• 03 Декабря 2022, 01:23:37
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневник Altanasar

xx Дневник Altanasar
13 Мая 2013, 13:09:29 by Altanasar
Приветствую всех форумчан.
После долгого мониторинга форума созрел для того, чтобы организовать и свой дневник тренировок – благо повод для этого выдался преотличный: имел удовольствие лично познакомиться с Леонидом Алексеевичем, который после детального обследования  разработал для меня режим питания и тренинга.

Итак о себе:
32 года
182 см роста
99 килограмм веса.
Стаж занятий большой, но большей частью тренинг был довольно тяжёлым и в то же время бестолковым (о циклировании ничего не слышал, ноги не качал, становую не делал). Питался так же как попало. В результате к 28 годам я обладал внушительной тушкой под 130 кг – мышцами, обильно покрытыми жиром. Озаботившись, я наладил питание и ввел жиросжигающие тренировки– в итоге, вес слетел до 112 кг, после этого я прошёл жимовой цикл Верхошанского, в результате которого сделал свой рекорд в жиме лежа – 155 кг, но пузо оставалось приличным, а суставы от лифтерских нагрузок стали побаливать. Вернулся к жиросжигающим циклам, которые перемежались билдерскими. Начал приседать с несильно большими весами до параллели 100-140 кг, т.к. колени похрустывали и щёлкали; стал делать становую – дошёл до разового максимума в 210 кг.  Тело преобразилось довольно прилично, но я как-то потерял стезю, по которой двигаться дальше – постоянно набирать и сбрасывать вес надоело, а изменения во внешнем виде как-то застопорились. Именно по этой причине я полетел к Леониду Алексеевичу, чтоб понять для себя, куда двигаться дальше.

Вот такой анализ меня получился))
   - телосложение крепкое, мезоморф ярко выраженный
   - предположительно доминанта БСМВ
   - костяк крепкий
   - требуют акцентированного развития мышечные группы верхних конечностей и плечевого пояса, грудной клетки и бедра
   - избыточность жировых отложений в области талии, таза, бедер ( показатель 14% - для рельефности нужно 10-11%)
   - начальное значение калорийности суточного рациона – 3000 кал (с 260 г белка)
   - очень высокий коэффициент функционального резерва, уровень физического здоровья
   - остальные параметры в пределах хорошей здоровой нормы

Измерения завтра впишу - в машине оставил(

Принято было решение устранять диспропорции верхней части тела с удержанием нынешнего уровня подкожного жира в существующих пределах (замерять раз в неделю талию, чтоб не менялась).
Калорийность дневного рациона– 3000 калорий в сутки с 260 обязательными граммами белка и минимумом жира (только орехи или льняное масло).

Сама программа представляет из себя пять комплексов в стиле фулл-бади с частичной мини-специализацией. Комплексы чередуются по схеме «1 день работы – 1 день отдыха». Вся программа рассчитана на 8 недель беспрерывного тренинга, но так как уезжаю в отпуск на 2 недели в начале июня, решили, что в течение мая пока просто опробую программу - начну к ней пристреливаться.
Так как коэффициент функционального здоровья у меня был показан повышенный каждый комплекс включает 21 подход.
Комплекс № 1 – тяжёлая тренировка с одним базовым упражнением на каждую группу мышц в 3 подходах по принципу «пирамиды»
Комплекс № 2 – тренировка со специализацией на грудь (3 упражнения)
Комплекс № 3 – тренировка со специализацией на дельты (3 упражнения)
Комплекс № 4 – тренировка со специализацией на руки (2*2 упражнения в суперсетах на антагонисты)
Эти циклы повторяются две недели и завершаются комплексом № 5  - фулл-бади в трофическом режиме.
Отдых 2 дня и цикл вновь повторяется.

Собственно, с сегодняшнего дня начинаю пахать – здесь буду описывать изменения тела, впечатления от каждого комплекса и от самой программы как таковой.


Write a Comment:

Sorry, you must be logged in to post a comment!

shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview

Comments:

[1] 2 3 4
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 1)
27 Мая 2013, 08:01:29 by Altanasar
Я имел ввиду, если длина поджопника у скамейки позволяет, то отодвинуть афедрон подальше к краю.
Все-сообразил))
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 2)
28 Мая 2013, 06:21:35 by Altanasar
Завершил комплекс 4 на руки.
Очень уж он мне нравится - все упражнения, даже направленные не на целевую группу, активно включают руки - в итоге к концу тренировки наполненность в мышцах нереальная
Единственное - "трицепсовый жим одной гантелью поперек тела лежа" попробовал и разными весами, и с разной скоростью...ощущения качественной работы трицепса никак не могу добиться.
Осталось завершить мини-цикл трофической тренировкой завтра.
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 3)
28 Мая 2013, 21:21:41 by Уфимец
Единственное - "трицепсовый жим одной гантелью поперек тела лежа" попробовал и разными весами, и с разной скоростью...ощущения качественной работы трицепса никак не могу добиться.

то есть это будет тоже самое как если жать штангу но таким узким хватом,что кисти касаются друг друга?
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 4)
29 Мая 2013, 06:17:45 by Altanasar
то есть это будет тоже самое как если жать штангу но таким узким хватом,что кисти касаются друг друга?
Выше описывал это упражнение. Что-то типа французского жима одной рукой, но рука сгибается перпендикулярно телу, в то время как свободная держит локоть в фиксированном положении.
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 5)
29 Мая 2013, 17:58:35 by Altanasar
Завершил сегодня вводный миницикл из двух недель трофической тренировкой

Результаты зарисовал до тренировки чтоб не на горячее измерения делать
Рост 182 см (не подрос)))
Вес 100,4 кг (+1,2 кг)
Шея 41 см (=)
Рука в расслабленном состоянии 41,5 см (+0,5 см); в напряженном 44,5
Предплечье 32 см (=)
Грудная клетка 118 см (+2 см)
Талия 89 см (=)
Бедро 64 см (+3)
Голень 43 см (=)

Завтра все результаты, отзывы по программе и питание скину Леониду Алексеевичу для необходимых изменений.
Послезавтра отчаливаю в горы на Алтай - после возвращения уже займусь прохождением всей программы в полном объеме. Фотки сегодня же попробую сделать, чтоб по приезду было что сравнить - чую погорит у меня мясца с аэробными путешествиями с рюкзаком за спиной  huhe
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 6)
29 Мая 2013, 19:56:23 by Vlad91
Altanasar,
зато какой отдых то хороший получится. Разгрузиться получится ото всей жизненной суеты. А по приезду - сразу в зал с новыми силами windk
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 7)
29 Мая 2013, 20:37:50 by Altanasar
как-то так))
и почему на фотках всегда получаешься страшнее, нежели видишь себя в зеркале?))

ЗЫ диспропорция в развитии спины ощущение, что все более и более внушительная
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 8)
29 Мая 2013, 20:46:24 by Altanasar
Altanasar,
зато какой отдых то хороший получится. Разгрузиться получится ото всей жизненной суеты. А по приезду - сразу в зал с новыми силами windk
Спасиб) за тем и еду именно в горы, а не на пляжи
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 9)
24 Июня 2013, 08:41:38 by Altanasar
С отпуска вернулся - красота неописуемая))
Свежий воздух - спал по 20 часов в день.
Сил набрался - с сегодняшнего дня начинаю уже конкретную 4 недельную работу по программе.
Боевой вес - 98 кг.
Обмеры и фоты постараюсь сделать к вечеру.
xx Re: Дневник Altanasar (Reply 10)
26 Июня 2013, 07:13:03 by Altanasar
Первая тренировка позавчера прошла больше во втягивающем режиме, но в ряде упражнений потрогал веса, с которыми работал перед отъездом. Почти без расстройств - ))

С сегодняшнего дня мини-специализация. Соскучился))))

ЗЫ как пахать в зале, когда за окном + 33 и к концу рабочего дня чувствуешь себя вареным раком? по ходу ток на помощь предтреников и уповать..
[1] 2 3 4
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2022 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.