Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник valter_smp

25 Сентября 2013, 05:24:32 by valter_smp

Всем привет! С 20 лет занимаюсь в тренажерном зале, с силой воли проблемы поэтому часто бросал, потом опять начинал, да и упражнения были всякие разные и толку от этого было мало. Хороших результатов в упражнениях не достигал, появлялся только рельеф (я эктоморф). Но в сентябре 2012 года опять начал посещать тренажерный зал и бросил в январе 2013 года из-за болезни. Так вот за тот промежуток времени у меня пошёл рост в жиме лёжа, с чем хочу поделиться.

В 09.2012 мне было 22 года, я весил 60 кг, рост 176, жуткий эктоморф, любимое упражнение Жим Лёжа, максимум мог пожать 70 на раз
К декабрю я весил 65 кг(одни мышцы, кости, да жилы) и мог отжать от груди 100 кг на раз, я считаю не плохой результат за 4 месяца занятий, и это без диеты, добавок и витаминов.
Программу составлял сам на своих ощущениях), напомню рассматриваем только жим лёжа широким хватом!
Для максималки в 75кг:   50кг Х 10раз, 60кг Х 8раз, 65кг Х 5раз, 70кг Х 3, 70кг Х 3, 70кг Х 3.
Смысл в том что делаешь 3 разминочных подхода и 3 силовых подхода(как бы почти максимум, я это так называю).
Если жмёшь максимум 75, отнимай 5 и жми 70; если макс. 80, то жми 75 и так далее.
Не всегда будет получаться делать 3 силовых подхода по 3 раза, НО главное чтобы ты мог отжать силовой подход хотя бы 3 раза в первом подходе! Я делал так: 3 2 1, далее 3 2 2, далее 3 3 2, далее 3 3 3.
Наглядно: 50Х10раз, 60Х8раз, 65Х5раз, 70Х3раза, 70Х2раза, 70Х1раз, а потом увеличиваешь повторения в силовых подходах, чтобы в идеале мог 70Х3, 70Х3 и 70Х3. Если дошёл до 3 3 3, то увеличивай вес на 5кг.
Также надо увеличивать и 3 разминочных подхода, но количество повторений оставить таким же 10, 8 и 5.
В кратце распишу как я делал:

если максимум жмёшь 70кг, в идеале должен делать - 50х10, 55х8, 60х5, 65х3, 65х3, 65х3

если 75кг, то - 50х10, 60х8, 65х5, 70х3, 70х3, 70х3

80кг, то - 50х10, 60х8, 70х5, 75х3, 75х3, 75х3

85, то - 50х10, 60х8, 70х5, 80х3, 80х3, 80х3

90, то 60х10, 70х8, 80х5, 85х3, 85х3, 85х3

95, то 60х10, 70х8, 80х5, 90х3, 90х3, 90х3

100, то 70х10, 80х8, 90х5, 95х3, 95х3, 95х3

Это примерно какими должны быть подходы и количества повторений, надо добиться идеала как я привёл в списке, не всегда так будет получаться, поэтому надо начинать как я уже писал выше с 3 2 1, 3 2 2, 3 3 2 и дойти до 3 3 3 в силовых подходах.

Также обращайте внимание на свои ощущения, дойдя до 3 3 3, не обязательно сразу увеличивать вес, надо чтобы эти силовые подходы ты мог отжать без особых усилий, как минимум 2-3 занятия надо отработать.

С 70кг до 90кг я дошёл довольно легко, до 100кг уже задача по сложней, при том что в массе изменений не было никаких, как весил 65кг так и остался 65кг, только шире стал и объём мышц увеличился.

Занятия: 3 раза в неделю(понедельник, среда, пятница), после жима лёжа, на грудь делал жим гантелей, но только в понедельник и пятницу. Больше на грудь ничего не делаем, не забиваем.

Для общего развития выполнял следующие упражнения: подтягивания на турнике за спину, развод гантелей в стороны, шраги, подъёмы штанги стоя(бицепс) внешним хватом и внутренним хватом, подъёмы штанги стоя к подбородку, молотки, присяд, пресс.

Питание: питался так как этого требовал организм(завтрак, обед и ужин), перед сном кушал творог со сметаной и сахаром, остальное время кушал как и раньше, только порции увеличились, потому что когда занимаешься в спортзале, то просыпается аппетит.

Сон: спал как обычно 8-9 часов в день(ложусь в 11 или 12 ночи).

----------------------------------------------------------------------------------

Сейчас сентябрь 2013г, мне 23 года, вес 63кг, рост не изменился))) Опять начал заниматься(3 занятия отходил), сдулся конечно за более чем полгода, но 80кг жму.
Но сейчас у меня другая цель, нарастить массу, сейчас буду подбирать оптимальную программу для увеличения именно мышечной массы, без использования порошкового протеина и витаминов. Посмотрим что получиться.
С начала сентября действую пока так: занятия только два раза в неделю(пнд и пт), и делаю минимум повторений на максимум веса снаряда, проще говоря "рву" мышцы и жру.
Питание: каши, яйца, крупа, творог и кефир=DDDD
Позже составлю грамотную диету, а то стыдно как-то)))))))))))

Если будут какие-то сдвиги, буду отписываться здесь.

Re: Дневник valter_smp (Reply 31)

25 Сентября 2013, 12:50:50 by John Doe

Разница в длине ног - если это не какой-то генетический сбой как раз и объясняется регидностью мышц, ибо нет в организме, как в единой системе понятия "бицепс бедра", есть понятие анатомического поезда, начинающегося от шеи и идущего через спиину по задней поверхности бедра через голень к стопе.

Я не знаю в чем может быть причина разной длины ног, но если она есть, то приобретается с рождения. Генетический сбой это или нет, я не знаю...
Об этой проблеме мне сказал мой лечащий врач ортопед-травматолог - заведующий отделением спортивной медицины.

как можно изменить размер мышц руками? скалиоз лечится только операцией

Вот что мне писал в личной переписке мануальный терапевт из Санкт-Петербурка, цитата:
"скрученный таз>сколиоз>функциональная асимметрия поясничного отдела>неравномерная опора>и другие проблеммы"
Так вот мануальный терапевт руками исправляет этот самый "скрученый таз". Но не факт, что у вас такая же проблема...

Но если вам хочется верить в то, что только операция способна вам помочь, а все остальное от лукавого, то это ваше личное дело и вам мучатся с этой проблемой (если конечно для вас это проблема)...

Re: Дневник valter_smp (Reply 32)

25 Сентября 2013, 12:53:05 by valter_smp

Разница в длине ног - если это не какой-то генетический сбой как раз и объясняется регидностью мышц, ибо нет в организме, как в единой системе понятия "бицепс бедра", есть понятие анатомического поезда, начинающегося от шеи и идущего через спиину по задней поверхности бедра через голень к стопе.

Я не знаю в чем может быть причина разной длины ног, но если она есть, то приобретается с рождения. Генетический сбой это или нет, я не знаю...
Об этой проблеме мне сказал мой лечащий врач ортопед-травматолог - заведующий отделением спортивной медицины.

как можно изменить размер мышц руками? скалиоз лечится только операцией

Вот что мне писал в личной переписке мануальный терапевт из Санкт-Петербурка, цитата:
"скрученный таз>сколиоз>функциональная асимметрия поясничного отдела>неравномерная опора>и другие проблеммы"
Так вот мануальный терапевт руками исправляет этот самый "скрученый таз". Но не факт, что у вас такая же проблема...

да ладно хрен с ним со скалиозом))) буду жрать и качаться)))))

Re: Дневник valter_smp (Reply 33)

25 Сентября 2013, 12:55:03 by John Doe

да ладно хрен с ним со скалиозом))) буду жрать и качаться)))))

А, ну раз такое дело, то вопросов больше нет!

Re: Дневник valter_smp (Reply 34)

27 Сентября 2013, 06:49:06 by Worker

Как-то мне что-то никто не ответил. 

Re: Дневник valter_smp (Reply 35)

27 Сентября 2013, 18:25:32 by Beginner_SportsMan

начальные методики Остапенко или Любера бы рекомендовал.

А программы Любера реально работают?

Re: Дневник valter_smp (Reply 36)

27 Сентября 2013, 21:32:45 by Worker

начальные методики Остапенко или Любера бы рекомендовал.

А программы Любера реально работают?

Пока никто не жаловался.

Re: Дневник valter_smp (Reply 37)

30 Октября 2013, 08:20:39 by valter_smp

Всем привет!
Вот и прошёл месяц тренировок.
Моё любимое базовое упражнение это жим лёжа, результаты такие: до занятий максимум жал 80кг, рабочий вес был 70кг; сейчас рабочий 85кг(3 подхода по 5раз), на раз ещё не жал, пока не вижу смысла, цель 100кг на раз.
Грудь прорабатываю раз в неделю (в понедельник) и всё, чувствую что на верном пути, так как раньше забивал её чаще, но читинговал и пропускал повторения из-за усталости, сейчас же нагружая грудь раз в неделю чувствую себя каждый понедельник с новым силами и запланированная программа даётся легко. Забиваю грудь ещё двумя упражнениями: жим гантелей лежа и жим на блочном тренажере.

Вес до занятий был 59кг(август), потом отожрал до 63кг(конец сентября), сейчас ближе к 66кг(вес без одежды). Рост 176см. Набирать вес очень сложно, жру только правильные продукты, 5-6 раз в день. Внешне стал ощутимей больше, футболки и особенно рубашки которые я себе покупал в августе теперь лежат в шкафу.

Цель до конца декабря - весить 70кг и жать 100кг на раз. Пожелайте мне удачи, сложно даётся набрать вес. За месяц всего 3кг.
Наверное мало кого заинтересует моя программа тренировок и питания, поэтому писать не стал.

Re: Дневник valter_smp (Reply 38)

30 Октября 2013, 08:44:14 by constrictor

Пожелайте мне удачи, сложно даётся набрать вес. За месяц всего 3кг.

Кто-нибудь на форуме может таким приростом похвастаться? 

Re: Дневник valter_smp (Reply 39)

30 Октября 2013, 08:53:41 by Worker

Всем привет!
Вот и прошёл месяц тренировок.
Моё любимое базовое упражнение это жим лёжа, результаты такие: до занятий максимум жал 80кг, рабочий вес был 70кг; сейчас рабочий 85кг(3 подхода по 5раз), на раз ещё не жал, пока не вижу смысла, цель 100кг на раз.
Грудь прорабатываю раз в неделю (в понедельник) и всё, чувствую что на верном пути, так как раньше забивал её чаще, но читинговал и пропускал повторения из-за усталости, сейчас же нагружая грудь раз в неделю чувствую себя каждый понедельник с новым силами и запланированная программа даётся легко. Забиваю грудь ещё двумя упражнениями: жим гантелей лежа и жим на блочном тренажере.

Вес до занятий был 59кг(август), потом отожрал до 63кг(конец сентября), сейчас ближе к 66кг(вес без одежды). Рост 176см. Набирать вес очень сложно, жру только правильные продукты, 5-6 раз в день. Внешне стал ощутимей больше, футболки и особенно рубашки которые я себе покупал в августе теперь лежат в шкафу.

Цель до конца декабря - весить 70кг и жать 100кг на раз. Пожелайте мне удачи, сложно даётся набрать вес. За месяц всего 3кг.
Наверное мало кого заинтересует моя программа тренировок и питания, поэтому писать не стал.

Могу сказать одно, мышцы верхнего плечевого пояса имеют относительно малые размеры и восстанавливаются быстрее, следовательно нагружать их можно достаточно часто, а это нужно в итоге потому, что максимальный вес поднимет не тот, кто поднял наибольший вес на тренировке, а смог вколотить больший объем работы в микроцикл. Но это касается только результативности в жиме лежа.

Что касается всего остального, раз набор массы идет - то надо следовать данному циклу до тех пор, пока есть прогрессия результатов. Как только ее не будет - следует менять направленность программы.

Re: Дневник valter_smp (Reply 40)

30 Октября 2013, 10:04:35 by valter_smp

Спасибо, я думаю пока так заниматься, ещё месяца два, а с января буду думать что менять.
Короче напишу что делаю в зале:
- понедельник(90 минут):грудь(жим лёжа, жим гантелей, жим в блочном), плечи(жим штанги, жим гантелей, тяга к подбородку, разводка перед собой), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).

- среда(120 минут): трицепс(узкий жим, франц жим, пуловер), спина(тяга в блоке горизонтально, тяга в блоке вертикально, крылья, шраги, гиперэкстензии с блином), ноги(бедра в блоке, бицепс в блоке, икры с весом), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).

- пятница(120 минут): трицепс(узкий жим, франц жим, пуловер), бицепс(подъёмы штанги, подъёмы штанги обратным хватом, молотки), ноги(присед, бедра в блоке, бицепс в блоке, икры с весом), пресс(на скамье с блином, в висе, лежа на скамье).

Отдыхаю по 1-2 минуты между подходами и 3-5 минут между группами мышц, только пресс я делаю без остановки 3 круга, оно того стоит, результаты радуют.

Питание:
- завтрак: 100гр овсянки с отрубями, 2 кусочка черного хлеба с творожным сыром
- обед: 100гр гречка(или рис), 300гр мяса птицы(или рыба)
- третий ПП: 100гр мюсли на молоке, 1 банан туда же.
- до тренировки(или до ужина) за 1 час: 3 банана__________ выходя за порог зала сразу съедаю 2 банана и в течении 1 часа ужинаю.
- ужин: 100гр макарон, 300гр мяса птицы(или говядины), сыр, овощи
- шестой ПП перед сном: 250гр творога на молоке и клубничном варенье.

Сон: 8-9 часов. На тренировку делаю холодный крепкий черный чай 0.5л без сахара(обычную воду не могу пить).
Такое питание приемлемо?