Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник valter_smp

25 Сентября 2013, 05:24:32 by valter_smp

Всем привет! С 20 лет занимаюсь в тренажерном зале, с силой воли проблемы поэтому часто бросал, потом опять начинал, да и упражнения были всякие разные и толку от этого было мало. Хороших результатов в упражнениях не достигал, появлялся только рельеф (я эктоморф). Но в сентябре 2012 года опять начал посещать тренажерный зал и бросил в январе 2013 года из-за болезни. Так вот за тот промежуток времени у меня пошёл рост в жиме лёжа, с чем хочу поделиться.

В 09.2012 мне было 22 года, я весил 60 кг, рост 176, жуткий эктоморф, любимое упражнение Жим Лёжа, максимум мог пожать 70 на раз
К декабрю я весил 65 кг(одни мышцы, кости, да жилы) и мог отжать от груди 100 кг на раз, я считаю не плохой результат за 4 месяца занятий, и это без диеты, добавок и витаминов.
Программу составлял сам на своих ощущениях), напомню рассматриваем только жим лёжа широким хватом!
Для максималки в 75кг:   50кг Х 10раз, 60кг Х 8раз, 65кг Х 5раз, 70кг Х 3, 70кг Х 3, 70кг Х 3.
Смысл в том что делаешь 3 разминочных подхода и 3 силовых подхода(как бы почти максимум, я это так называю).
Если жмёшь максимум 75, отнимай 5 и жми 70; если макс. 80, то жми 75 и так далее.
Не всегда будет получаться делать 3 силовых подхода по 3 раза, НО главное чтобы ты мог отжать силовой подход хотя бы 3 раза в первом подходе! Я делал так: 3 2 1, далее 3 2 2, далее 3 3 2, далее 3 3 3.
Наглядно: 50Х10раз, 60Х8раз, 65Х5раз, 70Х3раза, 70Х2раза, 70Х1раз, а потом увеличиваешь повторения в силовых подходах, чтобы в идеале мог 70Х3, 70Х3 и 70Х3. Если дошёл до 3 3 3, то увеличивай вес на 5кг.
Также надо увеличивать и 3 разминочных подхода, но количество повторений оставить таким же 10, 8 и 5.
В кратце распишу как я делал:

если максимум жмёшь 70кг, в идеале должен делать - 50х10, 55х8, 60х5, 65х3, 65х3, 65х3

если 75кг, то - 50х10, 60х8, 65х5, 70х3, 70х3, 70х3

80кг, то - 50х10, 60х8, 70х5, 75х3, 75х3, 75х3

85, то - 50х10, 60х8, 70х5, 80х3, 80х3, 80х3

90, то 60х10, 70х8, 80х5, 85х3, 85х3, 85х3

95, то 60х10, 70х8, 80х5, 90х3, 90х3, 90х3

100, то 70х10, 80х8, 90х5, 95х3, 95х3, 95х3

Это примерно какими должны быть подходы и количества повторений, надо добиться идеала как я привёл в списке, не всегда так будет получаться, поэтому надо начинать как я уже писал выше с 3 2 1, 3 2 2, 3 3 2 и дойти до 3 3 3 в силовых подходах.

Также обращайте внимание на свои ощущения, дойдя до 3 3 3, не обязательно сразу увеличивать вес, надо чтобы эти силовые подходы ты мог отжать без особых усилий, как минимум 2-3 занятия надо отработать.

С 70кг до 90кг я дошёл довольно легко, до 100кг уже задача по сложней, при том что в массе изменений не было никаких, как весил 65кг так и остался 65кг, только шире стал и объём мышц увеличился.

Занятия: 3 раза в неделю(понедельник, среда, пятница), после жима лёжа, на грудь делал жим гантелей, но только в понедельник и пятницу. Больше на грудь ничего не делаем, не забиваем.

Для общего развития выполнял следующие упражнения: подтягивания на турнике за спину, развод гантелей в стороны, шраги, подъёмы штанги стоя(бицепс) внешним хватом и внутренним хватом, подъёмы штанги стоя к подбородку, молотки, присяд, пресс.

Питание: питался так как этого требовал организм(завтрак, обед и ужин), перед сном кушал творог со сметаной и сахаром, остальное время кушал как и раньше, только порции увеличились, потому что когда занимаешься в спортзале, то просыпается аппетит.

Сон: спал как обычно 8-9 часов в день(ложусь в 11 или 12 ночи).

----------------------------------------------------------------------------------

Сейчас сентябрь 2013г, мне 23 года, вес 63кг, рост не изменился))) Опять начал заниматься(3 занятия отходил), сдулся конечно за более чем полгода, но 80кг жму.
Но сейчас у меня другая цель, нарастить массу, сейчас буду подбирать оптимальную программу для увеличения именно мышечной массы, без использования порошкового протеина и витаминов. Посмотрим что получиться.
С начала сентября действую пока так: занятия только два раза в неделю(пнд и пт), и делаю минимум повторений на максимум веса снаряда, проще говоря "рву" мышцы и жру.
Питание: каши, яйца, крупа, творог и кефир=DDDD
Позже составлю грамотную диету, а то стыдно как-то)))))))))))

Если будут какие-то сдвиги, буду отписываться здесь.

Re: Дневник valter_smp (Reply 51)

25 Сентября 2013, 10:57:27 by Worker

А то что я делаю 2 занятия в неделю для набора массы это правильно? Руки ужас как чешутся чтобы сходить в среду позаниматься, но боюсь что массы не будет, мышцы ведь растут когда отдыхают. Я прав?

А и ещё у меня такая штука как скалиоз, в 17 лет поставили диагноз 2 степень, после этого она не прогрессирует, зависла на месте. Я боюсь делать становую и брать большие веса на присед, да и вообще стараюсь делать упражнения лёжа и сидя, редко приседы делаю. Кто что скажет? Врачи то понятное дело говорят что вообще ничего нельзя, ни подтягиваться, ни от пола отжиматься, ну бред такой.

1) Мышцы растут в дни отдыха - это правильно, поэтому он и называется периодом восстановления, но рост мышц обеспечивается стимулом, которым является тренировка. Иными словами тренировочный процесс - это некий стрессовый стимул, который направлен на то, чтобы в дни восстановления организм содал такой пластический и энергетический задел в мышцах, чтобы стресс, который уже был испытан перестал быть стрессом. Это называется суперкомпенсация. Чем чаще возникает стресс - тем чаще мышца адаптируется к нему, но при этом всякий раз за тренировку нужно браться, если при этом организм попадает в эту самую суперкомпенсацию. Проверить, произошла ли она или нет очень просто - пробуйте тренироваться через день. Если стойкого прогресса не будет - прибавляйте по одному дню отдыха и т.д.

2) Скажите, а Вас самого никогда не интересовал вопрос "что мне делать со своим сколиозом"? Вы никогда не искали информацию по тому, как с этим бороться в литературе или хотя бы в интернете?

Re: Дневник valter_smp (Reply 52)

25 Сентября 2013, 11:14:44 by AnatolyR

при этом всякий раз за тренировку нужно браться, если при этом организм попадает в эту самую суперкомпенсацию.

нет, не нужно

Re: Дневник valter_smp (Reply 53)

25 Сентября 2013, 11:21:25 by Dinozavr68

Т.е. на уровне 2-го разряда(а наш естествоиспытатель именно там) надо думать о суперкомпенсации и когда растут мышцы ? Господа, это - напалм   
Ему не надо думать, надо тренироваться по проге для новичков или разрядников. Усё.

Re: Дневник valter_smp (Reply 54)

25 Сентября 2013, 11:23:15 by John Doe

при этом всякий раз за тренировку нужно браться, если при этом организм попадает в эту самую суперкомпенсацию.

нет, не нужно

Объясните пожалуйста более подробно почему! Ведь все кто узнает о суперкомпенсации, тут же стараются "словить ее за хвост"! От сюда и так много вопрос блуждает по интернету, к примеру, как узнать когда наступит суперкомпенсация и т.д.

Или вы придерживаетесь точки зрения Ю.П.Сергеев? Что фаза повышенной работоспособности (суперкомпенсация) отнюдь не является завершением адаптационных сдвигов, а представляет собой только преходящее состояние общего адаптационного процесса, начинающегося в период утомления и заканчивающегося новым уровнем адаптации)?
Полученные сотрудниками Лаборатории функциональной морфологии экспериментальные данные также показывают, что применение повторных утомляющих (развивающих) физических нагрузок в условиях незавершённого адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается возникновением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном счёте срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации.

Re: Дневник valter_smp (Reply 55)

25 Сентября 2013, 11:29:27 by John Doe

Т.е. на уровне 2-го разряда(а наш естествоиспытатель именно там) надо думать о суперкомпенсации и когда растут мышцы ? Господа, это - напалм   
Ему не надо думать, надо тренироваться по проге для новичков или разрядников. Усё.

Полностью поддерживаю! 

Re: Дневник valter_smp (Reply 56)

25 Сентября 2013, 11:41:57 by Worker

Т.е. на уровне 2-го разряда(а наш естествоиспытатель именно там) надо думать о суперкомпенсации и когда растут мышцы ? Господа, это - напалм    
Ему не надо думать, надо тренироваться по проге для новичков или разрядников. Усё.

Насколько я понял, товарисч не хочет поднимать много, он хочет именно мышечную массу

Но сейчас у меня другая цель, нарастить массу, сейчас буду подбирать оптимальную программу для увеличения именно мышечной массы, без использования порошкового протеина и витаминов. Посмотрим что получиться.

Но я согласен, что естествоиспытательством ему заниматься рано - надо бы позаниматься для начала по самой первой программе из самой первой темы с учетом того, что еще надо полностью убрать осевую нагрузку и заниматься растяжкой и укреплением глубоких мышц спины. Вопрос был не в этом. ТС спрашивал достаточно ли заниматься 2 раза в неделю. Каков вопрос - таков ответ.

при этом всякий раз за тренировку нужно браться, если при этом организм попадает в эту самую суперкомпенсацию.

нет, не нужно

Если мы не попадаем в условную кривую суперкомпенсации (про пик суперкомпенсации я ведь речи не вел) - то мы попадаем в условную кривую утраченной компенсации или в кривую сниженной работоспособности, Вы считаете это лучшим вариантом?

Или, как я понял, Вы ведете речь про многофазную модель?

Re: Дневник valter_smp (Reply 57)

25 Сентября 2013, 11:51:31 by AnatolyR

суперкомпенсация чего именно?
гликогена?
АТФ?
НС?
связок и суставов?
гормональной системы?

чего ловим то?

Re: Дневник valter_smp (Reply 58)

25 Сентября 2013, 11:52:57 by Worker

суперкомпенсация чего именно?
гликогена?
АТФ?
НС?
связок и суставов?
гормональной системы?

чего ловим то?

Или, как я понял, Вы ведете речь про многофазную модель?

Re: Дневник valter_smp (Reply 59)

25 Сентября 2013, 11:54:49 by AnatolyR

дас

Re: Дневник valter_smp (Reply 60)

25 Сентября 2013, 11:57:50 by valter_smp

А то что я делаю 2 занятия в неделю для набора массы это правильно? Руки ужас как чешутся чтобы сходить в среду позаниматься, но боюсь что массы не будет, мышцы ведь растут когда отдыхают. Я прав?

А и ещё у меня такая штука как скалиоз, в 17 лет поставили диагноз 2 степень, после этого она не прогрессирует, зависла на месте. Я боюсь делать становую и брать большие веса на присед, да и вообще стараюсь делать упражнения лёжа и сидя, редко приседы делаю. Кто что скажет? Врачи то понятное дело говорят что вообще ничего нельзя, ни подтягиваться, ни от пола отжиматься, ну бред такой.

Скажите, а Вас самого никогда не интересовал вопрос "что мне делать со своим сколиозом"? Вы никогда не искали информацию по тому, как с этим бороться в литературе или хотя бы в интернете?

Скалиоз не лечится, хотя есть мануальщики которые утверждают что могут избавить от скалиоза(каким образом не понятно).
Скалиоз же как мне известно это проблема разности объёмов мышц спины, которые идут вдоль позвоночника и от этого он искривляется, постепенно человек привыкает и заваливается на бок и так можно запустить скалиоз до 3 и 4 степени. Никакими физ. упражнениями это не лечится, можно только стабилизировать состояние и не ухудшать что я и делаю на протяжении 6 лет, стараюсь ходит прямо, сидеть прямо, гимнастика и растяжка спины, немного упражнений из йоги.
Стараюсь не нагружать спину, хотя видел как ребята со скалиозом 1 и 2 степени делают становую и приседы с большими весами.