Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Laszlo

05 Октября 2014, 17:35:36 by Laszlo

Дневник. Начало. 

Доброго времени суток,

Совсем недавно стукнуло мне 30 роков, есть семья, недавно получил повышение, вроде бы все нормально, но..
Но есть одна проблема - за последнее время очень сильно обрюзг, рубашки старые не лезут, джинсы натянуты до предела.
Соответственно решил привести себя в форму - похудеть для начала, ну а затем уже и мышечной массы нарастить. Основной же целью является защита своего организма от тлетворного влияния жира и образа жизни, который меня к нему привел.

Не буду доставать просьбами помочь, но буду рад их услышать, также буду рад критике. В свою очередь, этот дневник позволит фиксировать результаты, которые на бумажке почему то не ложатся, ну и будет неким глашатаем, который сообщит о моих намерениях и не позволит спрыгнуть, дабы не прослыть балаболом, ну и просто слабовольным человеком.

Предыстория..
Толстеть начал с 2006 года (вес - 98 кг, сразу скажу, что был не из дрыщей, жим лежа был около - 110 кг), в те годы только закончил универ и вышел на работу. Работа была нервная и энергозатратная, поэтому восполнял энергия за счет донеров и иных изысков азиатской кухни (в Казахстане это casual), которая сытна мясом, тестом и крупами, но слабовата на овощи. В итоге через год - 104 кг, 2008 - 110 кг, 2009 - 116 кг, 2010 - 122 кг, 2011 - 129 кг. В целом на 6 кг в год, очень много. Ходил к врачам, но их вывод совпал с тем, что я уже знал - это не предрасположенность или иная бяка, а тупо желание поесть, так что отмазок как таковых нет. Родители конечно у меня не мелкие, но это к делу не относится, так каждый сам за себя в ответе.
В общем в 2011 году я взялся бороться с лишним весов - в итоге полтора года усиленных тренировок и вес кочнулся до 112 кг. Не скажу, что достиг желаемого, но чувствовал себя на все 100%, женщины потянулись косяками, а на работе стал еще активней.. Поэтому меня повысили и я стал начальником , который уже больше командует, чем бегает.. Поэтому зал забросил и сейчас мой вес 137 кг . Месяц назад он был 145 кг, но я стал ограничивать себя в сладком и жирном, а также добавил домашних упражнений.

Меры
Для того, чтобы привести себя в форму я решил воспользоваться старой проверенной программой от 2011 года. Не идеальна, но с помощью этого сайта думаю ее усовершенстовать в процессе.

Тренажерный зал (3 раза в неделю)
Для начала не тяжелая..
- Разминка - 5-10 мин.
- Беговая дорожка - 15 мин.
- Стэппер - 30 мин.
- Упражнение на дельты, бицепс, жим лежа, французский жим, спина - 12*3 (нагрузка процентов 80)
- Скручивание - 20*2, обратные скручивания - 15*2
- Приседания - 20*2

Дополнительно, ежедневные домашние упражнения (в дни без тренажерного зала х2) 
- Скручивание - 20*2, обратные скручивания - 15*2
- Приседания - 20*2
- Отжимания - 20

Питание
Конкретно, к сожалению, пока не продумал..
Запрет хлебобулочных изделий (кроме бородинского), сладкого, жирного, напитков, жаренного.
Разрешенное..
Яйца, творог и другая обезжиренная молочка, овощи-фрукты, супы легкие, курица варенная, фреши.

Из добавок ничего не пью, кроме витаминов. Чуть позже хочу взять жиросжигатель Universal Super Cuts 3.

Результаты, а также изменения в программе буду выкладывать раз в неделю. Если получится с фото.

Удачи мне!

Re: Дневник Laszlo (Reply 11)

05 Октября 2014, 17:53:12 by OlegGRO

удачи!

фреши, скручивания, запрет жаренного - излишни)

Re: Дневник Laszlo (Reply 12)

05 Октября 2014, 18:52:33 by phil margera

Питание
Конкретно, к сожалению, пока не продумал..

А там и думать нечего, чем меньше - тем лучше.
Интервальное кардио и побольше повседневной активности.

Re: Дневник Laszlo (Reply 13)

05 Октября 2014, 21:05:01 by Gerasim

Совсем недавно стукнуло мне 30 роков

Я уж испугался что "кто не скачет тот москаль"
Вот еще посмотрите если не читали http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
Ну и собственно удачи, терпения!

Re: Дневник Laszlo (Reply 14)

06 Октября 2014, 08:19:23 by Worker

Совсем недавно стукнуло мне 30 роков

Я уж испугался что "кто не скачет тот москаль"
Вот еще посмотрите если не читали http://ostapenko.sportservice.ru/node/52
Ну и собственно удачи, терпения!

Тогда уж рокiв

По теме:
Не вижу смысла в отжиманиях, приседаниях и скручиваниях в день отдыха. Ни к чему это. Конечно, желание побольше нагрузиться, чтобы получить сильнее откат похвальна и на совсем ранних этапах может быть оправдана, НО. Тренировочный процесс состоит из двух фаз: фаз нагрузки или стрессового воздействия на мышцы и фазы восстановления. Так вот, стрессовое воздействие является всего лишь стимулом, чтобы в фазу восстановления мышцы к этой самой стрессовой нагрузке приспособились таким образом, чтобы она перестала быть стрессовой, сиречь выросли. Если мышцам не дать должным образом восстановиться - то в лучшем случае будем топтаться на месте. В худшем - получим эффект растренированности. Поэтому нагрузки в зале 3 раза в неделю должно хватить.
Второе. Для потери веса тренировки вторичны по отношению к питанию. Если будет соблюдаться главное условие: расход калорий будет выше профицита (не на много, на 100-300 ккал макс) - потеря веса будет иметь место. В противном случае - эффекта не будет. При этом тренировки будут являться стимулом для сохранения мышц.
Удачи Вам в Ваших начинаниях!

Re: Дневник Laszlo (Reply 15)

06 Октября 2014, 08:43:22 by Laszlo

Да, "30 рокiв"

Благодарю всех за пожелания! Постараюсь оправдать.

Разработал файл в excel, чтобы систематизировать все (опционально конечно, но ИМХО удобнее отслеживать потерю веса и т.п.). Немного подкорректировал упражнения в зале (с учетом того, что степпер разрешен теперь только дамам, а также увеличил количество повторений), а также домашние упражнения (сделал их более упрощенными, чтобы они оставались обязательными). Скручивания оставил, потому что их не очень люблю, а не любимые упражнения как правило более полезны).

Для доп.мотивации одел узкие штаны и яркую футболку, чтобы вид казался несуразным и более мотивирующим)

Хорошей всем недели!

Re: Дневник Laszlo (Reply 16)

06 Октября 2014, 09:48:22 by Sergioni

Ваши стремления и мотивация выше всяких похвал, но вы собрались скидывать почти по полкило веса в день на протяжении 4 месяцев?

Re: Дневник Laszlo (Reply 17)

06 Октября 2014, 10:29:22 by phil margera

А диету так и не написали :)
Не будет вес так уходить. Если, конечно, не планируется есть по 500 ккал/ день и проводить по 3 часа на беговой дорожке.

Re: Дневник Laszlo (Reply 18)

06 Октября 2014, 10:42:06 by Рыжий Орм

Совет: хорошенько рассчитайте потребление углеводов. Иначе неминуемы срывы на поедание сладкого и жирного.

Re: Дневник Laszlo (Reply 19)

06 Октября 2014, 18:28:55 by Laszlo

Ваши стремления и мотивация выше всяких похвал, но вы собрались скидывать почти по полкило веса в день на протяжении 4 месяцев?

Спасибо! Где то со второго месяца цифра снизится до 330 и 250 г. Цифры примерные, как и четыре месяца. Просто указал идеальный вариант, а так думаю программа протянется от 1 года и может больше..
Относительно диеты изучаю материал на форуме, пока четкой картины нет.

Re: Дневник Laszlo (Reply 20)

06 Октября 2014, 18:36:00 by Laszlo

А диету в принципе думаю позаимствовать у phil margera.