Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

тренировки жимовика

18 Марта 2014, 23:34:21 by Al_kmv

В прошлом году я уже выкладывал свои тренировки, надеюсь кому то мой дневник пригодился.
По сравнению с предыдущим периодом мои тренировки сильно не изменились, по прежнему это сочетание скоростных и «классических» нагрузок с особым вниманием к скорости движения.
микроцикл рассчитывается на 4 жимовые тренировки, жим дважды в неделю, всего тренировок за неделю 4 (это наиболее оптимальный для меня режим). Первая жимовая – условно тяжёлая максимальная интенсивность в микроцикле, вторая – скоростная, в этот день идёт работа на скорость мне особенно мила работа с резиной хотя возможны варианты с взрывными отжиманиями либо свободным весом. Третья – «средняя нагрузка» в подготовительном периоде количество повторений вплоть до 10, в соревновательном – это тройки но с умеренным весом. Четвёртый день повторение 2 жимовой.
В промежутках между жимовыми тренировками идут тренировки на мышцы не участвующие в жиме. Режимы нагрузки могут быть самыми разными в зависимости от целей конкретного периода.
На практике это выглядело примерно так

жим лёжа
жим лёжа на полу
жим разводка
трицепс блок
тяга к подбородку
2
становая
сгибание ног
т-тяга
тяга гантели в наклоне
махи в наклоне
3
жим лёжа с резиной
ЖУХ
бицепс со шт
трицепс на бл
молот
4
подтягивания
т-тяга
подтягивания за голову
нижний блок
верхний блок
махи в наклоне
5
жим лёжа
брусья
жим стоя
трицепс на блоке
6
становая
сгибание ног
т-тяга
бицепс со штангой


махи в наклоне
7
жим лёжа
жим с резиной
сингл
трицепс на блоке
Молот
махи в стороны
8
подтягивания
Т-тяга
верхний блок обратным хвптом
махи в наклоне


Тренировался в таком режиме вплоть до февраля  месяца, по правде сказать ничего не менял бы но жизнь вносит свои коррективы, на работе произошли некоторые изменения в связи с чем пришлось вносить корректив и в режим тренировок.
К сожалению не имею возможности тренироваться чаще трёх раз в неделю в связи с чем пришлось несколько изменить режим тренировок.
04.02/14
жим лёжа
жим лёжа на полу
жим угол
трицепс на блоке

05.02/14
тяга ятса
подтягивания
верхний блок обратным хватом
бицепс со шт
бицепс с гант

07.02/14
приседания со штангой на груди
жим лёжа
тяга к подбородку
подтягивания
трицепс на блоке
бицепс со штмнгой


Как результат таких тренировок – вступление на чемпиона Ставропольского края по жиму лёжа с итоговым результатом 230 кг что на 40 кг лучше чем результат показанный на том же турнире годом ранее.
Итогами условно доволен, не плохая прибавка, тем более что результат 200+, да и не кислый такой бонус в виде отсутствия травм (серьёзных, рабочие моменты всё же были).  Из минусов лишь само выступление на соревнованиях – хоть набранного результата и хватило для победы в абсолютке. Я расчитывал на 240 и скорее всего смог бы показать данный результат если бы не запорол первый подход (начал движение до команды судьи)  во втором подходе я перестраховался и не стал идти выше до того как зафиксирую стартовый вес.

Re: тренировки жимовика (Reply 1)

07 Октября 2014, 18:10:35 by Al_kmv

было, ничего нового и оригинального посоветовать не могу, если растяжение лёгкое работа на малых весах, закачка крови, работа в тех упражнениях в которых нет болевых ощущений. Если растяжение сильное - всё то же самое но даём дополнительный отдых (неделя - две)
 Очень сильно тянул правую грудную (отжимания на брусьях с 100 - опасная затея). Две недели без жимов лёжа, согревающие мази, для снятия отёка троксевазин. Потом ещё три недели работа на весах меньше сотни. Потом ещё месяц плавный выход на рабочие веса.
 Мелочи важны на этой подготовке всё было на столько тупо что прям обидно. Осень, прохладно, отопление в зале ещё не включили, температура в зале +15-17, не взял с собой ни куртку ни толстовку. Разогреться в таких условиях не получилось - как итог потянулся ещё на разминке. 

Re: тренировки жимовика (Reply 2)

08 Октября 2014, 16:36:23 by Beginner_SportsMan

отжимания на брусьях с 100 - опасная затея

Ни фига себе вы отжимаетесь... это какой трицепс должен быть... а зачем так много вешать? Это на раз вы делали?

Re: тренировки жимовика (Reply 3)

16 Января 2015, 10:34:31 by Al_kmv

Возвращаемся к тренировкам. За декабрь тренировался 3 раза, мало ел, много работал. Как результат -3 кг своего веса.
Попробую поработать объёмно.
04.01.15
жим лёжа 180*4, 160*4/4
жим с бруска 180*4/4
жим узким хватом 110*4/4
брусья 32*8/5
подтягивания 24*8/3 свой вес *10/3

06.01.2015
приседания 150*6
жим с 3 остановками вниз 130*3 150*3 160*3/3
жим стоя 70*3/4
тяга к подбородку 50*10/2
махи в наклоне (задняя дельта) 15*12/3

08,01,2015
жим лёжа 155*4/2 165*3/2 175*2/2
жим средним хватом 130*4/4
подтягивания 24*8/5
жим лёжа на полу 140*4/4
разводка 19*10/4

10,01,2015
становая 145*8
жим сидя под углом 120*4 130*3/4
жим с 3 остановками вверх 130*3/4
разводка 23*7/4
бицепс со штангой 40*8/5
трицепс на блоке 50*8/5

12,01,15
жим с паузой 4 секунды 140*3/2 155*2/2 165*2/2 175*1/2
жим с бруска 200*3/4
брусья 42*7/5
подтягивания 24*8/5


100*5/3 - 100 кг на 5 повторений в 3 подходах

Re: тренировки жимовика (Reply 4)

17 Января 2015, 00:24:55 by Scalewater

можно пару вопросов ?
жим узким хватом и с бруска для профилактики или есть проблемы с дожимом ?
а брусья зачем ? для вариативности нагрузки ?
тяга к подбородку для жимовика зачем ? 
средний хват зачем ?
сколько отдыхаешь между подходами на 160-180 и выше ?
спасибо

Re: тренировки жимовика (Reply 5)

17 Января 2015, 00:52:05 by Al_kmv

1 как показывает практика сильные руки жимовику ещё ни разу не мешали. И таки да на предкльных весах есть трудности в финальной части жима.
2 брусья - как по мне одно из лучших подсобных упражнений. У меня положительный результат в отжиманиях ВСЕГДА давал положительный результат в жиме. НО ЕСТЬ НЮАНСЫ на предельных весах легко получить травму. Так что не меньше 6 повторений в подходе и всегда с запасом.
3 тяга к подбородку, как и махи, бицепсы, широчайшие и приседания - ОФП. Я всё же пришёл к тому что уравновешивать сустав надо. И гипертонус переднего пучка дельтовидной при отсутствии заднего приводит к травме. Тоже самое и с прочими мышечными группами.
4 средний хват - сила рук, вариативность.
5 во многом по ощущениям но в среднем 3-5 минут. Вот вчера тренировка была 160 4*4; жал вместе с парнишкой каким то, так у меня отдых получался минуты 2 максимум я пожал - снял блины - он пожал - одел блины - я снова жать. Но обычно чуть больше.

Re: тренировки жимовика (Reply 6)

18 Января 2015, 20:58:06 by Scalewater

спасибо, очень интересно. А почему ты жмешь узким 110кг - это очень ведь небольшой вес ? и зачем жим лежа на полу ? ведь не из-за того что лавка занята ?

Re: тренировки жимовика (Reply 7)

18 Января 2015, 21:46:48 by Al_kmv

ну 110 действительно не много но мне хватает, лёжа на полу как жим с бруса - сила рук. Только без инерции + формирует оптимальную траекторию жима (по крайней мере у меня)

Re: тренировки жимовика (Reply 8)

23 Января 2015, 23:26:43 by Al_kmv

15,01,15
жим лёжа 160*4/4
жим с бруска 180*5/4
жим узким хватом 110*4/4
брусья  42*8/4
подтягивания 24*8/3 32*6/2

17,01,15
приседания 130*11;9;7
жим с 3 остановками вниз 140*3 155*3/4
жим стоя 70*4/5
тяга к подбородку 50*12/2
махи в стороны 13*12/2
махи в наклоне 19*12/2

19,01,15
жим лёжа 145*4/2 155*3/2 170*3/2
жим средним хватом 120*5/4
тяга в наклоне 140*6/2
жим лёжа на полу 145*4/4
разводка 21*8/4

21,01,15
приседания 140*10
жим угол 115*3 125*4/4
жим с 3 остановками вверх 125*3/4
разводка 21*8/3
бицепс со штангой 40*8/4
трицепс на блоке 50*8/5

23,01,15
жим с паузой 4 секунды 167*3/2 155*3/2 145*3/2 135*3/2
жим с бруска 180*4/4
брусья 42*8/5
подтягивания 24*8/5
 

Re: тренировки жимовика (Reply 9)

24 Января 2015, 13:42:01 by Scalewater

привет
пытаюсь наладить свои трени чтобы поднять жим и хочу перенять у тебя опыт, если ты не против:

я смотрю ты выше 170 не поднимаешься на тренировках, почему ? ведь для тебя это совсем мало - как для меня 110-120 - т.е. целевой  нагрузки особо и нет.

и опять же на бицепс ты делаешь 40 кг - т.е. вообще мало, а тягу в наклоне 140 - т.е. не так уж и мало.
почему такая разница в нагрузке ?
ведь ты жимовик, остальное подсобка, на которой убиваться нет смысла?  или есть?

растягиваешь ли грудь в конце тренировки ?

я попробовал жим лежа на полу - напоминает жим с нижнего положения,
только локти не опустишь ниже спины - делал 100кг - особо ничего не почувствовал, может вес взять 80-90ПМ ? как думаешь ?

спасибо

Re: тренировки жимовика (Reply 10)

24 Января 2015, 14:45:27 by Al_kmv

Привет по пунктам
1 сейчас считаю максимум от 220 так что основная нагрузка 60-75% что нормально для вхождения в нагрузку.
2 разница в тяге в наклоне и подъёмах на бицепс такая из-за того что у меня спина сильнее бицепса ;) а так нагрузка для меня одинаковая. Т.е для меня тянуть в наклоне 140 так-же тяжело как и поднимать на бицепс  40. Ты прав в подсобке действительно убиваться смысла нет. Потому у меня большая часть работы и приходится на жим и специально-вспомогательные упражнения.
3 тянусь после каждой тренировки, плечи грудь, спина, руки на растяжку минимум минут. 20 уходит.
4 подбор вспомогательных и подсобных движений дело сугубо индивидуальное. Меня 90% от жима лёжа в жиме на полу размажет.