Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник valter_smp

25 Сентября 2013, 05:24:32 by valter_smp

Всем привет! С 20 лет занимаюсь в тренажерном зале, с силой воли проблемы поэтому часто бросал, потом опять начинал, да и упражнения были всякие разные и толку от этого было мало. Хороших результатов в упражнениях не достигал, появлялся только рельеф (я эктоморф). Но в сентябре 2012 года опять начал посещать тренажерный зал и бросил в январе 2013 года из-за болезни. Так вот за тот промежуток времени у меня пошёл рост в жиме лёжа, с чем хочу поделиться.

В 09.2012 мне было 22 года, я весил 60 кг, рост 176, жуткий эктоморф, любимое упражнение Жим Лёжа, максимум мог пожать 70 на раз
К декабрю я весил 65 кг(одни мышцы, кости, да жилы) и мог отжать от груди 100 кг на раз, я считаю не плохой результат за 4 месяца занятий, и это без диеты, добавок и витаминов.
Программу составлял сам на своих ощущениях), напомню рассматриваем только жим лёжа широким хватом!
Для максималки в 75кг:   50кг Х 10раз, 60кг Х 8раз, 65кг Х 5раз, 70кг Х 3, 70кг Х 3, 70кг Х 3.
Смысл в том что делаешь 3 разминочных подхода и 3 силовых подхода(как бы почти максимум, я это так называю).
Если жмёшь максимум 75, отнимай 5 и жми 70; если макс. 80, то жми 75 и так далее.
Не всегда будет получаться делать 3 силовых подхода по 3 раза, НО главное чтобы ты мог отжать силовой подход хотя бы 3 раза в первом подходе! Я делал так: 3 2 1, далее 3 2 2, далее 3 3 2, далее 3 3 3.
Наглядно: 50Х10раз, 60Х8раз, 65Х5раз, 70Х3раза, 70Х2раза, 70Х1раз, а потом увеличиваешь повторения в силовых подходах, чтобы в идеале мог 70Х3, 70Х3 и 70Х3. Если дошёл до 3 3 3, то увеличивай вес на 5кг.
Также надо увеличивать и 3 разминочных подхода, но количество повторений оставить таким же 10, 8 и 5.
В кратце распишу как я делал:

если максимум жмёшь 70кг, в идеале должен делать - 50х10, 55х8, 60х5, 65х3, 65х3, 65х3

если 75кг, то - 50х10, 60х8, 65х5, 70х3, 70х3, 70х3

80кг, то - 50х10, 60х8, 70х5, 75х3, 75х3, 75х3

85, то - 50х10, 60х8, 70х5, 80х3, 80х3, 80х3

90, то 60х10, 70х8, 80х5, 85х3, 85х3, 85х3

95, то 60х10, 70х8, 80х5, 90х3, 90х3, 90х3

100, то 70х10, 80х8, 90х5, 95х3, 95х3, 95х3

Это примерно какими должны быть подходы и количества повторений, надо добиться идеала как я привёл в списке, не всегда так будет получаться, поэтому надо начинать как я уже писал выше с 3 2 1, 3 2 2, 3 3 2 и дойти до 3 3 3 в силовых подходах.

Также обращайте внимание на свои ощущения, дойдя до 3 3 3, не обязательно сразу увеличивать вес, надо чтобы эти силовые подходы ты мог отжать без особых усилий, как минимум 2-3 занятия надо отработать.

С 70кг до 90кг я дошёл довольно легко, до 100кг уже задача по сложней, при том что в массе изменений не было никаких, как весил 65кг так и остался 65кг, только шире стал и объём мышц увеличился.

Занятия: 3 раза в неделю(понедельник, среда, пятница), после жима лёжа, на грудь делал жим гантелей, но только в понедельник и пятницу. Больше на грудь ничего не делаем, не забиваем.

Для общего развития выполнял следующие упражнения: подтягивания на турнике за спину, развод гантелей в стороны, шраги, подъёмы штанги стоя(бицепс) внешним хватом и внутренним хватом, подъёмы штанги стоя к подбородку, молотки, присяд, пресс.

Питание: питался так как этого требовал организм(завтрак, обед и ужин), перед сном кушал творог со сметаной и сахаром, остальное время кушал как и раньше, только порции увеличились, потому что когда занимаешься в спортзале, то просыпается аппетит.

Сон: спал как обычно 8-9 часов в день(ложусь в 11 или 12 ночи).

----------------------------------------------------------------------------------

Сейчас сентябрь 2013г, мне 23 года, вес 63кг, рост не изменился))) Опять начал заниматься(3 занятия отходил), сдулся конечно за более чем полгода, но 80кг жму.
Но сейчас у меня другая цель, нарастить массу, сейчас буду подбирать оптимальную программу для увеличения именно мышечной массы, без использования порошкового протеина и витаминов. Посмотрим что получиться.
С начала сентября действую пока так: занятия только два раза в неделю(пнд и пт), и делаю минимум повторений на максимум веса снаряда, проще говоря "рву" мышцы и жру.
Питание: каши, яйца, крупа, творог и кефир=DDDD
Позже составлю грамотную диету, а то стыдно как-то)))))))))))

Если будут какие-то сдвиги, буду отписываться здесь.

Re: Дневник valter_smp (Reply 41)

25 Сентября 2013, 11:59:31 by Worker

дас

Зависит от того, какие параметры ТС желает тренировать. Тренировка одного параметра может происходить в условиях недовосстановления или утраченной компенсации другого, но сам этот параметр тренируется на волне суперкомпенсации - это грамотный тренинг. Неграмотный, когда тренировка происходит на волне недовосстановления/утраченной компенсации желаемого параметра. Это в теории. На практике мы смотрим на наиболее медленно востанавливающееся звено - поэтому то, на что ориентироваться надо в первую очередь - это восстановление миофибрилл.

Скалиоз не лечится, хотя есть мануальщики которые утверждают что могут избавить от скалиоза(каким образом не понятно).
Скалиоз же как мне известно это проблема разности объёмов мышц спины, которые идут вдоль позвоночника и от этого он искривляется, постепенно человек привыкает и заваливается на бок и так можно запустить скалиоз до 3 и 4 степени. Никакими физ. упражнениями это не лечится, можно только стабилизировать состояние и не ухудшать что я и делаю на протяжении 6 лет, стараюсь ходит прямо, сидеть прямо, гимнастика и растяжка спины, немного упражнений из йоги.
Стараюсь не нагружать спину, хотя видел как ребята со скалиозом 1 и 2 степени делают становую и приседы с большими весами.

Да? Кто это Вам сказал?
Сколиоз - это разность в развитии разнонаправленных по функции мышц - гипертонус одних приводит к ригидности других. Насчет того, что никакими упражнениями это не лечится - тоже ерунда. еще как лечится. Любой гипертонус и ригидность мышц корректируется растяжкой одних и тренировкой других.

Re: Дневник valter_smp (Reply 42)

25 Сентября 2013, 12:06:41 by John Doe

Зависит от того, какие параметры ТС желает тренировать. Тренировка одного параметра может происходить в условиях недовосстановления или утраченной компенсации другого, но сам этот параметр тренируется на волне суперкомпенсации - это грамотный тренинг. Неграмотный, когда тренировка происходит на волне недовосстановления/утраченной компенсации желаемого параметра.

Думаю, что ТС про это

суперкомпенсация чего именно?
гликогена?
АТФ?
НС?
связок и суставов?
гормональной системы?

чего ловим то?

и близко не задумывался 

Ему просто нужно подрасти в плане ММ, а для этого

...надо тренироваться по проге для новичков или разрядников. Усё.

Re: Дневник valter_smp (Reply 43)

25 Сентября 2013, 12:07:31 by valter_smp

Зависит от того, какие параметры ТС желает тренировать. Тренировка одного параметра может происходить в условиях недовосстановления или утраченной компенсации другого, но сам этот параметр тренируется на волне суперкомпенсации - это грамотный тренинг. Неграмотный, когда тренировка происходит на волне недовосстановления/утраченной компенсации желаемого параметра.

Думаю, что ТС про это

суперкомпенсация чего именно?
гликогена?
АТФ?
НС?
связок и суставов?
гормональной системы?

чего ловим то?

и близко не задумывался 

Ему просто нужно подрасти в плане ММ, а для этого

...надо тренироваться по проге для новичков или разрядников. Усё.

ты прав! я даже таких слов не знал))))

Re: Дневник valter_smp (Reply 44)

25 Сентября 2013, 12:11:33 by AnatolyR

Worker
посмотрите циклы Шейко или Смолова
вы считаете они грамотно написаны?
если да, обьясните каким образом у них фаза суперкоменсации наступает четыре раза в неделю?

Re: Дневник valter_smp (Reply 45)

25 Сентября 2013, 12:11:49 by John Doe

Скалиоз не лечится, хотя есть мануальщики которые утверждают что могут избавить от скалиоза(каким образом не понятно).

Ручками они это делают, ручками! В молодом возрасте еще могут все исправить! Главное найти толкового мануальщика!

Сколиоз - это разность в развитии разнонаправленных по функции мышц - гипертонус одних приводит к ригидности других. Насчет того, что никакими упражнениями это не лечится - тоже ерунда. еще как лечится. Любой гипертонус и ригидность мышц корректируется растяжкой одних и тренировкой других.

К сожалению, не всегда именно по этой причине есть сколиоз...   Бывает также из-за того, что ноги разной длины (на глаз не заметно, только специалист может определить)...

Re: Дневник valter_smp (Reply 46)

25 Сентября 2013, 12:19:02 by John Doe

посмотрите циклы Шейко или Смолова
вы считаете они грамотно написаны?
если да, обьясните каким образом у них фаза суперкоменсации наступает четыре раза в неделю?

Я не конечно не Worker, но хотел бы от себя добавить несколько слов 
1. Если бы эти циклы были неграмотно составлены, то думаю такой популярностью в мире ПЛ они не пользовались... Другое дело, что они больше ориентированы на продвинутых атлетов вооруженных фармподдержкой.
2. Скорее всего, их фаза суперкомпенсации наступает так быстро благодаря той же фарме...
ИМХО...

Re: Дневник valter_smp (Reply 47)

25 Сентября 2013, 12:20:51 by Worker

К сожалению, не всегда именно по этой причине есть сколиоз...   Бывает также из-за того, что ноги разной длины (на глаз не заметно, только специалист может определить)...

Разница в длине ног - если это не какой-то генетический сбой как раз и объясняется регидностью мышц, ибо нет в организме, как в единой системе понятия "бицепс бедра", есть понятие анатомического поезда, начинающегося от шеи и идущего через спиину по задней поверхности бедра через голень к стопе.

Если интересует - попробую завтра отсканировать более детальную схему из книги

Re: Дневник valter_smp (Reply 48)

25 Сентября 2013, 12:24:31 by valter_smp

Скалиоз не лечится, хотя есть мануальщики которые утверждают что могут избавить от скалиоза(каким образом не понятно).

Ручками они это делают, ручками! В молодом возрасте еще могут все исправить! Главное найти толкового мануальщика!

Сколиоз - это разность в развитии разнонаправленных по функции мышц - гипертонус одних приводит к ригидности других. Насчет того, что никакими упражнениями это не лечится - тоже ерунда. еще как лечится. Любой гипертонус и ригидность мышц корректируется растяжкой одних и тренировкой других.

К сожалению, не всегда именно по этой причине есть сколиоз...   Бывает также из-за того, что ноги разной длины (на глаз не заметно, только специалист может определить)...

как можно изменить размер мышц руками? скалиоз лечится только операцией
но давайте не об этом) просто хотел узнать какие влияют нагрузки на искривление и влияют ли вообще если делать всё технически правильно, как это описывают врачи лучше и не знать, даже подъём гантельки уже опасно для жизни по их мнению, и хотел узнать есть ли здесь такие как говорится реальные примеры.

Re: Дневник valter_smp (Reply 49)

25 Сентября 2013, 12:25:15 by Worker

Worker
посмотрите циклы Шейко или Смолова
вы считаете они грамотно написаны?
если да, обьясните каким образом у них фаза суперкоменсации наступает четыре раза в неделю?

Простите, что вопросом на вопрос
1) В этих схемах нагрузка идет каждый день или между ними идет какая-то пауза?
2) Какие параметры отвечают за рост крейсерской силы?
3) Какая скорость восстановления АТФ, креатинфосфата и нервной системы (последнее при условии работы преимущественно не более 80% от макс.)
4) Если работа идет в зоне интенсивности 90 и более % от макс, почему далее идет значительное снижение интенсивности?

как можно изменить размер мышц руками? скалиоз лечится только операцией

Мне просто интересно, откуда Вы взяли эту информацию и в чем по-вашему причина сколиоза?

Re: Дневник valter_smp (Reply 50)

25 Сентября 2013, 12:36:56 by valter_smp

Мне просто интересно, откуда Вы взяли эту информацию и в чем по-вашему причина сколиоза?

да по юности спина болела вот и бегал по ортопедам, и все как один твердили что ничем не изменить ну и "попробуй вот на ЛФК походить" и выписывали направление на ЛФК в больницу... ну в общем вы что врачей не знаете?)))
а причина такая что таз перекошен на одну сторону(почему не ясно), ну и сейчас это менее заметно, так как корректирую+упражнения на растяжку, но незначительные боли в спине остаются, я конечно уже несколько лет не проверял, может что и изменилось, но по состоянию я думаю не изменилось, так как раньше было со стороны видно что я хожу немного завалено, а щас мне об этом не говорят. Может если ноги дойдут сделаю снимок позвоночника и сравню со старым.
Но я сейчас не спрашиваю как его вылечить, об этом можно разговаривать вечно. Хотел узнать есть здесь кто с таким диагнозом занимается в зале и каковы его ощущения, изменилось что в худшую сторону.