• 19 Февраля 2025, 22:35:35
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневник valter_smp

xx Дневник valter_smp
25 Сентября 2013, 05:24:32 by valter_smp
Всем привет! С 20 лет занимаюсь в тренажерном зале, с силой воли проблемы поэтому часто бросал, потом опять начинал, да и упражнения были всякие разные и толку от этого было мало. Хороших результатов в упражнениях не достигал, появлялся только рельеф (я эктоморф). Но в сентябре 2012 года опять начал посещать тренажерный зал и бросил в январе 2013 года из-за болезни. Так вот за тот промежуток времени у меня пошёл рост в жиме лёжа, с чем хочу поделиться.

В 09.2012 мне было 22 года, я весил 60 кг, рост 176, жуткий эктоморф, любимое упражнение Жим Лёжа, максимум мог пожать 70 на раз
К декабрю я весил 65 кг(одни мышцы, кости, да жилы) и мог отжать от груди 100 кг на раз, я считаю не плохой результат за 4 месяца занятий, и это без диеты, добавок и витаминов.
Программу составлял сам на своих ощущениях), напомню рассматриваем только жим лёжа широким хватом!
Для максималки в 75кг:   50кг Х 10раз, 60кг Х 8раз, 65кг Х 5раз, 70кг Х 3, 70кг Х 3, 70кг Х 3.
Смысл в том что делаешь 3 разминочных подхода и 3 силовых подхода(как бы почти максимум, я это так называю).
Если жмёшь максимум 75, отнимай 5 и жми 70; если макс. 80, то жми 75 и так далее.
Не всегда будет получаться делать 3 силовых подхода по 3 раза, НО главное чтобы ты мог отжать силовой подход хотя бы 3 раза в первом подходе! Я делал так: 3 2 1, далее 3 2 2, далее 3 3 2, далее 3 3 3.
Наглядно: 50Х10раз, 60Х8раз, 65Х5раз, 70Х3раза, 70Х2раза, 70Х1раз, а потом увеличиваешь повторения в силовых подходах, чтобы в идеале мог 70Х3, 70Х3 и 70Х3. Если дошёл до 3 3 3, то увеличивай вес на 5кг.
Также надо увеличивать и 3 разминочных подхода, но количество повторений оставить таким же 10, 8 и 5.
В кратце распишу как я делал:

если максимум жмёшь 70кг, в идеале должен делать - 50х10, 55х8, 60х5, 65х3, 65х3, 65х3

если 75кг, то - 50х10, 60х8, 65х5, 70х3, 70х3, 70х3

80кг, то - 50х10, 60х8, 70х5, 75х3, 75х3, 75х3

85, то - 50х10, 60х8, 70х5, 80х3, 80х3, 80х3

90, то 60х10, 70х8, 80х5, 85х3, 85х3, 85х3

95, то 60х10, 70х8, 80х5, 90х3, 90х3, 90х3

100, то 70х10, 80х8, 90х5, 95х3, 95х3, 95х3

Это примерно какими должны быть подходы и количества повторений, надо добиться идеала как я привёл в списке, не всегда так будет получаться, поэтому надо начинать как я уже писал выше с 3 2 1, 3 2 2, 3 3 2 и дойти до 3 3 3 в силовых подходах.

Также обращайте внимание на свои ощущения, дойдя до 3 3 3, не обязательно сразу увеличивать вес, надо чтобы эти силовые подходы ты мог отжать без особых усилий, как минимум 2-3 занятия надо отработать.

С 70кг до 90кг я дошёл довольно легко, до 100кг уже задача по сложней, при том что в массе изменений не было никаких, как весил 65кг так и остался 65кг, только шире стал и объём мышц увеличился.

Занятия: 3 раза в неделю(понедельник, среда, пятница), после жима лёжа, на грудь делал жим гантелей, но только в понедельник и пятницу. Больше на грудь ничего не делаем, не забиваем.

Для общего развития выполнял следующие упражнения: подтягивания на турнике за спину, развод гантелей в стороны, шраги, подъёмы штанги стоя(бицепс) внешним хватом и внутренним хватом, подъёмы штанги стоя к подбородку, молотки, присяд, пресс.

Питание: питался так как этого требовал организм(завтрак, обед и ужин), перед сном кушал творог со сметаной и сахаром, остальное время кушал как и раньше, только порции увеличились, потому что когда занимаешься в спортзале, то просыпается аппетит.

Сон: спал как обычно 8-9 часов в день(ложусь в 11 или 12 ночи).

----------------------------------------------------------------------------------

Сейчас сентябрь 2013г, мне 23 года, вес 63кг, рост не изменился))) Опять начал заниматься(3 занятия отходил), сдулся конечно за более чем полгода, но 80кг жму.
Но сейчас у меня другая цель, нарастить массу, сейчас буду подбирать оптимальную программу для увеличения именно мышечной массы, без использования порошкового протеина и витаминов. Посмотрим что получиться.
С начала сентября действую пока так: занятия только два раза в неделю(пнд и пт), и делаю минимум повторений на максимум веса снаряда, проще говоря "рву" мышцы и жру.
Питание: каши, яйца, крупа, творог и кефир=DDDD
Позже составлю грамотную диету, а то стыдно как-то)))))))))))

Если будут какие-то сдвиги, буду отписываться здесь.


Write a Comment:

Sorry, you must be logged in to post a comment!

shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview

Comments:

1 2 [3] 4 5 ... 7
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 21)
30 Октября 2013, 10:38:27 by Worker
Питание:
- завтрак: 100гр овсянки с отрубями, 2 кусочка черного хлеба с творожным сыром
- обед: 100гр гречка(или рис), 300гр мяса птицы(или рыба)
- третий ПП: 100гр мюсли на молоке, 1 банан туда же.
- до тренировки(или до ужина) за 1 час: 3 банана__________ выходя за порог зала сразу съедаю 2 банана и в течении 1 часа ужинаю.
- ужин: 100гр макарон, 300гр мяса птицы(или говядины), сыр, овощи
- шестой ПП перед сном: 250гр творога на молоке и клубничном варенье.

Такое питание приемлемо?
Советую в КАЖДЫЙ прием пищи употреблять как белки, так и углеводы. Это позволит есть не 300 граммов преимущественно белковой пищи, а по 150-200, это позволит несколько облегчить работу желудка и избавит от депоирования излишков белка в жир (чем меньше пищи за прием - тем лучше). Никаких приемов пищи а-ля "бананы". Белок+углеводы.
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 22)
30 Октября 2013, 10:40:32 by valter_smp
Питание:
- завтрак: 100гр овсянки с отрубями, 2 кусочка черного хлеба с творожным сыром
- обед: 100гр гречка(или рис), 300гр мяса птицы(или рыба)
- третий ПП: 100гр мюсли на молоке, 1 банан туда же.
- до тренировки(или до ужина) за 1 час: 3 банана__________ выходя за порог зала сразу съедаю 2 банана и в течении 1 часа ужинаю.
- ужин: 100гр макарон, 300гр мяса птицы(или говядины), сыр, овощи
- шестой ПП перед сном: 250гр творога на молоке и клубничном варенье.

Такое питание приемлемо?
Советую в КАЖДЫЙ прием пищи употреблять как белки, так и углеводы. Это позволит есть не 300 граммов преимущественно белковой пищи, а по 150-200, это позволит несколько облегчить работу желудка и избавит от депоирования излишков белка в жир (чем меньше пищи за прием - тем лучше). Никаких приемов пищи а-ля "бананы". Белок+углеводы.
то есть обед и ужин разделить на двое?
такой вариант: обед 50гр гарнира+150гр мяса, через 90 минут повторить в замену третьему приёму пищи?
а что скажете на счёт отечественных мюслей? в них огромное количество углеводов 78 на 100гр, стоит их употреблять?
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 23)
30 Октября 2013, 10:54:11 by Worker
то есть обед и ужин разделить на двое?
такой вариант: обед 50гр гарнира+150гр мяса, через 90 минут повторить в замену третьему приёму пищи?
а что скажете на счёт отечественных мюслей? в них огромное количество углеводов 78 на 100гр, стоит их употреблять?
Это значит, что в такие приемы пищи как
- завтрак: 100гр овсянки с отрубями, 2 кусочка черного хлеба с творожным сыром
- третий ПП: 100гр мюсли на молоке, 1 банан туда же.
- до тренировки(или до ужина) за 1 час: 3 банана__________ выходя за порог зала сразу съедаю 2 банана и в течении 1 часа ужинаю.
нужно добавить белок, что позволит разгрузить такие приемы как
- обед: 100гр гречка(или рис), 300гр мяса птицы(или рыба)
- ужин: 100гр макарон, 300гр мяса птицы(или говядины), сыр, овощи
- шестой ПП перед сном: 250гр творога на молоке и клубничном варенье.
от лишнего количества белка
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 24)
31 Октября 2013, 02:22:20 by valter_smp
Спасибо за совет! Теперь понял=)
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 25)
31 Октября 2013, 03:38:53 by OlegGRO
Спасибо, я думаю пока так заниматься, ещё месяца два, а с января буду думать что менять.
Короче напишу что делаю в зале:
- понедельник(90 минут):грудь(жим лёжа, жим гантелей, жим в блочном), плечи(жим штанги, жим гантелей, тяга к подбородку, разводка перед собой), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).

- среда(120 минут): трицепс(узкий жим, франц жим, пуловер), спина(тяга в блоке горизонтально, тяга в блоке вертикально, крылья, шраги, гиперэкстензии с блином), ноги(бедра в блоке, бицепс в блоке, икры с весом), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).

- пятница(120 минут): трицепс(узкий жим, франц жим, пуловер), бицепс(подъёмы штанги, подъёмы штанги обратным хватом, молотки), ноги(присед, бедра в блоке, бицепс в блоке, икры с весом), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).

Отдыхаю по 1-2 минуты между подходами и 3-5 минут между группами мышц, только пресс я делаю без остановки 3 круга, оно того стоит, результаты радуют.


зачем вы зарегистрировались на форуме, который совсем не читаете..
то, что делаете вы на "тренировках", здесь (и в нормальных форумах бб) считают ахтунгом

Пожелайте мне удачи, сложно даётся набрать вес. За месяц всего 3кг.
Кто-нибудь на форуме может таким приростом похвастаться?  windk
даже если он будет ходить на шахматы, но питание оставит то же, "прирост" будет не меньше
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 26)
03 Января 2014, 02:17:12 by valter_smp
С новым годом, друзья! ag
Осенью ставил себе цель в декабре весить 70 и жать 100, 70 я так и не набрал, зато 100 выжал, хоть что-то.
Вес завис на 66,5-67,5, силовые увеличились - жим широким хватом(50, 60, 70, 77,5, 90, 90 - всё по 6 раз), жим узким хватом(50, 60, 70, 80, 80 - по 6 раз), жим гантелей лёжа(по 32.5 кг, 3 по 8 раз), пуловер стоя(32.5 кг, 3 по 8), подтягивания своим весом (20 раз уже могу сделать).

Присед и становую не делаю, спина болит, спину качаю различными тягами, ноги тренажёрами и жимом, пресс не делаю уже второй месяц, бицепс не дрочу. Занимаюсь по 80-90 минут, 3 раза в неделю, по 7-8 упражнений(грудь, плечи, трицепс, широчайшие и ноги), кушать стал хуже из-за работы(повысили и геморроя прибавилось), в январе отпуск взял, отожрусь как следует и наберу свои заветные 70 кг ka4ok
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 27)
06 Января 2014, 15:28:26 by valter_smp
Расписание тренировок:
Понедельник 90 минут.
1) Жим штанги широким хватом (50кгх5, 60кгх5, 70кгх5, 77.5кгх5, 90кгх5, 92.5кгх3)
2) Жим гантелей лёжа (по 31.5кг, 3 подхода по 8 раз)
3) Жим в блочном тренажере (65кг, 3 подхода по 8 раз)
4) Подтягивания за голову без отягощения (13, 12, 11, 10, 9)
5) Тяга блоков вертикальная к груди (45кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых между подходами 30 секунд)
6) Тяга блоков верт. к груди узким хватом (35кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
7) Тяга блоков горизонтальная (40кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
8) Хаммер (40кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
9) Шраги гантелями (по 21.5кг, 3 подхода по 12 раз)
10) Гиперэкстензии (+10кг, 3 подхода по 12 раз)

Комментарий: Первые 3 упражнения для меня пока самые лучшие для тренировки грудных, результат есть, менять пока не буду. С тренировкой широчайших ещё до конца не определился, делал больше веса на мало повторений, толку не было, теперь делаю как описал выше, есть результат, чувствую как работают мышцы. Тренировку спины включил 2 недели назад.

Среда 90 минут.
1) Жим штанги узким хватом (40кгх6, 50кгх6, 60кгх6, 70кгх6, 80кгх6, 80кгх6)
2) Пуловер гантелей стоя (31.5кг, 3 подхода по 8 раз)
3) Подтягивания  за голову без отягощения (13, 12, 11)
4) Жим армейский (42.5кг, 3 подхода по 8 раз)
5) Тяга штанги к подбородку (37.5кг, 3 подхода по 8 раз)
6) Разводка гантелей в стороны (по 10кг, 3 подхода по 12 раз)
7) Разгибания ног в тренажёре (50кг, 5 по 12 раз)
8) Сгибания ног в тренажере (25кг, 5 по 12 раз)
9) Жим ногами (100кг, 3 по 12 раз)
10) Подъёмы на носки сидя (+30кг, 3 по 20 раз)

Комментарий: На трицепс использую всего 2 упражнения, французский жим исключил полтора месяца назад, из-за него болели локти, добавлять упражнения на трицепс не вижу смысла, результаты есть, а значит пока я всё делаю правильно.

Пятница 90 минут.
1) Жим штанги широким хватом (50кгх5, 60кгх5, 70кгх5, 77.5кгх5, 90кгх5, 95кгх3)
2) Жим гантелей лёжа (по 31.5кг, 3 подхода по 8 раз)
3) Подтягивания за голову без отягощения (13, 12, 11, 10, 9)
4) Тяга блоков вертикальная к груди (45кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых между подходами 30 секунд)
5) Тяга блоков верт. к груди узким хватом (35кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
6) Тяга блоков горизонтальная (40кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
7) Хаммер (40кг, 12, 10, 8, 6, 4 - отдых 30 секунд)
8) Шраги гантелями (по 21.5кг, 3 подхода по 12 раз)
9) Гиперэкстензии (+10кг, 3 подхода по 12 раз)

Комментарий: В этот день последний подход в жиме должен быть тяжелее чем в понедельник, и исключёно третье упражнение, чтобы к понедельнику грудные смогли восстановиться.

Суббота 40 минут.
1) Разгибания ног в тренажёре (50кг, 5 по 12 раз)
2) Сгибания ног в тренажере (25кг, 5 по 12 раз)
3) Жим ногами (100кг, 3 по 12 раз)
4) Подъёмы на носки сидя (+30кг, 3 по 20 раз)

По этой программе занимаюсь 3 недели, есть прогресс, есть форма. Исключил упражнения на пресс и бицепс. Исключил становую тягу и присед, позвоночник ноет каждый раз после тренировки от этих упражнений, а жаль, упражнения отличные, но, здравый смысл и ноющая боль в спине против.

Питание:
1) 9:00 (Завтрак) - гречка 120гр, варится на воде, сливается вода и добавляется молоко (2.5%) 150-200мл.
2) 9:30 (Через 30 минут после завтрака) - омлет из 3 яиц с добавлением льняной муки.
3) 12:00 (Обед) - куриное филе 150гр, макароны(гречка/рис) 120гр.
4) 14:30 (Через 2.5 часа после обеда) - мюсли (овсянка 80гр, цукаты, грецкий орех, миндаль) или, если дома (гречка 100гр, с молоком (2.5%) 150-200мл).
5) 16:00 (Через 1.5 часа) - 3 варёных яйца или, если дома (яичница из 3 яиц).
6) 17:00 (Через 1 час) - мюсли (овсянка 50гр, цукаты, грецкий орех, миндаль)
19:00-20:30 - тренировка (на тренировку 600мл воды, после тренировки сразу же 2 банана, отлично утоляет голод)
7) 21:30 (Ужин) - куриное филе 150гр(рыба/говядина), макароны 120гр, овощи.
8) 23:00 (Через 1.5 часа после ужина) - творог (5%) 150гр на молоке (2.5%) 100-150мл и любое натуральное варенье.

Дополнения: Каждый день а полчаса до завтрака и до ужина выпиваю 1 столовую ложку льняного масла. 2 литра воды в день. 1 литр молока в день. Обязательно кушаю фрукты и овощи между приёмами пищи. Мясо готовлю без масла, а точнее пропариваю.

Вот такому распорядку я придерживаюсь, бывает что-то пропускаю, серьёзно пропускал по питанию в декабре, сейчас наверстываю упущенное.

август - 59кг
сентябрь - 62кг
октябрь - 64кг
ноябрь - 66.5кг
декабрь - 67кг
сегодня - 68кг, надо на январь - 70кг.
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 28)
06 Января 2014, 15:43:22 by Санпалыч
А где хлеб с маслом?))
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 29)
06 Января 2014, 15:44:34 by valter_smp
А где хлеб с маслом?))
уже забыл что такое хлеб с мазиком)))
xx Re: Дневник valter_smp (Reply 30)
06 Января 2014, 15:58:48 by Санпалыч
Ну и напрасно. Хлеб - очень ценный и продукт. В хлебе вся сила. В нем есть все, что необходимо организму для полноценной жизни. На воде и хлебе можно прожить несколько месяцев без особого ущерба для здоровья. Правда, немного похудеешь.))
А сливочное масло - это концентрированное молоко, продукты которого вы все так любите, но боитесь сливок как огня. И напрасно!
Ешьте масло в меру, и ничего не бойтесь. Существует даже "жировая диета", при которой атлет есть много жиров и белков, снизив потребление углеводов. Сила и выносливость растет как на дрожжах.
Почитайте Валерия Локтионова на его форуме. Он опробовал эту диету на себе. Кстати, и мужская сила  не страдает.)))
1 2 [3] 4 5 ... 7
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.