- 28 Апреля 2025, 12:31:27
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневники форумчан
1 2 [3] 4 5 ... 20
Дневник Laszlo
05 Октября 2014, 17:35:36 by Laszlo
Дневник. Начало. 
Доброго времени суток,
Совсем недавно стукнуло мне 30 роков, есть семья, недавно получил повышение, вроде бы все нормально, но..
Но есть одна проблема - за последнее время очень сильно обрюзг, рубашки старые не лезут, джинсы натянуты до предела.
Соответственно решил привести себя в форму - похудеть для начала, ну а затем уже и мышечной массы нарастить. Основной же целью является защита своего организма от тлетворного влияния жира и образа жизни, который меня к нему привел.
Не буду доставать просьбами помочь, но буду рад их услышать, также буду рад критике. В свою очередь, этот дневник позволит фиксировать результаты, которые на бумажке почему то не ложатся, ну и будет неким глашатаем, который сообщит о моих намерениях и не позволит спрыгнуть, дабы не прослыть балаболом, ну и просто слабовольным человеком.
Предыстория..
Толстеть начал с 2006 года (вес - 98 кг, сразу скажу, что был не из дрыщей, жим лежа был около - 110 кг), в те годы только закончил универ и вышел на работу. Работа была нервная и энергозатратная, поэтому восполнял энергия за счет донеров и иных изысков азиатской кухни (в Казахстане это casual), которая сытна мясом, тестом и крупами, но слабовата на овощи. В итоге через год - 104 кг, 2008 - 110 кг, 2009 - 116 кг, 2010 - 122 кг, 2011 - 129 кг. В целом на 6 кг в год, очень много. Ходил к врачам, но их вывод совпал с тем, что я уже знал - это не предрасположенность или иная бяка, а тупо желание поесть, так что отмазок как таковых нет. Родители конечно у меня не мелкие, но это к делу не относится, так каждый сам за себя в ответе.
В общем в 2011 году я взялся бороться с лишним весов - в итоге полтора года усиленных тренировок и вес кочнулся до 112 кг. Не скажу, что достиг желаемого, но чувствовал себя на все 100%, женщины потянулись косяками, а на работе стал еще активней.. Поэтому меня повысили и я стал начальником
, который уже больше командует, чем бегает.. Поэтому зал забросил и сейчас мой вес 137 кг 
. Месяц назад он был 145 кг, но я стал ограничивать себя в сладком и жирном, а также добавил домашних упражнений.
Меры
Для того, чтобы привести себя в форму я решил воспользоваться старой проверенной программой от 2011 года. Не идеальна, но с помощью этого сайта думаю ее усовершенстовать в процессе.
Тренажерный зал (3 раза в неделю)
Для начала не тяжелая..
- Разминка - 5-10 мин.
- Беговая дорожка - 15 мин.
- Стэппер - 30 мин.
- Упражнение на дельты, бицепс, жим лежа, французский жим, спина - 12*3 (нагрузка процентов 80)
- Скручивание - 20*2, обратные скручивания - 15*2
- Приседания - 20*2
Дополнительно, ежедневные домашние упражнения (в дни без тренажерного зала х2)
- Скручивание - 20*2, обратные скручивания - 15*2
- Приседания - 20*2
- Отжимания - 20
Питание
Конкретно, к сожалению, пока не продумал..
Запрет хлебобулочных изделий (кроме бородинского), сладкого, жирного, напитков, жаренного.
Разрешенное..
Яйца, творог и другая обезжиренная молочка, овощи-фрукты, супы легкие, курица варенная, фреши.
Из добавок ничего не пью, кроме витаминов. Чуть позже хочу взять жиросжигатель Universal Super Cuts 3.
Результаты, а также изменения в программе буду выкладывать раз в неделю. Если получится с фото.
Удачи мне!
Доброго времени суток,
Совсем недавно стукнуло мне 30 роков, есть семья, недавно получил повышение, вроде бы все нормально, но..
Но есть одна проблема - за последнее время очень сильно обрюзг, рубашки старые не лезут, джинсы натянуты до предела.
Соответственно решил привести себя в форму - похудеть для начала, ну а затем уже и мышечной массы нарастить. Основной же целью является защита своего организма от тлетворного влияния жира и образа жизни, который меня к нему привел.
Не буду доставать просьбами помочь, но буду рад их услышать, также буду рад критике. В свою очередь, этот дневник позволит фиксировать результаты, которые на бумажке почему то не ложатся, ну и будет неким глашатаем, который сообщит о моих намерениях и не позволит спрыгнуть, дабы не прослыть балаболом, ну и просто слабовольным человеком.
Предыстория..
Толстеть начал с 2006 года (вес - 98 кг, сразу скажу, что был не из дрыщей, жим лежа был около - 110 кг), в те годы только закончил универ и вышел на работу. Работа была нервная и энергозатратная, поэтому восполнял энергия за счет донеров и иных изысков азиатской кухни (в Казахстане это casual), которая сытна мясом, тестом и крупами, но слабовата на овощи. В итоге через год - 104 кг, 2008 - 110 кг, 2009 - 116 кг, 2010 - 122 кг, 2011 - 129 кг. В целом на 6 кг в год, очень много. Ходил к врачам, но их вывод совпал с тем, что я уже знал - это не предрасположенность или иная бяка, а тупо желание поесть, так что отмазок как таковых нет. Родители конечно у меня не мелкие, но это к делу не относится, так каждый сам за себя в ответе.
В общем в 2011 году я взялся бороться с лишним весов - в итоге полтора года усиленных тренировок и вес кочнулся до 112 кг. Не скажу, что достиг желаемого, но чувствовал себя на все 100%, женщины потянулись косяками, а на работе стал еще активней.. Поэтому меня повысили и я стал начальником
, который уже больше командует, чем бегает.. Поэтому зал забросил и сейчас мой вес 137 кг . Месяц назад он был 145 кг, но я стал ограничивать себя в сладком и жирном, а также добавил домашних упражнений.Меры
Для того, чтобы привести себя в форму я решил воспользоваться старой проверенной программой от 2011 года. Не идеальна, но с помощью этого сайта думаю ее усовершенстовать в процессе.
Тренажерный зал (3 раза в неделю)
Для начала не тяжелая..
- Разминка - 5-10 мин.
- Беговая дорожка - 15 мин.
- Стэппер - 30 мин.
- Упражнение на дельты, бицепс, жим лежа, французский жим, спина - 12*3 (нагрузка процентов 80)
- Скручивание - 20*2, обратные скручивания - 15*2
- Приседания - 20*2
Дополнительно, ежедневные домашние упражнения (в дни без тренажерного зала х2)
- Скручивание - 20*2, обратные скручивания - 15*2
- Приседания - 20*2
- Отжимания - 20
Питание
Конкретно, к сожалению, пока не продумал..
Запрет хлебобулочных изделий (кроме бородинского), сладкого, жирного, напитков, жаренного.
Разрешенное..
Яйца, творог и другая обезжиренная молочка, овощи-фрукты, супы легкие, курица варенная, фреши.
Из добавок ничего не пью, кроме витаминов. Чуть позже хочу взять жиросжигатель Universal Super Cuts 3.
Результаты, а также изменения в программе буду выкладывать раз в неделю. Если получится с фото.
Удачи мне!
дневник тренеровок
16 Августа 2014, 12:09:24 by ArtUf
Преамбула:
Надоело быть дрыщом, пошёл в зал.
8.08/14.08:
9.08:
15.08:
Надоело быть дрыщом, пошёл в зал.
8.08/14.08:
- сгибание ног лёжа на тренажёре 12-10-8х3х80
- тяга за голову на верхнем блоке 8х3х50
- тяга штанге в наклоне 12-10-8х3х35
- сгибание рук с гантелями, сидя 8х3х8
- пресс 12х3х40
9.08:
- присед со штангой 10х3х35
- выпрямление ног на тренажёре 12х3х50
- жим штанги лёжа 10х3х35
- разведение рук на тренажёре (fly) 12х3х70
- тяга штанги к подбородку 10х3х25
- жим гантелей сидя от плеч 8х3х9
- подъём на носки с гантелями 20х3х16(х2)
- трицепсы на тренажёре 12х3х50
- гиперыкстензии 20х3
15.08:
- жим ногами на тренажёре 12х3х180
- выпрямление ног на тренажёре 12х3х60
- жим штанги лёжа 10х3х30
- разведение рук на тренажёре (fly) 12х3х80
- тяга штанги к подбородку 12-10-8х3х30
- жим гантелей сидя от плеч 8х3х10
- подъём на носки с гантелями 20х3х18(х2)
- трицепсы на тренажёре 12х3х70
- гиперыкстензии 20х3
Дневник.
05 Августа 2014, 18:51:06 by U N I V E R S A L
Решил систематизировать свои занятия в спортивном зале. Поэтому создаю этот дневник. У кого есть вопросы, советы (чему буду очень благодарен), то можете обращаться по имени, зовут меня Рома.
Попробую заниматься фулбоди по Доктору Люберу.
Занятия ПН, СР, ПТ.
Хочу позаниматься по осеннему курсу конец лета и, возможно, всю осень.
Вот программа тренировок -
ПН, ПТ:
Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя - 12*, 2(3)x10
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку - 12*, 2(3)x10
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле - 12*, 2(3)x10
Приседание со штангой на плечах - 12*, 2(3)x10
Жим лежа - 12*, 2(3)-10
Тяга штанги в наклоне - 12*, 2(3)x10
Поднос прямых ног к перекладине в висе - 50
В понедельник по 2 подхода (рабочих), в пятницу 3.
СР
Дыхательные приседания - 3x20
Пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи - 3х15 (эти 2 упражнения - суперсерия)
Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом - 30 повторений
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом - 30 повторений
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом - 30 повторений
Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой - 100 повторений
Скручивания/Подъем прямых ног в висе - 50
P.S. - раньше занимался по 3-дневному сплиту.
В связи с этим возник вопрос. Есть ли возможность перетренироваться? Нужно как-то варьировать веса на тренировках?
ВЕС НА ДАННЫЙ МОМЕНТ : 70 (максимальный был вес 74, процент жира низкий).
Опытные форумчане, чего скажите?
В скором времени напишу все параметры + фото.
Попробую заниматься фулбоди по Доктору Люберу.
Занятия ПН, СР, ПТ.
Хочу позаниматься по осеннему курсу конец лета и, возможно, всю осень.
Вот программа тренировок -
ПН, ПТ:
Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя - 12*, 2(3)x10
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку - 12*, 2(3)x10
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле - 12*, 2(3)x10
Приседание со штангой на плечах - 12*, 2(3)x10
Жим лежа - 12*, 2(3)-10
Тяга штанги в наклоне - 12*, 2(3)x10
Поднос прямых ног к перекладине в висе - 50
В понедельник по 2 подхода (рабочих), в пятницу 3.
СР
Дыхательные приседания - 3x20
Пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи - 3х15 (эти 2 упражнения - суперсерия)
Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом - 30 повторений
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом - 30 повторений
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом - 30 повторений
Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой - 100 повторений
Скручивания/Подъем прямых ног в висе - 50
P.S. - раньше занимался по 3-дневному сплиту.
В связи с этим возник вопрос. Есть ли возможность перетренироваться? Нужно как-то варьировать веса на тренировках?
ВЕС НА ДАННЫЙ МОМЕНТ : 70 (максимальный был вес 74, процент жира низкий).
Опытные форумчане, чего скажите?
В скором времени напишу все параметры + фото.
Дневник Grind
30 Июля 2014, 10:30:41 by grind
Доброго времени суток уважаемые.
Решил создать свой дневник, дабы мне что то подсказали, подкорректировали, стимулировали.
Мне 26 лет. В зал когда то ходил лет эдак 6 назад. Занимался экстремальными видами спорта (MTB, BMX). Потом закинул, появилась работа в офисе и тотальная атрофия всего чего можно, увы. 14.02.14 меня жутко прострелило, в итоге МРТ и диагноз протрузия в пояснице 3 мм.
10.07.14 я пошел в зал. Т.е после протрузии были всякого рода ЛФК на укрепление, восстановление спины, около 4 месяцев.
Сегодня, что мы имеем.
Рост 189 см
Вес 86.5 (до 10.07.14 вес был 85.2)
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
Грудь: 103,5
Бедро 56,5
Сказать, что я эктоморф не могу, запястье не могу обхватить большим и указательным, но конечности длинные, в общем не знаю эктоморф или нет.
Силовые конечно скудноваты(
Немного поправил свое питание, стал питаться 4-5 раз в день + гейнер в дни тренировок. По моим подсчетам у меня в день получаются сл. показатели:
Белок: 188,2 гр.
Жиры: 73,76
Углеводы: 771,72 (за счет каш больше и + гейнер)
Ккал: 4292,30 (поять же больше за счет каш и гейнера)
Данные подсчитываю каждый день в экселе, записываю что скушал, стараюсь взвешивать каждый готовый продукт/ингридиент.Углеводы стараюсь сьедать больше до 14.00, после упор больше на белки.
Теперь по поводу тренировок. Тренируюсь 3 раза в день. Обычно вт-чт это в районе 18.00. В суботу в районе 12.00. Стараюсь вписаться в 60 мин. тренинг, и 3х6-10, по технике - узнаю у парней из зала, у тренера, видеоуроки, стараюсь делать по технике 4020 4сек 0задержка 2сек подъем 0задержка. Опять же, так как денег не особо много, и позволить тренера из "элитного спорт зала" мне не по силам, программу выбирал в инете, наверное самую стандартную на массу и из-за проблем с поясницей исключил жим штанги сидя, 2 раза сделал становую за все время тренировок (а их было уже 9) больше пока не буду, ну и присед исключил.
Теперь по тренировкам:
Вторник:
Жим лежа штанги 3х6-8
Жим гантелей под углом (30град) 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х6-8
Подъем на бицепс 3х6-10
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х6-10
Четверг:
Подтягивания 3х6-8
Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х6-8
Тяга гор. блока 3х6-10
Тяга блока к груди 3х6-10
Брусья на бицепс 3х6-8
Фр.жим лежа 3х6-10
Субота:
Приседания с блином 10кг на спине 3х10
Жим ног в тренажере 3х10
Разгибания ног сидя в тренажере 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъем на носки 3х10
Подъем на носки в тренажере 3х10
Подъем штанги к подбородку 3х8
Разведение гантелей в сторону сидя 3х6-8
Отдых между повторам 1-1.5 мин, отдых между упражнениями 2-3 мин. Гейнер после тренировки, на тренировке выпиваю 1 литр воды.
Цель как уже писал выше набор мышечной массы, без фанатизма, раскачиваться для выступлений это и поздно для меня да и нет такого желания, хочу иметь более менее красивое тело, я понимаю, что это очень кропотливый труд, я понимаю что даже 2-3 кг это много работы, и в зал я пришел не потому, что сейчас лето и быстренько накачаться и бегать за девочками, я пришел привести себя в порядок, понадобится год 2 -3 я готов впахивать. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.
Фото постараюсь вечером, если не забуду прикрепить.
Спасибо и низкий Вам поклон все кто ответит, или даже просто зайдет посмотреть.
Решил создать свой дневник, дабы мне что то подсказали, подкорректировали, стимулировали.
Мне 26 лет. В зал когда то ходил лет эдак 6 назад. Занимался экстремальными видами спорта (MTB, BMX). Потом закинул, появилась работа в офисе и тотальная атрофия всего чего можно, увы. 14.02.14 меня жутко прострелило, в итоге МРТ и диагноз протрузия в пояснице 3 мм.
10.07.14 я пошел в зал. Т.е после протрузии были всякого рода ЛФК на укрепление, восстановление спины, около 4 месяцев.
Сегодня, что мы имеем.
Рост 189 см
Вес 86.5 (до 10.07.14 вес был 85.2)
Замеры: бицепс в спокойном состоянии 31,5 в напряженном 36,5
Грудь: 103,5
Бедро 56,5
Сказать, что я эктоморф не могу, запястье не могу обхватить большим и указательным, но конечности длинные, в общем не знаю эктоморф или нет.
Силовые конечно скудноваты(
Немного поправил свое питание, стал питаться 4-5 раз в день + гейнер в дни тренировок. По моим подсчетам у меня в день получаются сл. показатели:
Белок: 188,2 гр.
Жиры: 73,76
Углеводы: 771,72 (за счет каш больше и + гейнер)
Ккал: 4292,30 (поять же больше за счет каш и гейнера)
Данные подсчитываю каждый день в экселе, записываю что скушал, стараюсь взвешивать каждый готовый продукт/ингридиент.Углеводы стараюсь сьедать больше до 14.00, после упор больше на белки.
Теперь по поводу тренировок. Тренируюсь 3 раза в день. Обычно вт-чт это в районе 18.00. В суботу в районе 12.00. Стараюсь вписаться в 60 мин. тренинг, и 3х6-10, по технике - узнаю у парней из зала, у тренера, видеоуроки, стараюсь делать по технике 4020 4сек 0задержка 2сек подъем 0задержка. Опять же, так как денег не особо много, и позволить тренера из "элитного спорт зала" мне не по силам, программу выбирал в инете, наверное самую стандартную на массу и из-за проблем с поясницей исключил жим штанги сидя, 2 раза сделал становую за все время тренировок (а их было уже 9) больше пока не буду, ну и присед исключил.
Теперь по тренировкам:
Вторник:
Жим лежа штанги 3х6-8
Жим гантелей под углом (30град) 3х6-8
Разведение гантелей лежа 3х6-8
Подъем на бицепс 3х6-10
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3х6-10
Четверг:
Подтягивания 3х6-8
Тяга Т-грифа (с упором на грудь) 3х6-8
Тяга гор. блока 3х6-10
Тяга блока к груди 3х6-10
Брусья на бицепс 3х6-8
Фр.жим лежа 3х6-10
Субота:
Приседания с блином 10кг на спине 3х10
Жим ног в тренажере 3х10
Разгибания ног сидя в тренажере 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъем на носки 3х10
Подъем на носки в тренажере 3х10
Подъем штанги к подбородку 3х8
Разведение гантелей в сторону сидя 3х6-8
Отдых между повторам 1-1.5 мин, отдых между упражнениями 2-3 мин. Гейнер после тренировки, на тренировке выпиваю 1 литр воды.
Цель как уже писал выше набор мышечной массы, без фанатизма, раскачиваться для выступлений это и поздно для меня да и нет такого желания, хочу иметь более менее красивое тело, я понимаю, что это очень кропотливый труд, я понимаю что даже 2-3 кг это много работы, и в зал я пришел не потому, что сейчас лето и быстренько накачаться и бегать за девочками, я пришел привести себя в порядок, понадобится год 2 -3 я готов впахивать. Моя цель 90 кг, т.е набрать хочу 5 ну максимум 7 кг не более.
Фото постараюсь вечером, если не забуду прикрепить.
Спасибо и низкий Вам поклон все кто ответит, или даже просто зайдет посмотреть.
Дневник Unis86
22 Июля 2014, 11:43:15 by _Attila_
Предсоревновательная подготовка, работа на рельеф
(4 августа - 10 октября 2014) - 8 циклов по 8 дней = 64 дня
ЦИКЛ
-комплекс 1
-комплекс 2
-аэробика 40 мин
отдых (небольшая углеводная загрузка)
-комплекс 3
-комплекс 4
-аэробика 40 мин
отдых (небольшая углеводная загрузка)
Комплекс 1 (поддержание силы и массы)
Подъем на носки стоя - (12+12),(10+10),(8+8),(20+20) (пирамида + памп-подход)
Сгибания ног лежа - 3х8
Румынская тяга штанги - 12,10,8 (20+20) (пирамида + памп-сеты)
Подтягивания широкий - 3х мах
Тяга нижнего блока - 10,8,6, (20+20) (пирамида + памп-сеты)
Бицепс на Скотте гнт - 3х8 - попытка увеличить бицепсы
Бицепс на наклонн гнт - 3х8 (20+20) (пирамида + памп-сеты) - попытка увеличить бицепсы
Разведения на заднюю дельту 3х(7+7)
Боковые гиперэкстензии 3х20
Комплекс 2 (детализация, работа на ощущение)
Разгибания ног пик.сокр - 3х12
Фронтальный присед - 3х10 - Упражнения 1 и 2 в чередовании
Сведения на грудь - 3х12
Жим штанги откр хв - 3х10 - Упражнения 3 и 4 в чередовании
Махи гнт сидя+стоя+протяжка 3х(7+7+7) - дроп-сет не сбрасывая веса
Жим гантелей сидя - 3х12 -Упражнения 5 и 6 в чередовании
Трицепс разгибания веревка за головой 3х12
Отжимания на брусьях с весом, 3х10. Упражнения 7 и 8 в чередовании
Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)
Комплекс 3 (детализация, работа на ощущение)
Подъем на носки стоя - 4х(12+12) - пиковое сокращение
Гиперэкстензии одной ногой 3х15
Сгибания ног носки вытянуть 3х12 - Упражнения 2 и 3 в чередовании
Бицепс грудью на лавке - 4х12
Подтягивания узкий обр хват 3х10 Упражнения 4 и 5 в чередовании
Тяга Т-грифа в наклоне 3х12
Тяга гантели в наклоне 10,8,6 Упражнения 6 и 7 в чередовании
Обратные скручивания на наклонной, головой вверх 3х12, 30
Комплекс 4 (поддержание силы и массы)
Жим сидя гантель 3х10 - попытка увеличить отстающие плечи
Махи гантель стоя 3х10, (20+20) - попытка увеличить отстающие плечи
Разведения на заднюю дельту 3х(10+10)
Приседания со штангой 12,10,8,6
Жим ногами 2х20
Наклонный жим гантель лежа 12,10,8
Жим штанги лежа 10,8,6
Отжимания брусья открыт хват на грудь 2х20 (памп-сеты)
Французский жим лежа с гантелями 3х8 - попытка увеличить отстающие трицепсы
Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)
(4 августа - 10 октября 2014) - 8 циклов по 8 дней = 64 дня
ЦИКЛ
-комплекс 1
-комплекс 2
-аэробика 40 мин
отдых (небольшая углеводная загрузка)
-комплекс 3
-комплекс 4
-аэробика 40 мин
отдых (небольшая углеводная загрузка)
Комплекс 1 (поддержание силы и массы)
Подъем на носки стоя - (12+12),(10+10),(8+8),(20+20) (пирамида + памп-подход)
Сгибания ног лежа - 3х8
Румынская тяга штанги - 12,10,8 (20+20) (пирамида + памп-сеты)
Подтягивания широкий - 3х мах
Тяга нижнего блока - 10,8,6, (20+20) (пирамида + памп-сеты)
Бицепс на Скотте гнт - 3х8 - попытка увеличить бицепсы
Бицепс на наклонн гнт - 3х8 (20+20) (пирамида + памп-сеты) - попытка увеличить бицепсы
Разведения на заднюю дельту 3х(7+7)
Боковые гиперэкстензии 3х20
Комплекс 2 (детализация, работа на ощущение)
Разгибания ног пик.сокр - 3х12
Фронтальный присед - 3х10 - Упражнения 1 и 2 в чередовании
Сведения на грудь - 3х12
Жим штанги откр хв - 3х10 - Упражнения 3 и 4 в чередовании
Махи гнт сидя+стоя+протяжка 3х(7+7+7) - дроп-сет не сбрасывая веса
Жим гантелей сидя - 3х12 -Упражнения 5 и 6 в чередовании
Трицепс разгибания веревка за головой 3х12
Отжимания на брусьях с весом, 3х10. Упражнения 7 и 8 в чередовании
Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)
Комплекс 3 (детализация, работа на ощущение)
Подъем на носки стоя - 4х(12+12) - пиковое сокращение
Гиперэкстензии одной ногой 3х15
Сгибания ног носки вытянуть 3х12 - Упражнения 2 и 3 в чередовании
Бицепс грудью на лавке - 4х12
Подтягивания узкий обр хват 3х10 Упражнения 4 и 5 в чередовании
Тяга Т-грифа в наклоне 3х12
Тяга гантели в наклоне 10,8,6 Упражнения 6 и 7 в чередовании
Обратные скручивания на наклонной, головой вверх 3х12, 30
Комплекс 4 (поддержание силы и массы)
Жим сидя гантель 3х10 - попытка увеличить отстающие плечи
Махи гантель стоя 3х10, (20+20) - попытка увеличить отстающие плечи
Разведения на заднюю дельту 3х(10+10)
Приседания со штангой 12,10,8,6
Жим ногами 2х20
Наклонный жим гантель лежа 12,10,8
Жим штанги лежа 10,8,6
Отжимания брусья открыт хват на грудь 2х20 (памп-сеты)
Французский жим лежа с гантелями 3х8 - попытка увеличить отстающие трицепсы
Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)
Дневник тренировок. Дима
15 Июля 2014, 15:59:59 by Dmitry88
Начинаю вести дневник тренировок.
Цель: набрать 5 кг мыщц за 2 месяца. Предполагаемая дата завершения -15 сентября 2014.
Данные: Вес на данный момент 70.5 кг. Рост - 189 см. Эктоморф. Приблизительно 8 лет жизни занимался боевыми искусствами - в основном таский бокс и тхеквондо. Периодически тренировался в тренажерном зале, техника не идеальная, но и не совсем новичек. Также имеется отличная скорость восстановления, выносливость. 3 месяца назад уехал в другую страну и потерял приблизительно 8-9 кг отличной мышечной массы. Стал дрищом
Теперь вернулся и возобновляю тернировки.
Также заметил, что ноги прокачиваются крайне слабо несмотря на частые приседания со штангой и другие упражнения на ноги, это скорее моя генетика. Фотографии, питание и программу скину позже вечером. Планирую тренироваться 3-4 раза в неделю. Из спортивного питания в данный момент есть гейнер, протеин сывороточный, казеин, креатин. Возможно докуплю BCAA.
Цель: набрать 5 кг мыщц за 2 месяца. Предполагаемая дата завершения -15 сентября 2014.
Данные: Вес на данный момент 70.5 кг. Рост - 189 см. Эктоморф. Приблизительно 8 лет жизни занимался боевыми искусствами - в основном таский бокс и тхеквондо. Периодически тренировался в тренажерном зале, техника не идеальная, но и не совсем новичек. Также имеется отличная скорость восстановления, выносливость. 3 месяца назад уехал в другую страну и потерял приблизительно 8-9 кг отличной мышечной массы. Стал дрищом
Теперь вернулся и возобновляю тернировки.Также заметил, что ноги прокачиваются крайне слабо несмотря на частые приседания со штангой и другие упражнения на ноги, это скорее моя генетика. Фотографии, питание и программу скину позже вечером. Планирую тренироваться 3-4 раза в неделю. Из спортивного питания в данный момент есть гейнер, протеин сывороточный, казеин, креатин. Возможно докуплю BCAA.
Дневник обжоры
13 Мая 2014, 12:22:27 by Rodinandrey0
Прочитано огромное количество литературы на тему питания. Пора приступать к делу!
Дневник X-man
11 Мая 2014, 21:43:21 by X-man
Ребят как считаете, бег в не тренировочные дни не повредит востановлению? 
Дневник Mr. Toad
04 Мая 2014, 17:57:08 by Mr.Toad
Всем привет! Решил серьезно за себя взяться и начать заниматься спортом. Меня зовут Андрей и вот мои данные и мои цели:
Рост: 188
Вес: ~100 кг
Вредные привычки: на выходных люблю выпить пивка. Но решил железно с этим завязать во имя достижения цели!
Цель: на данный момент избавиться от лишнего жира и в дальнейшем плавно наращивать мышечную массу.
Полистав форум решил семенить к своей цели с программы "Как начать заниматься культуризмом" и с диеты в 2.600 калорий + кардио два раза в неделю в виде бега в парке.
Из добавок приобрел протеин Maxler Whey Protein и комплекс витамин Алфавит.
Итак, завтра состоится мой поход в спортзал!
PS фото прикреплю чуточку позже.
Рост: 188
Вес: ~100 кг
Вредные привычки: на выходных люблю выпить пивка. Но решил железно с этим завязать во имя достижения цели!
Цель: на данный момент избавиться от лишнего жира и в дальнейшем плавно наращивать мышечную массу.
Полистав форум решил семенить к своей цели с программы "Как начать заниматься культуризмом" и с диеты в 2.600 калорий + кардио два раза в неделю в виде бега в парке.
Из добавок приобрел протеин Maxler Whey Protein и комплекс витамин Алфавит.
Итак, завтра состоится мой поход в спортзал!
PS фото прикреплю чуточку позже.
Дневник Lucky
29 Апреля 2014, 14:17:22 by lucky74
Добрый день, занимаюсь по программе Леонида Остапенко для новичков уже 3 месяца.
Вес:64
Рост: 174
Тип сложения: эктоморф.
Набрал за 2 месяца 6кг, текущий вес - 70 в основном жирка, считаю, что эктоформу поначалу любой вес только в плюс.
Третий месяц не набрал ничего, точнее последние 3 недели.
Расчет каллорий и бжу начал только в третьем месяце, первые два жрал все подряд, не особо разбираясь.
Купил протеин, принимаю витаминки ундевит, через пару недель прилетит со штатов омега3, так же начал принимать хондроитин с глюказамином, т.к. уже почти месяц болят плечи в районе передних дельт, причем оба, особо не напрягают, но не очень приятно.
Жим лежа - 3*6*60
Присед - 3*8*70
Последние две недели работал в жиме на отказ, т.е. последний повтор только с помощью делал, в приседе тоже старался выложиться до последнего, покрылся герпесом на губах, прям по несколько высыпаний, только заживет, сразу опять выскакивает. Понял, что из-за высокой интенсивности, работать на отказ больше не буду)
Текущее питание (нетренечеровочный день)
Поднял углеводы кашами на 500-600 каллорий.
Вес:64
Рост: 174
Тип сложения: эктоморф.
Набрал за 2 месяца 6кг, текущий вес - 70 в основном жирка, считаю, что эктоформу поначалу любой вес только в плюс.
Третий месяц не набрал ничего, точнее последние 3 недели.
Расчет каллорий и бжу начал только в третьем месяце, первые два жрал все подряд, не особо разбираясь.
Купил протеин, принимаю витаминки ундевит, через пару недель прилетит со штатов омега3, так же начал принимать хондроитин с глюказамином, т.к. уже почти месяц болят плечи в районе передних дельт, причем оба, особо не напрягают, но не очень приятно.
Жим лежа - 3*6*60
Присед - 3*8*70
Последние две недели работал в жиме на отказ, т.е. последний повтор только с помощью делал, в приседе тоже старался выложиться до последнего, покрылся герпесом на губах, прям по несколько высыпаний, только заживет, сразу опять выскакивает. Понял, что из-за высокой интенсивности, работать на отказ больше не буду)
Текущее питание (нетренечеровочный день)
Поднял углеводы кашами на 500-600 каллорий.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
