Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN)

03 Сентября 2009, 13:22:48 by BlackFox

Краткие заметки по плану работы до конца декабря (всего 17 недель):
1я-2я - 5 пампинговых тренировок, завершающих работу по оверлоадной травматике.
3я-4я - 6 функциональных тренировок, работаем с целевыми МГ на каждой тренировке.
5я-8я - 5 тренировок целевых МГ по ацидозным схемам (комплексное воздействие), работа на целевые МГ раз в 4 дня.
9я-10я - 4 тренировки целевых МГ, работаем на ВПДЕ раз в 4 дня.
11я-13я - 6 функциональных тренировок, работаем с целевыми МГ на каждой тренировке.
14я-15я - 4 тренировки целевых МГ по ацидозным схемам (комплексное воздействие), работа на целевые МГ раз в 4 дня.
16я-17я - 4 тренировки целевых МГ, работаем на ВПДЕ раз в 4 дня.

Примечание: периоды отдыха отдельно не указаны.

Вот, собственно, и весь план работы. Вкратце. 

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 1)

03 Сентября 2009, 19:20:57 by Greatmonstr

ааа, ясно.

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 2)

04 Сентября 2009, 21:48:05 by BlackFox

Вторая пампинговая тренировка прошла как и предыдущая - ручонки дрожали и тряслись. 

Казалось бы, каких-то 45-50% от ПМ, всего 40 секунд на подход в медленном темпе, а ощущения - зверские. 

Говорят, это означает, что тренировка с негативным оверлоадом прошла не зря и мышечные волокна таки были травмированы! 

Будем посмотреть, какие ощущения будут завтра вечером. 

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 3)

07 Сентября 2009, 11:37:56 by BlackFox

Таки да, пост-боли были, но сгинули к вечеру воскресенья. Так и запишем для себя на будущее: длительность и сила пост-болей после 2й пампинговой тренировки были меньше.

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 4)

07 Сентября 2009, 11:49:43 by AnatolyR

для ознакомления
про пост-боли и мыш рост
http://www.ampedtraining.com/articles/doms-muscle-soreness/

P.S.

From there, people just assume that hard workouts = sore muscles = effective.
But that’s not the case. It’s a case where correlation is mistaken for causation.

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 5)

07 Сентября 2009, 12:19:48 by BlackFox

для ознакомления
про пост-боли и мыш рост
http://www.ampedtraining.com/articles/doms-muscle-soreness/

P.S.

From there, people just assume that hard workouts = sore muscles = effective.
But that’s not the case. It’s a case where correlation is mistaken for causation.

Брррр, да я и не говорю, что пост-боли <==> рост. Не первый раз уже бодаемся. 

Я для себя отмечаю, что после оверлоадной травматики даже чистый пампЕнК дает ощутимые пост-боли. Их наличие и снижение интенсивностм и длительности говорит мне только о том, шта, видать, травмированное подживает потихоньку. Вот не более того, и может вообще неправильно говорит, если кто-нибудь знающий просветит, только рад буду. 

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 6)

08 Сентября 2009, 13:42:03 by BlackFox

3я пампинговая. +5% веса, -10 с продолжительности сета. Ручонки опять трясутся. Наполненность к 4му сету аццкая (на бицепс руки и так и так уже только в средней части амплитуды ходят), на чем работа по целевым МГ и завершалась.

Side Note: судя по всему для пекторальных 3 дня отдыха с предыдущей трени было мало - наблюдался некоторый дискомофрт в мышцах после трени.

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 7)

17 Сентября 2009, 11:47:10 by BlackFox

Надо воздать должное записям, а то нехорошо получается.

Итак, первые две недели, которые, собственно, были завершающими в работе с травматикой, прошли. Из предполагаемых 5 было проведено 4, дабы влезть в намеченный график. Вроде бы по смыслу ничего не потерялось, да и необходимый срок восстановления в три недели после оврелоадной травматики соблюли. Вот как это было в цифрах (напомню, работы шла на пекторальные и бицепс):

Понедельник
1. Жим в Смите, угол 30 гр.
4х40сек, 50%, амплитуда - 2/3 траектории (амплитуда сохраняется в течение всех двух недель)
пауза отдыха - до 2 мин, работа не в отказ (это принципиальный момент для целевых МГ)
2. Трицепс на блоке
2х40сек, 50%
пауза отдыха - до 2 мин
3. Разведение гантелей в стороны
2 подхода в поддерживающем режиме
4. Подтягивания максимально широким прямым хватом
4 подхода, повторения max-1, пауза отдыха - до 3 мин
5. Подъем шт. на бицепс
3х40сек, 50%, амплитуда - в средней части траектории
пауза отдыха - до 2 мин, работа не в отказ
6. Присед
3х24сек, 55%
пауза отдыха - до 2 мин.

Пятница
1. Жим в Смите, угол 30 гр.
4х40сек, 50%
пауза отдыха - до 2 мин
2. Трицепс на блоке
2х40сек, 50%
пауза отдыха - до 2 мин
3. Подъем шт. на бицепс
3х40сек, 50% пауза отдыха - до 2 мин, работа не в отказ

Понедельник
1. Жим в Смите, угол 30 гр.
4х30сек, 55%
пауза отдыха - до 2 мин
2. Трицепс на блоке
2х30сек, 55%
пауза отдыха - до 2 мин
3. Разведение гантелей в стороны
2 подхода в поддерживающем режиме
4. Подъем шт. на бицепс
4х30сек, 55%
пауза отдыха - до 2 мин
5. Сгибания+разгибания ног в тр-ре
по 2 подхода, 50%
пауза отдыха - до 1,5 мин

Пятница
1. Жим в Смите, угол 30 гр.
5х24сек, 65%
пауза отдыха - до 2 мин
2. Трицепс на блоке
2х24сек, 60%
пауза отдыха - до 2 мин
3. Разведение гантелей в стороны
2 подхода в поддерживающем режиме
4. Тяга гантели в наклоне
2х16сек, 60%
пауза отдыха - до 2 мин
5. Шраги в тр-ре
2х16 сек, 70%
пауза отдыха - до 1,5 мин
6. Подъем шт. на бицепс
4х24сек, 65%
пауза отдыха - до 2 мин

Отмечу, что если после первых двух тренировок были ощутимые постболи, то после 3ей они были минимальными, а после 4й практически отсутствовали. Первая тренировка данной части - 31 августа, последняя - 11 сентября.

Примечание: сантиметровая лента по целевым МГ показала прирост (замер через 2 дня после последней тренировки), однако, пока не будем торопиться с выводами, вдруг это был только срочный эффект.

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 8)

17 Сентября 2009, 12:02:05 by Ul

Сколько приросло?

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 9)

17 Сентября 2009, 12:12:01 by BlackFox

честных 0,5 показало  

но где-то в рудниках ЖФ вроде шла речь, что три недели это не конец 

Re: Дневник BlackFox'a (в рамках Чемпионате ФОРУМА IRONMAN) (Reply 10)

17 Сентября 2009, 13:13:19 by BlackFox

Такс, теперь отписываюсь по первым опытам основной части. Началась первая неделя функционального периода, на этой неделе 3 и на следующей столько же. Специализация согласно целям IFC, все остальное - в поддержке. Что уже сделано:

Понедельник
1.Пек-дек
2х20с/55%
пауза отдыха 1,5м
2.Подъем штанги на бицепс
4х24сек/55%
пауза отдыха 1,5 мин
3.Разгибание руки из-за головы
4х24сек/55%
пауза отдыха 1,5 мин


Среда
1.Тяга гант. в наклоне
2х16с/55%
пауза отдыха 1,5 мин
2.Шраги в тр-ре
2х16с/60%
пауза отдыха 1,5 мин
3.Подъем штанги на бицепс
2х24сек/60%
пауза отдыха 1,5 мин
4.Разгибание руки из-за головы
5х24сек/55%
пауза 1,5-2 мин

Примечания: никаких постболей, тренировки получаются интенсивными и короткими, поскольку отдых между упражнениями минимален, а между подходами строго нормируется.