период работы на силу.
Программа тренировок работы на силу:
Пятница
Становая тяга 3-5х3-5 (3-5 подходов по 3-5 раз)
Жим ногами 3х5-7(средняя интенсивность)
Сгибание + Разгибание ног на трен. 3х10-15 (легкая интенсивность)
Воскресенье
Жим лежа 3-5х3-5 (3-5 подходов по 3-5 раз)
Триц.+Биц. 3х6-8
Плечи 3х6-8. Всяческие разводки стоя на передний/задний/средний пучки (чередование, каждую неделю разный пучок)
Вторник
Присед 3-5х3-5
Гиперэкстензия (без веса)/Медленные наклоны со шт. стоя 3х8-10 (средняя интенсивность)
Сгибание + Разгибание ног на трен. 1х10-15 (легкая интенсивность)
Широчайшие 3х6-8
Так же в дни отдыха кручу педали на велосипеде. Тобишь в субботу, понедельник педали и в среду вместо педалей тренировка по боксу.
Всем спасибо за прочтение!)
Для начала мои данные:
Рост: 190
Вес: 100кг
Стаж занятий: 1 год и 2 месяца
Результаты до начала занятий:
Вес 80 кг
Рост 185-187
Жим лежа - 20кг х 3раза
Присед не делал так как не мог присесть нормально даже с пустым грифом, делал жим ногами 30-40кг х 5-10раз
Становую начал делать только после полугода занятий 50х5 и то уделять ей достойное внимание начал только около 2ух месяцев назад
Все так печально было, тк раньше не занимался абсолютно НИКАКИМ спортом.
Результаты на данный момент 16.04.13:
ЖЛ (жим лежа) - 70х5
Присед недавно начал делать - 80х3 (жопой в пол, с задержкой внизу 2-3 сек), да знаю...малооо...
Становая тяга - 145х3 (Подсаживаюсь не сильно низко, тяну больше спиной)
Тренировки:
Тренировка №1 Вторник 16.04.13
Сегодня прошла тренировка направленная на увеличение скорости и отработки техники Жима лежа.
ЖЛ. скоростной - 40х3х10 (10 подходов по 3 раза)
Триц. на блоке - 40х5х3
Окончился период работы на скорость, начался период работы на силу.
Программа тренировок работы на силу:
Пятница
Становая тяга 3-5х3-5 (3-5 подходов по 3-5 раз)
Жим ногами 3х5-7(средняя интенсивность)
Сгибание + Разгибание ног на трен. 3х10-15 (легкая интенсивность)
Воскресенье
Жим лежа 3-5х3-5 (3-5 подходов по 3-5 раз)
Триц.+Биц. 3х6-8
Плечи 3х6-8. Всяческие разводки стоя на передний/задний/средний пучки (чередование, каждую неделю разный пучок)
Вторник
Присед 3-5х3-5
Гиперэкстензия (без веса)/Медленные наклоны со шт. стоя 3х8-10 (средняя интенсивность)
Сгибание + Разгибание ног на трен. 1х10-15 (легкая интенсивность)
Широчайшие 3х6-8
Так же в дни отдыха кручу педали на велосипеде. Тобишь в субботу, понедельник педали и в среду вместо педалей тренировка по боксу.
Всем спасибо за прочтение!)
Дневник Ponchika
07 Апреля 2013, 15:09:07 by Ponchik
Здравствуйте уважаемые форумчане. Обнаружив и исследовав данный форум, я сразу же приписал себя к абсолютным новичкам в железном спорте :) Заниматься я решил по программе Леонида Алексеевича - "Имя этой игры - масса мышц". Но для начала, я считаю, что мне надо сбросить нежелательный жир. Делать я это собрался, опять же, по программам и советам Леонида Алексеевича. А именно: http://ostapenko.sportservice.ru/node/56 также соблюдать диету: http://ostapenko.sportservice.ru/node/62
Мои показатели:
Рот: 186
Вес: 91
Возраст: 20
Вредные привычки: НЕТ
Нагрузка на работе: Средняя
Занятия спортом: Не так давно занимался под руководством одного "инструктора" =\
Тренировки начинаю с завтрашнего дня! Забегая немного вперед хотел бы уточнить насчет диеты. Питаться я собираюсь опираясь на таблицу ЛАО (ссылка выше) в разделе для мужчин написано, что надо вычесть от своего веса 5кг. У меня получается 85кг. Калораж 2950. Я опасаюсь, что это многовато или поправьте меня если я не прав. :)
Спасибо всем, кто заглянет в мой дневник и поможет советом! )
Мои показатели:
Рот: 186
Вес: 91
Возраст: 20
Вредные привычки: НЕТ
Нагрузка на работе: Средняя
Занятия спортом: Не так давно занимался под руководством одного "инструктора" =\
Тренировки начинаю с завтрашнего дня! Забегая немного вперед хотел бы уточнить насчет диеты. Питаться я собираюсь опираясь на таблицу ЛАО (ссылка выше) в разделе для мужчин написано, что надо вычесть от своего веса 5кг. У меня получается 85кг. Калораж 2950. Я опасаюсь, что это многовато или поправьте меня если я не прав. :)
Спасибо всем, кто заглянет в мой дневник и поможет советом! )
Дневник дрыща-эктоморфа.
05 Апреля 2013, 14:28:12 by spoilq
Ну что же, начнем творить историю, господа.
Небольшая предыстория:
Год назад занимался тайским боксом 5 дней в неделю, при росте 182 см весил 58 кг(20 лет).Внезапно очнувшись и поняв, что своим телосложением я похож на многих из своих знакомых девушек я все же решил бросить заниматься боксом и стал "качаться". Пошел я вообщем в спортзал.. На первой тренировке в 8ми повторениях жал приседал и тянул 40\40\50 кг соответственно. Веса просто ужасно смешные, учитывая то, что я занимался ранее спортом.
В общем суть в чем?Являюсь я ярко-выраженным эктоморфом. Нет, скажу даже более - СУПЕРЭКТОМОРФОМ( так же присутствуют небольшие доли эндоморфа).
Тренировался в спортзале я в плане новичка как полный идиот. Выполнял по 3(иногда 4) упражнения на каждую из своих жилистых, почти не имеющихся угасающих мышц..Закидывал все упражнения в кучу и попросту говоря можно сказать, что занимался какой-то дрочкой. Ел я тоже не ахти, раз 5 в день, но впихивал в себя мало каш и много всяких бесполезных супов.Ел мало белковой пищи.
В общем каким-то чудом(скорее всего из за перемен нагрузок и ультра-шока организма) набрал с 58 по 72 кг за 3 месяца таких бесполезных тренировок. После этого занимался еще два месяца, но ни рабочие веса в 8ми повторениях , ни масса тела не росли.. Жал, приседал и тянул в 8ми повторениях я на тот момент 60\85\85 соответственно.
После того как я понял, что у меня начали побаливать колени после приседа 5х5 с 105+ кг и масса перестала расти я к своему сожалению бросил тренировки и целых месяца 3-4 занимался херней, бухал и ничего не делал.Вес слился до 70 кг.
Месяц назад снова взглянул на себя в зеркало и решил попробовать продолжить тренировки..Начал есть больше углеводной пищи и белка, купил банку прота.Начал ходить в спортзал не пропуская тренировок..За месяц пропустил только две, т.к был ужасный насморк и было не продохнуть даже,..Боялся, что запущу болезнь дальше.
В общем на данный момент вешу я 72-73 кг в зависимости от того как плотно поем и сброшу ли балласт.Т.е можно сказать, что почти вернулся к истокам - если бы не рабочие веса..Вот в них у меня ужасная загвоздка и мне кажется, что масса моя не растет из за того, что нет прогрессии рабочих весов в базе(золотой тройке)..
На данный момент в 8ми-повторном тренинге я жму, приседаю и тяну 60\70\80.В общем все совсем плохо))
В связи с этим почитав на одном из интернет-форумов и посоветовавшись с людьми решил перейти на так называемую программу " линейной прогрессии " по типу построения тренировок 3х5.В общем что-то типа силового режима..Надеюсь это поможет поднять мне рабочие веса в упражнениях, а то когда навешиваю веса в обычном режиме(4х8) , то в последних двух подходах не выходит сделать 8 повторений, а вместо них выходит какая-то ересь в 3-4кратных повторениях....
Программу решил составить такую:
ПН:Становая+плечи.
Становая тяга - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Армейский жим - разминочные + 3х5 рабочие.
Пресс для укрепления нижней части живота.
СР:Грудь+бицепс.
Жим лежа - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Подъем грифа на бицепс - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Отжимания на трицепс на скамье с блинами на ногах. 4х10 (не уверен в тему-ли поставил)
ПТ:Ноги+крылья.
Присед( до параллели) - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Полные приседания со штангой на груди (50 %веса) 2х10.
Тяга верхнего блока к груди 4х10
Подтягивания 3xMax.
Тяга штанги к поясу в наклоне - разминочные +3х5 рабочие. +1 многоповторный подход с меньшим весом.
В общем все в относительно среднем силовом цикле.Не знаю прав ли я с составление программы.Стремлюсь к увеличение весов в базовых упражнениях и в дальнейшем к увеличению весов в программе 4х8 для дальнейшего построения хоть какой-то массы. Цикл планирую на 1-2 месяца, глянем что выйдет. Подумываю купить креатин, но не знаю стоит-ли.
Небольшая предыстория:
Год назад занимался тайским боксом 5 дней в неделю, при росте 182 см весил 58 кг(20 лет).Внезапно очнувшись и поняв, что своим телосложением я похож на многих из своих знакомых девушек я все же решил бросить заниматься боксом и стал "качаться". Пошел я вообщем в спортзал.. На первой тренировке в 8ми повторениях жал приседал и тянул 40\40\50 кг соответственно. Веса просто ужасно смешные, учитывая то, что я занимался ранее спортом.
В общем суть в чем?Являюсь я ярко-выраженным эктоморфом. Нет, скажу даже более - СУПЕРЭКТОМОРФОМ( так же присутствуют небольшие доли эндоморфа).
Тренировался в спортзале я в плане новичка как полный идиот. Выполнял по 3(иногда 4) упражнения на каждую из своих жилистых, почти не имеющихся угасающих мышц..Закидывал все упражнения в кучу и попросту говоря можно сказать, что занимался какой-то дрочкой. Ел я тоже не ахти, раз 5 в день, но впихивал в себя мало каш и много всяких бесполезных супов.Ел мало белковой пищи.
В общем каким-то чудом(скорее всего из за перемен нагрузок и ультра-шока организма) набрал с 58 по 72 кг за 3 месяца таких бесполезных тренировок. После этого занимался еще два месяца, но ни рабочие веса в 8ми повторениях , ни масса тела не росли.. Жал, приседал и тянул в 8ми повторениях я на тот момент 60\85\85 соответственно.
После того как я понял, что у меня начали побаливать колени после приседа 5х5 с 105+ кг и масса перестала расти я к своему сожалению бросил тренировки и целых месяца 3-4 занимался херней, бухал и ничего не делал.Вес слился до 70 кг.
Месяц назад снова взглянул на себя в зеркало и решил попробовать продолжить тренировки..Начал есть больше углеводной пищи и белка, купил банку прота.Начал ходить в спортзал не пропуская тренировок..За месяц пропустил только две, т.к был ужасный насморк и было не продохнуть даже,..Боялся, что запущу болезнь дальше.
В общем на данный момент вешу я 72-73 кг в зависимости от того как плотно поем и сброшу ли балласт.Т.е можно сказать, что почти вернулся к истокам - если бы не рабочие веса..Вот в них у меня ужасная загвоздка и мне кажется, что масса моя не растет из за того, что нет прогрессии рабочих весов в базе(золотой тройке)..
На данный момент в 8ми-повторном тренинге я жму, приседаю и тяну 60\70\80.В общем все совсем плохо))
В связи с этим почитав на одном из интернет-форумов и посоветовавшись с людьми решил перейти на так называемую программу " линейной прогрессии " по типу построения тренировок 3х5.В общем что-то типа силового режима..Надеюсь это поможет поднять мне рабочие веса в упражнениях, а то когда навешиваю веса в обычном режиме(4х8) , то в последних двух подходах не выходит сделать 8 повторений, а вместо них выходит какая-то ересь в 3-4кратных повторениях....
Программу решил составить такую:
ПН:Становая+плечи.
Становая тяга - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Армейский жим - разминочные + 3х5 рабочие.
Пресс для укрепления нижней части живота.
СР:Грудь+бицепс.
Жим лежа - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Подъем грифа на бицепс - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Отжимания на трицепс на скамье с блинами на ногах. 4х10 (не уверен в тему-ли поставил)
ПТ:Ноги+крылья.
Присед( до параллели) - разминочные + 3х5 рабочие. + 1 малоповторный подход с макимальным весом.
Полные приседания со штангой на груди (50 %веса) 2х10.
Тяга верхнего блока к груди 4х10
Подтягивания 3xMax.
Тяга штанги к поясу в наклоне - разминочные +3х5 рабочие. +1 многоповторный подход с меньшим весом.
В общем все в относительно среднем силовом цикле.Не знаю прав ли я с составление программы.Стремлюсь к увеличение весов в базовых упражнениях и в дальнейшем к увеличению весов в программе 4х8 для дальнейшего построения хоть какой-то массы. Цикл планирую на 1-2 месяца, глянем что выйдет. Подумываю купить креатин, но не знаю стоит-ли.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
