Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Scalewater'a.

27 Июля 2013, 15:26:12 by Scalewater

Добрый день друзья.
В очередной раз переживаю жесткий пик мотивации, который заставляет пересматривать тренировочную программу в сторону уменьшения энтропии, а также вести дневник тренировочной программы дабы корректировать ее в зависимости от мнений форумчан (это в надежде, что вы не поленитесь проглядеть очередной "шедевр" тренировочной мысли, коих мы видим огромное ко-во, особенно в весенний период.)
И высказать свое мнение по ней.

Итак что мы, или вернее кого мы имеем: мезоморф с эндоморфной системой жироотложения, 110.9кг, 36лет, 180см. Стаж более-менее вменяемых занятий 3 года, до этого 12 лет обогрев залов.
Цель: получать кайф от жизни.
Подцели:
1. Снижение с.в. до 100кг, т.е. уменьшение жира с 25 до 15%;
2. Увеличение жима лежа со 170 до 180кг;
3. Научится делать становую и развить ее до 270кг. Сейчас ПМ не знаю, оценочно 180-190кг;
4. Развитие силы широчайших и бицепсов, цель - подтягивание с 50кг на 6 раз. Сейчас оценочно с 20кг на 6 раз.
Все подцели нужны без травм.

Сплю мало, питаюсь хреново, на работе нервничаю, деньги на спортпит есть.
Фарму никогда не употреблял и не употребляю, хотя против ничего не имею.

Теперь сама программа тренировок:

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 1)

07 Января 2018, 19:16:14 by Олег К

Скалли, примечательная фамилия. Не земляк ли мой часом?

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 2)

07 Января 2018, 19:17:21 by Уфимец

От брусьев плечи болят.

Держи тело строго вертикально. Не наклоняйся вперёд. Плечо в этом случае будут болеть только при условии если упражнение непосильно.
Ещё круче отжиматься не от ручек,а от подлокотников.Поворачиваемся так как будто собираемся пресс качать.встаём ладонями на подлокотники,слегка направив их внутрь и отжимаемся (ноги выпрямлены вниз). Трицепсы прокачиваются нереально.

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 3)

07 Января 2018, 19:30:02 by Scalewater

10-15кг - это за какой период?

К 1 мая нужно Сереж

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 4)

07 Января 2018, 19:30:42 by Scalewater

Скалли, примечательная фамилия. Не земляк ли мой часом?

Кто ж его знает ? Может и земляк )

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 5)

07 Января 2018, 19:34:30 by Scalewater

От брусьев плечи болят.

Держи тело строго вертикально. Не наклоняйся вперёд. Плечо в этом случае будут болеть только при условии если упражнение непосильно.
Ещё круче отжиматься не от ручек,а от подлокотников.Поворачиваемся так как будто собираемся пресс качать.встаём ладонями на подлокотники,слегка направив их внутрь и отжимаемся (ноги выпрямлены вниз). Трицепсы прокачиваются нереально.

Спасибо Саш, обязательно попробую!

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 6)

07 Января 2018, 21:57:43 by Сергей Разумовский

10-15кг - это за какой период?

К 1 мая нужно Сереж

Не, это ты чё-то загнул!Если без химии, вряд ли 15 кг сдвинешь за 4 месяца. Лучше на 5-7,5кило расчитывай.

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 7)

07 Января 2018, 22:13:21 by Сергей Разумовский

Скалли, примечательная фамилия. Не земляк ли мой часом?

И впрям знатная фамилия

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 8)

07 Января 2018, 22:17:23 by Сергей Разумовский

Протрузия, грыжа - это всё терпимо. Растяжку делай 3 раза в неделю, минут по 30-45. А лучше каждый день, как зарядку.
А вот относительно отёка костного мозга не знаю. Спроси у Бабыдова.

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 9)

13 Января 2018, 10:54:33 by Worker

Братцы привет !

Хочу сменить себе программу тренировок и хочу услышать ваше мнение, что в ней стоит подкрутить/убрать/добавить.

Программа с акцентом на жим лежа. Остальное в поддержке:
1. Cредние плечи очень слабые, т.к. никогда их не делал - делаем махи в сторону на каждой 2-ой трене, пока не дойдем до гантелей в 20кг на 10. На прошлой перешел с 12 на 14кг.
2. Тяга на верхнем блоке включена для поддержания широчайших, веса легкие.
3. Становая и присед - восстановление после грыжи. Начал с пустого грифа и дошел на текущий момент до 65 кг.
Спина пока не беспокоит, по ощущениям могу поднять сильно больше, но спешить не буду, добавляю по 5 кг раз в 2 недели.
Параллельно прокачиваю предплечья, т.к. делаю тягу с расширителями хвата.

1 тренировка Т          подх   повт      2 тренировка Л/С               подх   повт
жим лежа тяжелый 85%         4   4      жим лежа легко-средний 65-70%       4      6
ЖУХ тяжелый                         3   4      ЖУХ на полу средний                       3      6
                                                         гантели в стороны легко                   3   8
Тяга на верхнем блоке легко   3   8      Тяга на верхнем блоке легко           3   6
становая легко                         3   8      становая легко                                   3   8
присед легкий                         3   8      присед легкий                                   3   8
разгибания ног на станке легко3   10      разгибания ног на станке легко           3   10
                                              19                                                                   22   

схема тренировок - через день/два


Цель прибавить в жиме 10-15кг.

Спасибо !

Привет, Гена!

Я бы советовал на период восстановления после грыжи махи с гантелями в стороны делать сидя на наклонной скамье, когда выйдешь на большие веса. Устанешь - будешь дергать корпусом, чтобы дать импульсу плечам. Непроизвольно. Нехорошее движение, злое. Говорю, исходя из собственного опыта.

По программе лично мне все нравится, единственное - я бы разделил по дням становую и присед, если потихонечку повысишь в них рабочие веса до уровня 60% от макс. В день приседа вместо становой взял бы гиперэкстензию, причем на наклонном римском стуле, чтобы нагрузку с поясницы перераспределить больше на заднюю поверхность бедер, а в день становой поставил бы жим ногами. Но на период работы с легкими весами - совмещать присед и становую норм.

Re: Дневник Scalewater'a. (Reply 10)

18 Января 2018, 01:52:33 by Scalewater

Кирилл спасибо !