Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Grind

30 Июля 2014, 10:30:41 by grind

Доброго времени суток уважаемые.
Решил создать свой дневник, дабы мне что то подсказали, подкорректировали, стимулировали.
Мне 26 лет. В зал когда то ходил лет эдак 6 назад. Занимался экстремальными видами спорта (MTB, BMX). Потом закинул, появилась работа в офисе и тотальная атрофия всего чего можно, увы. 14.02.14 меня жутко прострелило, в итоге МРТ  и диагноз протрузия в пояснице 3 мм.
10.07.14 я пошел в зал. Т.е после протрузии были всякого рода ЛФК на укрепление, восстановление спины, около 4 месяцев.
Сегодня, что мы имеем.
Рост 189 см
Вес 86.5 (до 10.07.14 вес был 85.2)
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
Грудь: 103,5
Бедро 56,5
Сказать, что я эктоморф не могу, запястье не могу обхватить большим и указательным, но конечности длинные, в общем не знаю эктоморф или нет.
Силовые конечно скудноваты(
Немного поправил свое питание, стал питаться 4-5 раз в день + гейнер в дни тренировок. По моим подсчетам у меня в день получаются сл. показатели:
Белок: 188,2 гр.
Жиры: 73,76
Углеводы: 771,72 (за счет каш больше и + гейнер)
Ккал: 4292,30  (поять же больше за счет каш и гейнера)
Данные подсчитываю каждый день в экселе, записываю что скушал, стараюсь взвешивать каждый готовый продукт/ингридиент.Углеводы стараюсь сьедать больше до 14.00, после упор больше на белки.

Теперь по поводу тренировок. Тренируюсь 3 раза в день. Обычно вт-чт это в районе 18.00. В суботу в районе 12.00. Стараюсь вписаться в 60 мин. тренинг, и 3х6-10, по технике - узнаю у парней из зала, у тренера, видеоуроки, стараюсь делать по технике 4020 4сек 0задержка 2сек подъем 0задержка. Опять же, так как денег не особо много, и позволить тренера из "элитного спорт зала" мне не по силам, программу выбирал в инете, наверное самую стандартную на массу и из-за проблем с поясницей исключил жим штанги сидя, 2 раза сделал становую за все время тренировок (а их было уже 9) больше пока не буду, ну и присед исключил.
Теперь по тренировкам:
Вторник:
Жим лежа штанги 3х6-8
Жим гантелей под углом (30град) 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х6-8
Подъем на бицепс 3х6-10
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х6-10

Четверг:
Подтягивания 3х6-8
Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х6-8
Тяга гор. блока 3х6-10
Тяга блока к груди 3х6-10
Брусья на бицепс 3х6-8
Фр.жим лежа 3х6-10

Субота:
Приседания с блином 10кг на спине 3х10
Жим ног в тренажере 3х10
Разгибания ног сидя в тренажере 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъем на носки 3х10
Подъем на носки в тренажере 3х10
Подъем штанги к подбородку 3х8
Разведение гантелей в сторону сидя 3х6-8

Отдых между повторам 1-1.5 мин, отдых между упражнениями 2-3 мин. Гейнер после тренировки, на тренировке выпиваю 1 литр воды.
Цель как уже писал выше набор мышечной массы, без фанатизма, раскачиваться для выступлений это и поздно для меня да и нет такого желания, хочу иметь более менее красивое тело, я понимаю, что это очень кропотливый труд, я понимаю что даже 2-3 кг это много работы, и в зал я пришел не потому, что сейчас лето и быстренько накачаться и бегать за девочками, я пришел привести себя в порядок, понадобится год 2 -3 я готов впахивать. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.
Фото постараюсь вечером, если не забуду прикрепить.
Спасибо и низкий Вам поклон все кто ответит, или даже просто зайдет посмотреть.

Re: Дневник Grind (Reply 11)

07 Августа 2014, 09:01:45 by Rekless

В 10-м году занимался при температуре за 40, когда смог стоял на улице.
Так вот час тренировка + ещё 30 минут кардио. И ничего, вполне себе выжил, даже чо то там прогрессировал.

Конечно в плане набирать я б жару не советовал...
Озаботьтесь сейчас постановкой идеальной техники и ощущения работы мышцы. Она должна болеть после подхода, её должно жечь. Повторения все от 10 и выше, но не больше 15 в каждом подходе.

Re: Дневник Grind (Reply 12)

07 Августа 2014, 12:14:08 by grind

В 10-м году занимался при температуре за 40, когда смог стоял на улице.
Так вот час тренировка + ещё 30 минут кардио. И ничего, вполне себе выжил, даже чо то там прогрессировал.

Конечно в плане набирать я б жару не советовал...
Озаботьтесь сейчас постановкой идеальной техники и ощущения работы мышцы. Она должна болеть после подхода, её должно жечь. Повторения все от 10 и выше, но не больше 15 в каждом подходе.

Вот насчет техники, бицепс до отказа/жжения научился прокачивать, спину тоже стал чувствовать после тренировки, ноги более менее. А вот грудь нет, хоть убейся, жму лежа немного конечно но 7 повторов ели ели дотягиваю, а мышцы не болят. Уже пробывал перед жимом лежа сначала развод гантелей лежа делать и все равно не чувствую их(( даже почитал Дениса Борисова и воздух набрать в легкие, и напрячь мышцы быстренько лечь и начать жать, и все равно никак((

Re: Дневник Grind (Reply 13)

07 Августа 2014, 12:18:21 by Rekless

Попробуйте сбросить вес и выполнять 10-12 повторов хотя бы. То есть вес сделать не тяжелым, а умеренным, по сути достаточным.
И вот при таком весе надо уже выполнять. Главная функция пекторальных это приведение руки/локтя к телу. То есть по сути, чтоб мышца сокращалась нужно, чтоб локти при прямых или относительно прямых предплечьях уходили как можно дальше от тела, когда мы опускаем штангу, затем локти в финальной выжимающей стадии должны стремиться друг к другу. Лопатки сведены всё время движения, ноги стоят плотно и упираются, жопа не отрывается. Глубокий вдох на всей негативной фазе и выдох где то с середины амплитуды позитивной фазы.
Я уж не знаю как более подробно описать это движение.

Re: Дневник Grind (Reply 14)

07 Августа 2014, 14:55:23 by John Doe

Игорь Гостюнин в одном из своих видео-роликов рассказывал про интересный эксперимент его первого тренера над грудными Гостюнина. Суть была в том, что Игорь повесил, если не ошибаюсь, 50кг на штангу и начал выжимать ее максимальное количество раз. В итоге, после подхода у него были забитые трицепсы и плечи, а грудь ни капельки. В результате чего, тренер сказал ему качаться только гантелями, т.е. делать жим гантелей, а не штанги. Вот так долгое время Игорь качал свою грудь. И лишь спустя время, когда у него грудь достаточно выросла он решил снова попробовать пожать штангу лежа. По его словам только сейчас он смог почувствовать грудь в жиме штанги лежа... Только учтите, что веса были уже далеко не детские на штанге.
ИМХО, если хотите научиться чувствовать грудь в жиме лежа и при этом не бросать сам жим штанги лежа, то единственным путем будет работа над увеличением рабочих весов в жиме. Иное от лукавого... 50кг штангой вы грудь не накачаете хотя как бы вы правильно технически не делали это упражнение!

Re: Дневник Grind (Reply 15)

07 Августа 2014, 15:06:53 by grind

Игорь Гостюнин в одном из своих видео-роликов рассказывал про интересный эксперимент его первого тренера над грудными Гостюнина. Суть была в том, что Игорь повесил, если не ошибаюсь, 50кг на штангу и начал выжимать ее максимальное количество раз. В итоге, после подхода у него были забитые трицепсы и плечи, а грудь ни капельки. В результате чего, тренер сказал ему качаться только гантелями, т.е. делать жим гантелей, а не штанги. Вот так долгое время Игорь качал свою грудь. И лишь спустя время, когда у него грудь достаточно выросла он решил снова попробовать пожать штангу лежа. По его словам только сейчас он смог почувствовать грудь в жиме штанги лежа... Только учтите, что веса были уже далеко не детские на штанге.
ИМХО, если хотите научиться чувствовать грудь в жиме лежа и при этом не бросать сам жим штанги лежа, то единственным путем будет работа над увеличением рабочих весов в жиме. Иное от лукавого... 50кг штангой вы грудь не накачаете хотя как бы вы правильно технически не делали это упражнение!

не буду утверждать, но гантелями как-то более чувствуются грудные.
Попробую какое то время гантели жать, а там видно будет

Re: Дневник Grind (Reply 16)

07 Августа 2014, 15:59:24 by Ха

Вот насчет техники, бицепс до отказа/жжения научился прокачивать, спину тоже стал чувствовать после тренировки, ноги более менее. А вот грудь нет, хоть убейся, жму лежа немного конечно но 7 повторов ели ели дотягиваю, а мышцы не болят. Уже пробывал перед жимом лежа сначала развод гантелей лежа делать и все равно не чувствую их(( даже почитал Дениса Борисова и воздух набрать в легкие, и напрячь мышцы быстренько лечь и начать жать, и все равно никак((

  Думаю вопрос в рабочих весах и в технике выполнения.
 Вариант 1

Попробуйте сбросить вес и выполнять 10-12 повторов хотя бы. То есть вес сделать не тяжелым, а умеренным, по сути достаточным.
И вот при таком весе надо уже выполнять. Главная функция пекторальных это приведение руки/локтя к телу. То есть по сути, чтоб мышца сокращалась нужно, чтоб локти при прямых или относительно прямых предплечьях уходили как можно дальше от тела, когда мы опускаем штангу, затем локти в финальной выжимающей стадии должны стремиться друг к другу. Лопатки сведены всё время движения, ноги стоят плотно и упираются, жопа не отрывается. Глубокий вдох на всей негативной фазе и выдох где то с середины амплитуды позитивной фазы.
Я уж не знаю как более подробно описать это движение.

  Вариант 2
перед жимом лежа сначала развод гантелей лежа - хорошая идея
 3-4 подхода
  Берете вес гантелей который вы можете сделать 20 повторов в обычном темпе.
1. подход   
    выполняете упражнение
    негатив на 4 счета (3-4 сек), в нижней точки фиксация - 0,5 сек, - позитив на 4 счета (3-4 сек), без фиксации в верхней точки - должно получиться 10-12 повторов.
     отдых 30-40 сек.
2. подход - добавляете вес, немного, выполняете аналогично, на 8 повторов. и так остальные 2 подхода, с небольшим добавлением веса. Кол-во повторений должно быть не менее 6 в темпе 4-0,5-4-0

    Попробуйте заменить жим горизонтальный, на жим под углом 35-40гр.
    Жим гантелей-тоже вариант, но под наклоном.
 


 
 

Re: Дневник Grind (Reply 17)

07 Августа 2014, 16:17:57 by Ха

Может ли из за того, что жара, обильное потоотделение, вес набираться с трудом и даже снижаться? Хотя смотрю по рукам вроде как худее не стали, в воскресенье сделаю замеры рук, груди и ног.
Спасибо

  При обильном поте может произойти обезвоживание, не только за счет потери жидкости, но и потери солей.
  Нужно пить изотонические напитки - минералка+мед http://forum.ironman.ru/index.php?topic=146805.msg343516#new
 Иногда можно попробовать регидрон, по инструкции 1 пак. на 1л, но думаю, если судорог нет, то на 2л. можно развести и на 2 тренировки. Думаю от 1 пакетика/нед  за 20 руб-хуже не будет.
   Мед - анаболик.  Если меда нет, то можно сироп на травах (женьшень, элеутерококк и т. п.)

Re: Дневник Grind (Reply 18)

07 Августа 2014, 18:08:39 by OlegGRO

Мед - анаболик.

Гы)

Re: Дневник Grind (Reply 19)

07 Августа 2014, 21:44:32 by Rekless

Ну формально, анаболик это всё, что угодно, что может привести к росту ММ, в т.ч. углеводы и белки. Мед углевод, так что он анаболик 

Re: Дневник Grind (Reply 20)

07 Августа 2014, 21:50:01 by OlegGRO

та да
всё - анаболик, кроме катаболиков и инертных