Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Grind

30 Июля 2014, 10:30:41 by grind

Доброго времени суток уважаемые.
Решил создать свой дневник, дабы мне что то подсказали, подкорректировали, стимулировали.
Мне 26 лет. В зал когда то ходил лет эдак 6 назад. Занимался экстремальными видами спорта (MTB, BMX). Потом закинул, появилась работа в офисе и тотальная атрофия всего чего можно, увы. 14.02.14 меня жутко прострелило, в итоге МРТ  и диагноз протрузия в пояснице 3 мм.
10.07.14 я пошел в зал. Т.е после протрузии были всякого рода ЛФК на укрепление, восстановление спины, около 4 месяцев.
Сегодня, что мы имеем.
Рост 189 см
Вес 86.5 (до 10.07.14 вес был 85.2)
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
Грудь: 103,5
Бедро 56,5
Сказать, что я эктоморф не могу, запястье не могу обхватить большим и указательным, но конечности длинные, в общем не знаю эктоморф или нет.
Силовые конечно скудноваты(
Немного поправил свое питание, стал питаться 4-5 раз в день + гейнер в дни тренировок. По моим подсчетам у меня в день получаются сл. показатели:
Белок: 188,2 гр.
Жиры: 73,76
Углеводы: 771,72 (за счет каш больше и + гейнер)
Ккал: 4292,30  (поять же больше за счет каш и гейнера)
Данные подсчитываю каждый день в экселе, записываю что скушал, стараюсь взвешивать каждый готовый продукт/ингридиент.Углеводы стараюсь сьедать больше до 14.00, после упор больше на белки.

Теперь по поводу тренировок. Тренируюсь 3 раза в день. Обычно вт-чт это в районе 18.00. В суботу в районе 12.00. Стараюсь вписаться в 60 мин. тренинг, и 3х6-10, по технике - узнаю у парней из зала, у тренера, видеоуроки, стараюсь делать по технике 4020 4сек 0задержка 2сек подъем 0задержка. Опять же, так как денег не особо много, и позволить тренера из "элитного спорт зала" мне не по силам, программу выбирал в инете, наверное самую стандартную на массу и из-за проблем с поясницей исключил жим штанги сидя, 2 раза сделал становую за все время тренировок (а их было уже 9) больше пока не буду, ну и присед исключил.
Теперь по тренировкам:
Вторник:
Жим лежа штанги 3х6-8
Жим гантелей под углом (30град) 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х6-8
Подъем на бицепс 3х6-10
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х6-10

Четверг:
Подтягивания 3х6-8
Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х6-8
Тяга гор. блока 3х6-10
Тяга блока к груди 3х6-10
Брусья на бицепс 3х6-8
Фр.жим лежа 3х6-10

Субота:
Приседания с блином 10кг на спине 3х10
Жим ног в тренажере 3х10
Разгибания ног сидя в тренажере 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъем на носки 3х10
Подъем на носки в тренажере 3х10
Подъем штанги к подбородку 3х8
Разведение гантелей в сторону сидя 3х6-8

Отдых между повторам 1-1.5 мин, отдых между упражнениями 2-3 мин. Гейнер после тренировки, на тренировке выпиваю 1 литр воды.
Цель как уже писал выше набор мышечной массы, без фанатизма, раскачиваться для выступлений это и поздно для меня да и нет такого желания, хочу иметь более менее красивое тело, я понимаю, что это очень кропотливый труд, я понимаю что даже 2-3 кг это много работы, и в зал я пришел не потому, что сейчас лето и быстренько накачаться и бегать за девочками, я пришел привести себя в порядок, понадобится год 2 -3 я готов впахивать. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.
Фото постараюсь вечером, если не забуду прикрепить.
Спасибо и низкий Вам поклон все кто ответит, или даже просто зайдет посмотреть.

Re: Дневник Grind (Reply 1)

08 Октября 2014, 00:43:13 by grind

ребята прошу прощения за глупый вопрос, как правильно понять "я жму 50 кг" это имеется ввиду штанга 20кг + два блина по 15. или же штанга не берется в расчет? т.е 50 кг это блины

Re: Дневник Grind (Reply 2)

08 Октября 2014, 06:59:32 by OlegGRO

всё вместе =50кг

Re: Дневник Grind (Reply 3)

08 Октября 2014, 15:47:41 by Quaritch

ребята прошу прощения за глупый вопрос, как правильно понять "я жму 50 кг" это имеется ввиду штанга 20кг + два блина по 15. или же штанга не берется в расчет? т.е 50 кг это блины

Нельзя такие вопросы прощать  . А то следующий будет - как понять "я вешу 65 кг" - это имеется в виду туловище + пальто и ботинки итд.

Re: Дневник Grind (Reply 4)

08 Октября 2014, 16:08:56 by grind

Я же извинился.
Я думал всегда, что фраза "я жму Х-кг" это именно вес довески, без грифа.

Re: Дневник Grind (Reply 5)

12 Октября 2014, 12:38:53 by grind

И так. Сегодня закончилась 3-я из 7 недель тренировок.
В сентябре я заболел, и пока болел наткнулся на Александра Пасько, и он и тут на форуме очень часто советуют начать заниматься по программе фул-бади.
Вообщем пересмотрел свою прогу, убрал сплит и занимался эти 3-недели по программе Плинтович-Пасько.
Сама программа:
1. Присед со штангой 5х6
2. Жим лежа 3х6, 1-2Х2-1
3. Развод гантелей лежа на гор.скамье 3х6
4. Бицепс со штангой 4х6
5. Жим из-за головы сидя 5х6
6. Тяга в наклоне 4х6 (делается в тренажере тяга Т-штанги)

Некоторые поправочки: присед я делаю 2 подхода и остальные 3 делаю жим ногами, остальное оставил как есть.
Тренировки 3 раза в неделю. Я думаю многим понятно что идет циклирование нагрузки. 1-я тренировка макс вес, 2-я 50% веса от первой тренировки, и 3-я 75% веса от первой.

Теперь мои веса (прошу не смеяться кому они покажутся смешными), и еще в упражнениях тяга Т-штанги и жим из-за головы указываю веса без штанг ибо не знаю их вес.
Начинал я с:
23.09.2014
1. Присед со штангой - 45кг
2. Жим лежа - 50кг
3. Развод гантелей лежа на гор.скамье - 12кг
4. Бицепс со штангой - 28кг
5. Жим из-за головы сидя - 5
6. Тяга в наклоне  - 45

7.10.2014
1. Присед со штангой - 50 кг
2. Жим лежа 65кг
3. жим ногами начинал с 80 кг дошел до 120.
4. Развод гантелей лежа на гор.скамье 16
5. Бицепс со штангой 36
6. Жим из-за головы сидя 15
7. Тяга в наклоне 60

немного оправданий. В приседе мой потолок 50кг потому, что проблемы со спиной. Уклон идет на жим ног.

Замеры.
23.09.2014
Правый бицепс: спокойный-31,5. напряженный-36
Левый бицепс: спокойный-31. напряженный-35,5
Грудь-106,5
Бедро правое-56,5, бедро левое-56.

12.10.2014
Правый бицепс: спокойный-32. напряженный-37
Левый бицепс: спокойный-32. напряженный-36
Грудь-105 (не знаю чего так, может 23.09 неправильно замерял).
Бедро правое-57, бедро левое-56,5.

Вообщем как-то так.

По добавкам: протеин не пью, гейнер только после тренировок, и то в последнее время перестал чего то пить.
Что еще кроме каш и какого то кусочка мяса кушаю так это:
1. Льняное масло пью по стол.ложке во время еды.
2. Стал делать желе, 5 гр на 25кг тела для связок + сироп шиповника.

Вот и все. Всем спасибо

Re: Дневник Grind (Reply 6)

14 Октября 2014, 14:06:15 by grind

Я конечно не настаиваю на коменты, но неужели так все плохо?

Re: Дневник Grind (Reply 7)

14 Октября 2014, 14:33:20 by John Doe

Что вы предлагаете тут оценить? "Рабочесть" программы Плинтовича, модифицированную Александром Пасько или темп увеличения рабочих весов?
Веса растут, замеры вроде тоже. Что еще надо? Похвалить вас? 

в упражнениях тяга Т-штанги и жим из-за головы указываю веса без штанг ибо не знаю их вес.

Это как? Может вы имели ввиду гриф?

И, если мне память не изменяет, то работа по этой программе подразумевает свободные веса, т.е. тяга штанги в наклоне - это тяга штанги в наклоне, а не тяга Т-грифа, также и жим из-за головы - это жим штанги из-за головы, а не жим из-за головы в Смите.

Re: Дневник Grind (Reply 8)

14 Октября 2014, 15:22:42 by grind

Что вы предлагаете тут оценить? "Рабочесть" программы Плинтовича, модифицированную Александром Пасько или темп увеличения рабочих весов?
Веса растут, замеры вроде тоже. Что еще надо? Похвалить вас? 

в упражнениях тяга Т-штанги и жим из-за головы указываю веса без штанг ибо не знаю их вес.

Это как? Может вы имели ввиду гриф?

И, если мне память не изменяет, то работа по этой программе подразумевает свободные веса, т.е. тяга штанги в наклоне - это тяга штанги в наклоне, а не тяга Т-грифа, также и жим из-за головы - это жим штанги из-за головы, а не жим из-за головы в Смите.

по поводу веса, да, я имел ввиду вес грифа. Дело в том, что жим из-за головы я делаю в смите и его веса не знаю.
Тяга штанги в наклоне, из за проблем со спиной, делаю тягу с упором на грудь, дабы не нагружать поясницу.

Re: Дневник Grind (Reply 9)

02 Ноября 2014, 13:36:48 by grind

И так. 30.10.2014 была последняя тренировка. Всего тренировался я 7 недель по 3 раза в неделю. Последние 2 недели пришлось уменьшить до 2 раз, началась учеба+еще работа и не смог 3 раза ходить.
По питанию как уже писал. Каши, мясо, супы, вообщем все подряд, кушать старался по графику, но в итоге все свелось к тому, что когда наступало чувство голода я закидывал пищу.
По спорт питу. Был 2кг мешочек МутантМасс, там по инструкции 4 ковша в день. В итоге вышло так, что я пил 2 ковша после тренировки, в дни от тренировок только еда. Больше из спорт пита ничего не кушал.
Сон и отдых. Конечно по 8 часов я не спал, были дни когда на тренировку шел через силу и не могу. ПО сути отдыхал и отсыпался я только с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье.

Результаты Начинал я веса около 84 кг. Сейчас 02.11.2014 вес составляет 88.4 может и в пузо ушло, но быстрых углей если и наедал то только с утра и после треньки, а так все каши да каши.
Замеры (02.11.2014) в кавычках будут замеры по состоянию на 23.09.2014:
Правый бицепс: спокойный-33,2 (31,5). напряженный-37,3 (36)
Левый бицепс: спокойный-33 (31). напряженный-36,5 (35,5)
Грудь-107 (106,5 тут не знаю, может криво замерял) визуально вроде больше а по сантиметру нет(
Бедро правое-59(56,5), бедро левое-58 (56).

Результаты по залу. 30.11.2014 была посл. тяжелая тренировка, в кавычках веса с которых начинал 23.09.2014
1. Присед со штангой - 60 (45)
2. Жим лежа - 70 (50)
3. Развод гантелей лежа на гор.скамье -  18 (12)
4. Бицепс со штангой - 37 (28)
5. Жим из-за головы сидя -20 (5)
6. Тяга в наклоне  - 65 (45)

Вообщем как то так.
Да и еще как и обещал фото. Качество на ахты конечно, но что есть, да и там по датам немного не совпадение. Выложил скопом все фото что были.

Re: Дневник Grind (Reply 10)

02 Ноября 2014, 16:42:19 by grind

Не могу отредактировать сообщение. Некоторые поправки.
Так как у меня проблемы со спиной, то присед со штангой почти так и остался вырос на несколько килограм.
Упор делал на жим ног.
Начинал со 105 дошел до 150.