- 18 Января 2025, 23:10:38
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневники форумчан
1 ... 12 13 [14] 15 16 ... 19
дневник Spas ( по программе Л. Остапенко )
05 Мая 2011, 18:09:47 by Spas
сегодня был первый день по программе из статьи "Как начать заниматься культуризмом". что имеем: вес 77, рост 182, грудь 94, бицепс 34 (31 рука опущена), талия 81. Цель: конечно же набор массы:) Сразу поправка: питание у меня "хромает", но я буду стараться. Заниматься буду первое время 2 раза в неделю. Так же заменил французсий жим на тягу на верхнем блоке, так как болит локоть начиная от 15 кг. 1. ПРИСЕД. 2 размин. подхода по 12 раз с 15 и 20 кг. 1 рабочий 40 кг. * 10; 2 рабочий 45 кг. * 8. После сразу пулловер 2*15 с 10 кг. гантелью вдоль скамьи. 2. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. делал с гирей. 2 разм. подхода 16 кг.* 12; 2 рабочих 24 кг.*10. 3. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. 2 разминочных; рабочий 22,5*10, второй рабочий 25*8 ( сил совсем почему то не было, давно не занимался жимами, месяца 3 назад было 55 кг. на 5 раз).4. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (делал с гантелями). 2 разминочных; рабочий 10кг.*10, второй рабочий 12,5 кг.*8. 5. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. один разминочный с пустым грифом на 15 раз; 2*10 кг.*9.
Дневник McArry
02 Мая 2011, 16:18:58 by McArry
Коллеги, здравствуйте! 
Заниматься начал месяц назад. Пока ничего серьезного не делаю - учу технику выполнения упражнений с легкими весами.
Таковы мои текущие размеры:
Шея - 35 см
Окружность плеч - 100 см
Грудь - 87 см
Талия (живот втянут) - 63 см, (не втянут) 70 см
Таз - 88 см
Бедра - 50 см
Икры - 33 см
Верхняя часть руки - 26 см (руки свисают вниз), 29 см (в напряжённом состоянии)
Предплечья (рука прямая, кисть собрана в кулак) - 24 см
Запястья - 16 см (пальцы разведены в стороны)
Локоть - 23 см
Лодыжка - 21 см
Колено - 34 см
Рост - 175 см
Вес - 60 кг
В общем, исходные показатели не ахти. Будем работать над улучшением.
Питаюсь пока без добавок. 5-6 раз в день. Перешел на каждодневное потребление пачки творога, бобовых, круп. Вот попробую тунца вскорости
. Перестал трескать булочки/тортики/мороженки. Пытаюсь выправить свое питание (хотя мне, походу, можно все подряд есть с моим-то строением)
Ну и сплю стабильно 8 часов.
Безголовое фото в галерее
Заниматься начал месяц назад. Пока ничего серьезного не делаю - учу технику выполнения упражнений с легкими весами.
Таковы мои текущие размеры:
Шея - 35 см
Окружность плеч - 100 см
Грудь - 87 см
Талия (живот втянут) - 63 см, (не втянут) 70 см
Таз - 88 см
Бедра - 50 см
Икры - 33 см
Верхняя часть руки - 26 см (руки свисают вниз), 29 см (в напряжённом состоянии)
Предплечья (рука прямая, кисть собрана в кулак) - 24 см
Запястья - 16 см (пальцы разведены в стороны)
Локоть - 23 см
Лодыжка - 21 см
Колено - 34 см
Рост - 175 см
Вес - 60 кг
В общем, исходные показатели не ахти. Будем работать над улучшением.
Питаюсь пока без добавок. 5-6 раз в день. Перешел на каждодневное потребление пачки творога, бобовых, круп. Вот попробую тунца вскорости
. Перестал трескать булочки/тортики/мороженки. Пытаюсь выправить свое питание (хотя мне, походу, можно все подряд есть с моим-то строением)Ну и сплю стабильно 8 часов.
Безголовое фото в галерее
Дневник topmanager
27 Апреля 2011, 16:40:19 by topmanager
решил завести тоже дневник для себя - так как больше нигде ничего не отслеживаю:самому будет тоже интересно отслеживать изменения (если они коечно будут)
рост 175 см
вес 83 кг
возраст - 35 лет
не курю, алкоголь очень редко и мало. пиво не пью. Фастфуды, чипсы, сухарики - также исключаем.
Данные на начало апреля 2011 г
Грудь - 112
Бицепс - 41
Талия - 94 (!!)
Бедро - 65
Шея - 41
Силовые:
Жим лежа - 120 кг
Становая - максимум не определен
Присяд - максимум не определен
причина - не очень рьяно отношусь к становой и присяду, делаю их регулярно, но со средним весом.
в прошлом - ПЛ, выступления на соревнованиях и все такое, в итоге - варикозка на голени. поэтому стараюсь некоторые упражнения делать сидя.
Цель - снизить % жира
Весь апрель тренируюсь по методике описанной Юрием тут http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139143.0
тренировки - 4 р/неделю. ноги и плечи разнес в разные дни - так уудобнее и времени достаточно для тренировок.
Длительность тренировки - 1 час-1,20 часа.
на каждую МГ - не более 3 упражнений.
Голень и предплечья - никак не тренирую.
если получается по времени - бег на дорожке 15 минут. но - если получается.
пресс - тренирую 2 р/неделю
Рацион: посчитал тут рацион за несколько дней и в итоге получил среднее значение
- Белки - 180-210 г/сутки (из протеина получаю около 100 г)
- Углеводы - 200-250 г/сутки (злаки, бобы, грубый хлеб, овощи...)
- Жиры - только растительные, получается немного, 20-30 г
Энергия - 2000-2300 ККАЛ
Последнее поступление углеводов - в 17,00.
пока так, после майских буду подводить итоги месяца.
Дневник dimanbezpaleva
24 Апреля 2011, 11:12:00 by dimanbezpaleva
всем привет)Решил завести дневник, так сказать для самоконтроля да и для просмотра своих результатов. Может кому будет впоследствии полезен. (так как я с начала нового цикла занятий вел блокнот и записывал туда результаты будет легче)
немного о себе: Диман, 30 лет, человек я давольно-таки упрямый, если мне что-то интересно, могу упереться рогом и работать, работать =) еще надо сказать что человек я в общем-то спортивного телосложения, разгульный образ жизни особо сильно на мне не сказался, в плане того что не заплыл жиром, походу эктоморф я, но хочется быть мезоморфом =)
стаж: до армии ничем не занимался, шлялся по улицам) разве, что брейк дансом немного увлекался (тогда модно было), в армии последние пол года был первый опыт занятий бб) но безсистемный и очень сильно любительский, хотя это заложило довольно-таки сильное влечение к этому виду спорта) просто понравилась работа над собой) после армии опять затянула разгульная жизнь, учеба, компании и т.д было года 4 не до занятий. хотя в голове сидел червяк и сверлил, что надо бы завязать с таким образом жизни и возникали приятные воспоминанания о занятиях в армии) к этому времени устроился на работу, на которой был свой спорт-зал. Начал заниматься один, ничего не зная о занятиях вообще (о питании и сне даже и не думал, что это одни из столбов при занятиях бб), так вот, такие занятия ни к чему не привели, разве, что только к моральному удовлетворению, и то на время, так как результатов от таких занятий, сами понимаете, ждать не приходилось)
что и следовало ожидать получился опять перерыв)
В прошлом году друг, можно так сказать, затащил в спорт зал, за что ему большое спасибо
=) тут то можно сказать жизнь дала новый виток) Занятия затянули меня с невероятной силой) что самое приятное мне такой образ жизни пришелся по душе =)- Завязал с курением (до этого курил больше 12 лет, было трудно поначалу конечно ну да ладно не об этом речь, главное что уже почти 2 года без бацилы во рту, что определенно дало стимул к переменам в жизни, очень нравится работать над собой, как уже говарил выше), ну и с алкоголем естественно) сейчас только в небольших количествах по празникам)))
- поставил питание (5-6 раз в день), до этого питался черте как (3 раза в день , на завтрак чай в обед суп а вечером до отвала, чтобы только до кравати доползти и переваривать=)
- наладился и сон (раньше мог проснуться среди ночи и таращиться до утра в потолок а днем ходить зевать) по себе знаю что сейчас для хорошего востановления, и самочуствия надо около 8 часов спать.
- ну и естественно тренировки) с другом составили вместе программу, очень помог интернет проштудировали очень много материала, сейчас с этим проблем нет, только главное выбрать, то что работает, ну и опыт тренировок дает уже кое какой результат. прозанимался по программе пол года, пока не остановились результаты. Собственно вот сама программа и результаты: (сейчас уже после полугода занятий видны ошибки, но я такого принципа придерживался, если программа работает и есть результаты значит пока менять ее не стоит)
начало занятий: через пол года, после работы по программе:
рост 182 182
вес 78 84
шея 38 40
грудь 105 110
плечо 35 39
п\плечье 30 32
талия 87 84
бедро 52 58
голень 38 39
программа:
1 день - Грудь\трицепс
1) Жим лежа
2) Жим гант накл скамья
3) разводка гор скамья
4) жим узк хват
5) разгибание руки на верх блоке
6) франц жим
7) отжимания
8) пресс
2 день - Спина\биц
1) Становая
2) тяга верх блока шир хв
3) тяга гор блока к поясу
4) жим нижнего блока на биц
5) конц сгибание рук на накл скамье
6) пшнб
7) пресс
3 день - Ноги\плечи
1) присед
2) жим ногами
3) выпрямление ног на тренажере квадрицепсы
4) сгибание ног на бицепс бедра или работа на голень
5) Жим шт из за головы
6) тяга шт к подбородку
7) жим арнольда
8) разводки ( в сторону, передняя дельта, задняя дельта)
9) пресс
сейчас понятно, что было много изолирующих упражнений, отсюда большое кол-во их в день, можно и нужно было сокращать чуть ли не в двое тренировки, но эта программа работала и были результаты и не плохие, как я считаю, хотя может это и частный случай =) жалко что не делал фотографий на начало занятий, можно было бы подкрепить и фото, но нету, хотя пороюсь может найду позже выложу)
Потом в течении 2 месяцев никаких результатов роста вообще, разве что силовые росли по немногу да и талия уменьшилась еще на сантиметр. Питание было нормальным, со сном иногда правда проблеммы были но не на столько ощутимые я так думаю (приходилось спать по 6 часов в сутки)
В поисках новых знаний набрел на ваш форум) наткнулся на оч полезные статьи, за что большое спасибо, очень большая польза новичкам, и вот решил принять участие в эксперементе по набору массы. Мои ощущения после неполного месяца работы по программе - во первых, появились опять те ощущения наслаждения после тренировки, как было при начале занятий бб, во-вторых, увеличился аппетит, охота жрать постоянно, да и время тренировок сократилось до 1 часу, что положительно сказывается на востановлении) пока все нравится, посмотрим, что будет дальше
адекватные оценки и комментарии только приветствуются =)
Дневник курсанта
19 Апреля 2011, 02:20:55 by Курсант
Итак, начинаю свой дневник. Учитывая советы, данные мне в теме http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139883.0, изучив материал для новичков http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.0, сделал для себя, надеюсь, правильные выводы.
Программа тренировки для новичков от Леонида Остапенко:
1. Подъемы ног лежа на полу 1x"max"
2. Присед со штангой на спине разминка (25 кг), 3x8 (45 кг)
в суперсерии с пулловером 3x14 (15 кг)
3. Жим штанги лежа разминка (40 кг), 3x8 (65 кг)
4. Тяга штанги в наклоне разминка (25 кг), 3x8 (40 кг)
5. Жим штанги из-за головы стоя разминка (20 кг), 2x8 (30 кг)
6. Сгибание рук со штангой разминка (20 кг), 2x8 (25 кг)
7. Французский жим лежа разминка (20 кг), 2x8 (25 кг)
8. Подъемы торса из положения лежа 1x"max"
Начал тренироваться по данной программе 18.04.2011. По ходу тренировок стану отписываться. Быть может стану очередной статистикой :)
К завтрашнему дню планирую произвести замеры своего тела, уточнить вес.
По поводу питания, учитывая мои курсантские будни, считать каллории с белками будет тяжеловато, но уяснил для себя несколько моментов:
1. буду стараться есть меньшими порциями, но большее число раз в день
2. буду избегать жирной пищи и включать в рацион более богатую белками еду
Так же планирую приобрести витамины, содержащие витамин B6 и креатин
Так же плнарую в скором будущем выложить свои фотки
Всем спасибо
Программа тренировки для новичков от Леонида Остапенко:
1. Подъемы ног лежа на полу 1x"max"
2. Присед со штангой на спине разминка (25 кг), 3x8 (45 кг)
в суперсерии с пулловером 3x14 (15 кг)
3. Жим штанги лежа разминка (40 кг), 3x8 (65 кг)
4. Тяга штанги в наклоне разминка (25 кг), 3x8 (40 кг)
5. Жим штанги из-за головы стоя разминка (20 кг), 2x8 (30 кг)
6. Сгибание рук со штангой разминка (20 кг), 2x8 (25 кг)
7. Французский жим лежа разминка (20 кг), 2x8 (25 кг)
8. Подъемы торса из положения лежа 1x"max"
Начал тренироваться по данной программе 18.04.2011. По ходу тренировок стану отписываться. Быть может стану очередной статистикой :)
К завтрашнему дню планирую произвести замеры своего тела, уточнить вес.
По поводу питания, учитывая мои курсантские будни, считать каллории с белками будет тяжеловато, но уяснил для себя несколько моментов:
1. буду стараться есть меньшими порциями, но большее число раз в день
2. буду избегать жирной пищи и включать в рацион более богатую белками еду
Так же планирую приобрести витамины, содержащие витамин B6 и креатин
Так же плнарую в скором будущем выложить свои фотки
Всем спасибо
Дневник Кубики_жира.
18 Апреля 2011, 18:58:40 by Кубики_жира
Короче хочу замутить жим лёжа каждую тренировку , то есть три раза. Что бы повысить результаты в жиме. В первый день три повторения, и вспомогательные упражнения на грудные мышцы. Второй день по 15 повторений. легкий жим, упражнения на спину трапецию бицепс. И третий день по по 8 раз. В третий день сначала приседания и вспомогательные упражнения на ноги. Как вам такой расклад?
Дневник cxz
02 Апреля 2011, 01:20:05 by cxz
Всем привет
заметил, что выдающихся достижений чтобы завести дневник не требуется и решил тоже его завести
может так проще себя контролировать будет :)
стаж свой даже и не знаю как описать, начал заниматься 4 года назад, но без особых программ и без диеты, мог поесть 2 раза в за день, почти никогда не завтракал (не успевал, т.к. поздно просыпался в универ), были перерывы от 1 до 6 мес
так что стажем это не назовешь, но тем не менее надо было себя как-то представить :)
~пол года назад нашел на ЖФ программу, "стань шире", адаптировал её под себя, но во время выполнения второй трети проги успел заболеть аж три раза, при том что пил витаминки и эхинацею периодически, тепло одевался и т.д.
но всё же небольшие изменения заметны были
заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)
в общем я проголодал на воде 9 дней (до ацидотического криза +1) и вышел по столешникову за дней 10
за эти 9 дней голодания было потеряно около 7,5кг веса (при том, что я эктоморф, и жира почти нет), кашель прошел, про иммунитет можно будет сказать лишь спустя энное количество месяцев
на этом не остановился, и решил начать более или менее серьезно заниматься (наверное поэтому дневник тут и хочу, чтоб не вернулось всё в прежнее русло)
выкинул из рациона почти все вредные\не особо полезные продукты
давно хотел пройти программу Кононова "Клиент готов" (на силу)
но чтобы адекватно оценить её работоспособность (хотя уже и так многие прошли её и сказали, что работает) надо немного поднять рабочие веса (веса в программе рассчитываются от изначальных), хотя бы до 50кг х15 в жиме лёжа (по нему проще всего ориентироваться)
т.к. после голодания, придя в зал, с трудом пожал 40х10 (за месяц до этого 67,5 2х8)
вот сам тренинг на данный момент:
везде что-то типа 6,8,Мах
жим лёжа 50х10
жим стоя 25х11
жим узким 40х10
тяга в наклоне 40х15
присед 40кг 3хN (разбираюсь с техникой еще)
пшнб 25х10
гиперы, пресс
(это всё в один день, 2 раза в неделю)
рабочие веса постепенно возвращаются, собственный вес так же растет (уже 61, после голодания было 57,5)
файл с моим вариантом программы Кононова будет прикреплен ниже
added: забыл написать цели, пока что - жим и присед 100кг на раз (чтобы тешить самолюбие :)), собственный вес 70кг
заметил, что выдающихся достижений чтобы завести дневник не требуется и решил тоже его завести
может так проще себя контролировать будет :)
стаж свой даже и не знаю как описать, начал заниматься 4 года назад, но без особых программ и без диеты, мог поесть 2 раза в за день, почти никогда не завтракал (не успевал, т.к. поздно просыпался в универ), были перерывы от 1 до 6 мес
так что стажем это не назовешь, но тем не менее надо было себя как-то представить :)
~пол года назад нашел на ЖФ программу, "стань шире", адаптировал её под себя, но во время выполнения второй трети проги успел заболеть аж три раза, при том что пил витаминки и эхинацею периодически, тепло одевался и т.д.
но всё же небольшие изменения заметны были
заболев в третий раз, никак не мог вылечить кашель, и болеть надоело - пошел на отчаянный шаг - узнав, что некоторые знакомые пробовали\практикуют голодание, тоже решил попробовать (прочитав, что это очень хорошо сказывается на иммунитете, и якобы год-два потом почти не болеют, да и вообще, там (на форуме голодальщиков) такие вещи волшебные пишут, и лейкимию какая-то женщина вылечила, теперь постоянно голодает и книгу об этом пишет, если кому интересно - дам ссылку)
в общем я проголодал на воде 9 дней (до ацидотического криза +1) и вышел по столешникову за дней 10
за эти 9 дней голодания было потеряно около 7,5кг веса (при том, что я эктоморф, и жира почти нет), кашель прошел, про иммунитет можно будет сказать лишь спустя энное количество месяцев
на этом не остановился, и решил начать более или менее серьезно заниматься (наверное поэтому дневник тут и хочу, чтоб не вернулось всё в прежнее русло)
выкинул из рациона почти все вредные\не особо полезные продукты
давно хотел пройти программу Кононова "Клиент готов" (на силу)
но чтобы адекватно оценить её работоспособность (хотя уже и так многие прошли её и сказали, что работает) надо немного поднять рабочие веса (веса в программе рассчитываются от изначальных), хотя бы до 50кг х15 в жиме лёжа (по нему проще всего ориентироваться)
т.к. после голодания, придя в зал, с трудом пожал 40х10 (за месяц до этого 67,5 2х8)
вот сам тренинг на данный момент:
везде что-то типа 6,8,Мах
жим лёжа 50х10
жим стоя 25х11
жим узким 40х10
тяга в наклоне 40х15
присед 40кг 3хN (разбираюсь с техникой еще)
пшнб 25х10
гиперы, пресс
(это всё в один день, 2 раза в неделю)
рабочие веса постепенно возвращаются, собственный вес так же растет (уже 61, после голодания было 57,5)
файл с моим вариантом программы Кононова будет прикреплен ниже
added: забыл написать цели, пока что - жим и присед 100кг на раз (чтобы тешить самолюбие :)), собственный вес 70кг
Дневник Nik777
23 Марта 2011, 10:41:29 by Nik777
Физкульт-привет всем форумчанам и Уэлком в мой дневник!
Буду весьма признателен за комментарии, подсказки, обсуждения и поправки меня неопытного в комментариях!
Ситуация у меня следующая:
Последние пару лет не занимался спортом вообще, работа сидячая, ел "что попало", чипсы, майонезы, пирожки, пиво регулярно, в итоге, нажрал неслабые бока и живот.
Сейчас начал бой с жиром, о результатах буду писать здесь!
Цель:
Избавиться от подкожного жира. По-возможности, не потеряв и без того малые запасы ММ.
Антропометрия:
Рост - 176
Вес - 86
Талия - 95
Бицепс - 35/38.5 (рука расслаблена/рука согнута)
Бедро - 57
Грудь - 102
Шея - 41
Запястье - 19
Режим дня:
Подъем - 6:00
Работа - 9:00 - 18:00
Тренировка - 20:30 - 21:30
Отбой - 22:30 - 23:00
Питание:
На данный момент исключил:
Мучное/сдобное,
жаренное,
пиво и другой алкоголь,
фаст-фуд,
чипсы,
сладости,
сладкие газировки, энергетики
Ем 5 раз в день маленькими порциями.
Тренировки:
Программа для новичков,Л.А. Остапенко.
Заранее спасибо за советы и поправки!
Ник!
Итак, прошел месяц с прошлых замеров, "похвалюсь" результатами!
Антропометрия:
Вес - 81,5 (- 4,5 кг!)
Талия - 88 (- 7 см!)
Бицепс - 35/37.5 (рука расслаблена/рука согнута) (-1 см!) по визуальным ощущениям, ушло сальцо =)
Бедро - 56 (-1см)
Грудь - 103 (+1см)
Шея - 41
Запястье - 19
Буду весьма признателен за комментарии, подсказки, обсуждения и поправки меня неопытного в комментариях!
Ситуация у меня следующая:
Последние пару лет не занимался спортом вообще, работа сидячая, ел "что попало", чипсы, майонезы, пирожки, пиво регулярно, в итоге, нажрал неслабые бока и живот.
Сейчас начал бой с жиром, о результатах буду писать здесь!
Цель:
Избавиться от подкожного жира. По-возможности, не потеряв и без того малые запасы ММ.
Антропометрия:
Рост - 176
Вес - 86
Талия - 95
Бицепс - 35/38.5 (рука расслаблена/рука согнута)
Бедро - 57
Грудь - 102
Шея - 41
Запястье - 19
Режим дня:
Подъем - 6:00
Работа - 9:00 - 18:00
Тренировка - 20:30 - 21:30
Отбой - 22:30 - 23:00
Питание:
На данный момент исключил:
Мучное/сдобное,
жаренное,
пиво и другой алкоголь,
фаст-фуд,
чипсы,
сладости,
сладкие газировки, энергетики
Ем 5 раз в день маленькими порциями.
Тренировки:
Программа для новичков,Л.А. Остапенко.
Заранее спасибо за советы и поправки!
Ник!
Итак, прошел месяц с прошлых замеров, "похвалюсь" результатами!
Антропометрия:
Вес - 81,5 (- 4,5 кг!)
Талия - 88 (- 7 см!)
Бицепс - 35/37.5 (рука расслаблена/рука согнута) (-1 см!) по визуальным ощущениям, ушло сальцо =)
Бедро - 56 (-1см)
Грудь - 103 (+1см)
Шея - 41
Запястье - 19
Дневник Дмитрия
14 Февраля 2011, 20:24:44 by Frostdemonstorm
Доброе время суток.
Опишу свою ситуацию.
Заниматься я начал, в декабре 2009 года. На тот момент имелись огромные проблемы с весом, он было 105–107 кг, по ощущениям одного жира я злоупотреблял алкоголем, курил, был больше похож на шарик. Натолкнулся на сайт айронман, прочитал всякие статьи, лит-ру да и форум регулярно почитывал, промотивировался + в зеркале себя оценил =)
Программа на тот момент были 5×8 Приседы, Становая и жим. Никаких кардионагрузок не считая бега в 20 минут после тренировок. На все это уходило около 50 минут, два раза в неделю + кардинально изменил питание и бросил курить. При этом никакую изоляцию я не делал, те же сгибания на бицепс я попробовал только вот недавно включить в программу.
Было:
Вес: 107
Рост: 185
Возраст: 24
Бицепс — 34
Грудь — 105
Талия — 107
Бедро — 57
Голень — 39
Предплечье — 29
Запястье — 16
Ягодицы — 102
Шея — 38
Веса по началу брал смешные:
Приседы — 35 кг,
Жим лежа — 35 кг,
Становая тяга — не мог, живот мешал)
Промежуточные фото:
Март 2, 2010 (Вес 98.7)
Июнь 15, 2010 (Вес 88.5)
Стало:
Индекс массы тела (ИМТ): 23.9 кг/м2
Процент жира в организме: 16.8% (а осенью было около 12%, наверное за зиму набрал)
Вес: 83.7
Рост: 185
Возраст: 25
Бицепс — 36
Грудь — 106
Талия — 89
Бедро — 59
Голень — 42
Предплечье — 31
Запястье — 16
Ягодицы — 103
Шея — 41
Ну и жать и тянуть стал чуть больше;
Становая тяга — 95×5 (но вообще не понятно, что с техникой вроде делаю нормально, хорошо бы конечно с тренером)
Приседания — 100×5(если до параллели, если жопой до пола то 60–70 кг)
Жим 65×5 (в зале смеются говорят, что за год смешная прибавка, но что есть, работаю над собой)
Никакие спортивные добавки никогда не пробовал, пока обхожусь только обычным питанием.
Сейчас программа такая:
Упражнения меняются по типу:
То есть на каждой новой неделе некоторые упражнения становятся легкими, некоторые наоборот тяжелыми(проценты указаны примерно)
123
231
312
Тренировка 1
— Жим штанги лежа 3×5 85,00%
— Тяги на нижнем блоке сидя 3×5 85,00%
— Приседания 3×5 85,00%
— Традиционная становая тяга 3×5 85,00%
— «Молоток» гантелями на бицепс 3×5 85,00%
— Подъемы ног в висе (макс.)
— Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа 4×8 секунд 125,00%
— Частичный жим лежа с удержанием в локауте(3 сек.) 5×3 85,00%
Тренировка 2
— Жим штанги лежа на накл. скамье 3×8 75,00%
— Тяга к подбородку гантелей\штанги 3×8 75,00%
— Жим стоя 3×8 75,00%
— Подтягивания\Тяга к груди верхнего блока 3×8 75,00%
— Сгибания на бицепс со штангой 3×8 75,00%
— Подъемы на носки стоя 3×8 75,00%
— Наклоны в стороны 3×8 75,00%
Тренировка 3
— Жим штанги лежа с обр. наклоном 2×15 65,00%
— Тяга штанги к поясу 2×15 65,00%
— Приседания со штангой на груди\Зерхера 2×15 65,00%
— Становая тяга сумо 2×15 65,00%
— Фр. жим штанги 2×15 65,00%
— Жим лежа с удержанием в нижней части амплитуды (3 сек.) 5×3 85,00%
— «Лесоруб» (на каждую сторону) 5×3 75 сек. 85,00%
Опишу свою ситуацию.
Заниматься я начал, в декабре 2009 года. На тот момент имелись огромные проблемы с весом, он было 105–107 кг, по ощущениям одного жира я злоупотреблял алкоголем, курил, был больше похож на шарик. Натолкнулся на сайт айронман, прочитал всякие статьи, лит-ру да и форум регулярно почитывал, промотивировался + в зеркале себя оценил =)
Программа на тот момент были 5×8 Приседы, Становая и жим. Никаких кардионагрузок не считая бега в 20 минут после тренировок. На все это уходило около 50 минут, два раза в неделю + кардинально изменил питание и бросил курить. При этом никакую изоляцию я не делал, те же сгибания на бицепс я попробовал только вот недавно включить в программу.
Было:
Вес: 107
Рост: 185
Возраст: 24
Бицепс — 34
Грудь — 105
Талия — 107
Бедро — 57
Голень — 39
Предплечье — 29
Запястье — 16
Ягодицы — 102
Шея — 38
Веса по началу брал смешные:
Приседы — 35 кг,
Жим лежа — 35 кг,
Становая тяга — не мог, живот мешал)
Промежуточные фото:
Март 2, 2010 (Вес 98.7)
Июнь 15, 2010 (Вес 88.5)Стало:
Индекс массы тела (ИМТ): 23.9 кг/м2
Процент жира в организме: 16.8% (а осенью было около 12%, наверное за зиму набрал)
Вес: 83.7
Рост: 185
Возраст: 25
Бицепс — 36
Грудь — 106
Талия — 89
Бедро — 59
Голень — 42
Предплечье — 31
Запястье — 16
Ягодицы — 103
Шея — 41
Ну и жать и тянуть стал чуть больше;
Становая тяга — 95×5 (но вообще не понятно, что с техникой вроде делаю нормально, хорошо бы конечно с тренером)
Приседания — 100×5(если до параллели, если жопой до пола то 60–70 кг)
Жим 65×5 (в зале смеются говорят, что за год смешная прибавка, но что есть, работаю над собой)
Никакие спортивные добавки никогда не пробовал, пока обхожусь только обычным питанием.
Сейчас программа такая:
Упражнения меняются по типу:
То есть на каждой новой неделе некоторые упражнения становятся легкими, некоторые наоборот тяжелыми(проценты указаны примерно)
123
231
312
Тренировка 1
— Жим штанги лежа 3×5 85,00%
— Тяги на нижнем блоке сидя 3×5 85,00%
— Приседания 3×5 85,00%
— Традиционная становая тяга 3×5 85,00%
— «Молоток» гантелями на бицепс 3×5 85,00%
— Подъемы ног в висе (макс.)
— Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа 4×8 секунд 125,00%
— Частичный жим лежа с удержанием в локауте(3 сек.) 5×3 85,00%
Тренировка 2
— Жим штанги лежа на накл. скамье 3×8 75,00%
— Тяга к подбородку гантелей\штанги 3×8 75,00%
— Жим стоя 3×8 75,00%
— Подтягивания\Тяга к груди верхнего блока 3×8 75,00%
— Сгибания на бицепс со штангой 3×8 75,00%
— Подъемы на носки стоя 3×8 75,00%
— Наклоны в стороны 3×8 75,00%
Тренировка 3
— Жим штанги лежа с обр. наклоном 2×15 65,00%
— Тяга штанги к поясу 2×15 65,00%
— Приседания со штангой на груди\Зерхера 2×15 65,00%
— Становая тяга сумо 2×15 65,00%
— Фр. жим штанги 2×15 65,00%
— Жим лежа с удержанием в нижней части амплитуды (3 сек.) 5×3 85,00%
— «Лесоруб» (на каждую сторону) 5×3 75 сек. 85,00%
Дневник ПАТРИОТа
19 Января 2011, 20:14:21 by Патриот
В этом году, решил ещё раз пройти программу Л. Остапенко на улучшение жима лёжа со штангой. Т. к. после прошлого раза у некоторых форумчан были вопросы по программе, то подумал, что надо завести дневник и ознакомить всех с резами, да и самого Остапенко порадовать результатами от его программы. В прошлом году поднял жим со 120 до 140 кг. Хочу ( если всё будет в порядке и занятия будут проходить по запланированному плану ( без болезней) ) поднять жим в этот раз до 155кг, а там как получится. Начал на прошлой недели по такой программе:
понедельник: жим лёжа 4*7- 100 кг. взрывной стиль 70% среда: становая тяга 3*8- 180 кг. пятница: жим лёжа 1*10- 85 кг. ( 60%); 1*7-90 кг.(65%);1*5-105 кг.(72,5%);1*3-115 кг.(80%)
разводка лёжа 3*8- 30 кг. тяга в наклоне к поясу 4*8- 140 кг. жим штанги на наклонной 3*7-95 кг.
приседания 4*7- 170 кг. шраги со штангой 4*15- 210 кг. приседания 5*8-180 кг.
сгибания ног на тренажёре 3*12- 115 кг. жим лёжа узким хватом 4*8- 80 кг. жим штанги с груди 4*7-70кг.
жим штанги из-за спины сидя 4*8- 60 кг. подъём штанги на бицепс 3*7-60
трицепс на тренажёре 4*8- 19 плиток+10 кг. сгибания руки с опорой в бедро 3*8-22 кг
Из добавок креатин, бцаа, протеин, витамины,гейнер.
Сегодня пошла вторая неделя. Чтобы заново не переписывать упражнения, буду просто писать веса.
понедельник: 1. 105 среда:1. 2*185, 1*190
2. 34 2. 145
3. 185 3. 220
4. 115
5. 63 4. 90
6. 19 плиток+10 кг.
понедельник: жим лёжа 4*7- 100 кг. взрывной стиль 70% среда: становая тяга 3*8- 180 кг. пятница: жим лёжа 1*10- 85 кг. ( 60%); 1*7-90 кг.(65%);1*5-105 кг.(72,5%);1*3-115 кг.(80%)
разводка лёжа 3*8- 30 кг. тяга в наклоне к поясу 4*8- 140 кг. жим штанги на наклонной 3*7-95 кг.
приседания 4*7- 170 кг. шраги со штангой 4*15- 210 кг. приседания 5*8-180 кг.
сгибания ног на тренажёре 3*12- 115 кг. жим лёжа узким хватом 4*8- 80 кг. жим штанги с груди 4*7-70кг.
жим штанги из-за спины сидя 4*8- 60 кг. подъём штанги на бицепс 3*7-60
трицепс на тренажёре 4*8- 19 плиток+10 кг. сгибания руки с опорой в бедро 3*8-22 кг
Из добавок креатин, бцаа, протеин, витамины,гейнер.
Сегодня пошла вторая неделя. Чтобы заново не переписывать упражнения, буду просто писать веса.
понедельник: 1. 105 среда:1. 2*185, 1*190
2. 34 2. 145
3. 185 3. 220
4. 115
5. 63 4. 90
6. 19 плиток+10 кг.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
