Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

дневник начинающего

06 Февраля 2014, 17:11:32 by alex7912

Итак, скоро завершится первый месяц моих занятий в этом году. Первую неделю занимался как придется, но в последующие две максимально приблизился к программе Остапенко. Заменяю все же периодически (через раз) тягу штанги гантелями, т.к. пока плохо получается техника и со штангой нагрузка больше приходится на бицепсы чем на спину.  Также вместо жима штанги стоя выполняю жим Арнольда.
Возможно в «наказание» за отступление от «догм». Мой вес неуклонно снижается вместо набора. Начал с 70кг и дошел до 68кг. При этом странно, что развитие плечевого пояса на глаз очень даже заметно. Правда в цифрах изменений почти нет: бисцепс так и остался 29,5/33см, но зато грудь выросла с 90 до 93, а бедро с 48 до 52см. Впрочем это может я плохо меряю…
Прогресс в весах есть: присед с 45кг до 55кг, а жим лежа с 35кг до 45кг.
Однако как-то пришлось пробежаться на улице и 300-500м мне дались с трудом. Такое ощущение, что раньше я бегал полегче. Разве у меня не должна была улучшиться «дыхалка»?

Самая большая трудность – с питанием. Часто приходится пихать в себя пищу, т.к. надо, а кушать не хочется. Приходится пить три раза комплексный протеин (3х25г) между четырьмя приемами пищи. Углеводов по прежнему не хватает. Я уже даже купил «Несквик» :)  Может какие-нибудь добавки для улучшения пищеварения начать принимать? Пока дополнительно пью льняное масло, мультивитамины и аспаркам.

Re: дневник начинающего (Reply 161)

07 Февраля 2014, 13:45:51 by Pain

Мне бы ваши проблемы... У меня сушка и 3200 кКал всего....

Вообще никогда не было проблем с пожрать. Проблема скорее обратная: жрать то, что нужно, и только в необходимых объемах.

Поэтому в принципе просто всё. Берёшь и ешь. Если надо, то полчаса сидишь жуешь. Если надо, то сходил погулял минут 5 по середине приема пищи и тд. Это надо воспринимать как подход: выполнить и всё.

З.Ы. В принципе от острой перченной пищи аппетит должен повышаться. На некоторых знакомых работало.

Согласен. А потом по накатанной пойдёт. Через пол-годика может. Сам будешь жрать хотеть каждые 2-3 часа. Задолбаешься во всюда с собой хавку в пакетах брать, контейнеры мыть...

ПС.
Топиксатору. А вот простыми углями не нужно добирать калории.

Re: дневник начинающего (Reply 162)

11 Февраля 2014, 19:40:16 by alex7912

alex7912, это конечно похвально, что вы читаете книги, но вам бы что попроще почитать сперва, а не Борисова О.О. ... Если из книг по питанию, то, к примеру, того же Арансона. А лучше начать со статей ЛАО! Когда усвоите хотя бы половину той информации и апробируете ее на практике, тогда стоит только задумываться о более серьезных книгах.

Про протеин я вам уже не раз писал! Но вы то ли не читаете, то ли не понимаете... Сладости - не вариант, вы не на столько много аэробной работы делаете, чтобы потом эти потери срочно восполнять! Когда вы уже что либо сделаете, а? Когда будет переработанный примерный рацион питания? Пока что только слышно, что я не могу и у меня есть протеин...

книга Борисовой совсем не сложная, если не вдаваться в детали. Вот например, что я из нее вынес полезного и занимательного для себя:
- 2г белка на кило веса это максимальный предел, а не минимум (есть данные, что излишек белка при недостатке углеводов снижает работоспособность)
- с точки зрения потребления углеводов пищевые волокна не сглаживают их усвоение, поэтому в смысле усваивания глюкозы нет разницы напр. между зерновым и белым хлебом
- гликемический индекс у печеного картофеля выше на 30% чем у сахарозы
- за 1-2 часа до тренировки мне надо принимать до 300г углеводов
- надо много пить и привыкать к наполненности водой в животе во время тренировок

Я прочел, что:

Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.

но пока (тьфу-тьфу) никакого намека на рост жировой прослойки не наблюдается.

Над рационом питания я работаю. Напишу попозже отдельно



-

Re: дневник начинающего (Reply 163)

11 Февраля 2014, 19:42:12 by alex7912

Мне бы ваши проблемы... У меня сушка и 3200 кКал всего....

Вообще никогда не было проблем с пожрать. Проблема скорее обратная: жрать то, что нужно, и только в необходимых объемах.

Поэтому в принципе просто всё. Берёшь и ешь. Если надо, то полчаса сидишь жуешь. Если надо, то сходил погулял минут 5 по середине приема пищи и тд. Это надо воспринимать как подход: выполнить и всё.

З.Ы. В принципе от острой перченной пищи аппетит должен повышаться. На некоторых знакомых работало.

Пока у меня образовалась проблема с появившейся слабой изжогой после приема пищи во второй половине дня. Я связываю ее с углеводами.  Вечером достаточно выпить сок или сладкий чай, чтобы ощутить эту изжогу.

Re: дневник начинающего (Reply 164)

11 Февраля 2014, 19:45:36 by alex7912

Книги такие пока читать не нужно. А то получается, что начинаете работать уже над деталями, а еще общей картины нет. Если кратко, то план по питанию у Вас должен быть примерно такой:

1. Расчитать кол-во калорий для поддержания веса.
2. Рассчитать кол-во калорий для увеличения веса - примерно +10-12%.
3. Взять калькулятор калорий и раскидать еду так, что бы получилось нужно кол-во калорий. Желательно так же придержаться определенного соотножения ЖБУ. Классика 60% углей, 30% белки, 10% жиры.
4. Готовить каждый день то что Вы себе написали и съедать (причем не больше и не меньше, а именно столько). Посмотреть, что получиться через 1-2 недели.

Простые угли есть можно только в том случае, если Вы вес набираете очень тяжело и практически не заплываете (т.е. эктоморф). Иначе не стоит. Спортивное питание реально помогает набрать необходимый клораж и, причем, без особых на то проблем. Съесть его очень легко - разболтал в шейкере и выпил. Поэтому, если есть деньги - используйте. Но оно, естественно, должно вписывататься в рассчетное кол-во калорий и соотношения ЖБУ.

согласен. С завтрашнего дня начну понемногу корректировать рацион.
От простых углей вроде жирка у меня не прибавляется. Стараюсь их употреблять ближе к времени тренировки.
В спортпите ведь тоже простые угли?

Re: дневник начинающего (Reply 165)

11 Февраля 2014, 19:47:01 by alex7912

ПС.
Топиксатору. А вот простыми углями не нужно добирать калории.

почему, если в двух словах?

Re: дневник начинающего (Reply 166)

11 Февраля 2014, 19:56:44 by alex7912

сегодня наконец стрелка весов снова показывает 70кг.
Присед стал делать с 60кг. А вот жим лежа не прогрессирует, пока остановился на 45кг. Но я утешаю себя тем, что стараюсь делать его технично, контролируя траекторию, не использую инерцию и отбивки.
Но мне не нравится как формируется моя грудь. Нижние ребра стали сильнее торчать и стали сильнее выпирать "сиськи"      .  В одежде смотрится нормально, но жена меня уже спросила не стал ли употреблять гормональные препараты?     Может перестать делать пулловеры?

Re: дневник начинающего (Reply 167)

11 Февраля 2014, 21:18:15 by OlegGRO

Может перестать делать пулловеры? - можете вообще бросить что-то делать.. вам решать
мышцы формируются так, как заложено генетически, а уровень
вашей прокачки не позволяет вам даже задумываться о таких вещах.

Re: дневник начинающего (Reply 168)

11 Февраля 2014, 21:33:03 by Олег К

Какая может быть грудь с жимом 45 кг? Так, два прыщика по бокам)))

Re: дневник начинающего (Reply 169)

11 Февраля 2014, 21:51:40 by 45Alex

Какая может быть грудь с жимом 45 кг? Так, два прыщика по бокам)))

Ну зачем же так Олег? Не надо портить парню мотивацию, все мы были когда то на его месте.

Re: дневник начинающего (Reply 170)

11 Февраля 2014, 22:18:57 by alex7912

Какая может быть грудь с жимом 45 кг? Так, два прыщика по бокам)))

грудь у меня как раз по объемам нормальная. Уже 95см, осталось совсем немного до показателя 99,5см из таблицы ЛАО.
Другая проблема в том, что объемные показатели у меня не самые худшие, но силовые совсем низкие. В частности в зале нередко вижу менее мускулистых парней чем я, которые работают с весами раза в два меня выше.