Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник бормота

18 Января 2018, 09:47:54 by bormot

Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18

2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг

3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг

Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.

Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))

Re: Дневник бормота (Reply 1)

21 Сентября 2018, 23:30:16 by Сергей Разумовский

Жара. Пустыня. По пустыне на верблюде медлено едет вспотевший араб.
Тут араба на скорости объезжает велосипедист.
А.- Стой. Ты чего это в такую жару по пустыне гонишь.
В.- Ты чего, не знаешь законов физики: чем быстрее едешь, тем тебе
прохладней.
А.- Да ну. - араб бьет верблюда, и на скорости отрывается от
велосипедиста.
Через два километра велосипедист догоняет араба. Араб стоит над трупом
верблюда и плачет.
В.- Что случилось!?
А.- Еб..л я твои законы физики, у меня верблюд замерз.

Re: Дневник бормота (Reply 2)

10 Декабря 2018, 17:31:00 by bormot

И опять я за советом. Тут много написано о наборе веса и мускулатуры, о похудении, а у меня задача просто тонус и удовольствие.
С недавних пор мой тренер (а я занимаюсь стендовой стрельбой, спортингом) начал на меня бурчать, что я всё время с забитыми мышцами и двигаюсь как буратино, и каждый раз после тренировки с отягощениями теряю мышечную память. И вроде ружье весом почти 4 кг в руках как пушинка, но нормально двигаться за мишенью получается плохо. Раньше это было не так заметно, т.к. тренировки по стрельбе у меня были раз в неделю и я перед ними старался не тренироваться в зале, но сейчас я тренируюсь 2 раза в неделю и периодически либо с больными мышцами, либо с измотанными.
Хочу подобрать себе программу на пару раз в неделю, без фанатизма только для поддержания формы, чтобы пузо не росло (за питанием я тоже стараюсь следить, но без физры после 40 лет пузо всёравно вываливается почему то) и плечи-руки-спина были достаточно сильными для стрельбы (а этопо 250-300 патронов за тренировку из тяжелого ружья), чтобы не было некой скованности на следующий день после зала.
Что самое обидное, железо то я люблю....
Что посоветует уважаемое сообщество?

Re: Дневник бормота (Reply 3)

15 Декабря 2018, 02:28:29 by Рыжий Орм

Гири)))
Просто посмотри в их сторону. Я железо не таскаю года два-два с половиной. Давно уже забил на форму и силу. Но 2-3 раза в неделю, по полчаса кидаю гири. Тонус и удовольствие, ага)
рывок
взятие на грудь
толчок с груди
толчок длинным циклом
приседания с гирями на груди
Это Мастер, показывает  как
https://www.youtube.com/watch?v=Tv9htrKR8JY
Бонджорно, старички)

Re: Дневник бормота (Reply 4)

15 Декабря 2018, 22:38:25 by jagi

Фулбоди 2 раза + аэробная тренировка 2 раза - в неделю.

Re: Дневник бормота (Reply 5)

17 Января 2019, 14:52:50 by bormot

Ну в сущности к этому и пришел: 2 раза в неделю фулбоди без фанатизма (за основу взята одна из программ из статьи Л. Остапенко про игру мышц) и по выходным с сыном на лыжах.
Плюс по утрам планка и вакуум, а вечером еще домашняя тренировка с утяжеленным ружьем - вскидка и поводка ружья, к которому привязан жгут, другим концом закрепленный на полу.
Пока удовлетворен видом и самочувствием)

Re: Дневник бормота (Reply 6)

20 Ноября 2019, 08:48:19 by bormot

Ха, недолго музыка играла (с)
Имеем теперь 2 грыжи поясничного отдела и протрузию в шее. Сейчас уже хожу почти нормально и болит всё реже, мечтаю о возвращении в зал и к стрельбе.
Ну со стрельбой всё ясно, а с залом надо подумать. Насколько я понял врача, надо исключить бег, прыжки и по возможности осевые нагрузки, включая турник, который опасен не растягиванием, а соскоком.
Мне нравится и подходит программа чередования тяжелой и умеренной тренировок. Раньше это выглядело так: тяжелый день состоял из жима лежа, тяга штанги в наклоне, жим на плечи, бицепс-трицес в суперсете с Z-штангой и присед - всё до отказа от 6 до 12 повторений, а легкий день отжимания на брусьях, подтягивания, многоповторный присед с средним весом и румынская тяга. Взято из статьи ЛАО.
Сейчас думаю о чем-то в этом роде, видоизменив следующим образом:
1 день: жим лежа, тяга нижнего блока к животу широким хватом, разведения рук с гантелями сидя, молоток на бицепс и тяга верхнего блока на трицепс. С ногами не знаю что делать.
2 день: отжимания от скамьи, тяга верхнего блока осторожненько сидя, можно присед с собственным весом, например

Вроде должно пойти и если с весами не усердствовать, то не наврежу и останусь в тонусе.
Не знаю только с ногами что делать.
Есть мнения?)

Re: Дневник бормота (Reply 7)

20 Ноября 2019, 11:01:13 by Сергей Разумовский

"...Не долго фраер танцевал."
Турник. Про соскок верно, но никто не мешает подвинуть к рабочему месту тумбу.
Тяга верхнего блока на трицепс - это как??

Чтобы меньше было проблем со спиной, надо растяжку делать не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. 

Re: Дневник бормота (Reply 8)

20 Ноября 2019, 14:59:17 by Сергей Разумовский

С ногами сложно. Можно делать сгибания ног лёжа в тренажёре, разгибания (если это не вызывает болей), сведения и разведения ног сидя в тренажёре.
Пресс на абдоминальной скамье - да или нет, в зависимости от болей.
Пресс в висе - поднятие согнутых в коленях ног к груди.

Re: Дневник бормота (Reply 9)

20 Ноября 2019, 17:21:13 by bormot

Тяга верхнего блока на трицепс - это как??
Ну как, вниз на разгибания рук)

Re: Дневник бормота (Reply 10)

28 Ноября 2019, 16:36:33 by Сергей Разумовский

Так это не тяга, а трицепсовые экстензии. Тяга идёт к телу, а не от.