- 11 Декабря 2024, 17:55:56
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневники форумчан
1 ... 13 14 [15] 16 17 ... 19
Трёхдюймовый расклад
09 Января 2011, 18:46:13 by Ul
Вот вам схемка, "Трёхдюймовый расклад": берёшь окружность талии, делишь пополам. Сравниваешь с окружностью бицепса.
-3 дюйма: дрищ дрищей, жертва Освенцима
-2 дюйма: дрищ (стандартный)
-1 дюйм: аццкий дрищ (закалённый)
-0: физкультурник (продвинутый дрищ)
+1 дюйм: фитнессист (продвинутый физкультурник)
+2 дюйма: любитель ББ (физкультурник-профи)
+3 дюйма: профи ББ (любитель ББ экстра-класса)
ещё больше: профи ББ экстра-класса
-3 дюйма: дрищ дрищей, жертва Освенцима
-2 дюйма: дрищ (стандартный)
-1 дюйм: аццкий дрищ (закалённый)
-0: физкультурник (продвинутый дрищ)
+1 дюйм: фитнессист (продвинутый физкультурник)
+2 дюйма: любитель ББ (физкультурник-профи)
+3 дюйма: профи ББ (любитель ББ экстра-класса)
ещё больше: профи ББ экстра-класса
Фото дневник Максимикуса
10 Декабря 2010, 12:15:18 by Максимикус
Всем привет.Гляжу друг мой тут во всю выкладывает свои фотографии и общается,вот решил присоединиться к вам.
Буду выкладывать фотографии так же 10 числа каждого месяца.
4 месяца занятий по программе Л.О. - для новичков. Набрал за все время 2-3 кг, Вес был:72 (Стал стабильным)
10.08.2010
Это нынешний результат 06.12.2010 (Начну выкладывать фотографии ежемесячно)
Жду ваших советов,осуждений и мнений)
Буду выкладывать фотографии так же 10 числа каждого месяца.
4 месяца занятий по программе Л.О. - для новичков. Набрал за все время 2-3 кг, Вес был:72 (Стал стабильным)
10.08.2010
Это нынешний результат 06.12.2010 (Начну выкладывать фотографии ежемесячно)
Жду ваших советов,осуждений и мнений)
Дневник Reckless
06 Декабря 2010, 16:26:46 by Rekless
Здравствуйте, уважаемые! Уже порядка полутора лет вас читаю, вот решил и начать писать. Советы и рекомендации всё же будут не лишними.
На данный момент стаж серьёзных тренировок в бб мой чуть больше года (серьёзных и осмысленных тренировок в смысле). Первые полгода мучал базу, далее занимался пн: грудь-бицепс, ср: ноги-плечи, пт: спина-трицепс.
Прогресс пожалуй разделю на два этапа и распишу насколько могу подробно.
Первые полгода, изменения:
Вес 120->95 (в основном ушла вода и жир, окрепло тело, начали появляться мышцы).
Рабочие веса:
Жим:30х6 кг-> 60х8 кг
Жим стоя/сидя: 20х6кг->35х8 кг
Тяга в наклоне: 30х6 кг->60х8 кг
Блок(ибо подтянуться не мог ни разу) 40х12->60х12 (2 подтягивания с собственным весом)
Присед: 40х6 кг->70х8 кг
Становую толком не делал. Все показатели для свободных весов.
Это конечно может кому показаться смешно, но у меня было ожирение + 3 группа инвалидности с 19 лет.
Вторые полгода(чуть больше на пару месяцев), на данный момент:
Вес: 105 кг.
жим 70х8 кг, 80х2 кг, 85 х1 кг.
жим стоя 45х8 кг, 50х4 кг, 57,5 кг на раз.
тяга в наклоне 70х12, 80х6, 90х4 (на раз не пробывал)
подтягивания 5 раз с собственным весом, в случае блока 80х12-15 (как попрёт).
Присед 80х15, 100х8, 110х6, 120х4 (на раз не пробывал).
Становая 110х8, 120х6, 125х4 (на рах не пробывал).
В целом окреп за год, девчонки теперь даже смотрят в мою сторону
Занимаюсь сейчас по программе:
Понедельник
Грудь
1) Жим штанги лёжа;
Дельты
2) Протяжка узким хватом;
Спина
3) Тяга штанги в наклоне;
4) Тяга блока к груди/подтягивания;
Трицепс
5) Французский жим гантели сидя из-за головы;
6) Выпрямление руки с гантелей с опорой на скамью;
Грудь
7) Отжимания/отжимания на брусьях;
Пресс
8) Подъемы корпуса на скамье 3*Max.
Среда
Спина
1) Становая тяга;
Ноги
2) Выпрямление ног сидя;
3) Сгибание ног лёжа;
Спина
4) Тяга гантели в наклоне;
Плечи
5) Жим штанги сидя/стоя от груди;
6) Подъем гантелей через стороны;
Бицепс
7) Подъем EZ грифа на бицепс;
8) Подъем гантелей стоя с суспензией;
Пресс
9) Подъем ног в упоре на брусьях 3*Max.
Пятница
Ноги
1) Присед;
2) Подъем на носки с отягощением;
Грудь
3) Жим гантелей в наклоне;
4) Разводка гантелей лежа;
Плечи
5) Обратная разводка сидя;
Трицепс
6) Жим рук вниз в тренажёре узким хватом;
Бицепс
7) Подъем гантелей в стиле «молот»;
Дельты
8) Шраги с грифом;
Пресс
9) Подъем ног в висе на перекладине 3*Max.
Три цикла: мощностной, силовой и объемный.
Во время мощностного: грудь, спина, плечи, дельты – 3*4-6 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 8 повторений. Продолжительность цикла – 6 недель.
Во время силового цикла: грудь, спина, плечи, дельты – 3*6-9 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 10-12 повторений.
Продолжительность цикла – 6 недель.
Во время объемного цикла: грудь, спина, плечи, дельты – 3*10-12 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 15 повторений.
Продолжительность цикла – 6 недель.
После каждых двух комплексов из всех трёх циклов проводить разгрузочный цикл, продолжительностью 2 недели с количеством повторений как в объемном, но с весами в 70% от весов объемного цикла.
Питание:
завтрак: каша(овсянка или пшенка)/Сыр адыгейский/Чай
Обед: курятина или говядина (отварная или тушеная) с рисом или гречкой.
Полдник: бутерброд с карбонатом и адыгейским сыром или мясо/рыба с хлебом черным.
Ужин: мясо или рыба с овощами.
Второй ужин: творог или вареные куриные грудки или же консервы тунца, либо же морепродукты без масла.
На ночь: йогурт питьевой или кефир.
За день выпиваю 3-4 литра фруктового сока (магазинного). Если в командировке в Москве, то бывает ем в кафе или ресторане (стараюсь всё таки хорошую сбалансированную пищу, но такие заведения есть не в каждом районе, и лучше уж поесть что нибудь, чем быть вообще голодным)
Надеюсь сильно ругать не будете. Всё таки стараюсь
На данный момент стаж серьёзных тренировок в бб мой чуть больше года (серьёзных и осмысленных тренировок в смысле). Первые полгода мучал базу, далее занимался пн: грудь-бицепс, ср: ноги-плечи, пт: спина-трицепс.
Прогресс пожалуй разделю на два этапа и распишу насколько могу подробно.
Первые полгода, изменения:
Вес 120->95 (в основном ушла вода и жир, окрепло тело, начали появляться мышцы).
Рабочие веса:
Жим:30х6 кг-> 60х8 кг
Жим стоя/сидя: 20х6кг->35х8 кг
Тяга в наклоне: 30х6 кг->60х8 кг
Блок(ибо подтянуться не мог ни разу) 40х12->60х12 (2 подтягивания с собственным весом)
Присед: 40х6 кг->70х8 кг
Становую толком не делал. Все показатели для свободных весов.
Это конечно может кому показаться смешно, но у меня было ожирение + 3 группа инвалидности с 19 лет.
Вторые полгода(чуть больше на пару месяцев), на данный момент:
Вес: 105 кг.
жим 70х8 кг, 80х2 кг, 85 х1 кг.
жим стоя 45х8 кг, 50х4 кг, 57,5 кг на раз.
тяга в наклоне 70х12, 80х6, 90х4 (на раз не пробывал)
подтягивания 5 раз с собственным весом, в случае блока 80х12-15 (как попрёт).
Присед 80х15, 100х8, 110х6, 120х4 (на раз не пробывал).
Становая 110х8, 120х6, 125х4 (на рах не пробывал).
В целом окреп за год, девчонки теперь даже смотрят в мою сторону
Занимаюсь сейчас по программе:
Понедельник
Грудь
1) Жим штанги лёжа;
Дельты
2) Протяжка узким хватом;
Спина
3) Тяга штанги в наклоне;
4) Тяга блока к груди/подтягивания;
Трицепс
5) Французский жим гантели сидя из-за головы;
6) Выпрямление руки с гантелей с опорой на скамью;
Грудь
7) Отжимания/отжимания на брусьях;
Пресс
8) Подъемы корпуса на скамье 3*Max.
Среда
Спина
1) Становая тяга;
Ноги
2) Выпрямление ног сидя;
3) Сгибание ног лёжа;
Спина
4) Тяга гантели в наклоне;
Плечи
5) Жим штанги сидя/стоя от груди;
6) Подъем гантелей через стороны;
Бицепс
7) Подъем EZ грифа на бицепс;
8) Подъем гантелей стоя с суспензией;
Пресс
9) Подъем ног в упоре на брусьях 3*Max.
Пятница
Ноги
1) Присед;
2) Подъем на носки с отягощением;
Грудь
3) Жим гантелей в наклоне;
4) Разводка гантелей лежа;
Плечи
5) Обратная разводка сидя;
Трицепс
6) Жим рук вниз в тренажёре узким хватом;
Бицепс
7) Подъем гантелей в стиле «молот»;
Дельты
8) Шраги с грифом;
Пресс
9) Подъем ног в висе на перекладине 3*Max.
Три цикла: мощностной, силовой и объемный.
Во время мощностного: грудь, спина, плечи, дельты – 3*4-6 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 8 повторений. Продолжительность цикла – 6 недель.
Во время силового цикла: грудь, спина, плечи, дельты – 3*6-9 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 10-12 повторений.
Продолжительность цикла – 6 недель.
Во время объемного цикла: грудь, спина, плечи, дельты – 3*10-12 повторений; ноги, трицепс, бицепс – 15 повторений.
Продолжительность цикла – 6 недель.
После каждых двух комплексов из всех трёх циклов проводить разгрузочный цикл, продолжительностью 2 недели с количеством повторений как в объемном, но с весами в 70% от весов объемного цикла.
Питание:
завтрак: каша(овсянка или пшенка)/Сыр адыгейский/Чай
Обед: курятина или говядина (отварная или тушеная) с рисом или гречкой.
Полдник: бутерброд с карбонатом и адыгейским сыром или мясо/рыба с хлебом черным.
Ужин: мясо или рыба с овощами.
Второй ужин: творог или вареные куриные грудки или же консервы тунца, либо же морепродукты без масла.
На ночь: йогурт питьевой или кефир.
За день выпиваю 3-4 литра фруктового сока (магазинного). Если в командировке в Москве, то бывает ем в кафе или ресторане (стараюсь всё таки хорошую сбалансированную пищу, но такие заведения есть не в каждом районе, и лучше уж поесть что нибудь, чем быть вообще голодным)
Надеюсь сильно ругать не будете. Всё таки стараюсь
Дневник bodibilder
24 Ноября 2010, 13:41:58 by bodibilder
Хай всем!!!Я здесь новенький,попробую и я дерзнуть и завести дневничок может чего и получиться?
На данный момент тренировок 2010 г.
1 комплекс (понедельник)
1. Разминка (только растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут, до легкости в мышцах
2. Приседания в широкой стойке со штангой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-120 кг 1х10-127 кг 1х8-135 кг.
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3х10
3х10-25 кг,25,29кг. вес каждой гантели.
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, без паузы
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-50 кг 1х10-55 кг 1х8-62 кг.
5. Тяга штанги в наклоне к животу хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-70 кг 1х10-75 кг 1х8-85 кг.
6. Жим штанги сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-30 кг 1х10-35 кг 1х8-44 кг.
7. Сгибания рук со штангой стоя, хват средний, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-30 кг 1х10-35 кг 1х8-42 кг.
8. Подъемы торса на наклонной доске для пресс, 2хМакс
2 комплекс (среда)
1. Разминка (см. выше)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
2х12-35 кг-40 кг.
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
2х12-15 кг-15 кг.такой-же остался вес
4. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12
2х12-85 кг -85 кг.
Упражнения 2, 3 и 4 делаются в суперсете, то есть без паузы, подряд
5. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом, 3х12
3х12-70 кг -75 кг –82 кг.
6. Тяга к животу на Т-грифе, 3х12
3х12-60 кг-65 кг -70 кг.
7. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
3х12-30 кг -30 кг-35 кг.
8. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя, хват «молотом», 2х12
2х12 -12 кг-12 кг. вес каждой гантели.
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревкой, 3х12
3х12-35 кг -37 кг -45 кг.
10. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс
3 комплекс (пятница)
1. Разминка (см. выше)
2. Приседания со штангой на скамью (в поламплитуды, стойка средняя), 2х7
2х7-165 кг-175 кг.
3. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х12
2х12-29кг -29 кг. Вес даётся легко,но я не наглею.
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х7
3х7-29 кг – 29 кг – 29 кг вес каждой гантели.
5. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 3х7
3х7-38 кг-38 кг-38-кг вес каждой гантели.
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х7
3х7-25 кг-25 кг-25 кг вес каждой гантели.
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 3х7
3х7-12 кг-12 кг-12 кг вес каждой гантели.
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
8. Сгибания рук сидя в тренажере Скотта, 3х7
3х7-20 кг-21 кг-22 кг
9. Жим штанги с груди лежа узким хватом (10 см), локти прижимать, 3х7
3х7-75 кг-80кг-85 кг.
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
10. Подъемы ног лежа на полу, 2хМакс
Вот мои показатели в состоянии покоя:
шея-45
плечо-41
предплечье-33
грудная клетка-120
талия-99
тазовый пояс-108
бедро-68
голень-41
Рост-188
Вес-108
С Уважением.
На данный момент тренировок 2010 г.
1 комплекс (понедельник)
1. Разминка (только растягивающие упражнения на гибкость) – 5-7 минут, до легкости в мышцах
2. Приседания в широкой стойке со штангой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-120 кг 1х10-127 кг 1х8-135 кг.
3. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 3х10
3х10-25 кг,25,29кг. вес каждой гантели.
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете, без паузы
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-50 кг 1х10-55 кг 1х8-62 кг.
5. Тяга штанги в наклоне к животу хватом снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-70 кг 1х10-75 кг 1х8-85 кг.
6. Жим штанги сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-30 кг 1х10-35 кг 1х8-44 кг.
7. Сгибания рук со штангой стоя, хват средний, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
1х12-30 кг 1х10-35 кг 1х8-42 кг.
8. Подъемы торса на наклонной доске для пресс, 2хМакс
2 комплекс (среда)
1. Разминка (см. выше)
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12
2х12-35 кг-40 кг.
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
2х12-15 кг-15 кг.такой-же остался вес
4. Тяга за голову на высоком блоке, 2х12
2х12-85 кг -85 кг.
Упражнения 2, 3 и 4 делаются в суперсете, то есть без паузы, подряд
5. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом, 3х12
3х12-70 кг -75 кг –82 кг.
6. Тяга к животу на Т-грифе, 3х12
3х12-60 кг-65 кг -70 кг.
7. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
3х12-30 кг -30 кг-35 кг.
8. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя, хват «молотом», 2х12
2х12 -12 кг-12 кг. вес каждой гантели.
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревкой, 3х12
3х12-35 кг -37 кг -45 кг.
10. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс
3 комплекс (пятница)
1. Разминка (см. выше)
2. Приседания со штангой на скамью (в поламплитуды, стойка средняя), 2х7
2х7-165 кг-175 кг.
3. Пулловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 2х12
2х12-29кг -29 кг. Вес даётся легко,но я не наглею.
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х7
3х7-29 кг – 29 кг – 29 кг вес каждой гантели.
5. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 3х7
3х7-38 кг-38 кг-38-кг вес каждой гантели.
Упражнения 4 и 5 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
6. Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперед, 3х7
3х7-25 кг-25 кг-25 кг вес каждой гантели.
7. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 3х7
3х7-12 кг-12 кг-12 кг вес каждой гантели.
Упражнения 6 и 7 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
8. Сгибания рук сидя в тренажере Скотта, 3х7
3х7-20 кг-21 кг-22 кг
9. Жим штанги с груди лежа узким хватом (10 см), локти прижимать, 3х7
3х7-75 кг-80кг-85 кг.
Упражнения 8 и 9 делать в режиме чередования через 1,5 минуты
10. Подъемы ног лежа на полу, 2хМакс
Вот мои показатели в состоянии покоя:
шея-45
плечо-41
предплечье-33
грудная клетка-120
талия-99
тазовый пояс-108
бедро-68
голень-41
Рост-188
Вес-108
С Уважением.
Дневник Юрия
11 Ноября 2010, 17:33:04 by Jury_Photo
Решил создать дневник, что бы можно было корректировать и видеть результат работы.
Питание:
8:00 утра каша миска, кусок сыра 50 гр, протеин 30 гр
11:00 200 гр. куриных грудок или 150 гр. рыбы, рис, макароны, греча (200 гр)
15:00 200 гр. куриных грудок или 150 гр. рыбы, рис, макароны, греча (200 гр)
18:00 30 гр. протеина 300 мл молока
20:00 предтренировочный креатиновый комплекс
21:00 послетренировочный комплекс
21:30 Протеин 50 гр., молоко 400 мл
23:00 200 гр. творога
вес приблизительный, не всегда измеряю
в день 3 литра воды выпивается
Витамины B, глюкозамин для суставов, женьшень, йохимбе форте.
Задача цикл 8 мес.
Увеличить объемы на 3-4 см
Уменьшить талию на 8 см
Проработать немного рельеф в последние 2 мес.
Тренировки 2 через день отдыха, 4 тренировки на силу, 4 тренировки на объем
среднее время тренировки 35-45 мин.
в дни отдыха бег 3- км. за 30 минут до бега 3 г. L- карнитина как витамин для сердца.
Тренировка:
1 день
Жим гантелей стоя вверх 4х12
Разведение рук в наклоне 4х12
Разведение рук в стороны 4х12
Французский жим лежа 4х12
Разгибание руки на блоке 4х12
Подъем ног в висе 2хмакс
2 день
Приседание со штангой перед собой 4х12
Девичьи приседания 3х12
Выпады 3х12
Подъем на носки 3х12
Подъем туловища 3хmax
отдых
3 день
Жим штанги на наклонной скамье 4х12
Отжимание на брусьях 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс 4х12
Конц. подъем на бицепс 4х12
Подъем штанги обратным хватом 4х12
Скручивание 2х макс
4 день
Подтягивание средним хватом 4х12
Тяга штанги к поясу 4х10
Шраги со штангой 4х10
Подъем ног в висе 3хмакс
Подъем головы 4х12 (для шеи)
Отдых
День 5
Жим штанги стоя 4х6
Тяга штанги к подбородку 4х6-8
Жим штанги узким хвато на трицепс 4х6
Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке 3х6
Разгибание руки из-за головы с гантелью 3х6
Подъем туловища на скамье 3хмакс
День 6
Приседание со штангой 4х8-10
Гаккен присед 4х8
Становая тяга 4х6
Сгибание ног лежа на тренажере 3х8
Подъем на носки стоя 3х12
Подъем на носки сидя 3х12
Отдых
День 7
Жим штанги на горизонт. скамье 4х6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Разведение рук на гор. скамье 2х10
Подъем на бицепс гантелей 3х6
Молоток 3х8
Сгибание в запястях со штангой хват снизу и хват сверху 4х12
Подъем ног в висе 3хмакс
День 8
Подтягивание узким хватом 4х6
Тяга верхнего блока за голову 4х8
Тяга нижнего блока узким хватом к поясу4х8
Тяга гантелей к поясу3х8
Скручивание 3 х макс
Объемы на сегодня такие
рука 47.5 см
Талия 105 см
Голень 50 см
предплечья 35 см
Бедро 73 см
шея 45 см
вес 110 кг см
Питание:
8:00 утра каша миска, кусок сыра 50 гр, протеин 30 гр
11:00 200 гр. куриных грудок или 150 гр. рыбы, рис, макароны, греча (200 гр)
15:00 200 гр. куриных грудок или 150 гр. рыбы, рис, макароны, греча (200 гр)
18:00 30 гр. протеина 300 мл молока
20:00 предтренировочный креатиновый комплекс
21:00 послетренировочный комплекс
21:30 Протеин 50 гр., молоко 400 мл
23:00 200 гр. творога
вес приблизительный, не всегда измеряю
в день 3 литра воды выпивается
Витамины B, глюкозамин для суставов, женьшень, йохимбе форте.
Задача цикл 8 мес.
Увеличить объемы на 3-4 см
Уменьшить талию на 8 см
Проработать немного рельеф в последние 2 мес.
Тренировки 2 через день отдыха, 4 тренировки на силу, 4 тренировки на объем
среднее время тренировки 35-45 мин.
в дни отдыха бег 3- км. за 30 минут до бега 3 г. L- карнитина как витамин для сердца.
Тренировка:
1 день
Жим гантелей стоя вверх 4х12
Разведение рук в наклоне 4х12
Разведение рук в стороны 4х12
Французский жим лежа 4х12
Разгибание руки на блоке 4х12
Подъем ног в висе 2хмакс
2 день
Приседание со штангой перед собой 4х12
Девичьи приседания 3х12
Выпады 3х12
Подъем на носки 3х12
Подъем туловища 3хmax
отдых
3 день
Жим штанги на наклонной скамье 4х12
Отжимание на брусьях 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс 4х12
Конц. подъем на бицепс 4х12
Подъем штанги обратным хватом 4х12
Скручивание 2х макс
4 день
Подтягивание средним хватом 4х12
Тяга штанги к поясу 4х10
Шраги со штангой 4х10
Подъем ног в висе 3хмакс
Подъем головы 4х12 (для шеи)
Отдых
День 5
Жим штанги стоя 4х6
Тяга штанги к подбородку 4х6-8
Жим штанги узким хвато на трицепс 4х6
Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке 3х6
Разгибание руки из-за головы с гантелью 3х6
Подъем туловища на скамье 3хмакс
День 6
Приседание со штангой 4х8-10
Гаккен присед 4х8
Становая тяга 4х6
Сгибание ног лежа на тренажере 3х8
Подъем на носки стоя 3х12
Подъем на носки сидя 3х12
Отдых
День 7
Жим штанги на горизонт. скамье 4х6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Разведение рук на гор. скамье 2х10
Подъем на бицепс гантелей 3х6
Молоток 3х8
Сгибание в запястях со штангой хват снизу и хват сверху 4х12
Подъем ног в висе 3хмакс
День 8
Подтягивание узким хватом 4х6
Тяга верхнего блока за голову 4х8
Тяга нижнего блока узким хватом к поясу4х8
Тяга гантелей к поясу3х8
Скручивание 3 х макс
Объемы на сегодня такие
рука 47.5 см
Талия 105 см
Голень 50 см
предплечья 35 см
Бедро 73 см
шея 45 см
вес 110 кг см
Дневник Skarlotka
08 Октября 2010, 12:52:56 by Skarlotka
Всем привет.
Решил поделиться своим скромным опытом и выложить свою программу тренировок. Занимался спортом с детства. Сначала это был хоккей и вольная борьба, потом остался только хоккей.
Но поступив в институт было очень тяжело совмещать учебу и спорт и на 2 года со спортом было завязано. С 2001 по 2003 год просто качался , но 2003 году поступил на второе высшее и снова пришлось отказаться от спорта. С конца 04 года потихоньку начал находить время и посещать спортивный зал. В 2008 году попал в аварию повредил себе колено и пол года не занимался. По мере заживления ран построил себе спортивный зал прямо дома (благо жил. площадь позволяет).Так что теперь посещаю буржуйские клубы изредка , только для того чтобы составить компанию супруге.
Мои параметры на данный момент:
Рост-179
Вес-102
Грудь-118
Рука-42
Талия -85
А все остальное не мерю, т.к. не заморочен на больших объемах.
По данной программе работаю больше года.
Программа рассчитана на силовые показатели в становой ,жиме и приседе. После каждого 6 недельного цикла делаю недельный отдых. С апреля по июнь перехожу на программу для сушки. Хотя за весь период жиром не обрастаю. Возможно помогает активный образ жизни (летом мотоцикл, ролики ,зимой сноуборд ,коньки и лыжи).
Прирост в жиме лежа за 13 месяцев составил 30 кг в становой 50 кг, в приседе 60 кг.
Пока программа работает и дает постоянный прирост, менять ее не собираюсь. Пусть Вас не пугает большое кол-во подходов, первые три это разминка. Данная программа существует в экселевском формате и вполне читабельна.Для наглядности прикреплен файлик расчета весов.
За основу данной программы взят 6 недельный цикл Верхошанского.
День первый
Жим лежа (легкий)*
Присед (тяжелый)**
Дельты
Пресс -подъем корпуса на наклонной скамье (первые три недели цикла)***
День второй
Становая**
Тяга штанги к поясу**
Подтягивания широким хватом, с доп. весом.
Бицепс
День третий
Жим лежа (тяжелый)*
Присед (легкий)**
Трицепс
Пресс-подъем ног в висе (первые три недели цикла)***
%-от разового максимума х кол-во раз
*легкая тренировка жима \ приседа
Каждое повторение делается с
2 секундной паузой в нижней точке и максимальным ускорением в подъеме
Неделя 1
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3,4,5 и 6 подходы 65%х 6
Неделя 2
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4,5 и 6 подходы 70%х5
Неделя 3
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 70%х4
5подход 75%3
6 и 7 подходы 77%х3
Неделя 4
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х4
5 и 6 подходы 83%х3
Неделя 5
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4 и 5 подходы 75%х5
Неделя 6
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х3
5 и 6 подход 80%х2
**тяжелая тренировка для жима \ седа \ тяги
Неделя 1
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х5
5,6 и 7подходы 80%х5
8подход 75%х5
9подход 65%х8
10подход 50%х12
Неделя 2
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 80%х4
6,7 и 8подходы 85%х4
9подход 80%х5
10подход 70%х8
Неделя 3
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 85%х3
6 и 7 подходы 90%х3
8 подход 80%х5
9подход 60%х10
Неделя 4
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 85%х2
6подход 90%х2
7 подход 95%х2
8подход 75%х6
Неделя 5
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4 подход 75%х3
5 подход 80%х3
6подход 85%х2
Неделя 6
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х3
5подход 85%х2
6подход 90%х1
7 подход 95%х1
8подход 100%х1
9подход 102,5%х1
10подход 105%х1
*** Пресс
-Скамейка- делается в четырех подходах
1подход х 60 раз
2 подход с отягощением 10 кг х 30 раз
3 подход с отягощением 20 кг х 20 раз
4 подход без отягащения х30-40 раз
-подъем ног в висе 3 подхода х 25 раз.
Всем удачи.
Решил поделиться своим скромным опытом и выложить свою программу тренировок. Занимался спортом с детства. Сначала это был хоккей и вольная борьба, потом остался только хоккей.
Но поступив в институт было очень тяжело совмещать учебу и спорт и на 2 года со спортом было завязано. С 2001 по 2003 год просто качался , но 2003 году поступил на второе высшее и снова пришлось отказаться от спорта. С конца 04 года потихоньку начал находить время и посещать спортивный зал. В 2008 году попал в аварию повредил себе колено и пол года не занимался. По мере заживления ран построил себе спортивный зал прямо дома (благо жил. площадь позволяет).Так что теперь посещаю буржуйские клубы изредка , только для того чтобы составить компанию супруге.
Мои параметры на данный момент:
Рост-179
Вес-102
Грудь-118
Рука-42
Талия -85
А все остальное не мерю, т.к. не заморочен на больших объемах.
По данной программе работаю больше года.
Программа рассчитана на силовые показатели в становой ,жиме и приседе. После каждого 6 недельного цикла делаю недельный отдых. С апреля по июнь перехожу на программу для сушки. Хотя за весь период жиром не обрастаю. Возможно помогает активный образ жизни (летом мотоцикл, ролики ,зимой сноуборд ,коньки и лыжи).
Прирост в жиме лежа за 13 месяцев составил 30 кг в становой 50 кг, в приседе 60 кг.
Пока программа работает и дает постоянный прирост, менять ее не собираюсь. Пусть Вас не пугает большое кол-во подходов, первые три это разминка. Данная программа существует в экселевском формате и вполне читабельна.Для наглядности прикреплен файлик расчета весов.
За основу данной программы взят 6 недельный цикл Верхошанского.
День первый
Жим лежа (легкий)*
Присед (тяжелый)**
Дельты
Пресс -подъем корпуса на наклонной скамье (первые три недели цикла)***
День второй
Становая**
Тяга штанги к поясу**
Подтягивания широким хватом, с доп. весом.
Бицепс
День третий
Жим лежа (тяжелый)*
Присед (легкий)**
Трицепс
Пресс-подъем ног в висе (первые три недели цикла)***
%-от разового максимума х кол-во раз
*легкая тренировка жима \ приседа
Каждое повторение делается с
2 секундной паузой в нижней точке и максимальным ускорением в подъеме
Неделя 1
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3,4,5 и 6 подходы 65%х 6
Неделя 2
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4,5 и 6 подходы 70%х5
Неделя 3
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 70%х4
5подход 75%3
6 и 7 подходы 77%х3
Неделя 4
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х4
5 и 6 подходы 83%х3
Неделя 5
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4 и 5 подходы 75%х5
Неделя 6
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х3
5 и 6 подход 80%х2
**тяжелая тренировка для жима \ седа \ тяги
Неделя 1
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х5
5,6 и 7подходы 80%х5
8подход 75%х5
9подход 65%х8
10подход 50%х12
Неделя 2
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 80%х4
6,7 и 8подходы 85%х4
9подход 80%х5
10подход 70%х8
Неделя 3
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 85%х3
6 и 7 подходы 90%х3
8 подход 80%х5
9подход 60%х10
Неделя 4
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4подход 75%х4
5подход 85%х2
6подход 90%х2
7 подход 95%х2
8подход 75%х6
Неделя 5
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 5
4 подход 75%х3
5 подход 80%х3
6подход 85%х2
Неделя 6
1подход 45%х 10
2подход 55%х 8
3подход 65%х 6
4подход 75%х3
5подход 85%х2
6подход 90%х1
7 подход 95%х1
8подход 100%х1
9подход 102,5%х1
10подход 105%х1
*** Пресс
-Скамейка- делается в четырех подходах
1подход х 60 раз
2 подход с отягощением 10 кг х 30 раз
3 подход с отягощением 20 кг х 20 раз
4 подход без отягащения х30-40 раз
-подъем ног в висе 3 подхода х 25 раз.
Всем удачи.
Дневник Nemraba
07 Октября 2010, 15:56:40 by Nemrab
Всем,привет!Вот и я решил обзавестись дневником на этом форуме.Немного о себе:1989-2000 занимался классической борьбой,а с 1998-2001 бодибилдингом.После длительного перерыва вот уже 4 месяца начал заниматься.Перерыв дал жировых отложений,поэтому сейчас придерживаюсь низко-углеводной диеты.Питаюсь 5-6 раз в день(кур.филе,рыба,0% творог,кефир,протеин).Программа тренировок по принципу "тяни-толкай",включает в себя два цикла тренировок через день,с перерывом между циклами в три дня.
Пример программы:
1-й день. Грудь,дельты.
1.Горизонтальный жим штанги
2.Кроссоверы на коленях
3.Жим сидя в тренажоре(+ по 2 негатива на каждую дельту)
4.Подъём гантелей через стороны
5.Шраги со штангой
6.Пресс,предплечья
2-й день. Отдых.
3-й день. Спина,ноги.
1.Суперсет:
Приседания и пуловер
2.Тяга штанги в наклоне
3.Подтягивания широким хватом к груди с отягощением(+ 3-5 негативов)
4.Пресс,икры
3-и дня отдыха
1-й день. Дельты,грудь.
1.Трисет:
подъём гантелей на передние,боковые и задние дельты;
между подходами "стриптиз" в тяги штанги к подбородку с двойным сбрасыванием отягощения
2.Шраги с гантелями
3.Разводка с гантелями на наклонной скамье(наклон 30 градусов)
4.Брусья с отягощением(+ 3-5 негативов)
5.Пресс,предплечья
2-й день. Отдых.
3-й день. Спина,бицепс,бег.
1.Становая тяга
2.Подтягивания параллельным хватом с отягощением(+ 3-5 негативов)
3.Концентрированные сгибания на бицепс
4.Пресс
5.Бег(30 мин)
6.Икры
Количество подходов и повторов варьируется от акцента на прокачиваемую мышцу.
Пример программы:
1-й день. Грудь,дельты.
1.Горизонтальный жим штанги
2.Кроссоверы на коленях
3.Жим сидя в тренажоре(+ по 2 негатива на каждую дельту)
4.Подъём гантелей через стороны
5.Шраги со штангой
6.Пресс,предплечья
2-й день. Отдых.
3-й день. Спина,ноги.
1.Суперсет:
Приседания и пуловер
2.Тяга штанги в наклоне
3.Подтягивания широким хватом к груди с отягощением(+ 3-5 негативов)
4.Пресс,икры
3-и дня отдыха
1-й день. Дельты,грудь.
1.Трисет:
подъём гантелей на передние,боковые и задние дельты;
между подходами "стриптиз" в тяги штанги к подбородку с двойным сбрасыванием отягощения
2.Шраги с гантелями
3.Разводка с гантелями на наклонной скамье(наклон 30 градусов)
4.Брусья с отягощением(+ 3-5 негативов)
5.Пресс,предплечья
2-й день. Отдых.
3-й день. Спина,бицепс,бег.
1.Становая тяга
2.Подтягивания параллельным хватом с отягощением(+ 3-5 негативов)
3.Концентрированные сгибания на бицепс
4.Пресс
5.Бег(30 мин)
6.Икры
Количество подходов и повторов варьируется от акцента на прокачиваемую мышцу.
Дневник VektorAB
02 Октября 2010, 13:01:27 by VektorAB
Всем привет! Начинаю вести свой дневник на этом форуме. Мои параметры: рост 172, вес 75 кг, жим лежа 115х1, присед 110х1,становая 135х1. Стаж занятий 1.5года. Цели:набрать как можно больше мышц за зиму,весной подсушиться и летом предстать во всей красе)) В ближайшее время выложу фото.
Дневник jimo
18 Сентября 2010, 14:26:33 by jimo
Хочу заняться своим телом 
. Перечитал много информации на форуме и решил начну с турника 
и брусьев. на сегодня мои показатели слабы турник 8 раз брусья 12. решил что подтянуть нужно все хотя бы до 25 раз а потом можно и в зал 
. Плавно начну переходить на 6 разовое питание. Пока как такой схемы тренировки не сложил думаю позанимаюсь недельку другую посмотрю какой будет результат. Начну с трех подходов на каждом из снарядов до "не могу". По поводу питания пока сказать нечего не могу хочу проверить для начала как организм будет реагировать на такие основные блюда как яйца вареные, кашки, и филешки. Зачем проверять? да затем что сейчас мой рацион это суп, борщ, чай с бутербродами и картошка (готовлю сам для себя, бывает времени нет бывает просто лень), одним словом не хотелось бы процедуру привыкания проводить через туалет.
Одним словом буду пробовать и походу отписывать что да к чему.
Дневник завел как дополнительную мотивацию для себя
.
. Перечитал много информации на форуме и решил начну с турника и брусьев. на сегодня мои показатели слабы турник 8 раз брусья 12. решил что подтянуть нужно все хотя бы до 25 раз а потом можно и в зал . Плавно начну переходить на 6 разовое питание. Пока как такой схемы тренировки не сложил думаю позанимаюсь недельку другую посмотрю какой будет результат. Начну с трех подходов на каждом из снарядов до "не могу". По поводу питания пока сказать нечего не могу хочу проверить для начала как организм будет реагировать на такие основные блюда как яйца вареные, кашки, и филешки. Зачем проверять? да затем что сейчас мой рацион это суп, борщ, чай с бутербродами и картошка (готовлю сам для себя, бывает времени нет бывает просто лень), одним словом не хотелось бы процедуру привыкания проводить через туалет.Одним словом буду пробовать и походу отписывать что да к чему.
Дневник завел как дополнительную мотивацию для себя
.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
