- 11 Декабря 2024, 10:13:08
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневник бормота
Дневник бормота18 Января 2018, 09:47:54 by bormot
Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18
2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг
3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг
Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.
Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18
2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг
3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг
Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.
Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))
Write a Comment:
Sorry, you must be logged in to post a comment!shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview
Comments:
1 2 [3] 4 5 ... 7 Re: Дневник бормота (Reply 21) 13 Февраля 2018, 18:20:57 by Олег К
На одного человека, прогрессирующего на бро-сплите всегда найдётся 10, не прогрессирующих на нём никак. 
Re: Дневник бормота (Reply 22) 13 Февраля 2018, 19:25:50 by Сергей Разумовский
Сейчас запутаете его совсем. Потом не будет знать, что ему делать.
Re: Дневник бормота (Reply 23) 08 Июня 2018, 10:15:17 by bormot
Ну вроде пока не запутался и изначальной программы придерживаюсь и она мне нравится. Результаты не поражают, но они есть - килограмм 5 приплыло. Правда был вынужденный перерыв, а потом мощное отравление во время и после которого неделю почти не ел и схуднул мощно так, но сейчас восстанавливаюсь.
Сейчас мои тренировки выглядят как 4 комплекса, 2 на верхнюю часть тела и 2 на ноги и плечи:
День 1: жим на горизонтальной скамье, разведение гантелей на гор.скамье, подтягивания, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, французский жим
День 2: Приседания с различной шириной ног с упором на квадрицепс, подъем на носки стоя, жим штанги сидя, тяга штанги к подбородку
День 3: жим на горизонтальной, жим на наклонной на верхние отделы грудей, подтягивания, тяга горизонтального блока, молоток на бицепс, тяга верхнего блока на трицепс
День 4: Приседания, мертвая тяга на бицепс бедра, жим штанги сидя, разведения гантелей в стороны
Кол-во повторение 8-10, подходов 5-4, продолжительность час, удается от 3 до 4 тренировок в неделю
Еще пару раз в неделю отдельно уделяю 20 минут на пресс - пару суперсетов скручиваний
Сейчас мои тренировки выглядят как 4 комплекса, 2 на верхнюю часть тела и 2 на ноги и плечи:
День 1: жим на горизонтальной скамье, разведение гантелей на гор.скамье, подтягивания, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, французский жим
День 2: Приседания с различной шириной ног с упором на квадрицепс, подъем на носки стоя, жим штанги сидя, тяга штанги к подбородку
День 3: жим на горизонтальной, жим на наклонной на верхние отделы грудей, подтягивания, тяга горизонтального блока, молоток на бицепс, тяга верхнего блока на трицепс
День 4: Приседания, мертвая тяга на бицепс бедра, жим штанги сидя, разведения гантелей в стороны
Кол-во повторение 8-10, подходов 5-4, продолжительность час, удается от 3 до 4 тренировок в неделю
Еще пару раз в неделю отдельно уделяю 20 минут на пресс - пару суперсетов скручиваний
Re: Дневник бормота (Reply 24) 13 Июня 2018, 08:07:51 by bormot
Огорчает только то, что растет пузо. Не знаю, сокращать калораж, минимизировать насыщенные жиры и быстрые углеводы - так их и так не много. Сместить акцент на белок?
Питаюсь по формуле ЛАО, считаю, но прямо пузо(((
Питаюсь по формуле ЛАО, считаю, но прямо пузо(((
Re: Дневник бормота (Reply 25) 13 Июня 2018, 23:32:37 by Anastasia
Огорчает только то, что растет пузо.
Bormot, Вы делали замеры?
Живот растет, а всё остальное? Объем руки, к примеру, на сколько сантиметров увеличился?
Питаюсь по формуле ЛАО, считаю, но прямо пузо(((
О какой формуле ЛАО идет речь?
Могли бы сфотографировать все, что съедаете за день?
Re: Дневник бормота (Reply 26) 14 Июня 2018, 14:03:13 by bormot
Огорчает только то, что растет пузо.
Bormot, Вы делали замеры?
Живот растет, а всё остальное? Объем руки, к примеру, на сколько сантиметров увеличился?Питаюсь по формуле ЛАО, считаю, но прямо пузо(((
О какой формуле ЛАО идет речь?
Могли бы сфотографировать все, что съедаете за день?
Вот об этом расчете http://forum.ironman.ru/sportivnoe-pitanie-39/grubyj-raschet-diety-dlja-massonabornoj-raboty/msg352581/#msg352581
Сфотографировать, наверное, можно, но не знаю зачем)
Re: Дневник бормота (Reply 27) 14 Июня 2018, 20:23:03 by Anastasia
Вы не ответили на первый вопрос про изменение объема руки.
Если нет замеров, Вы не сможете отслеживать результат и не будете знать, как корректировать программу и питание.
В тексте ЛАО, на который Вы дали ссылку, прямо написано, что делать в случае роста объема талии:
Естественно, если убрать часть углеводов, нужно добавить белковой еды, чтобы удержать калораж.
По фото Вашей еды можно было бы ответить на вопрос, что исключить из рациона, что добавить.
Теперь поняла, что Вам это не надо.
Мне – тем более.
Если нет замеров, Вы не сможете отслеживать результат и не будете знать, как корректировать программу и питание.
В тексте ЛАО, на который Вы дали ссылку, прямо написано, что делать в случае роста объема талии:
если масса тела растет слишком быстро и в основном за счет увеличения окружности талии, то снижайте потребление углеводов.
Естественно, если убрать часть углеводов, нужно добавить белковой еды, чтобы удержать калораж.
По фото Вашей еды можно было бы ответить на вопрос, что исключить из рациона, что добавить.
Теперь поняла, что Вам это не надо.
Мне – тем более.
Re: Дневник бормота (Reply 28) 26 Июня 2018, 17:53:53 by bormot
Ну не надо столь категорично)
Я ровно про это и писал, что стоит сместить акцент в сторону белка с углеводов.
Фото еды не знаю зачем, но типичный день в плане питания выглядит так:
Завтрак яичница из 4 яиц с спаржей, болгарским перцем и помидорами - 360ккал
Гейнер ON Serious mass - 2 ложки - 1250ккал
На обед гречка 150 грамм, куриная грудка 100 грамм и овощной салат 100гр - 350ккал
часа через 4 еще раз гречка 150 грамм и рыба (на пару или отварная) 100грамм - 240ккал
На ужин - цыпленок - грамм 200-250 и тушеные овощи 150 грамм - 519 ккал
перед сном - казеиновый протеин от ON пару порций - 230ккал
Итого: 2900 - 3000 ккал, из которых 343 углеводов, 223 белков и 74 жиров.
По вышеприведенной формуле ЛАО должно быть 2950 ккал, 183 белка, 368 углеводов и 73 жиров. Какое то время было так, сейчас сместил в сторону белков.
Про замеры - к сожалению, не отфиксировал чего было полгода назад. Но судя по гардеробу прогресс есть. Сейчас периодически замеряю и отмечаю чего показывает анализатор веса, но пока нет значимой статистики.
Вес сейчас 87кг, жир показывает порядка 22%. Но сгонять его, наверное, рановато, надо еще прирасти килограммов на 6, чтобы было 93 - это как раз мой рост 183см минус 90.
Я ровно про это и писал, что стоит сместить акцент в сторону белка с углеводов.
Фото еды не знаю зачем, но типичный день в плане питания выглядит так:
Завтрак яичница из 4 яиц с спаржей, болгарским перцем и помидорами - 360ккал
Гейнер ON Serious mass - 2 ложки - 1250ккал
На обед гречка 150 грамм, куриная грудка 100 грамм и овощной салат 100гр - 350ккал
часа через 4 еще раз гречка 150 грамм и рыба (на пару или отварная) 100грамм - 240ккал
На ужин - цыпленок - грамм 200-250 и тушеные овощи 150 грамм - 519 ккал
перед сном - казеиновый протеин от ON пару порций - 230ккал
Итого: 2900 - 3000 ккал, из которых 343 углеводов, 223 белков и 74 жиров.
По вышеприведенной формуле ЛАО должно быть 2950 ккал, 183 белка, 368 углеводов и 73 жиров. Какое то время было так, сейчас сместил в сторону белков.
Про замеры - к сожалению, не отфиксировал чего было полгода назад. Но судя по гардеробу прогресс есть. Сейчас периодически замеряю и отмечаю чего показывает анализатор веса, но пока нет значимой статистики.
Вес сейчас 87кг, жир показывает порядка 22%. Но сгонять его, наверное, рановато, надо еще прирасти килограммов на 6, чтобы было 93 - это как раз мой рост 183см минус 90.
Re: Дневник бормота (Reply 29) 26 Июня 2018, 20:06:30 by Олег К
Бормот, если прирастёшь ещё на 6 кг (хорошо, если там половина будет мясом), то перевалишь границу ожирения. По факту у тебя уже предожирение- 22%. Ещё заметь, потребление белка на уровне 2.5 гр/кг не даёт никаких преимуществ для сухости, жирок лишний у тебя все-равно имеется.
Re: Дневник бормота (Reply 30) 27 Июня 2018, 07:47:26 by bormot
Прав. Наверное стоит притормозить с приростом и обратиться к другой книге ЛАО, теперь про как реально похудеть, сбавить калорий и добавить аэробные нагрузки. И так далее
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
