Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник бормота

18 Января 2018, 09:47:54 by bormot

Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18

2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг

3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг

Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.

Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))

Re: Дневник бормота (Reply 11)

28 Июня 2018, 00:36:03 by Олег К

Прав. Наверное стоит притормозить с приростом и обратиться к другой книге ЛАО, теперь про как реально похудеть, сбавить калорий и добавить аэробные нагрузки. И так далее

Я тебе разве этот совет давал? 

Re: Дневник бормота (Reply 12)

28 Июня 2018, 08:01:48 by bormot

Прав. Наверное стоит притормозить с приростом и обратиться к другой книге ЛАО, теперь про как реально похудеть, сбавить калорий и добавить аэробные нагрузки. И так далее

Я тебе разве этот совет давал? 

Не, ну можно и не впадать в эту крайность и продолжать в том же духе, наблюдая за жиром)

Re: Дневник бормота (Reply 13)

28 Июня 2018, 19:45:15 by Олег К

Я к тому, что не надо всё излишне усложнять.
Алгоритм довольно простой.
Этап 1. Определяешь свою поддерживающую калорийность. За точку отсчёта обычно берут 30-33 ккал/1 кг веса и опытным путём прибавляя/убавляя по 100-200 ккал находишь свою поддерживающую калорийность. (при которой вес не растёт и не падает (ну примерно в течение недели.
Этап 2 От поддерживающей калорийности убавляешь не более 20%. Это будет средней калорийностью в течение недели.
Этап 3 распределяешь калории так, чтобы в день тренировки (если тренируешься вечером) их было где-то на 400 больше, чем в не тренировочный день. Если тренируешься с утра- повышенные калории должны быть в предыдущий день. 400 ккал-это 100 гр углеводов. Ими и "играем". Соответственно, если тренируешься вечером, эти допуглеводы должны быть съедены в первой половине дня.  Если тренируешься утром- тогда вечером предыдущего дня. Естестенно средняя калорийность по неделе соблюдается.
Этап 4 Планируешь макрос диеты.
Белки из расчёта 2 гр/кг веса
Жиры из расчёта 0.7-0.8 гр/кг веса
Остальное углеводами

Пример:
Допустим, опытным путём ты получил цифру поддержки 3000 ккал.
Вычитаем 500 ккал. Остаётся 2500. Это средняя клорийность
Для тренировочных  дней (если тренируешься 3-4 дня в неделю ) берёшь 2500+200=2700 ккал
Для нетренировочных 2500-200=2300.
Считаем бжу
Белки 85 (собственный вес)х2=170 грамм из них примерно 2\3 из животных источников 680 ккал
Жиры 85х0.8=65 гр 590 ккал
Тогда на углеводы придётся 1030 ккал и 1430 ккал соотвественно
Или 260 и 360 грамм

Через 2 месяца слезаешь с диеты минимум на пару недель, чтобы снова поднять основной обмен и восстановить.
Тренироваться на диете можно так же, как и на наборе. Только веса немного полегче использовать.
Вот и вся премудрость....

Re: Дневник бормота (Reply 14)

14 Августа 2018, 13:28:12 by bormot

А как вообще считает общественность, стоит ли тренироваться, если глобально нет сил и собственно тренировки то не главное в жизни. Ну т.е. мне не на соревнования.
Какой то упадок сил, связанный с работой и тем, что больше года не был в отпуске.
Раньше тренировки наоборот заряжали, а сейчас иду к себе в подвал прямо через силу и там идет всё крайне тяжело.
Заставлять себя или сделать паузу хотя бы в этом (в работе то на паузу не поставишь) и вернуться к тренировкам после отпуска?

Re: Дневник бормота (Reply 15)

14 Августа 2018, 19:33:08 by Anastasia

Это вполне может быть от недосыпа. Держать режим «тренировка-питание-отдых» – сложно. Сейчас у многих так – работают много, спят мало, плюс нервотрепка.
Старайтесь высыпаться, нагрузку стоит значительно снизить. Можно тренироваться два раза в неделю. А можно вообще с минимальными весами, типа ОФП, или с собственным весом сокращенную программу, типа подтягиваний-отжиманий, пока не появится желание заниматься полноценно.
Можно месяц полностью отдохнуть от железа, но тогда сложнее втягиваться снова. А недели на две сделать перерыв, так это вообще безболезненно для мышц и силовых.

Re: Дневник бормота (Reply 16)

15 Августа 2018, 07:29:16 by bormot

Да, разумно, спасибо.

Re: Дневник бормота (Reply 17)

16 Августа 2018, 00:40:31 by Сергей Разумовский

Настя дело говорит.
Если тянет отдохнуть, надо отдыхать 2 недели минимум. Берите отпуск - и валите из России хотя бы дней на 7-10.

Re: Дневник бормота (Reply 18)

18 Сентября 2018, 14:40:07 by bormot

Отдых от работы и зала прошел отлично, прямо рвусь в бой, хотя умом понимаю, что после месячного перерыва надо бы постепенненько, сделать пару коротких тренировок на все группы с легкими весами, втянуться так сказать.
Или сразу посерьезному?)
Кстати, потерял 3 кг...

Re: Дневник бормота (Reply 19)

20 Сентября 2018, 21:08:51 by Сергей Разумовский

Ненадо "сразу по-серьёзному".
В любой мезоцикл надо въезжать плавно.

Re: Дневник бормота (Reply 20)

21 Сентября 2018, 22:40:59 by Олег К

Сил преднакопил, суперкомпенсировался... Потому сейчас только по-жесткому! Только харкор!