Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник бормота

18 Января 2018, 09:47:54 by bormot

Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18

2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг

3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг

Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.

Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))

Re: Дневник бормота (Reply 61)

18 Января 2018, 09:52:37 by bormot

А теперь собственно, что меня беспокоит.
Ну то что живот начал расти и жира в организме 21% это я примерно понимаю как бороться.
Прогресс в весах тоже вроде какой-никакой, а есть, хотя хотелось бы больше.
Но с недавнего времени меня начал мучать вопрос эффективности той или иной тренировки. Вот в воскресенье делал ноги-плечи, так до сих пор с трудом хожу, а позавчера была грудь-трицепс и НИКАКИХ ощущений. Вообще. Хотя тренировка была по ощущениям отличная, веса предельные, не халявил, из подвала вылезал с трудом.

Что то надо менять?

Кстати, каждую 4-ую тренировку делаю легкой - веса 50% от рабочих, но повторений 12-15. Вот после них всё аж горит.

Re: Дневник бормота (Reply 62)

18 Января 2018, 10:03:18 by future

Сам сплит норм, на набор и кол-во упражнений не очень. Если говорить конкретно про этот сплит, то я бы оставил по 2 основных упражнения на каждую группу.

А еще лучше перейди на сплит тяги/жимы, там простора поиграться больше.

По питанию, считай мобильным приложением калории, потом привыкнешь и будешь понимать, что сколько примерно представляет БЖУ КК. Вообще, если решил "окунуться" в это железное дело, то питание играет ключевую роль (однозначно первое место), полумер тут быть не может.

P.S. Сам начал примерно с такого же веса при таком же росте