Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

тренировки летом 5 дней в неделю.

15 Февраля 2016, 15:33:36 by Paratruper

хочу опубликовать дневник тренировок девушки.
 для ознакомления и рассмотрения такого варианта тренировок.
возраст - 32 года.
стаж тренировок к началу 5 дневного сплита - 9 месяцев.
вес 53кг.

и так:
сначала были тренировки 3 раза в неделю. по "фуллбади".
по дням недели различались по объёму и интенсивности,а так же расставленым акцентам на отдельные мышцы или мышечные группы.
по прошествии нескольких месяцев (к сожалению не помню точно) перешли на 4х дневный сплит по схеме:
понедельник - Верх.
вторник - низ
Четверг - верх.
пятница - низ.
и так тоже около 3х месяцев.
далее перешли на 5 дневный сплит.

Re: тренировки летом 5 дней в неделю. (Reply 21)

15 Февраля 2016, 15:53:32 by Павел Лебедев

Лютый сплит. Не каждому химику по плечу.
Зачем и почему именно так?

Re: тренировки летом 5 дней в неделю. (Reply 22)

15 Февраля 2016, 16:04:51 by Paratruper

и так.
5 дней:
понедельник:
1) подтягивания обратным хватом 4х8
2) тяга штанги в наклоне 4х12 20, 25, 30, 30кг
3) тяга за голову 4х15 20, 25, 25, 20
4) наклонный жим гантелей 3х10 8, 10, 11кг.
5) отжимания на брусьях 3х6
6) "пресс" 3х...

вторник
1) сгибания ног 3х20 14, 21, 28 кг
2) разгибания ног 3х20 15, 20, 25кг
3) Присед "сумо" 3х20 20, 30, 30
4) "выпрыгивания" (тоже с широкой постановкой ног) 3х20
5) подъём на носки стоя на одной ноге, с гантелей в руке 5х20 4, 6, 6, 6, 6кг

среда:
1) жим гант. сидя 4х12-8 6, 8, 10, 10
2) подъём гантелей через стороны стоя 4х12 4, 6, 6, 6
3) подъём гантелей через стороны стоя в наклоне 5х10 4, 6, 8, 8, 8кг
4) сгибания рук с гантелями стоя (поочерёдно с супинацией) 3х12 6, 8, 8кг
5) Разгибания раук на верхнем блоке 4х12 20, 25, 30, 30кг
6) сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье (одновременно двумя руками, кисти рук уже на старте супинированы) 3х12 6, 6, 6, кг
7) Разгибания рук с гантелямия лёжа 3х15 4, 4, 4кг

Четверг:
1) сгибания одной ногой 4х20 7, 9, 9, 9кг
2) "становая тяга на прямых ногах" 4х15 20, 30, 40, 50кг
3) Сгибания двумя ногами 3х20 14, 21, 24кг
4) Выпады с гантелями (ходьбой) 2х20 на каждую ногу. 8, 8кг
5) Подъём таза лёжа на мяче (с гантелями) 2х20 14, 14кг
6) подъём на носки стоя на одной ноге 2х30

Пятница:
1) Наклонный жим гантелей лёжа 3х15 6, 8, 10кг
2) Жим гантелей лёжа 3х10 10, 10, 10кг
3) Тяга на верхнем блоке, к груди, широким хватом 4х15-12 20, 25, 30, 30
4) тяга на нижнем блоке к поясу 4х12 20, 25, 30, 30кг
5) тяга на верхнем блоке к груди, паралельным узким хватом 3х15 20, 25, 20кг
6) "пресс" 5х20

вот такая неделя. позже опишу следующие недели.
прогресс в плане мускулистости был ярким.
в прочем,как и самоотдача в плане режима. тренировок и питания.

Re: тренировки летом 5 дней в неделю. (Reply 23)

15 Февраля 2016, 18:34:30 by Paratruper

Лютый сплит. Не каждому химику по плечу.
Зачем и почему именно так?

то,что какие то части тела прорабатываются чаще - не значит,что она будет плохо востанавливаться.
варьируется интенсивность тренировок.
кстати - востанавливалась прекрасно, без фармы.

Re: тренировки летом 5 дней в неделю. (Reply 24)

15 Февраля 2016, 19:48:01 by Taro

женщины быстрее восстанавливаются же, да и худые еще быстрее