• 07 Декабря 2021, 02:11:07
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневники форумчан

[1] 2 3 ... 19
xx Дневник бормота
18 Января 2018, 09:47:54 by bormot
Много читал сайт и форум, созревал для вопросов, зарегистрировался, снова прошелся поиском по вопросам и понял, что без дневника из которого были бы ясны предпосылки, цели и особенности не обойтись. Иначе все ответы на мои вопросы будут впустую.
В данный момент мне почти 40, занимаюсь где то 2,5 года с той или иной интенсивностью в зависимости от графика и командировок.
Изначальная цель была просто прибавить в весе, выдя из славной когорты дрищей - при росте 183 см я весил 70 кг. Сначала ходил в фитнесцентр, немного занимался с тренером, потом экспериментировал с набором упражнений. Сейчас уже год как, после банкротства фитнесклуба неподалеку, оборудовал себе зал в подвале и прекрасно себя в связи с этим чувствую - заниматься можно в любое время, тишина, никого, все штанги мои)))
За этот период я прирастил массы до 83-85кг.
Заниматься стараюсь 3-4 раза в неделю, но если смотреть на дневник, то в среднем получается раз в три дня. Иногда в неделю 4 тренировки, иногда получается 1 - у меня бывает за неделю по 6 перелетов.
Программа такая:
1 день Грудь-трицепс
Жим лежа, 4х8, рабочий вес 80-85
Жим на наклонной, 3х8, вес 50-60
Разведение с гантелями, 3х8, вес 34
Пуловер, 3х8, 32
Французский жим, 4х8, вес 35
Отжимания от скамьи, 3х8, вес 10
жим книзу, 3х8, 15-18

2 день, спина-бицепс
Подтягивания, 4х8, свой вес
Тяга штанги в наклоне, 3х8, 60-70кг
Горизонтальная тяга блока узким хватом, 3х8, 70кг
Подъем штанги на бицепс стоя, 4х8, 40-50кг
Молоток, 3х8, 30-34кг
Подъем обратным хватом, 3х8, 10-15кг

3 день, Ноги-плечи
Приседания, 4х8, 80-100кг
Вышагивания на платформу, 3х8, 70 кг
Румынский подъем, 3х8, 70-80кг
Подъем на носки сидя, 4х8, 80-90
Гиперэкстензия, 4х12, 20кг
Жим штанги сидя с груди, 4х8, 50кг
Разведения гантелей, 3х8, 24-30
Подъем гантелей перед собой, 3х8, 24
Разведение гантелей в наклоне, 3х8, 24кг
Тяга штанги к подбородку, 3х8, 30 кг

Ну и отдельная короткая тренировка на пресс, минут на 25, состоящая из скручиваний, подъемов ног и тп. в интенсивном режиме.

Есть стараюсь раз 5 в день, калории считать пробовал, но не пошел процесс, надо себя заставлять как то, но как посчитать в ресторане БЖУ в блюде не представляю)))
xx Фитнес-антифашизм. Практика практика
11 Ноября 2017, 21:05:31 by Олег К
 В этой теме буду периодически отписываться о своей тренировочной практике и всему, что прямо или косвенно связано с ней.
smiley Моя подготовка к соревнованиям
06 Ноября 2017, 11:48:10 by ira.kiseleva
Решила начать вести дневник подготовки к соревнованиям по жму штанги лежа, любители.  Цель выжать 72,5 в весовой категории 56. Соревнования планируются 15 декабря 2017, называются Живая Сталь 7, заявку на участие уже подала.  До выхода осталось 6 недель.
Есть небольшой нюанс подготовки: подготовка ведется после умопомрачительной сушки - собственный  вес реально ушел ниже физ нормы (49/50). Диета была жесткая,  но об этом может чуть позже. Сейчас вес возвращается по-тихоньку,  а сила вообще застряла где-то на 65кг😢. До похудения выходила в жиме на 70 кг  (рассчитывала по схеме Леонида Алексеевича, кот.размещена здесь в библиотеке: схема неожиданно для меня очень хорошо сработала).
По питанию. Добавлены сложные, иногда проскакивают и простые, (в среднем в день 200-220 гр, белок 130-140 гр, жиры специально не считала). Из спортпита:креатин, протеин, глюкамин,  аминокислоты комплексные, омега3, люцерна.
По тренингу. Убрала кардио. Рассчитала новую схему прироста силовых на основании статьи ЛАО. Благополучно в тренинге дошагала до 65 кг на 1,5 раза.и чуточку подзастряла.
Получается 4 тренировки в неделю, ( программе, которую мне давно году в 2012 писал ЛАО), просто в нее в строила жимовую подготовку: из них 2 жима в неделю. Поняла,  что для меня это многовато -слабо восстанавливаюсь, с этой недели попробую жать 1 раз в неделю непосредственно по схеме, далее 1 раз жим в смитте  в поламплитуды - для того, чтобы мертвая точка лучше проходила, гантели пока уберу. "Подсобку", как рекомендовал Леонид Алексеевич совсем сократить не получается,  не чувствую тогда, что качественно отработала,  поэтому упражнения делаю по схеме   с непредельными весами.
Вчера жала, пошло неплохо 67,5 но не так уверенно как хотелосьбы - на соревах такой жим не засчитали бы) сегодня день отдыха,  завтра утром планирую лайт без жима, как оттренируюсь пропишу. Дневник питания пишу в приложении, нашла очень удобный варианты,  раньше писала в тетрадке ) постараюсь тоже питание здесь прописывать )
Каллипером замерилась, у Насти посмотрела счетчик -у меня получилось 10,02%. Немного вроде,  но прибавить еще нужно. Для первого сообщения наверное достаточно 😊
.

smiley Моя подготовка к соревнованиям
06 Ноября 2017, 11:24:40 by ira.kiseleva
Решила начать вести дневник подготовки к соревнованиям по жму штанги лежа, любители.  Цель выжать 72,5 в весовой категории 56. Соревнования планируются 15 декабря 2017, называются Живая Сталь 7, заявку на участие уже подала.  До выхода осталось 6 недель.
Есть небольшой нюанс подготовки: подготовка ведется после умопомрачительной сушки - собственный  вес реально ушел ниже физ нормы (49/50). Диета и тренинг были жесткие,   но об этом может чуть позже. Сейчас вес возвращается по-тихоньку,  а сила вообще застряла где-то на 65кг😢. До похудения выходила в жиме на 70 кг  (рассчитывала по схеме Леонида Алексеевича, кот.размещена здесь в библиотеке: схема неожиданно для меня очень хорошо сработала).
По питанию. Добавлены сложные, иногда проскакивают и простые, (в среднем в день 200-220 гр, белок 130-140 гр, жиры специально не считала). Из спортпита:креатин, протеин, глюкамин,  аминокислоты комплексные, глюкозамин, хондроитин, омега3, люцерна.
По тренингу. Убрала кардио. Рассчитала новую схему прироста силовых на основании статьи ЛАО. Благополучно в тренинге дошагала до 65 кг на 1,5 раза.и чуточку подзастряла.
Получается 4 тренировки в неделю, ( программе, которую мне давно году в 2012 писал ЛАО), просто в нее в строила жимовую подготовку: из них 2 жима в неделю. Поняла,  что для меня это многовато -слабо восстанавливаюсь, с этой недели попробую жать 1 раз в неделю непосредственно по схеме, далее 1 раз жим в смитте  в поламплитуды - для того, чтобы мертвая точка лучше проходила, гантели пока уберу. "Подсобку", как рекомендовал Леонид Алексеевич совсем сократить не получается,  не чувствую тогда, что качественно отработала в зале,  поэтому упражнения делаю по схеме   с непредельными весами.
Вчера жала, пошло неплохо 67,5 но не так уверенно как хотелось бы - на соревах такой жим не засчитали бы) сегодня день отдыха,  завтра утром планирую лайт без жима, как оттренируюсь пропишу. Дневник питания пишу в приложении, нашла очень удобный вариант,  раньше писала в тетрадке ) постараюсь тоже питание здесь прописывать )
Каллипером замерилась, у Насти посмотрела счетчик -у меня получилось 10,02%. Немного вроде,  но прибавить еще нужно. Вот такой краткий обзор начала 😊
.

xx Варикоз+колени
15 Сентября 2017, 17:42:38 by Энна
Помогите составить программу тренировок на три дня в неделю.
Проблемы - варикоз и колени.
Возраст - 36  ag
Пол - женский  pussi
Стаж - малюсенький  edq
xx Дневник Дмитрия
13 Июля 2017, 10:03:17 by d51x
Всем привет!

Сейчас занимаюсь по программам Леонида Алексеевича.
Решил попробовать вести здесь дневник тренировок.
Думаю, что было бы в самый раз на этом форуме отмечать прогресс...

Немного о себе.
Зовут Дмитрий. Мне сейчас 35. Рост 182.
Начал тренинг в середине декабря 2016. На момент занятий мои данные были следующие (замеры произвел 28 декабря, спустя полторы недели занятий):
вес -  90 кг
бедра - 60 см
бицепс - 36 см
грудь - 100 см
запястье - 18 см
предплечье - 32 см
талия - 100 см

все замеры в  напряженном состоянии, кроме талии (без втягиваний и выпираний живота, среднее положение) и запястья

Это мой не первый опыт занятий. С предыдущего раза прошло почти 6 лет. Занимался в период с января 2011 по июнь 2011, а потом различные обстоятельства бытовухи не дали мне время на тренировки. Но если быть честным, то из потраченных 6 лет в пустую, года 3 бы точно мог заниматься, банально, лень была и  искал различные отговорки - некогда, нет времени...

Мысли о возобновлении занятий появились еще весной 2014-го, потом весной 2015 начала рассматривать варианты спортзала, чтобы было удобно совмещать с работой.
К сожалению (а может и к счастью) я живу в области, а работа в Мск. Путь в один конец от 1ч 40мин до 2ч 20мин.
Но потом опять обстоятельства - постройка дома своими силами, отделка и т.д.
Вес упал до 87 кг... ел совсем мало... часто без обеда, на работе чай/печеньки...

Но к концу 2016 я понял, что хватит сидеть и растить горб, стал чувствовать себя слабаком в прямом смысле этого слова.
И тут, оказывает, около работы открылся недавно фитнес-центр.
В общем приостановил я  это безобразие, наладил питание, купил абонемент. :) и пошел тренироваться...

Тренажерку полюбил еще с 10 класса. Но занимался я с большими перерывами, так получалось, был молод.
Еще в 8м или 9м классе, точно не помню (год 1996 помоему...), был физически не активным, от матери получил высказывание: - Что-то ты худой какой-то сидишь дома, хоть бы спортом занялся, в тренажерный зал походил бы..

Ее словам внял, до этого я немного занимался баскетболом (с 5-го по 7ой класс).
Дома валялась какая-то железнаю чушка, которую ставили на капусту в качестве груза, когда ее квасили.
От незнания и отсутствия литературы, брал эту чушку и качал ей бицепс по многу раз, доходило до 100 повторений в подходе. Делал где-то по 2-3 подхода.

Вес чушки кило 4-5.

Так же делал ей жим стоя по многу раз...
Потом за домо в кустах нашел огромную на тот момент для меня штуку, вроде и гиря/гантеля, но прямоугольная и с ручкой. Вес около 19-20 кг. Пытался ее как-то поднимать, типа тяги в наклоне. Не получалось.
Потом появились гантели по 3 кило, потом по 5. Начал ими заниматься - опять же бицепс и жим стоя, и все в большом кол-ве повторений.




 
 
grin Future Fit
20 Января 2017, 10:12:40 by future
Решил вести блог.
Кому будет интересно, да и мне для отслеживания результатов, как доп.инструмент.

Данные на сейчас:

- вес 97-98;
- рост 183;
- возраст 33.

Размеры талии - рук - ног и т.п. сейчас не известны, не заморачиваюсь этим.



Питание уже несколько недель:

- Завтрак: гречка 100 гр, в миксере - 100 гр овсянки, порция прота, 250 гр обезжиренного творога, 300 мл 1,5% молока;
- Завтрак 2: гречка 100 гр, 5 яиц;
- Обед: макароны/рис 100 гр, 200 гр курица/рыба + порция прота;
- Полдник: гречка 100 гр, 5 яиц;
- Ужин: 100 гр гречки, 250 гр мяса, рыбы + порция прота;
- Ужин 2: в миксере - 100 гр овсянки, порция прота, 250 гр обезжиренного творога, 300 мл 1,5% молока.

Так же в течении дня:

- Вода 4+ литра;
- яблоко, апельсин;
- огурцы, помидоры;
- льняное масло.

СпортПит:

- Прот;
- БЦАА;
- Аминки;
- Реже креатин...

Аптека:

- Рибоксин;
- Панангин;
- Нейромультивит;
- Цинк;
- Рыбий жир.

Вчера, 19.01.2017г., была тренировка ног (Т Квадры, Л бицепс):

1. Разгибания ног (разгрев) 60*20*4;
2. Жим ногами (с узкой постановкой, на квадры) 200*20, 300*20, 330*20*2;
3. На добивочку классические приседания с узкой постановкой ног 100*15*4;
4. Сгибания ног лежа 40*20*4;
4. Сгибания ног сидя 50*12*4.

xx Дневник Эрик Жиртрест Картман
11 Января 2017, 20:18:39 by Эрик Жиртрест Картман
Всем привет. До этого никогда не считал калорийность и состав еды, поэтому могут возникнуть ошибки. Взгляните пожалуйста правильно ли я всё расчитал

Съедено :
1. Гречневая каша - 184 грамма  ( не смог крупу расчитать, поэтому уже готовая)
( 165 ккал, белок - 5,89 гр, жиры - 1,47 гр, угли - 31,46 гр)
2. Курица вареная грудка - 173 грамма
( 171 ккал ( другой калькулятор выдал 422 ккал !!!) Б- 37,2 гр, Ж - 2,25 гр ( 29 гр выдал другой калькулятор) У - 0
3. Капуста свежая белокочанная - 105 грамм
( 29 ккал, Б-1,89 Ж- 0, У - 5,67)

Считать ли белок из каши и капусты или только из курицы ? И угли из капусты считать ?

Спасибо заранее всем.
xx тренировки летом 5 дней в неделю.
15 Февраля 2016, 15:33:36 by Paratruper
хочу опубликовать дневник тренировок девушки.
 для ознакомления и рассмотрения такого варианта тренировок.
возраст - 32 года.
стаж тренировок к началу 5 дневного сплита - 9 месяцев.
вес 53кг.

и так:
сначала были тренировки 3 раза в неделю. по "фуллбади".
по дням недели различались по объёму и интенсивности,а так же расставленым акцентам на отдельные мышцы или мышечные группы.
по прошествии нескольких месяцев (к сожалению не помню точно) перешли на 4х дневный сплит по схеме:
понедельник - Верх.
вторник - низ
Четверг - верх.
пятница - низ.
и так тоже около 3х месяцев.
далее перешли на 5 дневный сплит.
question Дневник Yurki
27 Января 2016, 23:41:44 by Y-Y
Решил, что дневник вещь полезная, начну пожалуй по-тихоньку его писать. Привет всем сторожилам форума

В зал хожу раза 2-3 в неделю, сначала кардио на дорожке минут 30, затем сама тренировка. Цель - привести себя к идеально возможному телу, к своему максимуму, без фармы и периодов массанабора, когда ты заплываешь больше, чем набираешь мм.

программа простая, каждую тренировку одно и то же, но не всегда удаётся доделать начатое. Программу свою называю "Плоскостное фулбади" ag

Итак:

1. Жим лёжа. Делаю наклонный, так как у меня низ груди более развит, чем верх. Да и плечо побаливает делать на прямой скамье, на наклонной вроде нормально.
2. Армейский жим стоя
3. Тяга на верх спины либо подтягивания
4. Присед либо выпады (либо дедлифт) - их я чередую, но стараюсь, что бы сколько на бедро было упражнений, столько и на его обратную часть, поэтому тренинг плоскостной называю.
5. Бицепс и трицепс
7. Гиперэкстензия и пресс
Работаю обычно по два подхода, 10 раз, никакой периодизации пока нету, но думаю поэксперементировать с этим.

И обязательно забиваю каждую тренировку икры. Порой бывает сил на всё нет, поэтому по ощущению отметаю упражнения на бедро или бицепс бедра - почему, потому что лично мне они наименее важны, что ли :)

Питание - ничего особо тоже не скажу, таблиц не делаю, ем не одно и тоже. Но стараюсь белка 1-1,5 грамма на килограмм веса. А вес сейчас 87, процент жира - последний замер калипером по трём точкам показал, что 20%. Углеводами балуюсь:)

Из спортпита - только протеин после зала с глютамином.
[1] 2 3 ... 19
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.