- 19 Января 2025, 00:23:52
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневник antisept'a
Дневник antisept'a07 Сентября 2010, 12:38:31 by antisept
Всем привет! Вот, решил завести дневник, чтобы следить за своими результатами, а также, по возможности получать консультации грамотных людей. Надеюсь, он будет полезен не только мне. 
Исходные данные:
Рост: 174 см
Вес: 60 кг
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см (жесть)
Бедро: 44 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
В планах, набрать килограмм 5-7. Если получиться - дойти до 70.
Последние 3 месяца занимался вот по этой программе: http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36
Сейчас планирую заниматься по 3-х дневной массонаборной программе от Бу®жуя:
Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4. Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5. Разведения рук с гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8. Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10. Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4. Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5. Становая тяга, 3x8
6. Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8. Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9. Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10. Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс
Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4. Жим штанги стоя с груди, 4х8
5. Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7. Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8. Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.
Комплексы чередуются между собой каждую неделю.
Имеется протеин "Whey & EGG F=45x45" (вкус противный, но пить можно). Принимать буду после тренировки (2 ложки с горкой на 300мл воды = 40г. белка) и на ночь.
Каждый месяц буду отписываться о результатах.
19.10.2010 перешел на новую прогу:
Вторник (сплит):
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Суббота: (тяжелый день)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
7.10.2010
Текущие данные:
Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
25.10.2010
Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.2
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг
Присед: 85 max + 5кг
Становая тяга: 90 max
19.11.2010
Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max
Исходные данные:
Рост: 174 см
Вес: 60 кг
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см (жесть)
Бедро: 44 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
В планах, набрать килограмм 5-7. Если получиться - дойти до 70.
Последние 3 месяца занимался вот по этой программе: http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36
Сейчас планирую заниматься по 3-х дневной массонаборной программе от Бу®жуя:
Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4. Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5. Разведения рук с гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8. Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10. Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4. Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5. Становая тяга, 3x8
6. Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8. Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9. Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10. Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс
Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4. Жим штанги стоя с груди, 4х8
5. Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7. Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8. Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.
Комплексы чередуются между собой каждую неделю.
Имеется протеин "Whey & EGG F=45x45" (вкус противный, но пить можно). Принимать буду после тренировки (2 ложки с горкой на 300мл воды = 40г. белка) и на ночь.
Каждый месяц буду отписываться о результатах.
19.10.2010 перешел на новую прогу:
Вторник (сплит):
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Суббота: (тяжелый день)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
7.10.2010
Текущие данные:
Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
25.10.2010
Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.2
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг
Присед: 85 max + 5кг
Становая тяга: 90 max
19.11.2010
Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max
Write a Comment:
Sorry, you must be logged in to post a comment!shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview
Comments:
[1] 2 3 ... 9 Re: Дневник antisept'a (Reply 1) 07 Октября 2010, 20:37:20 by antisept
Re: Дневник antisept'a (Reply 2) 15 Октября 2010, 16:17:01 by antisept
Со следующей недели собираюсь переходить на программу из статьи http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=4
Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Есть несколько вопросов:
1) В четверг и пятницу нужно делать все подходы с одним и тем же весом? С таким, с которым я смогу выполнить 10 повторений?
2) Что такое "Экстензия трицепсовая лежа"? Это французкий жим?
3) В понедельник, последние подходы делать с максимальными весами?
В зал хожу - вторник, четверг, суббота. Поэтому, тяжелым днем думаю сделать субботу, а вторник и четверг - легкими.
Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом:
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Есть несколько вопросов:
1) В четверг и пятницу нужно делать все подходы с одним и тем же весом? С таким, с которым я смогу выполнить 10 повторений?
2) Что такое "Экстензия трицепсовая лежа"? Это французкий жим?
3) В понедельник, последние подходы делать с максимальными весами?
В зал хожу - вторник, четверг, суббота. Поэтому, тяжелым днем думаю сделать субботу, а вторник и четверг - легкими.
Re: Дневник antisept'a (Reply 3) 18 Октября 2010, 10:01:42 by antisept
Товарищи, ответьте пжл на вопросы, кто знает.
Re: Дневник antisept'a (Reply 4) 18 Октября 2010, 11:51:13 by Maximus1983
1. я так понял если не можешь во втором сете сделать 10 повторений тем же весом сокращай до 6-8 повторов.
2. Да.
3. На сколько я понимаю да. ЧУС!
2. Да.
3. На сколько я понимаю да. ЧУС!
Re: Дневник antisept'a (Reply 6) 25 Октября 2010, 16:43:01 by antisept
Уже неделю занимаюсь по новой программе, о которой писал выше. Результаты на 25.10.2010:
Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.9
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг
Присед: 85 max + 5кг
Становая тяга: 90 max
Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.9
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг
Присед: 85 max + 5кг
Становая тяга: 90 max
Re: Дневник antisept'a (Reply 7) 25 Октября 2010, 21:25:05 by SPORTSMEN_жестокий_убийца))))
еще не одной нормальной проги не видел.например здесь если делать все как написано - будет перетрен.
1)понедельник и пятница ноги например у меня за такой короткий промежуток времени не успевают восстановиться.
2)имелось ввиду наверно среда а не четверг?
1)понедельник и пятница ноги например у меня за такой короткий промежуток времени не успевают восстановиться.
2)имелось ввиду наверно среда а не четверг?
Re: Дневник antisept'a (Reply 8) 26 Октября 2010, 15:42:51 by antisept
еще не одной нормальной проги не видел
В моей теме или на этом сайте?
2)имелось ввиду наверно среда а не четверг?Может да, а может и нет. (чтобы отдыхать больше после тяжелого дня). Если Леонид Алексеевич зайдет в эту темку, думаю мы получим ответ.
Я сейчас делаю так: То, что в Пн я делаю с Сб; то, что в Чт я делаю в Чт; и то, что в Пт я делаю во Вт.
Re: Дневник antisept'a (Reply 9) 26 Октября 2010, 15:57:56 by SPORTSMEN_жестокий_убийца))))
на сайте
может не умею искать)
может не умею искать)
Re: Дневник antisept'a (Reply 10) 19 Ноября 2010, 17:21:59 by antisept
Результаты на 19.11.2010
Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max
Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
