Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Моя подготовка к соревнованиям

06 Ноября 2017, 11:48:10 by ira.kiseleva

Решила начать вести дневник подготовки к соревнованиям по жму штанги лежа, любители.  Цель выжать 72,5 в весовой категории 56. Соревнования планируются 15 декабря 2017, называются Живая Сталь 7, заявку на участие уже подала.  До выхода осталось 6 недель.
Есть небольшой нюанс подготовки: подготовка ведется после умопомрачительной сушки - собственный  вес реально ушел ниже физ нормы (49/50). Диета была жесткая,  но об этом может чуть позже. Сейчас вес возвращается по-тихоньку,  а сила вообще застряла где-то на 65кг😢. До похудения выходила в жиме на 70 кг  (рассчитывала по схеме Леонида Алексеевича, кот.размещена здесь в библиотеке: схема неожиданно для меня очень хорошо сработала).
По питанию. Добавлены сложные, иногда проскакивают и простые, (в среднем в день 200-220 гр, белок 130-140 гр, жиры специально не считала). Из спортпита:креатин, протеин, глюкамин,  аминокислоты комплексные, омега3, люцерна.
По тренингу. Убрала кардио. Рассчитала новую схему прироста силовых на основании статьи ЛАО. Благополучно в тренинге дошагала до 65 кг на 1,5 раза.и чуточку подзастряла.
Получается 4 тренировки в неделю, ( программе, которую мне давно году в 2012 писал ЛАО), просто в нее в строила жимовую подготовку: из них 2 жима в неделю. Поняла,  что для меня это многовато -слабо восстанавливаюсь, с этой недели попробую жать 1 раз в неделю непосредственно по схеме, далее 1 раз жим в смитте  в поламплитуды - для того, чтобы мертвая точка лучше проходила, гантели пока уберу. "Подсобку", как рекомендовал Леонид Алексеевич совсем сократить не получается,  не чувствую тогда, что качественно отработала,  поэтому упражнения делаю по схеме   с непредельными весами.
Вчера жала, пошло неплохо 67,5 но не так уверенно как хотелосьбы - на соревах такой жим не засчитали бы) сегодня день отдыха,  завтра утром планирую лайт без жима, как оттренируюсь пропишу. Дневник питания пишу в приложении, нашла очень удобный варианты,  раньше писала в тетрадке ) постараюсь тоже питание здесь прописывать )
Каллипером замерилась, у Насти посмотрела счетчик -у меня получилось 10,02%. Немного вроде,  но прибавить еще нужно. Для первого сообщения наверное достаточно 😊
.

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 81)

31 Декабря 2017, 17:08:09 by ira.kiseleva

С новым годом!!! Счастья, здоровья и спортивных успехов! !!

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 82)

07 Января 2018, 14:55:53 by ira.kiseleva

Запускаю новый отсчет подготовки.
Цель выжать 72,5 кг 7-8 апреля 2018. Соревнования "Сибирский медведь".  Эта подготовка, надеюсь, будет более спокойной - запас времени большой.
Спасибо ЛАО - помог расставить акценты в нужном направлении, теперь в хорошем результате уверена еще больше. 
Несмотря на то, что сегодня праздник - тренировалась по графику.  В новогодние каникулы естественно отходила от диеты (хотя может это и не естественно ? ) каюсь - ))) Раз в году, наверное, можно себя побаловать,  главное вовремя остановиться
Итак сегодня тренировочный день сложился так ( уложилась четко за 60 мин):
1. Разминка ( без кардио)
2. Жим шт лежа на горизонтали (максимальный вес был 55 на 1 повт,  3 подх)
3. Разводка на горизонтали 3×8(10)
4. Жим на угловой максимально брала 52,2 на 3 - здесь было тяжеловато - давно не делала это упражнение и было страшно,  что не пойдет : в этом упражнении не брала веса больше 40 кг, - медленно,  но справилась. ,Правда, во втором подходе 50х5 - помогли немного,  наверное тут мало отдохнула , после третьего повторения - не пошла штанга. Посмотрим, как на следующей неделе отработаю этот момент во втором подходе.
5. Верхний блок 3×10(40)
6. Задняя дельта 3×10(7)
7. Сгибания 2х12 (35)
6. Бицепс3×10 (8)
9. Пресс
В целом тренировка прошла хорошо, , теперь 2 дня отдыха.
Всех С Рождеством! !!!
Пусть чудеса случаются!!!!

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 83)

08 Января 2018, 01:56:03 by hitrec322

Отличная праздничная тренировка)) С Рождеством!

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 84)

08 Января 2018, 10:21:17 by jagi

Удачи в новых целях!!!

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 85)

08 Января 2018, 12:28:05 by ira.kiseleva

Спасибо большое! !! Поддержка- всегда в дает дополнительниные силы!!!

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 86)

10 Января 2018, 15:43:28 by ira.kiseleva

2 дня отдыха дались нелегко, вчера уже все тело  ломило, организм требовал нагрузки.
Сегодня отработала за 50 мин , поэтому добавила к концу тренировки чтобы войти в 60 мин упражнение на голень в Гакк-аппарате. 40х15х3
Работалось вот таким образом:
1. Разминка
2. Брусья 10 /10 (10)
3. Протяжки в Смитте 2х10 (15)
2. Жим штанги лежа на горизонтали с паузой на четыре счета внизу (переживала,  что будет тяжело,  но пошло все очень даже неплохо) /просто веса пока не очень большие 42,5 х7,  50х5 52.5х3.
3.жим гантелей на горизонтали в полной амплитуде 3×7 (16/18/20), вес брала небольшой,  нужно было понять до какой степени опускать.
4.нижний блок 12х35/10х40/8х45/6х50
5.Жим ногами 12х50, 10х60,  8х70, 6х80
Бонусные -голень и пресс.
Пришлось сегодня долго согреваться,  приехала из зала в котором  очень холодно,  тренироваться там я не решилась из-за дикого холода 
Теперь получится прийти (очень надеюсь)в субботу, так уезжаем на каникулы в Сочи, (будем 10 дней обитать в Кудепсте), очень верю, что это не повлияет на мой тренировочный процесс.
К нормальному питанию после праздничного нового года возвращаюсь постепенно,  не могу сказать,  что процесс идет так же жестко как у Насти,  но в этом плане ориентиры только на нее . Сейчас цель - не выходить за рамки 56,5. Замеры начну делать после возвращения из Сочи.
Про питание хотелось просто отдельно писать. Уже скоро буду готова освещать и эту тему. 
Про добавки на сегодня: креатин, лецитин, омега 3, хондроитин/глюкозамин,  витамины,  и конечно изолят) +комплексные аминокислоты и глютамин на ночь.

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 87)

23 Января 2018, 16:09:57 by ira.kiseleva

У нас мороз минус 37гр,  прилетели из дождливого Сочи и сразу в бешеный мороз, в зале сегодня было плюс 8 гр, согреться невозможно,  лавки и железо очень холодные.
Жили  в Кудепсте, там было тепло и дождливо- в целом график тренировок сохранился, одна только выпала - не сразу нашла зал, но по вчерашнему жиму видно,  что в целом много не потеряла,  по силе все  норм.
Заявку на участие в соревнованиях Сибирский Медведь отправила. Выступаю 7-8 апреля.
Но график есть график - жала и выжимала.
Ход вчерашнего дня такой:
1.Разминка
2.Жим штанги лежа (максимальный вес 55х4)
3.Разводка 3подх × 8(12)
4.Жим штанги на угловой лавке 42,5×7, 50х5,  52,5х3 - это упражнение дается с трудом,  особенно второй подход в середине проваливается,  помогают - немного, но есть. Раньше больше 40 кг не брала в этом упражнении,  сейчас  идет сложновато.
5. Верхний блок 3 подхода ×10 (40)
6. Задняя дельта 3 подхода Х 10 (8)
7.Сгибания 2х12 (35)
7. Бицепс на лавке 60 гр 2 под Х 10 (8)
Пресс
Уложилась ровно в час, стала в конце тренировки тянуться минут по 5 ), может и мало,  но после потягушек чувствую себя лучше,  чувствуется доработанноть.
Вес утром был 57.00 )) - отдых пошел на пользу) можно и сократить углеводы.
Сейчас два дня отдыха,  теперь занимаюсь в четверг.

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 88)

28 Января 2018, 11:04:15 by ira.kiseleva

Не скажу,  что я совсем зажирела, но замеры показывают следующее:
Вес 57,2 кг
Объем груди - 89
Талия - 69
Бедра - 90.5
Бедро - 54
Бицепс-28.5
Счетчик по складкам показал 8,7% жировой, но по ощущениям я бы сказала11-12%.
Тренируюсь по заданному  графику, кардио нет, углеводная часть хорошая, примерно 5 гр  на кг, проскальзывают и простые.  А белок всегда 2,2 -2,5 на кг.
Тренировочный день сложился следующим образом:
Разминка
1. Разводка на угловой 3×12 (10)
2. Подтягивание обратным хватом 5 раз и без отдыха тяга гантели к поясу 10 (14 ) - 3 подхода
3. Жим гантелей над головой 3х10 (14/16)
4. Трицепс-блок с веревкой 3х10(25/30)
5.бицепс-блок с веревкой 3х10 (25/30)
6. Приседания на одной ноге Смитте 3х12 (35) и без отдыха становая на прямых с гантелями 3×15 (16)
7. Пресс и растяжка,  отработала четко в 60 мин после тренировки чувствовала  приятная усталость.  В понедельник жму ))
А завтрак мой выглядит вот так, творог так и не могу вернуть в рацион,  зато каши и хлебцы идут на УРА.

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 89)

04 Февраля 2018, 16:08:47 by ira.kiseleva

Не было времени писать )))) что-то  все решили привести себя в форму и количество проводимых мною тренировок увеличилось ) еле получается встраивать в график свои тренировки.
Сегодня тренировалась по субботнему графику. В субботу обычно идут упражнения  на остающие группы,  от жима я отдыхаю в этот день.
1. Разминка
2. Разводка на угловой лавке 12,5 кг на 10 повторений 3 подхода.
3, подтягивания широким хватом в гровитроне (обычно подтягиваюсь  узким обратным хватом сама раз на 5), сейчас получилось на 8 повторений и сразу ушла в 4.супер сет на тягу гантели к живу 14 кг на 10 повторений,  так отработала 3 подхода.
5. Жим гантелей от плеч 14/16 на 10 Х 3 подхода. Плечи просто взорвала -даже не произвольная пульсация в дельтах налюдалась.
6. Бицепс в Скотте 19,5 на 8 повторений 3 подхода
7. Трицепс блокс веревкой 30/35 на 10 повторений 3 подхода, хотела 8 повторений,  но четко вышло 10, чему я рада.
8. выпады ( приседания на одной ноге) в Смитте 12×45х3
9. Гиперэкстензия 20х10х2
Пресс и растяжка в заключении. Так как следом за мной шла старшая дочь, время тренировки немного растянулось, получилось 1 час  20 мин. Приходилось в перерывах за дочей приглядывать.
А после - протеин 30 гр, через час обед( индейка 100 гр, рис 60 гр. : готового, кофе 2 рисовых хлеба и целое яблоко, может маловато - но больше не хотелось) и катание на ледяной горке с младшей 40 мин.  Занятие энергетически затратное )))
Вечером уже ни петь, ни свистеть )))
Про питание  и бады те, что пью, напишу обязательно  отдельный пост. Наверное, это тоже интересная тема )

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 90)

10 Февраля 2018, 14:38:37 by ira.kiseleva

Прошли 4  полноценные недели подготовки к выходу 7 апреля. Времени еще хватает и тренировки идут неспеша. Одна неделя из-за путешествия в Сочи немного смазалась,  одно занятие выпало из графика,  но не считаю этот факт критичным.
Результаты за эту рабочую неделю:
В жиме штанги - все по плану,  идет четко - и что приятно,  жму пока без помощников,  штангу беру сама.  Тяжелый только жим на угловой лавке ( она высоковата у нас -четко 45 гр), хорошо шла бы и без помощи из угла 30 гр,  здесь рабочие такие 42,5×7/50×4/55×3. Первый заход идет норм, второй третий с помощью. Это заключительное в жимовой части тренировки упражнение, может еще и поэтому тяжко. 
В жиме гантелей вышла на такие цифры 18×7/22×7/24×7. Последний подход  до пятого повторения идет хорошо, после пятого  приходится прям сильно напрячься - но жму сама (прошу чтобы рядом кто нить постоял , совсем одной страшно -ха! Как то смешно, но факт)
Третий тренировочный день посвящаю остающим группам, здесь все как было в программе без изменений, кроме разве что того, что подтягиваться стала на гроветроне широким хватом ( в противовес ставлю 25) на 10 и после этого упражнения  сразу ухожу в тягу гантели к поясу 14кг х10. Очень хорошо это помогает мне проработать и главное почувствовать мышцы спины.
Собственный вес 57.00 кг
Объем талии 69
Объем бедер 89
Объем бедра 55
Это для меня самые важные цифры, по которым я вижу куда двигать углеводы😂. 
Складки не замеряла )
А углеводы подвинуть все же придется,  никак решиться не могу, все кажется силовой упадет,  но это все страхи: опыт показывает,  что  пока вес в пределах  до 55,5 -55,8 кг, рабочие не падают, а вот как перехожу границу 55.5 - рабочие уже удерживать очень сложно.
Вот  такая получилась февральская неделя.