- 19 Февраля 2025, 23:59:44
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневник antisept'a

07 Сентября 2010, 12:38:31 by antisept
Всем привет! Вот, решил завести дневник, чтобы следить за своими результатами, а также, по возможности получать консультации грамотных людей. Надеюсь, он будет полезен не только мне. 
Исходные данные:
Рост: 174 см
Вес: 60 кг
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см (жесть)
Бедро: 44 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
В планах, набрать килограмм 5-7. Если получиться - дойти до 70.
Последние 3 месяца занимался вот по этой программе: http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36
Сейчас планирую заниматься по 3-х дневной массонаборной программе от Бу®жуя:
Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4. Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5. Разведения рук с гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8. Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10. Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4. Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5. Становая тяга, 3x8
6. Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8. Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9. Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10. Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс
Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4. Жим штанги стоя с груди, 4х8
5. Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7. Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8. Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.
Комплексы чередуются между собой каждую неделю.
Имеется протеин "Whey & EGG F=45x45" (вкус противный, но пить можно). Принимать буду после тренировки (2 ложки с горкой на 300мл воды = 40г. белка) и на ночь.
Каждый месяц буду отписываться о результатах.
19.10.2010 перешел на новую прогу:
Вторник (сплит):
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Суббота: (тяжелый день)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
7.10.2010
Текущие данные:
Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
25.10.2010
Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.2
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг
Присед: 85 max + 5кг
Становая тяга: 90 max
19.11.2010
Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max

Исходные данные:
Рост: 174 см
Вес: 60 кг
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см (жесть)

Бедро: 44 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
В планах, набрать килограмм 5-7. Если получиться - дойти до 70.
Последние 3 месяца занимался вот по этой программе: http://ironman.ru/php/articles.old.php?article=36
Сейчас планирую заниматься по 3-х дневной массонаборной программе от Бу®жуя:
Комплекс № 1 (акценты на трицепсы)
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Разведения рук с гантелями лежа, 2х10
4. Жим сидя из-за головы, 1х12, 1х10, 1х8
5. Разведения рук с гантелями в наклоне (тыльная дельта), 2х10
6. Французский жим лежа с EZ-штангой, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Отжимания на брусьях, желательно с весом, 3х12
8. Жим ногами лежа, 1х12, 1х10, 1х8, в суперсете со следующим упражнением
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 3х20
10. Подъем колен к груди сидя на тренажере, 2х25-30
Комплекс № 2 (акцент на бицепсы и спину):
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу на тренажере сидя, хватом ладони внутрь, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
3. Тяга параллельным хватом к груди на высоком блоке, 2х10
4. Тяга штанги стоя за спиной, 1х12, 1х10, 1х8
5. Становая тяга, 3x8
6. Сгибания ног лежа животом на тренажере, 2х12
7. Сгибания рук сидя с гантелями, хват "молотом", 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
8. Сгибания рук на тренажере Скотта, 3х10
9. Подъем на носки стоя в наклоне ("осликом"), 3х12
10. Подъем колен в висе на перекладине, 1хМакс
Комплекс № 3 (общеразивающий с трофическим режимом):
1. Разминка 5 минут
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом, 4х8
Внимание: упражнения 2 и 3 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
4. Жим штанги стоя с груди, 4х8
5. Тяга за голову на высоком блоке, 4х8
Внимание: упражнения 4 и 5 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
6. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8
7. Французский жим лежа из-за затылка с EZ-грифом, 4х8
Внимание: упражнения 5 и 6 выполнять в режиме разнесенного суперсета, то есть с паузой в 1 минуту между подходами, потом отдохнуть 3-4 минуты
8. Приседания со штангой в широкой стойке, 3х8
9. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, 3х12
Внимание: упражнения 8 и 9 выполнять в режиме стандартного суперсета – без пауз между ними.
Комплексы чередуются между собой каждую неделю.
Имеется протеин "Whey & EGG F=45x45" (вкус противный, но пить можно). Принимать буду после тренировки (2 ложки с горкой на 300мл воды = 40г. белка) и на ночь.
Каждый месяц буду отписываться о результатах.

19.10.2010 перешел на новую прогу:
Вторник (сплит):
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Суббота: (тяжелый день)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
7.10.2010
Текущие данные:
Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
25.10.2010
Рост: 174 см
Вес: 60,9 кг + 0.2
Грудь: 94 см +1 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33,5 см + 0,5 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max + 5кг

Присед: 85 max + 5кг

Становая тяга: 90 max
19.11.2010
Рост: 174 см
Вес: 61,3 кг + 0.6
Грудь: 94 см
Талия: 76 см + 2 см
Бицепс: 33,5
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см.
Жим штанги лежа: 90 max
Присед: 85 max
Становая тяга: 90 max
Write a Comment:
Sorry, you must be logged in to post a comment!shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview
Comments:
1 [2] 3 4 ... 9
30 Сентября 2010, 17:11:16 by antisept
С питанием есть некоторые проблемы. Завтрак обычно состоит из бутербродов с колбасой и жареных (вареных) яиц. На обед суп, какая-нибудь каша (гречневая в основном) или макароны. На ужин примерно то же, что и на обед. Сейчас ем еще куриные грудки (на пару) и тунца.

30 Сентября 2010, 20:01:45 by atf7
Ндаа, с таким питанием даже на идеально подобранной для вас программе тренировок - не вырасти.
Завтрак, можно сделать из овсянки + белковое что-нибудь. Это ведь не сложно, вы, наверняка дома завтракаете. 2 раза в неделю рекомендую завтракать кефиром и фруктами (но уже без каши), чтобы микрофлора кишечника была в норме.
Лично я, вообще, против употребления супов людьми без проблем с пищеварением.
Ну, то что на обед и ужин белков добавить - это понятно. То, что приемов пищи должно быть 4-6, тоже думаю, что понятно. Естественно, что студентам с этим не просто. Возможно нет возможности взять с собой еду и где-нибудь разогреть ее (как, например курицу с рисом).
Идеально бы было, если брать с собой гейнер смешанный с протеином и употреблять его на полдник, а утром пить только протеин с кашей и фруктами. Понятно, что на это может и не найтись финансов у студента. Тогда, можно, в конце концов, и брать с собой пачку творога и пару приготовленных дома сухарей из черного хлеба, а еще лучше банан. Греть ничего не надо и съесть можно быстро. И овощей в рацион добавить следует. В них и необходимые микроэлементы и клетчатка.
И еще хочу сказать, что когда наладите питание - не бойтесь есть много углеводов. Часто люди полностью покрывают потребности в белке, а углеводы ограничивают, боясь поправиться.
Чтобы не набрать много жира нужно просто не есть вредных (особенно с высоким гликемическим индексом) углеводов. Достаточно отказаться от конфет, выпечки из пшеничной муки, картофеля, белого риса и пр. А если не обеспечить организм нужным количеством своевременно поступающими калориями - роста мышц не будет! Я и мои знакомые на этом уже обжигались.
Завтрак, можно сделать из овсянки + белковое что-нибудь. Это ведь не сложно, вы, наверняка дома завтракаете. 2 раза в неделю рекомендую завтракать кефиром и фруктами (но уже без каши), чтобы микрофлора кишечника была в норме.
Лично я, вообще, против употребления супов людьми без проблем с пищеварением.
Ну, то что на обед и ужин белков добавить - это понятно. То, что приемов пищи должно быть 4-6, тоже думаю, что понятно. Естественно, что студентам с этим не просто. Возможно нет возможности взять с собой еду и где-нибудь разогреть ее (как, например курицу с рисом).
Идеально бы было, если брать с собой гейнер смешанный с протеином и употреблять его на полдник, а утром пить только протеин с кашей и фруктами. Понятно, что на это может и не найтись финансов у студента. Тогда, можно, в конце концов, и брать с собой пачку творога и пару приготовленных дома сухарей из черного хлеба, а еще лучше банан. Греть ничего не надо и съесть можно быстро. И овощей в рацион добавить следует. В них и необходимые микроэлементы и клетчатка.
И еще хочу сказать, что когда наладите питание - не бойтесь есть много углеводов. Часто люди полностью покрывают потребности в белке, а углеводы ограничивают, боясь поправиться.
Чтобы не набрать много жира нужно просто не есть вредных (особенно с высоким гликемическим индексом) углеводов. Достаточно отказаться от конфет, выпечки из пшеничной муки, картофеля, белого риса и пр. А если не обеспечить организм нужным количеством своевременно поступающими калориями - роста мышц не будет! Я и мои знакомые на этом уже обжигались.

01 Октября 2010, 15:43:34 by antisept
Постараюсь придерживаться этой диеты, но вряд ли это получиться каждый день.

01 Октября 2010, 15:45:11 by Бенджамин
мне сначала казалось что тяжело придерживаться более менее правильной 6и разовой диеты в день, но попробовал, потом привык, терь уже норма


07 Октября 2010, 15:23:20 by antisept
Итак, прошел месяц.
Текущие данные:
Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max
Текущие данные:
Рост: 174 см
Вес: 60,7 кг + 0.7 (для меня просто отличный результат) Вроде жирка не прибавилось.
Грудь: 93 см
Талия: 74 см
Бицепс: 33 см
Предплечья: 29 см
Икры: 30 см.
Бедро: 48 см. + 4 см. Тут похоже неправильно был сделан первый замер. Не могли же они вырасти на 4 см.
Жим штанги лежа: 85 max
Присед: 80 max
Становая тяга: 90 max

07 Октября 2010, 15:37:19 by Don Max
При весе 60 банки 33?сомнения меня терзают сильно...

07 Октября 2010, 16:37:19 by antisept
А в чем собственно сомнения? 33 это много что-ли? 


07 Октября 2010, 17:47:06 by Don Max
Ты конечно извини,но просто не верится как-то...может так оно и есть...просто,как мне кажется,33 могут быть ну при 66

07 Октября 2010, 18:08:17 by antisept
Я думал, у меня маленький бицепс, а оказывается, даже большой
Не, ну если хочешь, я могу фотки сделать. Ты просто посмотри на мои ноги, они очень худые. 


Powered by SMFBlog by CreateAForum.com