Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

дневник начинающего

06 Февраля 2014, 17:11:32 by alex7912

Итак, скоро завершится первый месяц моих занятий в этом году. Первую неделю занимался как придется, но в последующие две максимально приблизился к программе Остапенко. Заменяю все же периодически (через раз) тягу штанги гантелями, т.к. пока плохо получается техника и со штангой нагрузка больше приходится на бицепсы чем на спину.  Также вместо жима штанги стоя выполняю жим Арнольда.
Возможно в «наказание» за отступление от «догм». Мой вес неуклонно снижается вместо набора. Начал с 70кг и дошел до 68кг. При этом странно, что развитие плечевого пояса на глаз очень даже заметно. Правда в цифрах изменений почти нет: бисцепс так и остался 29,5/33см, но зато грудь выросла с 90 до 93, а бедро с 48 до 52см. Впрочем это может я плохо меряю…
Прогресс в весах есть: присед с 45кг до 55кг, а жим лежа с 35кг до 45кг.
Однако как-то пришлось пробежаться на улице и 300-500м мне дались с трудом. Такое ощущение, что раньше я бегал полегче. Разве у меня не должна была улучшиться «дыхалка»?

Самая большая трудность – с питанием. Часто приходится пихать в себя пищу, т.к. надо, а кушать не хочется. Приходится пить три раза комплексный протеин (3х25г) между четырьмя приемами пищи. Углеводов по прежнему не хватает. Я уже даже купил «Несквик» :)  Может какие-нибудь добавки для улучшения пищеварения начать принимать? Пока дополнительно пью льняное масло, мультивитамины и аспаркам.

Re: дневник начинающего (Reply 171)

06 Февраля 2014, 17:29:00 by Beginner_SportsMan

Самая большая трудность – с питанием. Часто приходится пихать в себя пищу, т.к. надо, а кушать не хочется. Приходится пить три раза комплексный протеин (3х25г) между четырьмя приемами пищи.

Да вам белка-то не много надо - всего 140 грамм. Неужели из обычной пищи набрать не можете? Это (условно) - грудки куриной 250 грамм вареной (~70 гр) + творога пачку 200 грамм (~35 гр) + трески 200 грамм отварной (~40 гр) = 145 грамм белка

Углеводов по прежнему не хватает. Я уже даже купил «Несквик» :)  Может какие-нибудь добавки для улучшения пищеварения начать принимать? Пока дополнительно пью льняное масло, мультивитамины и аспаркам.

Несквик - не лучший источник углеводов, прямо скажем. Просто нужно потихоньку порции увеличивать, а не сразу на пол тарелки. Макароны добавьте. На крайняк - гейнер на сложных углеводах.
Ферментами для улучшения пищеварения я бы не увлекался, так как если их постоянно употреблять, то организму нет нужды вырабатывать свои собственные в необходимом количестве, поэтому, когды вы от них потом откажетесь, то может быть плохо с собственными ферментами. Йогурт натуральный пейте и овощи (клетчатку) кушайте для пищеварения.

Re: дневник начинающего (Reply 172)

06 Февраля 2014, 19:10:22 by Павел Лебедев

alex7912, читайте "библиотеку" и первые темы форума со всеми ссылками.
...Тогда будет что-то более осмысленное.

Re: дневник начинающего (Reply 173)

06 Февраля 2014, 21:11:44 by amee

Однако как-то пришлось пробежаться на улице и 300-500м мне дались с трудом. Такое ощущение, что раньше я бегал полегче. Разве у меня не должна была улучшиться «дыхалка»?

Нет, выносливость улучшиться не должна. Силовая работа идет в разрез с выносливостью.

Самая большая трудность – с питанием. Часто приходится пихать в себя пищу, т.к. надо, а кушать не хочется. Приходится пить три раза комплексный протеин (3х25г) между четырьмя приемами пищи. Углеводов по прежнему не хватает. Я уже даже купил «Несквик» :)  Может какие-нибудь добавки для улучшения пищеварения начать принимать? Пока дополнительно пью льняное масло, мультивитамины и аспаркам.

У самого такая же проблема временами возникает. Но, похоже что здесь поможет только время. Т.е. надо стараться много есть и организм сам адаптируется под большие приемы пищи. А через пол годика глядишь уже те же приемы пищи идут гораздо легче и можно добавить еще.

Re: дневник начинающего (Reply 174)

06 Февраля 2014, 21:54:27 by Уфимец

Однако как-то пришлось пробежаться на улице и 300-500м мне дались с трудом. Такое ощущение, что раньше я бегал полегче.

У меня такое тоже было один раз.Я от подъезда до магазина бежал.Почти 20 метров! С тех пор решил больше так не делать.

Re: дневник начинающего (Reply 175)

06 Февраля 2014, 22:02:59 by alex7912

спасибо за отклики. Начал читать книгу О.Борисовой "Питание спортсменов". Действительно интересная книга. И понял, что зря я так налегаю на протеины. И оказывается, что и большинство витаминов для спортсменов не требуется в повышенных дозах.
Про углеводы пока не дочитал, но прихожу к выводу, что возможно мне следует увеличить их концентрацию и проще всего сделать это за счет сладостей. Макароны/рис/овсянку разумеется потребляю по максимуму.

Нет, выносливость улучшиться не должна. Силовая работа идет в разрез с выносливостью.

я то думал, что раз работаю над объемом груди,  то это должно сказаться и на дыхании во время коротких интенсивных аэробных нагрузок.

Re: дневник начинающего (Reply 176)

06 Февраля 2014, 22:09:21 by OlegGRO

увеличить их концентрацию и проще всего сделать это за счет сладостей.

ну, раз так, позвольте "ткнуть" 
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193

Re: дневник начинающего (Reply 177)

06 Февраля 2014, 23:39:04 by John Doe

alex7912, это конечно похвально, что вы читаете книги, но вам бы что попроще почитать сперва, а не Борисова О.О. ... Если из книг по питанию, то, к примеру, того же Арансона. А лучше начать со статей ЛАО! Когда усвоите хотя бы половину той информации и апробируете ее на практике, тогда стоит только задумываться о более серьезных книгах.

Про протеин я вам уже не раз писал! Но вы то ли не читаете, то ли не понимаете... Сладости - не вариант, вы не на столько много аэробной работы делаете, чтобы потом эти потери срочно восполнять! Когда вы уже что либо сделаете, а? Когда будет переработанный примерный рацион питания? Пока что только слышно, что я не могу и у меня есть протеин...

Re: дневник начинающего (Reply 178)

07 Февраля 2014, 08:17:29 by Rekless

Мне бы ваши проблемы... У меня сушка и 3200 кКал всего....

Вообще никогда не было проблем с пожрать. Проблема скорее обратная: жрать то, что нужно, и только в необходимых объемах.

Поэтому в принципе просто всё. Берёшь и ешь. Если надо, то полчаса сидишь жуешь. Если надо, то сходил погулял минут 5 по середине приема пищи и тд. Это надо воспринимать как подход: выполнить и всё.

З.Ы. В принципе от острой перченной пищи аппетит должен повышаться. На некоторых знакомых работало.

Re: дневник начинающего (Reply 179)

07 Февраля 2014, 08:46:17 by amee

спасибо за отклики. Начал читать книгу О.Борисовой "Питание спортсменов". Действительно интересная книга. И понял, что зря я так налегаю на протеины. И оказывается, что и большинство витаминов для спортсменов не требуется в повышенных дозах.
Про углеводы пока не дочитал, но прихожу к выводу, что возможно мне следует увеличить их концентрацию и проще всего сделать это за счет сладостей. Макароны/рис/овсянку разумеется потребляю по максимуму.

Книги такие пока читать не нужно. А то получается, что начинаете работать уже над деталями, а еще общей картины нет. Если кратко, то план по питанию у Вас должен быть примерно такой:

1. Расчитать кол-во калорий для поддержания веса.
2. Рассчитать кол-во калорий для увеличения веса - примерно +10-12%.
3. Взять калькулятор калорий и раскидать еду так, что бы получилось нужно кол-во калорий. Желательно так же придержаться определенного соотножения ЖБУ. Классика 60% углей, 30% белки, 10% жиры.
4. Готовить каждый день то что Вы себе написали и съедать (причем не больше и не меньше, а именно столько). Посмотреть, что получиться через 1-2 недели.

Простые угли есть можно только в том случае, если Вы вес набираете очень тяжело и практически не заплываете (т.е. эктоморф). Иначе не стоит. Спортивное питание реально помогает набрать необходимый клораж и, причем, без особых на то проблем. Съесть его очень легко - разболтал в шейкере и выпил. Поэтому, если есть деньги - используйте. Но оно, естественно, должно вписывататься в рассчетное кол-во калорий и соотношения ЖБУ.