- 12 Мая 2026, 00:48:40
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневники форумчан
1 ... 5 6 [7] 8 9 ... 20
Дневник Anastasia
09 Марта 2013, 18:20:47 by Anastasia
Худенькой я не была никогда, потому что моя мама всегда заботилась, чтобы ребёнок не был голодным, я росла как в том анекдоте:
- Сёма, иди домой!
- А что, мама, я уже замёрз?
- Нет, ты уже проголодался.
Но и толстой я не была: лыжные прогулки, велосипед, рыбалка зимой и летом, грибная охота — я люблю движение ))
2004 год, 29 лет.
Вес 52, рост 158, объем талии 75 см.
Стало ясно, что с растущим жиром на животе нужно что-то делать.
В течение полугода я ежедневно по 40 минут крутила педали велотренажера в быстром темпе. Хуже не становилось, но и заметных изменений на животе не было.
Муж предложил попробовать тренинг с отягощениями. Жила я тогда в маленьком поселке посреди тундры. Тренеров в поселке нет, впрочем, как и спортзала. Дома была штанга с блинами, гантели, турник, брусья и скамья для жима и сгибания ног. В книжном магазине купила книгу Роберта Кеннеди «Фитнес тренинг», плюс в арсенале были журналы Ironman с 2001 года. Интернета у меня тогда не было.
Выбрала упражнения из программы для I-образной фигуры, добавив упражнения на пресс (у меня Н-образная фигура). Технику учила по этой же книжке. Тренировки 3 раза в неделю.
Приседы 10-12,5 кг 4х10
Становая тяга (мертвая на прямых ногах) 12,5-20 кг 4х10
Тяга в наклоне 10 кг 3х10
Сгибание ног в тренажере (биц. бедра) 3х10
Подъем ног в висе 2х20
Скручивания на наклонной скамье 2х15-20
Изменила питание: исключила жирное, утренние бутеры с колбасой заменила на кашу.
Две недели тренировок со штангой удивили и порадовали меня. Замеры я тогда не делала, но визуально фигура изменилась, живот подтянулся.
Через пару месяцев перестали беспокоить боли в пояснице.
(У меня сколиоз с 19 лет. Постоянно беспокоили боли в нижней части спины, особенно, когда ложилась спать. К 28-ти годам чуть ли не ежедневно просила мужа помассировать - не могла уснуть от боли.)
Воодушевленная, я продолжала заниматься со штангой, правда, делая перерывы в тренировках на месяц-другой. Но своим внешним видом была довольна.
Проштудировала в Ironman все статьи про пресс. Мечтала о кубиках. Когда напрягала, чувствовала их.
Март 2008 года, 32 года.
Вес 52, рост 158.
Я переехала ближе к цивилизации, появилась возможность посещать тренажерный зал. Три месяца я занималась с тренером - 3 тренировки в неделю.
Четкой программы не было. Он спрашивал: «Что мы делали в прошлый раз? Ноги? Значит в этот раз будем делать руки». За время занятий я подучила технику упражнений.
Нагрузка была регулярная, нагрузку я чувствовала. Это дало результаты — я увидела свои первые кубики
Они были видны, когда я их напрягала и только утром ))
- Сёма, иди домой!
- А что, мама, я уже замёрз?
- Нет, ты уже проголодался.
Но и толстой я не была: лыжные прогулки, велосипед, рыбалка зимой и летом, грибная охота — я люблю движение ))
2004 год, 29 лет.
Вес 52, рост 158, объем талии 75 см.
Стало ясно, что с растущим жиром на животе нужно что-то делать.
В течение полугода я ежедневно по 40 минут крутила педали велотренажера в быстром темпе. Хуже не становилось, но и заметных изменений на животе не было.
Муж предложил попробовать тренинг с отягощениями. Жила я тогда в маленьком поселке посреди тундры. Тренеров в поселке нет, впрочем, как и спортзала. Дома была штанга с блинами, гантели, турник, брусья и скамья для жима и сгибания ног. В книжном магазине купила книгу Роберта Кеннеди «Фитнес тренинг», плюс в арсенале были журналы Ironman с 2001 года. Интернета у меня тогда не было.
Выбрала упражнения из программы для I-образной фигуры, добавив упражнения на пресс (у меня Н-образная фигура). Технику учила по этой же книжке. Тренировки 3 раза в неделю.
Приседы 10-12,5 кг 4х10
Становая тяга (мертвая на прямых ногах) 12,5-20 кг 4х10
Тяга в наклоне 10 кг 3х10
Сгибание ног в тренажере (биц. бедра) 3х10
Подъем ног в висе 2х20
Скручивания на наклонной скамье 2х15-20
Изменила питание: исключила жирное, утренние бутеры с колбасой заменила на кашу.
Две недели тренировок со штангой удивили и порадовали меня. Замеры я тогда не делала, но визуально фигура изменилась, живот подтянулся.
Через пару месяцев перестали беспокоить боли в пояснице.
(У меня сколиоз с 19 лет. Постоянно беспокоили боли в нижней части спины, особенно, когда ложилась спать. К 28-ти годам чуть ли не ежедневно просила мужа помассировать - не могла уснуть от боли.)
Воодушевленная, я продолжала заниматься со штангой, правда, делая перерывы в тренировках на месяц-другой. Но своим внешним видом была довольна.
Проштудировала в Ironman все статьи про пресс. Мечтала о кубиках. Когда напрягала, чувствовала их.
Март 2008 года, 32 года.
Вес 52, рост 158.
Я переехала ближе к цивилизации, появилась возможность посещать тренажерный зал. Три месяца я занималась с тренером - 3 тренировки в неделю.
Четкой программы не было. Он спрашивал: «Что мы делали в прошлый раз? Ноги? Значит в этот раз будем делать руки». За время занятий я подучила технику упражнений.
Нагрузка была регулярная, нагрузку я чувствовала. Это дало результаты — я увидела свои первые кубики
Они были видны, когда я их напрягала и только утром )) Дневник от vicbuk
04 Марта 2013, 17:04:45 by vicbuk
Доброе время суток! Во избежание тем не в том месте и не в то время, создаю дневник. Здесь буду делиться результатами и задавать вопросы 
Кратко о себе.
Возраст 25
Вес 74,5 - 75
Рост 183 - 186 (не помню)
Другие части тела не измерял
На прошлой неделе приобрел годовой абонемент в спортзал
и бассейн . И сразу же начались вопросы к самому себе: сколько раз ходить в зал, а сколько в бассейн, как набрать мышечную массу? Начал я шерстить гугл и он меня привел на этот форум. Форум отличный, поэтому есть шанс, что я тут останусь.
Да, чуть не забыл, спортом сильно никогда не занимался, так только: турник и брусья. Сейчас на турнике 11-13 раз
, а брусья 15-20 за подход.
Читал темы, пока что прочитал мало чего, но уже нашел отзывы о "Сергиуса и Остапенко Л.А." Как я понимаю, мне нужен базовый курс для набора массы, только вот стоит вопрос боком, какую программу выбрать и как заниматься. Тем на форуме много, а времени для их прочтения мало.
Что можете посоветовать, что бы быстрее определиться с оптимальными параметрами для себя и дальнейшем подбором программы?
Какие прочитать темы в первую очередь?
Как узнать оптимальный вес железа для упражнений?
Как правильно выполнять? (Хоть в зале есть и тренер, но свои знания ни когда не помешают)
Как подобрать программу?
Как сформировать рацион? ( Сам вегетарианец с недавних пор, от мяса практически отказался... белок будет только растительный. Добавки "протеины, креатины" всех названий не знаю, пока употреблять не собираюсь. )
Так же не хочу забывать про бассейн. Он походу будет для меня разгрузкой.
Кратко о себе.
Возраст 25
Вес 74,5 - 75
Рост 183 - 186 (не помню
)Другие части тела не измерял
На прошлой неделе приобрел годовой абонемент в спортзал
и бассейн . И сразу же начались вопросы к самому себе: сколько раз ходить в зал, а сколько в бассейн, как набрать мышечную массу? Начал я шерстить гугл и он меня привел на этот форум. Форум отличный, поэтому есть шанс, что я тут останусь. Да, чуть не забыл, спортом сильно никогда не занимался, так только: турник и брусья. Сейчас на турнике 11-13 раз
, а брусья 15-20 за подход.Читал темы, пока что прочитал мало чего, но уже нашел отзывы о "Сергиуса и Остапенко Л.А." Как я понимаю, мне нужен базовый курс для набора массы, только вот стоит вопрос боком, какую программу выбрать и как заниматься. Тем на форуме много, а времени для их прочтения мало.
Что можете посоветовать, что бы быстрее определиться с оптимальными параметрами для себя и дальнейшем подбором программы?
Какие прочитать темы в первую очередь?
Как узнать оптимальный вес железа для упражнений?
Как правильно выполнять? (Хоть в зале есть и тренер, но свои знания ни когда не помешают)
Как подобрать программу?
Как сформировать рацион? ( Сам вегетарианец с недавних пор, от мяса практически отказался... белок будет только растительный. Добавки "протеины, креатины" всех названий не знаю, пока употреблять не собираюсь. )
Так же не хочу забывать про бассейн. Он походу будет для меня разгрузкой.
Дневник Bey
24 Февраля 2013, 16:27:30 by Bey
Скоро мне будет 42 года. Зовут Вадимом. Пьющий, некурящий. Железом в разных его видах занимался практически всю сознательную жизнь, но очень нерегулярно и несерьезно. В среднем в год занимался пару месяцев, не больше. Рекорд непрерывных занятий был лет 15 назад, аж полгода 
Год назад была травма правой руки, потянул связки. Не мог ничего тяжелого поднять, простреливало болью. Что интересно, прошло постепенно в ходе тренировок.
Несколько месяцев назад начал очередное свое восхождение на Фудзияму, как всегда нерегулярное. Пытался составлять программы, записывать веса и подходы в дневник, но надорвался от этой непосильной задачи. Надеюсь что этот электронный дневник поможет мне.
Обременен семьей и работой, на походы в спортзал ни времени, ни средств нет. Посему занимаюсь дома, где за годы накопился приличный набор спортинвентаря.
Цель занятий -стать чемпионом мира держать себя в форме, а то я смотрю в этом возрасте уже начинают место в транспорте уступать. Впрочем, это восток, здесь (в Ташкенте) к старшим хурмат, уважение т.е.
Рост 172, вес 105. Лишнего веса не меньше 15-20 кг.
С весом пытаюсь бороться аэробными тренировками по утрам, бегом или приседаниями. Вычитал что 100 приседаний примерно равны по энергопотерям 1 км. бега. По утрам в будние дни приседаю по 200-300 раз. Как потеплеет, собираюсь бегать, для экономии времени с работы домой, километров 5 будет.
Постепенно устаканилась у меня такая программа:
I. (грудь, руки, широчайшие)
1-й суперсет - 3 подхода
1. Жим гантели лежа
2. Подтягивание на турнике широким хватом
2-й суперсет - 3 подхода
3. Разводка гантелей лежа
4. Тяга к груди в наклоне
II. (Спина, ноги)
1. Подъем 2-х гирь в стойку
2. Приседания с 2-мя гирями на груди
III. (Дельты, руки, широчайшие, верх спины)
1-й суперсет - 3 подхода
1. Жим (на последнем повторе швунг, до отказа) гантели одной рукой
2. Подтягивание на турнике широким хватом
2-й суперсет - 3 подхода
3. Тяга к подбородку узким хватом
4. Подъем гантелей на бицепс.
отдых между суперсетами большой, до полного восстановления, минут 10. Итого тренировка занимает примерно час, с разминкой полтора. В качестве разминки делаю те-же упражнения но с малыми весами или не в полную амплитуду.
Запишу 2 предыдущие тренировки
19.02.2103
3 суперсета
1. Жим гантели лежа 40х5
2. Подтягивание на турнике широким хватом 5раз (честно говоря, чисто 3 раза + 2 подобия)
3 суперсета
3. Разводка гантелей лежа 17х8
4. Подъем гантелей на бицепс 17х7
21.02.2013
1. Подъем 2-х гирь в стойку (2х32)х4 - 5 подходов
2. Приседания с 2-мя гирями на груди (2х32)х6 - 2 подхода
Приседания с гирями начал недавно, неприятно удивлен тяжестью этого упражнения, возможно еще не нашел баланс, не втянулся. До этого приседал на одной ноге, навешивая на себя блины от штанги, вот здесь писал: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144146.0 Под конец навешивал на себя уже 60 кг и приседал на одной ноге 5 раз...
Год назад была травма правой руки, потянул связки. Не мог ничего тяжелого поднять, простреливало болью. Что интересно, прошло постепенно в ходе тренировок.
Несколько месяцев назад начал очередное свое восхождение на Фудзияму, как всегда нерегулярное. Пытался составлять программы, записывать веса и подходы в дневник, но надорвался от этой непосильной задачи. Надеюсь что этот электронный дневник поможет мне.
Обременен семьей и работой, на походы в спортзал ни времени, ни средств нет. Посему занимаюсь дома, где за годы накопился приличный набор спортинвентаря.
Цель занятий -
Рост 172, вес 105. Лишнего веса не меньше 15-20 кг.
С весом пытаюсь бороться аэробными тренировками по утрам, бегом или приседаниями. Вычитал что 100 приседаний примерно равны по энергопотерям 1 км. бега. По утрам в будние дни приседаю по 200-300 раз. Как потеплеет, собираюсь бегать, для экономии времени с работы домой, километров 5 будет.
Постепенно устаканилась у меня такая программа:
I. (грудь, руки, широчайшие)
1-й суперсет - 3 подхода
1. Жим гантели лежа
2. Подтягивание на турнике широким хватом
2-й суперсет - 3 подхода
3. Разводка гантелей лежа
4. Тяга к груди в наклоне
II. (Спина, ноги)
1. Подъем 2-х гирь в стойку
2. Приседания с 2-мя гирями на груди
III. (Дельты, руки, широчайшие, верх спины)
1-й суперсет - 3 подхода
1. Жим (на последнем повторе швунг, до отказа) гантели одной рукой
2. Подтягивание на турнике широким хватом
2-й суперсет - 3 подхода
3. Тяга к подбородку узким хватом
4. Подъем гантелей на бицепс.
отдых между суперсетами большой, до полного восстановления, минут 10. Итого тренировка занимает примерно час, с разминкой полтора. В качестве разминки делаю те-же упражнения но с малыми весами или не в полную амплитуду.
Запишу 2 предыдущие тренировки
19.02.2103
3 суперсета
1. Жим гантели лежа 40х5
2. Подтягивание на турнике широким хватом 5раз (честно говоря, чисто 3 раза + 2 подобия)
3 суперсета
3. Разводка гантелей лежа 17х8
4. Подъем гантелей на бицепс 17х7
21.02.2013
1. Подъем 2-х гирь в стойку (2х32)х4 - 5 подходов
2. Приседания с 2-мя гирями на груди (2х32)х6 - 2 подхода
Приседания с гирями начал недавно, неприятно удивлен тяжестью этого упражнения, возможно еще не нашел баланс, не втянулся. До этого приседал на одной ноге, навешивая на себя блины от штанги, вот здесь писал: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144146.0 Под конец навешивал на себя уже 60 кг и приседал на одной ноге 5 раз...
Дневник FOREVE
23 Февраля 2013, 13:47:34 by FOREVE
Чего же я хочу достигнуть и для чего вообще завожу дневник? Да наверное того же чего хотят большинство тут, быть большим и сильным. Хотя нет главная цель все же быть большим, так как сила вроде бы присутствует. С 7 лет я начал заниматься каратэ и продолжаю заниматься им вот уже 11 лет, без перерывов. Конечно в последние 2 года в ход пошла борьба и бокс. А достиг я КМС, 8 раз становился первым на республиканских соревнованиях, призовых мест не пересчитать. Вообщем участвовал на соревнованиях с 7 лет и по сей день, примерно по 3 раза за сезон. За это время прошел все возрастные категории, а в весовых всегда участвовал в лёгких весах. А теперь мне 18 лет, рост составляет 171 см., вес 60 кг. Вес вроде бы набираю но не так быстро как хотелось бы, по показаниям мед. карты с которой 3 года прохожу мед. осмотр, я набирал примерно по 7 кг. в год, думаю что это очень мало. Поэтому главное для меня сейчас это наращивание роста и веса, так как на соревнования в возрастной 18+ очень часто категорию до 60 объединяют с категорией до 70, соответственно шансы на победу очень сильна падают.
Дневник Эверс
20 Февраля 2013, 17:37:46 by Эверсман
Буду краток.
Возраст 25.
Вес 64.
Рост 176.
Остальные данные в профиле.
Ширина лучезапястного сустава 16.5 см.
Фото пока нет.
Цель - набрать мышечную массу. Хотелось бы в пределах 75-80.
Год 2010-2011.
Кушал много. Особенно сладкого и особенно на ночь. Работа сидячая. Набрал 74 кг, но, явно, не мяса. Повис живот.В 23 начал выглядеть на 30.
1 января 2012.
Принял решение отказаться от таких продуктов как: майонез, сметана, жареная картошка и вообще всё жареное, чипсы, чай, кофе, свинина, сахар, мучное, торты, пирожное, пельмени, масло сливочное, картошку вообще в любом виде особенно толченую.
Стал налегать больше на: рис, гречку, говядину, курицу, овощи, люблю свеклу, огурцы, на творог 0.1%, немного, рыбу, макароны чуть реже, чем рис, тушенка, иногда сосиски штук 5-6, когда надоедает мясо, на йогурты 1.5%, горох, фасоль, бананы (месяц отказался и от них, ему редко теперь), апельсины, мандарины и тп.
Алкоголь пью совсем редко. Не курил и не курю.
В том же 2012 году начал отжиматься дома. 12 раз отжаться было нереально тяжко. Делал 4-5 подходов по максимуму, в итоге выходило где-то 12,10,8,5. Сначала отжимался каждый день, но не вывозил просто ежедневных отжиманий по максимуму и быстро забились мышцы, что в итоге вообще не смог отжаться даже 10.
Потом нашел программку. Там примерно было по 5 подходов, например, 15, 15,10,10,5. И каждую неделю прибавлять надо было по 5. Но прибавлять начал где-то раз в три недели. Иначе всё равно нереально было через неделю на 5 увеличивать. И стал заниматься через день.
Так прошел январь-пол февраля. Потом перерыв на месяц из-за работы. Потом опять начал по новой всё.
Поднял отжимания до 25, 20,20,15,15.
Подтягивания.
Конец апреля. Нашел через три двора соседних турник, или нечто похожее, перекладина, на ней ковер выбивали. Подтянуться мог лишь 2,5 раза. Зол был на себя. Так проходил неделю. Потом переезд другой город и снова прекратил на пол месяца отжимания.
Наступил май, жил на съемной квартире. Через пол города начал ездить на стадион и подтягиваться/отжиматься там.
Насчет подтягиваний. Как уже сказал, максимум мог сделать 2 раза.
Как стал решать эту проблему. Стал выполнять вторую фазу в подтягивании: хват - обратный, запрыгивал до подбородка, удерживался несколько секунд в таком положении и медленно опускался. И так делал максимум раз пять - потом просто руки не держали, когда запрыгивал. Потом спустя неделю хват поменял на прямой и стал пробовать делать в начале тренировки подтянуться максимально, т.е. где-то раза 2-3, а потом делал с прыжка. Руки болели очень сильно, особенно в районе локтя со стороны бицепса. Так прошел май и июнь. "Подтянул" себя до 5-6 подтягиваний. Потом уехал к родителям в деревню. Там не было турника, но старался найти любой выступ где можно было бы зацепиться и подтянуться. В старой дровеннике была балка удобная, ну, и ходил туда по нескольку раз на день подтягиваться. У нас там спортзал сельский был. С парочкой новых тренажеров + штанга. Помню, когда-то на первом курсе жал штангу. Максимум 40 было на раз. А тут выжал 60, был рад просто невероятно как.
Потом вернулся в город в августе. Стал ходить в зал. Подтягивался там уже 10 раз. Ну, и на данный момент максимум подтягиваний, которое делаю - это 14. Отжимания где-то 40.
В зал ходил пол-августа. Потом на работу устроился и из-за графика подзабил на зал на месяц. Потом опять начал ходить. Но ни программы, ничего вообще не было. Читал форумы, в том числе и сюда заглядывал. Сбросил вес к тому моменту уже до 64. Ну, и , в общем, хожу в зал, но с перерывами. Сейчас хочу составить четкое расписание по питанию и тренировке. И увязать всё это как-то с работой. Работа опять меняется.
Пока хожу по такой схеме:
вторник.
-жим лежа 4(60кг х6) + 1 разминочный 50х макс.
-разводка лежа на горизонтальной 4(10кг х7).
-брусья 4х8
-жим на наклонной гантелей 4х8
-жим узким хватом 3х6
-пресс 3х макс
четверг.
-подтягивания 4х макс.
-становая 5(55х7)
-развод гантелей в наклоне 4(10х6)
-тяга штанги к подбородку стоя 3х макс
-штанга сидя из-за головы 4х 6
-пресс
суббота.
- приседания со штангой 5х 6
- жим ногами
- подъемы на носки
- подъем штанги на бицепс
- пресс.
Насчет еды - не знаю ничего.
Молочное не ем с утра и не ем перед тренировкой, иначе в туалете просижу. Т.е., к примеру, закинуть в топку творог и запить стаканом молока или йогурта с утра - это означает ядерный взрыв неизбежен.
Но, если съесть не натощак и немного, то шансы уменьшаются значительно.
Тоже касается всяких грецких орехов, черносливов.
Примерно прикинул, что рацион может быть таким:
(Не переедать - с чувством желания съесть ещё).
Раз в 3 часа. БЖУ % 30/10/60.
Калории 64*33 = где-то 2000 в НЕ тренировочный день. + 500(600) в день тренировки = 2600.
2,5 белка на кг веса 64*2,5 = 157 грамм.
Сложные углеводы за час до тренировки.
ЗАВТРАК:
Витамины Алфавит с L-карнитином. 2 части с утра и 1 вечером.
100 гр овсянки (4-5 стол. ложек) + ложка мёда(35 гр) БЖУ 12/6/65,4 + 0,3/0/30 ~ 345+100=445 кал.
80 гр риса (3 ст. лож.) + яйцо 7/0,6/73 + 12,7/11,5/0,7 ~ 323+157=490кал.
45 гр ржаной хлеб + сайра 100 гр + чай 0,45*(4,7/0,7/49,8) + 18,6/20,8/0 = 0,45*214+262 = 350кал. (можно яблоко закинуть).
Омлет.
и тп.
так как завтрак малокалорийный, то будет ВТОРОЙ ЗАВТРАК:
Бутер+курица 50 гр + овощи некрахмалистые (помидор, огурец, капуста, лук, перец, шпинат).
Или
рис/гречка + гоядина/2яйца/кура или 50 гр творога+яблоко.
(тут и далее не считал калории, всё просто накидал примерно).
ОБЕД
Салат+рис+говядина+суп+чай
Макароны+говядина/курица+хлеб+салат+чай
Суп куриный с лапшой+гречка+говядина+хлеб+чай
Рыба+макароны+хлеб+чай
ПОЛДНИК
Салат, булка+йогурт
ПЕРЕД ТРЕНЕРОВКОЙ за час где-то:
гречка/рис + говядина или даже картошки немного
Мясо + брюссельская капуста
+ 2 капсулы Universal Nutrition Amino 2250.
УЖИН через 30-40 мин после тренировки
Овощи некрахмалистые, говядина, кура, макароны/рис/гречка, рыба и тп.
+2 аминки капсулы
ПЕРЕД СНОМ творог или протеин с молоком.
Возраст 25.
Вес 64.
Рост 176.
Остальные данные в профиле.
Ширина лучезапястного сустава 16.5 см.
Фото пока нет.
Цель - набрать мышечную массу. Хотелось бы в пределах 75-80.
Год 2010-2011.
Кушал много. Особенно сладкого и особенно на ночь. Работа сидячая. Набрал 74 кг, но, явно, не мяса. Повис живот.В 23 начал выглядеть на 30.
1 января 2012.
Принял решение отказаться от таких продуктов как: майонез, сметана, жареная картошка и вообще всё жареное, чипсы, чай, кофе, свинина, сахар, мучное, торты, пирожное, пельмени, масло сливочное, картошку вообще в любом виде особенно толченую.
Стал налегать больше на: рис, гречку, говядину, курицу, овощи, люблю свеклу, огурцы, на творог 0.1%, немного, рыбу, макароны чуть реже, чем рис, тушенка, иногда сосиски штук 5-6, когда надоедает мясо, на йогурты 1.5%, горох, фасоль, бананы (месяц отказался и от них, ему редко теперь), апельсины, мандарины и тп.
Алкоголь пью совсем редко. Не курил и не курю.
В том же 2012 году начал отжиматься дома. 12 раз отжаться было нереально тяжко. Делал 4-5 подходов по максимуму, в итоге выходило где-то 12,10,8,5. Сначала отжимался каждый день, но не вывозил просто ежедневных отжиманий по максимуму и быстро забились мышцы, что в итоге вообще не смог отжаться даже 10.
Потом нашел программку. Там примерно было по 5 подходов, например, 15, 15,10,10,5. И каждую неделю прибавлять надо было по 5. Но прибавлять начал где-то раз в три недели. Иначе всё равно нереально было через неделю на 5 увеличивать. И стал заниматься через день.
Так прошел январь-пол февраля. Потом перерыв на месяц из-за работы. Потом опять начал по новой всё.
Поднял отжимания до 25, 20,20,15,15.
Подтягивания.
Конец апреля. Нашел через три двора соседних турник, или нечто похожее, перекладина, на ней ковер выбивали. Подтянуться мог лишь 2,5 раза. Зол был на себя. Так проходил неделю. Потом переезд другой город и снова прекратил на пол месяца отжимания.
Наступил май, жил на съемной квартире. Через пол города начал ездить на стадион и подтягиваться/отжиматься там.
Насчет подтягиваний. Как уже сказал, максимум мог сделать 2 раза.
Как стал решать эту проблему. Стал выполнять вторую фазу в подтягивании: хват - обратный, запрыгивал до подбородка, удерживался несколько секунд в таком положении и медленно опускался. И так делал максимум раз пять - потом просто руки не держали, когда запрыгивал. Потом спустя неделю хват поменял на прямой и стал пробовать делать в начале тренировки подтянуться максимально, т.е. где-то раза 2-3, а потом делал с прыжка. Руки болели очень сильно, особенно в районе локтя со стороны бицепса. Так прошел май и июнь. "Подтянул" себя до 5-6 подтягиваний. Потом уехал к родителям в деревню. Там не было турника, но старался найти любой выступ где можно было бы зацепиться и подтянуться. В старой дровеннике была балка удобная, ну, и ходил туда по нескольку раз на день подтягиваться. У нас там спортзал сельский был. С парочкой новых тренажеров + штанга. Помню, когда-то на первом курсе жал штангу. Максимум 40 было на раз. А тут выжал 60, был рад просто невероятно как.
Потом вернулся в город в августе. Стал ходить в зал. Подтягивался там уже 10 раз. Ну, и на данный момент максимум подтягиваний, которое делаю - это 14. Отжимания где-то 40.
В зал ходил пол-августа. Потом на работу устроился и из-за графика подзабил на зал на месяц. Потом опять начал ходить. Но ни программы, ничего вообще не было. Читал форумы, в том числе и сюда заглядывал. Сбросил вес к тому моменту уже до 64. Ну, и , в общем, хожу в зал, но с перерывами. Сейчас хочу составить четкое расписание по питанию и тренировке. И увязать всё это как-то с работой. Работа опять меняется.
Пока хожу по такой схеме:
вторник.
-жим лежа 4(60кг х6) + 1 разминочный 50х макс.
-разводка лежа на горизонтальной 4(10кг х7).
-брусья 4х8
-жим на наклонной гантелей 4х8
-жим узким хватом 3х6
-пресс 3х макс
четверг.
-подтягивания 4х макс.
-становая 5(55х7)
-развод гантелей в наклоне 4(10х6)
-тяга штанги к подбородку стоя 3х макс
-штанга сидя из-за головы 4х 6
-пресс
суббота.
- приседания со штангой 5х 6
- жим ногами
- подъемы на носки
- подъем штанги на бицепс
- пресс.
Насчет еды - не знаю ничего.
Молочное не ем с утра и не ем перед тренировкой, иначе в туалете просижу. Т.е., к примеру, закинуть в топку творог и запить стаканом молока или йогурта с утра - это означает ядерный взрыв неизбежен.
Но, если съесть не натощак и немного, то шансы уменьшаются значительно.
Тоже касается всяких грецких орехов, черносливов.
Примерно прикинул, что рацион может быть таким:
(Не переедать - с чувством желания съесть ещё).
Раз в 3 часа. БЖУ % 30/10/60.
Калории 64*33 = где-то 2000 в НЕ тренировочный день. + 500(600) в день тренировки = 2600.
2,5 белка на кг веса 64*2,5 = 157 грамм.
Сложные углеводы за час до тренировки.
ЗАВТРАК:
Витамины Алфавит с L-карнитином. 2 части с утра и 1 вечером.
100 гр овсянки (4-5 стол. ложек) + ложка мёда(35 гр) БЖУ 12/6/65,4 + 0,3/0/30 ~ 345+100=445 кал.
80 гр риса (3 ст. лож.) + яйцо 7/0,6/73 + 12,7/11,5/0,7 ~ 323+157=490кал.
45 гр ржаной хлеб + сайра 100 гр + чай 0,45*(4,7/0,7/49,8) + 18,6/20,8/0 = 0,45*214+262 = 350кал. (можно яблоко закинуть).
Омлет.
и тп.
так как завтрак малокалорийный, то будет ВТОРОЙ ЗАВТРАК:
Бутер+курица 50 гр + овощи некрахмалистые (помидор, огурец, капуста, лук, перец, шпинат).
Или
рис/гречка + гоядина/2яйца/кура или 50 гр творога+яблоко.
(тут и далее не считал калории, всё просто накидал примерно).
ОБЕД
Салат+рис+говядина+суп+чай
Макароны+говядина/курица+хлеб+салат+чай
Суп куриный с лапшой+гречка+говядина+хлеб+чай
Рыба+макароны+хлеб+чай
ПОЛДНИК
Салат, булка+йогурт
ПЕРЕД ТРЕНЕРОВКОЙ за час где-то:
гречка/рис + говядина или даже картошки немного
Мясо + брюссельская капуста
+ 2 капсулы Universal Nutrition Amino 2250.
УЖИН через 30-40 мин после тренировки
Овощи некрахмалистые, говядина, кура, макароны/рис/гречка, рыба и тп.
+2 аминки капсулы
ПЕРЕД СНОМ творог или протеин с молоком.
Жим с нуля
13 Февраля 2013, 13:04:59 by Taro
Последнее время все чаще стал замечать, что все меньше меня начинает интересовать вес на весах, и больше вес на штанге. В далеких планах грезиться МС по жиму лежа, и, как любая большая цель, она будет разбита на несколько более мелких. Первый чекпойнт - 1 разряд по жиму лежа, который я планирую выполнить на чемпионате России этим летом.
Так как о жиме я знаю довольно мало и никогда им особо не увлекался раньше, начинать буду фактически с 0, а именно со 105кг "техника зальная". Забегая вперед должен заметить, что мой тренер (рекордсмен России, Европы и Мира среди ветеранов М2 в категории до 140) на тренировках никогда не делает синглы, поэтому, я подозреваю, мой максимум так же будет мне не известен до дня Х. Думаю многие посетители форума находятся в такой же или похожей ситуации как и я, и им будет интересен мой дневник.
Так как о жиме я знаю довольно мало и никогда им особо не увлекался раньше, начинать буду фактически с 0, а именно со 105кг "техника зальная". Забегая вперед должен заметить, что мой тренер (рекордсмен России, Европы и Мира среди ветеранов М2 в категории до 140) на тренировках никогда не делает синглы, поэтому, я подозреваю, мой максимум так же будет мне не известен до дня Х. Думаю многие посетители форума находятся в такой же или похожей ситуации как и я, и им будет интересен мой дневник.
Дневник Илья.
12 Января 2013, 12:59:14 by Scamoff
Добрый день! Меня зовут Илья и я эктоморф.
Решив кардинально изменить свой подход к жизни, наткнулся на этот форум, с ноября стараюсь осилить весь материал, но походу и года не хватит все перечитать. Спортом занимаюсь с детства. В основном всякое аэробное, В зал «пробовал» ходить раза 3, т.к. результат был не большой, решил занимался дома(дома качал в основном бицуху)), потом железо пришлось продать. Сейчас решил начать всё с нуля. Из увлечений остался только Хоккей (в основном зимой) Охота рыбалка походы летом.
Сразу скажу, что читать форум начал за долго до регистрации. Ниже приведу статьи, которые показались наиболее интересными, может, кому пригодится вырезка. С декабря занимаюсь по базе от ЛАО. Рацион пока такой: ем все подряд, упор на здоровую пищу (3 Раза в день крупы каши макароны реже картофель + 2 раза в день кефир творог сухофрукты Хлебобулочное, +курица каждый день, Ниже опишу подробнее), перерыв не более 2-3 часов между приёмами. С учетом НГ и измененного образа жизни набрал 5 кг за полтора месяца!(только НГ +3кг) И того уже 70. С настроем проблем нет, со 2го числа в зале. Опираюсь на 3 Составляющих. Еда->Тренировка->Отдых, стараюсь не нарушать. В моём случае еда на первом месте пока. Под это дело куплена Мультиварка, Всем советую, могу расписать плюсы.
Цель: набор массы до 85 - в перспективе, к лету 80. Выглядеть по полнее для начала, След этап по спортивнее. Суть такая, мой внешний вид должен меня устраивать. Ещё появилось желание в этом году научится в жиме лежа отжимать 100кг)
Сначала основной идей было простой набор массы что бы поправится, но сейчас когда стало понятно что просто «наесть» массу с жиром не сложно. Цель наращивать большей степени мясо, а не жир, иначе штаны лопнут нафиг.
Теперь подробнее фото:
фото во вложении, как вставить в текст не разумею(
(уже +5кг, до этого фоток нет):
Параметры:
Вес(на 12,01,13): 70,5 кг
Рост: 183 см
Возраст: 29 годиков
Запястье: 15 см
Шея: 37 см
Грудь(через соски, выдох/вдох): 85/97 см
Живот (через пупок): 83см
Бицепс(рука вниз/рука в сгибе) 26/30 см
Плечи: 110 см
Силовые:
Жим лежа: 40 кг
Присед: 35 кг
Тяга в наклоне:45 кг
Бицепс: 27,5 кг
Все параметры буду считать нулевые от них буду и мереть дальше.
Силовые грудь и Присед руки пока растёт быстро, плечи и спина плохо и делать сложно.
Условия на работе: работа сидячая, могу поесть, есть кухня, есть микроволновка, передвигаюсь только на авто, Могу все время что-нибудь читать.
Минусы: Смены на работе раз в неделю (на рацион не влияет, но на тренировку не успеваю). Главный минус это Хоккей, в полной выкладке раз в неделю, в вых. между тренировками громадная аэробная нагрузка. (Честно говоря, пока вес идет вверх боюсь что то нарушать, пока катаюсь на коньках просто для прогулки)
1) И от сюда первый вопрос Если в выходные поиграю пару часов, как это скомпенсировать или что от этого потеряю.
P.S. Честно говоря, я не планировал такой прирост массы, за такой период, думал сдвинуть будет сложнее, 65 кг я вешу очень давно. Я начал есть и есть, каждую неделю прибавляю от 0,5 до 1 кг это радует, но судя по всему я слишком на лёг на крупы каши макароны, в общем углеводов более чем белков, сложно сказать куда это все отложилось, +5 кг но пузо вылезло не сильно. Планирую нарастить Белков в питании судя по всему гейнер пока не нужен масса идет за счет простых продуктов, а вот белков не мешало бы.
2)Кто что подскажет из добавок?
P.S.S. Все таки живот стал расти, и увеличилась сладка на животе, срочно надо менять диету, добавляю больше белков, буду вводить мощную фарм поддержку) - Изолят сывороточного белка после тренировки.
Вероятнее всего один вид протеина буду брать после тренировок другой для питания. Белково-углеводную смесь пить наверно пока не буду, углей доберу из натуральной еды.
Иногда после увеличения рабочих весов на большие группы мышц я не успеваю восстановиться за один день, что делать в таких случаях, не охота пропускать тренировку вообще, это выбивает из графика,
3) Может, как то сокращать нагрузку на эти мышцы в эти дни?
Решив кардинально изменить свой подход к жизни, наткнулся на этот форум, с ноября стараюсь осилить весь материал, но походу и года не хватит все перечитать. Спортом занимаюсь с детства. В основном всякое аэробное, В зал «пробовал» ходить раза 3, т.к. результат был не большой, решил занимался дома(дома качал в основном бицуху)), потом железо пришлось продать. Сейчас решил начать всё с нуля. Из увлечений остался только Хоккей (в основном зимой) Охота рыбалка походы летом.
Сразу скажу, что читать форум начал за долго до регистрации. Ниже приведу статьи, которые показались наиболее интересными, может, кому пригодится вырезка. С декабря занимаюсь по базе от ЛАО. Рацион пока такой: ем все подряд, упор на здоровую пищу (3 Раза в день крупы каши макароны реже картофель + 2 раза в день кефир творог сухофрукты Хлебобулочное, +курица каждый день, Ниже опишу подробнее), перерыв не более 2-3 часов между приёмами. С учетом НГ и измененного образа жизни набрал 5 кг за полтора месяца!(только НГ +3кг) И того уже 70. С настроем проблем нет, со 2го числа в зале. Опираюсь на 3 Составляющих. Еда->Тренировка->Отдых, стараюсь не нарушать. В моём случае еда на первом месте пока. Под это дело куплена Мультиварка, Всем советую, могу расписать плюсы.
Цель: набор массы до 85 - в перспективе, к лету 80. Выглядеть по полнее для начала, След этап по спортивнее. Суть такая, мой внешний вид должен меня устраивать. Ещё появилось желание в этом году научится в жиме лежа отжимать 100кг)
Сначала основной идей было простой набор массы что бы поправится, но сейчас когда стало понятно что просто «наесть» массу с жиром не сложно. Цель наращивать большей степени мясо, а не жир, иначе штаны лопнут нафиг.
Теперь подробнее фото:
фото во вложении, как вставить в текст не разумею(
(уже +5кг, до этого фоток нет):
Параметры:
Вес(на 12,01,13): 70,5 кг
Рост: 183 см
Возраст: 29 годиков
Запястье: 15 см
Шея: 37 см
Грудь(через соски, выдох/вдох): 85/97 см
Живот (через пупок): 83см
Бицепс(рука вниз/рука в сгибе) 26/30 см
Плечи: 110 см
Силовые:
Жим лежа: 40 кг
Присед: 35 кг
Тяга в наклоне:45 кг
Бицепс: 27,5 кг
Все параметры буду считать нулевые от них буду и мереть дальше.
Силовые грудь и Присед руки пока растёт быстро, плечи и спина плохо и делать сложно.
Условия на работе: работа сидячая, могу поесть, есть кухня, есть микроволновка, передвигаюсь только на авто, Могу все время что-нибудь читать.
Минусы: Смены на работе раз в неделю (на рацион не влияет, но на тренировку не успеваю). Главный минус это Хоккей, в полной выкладке раз в неделю, в вых. между тренировками громадная аэробная нагрузка. (Честно говоря, пока вес идет вверх боюсь что то нарушать, пока катаюсь на коньках просто для прогулки)
1) И от сюда первый вопрос Если в выходные поиграю пару часов, как это скомпенсировать или что от этого потеряю.
P.S. Честно говоря, я не планировал такой прирост массы, за такой период, думал сдвинуть будет сложнее, 65 кг я вешу очень давно. Я начал есть и есть, каждую неделю прибавляю от 0,5 до 1 кг это радует, но судя по всему я слишком на лёг на крупы каши макароны, в общем углеводов более чем белков, сложно сказать куда это все отложилось, +5 кг но пузо вылезло не сильно. Планирую нарастить Белков в питании судя по всему гейнер пока не нужен масса идет за счет простых продуктов, а вот белков не мешало бы.
2)Кто что подскажет из добавок?
P.S.S. Все таки живот стал расти, и увеличилась сладка на животе, срочно надо менять диету, добавляю больше белков, буду вводить мощную фарм поддержку) - Изолят сывороточного белка после тренировки.
Вероятнее всего один вид протеина буду брать после тренировок другой для питания. Белково-углеводную смесь пить наверно пока не буду, углей доберу из натуральной еды.
Иногда после увеличения рабочих весов на большие группы мышц я не успеваю восстановиться за один день, что делать в таких случаях, не охота пропускать тренировку вообще, это выбивает из графика,
3) Может, как то сокращать нагрузку на эти мышцы в эти дни?
за последний год
14 Декабря 2012, 21:03:18 by Al_kmv
Данная тема создаётся с целью поделиться опытом, возможно кому то будет полезно.
в июне прошлого года у меня произошли значительные перемены, переехал жить в другой город, устроился на новую работу, соответственно сильно изменился режим жизни. По техническим причинам прекратил тренировки, график работы очень жёсткий - впихнуть туда спорт весьма проблематично. Не спорю при сильном желании возможно, но на тот момент я сосредоточился на карьерном росте и целиком погрузился в работу. Как уже писал выше режим жизни изменился, а вместе с ним и режим питания, фастфуд, перекусы и прочие вредности. Через пол года я не плохо продвинулся по служебной лестнице, зарекомендовал себя с хорошей стороны, и что важно у меня стало появляться свободное время. Те изменения что произошли с моей физической формой меня скажем прямо не радовали, да и по залу я скучал довольно сильно. Потому решил снова начать заниматься. Основной задачей стояло вернуть прежнею форму, ну или максимально приблизится к ней. Итак к началу занятий я имел 94 кг собственного веса, талию 97 см и руку 42.
Начал тренировки я с классического фулбоди 2-3 раза в неделю + 1-2 тренировки дома (это были разнообразные отжимания, приседания. выпрыгивания и т.п.). К лету я сбросил 2 кг веса и 3 см с пуза. Июнь и Июль прошли в экспериментах, за это время я набрал 4 кг и умудрился не прибавить ни сантиметра в талии.
Начиная с Августа я вёл дневник тренировок, его я прикреплю в виде файла excel. Сегодня мой вес 100кг 200 гр. талия 93. рука 45 см (вот никогда у меня здоровых лапищ не было). В феврале планирую выступить на соревнованиях по жиму. Посему в завершении славного 2012 провёл проходку на которой подал 190 кг. Вес пошёл достаточно уверенно но ещё на разминке травмировал плечо, так что дальше идти не стал.
в июне прошлого года у меня произошли значительные перемены, переехал жить в другой город, устроился на новую работу, соответственно сильно изменился режим жизни. По техническим причинам прекратил тренировки, график работы очень жёсткий - впихнуть туда спорт весьма проблематично. Не спорю при сильном желании возможно, но на тот момент я сосредоточился на карьерном росте и целиком погрузился в работу. Как уже писал выше режим жизни изменился, а вместе с ним и режим питания, фастфуд, перекусы и прочие вредности. Через пол года я не плохо продвинулся по служебной лестнице, зарекомендовал себя с хорошей стороны, и что важно у меня стало появляться свободное время. Те изменения что произошли с моей физической формой меня скажем прямо не радовали, да и по залу я скучал довольно сильно. Потому решил снова начать заниматься. Основной задачей стояло вернуть прежнею форму, ну или максимально приблизится к ней. Итак к началу занятий я имел 94 кг собственного веса, талию 97 см и руку 42.
Начал тренировки я с классического фулбоди 2-3 раза в неделю + 1-2 тренировки дома (это были разнообразные отжимания, приседания. выпрыгивания и т.п.). К лету я сбросил 2 кг веса и 3 см с пуза. Июнь и Июль прошли в экспериментах, за это время я набрал 4 кг и умудрился не прибавить ни сантиметра в талии.
Начиная с Августа я вёл дневник тренировок, его я прикреплю в виде файла excel. Сегодня мой вес 100кг 200 гр. талия 93. рука 45 см (вот никогда у меня здоровых лапищ не было). В феврале планирую выступить на соревнованиях по жиму. Посему в завершении славного 2012 провёл проходку на которой подал 190 кг. Вес пошёл достаточно уверенно но ещё на разминке травмировал плечо, так что дальше идти не стал.
Сушка по ЛАО.
04 Ноября 2012, 12:08:35 by vadim28
Всем привет.
Решил сушится по программе ЛАО для атлетов среднего уровня подготовленности,
поэтому делюсь результатами первой недели.
Веса в кг указываю после каждого упражнения.
О питании расскажу чуть позже.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
Вес - 110 кг,
% жира - 18,5
талия - 97,5 см
Акценты на тренировках:
Комплекс № 1 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы).
Комплекс № 2 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп).
Комплекс № 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп).
Комплекс № 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы).
Комплекс № 1
1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8; 1х20
(пирамида + памп-подход) - 70/80/90/70 (норма)
3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-подход) - 50/60/70/40 (норма)
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7 - 65 кг (уменьшить вес до 60)
5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6;
1х14 (пирамида + памп-подход)-80/90/100/70 (норма)
6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс - 12/8/8 (хват широкий, тяга к верху груди)
7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-подход)-16/18/20/12 (норма)
8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8-12 (норма)
9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс - 25/25
Комплекс № 2
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 55/50/50 (уменьшить до 50)
3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (обратная пирамида) - 24/22/20 (норма)
4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 30/35/40 (норма)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8 - 90/90/90 (норма)
6. Тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)-40/45/50 (норма)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8 - 24/24/24 (увеличить до 26)
8. Трицепсовый жим вверх на низком блоке с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 40/50/50/55 (уменьшить до 50)
9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7 -10/10/10/10
10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс - 25/25
* Упражнения 4 и 5 , 6 и 7, 8 и 9 выполнять в режиме суперсета
Комплекс № 3
1. Разминка
2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными,
опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 50/60/70/80 (увеличить на 5 кг)
3. Гиперэкстензия с отягощением, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8
(пирамида) - /-/5/10 (вес увеличить)
4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина,
1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 14/16/18/20 (увеличить вес)
5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
(с весом, пирамида) - 12/10/8/6 (без веса)
6. Сгибания рук на скамье Скотта, с EZ-штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12
(обратная пирамида) - 42/37,5/32/22 (норма)
7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12 (тяга с упором в грудь, хват узкий) - 40/40/40 (норма)
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6 - 24/26/28 (увеличить)
9. «Складывание», 2хМакс - 50/35
* Упражнения 5 и 6, 7 и 8 выполнять в суперсете
Комплекс № 4
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8
(пирамида) - 11/12/14 (увеличить вес)
3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида) - 60/50/40 (увеличить на 5 кг)
4. Приседания в широкой стойке на скамью («половинки»), 1х10, 1х8, 1х6; 1х20
(пирамида + памп-сет) - 70/80/90/40 (увеличить вес)
5. Дыхательный пуловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 4х10 - 35 кг (увеличить)
6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10 - 24 (норма)
7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее,
локти стараться разводить строго в стороны, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 50/60/70 (увеличить)
8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8*
9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-сет) - 50/60/70/40 (увеличить вес)
10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс - 25/25
Решил сушится по программе ЛАО для атлетов среднего уровня подготовленности,
поэтому делюсь результатами первой недели.
Веса в кг указываю после каждого упражнения.
О питании расскажу чуть позже.
НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
Вес - 110 кг,
% жира - 18,5
талия - 97,5 см
Акценты на тренировках:
Комплекс № 1 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы).
Комплекс № 2 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп).
Комплекс № 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп).
Комплекс № 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы).
Комплекс № 1
1. Разминка (стандартная)
2. Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8; 1х20
(пирамида + памп-подход) - 70/80/90/70 (норма)
3. Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-подход) - 50/60/70/40 (норма)
4. Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7 - 65 кг (уменьшить вес до 60)
5. Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6;
1х14 (пирамида + памп-подход)-80/90/100/70 (норма)
6. Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс - 12/8/8 (хват широкий, тяга к верху груди)
7. Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-подход)-16/18/20/12 (норма)
8. Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8-12 (норма)
9. Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс - 25/25
Комплекс № 2
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 55/50/50 (уменьшить до 50)
3. Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (обратная пирамида) - 24/22/20 (норма)
4. Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 30/35/40 (норма)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8 - 90/90/90 (норма)
6. Тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)-40/45/50 (норма)
7. Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8 - 24/24/24 (увеличить до 26)
8. Трицепсовый жим вверх на низком блоке с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида) - 40/50/50/55 (уменьшить до 50)
9. Отжимания на брусьях с весом, 4х7 -10/10/10/10
10. Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс - 25/25
* Упражнения 4 и 5 , 6 и 7, 8 и 9 выполнять в режиме суперсета
Комплекс № 3
1. Разминка
2. Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными,
опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 50/60/70/80 (увеличить на 5 кг)
3. Гиперэкстензия с отягощением, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8
(пирамида) - /-/5/10 (вес увеличить)
4. Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина,
1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 14/16/18/20 (увеличить вес)
5. Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
(с весом, пирамида) - 12/10/8/6 (без веса)
6. Сгибания рук на скамье Скотта, с EZ-штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12
(обратная пирамида) - 42/37,5/32/22 (норма)
7. Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12 (тяга с упором в грудь, хват узкий) - 40/40/40 (норма)
8. Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6 - 24/26/28 (увеличить)
9. «Складывание», 2хМакс - 50/35
* Упражнения 5 и 6, 7 и 8 выполнять в суперсете
Комплекс № 4
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8
(пирамида) - 11/12/14 (увеличить вес)
3. Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида) - 60/50/40 (увеличить на 5 кг)
4. Приседания в широкой стойке на скамью («половинки»), 1х10, 1х8, 1х6; 1х20
(пирамида + памп-сет) - 70/80/90/40 (увеличить вес)
5. Дыхательный пуловер с гантелью, лежа лопатками поперек скамьи, 4х10 - 35 кг (увеличить)
6. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10 - 24 (норма)
7. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее,
локти стараться разводить строго в стороны, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида) - 50/60/70 (увеличить)
8. Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8*
9. Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6; 1х14
(пирамида + памп-сет) - 50/60/70/40 (увеличить вес)
10. Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс - 25/25
Осенний комплекс,год второй-почти как Любер прописал.
09 Октября 2012, 09:56:14 by draxxus
После завершения тренировок по экспериментальной программе ЛАО, решил вернуться к программам изложенным Любером. К сожалению, максимально эффективно отработать комплекс предоставленный Леонидом Алексеевичем не получилось, началась работа "за здравие", а закончилась на фоне кишечной пакости привезенной из отпуска, но тем не менее 24 тренировки были честно выполнены. Оклемался и можно снова в бой))
В комплексы внес изменения- сократил приседания, выполняются только в "тяжелом" и "легком" режимах, тяжелые приседания выполняются в среду, "легкие" в пятницу. Для грудных добавил подсобку. Подтягивания только в "тяжелые" дни, в "легкий" и "средний"-блочные тяги, из за эпиндиколита весной и летом не подтягивался, результаты упали.
Для тех, кто не знаком с нетленным трудом А.Киреева-Доктора Любера "Секреты нашей качалки". Осенняя программа состоит из 2-х комплексов А и Б, которые выполняются 3 раза в неделю, поочередно. Понедельник- день "тяжелый"- высокая интенсивность,максимальные веса и количества подходов, среда "легкий" - легкие веса, небольшое количество подходов и соответственно -пятница, "средний" день по нагрузкам. В моем случае, выглядит теперь программа так.
Комплекс А
Жим лежа
Разводка на наклонной
Подтягивания широким хватом за голову
Тяга блока сидя к животу
Жим штанги с груди
Сгибание рук с гантелями сидя
Подъем ног на брусьях
Комплекс Б
Жим лежа под углом
Кросоверы
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к животу
Жим штанги из за головы
Сгибание рук стоя с EZ
Подъем туловища на римском стуле
8.10
"Тяжелый" Б
Разминка
ЖЛПУ 95х5,5,5,5 97х3
Кросоверы 24х8,8,6
Подтягивания 6,5, 4+1, 3+2,1+3
Тяга штанги к животу 85х7,7,7,6,6+2
Жим штанги из за головы 60х5,5,5,4,4
Сгибание рук с EZ 37x6,6,6,6,6
Закончил тренировку "внепрограмным" упражнением -шраги со штангой за спиной, 100х8,8,8
Паузы между подходами 1,5-2 минуты
Пауза между жимами лежа п/у 2-3 минуты
Вся тренировка вместе с разминкой 1:28, 605 ккал
Витамины- компливит, пентовит, аскорбинка
Перед и после тренировки по 10 грамм глутамина с энергетиком.
Креатин-5 грамм утром и после тренировки с протеином, хотя, действие оного для меня под вопросом.
ПыСы Цель данного дневника показать как работают программы книги ,в отдельно взятом случае.
В комплексы внес изменения- сократил приседания, выполняются только в "тяжелом" и "легком" режимах, тяжелые приседания выполняются в среду, "легкие" в пятницу. Для грудных добавил подсобку. Подтягивания только в "тяжелые" дни, в "легкий" и "средний"-блочные тяги, из за эпиндиколита весной и летом не подтягивался, результаты упали.
Для тех, кто не знаком с нетленным трудом А.Киреева-Доктора Любера "Секреты нашей качалки". Осенняя программа состоит из 2-х комплексов А и Б, которые выполняются 3 раза в неделю, поочередно. Понедельник- день "тяжелый"- высокая интенсивность,максимальные веса и количества подходов, среда "легкий" - легкие веса, небольшое количество подходов и соответственно -пятница, "средний" день по нагрузкам. В моем случае, выглядит теперь программа так.
Комплекс А
Жим лежа
Разводка на наклонной
Подтягивания широким хватом за голову
Тяга блока сидя к животу
Жим штанги с груди
Сгибание рук с гантелями сидя
Подъем ног на брусьях
Комплекс Б
Жим лежа под углом
Кросоверы
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к животу
Жим штанги из за головы
Сгибание рук стоя с EZ
Подъем туловища на римском стуле
8.10
"Тяжелый" Б
Разминка
ЖЛПУ 95х5,5,5,5 97х3
Кросоверы 24х8,8,6
Подтягивания 6,5, 4+1, 3+2,1+3
Тяга штанги к животу 85х7,7,7,6,6+2
Жим штанги из за головы 60х5,5,5,4,4
Сгибание рук с EZ 37x6,6,6,6,6
Закончил тренировку "внепрограмным" упражнением -шраги со штангой за спиной, 100х8,8,8
Паузы между подходами 1,5-2 минуты
Пауза между жимами лежа п/у 2-3 минуты
Вся тренировка вместе с разминкой 1:28, 605 ккал
Витамины- компливит, пентовит, аскорбинка
Перед и после тренировки по 10 грамм глутамина с энергетиком.
Креатин-5 грамм утром и после тренировки с протеином, хотя, действие оного для меня под вопросом.
ПыСы Цель данного дневника показать как работают программы книги ,в отдельно взятом случае.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
