- 12 Апреля 2026, 12:17:40
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим"
T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим"27 Августа 2013, 13:58:27 by T.S.ILAKOV
Желание попробовать себя в "Русском Жиме" возникло благодаря чемпионату на "Айронмене", было интересно, ново, в общем руки "зачесались .К тому же был спонтанный опыт в многоповторных отжиманиях на брусьях с финальным результатом в 64 повторения.
В марте 2012 решил попробовать себя на соревнованиях федерации "РЖ" , которые были намечены на июнь в Подмосковье.
Подготовке предшествовал полуторамесячный опыт в переделанной под себя программе "СМТ" (описывал здесь http://forum.ironman.ru/index.php?topic=142184.0),программу не доделал по причине заболевания ОРВИ.Но некоторые наработки навели на мысль использовать их в "РЖ".Готовился на номинацию 100кг, но сказалась старая травма локтя и в итоге соревнования пропустил.
После этого был совершенно перемешанный режим тренировок , который трудно определить каким то определённым термином, отдалённо напоминающий систему Гальцова(сайт Русского Жима), мои собственные наработки, "СМТ",ещё кое что, но главное всё шло в лайт режиме и преимущественно тяготело к могоповтору.
Наконец в 2013 зимой решил попробовать себя на 3 Чемпионате России по "Русскому жиму" прошедшем в конце апреля.
Начал тренироваться ...и заболел.В итоге после выздоровления вся подготовка заняла 2 месяца.
Подтянул к этому делу одного из сыновей с его приятелями , и закипела работа.
Итог уже известен - у сына "золото" в номинации младшие юноши до 15 лет (номинация -35 кг)(его подготовка около 4-х месяцев и не с нуля), у меня "бронза" в ветеранах от 40 до 50 лет (номинация 75 кг) и КМС.
Моё увлечение меня радует и греет, соответственно продолжаю тренироваться.
Май -июнь у меня шёл в лайт режиме, чуть-чуть "покусывал" силу и многоповтор, катался на велосипеде(ещё одно увлечение).
В середине июня была добавлена система "макси-тренинга" М. Казакова (люблю экспериментировать) с сайта"Железный Фактор"
С середины июля пошла опять подготовка по "РЖ" и уже с некоторыми новыми наработками.
Ниже записан тренировочный процесс, решил его перекочевать сюда из соседней темы, дабы не засорять оную.
Постараюсь не очень регулярно , но всё же записывать тренировки.
Интересующимся "Русским Жимом" надеюсь они будут полезны.
Свой вес сейчас 89,5 кг, жира в районе 13,5 %( не меряю ,но и так уже себя давно знаю, визуально всё соответствует привычным кондициям), в июле на "макси -тренинге" вес подскакивал до 92 кг.
Лучший официальный результат на данный момент 49пвт в зачёт 48 в номинации 75 кг, его и намерен улучшать.
Сама программа выглядит как три тренировочных дня в неделю, с двухнедельным циклом, с весами выше и ниже номинации 75 кг, при этом будет чередование понедельно интервальных (5-8 серийных) и соревновательных попыток по правилам РЖ (5 минут подход с двумя паузами на груди).Раз в 2 - три недели одна силовая тренировка для поддержания этого компонента в рабочих мышцах.
По мере приближения к соревнованиям добавляются короткие утренние тренировки с отжиманием от пола (иногда с весом) по мере повышения выносливостных качеств могут быть добалены и третья тренировка в день, и в свободный день, и целый день тренировка в отжиманиях.
Остальные мышцы идут в смешанном интервальном, многоповторном режиме не убиваясь, без рекордов.Ноги тоже не забываю, т.к. чувствую от них немалую пользу в приливе гормонов.
Дополнения.
Любую номинацию чаще всего буду выполнять в режиме , который окрестил " псевдономинация" , т.е. паузу на груди отрабатываю с помощью партнёра,который кладёт на грудь лёгкую штангу.Причина - лёгкая травма от тяжёлой штанги мешает моему прогрессу.Когда буду класть номинационную штангу на грудь отмечу это специально.
Сам тренинг у меня не будет идеально и чётко выстроен ( на первый взгляд), в тоже время общее направление будет обязательно видно, и так как я себя хорошо знаю, то будут периодические включения с лайт режимом, заменой упражнений, опираясь на восстановление ещё что нибудь.
16.08.2013 Пятница.(болел затылок,не было сил, но выполнил по плану номинацию урезав весь остальной тренинг).
1.Жим лёжа 4пх разминочных 80кг(в этом зале нет развеса по 2,5кг) Х25 +10+12 (47 сумма +4 с прошлой трен.)
2.Махи стоя с гантелями 2х10кг х 25 пвт х 2 подхода.
19.08.2013 Понедельник, интервальная со 100кг
1. жим лёжа 4 разминочных 100кг Х 6+6+5+4+4+3+3+3 - паузы 20сек.(сумма 34 + 2 с прошлой)
2. суперсерия : подтягивание с подъёмом гантелей на бицепс, пауза между сс 30сек, 3пх повторы от 8 до 12.
Подтяги без веса, гантели по 12.5 -15 кг.
3. суперсерия : "ножницы" + махи стоя, по той же схеме.
4. разгибание триц. на блоке 4пх х 8(все плитки ,20шт)двойной блок, чуть изогнутая рукоятка,пауза 30сек.,
Время тренировки 25мин.
Среда.21.08.2013, многоповтор с лёгким весом
1.Разминка 3пх. Номинация 60кг х 42 +20 +16=78 сумма
2.Жим лёжа 72.5кг х 32 (показал не ахти результат в первом упре ,решил добить немного)
3.Блок широчайшая нижний 4х20 -30 пвт (50-60кг)
4.Блок широчайшая верхний к груди 2 х 20 (так же)
5.бицепс пюпитр гантели по 7,5 кг 2пх по 40пвт.
6.Брусья .1 разм. 1х45 без веса.
7.Блок протяжка у.х. к подбородку 1х40пвт.(30кг)
Паузы 45сек -1 минута, вся трен-ка не более 40 мин.
Следующая тренировка по плану интервальная с 80 кг.
Суббота 24.08.2013
Интервальная с соревновательной номинацией(в данном случае это 80кг по причине нехватки 2.5 кг развеса)
на общей разминке присутствовали упр на ротаторы по 2 пх, 2упр.
1.Разминка 4пх (отжимание от пола 1х15,40х15,60х10,80х4)
80кгх12+9+8+8+6+5+5+6=59 (+3),паузы 20сек
2.Пулловер, блок стоя 5х20-25 (30кг) пауза 45сек - 60 сек.
3.Гантели на бицепс, пюпитр с короткими паузами, чередуя левую правую: 7,5 кгх10,по 3 пдх на руку 15кг х 24; 15; 15
4.Махи стоя 2х7,5 кг х 12, 2х12,5кг х 20пвт х 2пх , паузы до 45сек
5.Трицепс, блок, трос, вниз 2 х 20 (40кг) 45 сек
6.Приседание на одной ноге стоя на высоте 1м., 3 размин., далее сначала левая 2 х 10, потом правая 2 х 10 паузы 30 сек.
С 26.082013 постепенно перейду на 2-ве тренировки в день.
Понедельник 26.08.2013
Утро.ОФП
1.Отжимания трицепсовые у.х. от пола на кулаках 1 х 12; 1х 25+17+15+15+15=87, 30 сек пауза.
Результат минус почти 20пвт в сумме не напрягает, скоро всё встанет на место.В течении недели просто линейный подъём.
Вечер.
ОФП
1.Жим соревновательный с полотенцем на груди(около 4см) номинация 100кг.
отжимания от пола 1х15; 60 Х 10; 80 х 5; 100 Х 2;
100 Х 20 + 10 + 7 = 37 (сумма)
25 минут отдых
1 разм. 100 Х 16 + 8 + 6 = 30 (сумма)
2.Блок широчайшая верхний 60 Х 25 (отдых 1 мин)
3.Блок шир. нижний 60 Х 25
4,Блок разгиб, вниз, трицепс изогнутая рукоятка (все плитки 20 шт) 3 Х 10; 9; 8 (30 сек)
5.Махи сидя в наклоне 2 х 5кг Х 25; 2 х 7,5кг Х 25 х 2 пдх.
6.Вправка спины, гиперэкстензии (б.в.) 3 х 12 (20 сек).
В марте 2012 решил попробовать себя на соревнованиях федерации "РЖ" , которые были намечены на июнь в Подмосковье.
Подготовке предшествовал полуторамесячный опыт в переделанной под себя программе "СМТ" (описывал здесь http://forum.ironman.ru/index.php?topic=142184.0),программу не доделал по причине заболевания ОРВИ.Но некоторые наработки навели на мысль использовать их в "РЖ".Готовился на номинацию 100кг, но сказалась старая травма локтя и в итоге соревнования пропустил.
После этого был совершенно перемешанный режим тренировок , который трудно определить каким то определённым термином, отдалённо напоминающий систему Гальцова(сайт Русского Жима), мои собственные наработки, "СМТ",ещё кое что, но главное всё шло в лайт режиме и преимущественно тяготело к могоповтору.
Наконец в 2013 зимой решил попробовать себя на 3 Чемпионате России по "Русскому жиму" прошедшем в конце апреля.
Начал тренироваться ...и заболел.В итоге после выздоровления вся подготовка заняла 2 месяца.
Подтянул к этому делу одного из сыновей с его приятелями , и закипела работа.
Итог уже известен - у сына "золото" в номинации младшие юноши до 15 лет (номинация -35 кг)(его подготовка около 4-х месяцев и не с нуля), у меня "бронза" в ветеранах от 40 до 50 лет (номинация 75 кг) и КМС.
Моё увлечение меня радует и греет, соответственно продолжаю тренироваться.
Май -июнь у меня шёл в лайт режиме, чуть-чуть "покусывал" силу и многоповтор, катался на велосипеде(ещё одно увлечение).
В середине июня была добавлена система "макси-тренинга" М. Казакова (люблю экспериментировать) с сайта"Железный Фактор"
С середины июля пошла опять подготовка по "РЖ" и уже с некоторыми новыми наработками.
Ниже записан тренировочный процесс, решил его перекочевать сюда из соседней темы, дабы не засорять оную.
Постараюсь не очень регулярно , но всё же записывать тренировки.
Интересующимся "Русским Жимом" надеюсь они будут полезны.
Свой вес сейчас 89,5 кг, жира в районе 13,5 %( не меряю ,но и так уже себя давно знаю, визуально всё соответствует привычным кондициям), в июле на "макси -тренинге" вес подскакивал до 92 кг.
Лучший официальный результат на данный момент 49пвт в зачёт 48 в номинации 75 кг, его и намерен улучшать.
Сама программа выглядит как три тренировочных дня в неделю, с двухнедельным циклом, с весами выше и ниже номинации 75 кг, при этом будет чередование понедельно интервальных (5-8 серийных) и соревновательных попыток по правилам РЖ (5 минут подход с двумя паузами на груди).Раз в 2 - три недели одна силовая тренировка для поддержания этого компонента в рабочих мышцах.
По мере приближения к соревнованиям добавляются короткие утренние тренировки с отжиманием от пола (иногда с весом) по мере повышения выносливостных качеств могут быть добалены и третья тренировка в день, и в свободный день, и целый день тренировка в отжиманиях.
Остальные мышцы идут в смешанном интервальном, многоповторном режиме не убиваясь, без рекордов.Ноги тоже не забываю, т.к. чувствую от них немалую пользу в приливе гормонов.
Дополнения.
Любую номинацию чаще всего буду выполнять в режиме , который окрестил " псевдономинация" , т.е. паузу на груди отрабатываю с помощью партнёра,который кладёт на грудь лёгкую штангу.Причина - лёгкая травма от тяжёлой штанги мешает моему прогрессу.Когда буду класть номинационную штангу на грудь отмечу это специально.
Сам тренинг у меня не будет идеально и чётко выстроен ( на первый взгляд), в тоже время общее направление будет обязательно видно, и так как я себя хорошо знаю, то будут периодические включения с лайт режимом, заменой упражнений, опираясь на восстановление ещё что нибудь.
16.08.2013 Пятница.(болел затылок,не было сил, но выполнил по плану номинацию урезав весь остальной тренинг).
1.Жим лёжа 4пх разминочных 80кг(в этом зале нет развеса по 2,5кг) Х25 +10+12 (47 сумма +4 с прошлой трен.)
2.Махи стоя с гантелями 2х10кг х 25 пвт х 2 подхода.
19.08.2013 Понедельник, интервальная со 100кг
1. жим лёжа 4 разминочных 100кг Х 6+6+5+4+4+3+3+3 - паузы 20сек.(сумма 34 + 2 с прошлой)
2. суперсерия : подтягивание с подъёмом гантелей на бицепс, пауза между сс 30сек, 3пх повторы от 8 до 12.
Подтяги без веса, гантели по 12.5 -15 кг.
3. суперсерия : "ножницы" + махи стоя, по той же схеме.
4. разгибание триц. на блоке 4пх х 8(все плитки ,20шт)двойной блок, чуть изогнутая рукоятка,пауза 30сек.,
Время тренировки 25мин.
Среда.21.08.2013, многоповтор с лёгким весом
1.Разминка 3пх. Номинация 60кг х 42 +20 +16=78 сумма
2.Жим лёжа 72.5кг х 32 (показал не ахти результат в первом упре ,решил добить немного)
3.Блок широчайшая нижний 4х20 -30 пвт (50-60кг)
4.Блок широчайшая верхний к груди 2 х 20 (так же)
5.бицепс пюпитр гантели по 7,5 кг 2пх по 40пвт.
6.Брусья .1 разм. 1х45 без веса.
7.Блок протяжка у.х. к подбородку 1х40пвт.(30кг)
Паузы 45сек -1 минута, вся трен-ка не более 40 мин.
Следующая тренировка по плану интервальная с 80 кг.
Суббота 24.08.2013
Интервальная с соревновательной номинацией(в данном случае это 80кг по причине нехватки 2.5 кг развеса)
на общей разминке присутствовали упр на ротаторы по 2 пх, 2упр.
1.Разминка 4пх (отжимание от пола 1х15,40х15,60х10,80х4)
80кгх12+9+8+8+6+5+5+6=59 (+3),паузы 20сек
2.Пулловер, блок стоя 5х20-25 (30кг) пауза 45сек - 60 сек.
3.Гантели на бицепс, пюпитр с короткими паузами, чередуя левую правую: 7,5 кгх10,по 3 пдх на руку 15кг х 24; 15; 15
4.Махи стоя 2х7,5 кг х 12, 2х12,5кг х 20пвт х 2пх , паузы до 45сек
5.Трицепс, блок, трос, вниз 2 х 20 (40кг) 45 сек
6.Приседание на одной ноге стоя на высоте 1м., 3 размин., далее сначала левая 2 х 10, потом правая 2 х 10 паузы 30 сек.
С 26.082013 постепенно перейду на 2-ве тренировки в день.
Понедельник 26.08.2013
Утро.ОФП
1.Отжимания трицепсовые у.х. от пола на кулаках 1 х 12; 1х 25+17+15+15+15=87, 30 сек пауза.
Результат минус почти 20пвт в сумме не напрягает, скоро всё встанет на место.В течении недели просто линейный подъём.
Вечер.
ОФП
1.Жим соревновательный с полотенцем на груди(около 4см) номинация 100кг.
отжимания от пола 1х15; 60 Х 10; 80 х 5; 100 Х 2;
100 Х 20 + 10 + 7 = 37 (сумма)
25 минут отдых
1 разм. 100 Х 16 + 8 + 6 = 30 (сумма)
2.Блок широчайшая верхний 60 Х 25 (отдых 1 мин)
3.Блок шир. нижний 60 Х 25
4,Блок разгиб, вниз, трицепс изогнутая рукоятка (все плитки 20 шт) 3 Х 10; 9; 8 (30 сек)
5.Махи сидя в наклоне 2 х 5кг Х 25; 2 х 7,5кг Х 25 х 2 пдх.
6.Вправка спины, гиперэкстензии (б.в.) 3 х 12 (20 сек).
Write a Comment:
Sorry, you must be logged in to post a comment!shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview
Comments:
[1] 2 3 ... 18 Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 1) 04 Марта 2018, 21:20:07 by T.S.ILAKOV
27.02.2018
Разминка , ОФП, ротаторы.
1.Хаммер нижний, жим , 5 р, 120кг , 3 х 15 (паузы 3 мин)
Подсобка
2.Верхний блок, тяга, ш.х. к груди, 1р., 55кг , 4 х 15 ( паузы 25 сек)
3.Махи гант стоя, 1 р., 2 х 10 кг, 4 х 12 ( паузы 25 сек)
4.Гант, сидя в наклоне, 1р, 2 х 10кг, 4 х 12 ( паузы 25 сек)
5.Кик-бек , нижний кроссовер, одн., рукой , 1р., 14 кг, 3 х 25 ( паузы 3 мин)
6.Разгибание ног, 1р, 50кг , 2 х 20 (паузы 2 мин)
7.Сгибание ног, 1р., 30кг , 2 х 25 (паузы 2 мин)
2.03.2018
Маленько продуло спину и локоть пошаливает.
Тренировку облегчил.
Разминка, ОФП, ротаторы.
1.Военный жим лёжа, 4р, 90кг 3 х 20 ( не в упор , до потери скорости, паузы 3- 5мин)
Подсобка.
2.Тренажёр, задняя дельта, 1р., 37 кг Х 36, 64кг х 12( пауза 2 мин)
3.Гакк - трен., лёжа., 1р., 100кг х 36, 150кг х 12 сс
4.Голень , там же, 1р, 100кг х 36, 150 кг х 24 сс(пауза 2 мин)
http://madeingym.ru/viewtopic.php?t=202&start=140
Про лечение простуд.
Промотать вниз по странице.
Разминка , ОФП, ротаторы.
1.Хаммер нижний, жим , 5 р, 120кг , 3 х 15 (паузы 3 мин)
Подсобка
2.Верхний блок, тяга, ш.х. к груди, 1р., 55кг , 4 х 15 ( паузы 25 сек)
3.Махи гант стоя, 1 р., 2 х 10 кг, 4 х 12 ( паузы 25 сек)
4.Гант, сидя в наклоне, 1р, 2 х 10кг, 4 х 12 ( паузы 25 сек)
5.Кик-бек , нижний кроссовер, одн., рукой , 1р., 14 кг, 3 х 25 ( паузы 3 мин)
6.Разгибание ног, 1р, 50кг , 2 х 20 (паузы 2 мин)
7.Сгибание ног, 1р., 30кг , 2 х 25 (паузы 2 мин)
2.03.2018
Маленько продуло спину и локоть пошаливает.
Тренировку облегчил.
Разминка, ОФП, ротаторы.
1.Военный жим лёжа, 4р, 90кг 3 х 20 ( не в упор , до потери скорости, паузы 3- 5мин)
Подсобка.
2.Тренажёр, задняя дельта, 1р., 37 кг Х 36, 64кг х 12( пауза 2 мин)
3.Гакк - трен., лёжа., 1р., 100кг х 36, 150кг х 12 сс
4.Голень , там же, 1р, 100кг х 36, 150 кг х 24 сс(пауза 2 мин)
http://madeingym.ru/viewtopic.php?t=202&start=140
Про лечение простуд.
Промотать вниз по странице.
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 2) 16 Марта 2019, 12:54:24 by T.S.ILAKOV
Оживим.
Было СМТ ( см Железный фактор ) и переходный на ВЖ
11.03.2019
1.Задняя дельта стоя, кроссовер на уровне плеч , 2 х 5 кг, 10 х 10 ( п 30 сек)
2.Военный жим , 72,5 кг , 10 х 10 ( паузы 30 сек) ( после дельты тяжко) (15 -17 сек на подход)
3.Тяга нижнего блока , параллельными, 65 кг, 10 х 10 (30 сек п) ( здесь под 20 сек на подход)
4.Гакк - тренажер лёжа , 100 кг, 10 х 10 ( 30 сек п)
5 . Голень там же 100 кг х 40, 150 х 20 ( 1 мин п)
Вся тренировка 25-26 мин
13.03.2019
1.Отжимания на брусьях , + 20 кг( свой вес 91,7) , 10 х 10 (30 сек п)( брусья выходят не как по ВЖ, а 10 сек на подход)
2.Верхний блок обр. хват , 65 кг, 5 х 10, 60 кг , 5 х 10 30 с п)
3.Нижний кроссовер протяжка лёжа ( дельты), 37,5 кг, 10 х 10 ( 30 с п)
4.Сгибание ног 35 кг, 7 х 10 пвт (30 с п)
5.Разгибание ног 45 кг , 7 х 10 (30 с п)
6. Пресс, скручивание 4 х 12 ( 15 с п)
7.Обратные гиперы , 3 х 15 , медленно с фиксацией наверху, лфк.( 1 мин п)
15.03.2019
Свой вес 91,2 кг ( в зале , вечер)
1.Жим гантелей в наклоне , 30 градусов, 2 х 30 кг, 4 х 10, 2 х 24 кг, х 10;10;;8;6 (30 сек п) ( это жесть жестяная, здесь оказался настоящий Винсент Жиронда, время в подходе 25-30 сек, плечи жгло адски, плюс давно не делал, умотало, дальше пришлось сократить, но грудь особо не почувствовал , на пике могу работать с 55- ками х 6 пвт с 2,5 - 3 мин паузы и так плечи не ощущаю, всё в грудь)
2.Верхний кроссовер сведение шаг вперёд, вниз( грудь) 2 х 15 кг, 8 х 12 пвт (30 сек п)
Сс
3. Верхний блок , трицепс, чуть v -образной рукояткой, 25 кг , 8 х 10 пвт
4.Там же, бицепс, 20 кг, 8 х 10 пвт ( 20 сек, пауза)
5."Не дам", 50 кг, 8 х 10 (30 сп)
6."Дам", 40 кг, 8 х 10 (30 с п)
7.Бубновский, верхний кроссовер лёжа, опускание ноги , 17,5 кг (лев) 3 х 15, (прав) 3 х 15 (45 сек п)( лфк)
16.03.2019
Вес с утра 90,3 кг, где то 2 кг за 2 мес минус, но по форме плюс в мышцах, минус в жире и воде.
Сегодня будет
Ходьба в ножницы 20 шагов(10 + 10) х 10 с паузой в 10 сек. Делал так на прошлой неделе, 7 дней ощущения в мышцах, хотя до того было 40 (20 + 20) х 4 пдх с 30 сек пауза , и это привычно и относительно легко.
Пресс
Может еще чего.
Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (Сегодня, 12:14 )
Было СМТ ( см Железный фактор ) и переходный на ВЖ
11.03.2019
1.Задняя дельта стоя, кроссовер на уровне плеч , 2 х 5 кг, 10 х 10 ( п 30 сек)
2.Военный жим , 72,5 кг , 10 х 10 ( паузы 30 сек) ( после дельты тяжко) (15 -17 сек на подход)
3.Тяга нижнего блока , параллельными, 65 кг, 10 х 10 (30 сек п) ( здесь под 20 сек на подход)
4.Гакк - тренажер лёжа , 100 кг, 10 х 10 ( 30 сек п)
5 . Голень там же 100 кг х 40, 150 х 20 ( 1 мин п)
Вся тренировка 25-26 мин
13.03.2019
1.Отжимания на брусьях , + 20 кг( свой вес 91,7) , 10 х 10 (30 сек п)( брусья выходят не как по ВЖ, а 10 сек на подход)
2.Верхний блок обр. хват , 65 кг, 5 х 10, 60 кг , 5 х 10 30 с п)
3.Нижний кроссовер протяжка лёжа ( дельты), 37,5 кг, 10 х 10 ( 30 с п)
4.Сгибание ног 35 кг, 7 х 10 пвт (30 с п)
5.Разгибание ног 45 кг , 7 х 10 (30 с п)
6. Пресс, скручивание 4 х 12 ( 15 с п)
7.Обратные гиперы , 3 х 15 , медленно с фиксацией наверху, лфк.( 1 мин п)
15.03.2019
Свой вес 91,2 кг ( в зале , вечер)
1.Жим гантелей в наклоне , 30 градусов, 2 х 30 кг, 4 х 10, 2 х 24 кг, х 10;10;;8;6 (30 сек п) ( это жесть жестяная, здесь оказался настоящий Винсент Жиронда, время в подходе 25-30 сек, плечи жгло адски, плюс давно не делал, умотало, дальше пришлось сократить, но грудь особо не почувствовал , на пике могу работать с 55- ками х 6 пвт с 2,5 - 3 мин паузы и так плечи не ощущаю, всё в грудь)
2.Верхний кроссовер сведение шаг вперёд, вниз( грудь) 2 х 15 кг, 8 х 12 пвт (30 сек п)
Сс
3. Верхний блок , трицепс, чуть v -образной рукояткой, 25 кг , 8 х 10 пвт
4.Там же, бицепс, 20 кг, 8 х 10 пвт ( 20 сек, пауза)
5."Не дам", 50 кг, 8 х 10 (30 сп)
6."Дам", 40 кг, 8 х 10 (30 с п)
7.Бубновский, верхний кроссовер лёжа, опускание ноги , 17,5 кг (лев) 3 х 15, (прав) 3 х 15 (45 сек п)( лфк)
16.03.2019
Вес с утра 90,3 кг, где то 2 кг за 2 мес минус, но по форме плюс в мышцах, минус в жире и воде.
Сегодня будет
Ходьба в ножницы 20 шагов(10 + 10) х 10 с паузой в 10 сек. Делал так на прошлой неделе, 7 дней ощущения в мышцах, хотя до того было 40 (20 + 20) х 4 пдх с 30 сек пауза , и это привычно и относительно легко.
Пресс
Может еще чего.
Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (Сегодня, 12:14 )
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 3) 11 Апреля 2019, 22:39:57 by T.S.ILAKOV
01.04.2019
1.Махи гантелями стоя 2 х 12,5 кг * 10 х 10 (30 сек паузы)
2.Хаммер , тяга горизонтальная( ширы) одной рукой 2 х 40 кг * 10 х 10 ( смена рук и 20 сек п)
3.Сгибание ног сидя, 30 кг * 10 х 10 (15 сек п)
4."Не дам" 40 кг * 6 х 10 ( 15 сек п)
5. "Дам" 60 кг * 6 х 15 ( 10-15 сек п)
Около 24 мин , 42 подхода, пульс 120-130 уд /мин, через час 78 уд/мин( норма)
03.04.2019
1.Хаммер-жим, грудь , / \ - рукоятки со сведением в центр, 80 кг * 10 х 10 ( 30 сек паузы)
2. Подъём гантелей на бицепс сидя , 60 град, 2 х 12 * 10 х 8 пвт ( 30 сек п)
3. Приседание со штангой , 60 кг * 10 х 10 ( 40 - 45 сек п) ( подлюки заняли все тренажёры, не приседал 9 лет, темп тренировки конечно сбили, ногам было легко , дыхалке средне, но новые ощущения в районе галифе)
4. Задняя дельта , спец-тренажер, 15 х 36, 30 х 12 ( 40 сек п) ( и кроссоверы тоже заняли... Подлюки ))))
5. Голень в лежачем Гакке , 120 х 40 , 180 х 17 ( 1 мин п)
28 минут, 34 подхода, пульс не мерял, через час 78 уд/мин.
05.04.2019
1. Хаммер, Тяга горизонтальная одной рукой , 2 х 40 кг * 10 х 10 ( смена рук и 15 сек пауза)
2. Хаммер - брусья, 130 кг * 10 х 8 пвт ( 20 сек пауза)
3. Нижний кроссовер , протяжка лёжа , 37,5 кг * 7 х 10 пвт ( 15 сек пауза) , 3 х 8 ( 15 - 20 сек п)
4. Сгибание ног сидя 30 кг х 42 ; 45 х 12 ( 1 мин пауза)
32 подхода, время 19 минут , пульс 130 , через 4 мин 107, через 10 мин 96, через час 84 уд/ мин
Некоторые пояснения.
- Веса я брал в сериях 10 х 10 которые мог выполнить от 50 раз, что составляло 40 - 50 процентов от ПМ и менее , очень мал процент в бицепсе и пока в широчайшей( здесь бицепс тоже ограничивает) - они очень не выносливые, ( приседание вообще не в счёт здесь разово были использованы менее 30 процентов ПМ , обычно использую лежачий Гакк - тренажер со 120 кг * 10 х 10 (30 - 20 сек п))
- Работа в Хаммерах интересна тем, что в них нет инерции , скорость поменьше, меньше травмоопасности
- мышца не слетает и даже наооборот прибавка , чётче уже видна линия рук/дельт, ног ( почему -то они у меня сушатся в первую очередь)
- этот тренинг задумывался как на сушку, считать прямо совсем- совсем калории -не моё, я конечно чуть убавил ккал и постепенно добавляю ещё и аэробной нагрузки,
- тренинг переносится легко , гораздо легче СМТ , мышцы нисколько не забиваются , но я уже привык и у меня опыт в Русском Жиме с 2012 года плюс каждое лето года так с 2003 многоповторка каждое лето ( турники/ брусья ), изначально конечно с 1986 массонаборный-силовой,
- я не выполняю эту схему как завещал Винсент Жиронда - у него 2 - 0 - 2 темп выполнения, я же шпарю быстро, по видимому создавая бОльшее мощностное усилие с легким весом, мне так нравится и эффект устраивает , от чистого ВЖ я думаю у меня начнёт сжигаться мышца( близкое с этим я делал , не гуд)
- пока очень устраивает восстановление к каждой тренировке, также подзалечились некоторые травмы
- пока всё устраивает и есть намётки в периодизации
- иногда делаю что-то в режиме МКС Казакова, тоже давно нравится и сокращает время тренировки , вообще задача стоит не выходить за 30 , редко до 40 мин тренировки
- саму схему я начинал как фуллбоди, меняя уровень нагрузки , потом разбил на 2 части , но некоторая подкачка иногда будет и не по сплиту ( здесь интуитивно по ощущениям)
- выносливость подросла и некоторый бонус по ССС имеется, вообще то что исполняю напоминает езду на велосипеде с разным режимом ( я ещё и чуть-чуть велосипедист)
- основной пульсовой режим 120-150 уд / мин - это очень комфортная зона.
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 4) 12 Апреля 2019, 22:11:26 by T.S.ILAKOV
08.04.2019
1. Хаммер-жим , со сведением в центр, 85 кг * 8 х 10 ; 2 х 9 ( 25 сек паузы)
2. Подъём гантелей ни бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 9 ( 25 сек п)
3. Приседание со штангой 65 кг * 6 х 10 ( 40 - 45сек п)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)
30 подходов, 38 минут(!(((, пульс 140-150, через 5 мин 120, 30 мин 96, 2 часа 84 уд / мин.
Сегодня зашло тяжело, малой траванулся, спал мало, на приседаниях сдохла дыхалка , а ноги ни в одном глазу(опять всё заняли) , уйду-ка я опять на Гакк на следующей трене, займут -подожду, разобью на 2 части в крайняк.
09.04.2019
1. Голень на одной ноге стоя на ступеньке свой вес 10 х 10 ( смена ног и 10 сек пауза)
10.04.2019
Утро
1. Подтягивание параллельным хватом свой вес (92,5 ) * 15 х 6 повторений ( 30 сек пауза)
Вечер
1. Махи гантелями стоя 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 22 -25 сек паузы)
2. Хаммер - брусья 130 кг * 8 х 10 ; 2 х 9 ( 20 -22 сек паузы)
3. Верхний блок , трицепс , трос вниз 20 * 3 х 10 ; 15 * 2 х 10 ( 20 сек паузы)
4. Сгибание ног сидя 35 х 25 ; 55 х 12 ( 1 мин пауза)
5. Задняя дельта , кроссовер на середине высоты, наперекрёст 5 х 24 ; 10 х 8 + 4 ( 1 мин пауза)
Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (10 апреля 2019 - 10:01 )
12.04.2019
1. Хаммер - жим со сведением в центр, 100 кг * 2 х 10 , 2 х 9 , 4 х 8 ; 90 кг * 3 х 8 ( ошибся с весом и подход лишний , паузы 30 сек)
2. Жим ногами 200 кг * 8 х 10 , 3 х 8 ( опять лишний подход, паузы 30-35 сек)
3. Гантели на бицепс сидя 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы)
34 минуты, 32 подхода, пульс после жима 114 уд/ мин, после жима ногами 133 / уд/ мин. Неожиданно хорошо зашло , может вчерашняя велопрогулка на 22 км в легком режиме сказалась, плюс раньше потренировался и в зале никого.
1. Хаммер-жим , со сведением в центр, 85 кг * 8 х 10 ; 2 х 9 ( 25 сек паузы)
2. Подъём гантелей ни бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 9 ( 25 сек п)
3. Приседание со штангой 65 кг * 6 х 10 ( 40 - 45сек п)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)
30 подходов, 38 минут(!(((, пульс 140-150, через 5 мин 120, 30 мин 96, 2 часа 84 уд / мин.
Сегодня зашло тяжело, малой траванулся, спал мало, на приседаниях сдохла дыхалка , а ноги ни в одном глазу(опять всё заняли) , уйду-ка я опять на Гакк на следующей трене, займут -подожду, разобью на 2 части в крайняк.
09.04.2019
1. Голень на одной ноге стоя на ступеньке свой вес 10 х 10 ( смена ног и 10 сек пауза)
10.04.2019
Утро
1. Подтягивание параллельным хватом свой вес (92,5 ) * 15 х 6 повторений ( 30 сек пауза)
Вечер
1. Махи гантелями стоя 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 22 -25 сек паузы)
2. Хаммер - брусья 130 кг * 8 х 10 ; 2 х 9 ( 20 -22 сек паузы)
3. Верхний блок , трицепс , трос вниз 20 * 3 х 10 ; 15 * 2 х 10 ( 20 сек паузы)
4. Сгибание ног сидя 35 х 25 ; 55 х 12 ( 1 мин пауза)
5. Задняя дельта , кроссовер на середине высоты, наперекрёст 5 х 24 ; 10 х 8 + 4 ( 1 мин пауза)
Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (10 апреля 2019 - 10:01 )
12.04.2019
1. Хаммер - жим со сведением в центр, 100 кг * 2 х 10 , 2 х 9 , 4 х 8 ; 90 кг * 3 х 8 ( ошибся с весом и подход лишний , паузы 30 сек)
2. Жим ногами 200 кг * 8 х 10 , 3 х 8 ( опять лишний подход, паузы 30-35 сек)
3. Гантели на бицепс сидя 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы)
34 минуты, 32 подхода, пульс после жима 114 уд/ мин, после жима ногами 133 / уд/ мин. Неожиданно хорошо зашло , может вчерашняя велопрогулка на 22 км в легком режиме сказалась, плюс раньше потренировался и в зале никого.
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 5) 25 Апреля 2019, 00:08:32 by T.S.ILAKOV
17.04.2019
1. Хаммер- жим со сведением в центр, 90 кг * 6 х 10; 4 х 8 ( 25 ; 30 сек паузы)
2. Гантели на бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы )
3. Жим ногами 210 кг * 6 х 10 ( 30 сек паузы)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)
10 минут отдых
5. Кроссовер на середине высоты, шаг назад , задняя дельта 1 плитка, , 1 х 32 ; 3 плитки 1 х 12 ( 1 мин пауза)
6. Голень в лежачем Гакке, 130 х 32; 190 х 15 ( 1 мин пауза)
Зашло тяжело, пора что-то думать, программа начата со 2 -го марта.
Несколько путей, 2 лёгких тренировки ( изоляция , лёгкий вес , повторный ряд тот же, меньше подходов), уйти в тяжёлые веса на 6 повторений ( с деатаптацией*) уйти в лёгкие на 15 повторений (с деадаптацией), сменить снаряды ( с небольшой деадаптацией , повторный ряд тот же).
Думать надо.
* При деадаптациях берётся начальный вес заниженный для повторного ряда.
Пульс норма, последние три дня плющит спать.
17.04.2019
1. Хаммер- жим со сведением в центр, 90 кг * 6 х 10; 4 х 8 ( 25 ; 30 сек паузы)
2. Гантели на бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы )
3. Жим ногами 210 кг * 6 х 10 ( 30 сек паузы)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)
10 минут отдых
5. Кроссовер на середине высоты, шаг назад , задняя дельта 1 плитка, , 1 х 32 ; 3 плитки 1 х 12 ( 1 мин пауза)
6. Голень в лежачем Гакке, 130 х 32; 190 х 15 ( 1 мин пауза)
Зашло тяжело, пора что-то думать, программа начата со 2 -го марта.
Несколько путей, 2 лёгких тренировки ( изоляция , лёгкий вес , повторный ряд тот же, меньше подходов), уйти в тяжёлые веса на 6 повторений ( с деатаптацией*) уйти в лёгкие на 15 повторений (с деадаптацией), сменить снаряды ( с небольшой деадаптацией , повторный ряд тот же).
Думать надо.
* При деадаптациях берётся начальный вес заниженный для повторного ряда.
Пульс норма, последние три дня плющит спать.
1. Хаммер- жим со сведением в центр, 90 кг * 6 х 10; 4 х 8 ( 25 ; 30 сек паузы)
2. Гантели на бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы )
3. Жим ногами 210 кг * 6 х 10 ( 30 сек паузы)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)
10 минут отдых
5. Кроссовер на середине высоты, шаг назад , задняя дельта 1 плитка, , 1 х 32 ; 3 плитки 1 х 12 ( 1 мин пауза)
6. Голень в лежачем Гакке, 130 х 32; 190 х 15 ( 1 мин пауза)
Зашло тяжело, пора что-то думать, программа начата со 2 -го марта.
Несколько путей, 2 лёгких тренировки ( изоляция , лёгкий вес , повторный ряд тот же, меньше подходов), уйти в тяжёлые веса на 6 повторений ( с деатаптацией*) уйти в лёгкие на 15 повторений (с деадаптацией), сменить снаряды ( с небольшой деадаптацией , повторный ряд тот же).
Думать надо.
* При деадаптациях берётся начальный вес заниженный для повторного ряда.
Пульс норма, последние три дня плющит спать.
17.04.2019
1. Хаммер- жим со сведением в центр, 90 кг * 6 х 10; 4 х 8 ( 25 ; 30 сек паузы)
2. Гантели на бицепс сидя, 60 град, 2 х 12 кг * 10 х 10 ( 25 сек паузы )
3. Жим ногами 210 кг * 6 х 10 ( 30 сек паузы)
4. Разгибание ног 50 кг * 4 х 10 ( 10 сек паузы)
10 минут отдых
5. Кроссовер на середине высоты, шаг назад , задняя дельта 1 плитка, , 1 х 32 ; 3 плитки 1 х 12 ( 1 мин пауза)
6. Голень в лежачем Гакке, 130 х 32; 190 х 15 ( 1 мин пауза)
Зашло тяжело, пора что-то думать, программа начата со 2 -го марта.
Несколько путей, 2 лёгких тренировки ( изоляция , лёгкий вес , повторный ряд тот же, меньше подходов), уйти в тяжёлые веса на 6 повторений ( с деатаптацией*) уйти в лёгкие на 15 повторений (с деадаптацией), сменить снаряды ( с небольшой деадаптацией , повторный ряд тот же).
Думать надо.
* При деадаптациях берётся начальный вес заниженный для повторного ряда.
Пульс норма, последние три дня плющит спать.
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 6) 25 Апреля 2019, 00:09:39 by T.S.ILAKOV
19.04.2019
Небольшой прыжок в бок, как и планировал.
Дома.
1. Махи гантелями стоя, 2 х 10 кг* 5 х 20 пвт ( 1,5 мин паузы)( далеко не в упор, в упор в районе 40 пвт)
Далее на велах с одним из сыновей поехали на воркаутную площадку.
2. Подтягивание параллельным хватом , свой вес ( 93,5 кг в одежде) * 12 х 7 пвт ( 30 сек паузы)
3. Отжимания на брусьях, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от макс повторений)
Велосипед 10 км легко.
Когда давно не делаешь многоповторку немного ватно себя чувствуешь.
В целом все хорошо, плюс воздух, смена эмоций.
И ещё увидал у себя малюсенький намёк на кубики...ваххх..
21.04.2019
Прокатился на велосипеде 33 км, из них 25 км в довольно мощном режиме.
Утомился , ноги не тренирую.
22.04.2019
1. Подъём гантелей на бицепс стоя 2 х 10 кг * 5 х 20 пвт( 1,5 мин паузы, 50 % от Макс повторений)
2. Отжимание от пола на подставках, руки / \ , ноги вверху H - 45 см, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от Макс повторений)
Небольшой прыжок в бок, как и планировал.
Дома.
1. Махи гантелями стоя, 2 х 10 кг* 5 х 20 пвт ( 1,5 мин паузы)( далеко не в упор, в упор в районе 40 пвт)
Далее на велах с одним из сыновей поехали на воркаутную площадку.
2. Подтягивание параллельным хватом , свой вес ( 93,5 кг в одежде) * 12 х 7 пвт ( 30 сек паузы)
3. Отжимания на брусьях, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от макс повторений)
Велосипед 10 км легко.
Когда давно не делаешь многоповторку немного ватно себя чувствуешь.
В целом все хорошо, плюс воздух, смена эмоций.
И ещё увидал у себя малюсенький намёк на кубики...ваххх..
21.04.2019
Прокатился на велосипеде 33 км, из них 25 км в довольно мощном режиме.
Утомился , ноги не тренирую.
22.04.2019
1. Подъём гантелей на бицепс стоя 2 х 10 кг * 5 х 20 пвт( 1,5 мин паузы, 50 % от Макс повторений)
2. Отжимание от пола на подставках, руки / \ , ноги вверху H - 45 см, свой вес * 4 х 40 ( 3 - 4 мин паузы, 60 % от Макс повторений)
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 7) 25 Апреля 2019, 00:10:27 by T.S.ILAKOV
24.04.2019
Пока решил так.
1. Верхний Хаммер , тяга ш.х., 120 х 15, 100 * 2 х 15 ( 1 - 1.5 мин паузы)
2. Хаммер тяга горизонтальная 2 х 50 * 3 х 15 ( смена рук через 20 сек и 1 мин пауза)
3. Махи гантелями стоя 2 х 12 * 6 х 15 ( 1 -1.5 мин паузы)
4. Хаммер - брусья 120 * 6 х 15 ( 1 - 1,5 мин паузы)
5. Сгибание ног сидя 40 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
6. Голень в лежачем Гакке 130 х 32 , 190 х 18 (1 мин пауза)
23 подхода, 35 минут, пульс не мерял , норм.
В зал на веле , 10 км.
В зале жарко и душно.
Пока решил так.
1. Верхний Хаммер , тяга ш.х., 120 х 15, 100 * 2 х 15 ( 1 - 1.5 мин паузы)
2. Хаммер тяга горизонтальная 2 х 50 * 3 х 15 ( смена рук через 20 сек и 1 мин пауза)
3. Махи гантелями стоя 2 х 12 * 6 х 15 ( 1 -1.5 мин паузы)
4. Хаммер - брусья 120 * 6 х 15 ( 1 - 1,5 мин паузы)
5. Сгибание ног сидя 40 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
6. Голень в лежачем Гакке 130 х 32 , 190 х 18 (1 мин пауза)
23 подхода, 35 минут, пульс не мерял , норм.
В зал на веле , 10 км.
В зале жарко и душно.
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 8) 28 Апреля 2019, 23:13:59 by Сергей Разумовский
Велик 🚵♀ пока едешь обдувает, остановился - рот градом.
Если в зале жарко и душно, я бы либо не ходил какое-то время, либо сменил зал.
Если в зале жарко и душно, я бы либо не ходил какое-то время, либо сменил зал.
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 9) 29 Апреля 2019, 00:21:20 by T.S.ILAKOV
26.04.2019
1. Верхний блок, трицепс , трос вниз, 25* 3 х 15 ; далее 12; 12; 10 ( паузы 1 мин)
2. Кик - бек одной рукой с нижнего кроссовера 2 х 10 * 4 х 15 ( смена рук и 40 сек пауза)
3. Нижний кроссовер , бицепс одной рукой 2 х 15 * 6 х 15 ( смена рук и 40 сек паузы)
4. Пюпитр - Хаммер , + 15 (25) * 4 х 15 ( 1 мин паузы)
5. Верхний кроссовер , шаг вперёд сведение вниз 2 х 17,5 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
6 . Нижний кроссовер , шаг вперёд сведение вверх, 2 х 10 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
7. Кроссовер на середине, шаг назад, разведение наперекрёст ( з д) 2 х 7,5 кг х 24; 2 х 10 кг х 15 ( 1 мин пауза)
8. Гакк - лежа, 3р , 130 кг * 3 х 15 ( 1,5 мин паузы)
В зал на велосипеде , 10 км.
Время 45 мин, 31 подход, пульс низкий, не мерял.
1. Верхний блок, трицепс , трос вниз, 25* 3 х 15 ; далее 12; 12; 10 ( паузы 1 мин)
2. Кик - бек одной рукой с нижнего кроссовера 2 х 10 * 4 х 15 ( смена рук и 40 сек пауза)
3. Нижний кроссовер , бицепс одной рукой 2 х 15 * 6 х 15 ( смена рук и 40 сек паузы)
4. Пюпитр - Хаммер , + 15 (25) * 4 х 15 ( 1 мин паузы)
5. Верхний кроссовер , шаг вперёд сведение вниз 2 х 17,5 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
6 . Нижний кроссовер , шаг вперёд сведение вверх, 2 х 10 * 3 х 15 ( 1 мин паузы)
7. Кроссовер на середине, шаг назад, разведение наперекрёст ( з д) 2 х 7,5 кг х 24; 2 х 10 кг х 15 ( 1 мин пауза)
8. Гакк - лежа, 3р , 130 кг * 3 х 15 ( 1,5 мин паузы)
В зал на велосипеде , 10 км.
Время 45 мин, 31 подход, пульс низкий, не мерял.
Re: T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим" (Reply 10) 01 Мая 2019, 21:33:08 by T.S.ILAKOV
29.04.2019
Чередование
1. Жим гантелей в наклоне 30 град., 2 х 36 кг * 3 х 15
2. Тяга верхнего блока обратным хватом, 60 * 3 х 15
Чередование
3. Отжимание на брусьях + 20 кг ( св.в. 91,5 кг) * 3 х 20
4. Тяга нижнего блока паралл. , 65 * 3 х 15
Чередование
5. Протяжка лежа на нижнем кроссовере, 40 * 3 х 15
6. Сгибание ног сидя, 45 * 3 х 15
Чередование
7. Махи гантелями стоя 2 х 14 кг * 3 х 15
8. Гиперэкстензия + 10 кг * 3 х 15
Первое упр в паре берётся потяжелее, второе легко, паузы 30 - 60 сек.
Шло тяжело, пост закончился, тяжесть в животе , время под 45 мин.
01.05.2019
Чередование
1. Верхний блок , трицепс, трос вниз , 30 * 4 х 15
2. Нижний кроссовер лежа, трос , бицепс, 30 * 4 х 15
Чередование
3. Кик - бек , нижний кроссовер, одной рукой 7,5 х 15 ; 10 * 2 х 15; 7,5 х 15
4. Лежа грудью на лавке 45 град , гантели , бицепс, 2 х 14 * 4 х 15
Пауза 20 мин, заболтался)))
Суперсерия
5. Гакк - тренажер лежа , 140 * 3 х 15
6. Голень там же , 140 * 3 х 25
Суперсерия
7. Тренажер для задней дельты локтями , 30 * 3 х 15
8. Подъём таза с коленями на локотках 3 х 15
Время затянул, и ладно, всё норм.
В зал на веле 10 км
Чередование
1. Жим гантелей в наклоне 30 град., 2 х 36 кг * 3 х 15
2. Тяга верхнего блока обратным хватом, 60 * 3 х 15
Чередование
3. Отжимание на брусьях + 20 кг ( св.в. 91,5 кг) * 3 х 20
4. Тяга нижнего блока паралл. , 65 * 3 х 15
Чередование
5. Протяжка лежа на нижнем кроссовере, 40 * 3 х 15
6. Сгибание ног сидя, 45 * 3 х 15
Чередование
7. Махи гантелями стоя 2 х 14 кг * 3 х 15
8. Гиперэкстензия + 10 кг * 3 х 15
Первое упр в паре берётся потяжелее, второе легко, паузы 30 - 60 сек.
Шло тяжело, пост закончился, тяжесть в животе , время под 45 мин.
01.05.2019
Чередование
1. Верхний блок , трицепс, трос вниз , 30 * 4 х 15
2. Нижний кроссовер лежа, трос , бицепс, 30 * 4 х 15
Чередование
3. Кик - бек , нижний кроссовер, одной рукой 7,5 х 15 ; 10 * 2 х 15; 7,5 х 15
4. Лежа грудью на лавке 45 град , гантели , бицепс, 2 х 14 * 4 х 15
Пауза 20 мин, заболтался)))
Суперсерия
5. Гакк - тренажер лежа , 140 * 3 х 15
6. Голень там же , 140 * 3 х 25
Суперсерия
7. Тренажер для задней дельты локтями , 30 * 3 х 15
8. Подъём таза с коленями на локотках 3 х 15
Время затянул, и ладно, всё норм.
В зал на веле 10 км
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
