Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник бормота

18 Января 2018, 09:47:54 by bormot

Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18

2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг

3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг

Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.

Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))

Re: Дневник бормота (Reply 31)

19 Января 2018, 16:35:52 by Taro

И всётаки, до недавнего времени думал и читал, что на восстановление нужно 5-7 дней, отсюда и принцип 3-дневного сплита, когда прорабатывается каждая мышца раз в неделю. По Вашим словам, я так понял, этого мало.
Что поменять? Условно разделить тушку на 2 части и тренировать это по двухдневному сплиту? Тогда получится примерно 2 раза в неделю, чаще.
Так?

вот у меня вопрос, читали где?) Я вот могу написать (и это опубликуют где-нить на сайте), что мышце для восстановление нужно час - вы же понимаете, что должны быть серьезные исследования, которые там вряд ли были прикреплены.
Потом не надо забывать, что разная нагрузка требует разного времени восстановления, если вы каждый день будите каждый день поднимать кружку с кофе по 100 раз в день, вы вряд ли перетренируетесь.
Я вот уже около 5 лет занимаюсь пауэрлифтингом (сейчас я мастер спорта в троеборье), и у меня идет нагрузку на ноги и руки 3 раза в неделю - никакой перетренированности 

Re: Дневник бормота (Reply 32)

19 Января 2018, 19:19:06 by Scalewater

И всётаки, до недавнего времени думал и читал, что на восстановление нужно 5-7 дней, отсюда и принцип 3-дневного сплита, когда прорабатывается каждая мышца раз в неделю. По Вашим словам, я так понял, этого мало.
Что поменять? Условно разделить тушку на 2 части и тренировать это по двухдневному сплиту? Тогда получится примерно 2 раза в неделю, чаще.
Так?

вот у меня вопрос, читали где?) Я вот могу написать (и это опубликуют где-нить на сайте), что мышце для восстановление нужно час - вы же понимаете, что должны быть серьезные исследования, которые там вряд ли были прикреплены.
Потом не надо забывать, что разная нагрузка требует разного времени восстановления, если вы каждый день будите каждый день поднимать кружку с кофе по 100 раз в день, вы вряд ли перетренируетесь.
Я вот уже около 5 лет занимаюсь пауэрлифтингом (сейчас я мастер спорта в троеборье), и у меня идет нагрузку на ноги и руки 3 раза в неделю - никакой перетренированности 

МС !!! 185/140/225 !!!

Re: Дневник бормота (Reply 33)

22 Января 2018, 11:37:18 by Worker

И всётаки, до недавнего времени думал и читал, что на восстановление нужно 5-7 дней, отсюда и принцип 3-дневного сплита, когда прорабатывается каждая мышца раз в неделю. По Вашим словам, я так понял, этого мало.
Что поменять? Условно разделить тушку на 2 части и тренировать это по двухдневному сплиту? Тогда получится примерно 2 раза в неделю, чаще.
Так?

Ну, мой совет таков:
Допустим
Тренировка А: грудь, спина, руки

Тренировка Б: ноги (передняя поверхность бедер, задняя поверхность бедер, плечи)

Тогда микроцикл у нас будет составлять 8 дней в случае, если в тренировку А и Б  исполнять по принципу 4 рабочих комплексов
День 1 - тренировка А
День 2 - отдых
День 3 - тренировка Б
День 4 - отдых
День 5 - тренировка А
День 6 - отдых
День 7 - тренировка Б
День 8 - отдых

И если брать совсем простенький микроцикл с двумя регулярно повторяющимися рабочими комплексами - то он будет составлять 4 дня (для домашнего тренажерного зала это вариант идеальный вследствие недостаточного разнообразия тренажеров).
День 1 - тренировка А
День 2 - отдых
День 3 - тренировка Б
День 4 - отдых

С привязкой к календарной неделе это будет выглядеть так:
Неделя 1 АБА
Неделя 2 БАБ

Такой вариант хорош для новичка среднего уровня, который только начинает работать по сплитам. Для более продвинутогоуровня подойдет только 4-комплексны сплит, где:

Тренировка А:
Грудь, спина, бицепс

Тренировка Б:
Ноги, плечи, трицепс

При этом На тренировке А комплекса 1 акцент идет на проработку среднего пучка грудных, на тренировке А комплекса 2 - на верхние пучки грудных
На тренировке Б комплекса 1 акцент на переднюю поверхность бедер, на тренировке Б комплекса 2 - на заднюю поверхность бедер

Re: Дневник бормота (Reply 34)

22 Января 2018, 12:01:10 by bormot

Спасибо!
И по паре упражнений на каждую группу, условно говоря, в день А:
Жим горизонтально
Разведение с гантелями
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Жим штанги из-за головы на трицепс.
В день Б:
Присед, выпады или вышагивания или тяга на прямых ногах, икры и пара на плечи - жим штанги и разведения.

Так?

Re: Дневник бормота (Reply 35)

22 Января 2018, 20:43:22 by Олег К

Бормот,
Не изобретай велосипед, бери готовое
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/

Re: Дневник бормота (Reply 36)

23 Января 2018, 10:23:47 by Taro

МС !!! 185/140/225 !!!

по итогу 3 чемпионатов wpu (бывшие впц москва) - на данный момент у меня лучший результат в категории до 75 в троеборье

Re: Дневник бормота (Reply 37)

24 Января 2018, 08:20:34 by bormot

Бормот,
Не изобретай велосипед, бери готовое
http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/bazisnaja-programma-dlja-nabora-massy-lajla-makdonalda/

Спасибо, поизучал, попробую.
Тренажера для сгибания ног вот только нет. Ну пока заменю румынской, а на днях докуплю

Re: Дневник бормота (Reply 38)

12 Февраля 2018, 14:50:46 by bormot

Отлично отбарабанил 3 недели согласно полученным тут советам: считая калории и стараясь нажрать нужное количество кбжу и перейдя на 2 комплекса (грудь-спина-руки и ноги-плечи). Отличные ощущения, только обидно что потерял много времени, доверившись непонятным источникам в инете про 3-дневный сплит по которому одна мг прорабатывается всего раз в неделю.
Убивать надо таких знатоков! (с) О.Бендер.
А теперь у меня, видимо, вынужденный перерыв на недельку-другую - затеял отделку своего спортзала, а то прям подвальная качалка конца 80 с бетонными кривыми стенами и свисающими проводами и трубами)
Наверное имеет смысл подсократить колораж на этот период чтоб не откладывать жиры?
Как бы с пользой провести эти тяжкие дни без спортзала...)

Re: Дневник бормота (Reply 39)

13 Февраля 2018, 10:48:04 by Worker

Наверное имеет смысл подсократить колораж на этот период чтоб не откладывать жиры?

Да, процентов на 10, но не более.

Как бы с пользой провести эти тяжкие дни без спортзала...)

Лыжи, коньки, бассейн, горные лыжи, сноуборд - то, чем можно и нужно заниматься зимой в качестве дополнения к силовым тренировкам иили в качестве перерыва/вынужденного отдыха от оных

Если прям уж вот совсем без силовых тренирвоок никак подойдет бег на короткие дистанции 30/60/100 метров или чуть более. В таком беге задействованы те же креатинфосфатные источники, что и в силовых тренировках, а как следствие тренируются креатинфосфатные депо и гликогеновые депо мышц.

Re: Дневник бормота (Reply 40)

13 Февраля 2018, 15:31:11 by future

обидно что потерял много времени, доверившись непонятным источникам в инете про 3-дневный сплит по которому одна мг прорабатывается всего раз в неделю.
Убивать надо таких знатоков! (с) О.Бендер.

Не стоит быть столько категоричным. Данный сплит имеет место быть, тем более и новичкам, когда при правильном питании прет от всего. Я занимался по трех дневному бро-сплиту и прогрессировал, в свое время