• 25 Января 2022, 20:02:46
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

тренировки жимовика

xx тренировки жимовика
18 Марта 2014, 23:34:21 by Al_kmv
В прошлом году я уже выкладывал свои тренировки, надеюсь кому то мой дневник пригодился.
По сравнению с предыдущим периодом мои тренировки сильно не изменились, по прежнему это сочетание скоростных и «классических» нагрузок с особым вниманием к скорости движения.
микроцикл рассчитывается на 4 жимовые тренировки, жим дважды в неделю, всего тренировок за неделю 4 (это наиболее оптимальный для меня режим). Первая жимовая – условно тяжёлая максимальная интенсивность в микроцикле, вторая – скоростная, в этот день идёт работа на скорость мне особенно мила работа с резиной хотя возможны варианты с взрывными отжиманиями либо свободным весом. Третья – «средняя нагрузка» в подготовительном периоде количество повторений вплоть до 10, в соревновательном – это тройки но с умеренным весом. Четвёртый день повторение 2 жимовой.
В промежутках между жимовыми тренировками идут тренировки на мышцы не участвующие в жиме. Режимы нагрузки могут быть самыми разными в зависимости от целей конкретного периода.
На практике это выглядело примерно так

жим лёжа
жим лёжа на полу
жим разводка
трицепс блок
тяга к подбородку
2
становая
сгибание ног
т-тяга
тяга гантели в наклоне
махи в наклоне
3
жим лёжа с резиной
ЖУХ
бицепс со шт
трицепс на бл
молот
4
подтягивания
т-тяга
подтягивания за голову
нижний блок
верхний блок
махи в наклоне
5
жим лёжа
брусья
жим стоя
трицепс на блоке
6
становая
сгибание ног
т-тяга
бицепс со штангой


махи в наклоне
7
жим лёжа
жим с резиной
сингл
трицепс на блоке
Молот
махи в стороны
8
подтягивания
Т-тяга
верхний блок обратным хвптом
махи в наклоне


Тренировался в таком режиме вплоть до февраля  месяца, по правде сказать ничего не менял бы но жизнь вносит свои коррективы, на работе произошли некоторые изменения в связи с чем пришлось вносить корректив и в режим тренировок.
К сожалению не имею возможности тренироваться чаще трёх раз в неделю в связи с чем пришлось несколько изменить режим тренировок.
04.02/14
жим лёжа
жим лёжа на полу
жим угол
трицепс на блоке

05.02/14
тяга ятса
подтягивания
верхний блок обратным хватом
бицепс со шт
бицепс с гант

07.02/14
приседания со штангой на груди
жим лёжа
тяга к подбородку
подтягивания
трицепс на блоке
бицепс со штмнгой


Как результат таких тренировок – вступление на чемпиона Ставропольского края по жиму лёжа с итоговым результатом 230 кг что на 40 кг лучше чем результат показанный на том же турнире годом ранее.
Итогами условно доволен, не плохая прибавка, тем более что результат 200+, да и не кислый такой бонус в виде отсутствия травм (серьёзных, рабочие моменты всё же были).  Из минусов лишь само выступление на соревнованиях – хоть набранного результата и хватило для победы в абсолютке. Я расчитывал на 240 и скорее всего смог бы показать данный результат если бы не запорол первый подход (начал движение до команды судьи)  во втором подходе я перестраховался и не стал идти выше до того как зафиксирую стартовый вес.


Write a Comment:

Sorry, you must be logged in to post a comment!

shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview

Comments:

1 2 [3] 4 5
xx Re: тренировки жимовика (Reply 21)
19 Марта 2014, 16:54:25 by Сергей Разумовский
114 кг! А было гораздо меньше. Растём!
xx Re: тренировки жимовика (Reply 22)
28 Марта 2014, 22:24:44 by Al_kmv
тренировки продолжаются. на данный момент хочу отдохнуть от весов и разнообразить тренировки. решил поработать на выносливость.

1- чередование
2- суперсет

17.03/14      
тяга ятса   50*10;70*10;90*10;100*10;110*10;120*10;130*10   
подтягивания   10*10/5   
тяга верхнего блока за голову   50*12/3   
махи перед собой + в стороны   8*15/3   
тяга к подбородку   50*12/3   
бицепс на длоке   30*20/2   
      
21.03/14      
жим лёжа   140*8/4   
жим узким хватом   120*8/4   
разводка   12*3   
тяга к подбородку   70*8/3   
подтягивания   15*3   
бицепс со шт   35*12/3   
      
25.03/14      
1 жим лёжа   140*10/4   
1 тяга Ятса   110*8/4   
2 жим узким хватом   120*10/4   
2 подтягивания   10/4   
      
2 брусья   20*15/2   
2 т-тяга   65*12/2   
бицепс со штангой   30*20/2         
      
26.03/14      
приседаеия   70*10/4 отдых 60 сек   
2 гутенморген   70*12/3   
2 сгибание ноги стоя   22*15/3   
      
2 выпады   15/2   
2 жим стоя   50*10/2   
      
2 разводка сидя   12*12/4   
2 разводка в наклоне   12*15/4   
тяга к подбородку   70*8;80*8         
      
28.03/14      
жим лёжа   140*8;150*8/3   
2 жим узким хватом   120*10/4   
2 подтягивания   12/4   
       
2 трицепс блок   81*15/4   
2 бицепс блок   51*12/4   


xx Re: тренировки жимовика (Reply 23)
31 Марта 2014, 07:16:57 by Worker
Ого! Аж по 3-4 дня между жимовыми днями. Рабочий вес увеличивается линейно по самочувствию?
xx Re: тренировки жимовика (Reply 24)
31 Марта 2014, 15:12:39 by Al_kmv
Жим сейчас по вторникам и пятницам. Так что отдых 2 и 3 дня. Чаще жать не могу - работа, да и жим 2 раза в неделю для меня оптимально. Веса по самочуствию. Однако в данный период их рост не цель, цикл на выносливость.
xx Re: тренировки жимовика (Reply 25)
07 Апреля 2014, 09:57:52 by Al_kmv
Прошла ещё неделя. За неделю только 2 тренировки.
1
1.04.14
Жим лёжа 150*10/4
Чередованием с
Т-тяга 105*8/4
Жим узким хватом 120*10/4
Суперсет с
Подтягивания 12/4
Трицепс на блоке 80*15/4
Суперсет
Бицепс с ez грифом 40*12/4

2
04.04.14
Жим лёжа 140*12/4
Трицепс на блоке 55*10/5 отдых 30 сек
Приседания 80*10/4
Суперсет
Жим стоя 40*12/4
Подтягивания 10/4
Суперсет
Бицепс с ez штангой 30*12/4
xx Re: тренировки жимовика (Reply 26)
20 Апреля 2014, 20:41:37 by Al_kmv
ещё две недели за бортом. полёт нормальный
08,04,14
1 чередование
жим лёжа 140*10/2, 150*10/2, 160*10
тяга Ятса 120*8/4
2 суперсет
жим узким хватом 120*10/3
подтягивания 12/3
3 суперсет
брусья 30*12/2
нижний блок 70*12/2
4 суперсет
трицепс на блоке 80*12/3
бицепс со штангой 45*15/3

09,04,14
1 приседания (отдых 60 секунд) 90*10/4
2 суперсет
наклоны со штангой на спине стоя 90*8/3
сгибание ног в трен-ре 21*12/3
3 суперсет
выпады 20/2
жим стоя 60*8/2
4 жим стоя 80*6
5 суперсет
махи перед собой 10*10/3
махи в стороны 10*12/3
6 тяга к подбородку 80*8/2

11,04,14 (тренировка сокращённая, с утра перед работой)
жим лёжа 140*12/4
подтягивания 20*8/5
трицепс на блоке 55*15/3

15,04,14 (тренировка с утра перед работой)
жим лёжа 160*8/2 150*8/2, 140*8/2
разводка 18*10/2

16,04,14
жим лёжа с остановкой и паузой 130*2/5
тяга ятса 90*8, 120*8, 130*8, 140*8, 150*6, 130*8, 90*10
подтягивания 15*10/4
тяга верхнего блока 51*15/4

18,04,14
приседания (отдых 60 секунд) 100*10/4
жим лёжа 150*10/5
суперсет
  махи в стороны 15*12/3
  махи перед собой 15 (диск) *12/3
суперсет
  трицепс на блоке 57*12/4
  бицепс со штангой 30*12/4

После каждой тренировки работа над мышцами живота и растяжка.

Период закончен, дальше неделя восстановительная и начинается подготовка на июль кубок краснодарского края.
по результатам периода - доволен, отдохнула психика, вернулся боевой настрой и желание лезть на веса. Возросла выносливость (как в жиме так и общая).
изменения в весе тела -было 113 стало 109 кг, в объёмах руках был 48,5 стал 48, талия была 100 стала 95.
xx Re: тренировки жимовика (Reply 27)
30 Мая 2014, 00:05:08 by Al_kmv
пока вдохновение накрыло, мини отчёт о выходе на 240
закончив период на выносливость, планировал начать работу над скоростью для удачного выступления на кубке краснодарского края, однако жизнь вносит свои коррективы. А именно 21 мне позвонили и сообщили что через 4 недели будет проходить кубок памяти Сергея Зайцева, где в числе прочего за победу в абсолютном зачёте будет вручатся денежный приз, на участие в данном турнире я согласился и изменив планы начал готовится к нему.
 Задача стояла за оставшийся небольшой промежуток времени вернуться к своим лучшим результатам, о том что-бы прибавить я даже не мечтал. С учётом прошлой подготовки и выявленных слабых мест был составлен каркас программы на три тренировки в неделю, с жимом дважды в неделю. тренировки у меня нечто среднее между Вестсайдом и классической объёмкой. С одной стороны объёмы аля Шейко я переварить не в состоянии с другой и черезмерно частый выход на максимум и малое количество профильного движения по Симмонсу на мне тоже не работает. По этому день максимальных усилий у меня это жим лёжа с максимальным объёмом для выбранной интенсивности по таблице Прилепина, Работа на скорость - ближе к Луи это 8*3 только без вариаций хвата. Из жимовых движений были выбраны Дожимы с бруса и жим лёжа на полу, из подсобных различные вариации прокачки трицепса, плеч и широчайших.
получилось что-то типа
1
жим лёжа
дожим с 10 см
жим штанги под углом
трицепс на блоке
махи в стороны
2
тяга верхнего блока
тяга в наклоне
подтягивания
бицепс
бицепс
3
жим с резиной
жим лёжа на полу
французский жим гантелей
протяжка
тяга верхнего блока

в первом дне начал с жима 75% от рм 5*3 и закончил 85 % от рм 4*3
в скоростной день вес был не изменен 130*3/8 лишь увеличивалось количество жгутов
в дожимах стояла цель выжать в конце подготовки 240 на 2 раза (к сожалению не осилил))

всё шло хоть и тяжело но достаточно уверенно, к следующей тренировке восстанавливаться успевал, хотя на следующий день после оной и лежал плашмя на диване без желания что либо делать. Помогал вовремя начавшийся отпуск. и всё хорошо, но за неделю до выступления меня в срочном порядке вызвали из отпуска - проблемы на работе в следствии чего спал по 5-6 часов в сутки, ел когда успевал и вообще нагрузка была явно не благоприятная за неделю слил 3 кг а в ночь перед стартом ещё и отравился.
 Впрочем отступать некуда на участие согласие дал - назвался груздем полезай в кузов
17 мая настал день икс, после головокружительного приключения по дороге на соревнования (км за 20 да населённого пункта где проходили соревнования машина на которой ехал попала в аварию, пришлось добираться на попутках, на взвешивание попал что называется тютелька в тютельку), с явно не боевым настроем и собственным весом 107 кг прошёл регистрацию. Буквально через сорок мунут уже приступил к разминке - пора.
 На разминке начались чудеса, хотя собственный вес был мал веса штанги практически не чувствовал и финальные 200 кг пошли что называется как пустая. Первый вес 215 - легко, даже очень, второй 230 - мощьно и уверенно, уже начал подумывать о победе в абсолютке заказал 240 ... и тут что называетя ошибки не прощаются, при старте поспешил в результате чего опустил штангу слишком высоко на грудь , угол был не выгоден и я едва смог довести снаряд до середины траектории. Зачётные 230 кг и некоторая опустошённость от упущенной возможности........
 На следующий день после соревнований судьба дала мне второй шанс - мне сообщили что в следующую субботу в г Ставрополь пройдёт коммерческий турнир по жиму и предложили выступить - естественно я согласился, несколько войдя в режим работы смог оптимизировать рабочие моменты, и питаться более качественно, что не прошло незамеченно вернул 2,5 кг и 24 четвёртого повторил штурм 240, на этот раз удачно!!! не без труда с явной борьбой но я смог отвоевать штангу у земного притяжения и зафиксировать снаряд.
xx Re: тренировки жимовика (Reply 28)
20 Июля 2014, 22:52:13 by Al_kmv
подготовка на Кубок КБР, цель 250

165 финальный подход
http://www.youtube.com/watch?v=sq2VkmD_uHA
#Invalid YouTube Link#
200*1
http://www.youtube.com/watch?v=ocsThCKMvZk
#Invalid YouTube Link#
210*1
http://www.youtube.com/watch?v=CFDy6ABQx4Q&feature=youtu.be
#Invalid YouTube Link#
жим лёжа 165*6/6
жим лёжа 180*1; 190*1; 200*1; 210*1
дожим с 5 см 200*3/3
жим под углом 110*6/3
JM-жим 80*8/4

xx Re: тренировки жимовика (Reply 29)
05 Октября 2014, 22:54:15 by Al_kmv
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=fnL2OUo4Tps" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=fnL2OUo4Tps</a>
xx Re: тренировки жимовика (Reply 30)
05 Октября 2014, 22:54:35 by Al_kmv
соревнования
1 2 [3] 4 5
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2022 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.