Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC)

04 Сентября 2009, 15:41:58 by Cornelyus

Такс... Попробую описать стратегию своей победы )

4 месяца это достаточно малый срок, так что нужно ставить реальные цели и задачи, не строя супер-пупер планы по гипертрофии процентов этак на 20.

Цели:
   цель минимум: увеличение "объёма" руки до 44.5см (практически уверен, что смогу)
   цель максимум: увеличение "объёма" руки до 45-45.5см (не уверен, что смогу, но приложу максимум усилий)

Тут особо опасные конкуренты по чемпионату используют всякие словечки непонятные типа "ацидозные схемы", "высокопороговые двигательные единицы"... Мне моё шестиклассовое образование не даёт оперировать такими тонкими материями, так что придётся использовать старые "дедовские", дубовые методы )
То бишь сосредоточимся на увеличении "функционала". Под "функционалом" я имею ввиду рост силы, силовой выносливости, выносливости, скорости восстановления и тд и тп. И уже сам рост объема будет следствием роста функционала. Проще говоря сосредоточимся на повышении рабочих весов плюс естественно не забывая и другие формы повышения нагрузки на мышцы.

Значит для достижения целей ставим следующие (более менее реальные для 4 месяцев) задачи:

Повышение рабочих весов в :

Подъём прямой штанги на бицепс стоя: сейчас 55x8 (в 1 подходе), надо минимум -> 60x8 (а хотелось бы 65x8).
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье:  сейчас 27.5(2)x6, надо минимум -> 30(2)x6 (а хотелось бы 32.5(2)x6)
Подъём EZ-штанги на бицепс стоя: сейчас 60x8 (в 1 подходе), надо минимум -> 65x8 (а хотелось бы 70x8)
Выделяю эти три упражнения, потому что считаю их наиболее "показательными" и эффективными для развития бицепса.

Ну и естественно рука не одним бицепсом "строится", так что нужно будет так же пропорционально увеличивать "функционал" трицепса, для этого сосредоточится и на следующей задаче :

повышении рабочих весов в:

отжиманиях на брусьях
французском жиме
трицепсовом жиме на вертикальном блоке (тоже считаю это упражнение очень эффективным для трицепса).

Не включил жим лёжа узким хватом, так как не могу работать в нём с достаточно большими весами, устают больше передние дельты. А трицепс чувствуется что работает только на весах в 15-20 повторений. Конечно исключать это упражнение не буду полностью, но очень тяжело прогрессировать в нём мне.

Никаких особых изменений пока в свою нынешнею программу вносить не буду, единственное что в понедельник (грудь, спина) буду добавлять иногда EZ-штангу на бицепс, пару силовых подходов на 3-4 повторения, чтобы бицепс не "отвыкал" от веса.

Пока всё, возможно будут какие корректировки по ходу.

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 1)

05 Сентября 2009, 08:48:18 by Cornelyus

Спасибо, дервиш ) Тоже где то так и думаю, что месяц на высоких повторах чтобы втянуться, пару месяцев на силу как следует поработать, при чём не только в руках, ну и последний месяц для закрепления результатов непосредственно в упражнениях на бицепс и трицепс.

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 2)

05 Сентября 2009, 09:05:37 by дервиш

Я щас (под влиянием Слонёнка :) ) юзаю Русский цикл.Отпишу как и что,но уже сейчас могу сказать,что от maх ПМ надо кил пять отнять(при забивании в таблицу) и всё будет в ёлочку.

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 3)

05 Сентября 2009, 13:13:40 by Александр Викторович

 Cornelius, я за тебя! Ставлю сотку на твою победу!! 

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 4)

05 Сентября 2009, 13:21:05 by Cornelyus

Cornelius, я за тебя! Ставлю сотку на твою победу!!  

Спасибо ) Только там ещё куча других "ручных" монстров , молодых, наглых, перспективных, растущих не по дням, а по часам   У них перспектив в росте и следовательно в победе  больше .

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 5)

05 Сентября 2009, 20:04:34 by 0rtega

Да, в смитте...прошу прощения . Ну так что это значит?

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 6)

05 Сентября 2009, 20:29:56 by Cornelyus

Тренажер Смитта это тренажер в котором гриф двигается только по заданной вертикальной линии и имеет крюки для фиксирования в разных позициях, на разной высоте.

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 7)

06 Сентября 2009, 09:08:22 by Live 4 Fun

Тренажер Смитта это тренажер в котором гриф двигается только по заданной вертикальной линии и имеет крюки для фиксирования в разных позициях, на разной высоте.

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 8)

31 Декабря 2009, 15:08:21 by Cornelyus

Насколько понял, желательно чтобы каждый из участников чемпионата форума расписал по каким программам тренировался, чем питался, что принимал из бадов (если принимал).

Начну с того, что цель минимум по истечению 4 месяцев подготовки была достигнута, то бишь получили руку объемом в районе 44.5 см.
Цель максимум "неасилил", возможно не хватило времени, возможно просто "много хочешь мало получишь" )
Поставленные задачи тоже были выполнены, в итоге рабочие веса были следующие:

Подъем на бицепс с прямой штангой: 60x7-8
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя: 65x7-8
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 60x8
Веса и количество повторов верны только для первого подхода, в последующих подходах всё естественно не так )
Наверно можно было успеть ещё прибавить в рабочих весах, но в последний месяц начал испытывать дискомфорт в предплечьях и в районе локтя, болели именно связки и суставы в районе предплечья,иногда даже подтягиваться не мог нормально. Короче "синдром теннисного локтя". Думаю что именно из-за злоупотребления тяжелыми упражнениями на бицепс и так сказать "специализацией".
Поэтому в последний месяц сбавил обороты, немного понизил рабочие веса, увеличил количество повторов, особенно "сбавил" в упражнениях на бицепс с прямым грифом, где кисти и предплечья неестественно развернуты.

Увеличение нагрузки делал практически линейно, то бишь на каждой тренировке было либо закрепление результата в виде повышения количества повторов, либо если чувствовалось что выполнять упражнение стало легко следовало увеличение веса, либо уменьшения времени отдыха между подходами в случае если увеличение рабочего веса приводило к невозможности выполнить хотя бы 3 повторения.
Раз в 2 недели делал что то типа проходки, т.е. вешал на EZ-штангу вес который ни разу не мог "чисто" поднять на бицепс и делал 2-3 подхода по 4-5 повторения с достаточно сильным читингом. Лично мне это очень помогало привыкать к повышению рабочих весов.
Можно ещё много всего расписать, но думаю не особо это надо.

Вот приблизительная программа по которой я занимался. Приблизительная потому что в ней часты были изменения в зависимости от самочувствия, ну или просто когда какие либо упражнения надоедали и не хотелось их делать.

Понедельник:
1. Жим лёжа
2. Тяга нижнего блока
3. Жим гантелей лежа (минус)
4. Тяга верхнего блока узким хватом ладони к себе
5. Кроссоувер
6. Пуллоувер
7. Пресс по самочувствию
Пытался в этот день вставить ещё упражнения на бицепс, но реально после спины и особенно тяги верхнего блока узким хватом - бицепс просто никакой, так что бросил эту затею.

Среда:
1. Жим штанги стоя
2. Тяга верхнего блока широким хватом (либо подтягивания)
3. Жим гантелей сидя
4. Шраги
5. Разводка гантелей стоя
6. Становая на прямых ногах (на четных неделях присед, либо становая классика)
7. Жим ногами (по четным неделям сгибание ног лёжа)
8. Пресс по самочувствию
По четным неделям выносил тренировку плеч во вторую очередь после ног.

Пятница:
1. Рычажная тяга на широчайшие
2. Жим узким хватом (либо отжимания на брусьях)
3. EZ-штанга на бицепс (по чётным с прямой штангой)
4. Разгибание рук на верхнем блоке
5. Подъем на бицепс гантелей лежа на наклонной скамье
6. Супер сет, французский жим стоя+отжимания на брусьях узким хватом
7. Сгибания рук на нижнем блоке ладони параллельны (такая штука с двумя пампушками)

Повторяю, это приблизительная программа, многое менялось, заменялось, пробовалось, всего и не упомнишь.

Насчёт питания сказать особо нечего ) Питался по мере возможности часто, относительно малыми порциями, полностью отказался от простых углеводов (за исключением некоторых фруктов), из мучного ел иногда только черный бородинский хлеб и различные хлебцы с отрубями и тд. А так в основном каши, мясо, рыба, молоко, яйца, творог и тд.
Вот и всё в принципе, можно ещё много всякого (ненужного) понаписать, но думаю не стоит.

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 9)

31 Декабря 2009, 15:32:26 by Mr.Bean

Если можно поподробнее про повторный ряд.... .

Re: Дневник Cornelyus'а (в рамках IFC) (Reply 10)

31 Декабря 2009, 17:53:26 by Cornelyus

В повторном ряду нет ничего особенного. За 2 месяца у меня "получились" так сказать два цикла. В тяжелых упражнениях (жимы штанг, тяга вертикального блока узким хватом, тяга нижнего блока, присед, становая классика, рычажная тяга) первый месяц старался придерживаться принципа меньше повторов больше подходов то бишь что то вроде 5x5 (4x4). Был неплохой силовой рост, в жиме лежа прибавил с 105x5x5 до 120x5x5 (ибо летом когда собственный вес упал на 10 кг жим тоже сильно упал), в жиме стоя с 60x5x5 до 72.5x5x5. После месяца такого повторного режима рабочие веса встали, сменил принцип на больше повторений меньше подходов то бишь что то вроде 3x8-10. Так поработав недели 2-3, уменьшил количество рабочих подходов до 2 и увеличил количество повторений в них до 16. В ноябре снова вернулся к принципу 5x5 в базовых упражнениях, ещё немного подтянув силовые, но особого роста не было. Поэтому уже где то с начала декабря  тренировался в "вольном" стиле по ощущениям, меняя и сочетая силовые тренировки с более высокоповторными. Пожал лежа 100 кг на 17 раз,что не может не радовать ибо  раньше, когда весил 95 килограмм мог выжать только 15-16 )
Что касается других, более изолированных упражнений (типа жимов гантелей, разгибаний на тренажерах и тд) то там всегда делал в районе 8-10 повторений, особо не меняя нагрузку, разве что баловался различными суперсетами.

Для рук тоже ничего особо не выдумывал. Старался тренировать в силовом стиле. По крайне мере в первой половине тренировок, пока ещё были силы, т.е. что то типа 4x6, иногда 4x4. Не брезговал читингом ) Во второй части тренировки обычно уже поднимал количество повторов в подходе, уменьшал время отдыха между подходами, часто использовал суперсеты бицепс-трицепс-бицепс, трицепс-бицепс-трицепс. И вообще у меня есть очень дурная привычка, можно сказать комплекс, не могу уйти домой спокойно если под конец тренировки не забью бицепс и трицепс до отказа и не добьюсь сильного жжения в них ) Естественно понимаю что это на самом деле не очень хорошо влияет на рост рабочих весов и прогресс в целом. Кстати заметил что у многих такое есть, не обязательно с бицепсом, но у многих есть маниакальная мысль о том что нужно "забить" мышцу во что бы то ни стало, якобы показатель хорошей тренировки.