Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

История и дневник тренировок. Pulya

11 Августа 2013, 21:46:35 by John Doe

       Доброго времени суток спортсмены! Вот решил и я предоставить вашему вниманию свой дневник тренировок и питания. Прошу не судить строго, но в то же время жду вашей критики и конструктивных замечаний, особенно был бы рад услышать мнение Леонида Остапенко...
   
       Как полагается добропорядочному новичку, начну я с повествования о себе и о своих достижениях в этом нелегком спорте. Пожалуй начну я с антропометрии.
   
   Рост — 170см;
   Вес — 64кг;
   Обхват груди на вдохе — 97см;
   Обьем талии — 72см;
   Обьем бёдер — 90см;
   Обьем шеи — 37,5см;
   Обьем бицепса — 33см;
   Обьем предплечья — 27,5см;
   Обьем запястья — 16,5см;
   Обьем бедра — 54см;
   Обьем голени — 34см.
   
        Как вы видите из моих показателей антропометрии я отношусь к так называемым эктоморфам, в простонародье «дрыщ». Мне 24 года, и занимаюсь я с железом довольно много времени, язык даже не поворачивается озвучить эту цифру, но все же, не многим не малым — 6 лет. И к сожалению, не добился общим счетом ни чего, все потому что занимался по всей видимости, простите за слово, но другое на ум не приходит, «мастурбированием», как писал Др. Любер в своей книжке... Возможно причина в том, что бывали времена, когда я бросал этот спорт либо из-за травмы, либо из-за учебы, при чем не на месяц-два, а на целых пол года, и вновь возвращался. И так постоянно, только начну чего то добиваться и тут же вылечу из колеи... Обидно, но виноват лишь я сам.
   
        Мои лучшие силовые показатели:
   
   Жим лежа — 115кг;
   Приседания — 150кг;
   Классическая становая тяга — 180кг.
   
        Но к сожалению, это было давно и сейчас я далеко не в лучшей форме... На сегодняшний день мои рабочие веса в базовых упражнениях следующие:
   
        Жим штанги лежа — 70кг х 8; Приседания — 90кг х 8; Тяга штанги в наклоне — 50кг х 12; ПШНБ — 35кг х 10.
   
        Дальше я думаю не имеет смысла перечислять, т. к. пошла мелочевка.
   
        Я очень люблю чувство накачки, залитость мышц на тренировке, и от этого меня постоянно несет в неправильную сторону, начинаю перепахивать в зале как по времени, так и по обьему, что крайне нежелательно для таких худощавых людей как я!
   
        За все время моего «чудесного» тренинга я успел, к сожалению, заработать себе несколько травм, а именно: пару раз защемлял нерв в поясничном отделе, а также травмировал левое плечо несколько лет назад, которое до сих пор ноет... По поводу плеча думаю все таки сходить как то к врачу, потому что это не дело.
   
        Книг я прочел не мало про этот вид спорта, т. к. интересно, но от этого у меня постоянно в голове все путается, большой ком информации иногда затрудняет мне адекватно проанализировать свою ситуацию, программу тренировок и питания.
   
        Кстати, тренироваться я начал с начала этого лета, после полугодичного отдыха, так как наконец то закончил университет и устроился на работу. Думаю теперь у меня будет больше времени и возможностей в реализации своих желаний в этом направлении.
   
        Программа тренировок первого месяца у меня была — фулбади 3 раза в нелелю, за тем лишь исключением, что количество повторений было в районе 20. Я не хотел на первых порах гнаться за весами, как это было раньше, и тут же травмироваться. На втором месяце занятий я организовал тренировки по системе — верх/низ 2 раза в неделю, только теперь выполнял все упражнения в стиле пирамиды, только нижней границей было — 8 повторений.
   
        Со следующей недели хочу выйти заниматься по новой программе тренировок, но пока что не решил по какой. Возможно вы мне подскажете в каком направлении мне стоит двигаться. Были мысли организовать следующий сплит — грудь+трицепс, ноги+плечи, спина+бицепс, а с осени уйти чисто на силовой тип тренинга.
   
        Ну а теперь мне бы хотелось пару слов сказать о самой больной для меня теме, о питании. С ним у меня самые большие проблемы и путаницы! Объясню почему. Во-первых, я не как не могу осилить нужное количество сложных углеводов, а это приблизительно 60% от общей калорийности. Ну вот не могу я столько сьесть, и не понимаю как могут другие столько в себя запихивать. С белком проблем у меня нету, свои 2г на 1кг веса тела я с лихвой получаю, и это проблем не вызывает. Имеется проблема также с жирами, полиненасыщенных жирных кислот я практически не получаю из питания, т. к. практически не употребляю атлантическую жирную рыбу и льняное масло. В итоге все жиры у меня насыщенные, которые идут из мяса, молочных продуктов и яиц. В результате у меня их получается даже переизбыток, хотя стараюсь выбирать менее жирные блюда. Вопрос, куда впихивать в себя, к примеру, льняное масло, если уже и так переизбыток жиров в организме?
   
        Что скажете спортсмены? Как быть с тренировками и питанием? Что пересмотреть?
   
        P.S. Спасибо за внимание и всем кто осилил моё сочинение!

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 11)

13 Декабря 2013, 09:34:32 by Worker

А я еще раз говорю, что переноса функциональных качеств не происходит, и, если Вы все время тренировались в малоповторном режиме, и даже поднимаете 100 кг на 3, 4 или даже 5 повторений - то это вовсе не означает, что 8-10-12 рабочих повторений Вы сможете делать с весом, допустим 80 кг. Принцип специфичности и специализации никто не отменял. 

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 12)

13 Декабря 2013, 11:53:10 by Rekless

Да, лифтерский жим и билдерский прямо противоположны.
В лифтинге цель как можно больше включить разных мышц и сократить амплитуду, т.е. как можно больше упростить движение. В билдинге же мышце надо как можно больше усложнить жизнь: полная целевая амплитуда, выключение локтей, отсутствие моста, ноги на скамье и тд.

А ещё лучше гантели, а ещё лучше под положительным углом 

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 13)

13 Декабря 2013, 12:31:44 by amee

Да, лифтерский жим и билдерский прямо противоположны.
В лифтинге цель как можно больше включить разных мышц и сократить амплитуду, т.е. как можно больше упростить движение. В билдинге же мышце надо как можно больше усложнить жизнь: полная целевая амплитуда, выключение локтей, отсутствие моста, ноги на скамье и тд.

А ещё лучше гантели, а ещё лучше под положительным углом 

Да и задачи лифитинга и билдинга почти противоположны. Задача лифтинга - увеличить вес снаряда, при этом не особо увеличивая собственный, а вот задача билдинга увеличить собственный вес при минимизации увеличения веса снаряда. И тренировки соотвествующие, хотя вот просто так это тяжело понимается, т.к. везде пишут, что мол чем больше вес, тем больше мышца. Да и возврат от лифтинга в билдинг тяжелое занятие, т.к. на лифтерских циклах падает общая выносливать. Ну и техника разная. В результате в лифтинге рабочий жим 100, а, вернувшись в билдиг и попытавшись сделать 5x8-10 жима лежа, вес падает до смешных 60-70кг и невозможности сделать больше 3-4 упражнений в многоповторном режиме за тренировку.

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 14)

13 Декабря 2013, 12:43:26 by Dinozavr68

amee, Вы меня убедили, пишу продолжение "Отстоя без почему".

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 15)

13 Декабря 2013, 14:25:37 by John Doe

Dinozavr68, жду с нетерпение продолжения!

Worker, я буду продолжать тренироваться по прежней схеме Муравьева, т.к. она пока что зарекомендовала себя очень хорошо, только подкорректирую веса... 
Если вы обратите более пристальное внимание на сам цикл, то заметите, что там используются повторения в диапазоне от 10 до 6 в 5-4 подходах, а это я бы не назвал чистым лифтом, где отрабатываются упражнения в 2-5 повторениях с очень большим количеством подходов и временем отдыха... Кстати, отдыхаю я между рабочими подходами от 2 до 3 минут в жиме лежа. Так что я считаю, что далеко не уйду от билдинга в жиме лежа и соответственно при таком стиле работы сильных изменений в функциональных качествах не произойдет... ИМХО

Rekless, я жму на ровной спине, у меня нету ни какого моста, только лишь лопатки сведены и натянута грудная клетка. Я не ищу способа как сократить амплитуду или схалявить лишь бы выжать как можно больше... Я лишь хочу вернутся к прежним результатам в жиме лежа, пока что это мне удается сделать с помощью цикла Муравьева...
Как то давно я выходил своим опытным путем на примерную схему, работая полтора месяца в режиме 5х5 (увеличивая рабочие веса), потом снова вернулся на 3х8 и мои веса не упали не куда, а выросли еще выше! Вот я хочу воплотить нечто похожее, только используя сейчас грамотные схемы, а не отсебятину.
Повторюсь, гантели не цепляют мою грудь почему то, а особенно на наклонной скамье... Возможно у меня пока что настолько маленькая грудь, что я не могу ее еще должным уровнем прочувствовать, хотя на ровной  скамье со штангой все тип-топ, или быть может с техникой проблемы в этом движении...

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 16)

13 Декабря 2013, 15:18:51 by Rekless

Ну дело то ваше. Я лишь написал рекомендацию. Прислушаться или плюнуть на неё это не мой выбор.

Правда странновато слышать о том как у него "пробивает" грудь от атлета массой 65кг.
Ну силовые хорошие, никто не спорит. Но вы то вроде массу хотели.
Просто сколько лет вы занимались по лифтерским схемам, уходили на билдерские и масса всё равно особо не росла. Может уже имеет смысл прислушаться к товарищам, у которых чуть больше вышло в плане мясонабора? Хотя выбор ваш, ещё раз повторюсь.

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 17)

13 Декабря 2013, 15:23:36 by Dinozavr68

Без приседа и тяги ничего никуда не двинется. А здесь случай с повреждённым позвоночником, так что сначала лечить, а потом всё остальное. Хотя остальное уже под большим вопросом.

Хотя можно жать ногами, тянуть блоки - тоже дело. "Верх" только 30%  массы даёт.

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 18)

13 Декабря 2013, 15:36:09 by John Doe

Ну дело то ваше. Я лишь написал рекомендацию. Прислушаться или плюнуть на неё это не мой выбор.

Правда странновато слышать о том как у него "пробивает" грудь от атлета массой 65кг.
Ну силовые хорошие, никто не спорит. Но вы то вроде массу хотели.
Просто сколько лет вы занимались по лифтерским схемам, уходили на билдерские и масса всё равно особо не росла. Может уже имеет смысл прислушаться к товарищам, у которых чуть больше вышло в плане мясонабора? Хотя выбор ваш, ещё раз повторюсь.

Rekless, спасибо! Я всегда прислушиваюсь к мнению уважаемых форумчан! Видимо мы где то не сошлись во мнениях либо произошло недопонимание и вы решили, что я плюю на советы от бывалых, но это не так!!! Я с удовольствием выслушиваю критику в свой адрес и по мере возможностей принимаю решения в устранении своих минусов.

Вам, возможно, не понять про "пробивает грудь на 65кг", но все же я порой чувствую где она находится 

Вы правы про массу, больше всего я за ней гонюсь. Но есть одно но на данный момент, это моя спина... Я принял решение сперва привести спину в тонус, так сказать "закачать", чтобы потом смог вернуться к полном занятием с железом. Исключение составляет жим лежа, который не противоречит основному направлению работы со спиной. Вот я и пытаюсь его пробить...

Много лет я занимался, не побоюсь этого слова, онанизмом! Сочинял программы для себя, выдумывал МетодиГи, хотя от них были даже порой результаты. Но, с приходом на этот форум, я пересмотрел все свои взгляды в этом спорте. Мне интересно наблюдать как другие спортсмены растут, как они это делают, какими методами и усилиями этого достигают. И понял, что в основе моих проблем с набором веса лежит диета! Я банально не могу набрать нужное количество калорий, я плохо "пашу" за столом! Здесь и предстоит у меня самая сложная борьба, а не в зале... Как только я пойму, что спина стала лучше себя "чухать", то начну заниматься усиленно как в зале, так и за СТОЛОМ! Пока же я не вижу особого смысла переедать за столом, т.к. в зале не вызываю такой сильной стимуляции для роста мышц...


Всем отписавшимся в моем дневнике с советами и критикой ОГРОМНАЯ БЛАГОДАРНОСТЬ! Я это ценю ребята!!!

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 19)

13 Декабря 2013, 19:58:29 by Олег К

 Pulya
Можно немного пофлудить в этой теме?
По поводу отражает-неотражает композицию тест на выносливость с 80% от 1ПМ.
Тренировался со мной в зале один парень. И жим у него шёл как-то не очень (в отличие от приседа и тяги), по где-то 2.5 кг с 8-недельного силового цикла.
Что вобщем-то мало, когда жмёшь 80-85 кгх1. После очередного силового цикла он сделал проходку на пжт, как обычно добавил 2.5 кг в жиме и взял недельный отдых.
Через неделю я подговорил его сделать этот тест. вышло 80%х11 раз.
Это, можно сказать, на фоне растренированности. Допускаю, что после недолгово специфического тренинга (буквально недели 3) он запросто мог бы сделать  результат под 15 раз.
Вопрос к Л. Остапенко, Дропману и прочим знатокам. Какая композиция у этого парня?
п.с. у меня при при схожем тренинге 80% от 1пм в жиме получается на 8 раз.
в приседе вообще раз 6-7   

Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 20)

13 Декабря 2013, 20:41:30 by Dropman

Какая композиция у этого парня?

Тест не отражает композицию .... .