• 05 Декабря 2021, 06:58:10
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневник Пацика

xx Дневник Пацика
17 Ноября 2013, 18:19:04 by пацик
Решил создать дневник.
Читаем, комментируем, сопереживаем )
Итак, сейчас нахожусь в плохой форме, летом не посещал зал, но много плавал. Потерял много массы с 74 до 66(для моего роста это ощутимо), но и с талии ушло с 82 до 73.
Тренировки возобновил в числах 20ого сентября, фото в галерее сделано 1ого октября. После опять был большой перерыв, но, сейчас, вышел на спокойные воды и возобновляю тренировки


Итак, замеры на 15.11.13

164/67

Грудь 102
Руки 36
Талия 72
Ноги 56
Икры 37
Предплечье 31

Лучшие силовые 150/100/185 были в феврале прошлого года, сейчас я далёк от них.
Жим не делал целую вечность, как в принципе и присед.

Цель банальна - набор ММ

Начнём.

Решил тренироваться по HST. Очень захотелось попробовать.

3 микроцикла по 2 недели, 15, 10 и 5 повторений. Тренировки 3 раза в неделю, т.е. 6 тренировок в микроцикле.

1ый микроцикл, назовём условно "15"
2 рабочих подхода по 15 повторений
Идёт рост рабочих весов в течении микроцикла  с выходом на максимум на 6ой тренировке

                                                              1тр          2тр           3тр          4тр           5тр          6тр

1. Жим гантелей на наклонной    2х15          15           17.5          20            22.5         25            30
2. Отжимания от брусьев           2х15          10             15           20            22.5         25            30
3. Жим гантелей сидя                2х15          10            12.5          15            17.5         20           22.5
4. Присед                                 2х15          40             50            60             70          80            90
5. Становая тяга                       2х15          50             60            70              80          90           100
6. Подтягивания                        2х15          -                -              0              2.5         5              7.5
7. Подъём гантелей на бицепс    2х15          -                -              -               -             -              -

2ой микроцикл, "10"

                                                               1тр          2тр           3тр          4тр           5тр          6тр

1. Жим гантелей на наклонной    3х10          17.5         20            22.5          25           30             35
2. Отжимания от брусьев           3х10           15           20            22.5          25           30             35
3. Жим гантелей сидя                3х10           15           17.5         20            22.5         25             30
4. Присед                                 3х10           55            65           75            85            95            105
5. Становая тяга                       3х10           70            80            90           100           110          120
6. Подтягивания                        3х10           0              2.5            5            7.5           10            12.5
7. Подъём гантелей на бицепс    3х10           -                -              -               -             -              -

3ий микроцикл  "5"

                                                             1тр          2тр           3тр          4тр           5тр          6тр

1. Жим гантелей на наклонной    4х5           15           20             25           30            35           40
2. Отжимания от брусьев           4х5           15            20            25            30           35           40
3. Жим гантелей сидя                4х5           15            17.5         22.5          25           30           35
4. Присед                                 4х5           80            90            100           110         120          130
5. Становая тяга                       4х5           90            100           110           120         130          140
6. Подтягивания                        4х5           7.5           10              12.5         15          17.5          20
7. Подъём гантелей на бицепс    4х5           -                -              -               -             -              -



Особо не собираюсь "лютовать" в приседе и тяге, сейчас мой идеал телосложения это ктото вроде Дмитрия Яшанькина, то есть я не хочу наращивать большие ноги и задницу, хочу быть не большим но пропорциональным. Можно сказать эстетичным. Я думаю это порядка  164/75 с низким уровнем жира, то есть с талией до 74-75 и грудной клеткой за 110 и руками приближающимся к 40. Как-то так.

По поводу питания.
Примерный мой рацион выглядит так:

1. После пробуждения протеин+3 банана
2. филе рыбы + рис/гречка
3. грудки + рис/гречка+немного овощей
4. грудки + рис/гречка+немного овощей
5. грудки + рис/гречка+немного овощей
6. казеиновый протеин/творог +яблоко

так же в течении дня "вставляю" порцию протеина, по удобству,  в тренировочные дни после тренировки.
Из спортпита только протеин.

Конечно, бывают некоторые изменения в рационе, но в сумме белка получается порядка 180-200 грамм в сутки.

В принципе всё.




Write a Comment:

Sorry, you must be logged in to post a comment!

shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview

Comments:

[1] 2
xx Re: Дневник Пацика (Reply 1)
17 Ноября 2013, 22:34:24 by пацик
А по нынешнему фото вроде даже жирка поднабрал, или просто прошлое фото давно делалось.
(хотя на самом деле я узнал пацика по треникам)))
ну если вы сравниваете с тем фото где я 53 кг весил, то да, поднабрал))
треники... хорошая у вас память, однако)
xx Re: Дневник Пацика (Reply 2)
17 Ноября 2013, 22:37:03 by Сергей Разумовский
Не жалуюсь. Да, наверное, то фото я и имел в виду, сделанное лет 5 назад)))
Ибо других фотосессий не припомню.
xx Re: Дневник Пацика (Reply 3)
17 Ноября 2013, 22:48:37 by AnatolyR
разводки лишние
тем более что делаете раз в 2 недели
xx Re: Дневник Пацика (Reply 4)
17 Ноября 2013, 22:50:11 by AnatolyR
сколько калорий получается в день?
xx Re: Дневник Пацика (Reply 5)
17 Ноября 2013, 22:51:41 by пацик
сколько калорий получается в день?
ориентировочно 2300-2500
xx Re: Дневник Пацика (Reply 6)
17 Ноября 2013, 22:58:22 by AnatolyR
на широчайшие ничего не вижу
xx Re: Дневник Пацика (Reply 7)
17 Ноября 2013, 23:02:15 by пацик
на широчайшие ничего не вижу
получается убрать разводки и после становой воткнуть подтягивания, например?
xx Re: Дневник Пацика (Reply 8)
18 Ноября 2013, 10:27:01 by AnatolyR
приседания со становой тягой тяжело совмещать в одной тренировке
xx Re: Дневник Пацика (Reply 9)
18 Ноября 2013, 10:55:07 by пацик
приседания со становой тягой тяжело совмещать в одной тренировке
становая в относительно лёгком для меня режиме делается
xx Re: Дневник Пацика (Reply 10)
18 Ноября 2013, 11:14:03 by AnatolyR
ok
[1] 2
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.