- 05 Октября 2024, 01:02:29
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневник Logas
Дневник Logas16 Октября 2013, 17:01:41 by logaS
Цель: набрать мышечную массу при как можно меньшем увеличение жировой пройслойки.
Исходные параметры: вес - 62.5, процент жира ~ 11.5, рост 176, возраст 31, талия 75, работа в офисе, двигаюсь мало.
Средства: расписанна программа тренировок и питание на 8 недель.
Питание:
Общие принципы:
1) Промежуток между приемами пищи не может привышать 4 часа.
2) Диета строится на соотношение 35% белка, 50% углеводов и 15% жира.
3) Последний прием порции пищи с высоким наличием углеводов и жиров (более 5% суммарно) не менее чем за три часа до сна.
Питание в дни без тренировок (5 дней в неделю):
1. Первый завтрак (по возможности как можно скорее после сна):
куринная грудка отварная (75 грамм), макароны (90 грамм, масса сухого продукта), помидоры черри (50 грамм), лук репчатый (50 грамм), грецкие орехи (5 грамм)
2. Второй завтрак:
творог обезжиринный (1%, 150 грамм) , тунец на воде (консервы, 80 грамм), грецкие орехи (10 грамм), миндаль (5 грамм), отварной рис (50 грамм, масса сухого продукта), йогугрт 0% (150 грамм)
3. Обед:
куринная грудка отварная (75 грамм), гречка (80 грамм, масса сухого продукта), лук репчатый (50 грамм), грецкий орех (10 грамм), миндаль (5 грамм)
4. Ужин (до сна не менее 3 часа):
творог обезжиринный (1%, 150 грамм), тунец на воде (консервы, 80 грамм), йогурт 0% (150 грамм), рис (50 грамм, масса сухого продукта)
5. Перед сном:
творог (200 грамм) + хаса (трава такая, 45 грамм)
Итого:
Калории исходя из калорийности продуктов (+ по ходу дня я люблю выпивать кофе. Много. Поэтому в рассчеты (здесь и далее) включены три чашки кофе (а точнее сахар - 20 грамм)): 1982
Калории исходя из пересчета содержания белков, углеводов и жиров: 2073
Из них: кк от белков - 714.44 (34.45%); кк от углеводов - 1050.6 (50.66%); кк от жиров - 308.61 (14.88%)
Питание в тренировочный день (2 дня в неделю):
За два часа перед тренировкой - обычный прием пищи, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
За полчаса перед тренировкой - прием спортпита ( 25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Во время тренировки ( с разминкой 70 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
После тренировки (15 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Первый прием твердой пищи после тренировки - спустя час-полтора после тренировки, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
Второй прием твердой пищи - спустя два- два с половиной часа после тренировки, влючен в рассчеты "питание в дни без тренировок".
Итого:
Добавка в калориях за счет спортпита (25+50)*3*4=900 кк
Позже добавлю насчет спортпита (есть пара ньюансов), дополнительных добавок (мультивитамины, скорее всего аминно и может быть креатин) + программа тренировок
Исходные параметры: вес - 62.5, процент жира ~ 11.5, рост 176, возраст 31, талия 75, работа в офисе, двигаюсь мало.
Средства: расписанна программа тренировок и питание на 8 недель.
Питание:
Общие принципы:
1) Промежуток между приемами пищи не может привышать 4 часа.
2) Диета строится на соотношение 35% белка, 50% углеводов и 15% жира.
3) Последний прием порции пищи с высоким наличием углеводов и жиров (более 5% суммарно) не менее чем за три часа до сна.
Питание в дни без тренировок (5 дней в неделю):
1. Первый завтрак (по возможности как можно скорее после сна):
куринная грудка отварная (75 грамм), макароны (90 грамм, масса сухого продукта), помидоры черри (50 грамм), лук репчатый (50 грамм), грецкие орехи (5 грамм)
2. Второй завтрак:
творог обезжиринный (1%, 150 грамм) , тунец на воде (консервы, 80 грамм), грецкие орехи (10 грамм), миндаль (5 грамм), отварной рис (50 грамм, масса сухого продукта), йогугрт 0% (150 грамм)
3. Обед:
куринная грудка отварная (75 грамм), гречка (80 грамм, масса сухого продукта), лук репчатый (50 грамм), грецкий орех (10 грамм), миндаль (5 грамм)
4. Ужин (до сна не менее 3 часа):
творог обезжиринный (1%, 150 грамм), тунец на воде (консервы, 80 грамм), йогурт 0% (150 грамм), рис (50 грамм, масса сухого продукта)
5. Перед сном:
творог (200 грамм) + хаса (трава такая, 45 грамм)
Итого:
Калории исходя из калорийности продуктов (+ по ходу дня я люблю выпивать кофе. Много. Поэтому в рассчеты (здесь и далее) включены три чашки кофе (а точнее сахар - 20 грамм)): 1982
Калории исходя из пересчета содержания белков, углеводов и жиров: 2073
Из них: кк от белков - 714.44 (34.45%); кк от углеводов - 1050.6 (50.66%); кк от жиров - 308.61 (14.88%)
Питание в тренировочный день (2 дня в неделю):
За два часа перед тренировкой - обычный прием пищи, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
За полчаса перед тренировкой - прием спортпита ( 25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Во время тренировки ( с разминкой 70 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
После тренировки (15 минут) - прием спортпита (25 грамм белка + 50 грамм углеводов)
Первый прием твердой пищи после тренировки - спустя час-полтора после тренировки, включен в рассчеты "питание в дни без тренировок"
Второй прием твердой пищи - спустя два- два с половиной часа после тренировки, влючен в рассчеты "питание в дни без тренировок".
Итого:
Добавка в калориях за счет спортпита (25+50)*3*4=900 кк
Позже добавлю насчет спортпита (есть пара ньюансов), дополнительных добавок (мультивитамины, скорее всего аминно и может быть креатин) + программа тренировок
Write a Comment:
Sorry, you must be logged in to post a comment!shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview
Comments:
[1] Re: Дневник Logas (Reply 1) 16 Октября 2013, 21:57:24 by logaS
Тренировка
Основные принципы:
1) Все группы мышц должны получать нагрузку не менее двух раз в неделю.
2) Тяжелая нагрузка, направленная на увеличение силовой функции, не должна быть чаще, чем раз в две недели.
3) Подбор по возможности парных упражнений (тяни-толкай).
Набор упражнения
Тяни Толкай Непарные
Подтягивания Жим штанги в наклоне (высокий наклон) Приседания
Тяга штанги в наклоне Брусья (наклон корпуса вперед) Разводка гантелей в сторону + Взятие гантель
Подъем штанги на бицепс Брусья (корпус ровный) Становая + гиперэкстензии
Первая неделя:
Понедельник
Силовая часть:
1. Подтягивания с дополнительным весом (два рабочих подхода, не более 4 повторений в каждом)
2. Тяга штанги в наклоне (два подхода рабочих, до 10 повторений в каждом)
3. Становая (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
4. Взятие гантель (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
Памп:
1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Четверг:
Памп:
1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
5. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
6. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
7. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
8. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Вторая неделя:
Понедельник:
Силовая часть:
1. Жим штанги в наклоне (два подхода, не более 10 повторений)
2. Брусья с дополнительным весом (два подхода, не более 8 повторений)
3. Приседания (два подхода, не более 15 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (два подхода, не более 10 повторений)
Памп:
1. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
2. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
3. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
4. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Четверг:
См. четверг первой недели (полностью памп)
Дополнения:
В начале каждой тренировки:
Разминка: бег 5 минут (низкая интенсивность (две минуты), средняя (две минуты), высокая (минута)), растяжка.
В силовой части:
Если делается в обоих подходах максимальное число повторений - на следующей силовой повышается вес.
В части памп:
Вес остается неизменным.
Основные принципы:
1) Все группы мышц должны получать нагрузку не менее двух раз в неделю.
2) Тяжелая нагрузка, направленная на увеличение силовой функции, не должна быть чаще, чем раз в две недели.
3) Подбор по возможности парных упражнений (тяни-толкай).
Набор упражнения
Тяни Толкай Непарные
Подтягивания Жим штанги в наклоне (высокий наклон) Приседания
Тяга штанги в наклоне Брусья (наклон корпуса вперед) Разводка гантелей в сторону + Взятие гантель
Подъем штанги на бицепс Брусья (корпус ровный) Становая + гиперэкстензии
Первая неделя:
Понедельник
Силовая часть:
1. Подтягивания с дополнительным весом (два рабочих подхода, не более 4 повторений в каждом)
2. Тяга штанги в наклоне (два подхода рабочих, до 10 повторений в каждом)
3. Становая (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
4. Взятие гантель (два рабочих подхода, до 10 повторений в каждом)
Памп:
1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Четверг:
Памп:
1. Жим штанги в наклоне (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
2. Брусья без дополнительного веса (два подхода, 8 повторений)
3. Приседания (вес снижен, два подхода, 20 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
5. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
6. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
7. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
8. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Вторая неделя:
Понедельник:
Силовая часть:
1. Жим штанги в наклоне (два подхода, не более 10 повторений)
2. Брусья с дополнительным весом (два подхода, не более 8 повторений)
3. Приседания (два подхода, не более 15 повторений)
4. Подъем штанги на бицепс (два подхода, не более 10 повторений)
Памп:
1. Подтягивания без веса (два подхода, 4 повторения)
2. Горизонтальная тяга на тренажере (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
3. Гиперэкстензии с дополнительным весом (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
4. Разведение гантель в стороны (вес снижен, два подхода, 10 повторений)
Четверг:
См. четверг первой недели (полностью памп)
Дополнения:
В начале каждой тренировки:
Разминка: бег 5 минут (низкая интенсивность (две минуты), средняя (две минуты), высокая (минута)), растяжка.
В силовой части:
Если делается в обоих подходах максимальное число повторений - на следующей силовой повышается вес.
В части памп:
Вес остается неизменным.
Re: Дневник Logas (Reply 2) 16 Октября 2013, 22:16:44 by phil margera
Привет!
Программа интересная, питание с виду тоже хорошо сбалансировано (единственное я бы на завтрак белка чуть добавил).
Не понятно для чего перед тренировкой бег средней и высокой интенсивности?
И почему бы не сделать растяжку в конце, а перед тренировкой разогреть суставы?
Программа интересная, питание с виду тоже хорошо сбалансировано (единственное я бы на завтрак белка чуть добавил).
Не понятно для чего перед тренировкой бег средней и высокой интенсивности?
И почему бы не сделать растяжку в конце, а перед тренировкой разогреть суставы?
Re: Дневник Logas (Reply 4) 16 Октября 2013, 22:50:35 by logaS
phil margera
Спасибо за советы. Наверное действительно стоит сделать дополнительно растяжку в конце (заминка), но перед тренировкой я пока от растяжки не готов отказаться :). Насчет бега средней и высокой интенсивности - как раз для прогрева мышц и суставов. Я просто не думаю, что это может сильно повредить работе на массу (там всего три минуты в сумме) и прогревает хорошо. Как раз, чтобы потом делать растяжку. Насчет белка на завтрак - я наверное еще буду менять. Что точно, я немного углей на завтрак порежу и распределю их на другие порции (будет по белку более богатой). Насчет отдельной добавки белков надо будет думать, я еще со спортпитом точно не определился. Может как раз за счет этого и получится добавить.
И насчет прогревки суставов - правильно ли я понял, что это вращательные движения (ну как стандартная разминка)?
AnatolyR
"Принципы" - это чем я руководствовался в построение программы тренировок и питания. Т.е. я может буду менять состав и калорийность питания (например), но в целом буду подстраивать это под "общие принципы". То же самое по программе тренировок. Так что, это "мои принципы", а не какие-то аксиомы. Это то, чем я руководствовался на данный момент в построение питания и тренировок. Насчет откуда - по питанию преимущественно слушал лекции Леонида Остапенко (про балансировку, пирамиду). Про тренировки несколько источников, но в основном Вадим Протасенко.
Спасибо за советы. Наверное действительно стоит сделать дополнительно растяжку в конце (заминка), но перед тренировкой я пока от растяжки не готов отказаться :). Насчет бега средней и высокой интенсивности - как раз для прогрева мышц и суставов. Я просто не думаю, что это может сильно повредить работе на массу (там всего три минуты в сумме) и прогревает хорошо. Как раз, чтобы потом делать растяжку. Насчет белка на завтрак - я наверное еще буду менять. Что точно, я немного углей на завтрак порежу и распределю их на другие порции (будет по белку более богатой). Насчет отдельной добавки белков надо будет думать, я еще со спортпитом точно не определился. Может как раз за счет этого и получится добавить.
И насчет прогревки суставов - правильно ли я понял, что это вращательные движения (ну как стандартная разминка)?
AnatolyR
"Принципы" - это чем я руководствовался в построение программы тренировок и питания. Т.е. я может буду менять состав и калорийность питания (например), но в целом буду подстраивать это под "общие принципы". То же самое по программе тренировок. Так что, это "мои принципы", а не какие-то аксиомы. Это то, чем я руководствовался на данный момент в построение питания и тренировок. Насчет откуда - по питанию преимущественно слушал лекции Леонида Остапенко (про балансировку, пирамиду). Про тренировки несколько источников, но в основном Вадим Протасенко.
Re: Дневник Logas (Reply 5) 17 Октября 2013, 10:31:32 by John Doe
Насчет белка на завтрак - я наверное еще буду менять. Что точно, я немного углей на завтрак порежу и распределю их на другие порции (будет по белку более богатой). Насчет отдельной добавки белков надо будет думать, я еще со спортпитом точно не определился. Может как раз за счет этого и получится добавить.Я бы не стал резать угли утром... ИМХО, эктоморфам важнее угли (на своей шкуре ощутил, но я не отменяю 2 - 2,5гр белка на кг веса тела).
На счет белка согласен, стоит подтянуть утром к отметке в 30гр хотя бы...
1. Первый завтрак (по возможности как можно скорее после сна):Интересно, как выглядят эти порции орехов в 5 и 10 гр? Это что, по 1/4 ореха? Я бы все орехи засунул в один прием и сделал бы качественный перекус между основными приемами...
куринная грудка отварная (75 грамм), макароны (90 грамм, масса сухого продукта), помидоры черри (50 грамм), лук репчатый (50 грамм), грецкие орехи (5 грамм)
2. Второй завтрак:
творог обезжиринный (1%, 150 грамм) , тунец на воде (консервы, 80 грамм), грецкие орехи (10 грамм), миндаль (5 грамм), отварной рис (50 грамм, масса сухого продукта), йогугрт 0% (150 грамм)
3. Обед:
куринная грудка отварная (75 грамм), гречка (80 грамм, масса сухого продукта), лук репчатый (50 грамм), грецкий орех (10 грамм), миндаль (5 грамм)
4. Ужин (до сна не менее 3 часа):
творог обезжиринный (1%, 150 грамм), тунец на воде (консервы, 80 грамм), йогурт 0% (150 грамм), рис (50 грамм, масса сухого продукта)
5. Перед сном:
творог (200 грамм) + хаса (трава такая, 45 грамм)
А лук репчатый вы как кушаете?
Тяжелая нагрузка, направленная на увеличение силовой функции, не должна быть чаще, чем раз в две недели.Обоснуйте! Мне что то подсказывает, что у вас веса в упражнениях далеко не запредельные... Посему вам каждую тренировку можно выкладываться на все 100%, тем более при 2 занятиях в неделю! Главное кушайте как расписали и сможете нормально восстанавливаться от тренировки к тренировке...
Зачем вам ПАМП? Вам в силовом стиле лучше работать, т.к. собственный вес маленький... Сужу из личного опыта, т.к. я сам такой же худой...
Re: Дневник Logas (Reply 6) 17 Октября 2013, 10:42:36 by Rekless
На каждой из двух тренировок в неделю выкладываться на все 100% это глупость на сухую. Очень мало кто получит ощутимый эффект от такого.
Хотя может я неправильно понял. 100% это же до отказа в каждом упражнении?
Хотя может я неправильно понял. 100% это же до отказа в каждом упражнении?
Re: Дневник Logas (Reply 7) 17 Октября 2013, 10:55:02 by Dinozavr68
Опять изобретатель. Вот интересно - хотя б раз в месяц мы подробный отчёт о самочувствии увидим ?
Re: Дневник Logas (Reply 8) 17 Октября 2013, 11:05:53 by John Doe
На каждой из двух тренировок в неделю выкладываться на все 100% это глупость на сухую. Очень мало кто получит ощутимый эффект от такого.
Хотя может я неправильно понял. 100% это же до отказа в каждом упражнении?
Под 100% я подразумевал выполнить запланированный вес в заданном количестве подходов и повторений (не так, что радио слушал), а потом добавить на следующей недели сверху и снова так же выложится, далее по кругу... А не то, чтобы раз в 2 недели выложится на полную, а в промежутках работать в лайтовом режиме.
Если сразу работать в отказ, то как можно тогда увеличивать вес отягощений, к примеру, от недели к неделе... Надо грамотно распланировать нагрузку... Вот и все!
Re: Дневник Logas (Reply 9) 17 Октября 2013, 11:14:59 by Rekless
Это называется схемой линейной прогрессии, а не выложиться на 100%. Не самый плохой вариант, но циклирование всё ж лучше на мой взгляд.
Re: Дневник Logas (Reply 10) 17 Октября 2013, 12:36:58 by logaS
Цитировать
интересно, как выглядят эти порции орехов в 5 и 10 гр? Это что, по 1/4 ореха? Я бы все орехи засунул в один прием и сделал бы качественный перекус между основными приемами...Во-первых есть весы аптечные
А лук репчатый вы как кушаете?
. Во-вторых я буду сразу отмерять всю порцию орехов на день (35-40 грамм) и есть их в первой половине дня (кстати если интетерсно чищенные грецкие орехи весят ~2 грамма, но ядрышки там дробленные немного). Цитировать
Обоснуйте! Мне что то подсказывает, что у вас веса в упражнениях далеко не запредельные... Посему вам каждую тренировку можно выкладываться на все 100%, тем более при 2 занятиях в неделю! Главное кушайте как расписали и сможете нормально восстанавливаться от тренировки к тренировке...Веса не большие. Обосновывать не собираюсь. Есть личный опыт работы по данной схеме - семь недель - 3 килограмма веса. Правда тогда не так замарачивался балансировкой питания и менял питание уже по ходу. Что не особо понравилось.
А по линейнной схеме пробовал тоже не однократно. Но если по нормальному, то один раз - начитался Мак Роберта и делал сокращенные тренировки. Вес набрал. Но очень много жира. А когда попробовал немного менять питания - вес перестал расти и имунная система подвела (схватил воспаление легких, легкая форма).
Т.е. я не отрицаю, что самая обычная линейная схема может оказаться лучше. Я может питался не так (что точно, балансировку я в первый раз делаю). Но менять схему не хочу. Здесь был результат, который меня устраивал.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
