- 07 Декабря 2024, 03:35:13
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневники форумчан
1 ... 14 15 [16] 17 18 19
Нетипичный подход ankank'a.
14 Сентября 2010, 15:08:51 by ankank
В общем начну с прелюдии. Посмотрел я сериал "Спартак. Кровь и песок" и решил, что то с собой делать.
В тренажерку, если честно, идти постеснялся из за телосложения хлипкого. Да и то, что тренажерка далековата - тоже сыградл свою роль.
В общем лень, страх и желание стать похожим на Спартака подписали мировую и я выпив пива решил разработать свою програму(да, смешно).
Заключалась она в двух с половиной тренажерах - турнике(во дворе стоит хороший турник, со всеми видами хвата), паркете(куда без отжиманий) и брусьях, на которых я занимался раз в 10 дней, но давольно усиленно.
Примерно распишу свою программу.
Начинал я с отжиманий, делал так - первые 15-25 раз(как когда) отдимался с руками на уровне лица, ладонь лежала на ладони(сперва это было очень тяжело). Сделав максимум расставлял ладони шире и выжимал до максимума. Таких подходов 4-5.
Отдохнув 20 минут шел на турник, где подтягивался широким хватом максимум, потом делая минимальный отдых подтягивался обратным узким хватом максимум, потом обычным узким и средним парралельным. Начинал с одного такого круга, сейчас делаю 4-5. Так же паралельно развлекал себя лазаньем без ног по канату.
Начал эту программу 14.07.10. Последние 2 недели приходится отказывать себе в этом удовольствии, так как шалит поджелудочная. Диета и пр..
По поводу питания - спец препаратами не питаюсь, но увеличил в рационе кисло-молочный продукты и растительный белок(бобы, орехи) и бананы(тоже смешно).
Масса изменилась с 69 до 71, при росте 183.
Учитывая скорое похолодание думаю всё таки пойти в тренажерку, хотел бы выслушать ваши мнения по программе.
В тренажерку, если честно, идти постеснялся из за телосложения хлипкого. Да и то, что тренажерка далековата - тоже сыградл свою роль.
В общем лень, страх и желание стать похожим на Спартака подписали мировую и я выпив пива решил разработать свою програму(да, смешно).
Заключалась она в двух с половиной тренажерах - турнике(во дворе стоит хороший турник, со всеми видами хвата), паркете(куда без отжиманий) и брусьях, на которых я занимался раз в 10 дней, но давольно усиленно.
Примерно распишу свою программу.
Начинал я с отжиманий, делал так - первые 15-25 раз(как когда) отдимался с руками на уровне лица, ладонь лежала на ладони(сперва это было очень тяжело). Сделав максимум расставлял ладони шире и выжимал до максимума. Таких подходов 4-5.
Отдохнув 20 минут шел на турник, где подтягивался широким хватом максимум, потом делая минимальный отдых подтягивался обратным узким хватом максимум, потом обычным узким и средним парралельным. Начинал с одного такого круга, сейчас делаю 4-5. Так же паралельно развлекал себя лазаньем без ног по канату.
Начал эту программу 14.07.10. Последние 2 недели приходится отказывать себе в этом удовольствии, так как шалит поджелудочная. Диета и пр..
По поводу питания - спец препаратами не питаюсь, но увеличил в рационе кисло-молочный продукты и растительный белок(бобы, орехи) и бананы(тоже смешно).
Масса изменилась с 69 до 71, при росте 183.
Учитывая скорое похолодание думаю всё таки пойти в тренажерку, хотел бы выслушать ваши мнения по программе.
Дневник Камаза
11 Сентября 2010, 08:54:47 by Камаз
Смотрю все приличные люди ведут дневник на форуме, решил тоже попробовать. Может комуто станет интересно. Опишу последнюю тренировку:
За пол часа выпил 2,5г креатина + 5г сахара.
Разминка.
1. Приседание полные (надеюсь). В прошлый раз было 90кг 2х10. Сделал 95кг 2х10. Последний раз был почти отказной. Вообще ни разу еще отказа в приседах не добивался. Есть ограничители. Буду поднимать вес.
2. Четвертные приседы 110кг 2х10. Никакого отказа. зато после очень почуствовал квадр. Буду поднимать вес.
3. Жим на наклонной. Было 75кг 2х10. Сделал 80кг 9 раз на 10 отказ в средине. 2 подход: 7 раз - отказ трицепсов почти вверху + 8 раз форсировано. Буду поднимать вес.
4. Жим вверх стоя. Было 50кг 1х10. Сделал 52,5кг 1х9 был ли отказ не понял. Поднимать ли вес, надо подумать.
5. Отжимания на брусьях грудные. Было 30 кг 1х10. Сделал (неожиданно легко) 35кг 1х10 и дроб сетом еще 4 раза. На дробе последний жим очень медленно, очень тяжело - попал в грудные четко. Буду поднимать вес.
6. Суперсет французский жим + жим узко 35кг 9+8 два отказа. Буду поднимать вес.
7. Тяга верхнего блока узким обратных хватом. Было 95 2х10. Сделал 100 2х10 со статикой 5 секунд в последнем повторе. На первом подходе почуствовал памп в широких. Буду поднимать вес.
8. Тяга горизонтального блока. Было 65 1х10. Сделал 70 1х10. Нет отказа. Буду поднимать вес.
9. Бицепс гантелей сидя. Стрептиз. Было 22 1х8 16 1х4 12 1х4. Сделал 22кг 1х10 + 16кг 1х4 + 12 1х5. Три отказа. В душе мыло поднялть к голове одной рукой не смог, двумя поднял. Буду поднимать вес.
Трицепс сегодня болит больше всех. Чуствуеться растянутость груди, в определенных движениях есть широкие и на лестнице есть ягодицы.
Следующая треня в воскресенье.
За пол часа выпил 2,5г креатина + 5г сахара.
Разминка.
1. Приседание полные (надеюсь). В прошлый раз было 90кг 2х10. Сделал 95кг 2х10. Последний раз был почти отказной. Вообще ни разу еще отказа в приседах не добивался. Есть ограничители. Буду поднимать вес.
2. Четвертные приседы 110кг 2х10. Никакого отказа. зато после очень почуствовал квадр. Буду поднимать вес.
3. Жим на наклонной. Было 75кг 2х10. Сделал 80кг 9 раз на 10 отказ в средине. 2 подход: 7 раз - отказ трицепсов почти вверху + 8 раз форсировано. Буду поднимать вес.
4. Жим вверх стоя. Было 50кг 1х10. Сделал 52,5кг 1х9 был ли отказ не понял. Поднимать ли вес, надо подумать.
5. Отжимания на брусьях грудные. Было 30 кг 1х10. Сделал (неожиданно легко) 35кг 1х10 и дроб сетом еще 4 раза. На дробе последний жим очень медленно, очень тяжело - попал в грудные четко. Буду поднимать вес.
6. Суперсет французский жим + жим узко 35кг 9+8 два отказа. Буду поднимать вес.
7. Тяга верхнего блока узким обратных хватом. Было 95 2х10. Сделал 100 2х10 со статикой 5 секунд в последнем повторе. На первом подходе почуствовал памп в широких. Буду поднимать вес.
8. Тяга горизонтального блока. Было 65 1х10. Сделал 70 1х10. Нет отказа. Буду поднимать вес.
9. Бицепс гантелей сидя. Стрептиз. Было 22 1х8 16 1х4 12 1х4. Сделал 22кг 1х10 + 16кг 1х4 + 12 1х5. Три отказа. В душе мыло поднялть к голове одной рукой не смог, двумя поднял. Буду поднимать вес.
Трицепс сегодня болит больше всех. Чуствуеться растянутость груди, в определенных движениях есть широкие и на лестнице есть ягодицы.
Следующая треня в воскресенье.
Дневник antisept'a
07 Сентября 2010, 12:38:31 by antisept
Всем привет! Вот, решил завести дневник, чтобы следить за своими результатами, а также, по возможности получать консультации грамотных людей. Надеюсь, он будет полезен не только мне. 
Исходные данные:
Рост: 174 см
Вес: 60 кг
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см (жесть)
Бедро: 44 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
В планах, набрать килограмм 5-7. Если получиться - дойти до 70.
Последние 3 месяца занимался вот по этой программе: http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36
Сейчас планирую заниматься по 3-х дневной массонаборной программе от Бу®жуя:
Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4. Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5. Разведения рук с гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8. Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10. Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4. Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5. Становая тяга, 3x8
6. Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8. Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9. Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10. Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс
Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4. Жим штанги стоя с груди, 4х8
5. Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7. Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8. Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.
Комплексы чередуются между собой каждую неделю.
Имеется протеин "Whey & EGG F=45x45" (вкус противный, но пить можно). Принимать буду после тренировки (2 ложки с горкой на 300мл воды = 40г. белка) и на ночь.
Каждый месяц буду отписываться о результатах.
19.10.2010 перешел на новую прогу:
Вторник (сплит):
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Суббота: (тяжелый день)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
7.10.2010
Текущие данные:
Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
25.10.2010
Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.2
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг
Присед: 85 max + 5кг
Становая тяга: 90 max
19.11.2010
Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max
Исходные данные:
Рост: 174 см
Вес: 60 кг
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см (жесть)
Бедро: 44 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
В планах, набрать килограмм 5-7. Если получиться - дойти до 70.
Последние 3 месяца занимался вот по этой программе: http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36
Сейчас планирую заниматься по 3-х дневной массонаборной программе от Бу®жуя:
Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4. Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5. Разведения рук с гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8. Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10. Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4. Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5. Становая тяга, 3x8
6. Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8. Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9. Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10. Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс
Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4. Жим штанги стоя с груди, 4х8
5. Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7. Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8. Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.
Комплексы чередуются между собой каждую неделю.
Имеется протеин "Whey & EGG F=45x45" (вкус противный, но пить можно). Принимать буду после тренировки (2 ложки с горкой на 300мл воды = 40г. белка) и на ночь.
Каждый месяц буду отписываться о результатах.
19.10.2010 перешел на новую прогу:
Вторник (сплит):
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Суббота: (тяжелый день)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
7.10.2010
Текущие данные:
Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
25.10.2010
Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.2
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг
Присед: 85 max + 5кг
Становая тяга: 90 max
19.11.2010
Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max
Дневник Don Max
05 Сентября 2010, 16:24:30 by Don Max
ВСЕМ ПРИВЕТ!!! 
В данном дневнике я постараюсь по мере возможностей описывать свои достижения и результаты!
Итак,5 сентября 2010 года,я создал этот дневник
Чтож,преступим)
Немного обо мне:
Вес и рост на момент создания дневника - 74 кг и 176 см
Склонен к полноте
Бицепс-36
Грудь~100
Талия-80
Бедро-56
Голень-38
Рабочие веса:
Жим-50*10*4
Становую не делаю
Присяд 50 на 4
ЦЕЛИ:
Масса до 80 и дальнейшая сушка до 01.06.2011
Стаж полтора года,из которых 1 год полное ватокатание
В данном дневнике я постараюсь по мере возможностей описывать свои достижения и результаты!
Итак,5 сентября 2010 года,я создал этот дневник
Чтож,преступим)
Немного обо мне:
Вес и рост на момент создания дневника - 74 кг и 176 см
Склонен к полноте
Бицепс-36
Грудь~100
Талия-80
Бедро-56
Голень-38
Рабочие веса:
Жим-50*10*4
Становую не делаю
Присяд 50 на 4
ЦЕЛИ:
Масса до 80 и дальнейшая сушка до 01.06.2011
Стаж полтора года,из которых 1 год полное ватокатание
дневник уфимца
29 Августа 2010, 22:52:06 by уфимец
История такова:я написал статью (не то чтобы прямо уж статью,но надо же
как-то называть эту писанину?) в которой рассматривал вопрос о разнообразии в
ББ.В ней я взялся утверждать,что культивируемое (особенно в журналах Уайдера)
понятие о необходимости частой смены тренировочной программы,более чем
преувеличино!В статье я рассмотрел вопросы "за" и "против" такого
подхода.Поскольку первоночально я не планировал выставлять статью на этом
форуме,а всего лишь хотел сам получить рекомендации от Леонида Алексеевича,я
поступил так:в статье оставил только доводы "против" и отправил её Остапенко
с просьбой выразить своё мнение на эту тему.Я изначально не скрывал от него
что рассчитываю именно на критические замечания,так как я убеждён что если
атлету дадут хорошую (прямо волшебную-таки программу),то ещё не факт что у
него из этого что-либо получиться.Гораздо результативнее,если ему укажут на
ошибки!Отсутствие ошибок является почти что гарантией успеха,ибо прогресс уже
ничего не тормозит.Леонид Алексеевич нашёл время прочесть мою "писанину" и
ответить,за что я ещё раз хочу выразить ему благодарность,так как даже не
будучи знаком с ним лично,всё равно понимаю его загруженность.Статья моя
Леониду Алексеевичу не понравилась,но он тем не менее хоть и кратко,но
выразил своё мнение.Тогда я ему в общих чертах (член Международной Ассоциации
Спортивных наук не нуждается в подробностях)отправил "дополнение" о котором я
первоночально умолчал (вы уж простите,Леонид Алексеевич,причину своих
странных действий я уже пояснил).В таком виде статья Леониду Алексеевичу
понравилась,и что особенно ценно -он указал её недостатки и предложил после
корректирования выставить её на форуме.От "обнародования" статьи я
отказался,сославшись на нежелание спорить и доказывать свою точку зрения.Тем
не менее,я конечно понимал,что такая позиция не слишком честная по отношению
к форуму,так как сам-то я получил рекомендации,а от остальных получается
"зажал".А потому всё-таки решил её "обнародовать".Из этого варианта я
полностью убрал всю "художественную" часть (касающуюся моей биографии и
истории как я пришёл к таким выводам) чтобы не пугать вас "обилием букофф",а
оставил только суть.Если кого-то заинтересует моя история,то может обратиться
ко мне в "личку"-я вышлю,мне не жалко.Итак,приступим:
Нет ни одного бодибилдера,который бы не слышал фразу:"тренировочные программы
надо постоянно менять,иначе мышцы АДАПТИРУЮТСЯ к нагрузке".Начну с того,что
термин полностью не верен!Рост мышц (мышечная гипертрофия)-это и есть
адаптация.Чтобы не вдаваться в вобщем-то ненужные подробности,поясню
кратко:подвергаясь нагрузке мышцы сигнализируют мозгу о чрезмерности
получаемой нагрузки и своей неспособности справиться с подобной задачей.Мозг
обработав информацию принимает решение о сверхкомпенсации и "даёт указание"
на мышечную гипертрофию.Организм растит мышцы для того,чтобы иметь
возможность справляться с подобными нагрузками.Вот именно это и называется
адаптацией.Обьясняется это подробно ещё в средних классах на уроке биологии и
отчего же тогда появился этот не к месту употребляемый термин для меня
загадка.
Что же надо делать чтобы добиться мышечной гипертрофии?
1.Вид нагрузки должен быть как можно более простым.Чем более простое и
естественное движение человек использует,тем оно более ПОНЯТНО для
мозга.Например,приседания более чем естественное движение для
организма.Приседания в каких-то не мыслимых углах,со всякими приспособлениями
и "дикими" расположениями груза-движение неестественное,а потому вам придётся
смириться с тем,что мозг будет какое-то время "тупить",пока разберётся что за
задачу вы ему подкинули и только потом примет решение.Итак,подьём штанги на
бицепс стоя-хорошо,подьём штанги на бицепс в прыжке-кувырке вниз головой с
разбегу-плохо.Одним из доказательств преимущества простой нагрузки являются
штангисты.Выполняя два простых с точки зрения физиологии движения,они
добиваются выдающихся результатов.Некоторые думают,что на тренировках
штангисты всё-таки используют какие-то хитрые и замысловатые
упражнения.Нет.Они им вообще запрещены.
Чем проще движение,тем оно более "понятно" мозгу и тем адекватней его
реакция.
2.Нагрузка должна повторяться регулярно.Если вы поставили мозгу задачу всего
один раз,то он про неё "забудет" как только закончиться восстановление (мало
ли какая ерунда случается!).Если же нагрузка повторяется раз за разом,то она
уже не может миновать "внимание" организма.Значит жизненные обстоятельства
требуют "принять меры",а потому они будут приняты.При "столкновении" с
плохорастущими мышцами наиболее эффективной является как раз настойчивость,а
не бесконечное перепрыгивание с одного упражнения на другое.
Итак,повторяться должно ОДНО И ТО ЖЕ движение,чтобы с гарантией добиться от
организма "решения приступить к адаптированию".
3.Нагрузка должна быть подобрана очень тщательно.Например,если вы можете при
соблюдении идеальной техники выжать 100кг,то "в раскорячку" вы сможете выжать
и 110.Значит ваша задача такова:пытаться выжать кг 102,но ПРИ ПОЛНОМ
СОБЛЮДЕНИИ ТЕХНИКИ.Организму не нужна какая-то особенная нагрузка.Ему
достаточно "понимать" что у него не хватает сил всего чуть-чуть.А поскольку
сил не хватает всего чуть-чуть,то организму не трудно компенсировать такое
маленькое несоответствие.Если же ставить задачу сразу же выжать 110кг,то на
соблюдение техники рассчитыывать не придётся,что почти с гарантией ведёт к
травме.
Но есть и ещё один ненужный риск:попытка работать с весом который вам "не по
зубам",загоняет организм в состояние перетренированности.А здесь организм
применит свой "любимый" способ защиты-СНИЖЕНИЕ количества мышечной массы и
силы.Почему он так делает?Просто он не в состоянии совершить такой резкий
прирост силы и мышц (особенно под постоянно повторяющейся нагрузкой) и
перетренированность начинает нарастать с каждой последующей
тренировкой."Приняв решение" о снижении мышечной массы,организм вынуждает вас
брать меньший вес (а куда вы теперь денетесь?) и тем самым слегка снизить
"прессинг" на себя.И это ТОЖЕ является адаптацией.
Если же соблюдать эти три пункта,то можно рассчитывать на то,что при
постоянно повторяющейся простой нагрузке и когда сил не хватает всего
"чуть-чуть",организм примет "правильное решение".Но,к сожалению на этом не
наступает "счастливый конец".Тут на пути появляется "подводный камень"-потеря
"мышечной отзывчивости".Во времена моей юности ходил термин "мышечная
отзывчивость".ОН определял всё просто (и точно) "отзываются" мышцы на
нагрузку ростом или нет.Вернёмся к тому же упомянутому жиму в 100кг.Поставив
на штангу классическую прибавку в 2,5кг,атлет получает вес штанги 102,5кг,что
на 2,5% превышает его возможности.Это даёт ему хорошую отзывчивость и мышцы
незаметно,но растут.Работая с этим весом,атлет от тренировки к тренировке всё
повышает и повышает число повторений стремясь вернуться к первоночальному
числу,которое он выполнял до прибавки.С каждым следующим осиленным
повторением атлет получает прибавку силы и мышц.И вот теперь он смог бы
осилить уже не 100кг,а 101.Теперь получается он работает с весом 102,5кг
который превосходит его возможности уже не на 2,5%,а всего лишь на 1,5%.Как
вы считаете:при работе с 2,5% и с 1,5% можно ожидать ОДНОГО И ТОГО ЖЕ уровня
"мышечной отзывчивости"?Конечно же нет.Рецепторы стимулируются всё меньше и
меньше."Сигнал" всё слабее и слабее.Мозг всё меньше даёт команду на
адаптацию.И на какой-то момент адаптация заканчивается полностью и ни
мышцы,ни сила расти уже не будут.Что делать дальше?Пути два.Первый-вновь
прибавить вес на снаряд.Способ хороший и провереный не одной сотней
лет.Штангисты прогрессируют на этом методе годами.И весьма удачно.Второй
путь-сменить упражнение.Какой же путь выбрать?Зависит от ваших
потребностей.Например,вы жмёте под углом,пытаясь развить верхнюю часть
грудных мышц.Цикл закончен,подходите к зеркалу и смотрите:удовлетворяет вас
полученный результат или нет.Если удовлетворяет,то ставите себе новую задачу
и подбераете соответствующее упражнение.Если нет-начинаете новый цикл.В
принципе и на этой стадии можно сменить упражнение (главное чтобы оно было
эффективным),но это лучше делать только в том случае,если предыдущее
упражнение себя НЕ ОПРАВДАЛО.Если же на предыдущем цикле упражнение хорошо
"выстрелило" и вы добились хорошей прибавки веса,а значит и мышц,то глупо
отказываться от такого хорошего упражнения.Возможно что это упражнение
"работает" для вас первый и последний раз!Увы,такое не редкость.Эффективность
упражнений для атлета постоянно меняется и "поймать" нужное-это большая
удача,которой не стоит пренебрегать.
Первоночально надо делать МАЛЕНЬКИЕ изменения,так как прибегнуть к большим
вам ещё и так придётся.Не стоит "проскакивать ступеньки",которые могут
принести пользу.У опытного атлета уже тяжело добиться хорошей "отзывчивости"
и ему просто приходится прибегать всё к более сложным
схемам:"пирамиды",суперсеты,трисеты,форсированные повторения,"негативный"
тренинг....Новичок перепрыгнувший сразу на сложные схемы "приучает" свои
мышцы к большей нагрузке ещё не успев толком нарастить мышц,а уже теряет их
"отзывчивость" сетуя впоследствии на "генетический предел".
Ещё одно интересное наблюдение:
Например,выполняются жим лёжа и подтягивания.Каждое упражнение идёт
циклированной нагрузкой.И вот в жиме лёжа наступает "ступор"-дальнейшая
прибавка веса и повторений не получается.Подтягивания же хоть и "буксуют",но
пока "не капитулируют".Как быть?Менять весь комплекс глупо,так как
подтягивания всё ещё дают результаты.Неделями идти к "пику" цикла и прервать
его из-за того что "застопорился" жим лёжа просто обидно!Оставить как есть и
сконцентрироваться на подтягиваниях,в то время как безрезультатно
"повторяешся" в жиме,тоже не выход-начинают исчерпываться резервы
организма,которые сейчас и так уже "на излёте".Выход в том,что надо начать
новый цикл для жима (или вообще заменить упражнение,если оно себя не
оправдало) одновременно продолжая свой цикл в подтягиваниях.И вот интересная
особенность:сняв нагрузку в жиме,вы освободили дополнительную энергию,которая
немедленно начинает "подбадривать" подтягивания.Именно с такой целью
составляются сплиты с чередованием малой,средней и большой нагрузки таким
образом,чтобы они не совпадали в одну тренировку в нескольких упражнениях.
Общий итог:
1.Простые,однообразно повторяющиеся движения с умеренным,но планомерным
повышением нагрузки.Использование циклов в тренировках.
2.Войдя в "застой",начинать новый цикл с целью "взбодрить" рецепторы.А в
случае отсутствия результатов в упражнении-замена на другое.
3.Не менять весь комплекс сразу.За раз вносится только одно изменение.До
следующего изменения необходимо подождать хотябы неделю.То есть дать
организму возможность "принять" изменение,дать ему "вписаться" в комплекс.
4.От простого-к сложному.Не перепрыгивать простые методики торопясь взяться
за более сложные.Вообще самым эффективными являются как раз простые
методики,а различные суперсеты-это вынужденая мера.
На последок:
Почему же некоторые "звёзды" меняют тренировочные программы часто?Иногда даже
раз в неделю?А иногда и на каждой тренировке?Надо различать цели которые они
себе ставят."Звёзды" уже набрали себе мышечную массу и занимаются теперь в
основном "детализацией".Кроме того,допинг без которого уже немыслим "спорт
высоких достижений",устраняет многие препятствия и открывает иные пути.Да и
просто безрассудно пытаться скопировать программу чемпиона стаж которого
больше вашего в два или более раза.Посмотрите в зеркало:вы считаете себя
более крепким чем он,раз берётесь за его программу даже раньше его?
Что же касается допинга,то денежной суммы необходимой на проведение
мечсячного "курса" с лихвой хватит на то чтобы нанять на пару тренировок
личного тренера,который укажет на ошибки,даст советы,поправит
технику,составит вам комплекс минимум на три месяца.
как-то называть эту писанину?) в которой рассматривал вопрос о разнообразии в
ББ.В ней я взялся утверждать,что культивируемое (особенно в журналах Уайдера)
понятие о необходимости частой смены тренировочной программы,более чем
преувеличино!В статье я рассмотрел вопросы "за" и "против" такого
подхода.Поскольку первоночально я не планировал выставлять статью на этом
форуме,а всего лишь хотел сам получить рекомендации от Леонида Алексеевича,я
поступил так:в статье оставил только доводы "против" и отправил её Остапенко
с просьбой выразить своё мнение на эту тему.Я изначально не скрывал от него
что рассчитываю именно на критические замечания,так как я убеждён что если
атлету дадут хорошую (прямо волшебную-таки программу),то ещё не факт что у
него из этого что-либо получиться.Гораздо результативнее,если ему укажут на
ошибки!Отсутствие ошибок является почти что гарантией успеха,ибо прогресс уже
ничего не тормозит.Леонид Алексеевич нашёл время прочесть мою "писанину" и
ответить,за что я ещё раз хочу выразить ему благодарность,так как даже не
будучи знаком с ним лично,всё равно понимаю его загруженность.Статья моя
Леониду Алексеевичу не понравилась,но он тем не менее хоть и кратко,но
выразил своё мнение.Тогда я ему в общих чертах (член Международной Ассоциации
Спортивных наук не нуждается в подробностях)отправил "дополнение" о котором я
первоночально умолчал (вы уж простите,Леонид Алексеевич,причину своих
странных действий я уже пояснил).В таком виде статья Леониду Алексеевичу
понравилась,и что особенно ценно -он указал её недостатки и предложил после
корректирования выставить её на форуме.От "обнародования" статьи я
отказался,сославшись на нежелание спорить и доказывать свою точку зрения.Тем
не менее,я конечно понимал,что такая позиция не слишком честная по отношению
к форуму,так как сам-то я получил рекомендации,а от остальных получается
"зажал".А потому всё-таки решил её "обнародовать".Из этого варианта я
полностью убрал всю "художественную" часть (касающуюся моей биографии и
истории как я пришёл к таким выводам) чтобы не пугать вас "обилием букофф",а
оставил только суть.Если кого-то заинтересует моя история,то может обратиться
ко мне в "личку"-я вышлю,мне не жалко.Итак,приступим:
Нет ни одного бодибилдера,который бы не слышал фразу:"тренировочные программы
надо постоянно менять,иначе мышцы АДАПТИРУЮТСЯ к нагрузке".Начну с того,что
термин полностью не верен!Рост мышц (мышечная гипертрофия)-это и есть
адаптация.Чтобы не вдаваться в вобщем-то ненужные подробности,поясню
кратко:подвергаясь нагрузке мышцы сигнализируют мозгу о чрезмерности
получаемой нагрузки и своей неспособности справиться с подобной задачей.Мозг
обработав информацию принимает решение о сверхкомпенсации и "даёт указание"
на мышечную гипертрофию.Организм растит мышцы для того,чтобы иметь
возможность справляться с подобными нагрузками.Вот именно это и называется
адаптацией.Обьясняется это подробно ещё в средних классах на уроке биологии и
отчего же тогда появился этот не к месту употребляемый термин для меня
загадка.
Что же надо делать чтобы добиться мышечной гипертрофии?
1.Вид нагрузки должен быть как можно более простым.Чем более простое и
естественное движение человек использует,тем оно более ПОНЯТНО для
мозга.Например,приседания более чем естественное движение для
организма.Приседания в каких-то не мыслимых углах,со всякими приспособлениями
и "дикими" расположениями груза-движение неестественное,а потому вам придётся
смириться с тем,что мозг будет какое-то время "тупить",пока разберётся что за
задачу вы ему подкинули и только потом примет решение.Итак,подьём штанги на
бицепс стоя-хорошо,подьём штанги на бицепс в прыжке-кувырке вниз головой с
разбегу-плохо.Одним из доказательств преимущества простой нагрузки являются
штангисты.Выполняя два простых с точки зрения физиологии движения,они
добиваются выдающихся результатов.Некоторые думают,что на тренировках
штангисты всё-таки используют какие-то хитрые и замысловатые
упражнения.Нет.Они им вообще запрещены.
Чем проще движение,тем оно более "понятно" мозгу и тем адекватней его
реакция.
2.Нагрузка должна повторяться регулярно.Если вы поставили мозгу задачу всего
один раз,то он про неё "забудет" как только закончиться восстановление (мало
ли какая ерунда случается!).Если же нагрузка повторяется раз за разом,то она
уже не может миновать "внимание" организма.Значит жизненные обстоятельства
требуют "принять меры",а потому они будут приняты.При "столкновении" с
плохорастущими мышцами наиболее эффективной является как раз настойчивость,а
не бесконечное перепрыгивание с одного упражнения на другое.
Итак,повторяться должно ОДНО И ТО ЖЕ движение,чтобы с гарантией добиться от
организма "решения приступить к адаптированию".
3.Нагрузка должна быть подобрана очень тщательно.Например,если вы можете при
соблюдении идеальной техники выжать 100кг,то "в раскорячку" вы сможете выжать
и 110.Значит ваша задача такова:пытаться выжать кг 102,но ПРИ ПОЛНОМ
СОБЛЮДЕНИИ ТЕХНИКИ.Организму не нужна какая-то особенная нагрузка.Ему
достаточно "понимать" что у него не хватает сил всего чуть-чуть.А поскольку
сил не хватает всего чуть-чуть,то организму не трудно компенсировать такое
маленькое несоответствие.Если же ставить задачу сразу же выжать 110кг,то на
соблюдение техники рассчитыывать не придётся,что почти с гарантией ведёт к
травме.
Но есть и ещё один ненужный риск:попытка работать с весом который вам "не по
зубам",загоняет организм в состояние перетренированности.А здесь организм
применит свой "любимый" способ защиты-СНИЖЕНИЕ количества мышечной массы и
силы.Почему он так делает?Просто он не в состоянии совершить такой резкий
прирост силы и мышц (особенно под постоянно повторяющейся нагрузкой) и
перетренированность начинает нарастать с каждой последующей
тренировкой."Приняв решение" о снижении мышечной массы,организм вынуждает вас
брать меньший вес (а куда вы теперь денетесь?) и тем самым слегка снизить
"прессинг" на себя.И это ТОЖЕ является адаптацией.
Если же соблюдать эти три пункта,то можно рассчитывать на то,что при
постоянно повторяющейся простой нагрузке и когда сил не хватает всего
"чуть-чуть",организм примет "правильное решение".Но,к сожалению на этом не
наступает "счастливый конец".Тут на пути появляется "подводный камень"-потеря
"мышечной отзывчивости".Во времена моей юности ходил термин "мышечная
отзывчивость".ОН определял всё просто (и точно) "отзываются" мышцы на
нагрузку ростом или нет.Вернёмся к тому же упомянутому жиму в 100кг.Поставив
на штангу классическую прибавку в 2,5кг,атлет получает вес штанги 102,5кг,что
на 2,5% превышает его возможности.Это даёт ему хорошую отзывчивость и мышцы
незаметно,но растут.Работая с этим весом,атлет от тренировки к тренировке всё
повышает и повышает число повторений стремясь вернуться к первоночальному
числу,которое он выполнял до прибавки.С каждым следующим осиленным
повторением атлет получает прибавку силы и мышц.И вот теперь он смог бы
осилить уже не 100кг,а 101.Теперь получается он работает с весом 102,5кг
который превосходит его возможности уже не на 2,5%,а всего лишь на 1,5%.Как
вы считаете:при работе с 2,5% и с 1,5% можно ожидать ОДНОГО И ТОГО ЖЕ уровня
"мышечной отзывчивости"?Конечно же нет.Рецепторы стимулируются всё меньше и
меньше."Сигнал" всё слабее и слабее.Мозг всё меньше даёт команду на
адаптацию.И на какой-то момент адаптация заканчивается полностью и ни
мышцы,ни сила расти уже не будут.Что делать дальше?Пути два.Первый-вновь
прибавить вес на снаряд.Способ хороший и провереный не одной сотней
лет.Штангисты прогрессируют на этом методе годами.И весьма удачно.Второй
путь-сменить упражнение.Какой же путь выбрать?Зависит от ваших
потребностей.Например,вы жмёте под углом,пытаясь развить верхнюю часть
грудных мышц.Цикл закончен,подходите к зеркалу и смотрите:удовлетворяет вас
полученный результат или нет.Если удовлетворяет,то ставите себе новую задачу
и подбераете соответствующее упражнение.Если нет-начинаете новый цикл.В
принципе и на этой стадии можно сменить упражнение (главное чтобы оно было
эффективным),но это лучше делать только в том случае,если предыдущее
упражнение себя НЕ ОПРАВДАЛО.Если же на предыдущем цикле упражнение хорошо
"выстрелило" и вы добились хорошей прибавки веса,а значит и мышц,то глупо
отказываться от такого хорошего упражнения.Возможно что это упражнение
"работает" для вас первый и последний раз!Увы,такое не редкость.Эффективность
упражнений для атлета постоянно меняется и "поймать" нужное-это большая
удача,которой не стоит пренебрегать.
Первоночально надо делать МАЛЕНЬКИЕ изменения,так как прибегнуть к большим
вам ещё и так придётся.Не стоит "проскакивать ступеньки",которые могут
принести пользу.У опытного атлета уже тяжело добиться хорошей "отзывчивости"
и ему просто приходится прибегать всё к более сложным
схемам:"пирамиды",суперсеты,трисеты,форсированные повторения,"негативный"
тренинг....Новичок перепрыгнувший сразу на сложные схемы "приучает" свои
мышцы к большей нагрузке ещё не успев толком нарастить мышц,а уже теряет их
"отзывчивость" сетуя впоследствии на "генетический предел".
Ещё одно интересное наблюдение:
Например,выполняются жим лёжа и подтягивания.Каждое упражнение идёт
циклированной нагрузкой.И вот в жиме лёжа наступает "ступор"-дальнейшая
прибавка веса и повторений не получается.Подтягивания же хоть и "буксуют",но
пока "не капитулируют".Как быть?Менять весь комплекс глупо,так как
подтягивания всё ещё дают результаты.Неделями идти к "пику" цикла и прервать
его из-за того что "застопорился" жим лёжа просто обидно!Оставить как есть и
сконцентрироваться на подтягиваниях,в то время как безрезультатно
"повторяешся" в жиме,тоже не выход-начинают исчерпываться резервы
организма,которые сейчас и так уже "на излёте".Выход в том,что надо начать
новый цикл для жима (или вообще заменить упражнение,если оно себя не
оправдало) одновременно продолжая свой цикл в подтягиваниях.И вот интересная
особенность:сняв нагрузку в жиме,вы освободили дополнительную энергию,которая
немедленно начинает "подбадривать" подтягивания.Именно с такой целью
составляются сплиты с чередованием малой,средней и большой нагрузки таким
образом,чтобы они не совпадали в одну тренировку в нескольких упражнениях.
Общий итог:
1.Простые,однообразно повторяющиеся движения с умеренным,но планомерным
повышением нагрузки.Использование циклов в тренировках.
2.Войдя в "застой",начинать новый цикл с целью "взбодрить" рецепторы.А в
случае отсутствия результатов в упражнении-замена на другое.
3.Не менять весь комплекс сразу.За раз вносится только одно изменение.До
следующего изменения необходимо подождать хотябы неделю.То есть дать
организму возможность "принять" изменение,дать ему "вписаться" в комплекс.
4.От простого-к сложному.Не перепрыгивать простые методики торопясь взяться
за более сложные.Вообще самым эффективными являются как раз простые
методики,а различные суперсеты-это вынужденая мера.
На последок:
Почему же некоторые "звёзды" меняют тренировочные программы часто?Иногда даже
раз в неделю?А иногда и на каждой тренировке?Надо различать цели которые они
себе ставят."Звёзды" уже набрали себе мышечную массу и занимаются теперь в
основном "детализацией".Кроме того,допинг без которого уже немыслим "спорт
высоких достижений",устраняет многие препятствия и открывает иные пути.Да и
просто безрассудно пытаться скопировать программу чемпиона стаж которого
больше вашего в два или более раза.Посмотрите в зеркало:вы считаете себя
более крепким чем он,раз берётесь за его программу даже раньше его?
Что же касается допинга,то денежной суммы необходимой на проведение
мечсячного "курса" с лихвой хватит на то чтобы нанять на пару тренировок
личного тренера,который укажет на ошибки,даст советы,поправит
технику,составит вам комплекс минимум на три месяца.
Дневник S.a.t.a.N.a
10 Августа 2010, 07:04:34 by S.a.t.a.N.a
1. Отж. на брусьях +10кг 10,10,9,8
2. Подтягивания широким хватом +5 12,8,8,7 (первый без веса)
3. Жим сидя в смитте 40кг 8,8,8
4. подъмы с EZ-грифом 35 10,10
5. Жим книзу на блоке 50 10, 10
6. скручивания 2х50
7. пытаюсь приседать без веса. пока что не очень получается(
2. Подтягивания широким хватом +5 12,8,8,7 (первый без веса)
3. Жим сидя в смитте 40кг 8,8,8
4. подъмы с EZ-грифом 35 10,10
5. Жим книзу на блоке 50 10, 10
6. скручивания 2х50
7. пытаюсь приседать без веса. пока что не очень получается(
Дневник Оленя
20 Июня 2010, 20:19:53 by Олень
В этом дневнике я буду описывать свой опыт в сферах наращивания мышечной массы, ведения здорового образа жизни, повышения возможностей организма. Надеюсь увидеть конструктивную критику.
Начнем!
Сегодня 20 июня 2010 года.
Немного о себе:
Мне 18 лет. Первый раз пришел в спортзал полтора года назад. За год занятий я прибавил три кило (с 55 до 58), жим увелечился с 8*30 кг до 6*56 кг за подход, жим ногами в наклоне с 8*110кг до 6*125кг за подход, при том в конце года рост показателей завис в воздухе. Из препаратов ничего не употребля Далее пол года не тренировался совсем до сегодняшнего дня. На данный момент курящий. Из добавок употреблял протеин, но из-за конфликта его содержимого (от 50% дневной нормы кальция) с моим здоровьем от идеи отказался.
Мои показатели на сегодня (20.06.2010):
- Телосложения тип - эктоморф типичный
- Рост - 180 см
- Вес - 56 кг
- Обхват шеи (ниже кадыка) - 38 см
- Обхват груди (на уровне сосков) на полном вдохе/выдохе/в нормальном состоянии - 91.5/82.3/85.5 см
- Талия (чуть выше пупка
) - 69.5 см - Бицепц в напряженном состоянии л/п - 29/-
- Предплечье в напряженном состоянии л/п - 26.8/- см
- Запястье (по косточке) л/п - 16.5/-
- Ягодицы - 86.5 см
- Голени в напряженном состоянии л/п - 34/- cм
- Бедра (там где кончается задница то бишь в их самом толстом месте) л/п - 46.3/- см
Максимальное кол-во подтягиваний за один подход - 16
Максимальное количество отжиманий за один подход - 50
Противопоказания (всем критикам читать) - любые вертикальные тяги со штангой, частое потребление продуктов с повышенным содержанием кальция (творог, большинство протеинов, гейнеров и т.п.), продуктов с повышенным содержанием витамина С (ежедневный прием витаминов отпадает).
Цели:
Набрать мышечную массу, вес до 80 кг. Выработать правила эффективного восстановления организма, режим питания. Бросить курить. Дальше посмотрим.=)
Моя программа:
Учитывая прошлый опыт, активное времяпровождение летом, проштудировав заново пару десятков статей, составил программу в духе минимализма
.Описание:
Пробная программа (три дня в неделю) сроком на два месяца для эктоморфов с проблемной спиной(по истечению двух месяцев посмотреть прогресс: если прогресс есть
- продолжить заниматься по ней). Расчитана на большой прирост мышечной массы и быстрое увелечение показателей за счет исключения изолирующих упражнений и экономии энергии. Исключены также все упражнения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночный столб (при сколиозе они противопоказаны). Подходы по 12 и 10 повторений - разминочные, в половину рабочего веса. Рабочий вес повышается при выполнении 8 повторений во всех рабочих подходах. Время тренироки - до 40 минут, не считая разминки в начале и растяжки в конце.
1 день (понедельник) - грудь
Разминка
Жим штанги лежа:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Жим гантелей лежа на наклонной скамье:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Растяжка
2 день (среда) - спина
Разминка
Подтягивания широким хватом за голову:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Фронтальная тяга блока в тренажере:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед (небольшое оступление от концепции, больно хочется задние дельты видеть
):10*
5-8*
5-8*
Растяжка
3 день (пятница) - ноги
Разминка (5 минут в спокойном темпе на велотренажере)
Наклонный жим ногами в тренажере:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Сгибание ног сидя в тренажере:
12*
10*
5-8*
5-8*
5-8*
Растяжка
Предвижу, что многие посмотрят на меня косо и спросят:
"А где же упражнения на бицепс и трицепс, дельты??"
Пока что бицепс у меня добротно ноет после подтягиваний и фронтальной тяги, трицепс и передние/меньше средние дельты - после жимов. После наращивания определенного количества массы и настройки организма на новый лад вернусь к упражнениям и на них.
Собственно всё. Помидорами прошу не кидаться.=)[/list]
Дневник Xaibrikа
01 Июня 2010, 20:28:08 by Xaibrik
Всем привет.
Вот решил завести дневник. Будет он несколько необычным, хотя бы тем, что в отличие от остальных, в нем не будет описаний занятий с железом.
Кратко о себе:
в данный момент мне 26 лет, 28 марта бросил курить и начал занятия "физкультурой"
Цели:
- красивая атлетичная фигура
- максимально возможный результат в подтягиваниях и отжиманиях
- набор массы (по возможности)
На 1 июня 2010 года результаты:
рост - 177,5 см
вес - 70 кг
шея - 38 см
бицепс - 33 см
предплечье - 30 см
грудь - 90/96 см (выдох/вдох)
талия - 77 см
подкожный жир - 10,3 % ( http://sportservice.ru/php/test_fat.php3 )
максимум в подтягиваниях - 12
максимум в отжиманиях - 58
Занимаюсь по начальной программе Д-ра Любера:
День А - 5 подходов отжиманий до max (с разной постановкой рук), 2 подхода скручиваний до max, 2 подхода приседаний до max.
День Б - 5 подходов подтягиваний до max (разными хватами), 2 подхода поднятий ног к перекладине до max, 2 подхода выпадов до max.
Суббота, воскресенье - выходные
Питание:
3 раза в день, плюс 2-3 перекуса. Ежедневно минимум 2 яйца, 0,5 л молока и 100 гр. обезжиренного творога. После тренировки дополнительно коктейль - 0,2 молока + банан + 2 ст. ложки сухого молока. Витамины: ежедневно витамин С - 6 драже по 0,05, "Ревит" - 3 драже, "Морской кальций" - 3 таблетки.
Промежуточные результаты в упражнениях планирую выкладывать раз в 2 недели, замеры параметров тела - раз в месяц.
Вот решил завести дневник. Будет он несколько необычным, хотя бы тем, что в отличие от остальных, в нем не будет описаний занятий с железом.
Кратко о себе:
в данный момент мне 26 лет, 28 марта бросил курить и начал занятия "физкультурой"
Цели:
- красивая атлетичная фигура
- максимально возможный результат в подтягиваниях и отжиманиях
- набор массы (по возможности)
На 1 июня 2010 года результаты:
рост - 177,5 см
вес - 70 кг
шея - 38 см
бицепс - 33 см
предплечье - 30 см
грудь - 90/96 см (выдох/вдох)
талия - 77 см
подкожный жир - 10,3 % ( http://sportservice.ru/php/test_fat.php3 )
максимум в подтягиваниях - 12
максимум в отжиманиях - 58
Занимаюсь по начальной программе Д-ра Любера:
День А - 5 подходов отжиманий до max (с разной постановкой рук), 2 подхода скручиваний до max, 2 подхода приседаний до max.
День Б - 5 подходов подтягиваний до max (разными хватами), 2 подхода поднятий ног к перекладине до max, 2 подхода выпадов до max.
Суббота, воскресенье - выходные
Питание:
3 раза в день, плюс 2-3 перекуса. Ежедневно минимум 2 яйца, 0,5 л молока и 100 гр. обезжиренного творога. После тренировки дополнительно коктейль - 0,2 молока + банан + 2 ст. ложки сухого молока. Витамины: ежедневно витамин С - 6 драже по 0,05, "Ревит" - 3 драже, "Морской кальций" - 3 таблетки.
Промежуточные результаты в упражнениях планирую выкладывать раз в 2 недели, замеры параметров тела - раз в месяц.
Дневник BenchPress
17 Мая 2010, 10:04:51 by BenchPress
програма тренувань
08 Мая 2010, 20:14:42 by Gazda
Я займаюся 3 місяці в тренажерному залі, основна мета скинути надлишкову жирову вагу і підкачати м"язи. Чи підходить програма чи може треба щось викинути а щось добавити?
1 день(вівторок)
- присідання зі штангою за головою 4*(10/8/6/4)
-бабочка 3*15
-тяга до підборіддя(тренажер) 3*10
- розводки 3*10
-тяга штанги до бідборіддя 3*10
- прес задній
2 день(четвер)
-жим штанги лежачи 3*(10/8/6)
-бабочка 3*15
-жим гантелей лежачи 3*10
-прес звичайний
-біцепс(підніманя штанги стоячи коли руки притиснуті до тулуба)3*10
-тяга за голову (тренажер)3*10
-тріцепс(тренажер, тяга перед собою, прижатими до тулуба руками, стоячи).
Хочу ще добавити задню і передню дельту пікажіть куди і як. Також як нарахунок їжі перед і після спортзалу.Також цікава ваша думка з питання "пити воду чи ні під- час тренувань".
1 день(вівторок)
- присідання зі штангою за головою 4*(10/8/6/4)
-бабочка 3*15
-тяга до підборіддя(тренажер) 3*10
- розводки 3*10
-тяга штанги до бідборіддя 3*10
- прес задній
2 день(четвер)
-жим штанги лежачи 3*(10/8/6)
-бабочка 3*15
-жим гантелей лежачи 3*10
-прес звичайний
-біцепс(підніманя штанги стоячи коли руки притиснуті до тулуба)3*10
-тяга за голову (тренажер)3*10
-тріцепс(тренажер, тяга перед собою, прижатими до тулуба руками, стоячи).
Хочу ще добавити задню і передню дельту пікажіть куди і як. Також як нарахунок їжі перед і після спортзалу.Також цікава ваша думка з питання "пити воду чи ні під- час тренувань".
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
