Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Дмитрия

13 Июля 2017, 10:03:17 by d51x

Всем привет!

Сейчас занимаюсь по программам Леонида Алексеевича.
Решил попробовать вести здесь дневник тренировок.
Думаю, что было бы в самый раз на этом форуме отмечать прогресс...

Немного о себе.
Зовут Дмитрий. Мне сейчас 35. Рост 182.
Начал тренинг в середине декабря 2016. На момент занятий мои данные были следующие (замеры произвел 28 декабря, спустя полторы недели занятий):
вес -  90 кг
бедра - 60 см
бицепс - 36 см
грудь - 100 см
запястье - 18 см
предплечье - 32 см
талия - 100 см

все замеры в  напряженном состоянии, кроме талии (без втягиваний и выпираний живота, среднее положение) и запястья

Это мой не первый опыт занятий. С предыдущего раза прошло почти 6 лет. Занимался в период с января 2011 по июнь 2011, а потом различные обстоятельства бытовухи не дали мне время на тренировки. Но если быть честным, то из потраченных 6 лет в пустую, года 3 бы точно мог заниматься, банально, лень была и  искал различные отговорки - некогда, нет времени...

Мысли о возобновлении занятий появились еще весной 2014-го, потом весной 2015 начала рассматривать варианты спортзала, чтобы было удобно совмещать с работой.
К сожалению (а может и к счастью) я живу в области, а работа в Мск. Путь в один конец от 1ч 40мин до 2ч 20мин.
Но потом опять обстоятельства - постройка дома своими силами, отделка и т.д.
Вес упал до 87 кг... ел совсем мало... часто без обеда, на работе чай/печеньки...

Но к концу 2016 я понял, что хватит сидеть и растить горб, стал чувствовать себя слабаком в прямом смысле этого слова.
И тут, оказывает, около работы открылся недавно фитнес-центр.
В общем приостановил я  это безобразие, наладил питание, купил абонемент. :) и пошел тренироваться...

Тренажерку полюбил еще с 10 класса. Но занимался я с большими перерывами, так получалось, был молод.
Еще в 8м или 9м классе, точно не помню (год 1996 помоему...), был физически не активным, от матери получил высказывание: - Что-то ты худой какой-то сидишь дома, хоть бы спортом занялся, в тренажерный зал походил бы..

Ее словам внял, до этого я немного занимался баскетболом (с 5-го по 7ой класс).
Дома валялась какая-то железнаю чушка, которую ставили на капусту в качестве груза, когда ее квасили.
От незнания и отсутствия литературы, брал эту чушку и качал ей бицепс по многу раз, доходило до 100 повторений в подходе. Делал где-то по 2-3 подхода.

Вес чушки кило 4-5.

Так же делал ей жим стоя по многу раз...
Потом за домо в кустах нашел огромную на тот момент для меня штуку, вроде и гиря/гантеля, но прямоугольная и с ручкой. Вес около 19-20 кг. Пытался ее как-то поднимать, типа тяги в наклоне. Не получалось.
Потом появились гантели по 3 кило, потом по 5. Начал ими заниматься - опять же бицепс и жим стоя, и все в большом кол-ве повторений.




 
 

Re: Дневник Дмитрия (Reply 31)

28 Июля 2017, 09:36:31 by d51x

Сегодня, 28.07.2017
Тренировка  16 (из 81).
Комплекс 4 (масса)
Длительность 1:03 с разминкой.

Супер-сет 1.
1. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта) 5х15   7х10  8х8
2. Жим штанги из-за головы сидя 55х6  50х8  45х10 

Супер-сет 2.
3. Приседания со штангой на плечах   50х10  70х8  90х6 50х20 (памп)  (разминка грифом 20х12)
4. Пулловер с гантелью лежа 18х12х4

Супер-сет 3.
5. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 11х12х2,  11х10
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 50х10 80х10 100х4 (-2 повтора )

Супер-сет 4.
7. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за голову  20х10х2, 20х8х2
8. Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье 50х10 60х8 67.5х6 40х12

Пресс (подъем коленей в висе, локти в петлях) 15х2

Re: Дневник Дмитрия (Reply 32)

31 Июля 2017, 12:04:53 by d51x

Вес (92,5 кг) и талия (96 см) стоят на месте. Уже немного печально стало. По началу темпы были хорошими.
В выходные решил сделать рефид. БЖУК не считал, просто ел :)))

Так же решил поменять программу на программу Олега К, т.к. по предыдущей уже занимаюсь с мая.
Новая программа так же фуллбади, но 3 раза в неделю - тренировки:
день 1 - метаболический
день 2 - силовой
день 3 - метаболический

Начал с легких весов.

Тренировка 1 (из 82).
Длительность 31 мин с разминкой.
Отдых между супер-сетами не более 20 сек.

Супер-сет 1.
1. Приседания со штангой на плечах 20х15 (разминка), 30х15,  35х15, 35х15
2. Жим штанги стоя  20х15х4 подхода

Супер-сет 2
3. Гиперэкстензия 15 повторений х3 подхода
4. Тяга верхнего блока к груди 27х15 х 3 подхода

Супер-сет 3.
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 20х15 (разминка), 45х15х3 подхода
6. ПШНБ 17,5х15х3 подхода

Супер-сет 4.
7. Махи гантелями в наклоне 4х15х2 подхода
8. Подъем коленей в висе 15 повт х 2 подхода

Re: Дневник Дмитрия (Reply 33)

02 Августа 2017, 10:36:11 by d51x

Тренировка 2 (из 83).
Длительность 1 ч 12 мин с разминкой.
Отдых между подходами примерно 1 мин (иногда меньше)

День 2 (силовой). Прогрессия в весах от 35% до 80%
1. Приседания со штангой на плечах   20х10   35х10   52,5х8   67,5х5   82,5х5   82,5х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15   50х10   65х8   77,5х5   90х5   90х5
3. Становая тяга   20х10   45х10   65х9   80х5   90х5   
4. Жим штанги стоя с груди   20х10   25х10   32,5х8   40х5   45х5   
5. Тяга верхнего блока к груди   27х10   50х8   50х8   50х8   50х8   
6. Подъем гантелей на бицепс стоя   16х8   16х8   16х8         
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах   90х15   90х15   90х15         
8. Скручивания   15   15   15

Re: Дневник Дмитрия (Reply 34)

04 Августа 2017, 10:00:18 by d51x

Тренировка 3 (из 84).
Длительность 40 мин с разминкой.

День 3 (метаболический)

Супер-сет 1.            
1. Приседания со штангой на плечах   20х10   35х15   35х15   35х15
2. Тяга нижнего блока к животу сидя      33х15   33х15   33х15

Супер-сет 2.            
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х15   45х15   45х15   45х15
4. Скручивания      15   15

Супер-сет 3.            
5. Жим штанги стоя   20х15   20х15   20х15   
6. Подъем штанги на бицепс стоя   17,5х15   17,5х15   17,5х15   

Супер-сет 4.            
7. Гиперэкстензия   15   15   10   
8. Махи гантелей в наклоне   4х15   4х15   4х15   
            

Re: Дневник Дмитрия (Reply 35)

08 Августа 2017, 10:07:52 by d51x

Вчера, 07.08.2017
Тренировка 4 (из 85).
Длительность   0:39 с разминкой.
   
День 1 (метаболический)      
      Супер-сет 1.               
      1. Приседания со штангой на плечах   20х15   35х15   35х15   35х15   35х15
      2. Жим штанги стоя      20х15   20х15   20х15   20х15
      Супер-сет 2.               
      3. Гиперэкстензия   0х15   0х15   0х15   0х15   
      4. Тяга верхнего блока к груди   27х15   27х15   27х15   27х15   
      Супер-сет 3.               
      5. Горизонтальный жим штанги лежа   50х15   50х15   50х15   50х15   
      6. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   20х15   20х15   20х15   
      Супер-сет 4.               
      7. Махи гантелями в наклоне   4х15   4х15   4х15      
      8. Подъем ног в висе   15   15   15      

увеличил кол-во кругов в супер сетах (+1)
до сих пор не привычно делать столько подходов на 15 повторов, хотя вес маленький, в мышцах просто огонь...
в некоторых упражнениях чувствуется легкость в первой половине повторений, очень хочется увеличить вес снаряда, но к 13-15 повторам этого уже не требуется...
все жене выдержал и увеличил вес для горизонтального жима (+5 кг) и пшнб (+2,5 кг), лень было бегать в другой конец зала к другой маленькой штанге на 17,5 кг для пшнб, а рядом с жимом была еще одна лавка для жима и гриф на 20 кг, им и делал

Re: Дневник Дмитрия (Reply 36)

10 Августа 2017, 08:19:51 by d51x

Вчера, 09.08.2017
Тренировка 5 (из 86).
Длительность   1:10 с разминкой.

День 2 (силовой).

1. Приседания со штангой на плечах    20х12   40х10   55х8   70х5   85х5   85х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х10   65х8   77,5х5   90х5   90х5   
3. Становая тяга   20х10   50х10   70х9   90х6   100х5      
4. Жим штанги стоя с груди   25х10   32,5х8   40х5   50х5         
5. Тяга верхнего блока к груди   33х10   50х8   50х8   50х8   50х8      
6. Подъем гантелей на бицепс сидя   18х8   18х8   18х5            
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах   90х15   90х15   90х15            
8. Скручивания   15   15   10            

Занимался не утром (как обычно), а после 16:00. Непривычно, солнышко в окна, жарко.
Относительно планируемого протокола решил накинуть понемногу в некоторых упражнениях, а то легко шло до этого
Присед + 2,5 кг во всех подходах кроме 1-го
Становая + 5 кг
Жим стоя в последнем + 5кг
ПГНБ - 2 кг, гады заняли мои гантели по 16 кг, решил взять по 18 кг, но в последнем подходе не осилил кол-во повторов по протоколу, сделал на 3 меньше с отказом.

В целом, смотря на часы, казалось, что тренируюсь долго и вяло, много отдыхаю, но в итоге 1ч 10 мин, вроде как и не много совсем.

Re: Дневник Дмитрия (Reply 37)

10 Августа 2017, 10:51:14 by Worker

Вчера, 09.08.2017
Тренировка 5 (из 86).
Длительность   1:10 с разминкой.

День 2 (силовой).

1. Приседания со штангой на плечах    20х12   40х10   55х8   70х5   85х5   85х5
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х10   65х8   77,5х5   90х5   90х5   
3. Становая тяга   20х10   50х10   70х9   90х6   100х5      
4. Жим штанги стоя с груди   25х10   32,5х8   40х5   50х5         
5. Тяга верхнего блока к груди   33х10   50х8   50х8   50х8   50х8      
6. Подъем гантелей на бицепс сидя   18х8   18х8   18х5            
7. Подъем на носки стоя со штангой на плечах   90х15   90х15   90х15            
8. Скручивания   15   15   10            

Занимался не утром (как обычно), а после 16:00. Непривычно, солнышко в окна, жарко.
Относительно планируемого протокола решил накинуть понемногу в некоторых упражнениях, а то легко шло до этого
Присед + 2,5 кг во всех подходах кроме 1-го
Становая + 5 кг
Жим стоя в последнем + 5кг
ПГНБ - 2 кг, гады заняли мои гантели по 16 кг, решил взять по 18 кг, но в последнем подходе не осилил кол-во повторов по протоколу, сделал на 3 меньше с отказом.

В целом, смотря на часы, казалось, что тренируюсь долго и вяло, много отдыхаю, но в итоге 1ч 10 мин, вроде как и не много совсем.

Примечательно, что присед почти равен жиму. Приседать недавно начали?

Re: Дневник Дмитрия (Reply 38)

10 Августа 2017, 13:52:22 by d51x

Примечательно, что присед почти равен жиму. Приседать недавно начали?

Да даже жим больше приседа :( В середине апреля проверял свой ПМ в приседе, жиме, и становой.
присед 105-2
жим  120-2
становая 130-1

Скажем так, что да, начал недавно, т.е. с тех пор как возобновил занятия.
Тяжело прибавка в приседе идет, чувствую, что ноги не толкают вверх.

До перерыва пол года присед делал, но в смитте, в то время так же грудь опережала.
До этого присед не делал почти никогда, ровно как и становую.
Иногда делал жим ногами, но особого внимания ногам я раньше не уделял, к сожалению.

Re: Дневник Дмитрия (Reply 39)

11 Августа 2017, 10:22:30 by d51x

Сегодня, 11.08.2017
Тренировка 6 (из 87).
Длительность   0:48 с разминкой
День 3 (метаболический)

Супер-сет 1.                  
1. Приседания со штангой на плечах   20х10   40х15   40х15   40х15   40х15   (сегодня все подходы шли легко, легче чем на прошлой метаболической тренировке в понедельник, где вес был 35)
2. Тяга нижнего блока к животу сидя   21х10   39х15   39х15   39х15   39х15   (посчитал, что 33 кг будет легко как в прошлый раз и решил прибавить, накинул сверху плиток гантельку в 6 кг, это пол плитки получается, оказалось, много взял... вернее, все сеты по 15 повторов сделал, но было тяжеловато, не было легкости как в прошлый раз)

Супер-сет 2.                  
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье   20х12   50х15   50х15   50х15   50х15   
4. Скручивания      15   12   10   (последние 2 подхода как-то тяжело пошли, до 15 раз не дотянул)   

Супер-сет 3.                  
5. Жим штанги стоя   20х15   20х15   20х15   20х15      
6. Подъем штанги на бицепс стоя   20х15   20х15   20х15   20х15      

Супер-сет 4.                  
7. Гиперэкстензия   15   11   12   (аналогично с прессом)      
8. Махи гантелей в наклоне   4х15   4х15   4х15         

Re: Дневник Дмитрия (Reply 40)

14 Августа 2017, 09:17:21 by d51x

Сегодня, 14.08.2017
Третья неделя программы.
Тренировка 7 (из 88).
Длительность 49 мин с разминкой.
День 1 (метаболический).

Супер-сет 1.               
1. Приседания со штангой на плечах    20х10 (разминка)   40 кг х 15 повт. х 4 подх
2. Жим штанги стоя      20 кг х 15 повт. х 4 подх.

Супер-сет 2.               
3. Гиперэкстензия   0 кг х 15 повт. х 4 подх.
4. Тяга верхнего блока к груди   27х15  33х16  39х15  39х15   

Супер-сет 3.               
5. Горизонтальный жим штанги лежа    20х10 (разминка) 50 кг х 15 повт. х 4 подх.
6. Подъем штанги на бицепс стоя   20 кг х 15 повт. х 4 подх.

Супер-сет 4.               
7. Махи гантелями в наклоне   4 кг х 15 повт. х 3 подх.
8. Скручивания    3 раза по 15