Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник новичка Plate

11 Сентября 2013, 10:09:44 by Plate

Вот решил создать свой дневник. Надеюсь он мне поможет в покорении вершин, ну или хотя бы холмов на первых порах. По крайне мере он может сам по себе уже указать на некоторые мои ошибки.

Немного о себе и как я пришел к бб:
Два года назад я купил себе велотрен, и решил заниматься спортом, мой вес на тот момент был 92 кг при росте 168. Попутно начал заниматься фитнесом. После посещения данного форума я понял что без бб не обойтись, и достал гантели для разминки начал готовиться к более тяжелым упражнениям, но пока дома. Так как у меня хрон. панкреатит и бывают запоры, то заработал себе анальные трещины и воспаление геморроидальных узлов. Данная проблема меня как раз мучила долгих два года. Все по той причине что - компетентность наших врачей оставляет желать лучшего. В те моменты когда все проходило, я давал организму две недели на отдых и возобновлял тренировки. Но к сожалению круг повторялся, я снова ходил к врачам. Но за те недолгие тренировки которые у меня были, я почувствовал прилив сил и мое желание заниматься спортом с каждой тренировкой все только возрастало, а помехи для меня стали второстепенны и я сделал вывод для себя что спорт мне также необходим как любому человеку воздух.
Все наладилось с моим клапаном после посещении НИИ, по правде сказать я уже было отчаялся, ибо очень долго болячка не давала покоя. Но врачи в НИИ оказались просто волшебниками, и поставили меня на ноги очень быстро. Так что мое желание заниматься спортом только крепнет со временем.

Итак, немного о себе и моих параметрах на данный момент, а так же о поставленных целях:
- Я сисадмин, посему работа у меня не очень тяжелая. Вся моя активность заключается в перемещении мышки. Несколько месяцев назад заменил свой велотрен на гребной. Занимался на нем последний 2 месяца регулярно, в неделю было от 3 до 4х тренировок, чередовал дабы дать организму отдохнуть. В течении 1го месяца пульс держал на уровне 130-150 для развития выносливости. Последний месяц пульс держал в рамках 110-125, уже на жиросжигание. Успеха во втором случае не получил, по причине неправильного питания. По моим подсчетам я съедал в день около 1200-1600 ккал.
По приходу в зал был проведен фитнес тест, как мне сказал док, по какой то шкале выносливость у меня на 2, если 0 это максимум, 15 минимум.
- Мне неполных 33 года, 14 сентября будет др :)
- Рост 168 см.
- Вес на данный момент 84 кг, большая часть к сожалению жир.

- Бицепс 34,8
- Грудь 100 (на вдохе)
- Талия 100
- Ягодицы 101
- Бедро 55

На данный момент у меня стоит цель: сохранить мышечную массу и сжечь жир. Далее буду работать на массу.
Итак по питанию, исходя из 3х недель гугла и чтения форума пришел к вот такой вот диете:
*я не исключаю возможность того что я что то пропустил мимо ушей, посему прошу вас указать мне на мои недочеты.

Завтрак
Протеиновый коктель 25 гр. (заменю на сывороточный изолят)
Отруби 10 гр.
Овсяная 50 гр.
Молоко 150 гр.
Изюм 17 гр.
Творог зерновой 150 гр.

Ланч   
Гречка 100 гр.
Курятина 100 гр.
Апельсин 200 гр.

Обед   
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 100 гр.
Свекла 150 гр.
Курятина 100 гр.

Полдник
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 200 гр.
Творог зерновой 100 гр.

Ужин
Отруби 10 гр.
Картофель 150 гр.
Рыба 150 гр.

Перед сном
Творог 400 гр.

Всего: 2526 ккал
Питание разбито на: 20% 20% 20% 15% 15% 10%
Из всего рациона на белок приходиться 37%, на жиры 7%, и на угли 55%

Собираюсь работать по программе Л.Остапенко для новичков. Взято http://ironman.ru/beginner02.html. В течении прошлой недели пытался работать так же по его программе, но она сплитовая, что я думаю рано для меня. А программа на фулбоди позволит разогнать метаболизм.
Занятия будут проходить сл. образом, 3 дня работы с железом. Начало занятий в 19:30, одно из занятий будет утром в выходной день. Также буду заниматься на кардио, 3 занятия в неделю, в интервальном режиме 30 минут, утром. Перед кардио за 45 минут сывороточный изолят, после тренировки тоже он. Далее завтрак через 1,5 часа. Это будет правильно?

Пресс - 2х12-20 (добавлено)
Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Гиперэкстензия 2х12-20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. (добавлено)

Вроде бы ничего не забыл. Надеюсь на вашу критику, дабы все составить более менее правильно. Меня в данный момент смущают три вещи:
1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?

p.s. Думаю еще дополнить BCCA в своей схеме, а так же купить L-карнитин. Свои фотки выложу вечером.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 41)

11 Сентября 2013, 10:41:28 by Павел Лебедев

По питанию:
Скажу только, что заморачиваться с ВСАА, карнитином и прочим - рано. Сейчас это - трата денег.
...Просто надо правильно есть.
Думаю, можно обратить внимание на утренний изюм и вечерний картофель - эти "угли" могут оказаться лишними.
По тренингу:
Чередовать кач с работой на "вёслах"?.. Пробуйте. Может, по ощущениям придётся урезАть кардио.
Можно (даже со временем нужно) повышать темп работы с железом, сокращая паузы - и это может оказаться более результативным в плане сброса сала.

1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?

1.перетрен может вызвать даже недосып и перетрах. Следите по ощущениям.
2.не заморачивайтесь пока вообще.
3.возможно, ВСЕ утренние тр-ки будут даже предпочтительнее. "Лёгкий завтрак - тренировка - далее по плану". Получаем заряд бодрости и повышенный уровень ОО на день вперёд.

Всё имхо.

Успехов! Вперёд и с песней!

Re: Дневник новичка Plate (Reply 42)

11 Сентября 2013, 10:52:40 by Plate

Думаю, можно обратить внимание на утренний изюм и вечерний картофель - эти "угли" могут оказаться лишними.

Изюм, можно заменить овсянкой, но вот чем заменить картофель Оо. Если белковыми продуктами, то соотношение будет около б40% ж8% у53%. Или лучше добавить больше углей днем и постараться вписаться в нормы?

Re: Дневник новичка Plate (Reply 43)

11 Сентября 2013, 10:55:52 by Павел Лебедев

Скорее не "заменить", а "ограничить".

Щас набегут компетентные - набросают советов.

пс. Не забывайте про брюшной пресс - работа с ним способствует массажу кишок и, соотв. положительно влияет на перистальтику. Плюс приучить себя и свою "выхлопную систему" к регулярному режимному посещению сортира.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 44)

11 Сентября 2013, 11:23:11 by Plate

Павел, большое спасибо за дельные советы! Будем стараться!

Упражнения наверное добавлю:
Пресс - 2хМакс
Гиперэкстензия 2х20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. Она у меня всегда не особо сильная была.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 45)

11 Сентября 2013, 11:35:00 by Павел Лебедев

Пресс - 2хМакс

Не увлекаемся.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 46)

11 Сентября 2013, 12:19:31 by Plate

Тогда поменяю на 2х12-20
2хМакс взял из програм Л.Остапенко, у него везде на пресс так. Спасибо за поправку =)

Re: Дневник новичка Plate (Reply 47)

12 Сентября 2013, 10:01:10 by Plate

Вчера поработал с железом. Тренировка заняла около 1:20 (время примерное), минут 10 на разминку и разогрев, далее все по программе. Много времени ушло по той причине что многие снаряды были заняты, особенно под конец программы, когда подменить то и нечем. Заодно узнал что наши тренеры не склонны к даче показаний, совета из них не выпросишь а так же им пофиг на технику исполнения. В последнем упражнении тренер долго на меня смотрел, но так и не поправил меня. Хотя по его виду было видно что я делаю что то не так.
Кстати, тренируюсь в Альфа Фитнес, на каширке, может кто то тоже там занимается?

Вот какие вышли показатели:
Пресс - 14, 12 подъемов корпуса на скамье для пресса.
Бедра присед со штангой на спине - 40кг, но можно еще накинуть 5кг.
Пулловер, отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи - 10кг, но также накинуть еще можно пару.
Голени, подъемы на носки стоя - 34кг, тут тоже пока еще не нашел золотую середину, думаю 40 будет в самый раз.
Грудь, жим штанги лежа - 25кг, больше накидывать пока не буду, ибо грудь и спина слабые еще.
Спина, тяга штанги в наклоне - 25, все так же как и с грудью.
Плечи, строгий жим штанги стоя - 22,5 вес подобрал ровно.
Бицепсы, сгибание рук со штангой - 25 кг, заодно заметил что левая рука у меня слабее.
Трицепсы, экстензии трицепсовые лежа - заменил на трен. ибо вес было занято, что то типа кроссовера, рычаг сверху, обратным хватом ащил вниз. (тут как раз мне и нужен был тренер который неохотно помог заменить упражнение и смотрел на технику исполнения), в общем вес был 32кг.
Гиперэкстензия - 30 толи фунтов, толи кг, не понятно. У нас в клубе многое в фунтах.

Не знаю как правильнее поступить, накинуть веса и делать все в отказ или же работать пока с умеренными весами?