- 19 Мая 2026, 12:41:22
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
История и дневник тренировок. Pulya
История и дневник тренировок. Pulya11 Августа 2013, 21:46:35 by John Doe
Доброго времени суток спортсмены! Вот решил и я предоставить вашему вниманию свой дневник тренировок и питания. Прошу не судить строго, но в то же время жду вашей критики и конструктивных замечаний, особенно был бы рад услышать мнение Леонида Остапенко...
Как полагается добропорядочному новичку, начну я с повествования о себе и о своих достижениях в этом нелегком спорте. Пожалуй начну я с антропометрии.
Рост — 170см;
Вес — 64кг;
Обхват груди на вдохе — 97см;
Обьем талии — 72см;
Обьем бёдер — 90см;
Обьем шеи — 37,5см;
Обьем бицепса — 33см;
Обьем предплечья — 27,5см;
Обьем запястья — 16,5см;
Обьем бедра — 54см;
Обьем голени — 34см.
Как вы видите из моих показателей антропометрии я отношусь к так называемым эктоморфам, в простонародье «дрыщ». Мне 24 года, и занимаюсь я с железом довольно много времени, язык даже не поворачивается озвучить эту цифру, но все же, не многим не малым — 6 лет. И к сожалению, не добился общим счетом ни чего, все потому что занимался по всей видимости, простите за слово, но другое на ум не приходит, «мастурбированием», как писал Др. Любер в своей книжке... Возможно причина в том, что бывали времена, когда я бросал этот спорт либо из-за травмы, либо из-за учебы, при чем не на месяц-два, а на целых пол года, и вновь возвращался. И так постоянно, только начну чего то добиваться и тут же вылечу из колеи... Обидно, но виноват лишь я сам.
Мои лучшие силовые показатели:
Жим лежа — 115кг;
Приседания — 150кг;
Классическая становая тяга — 180кг.
Но к сожалению, это было давно и сейчас я далеко не в лучшей форме... На сегодняшний день мои рабочие веса в базовых упражнениях следующие:
Жим штанги лежа — 70кг х 8; Приседания — 90кг х 8; Тяга штанги в наклоне — 50кг х 12; ПШНБ — 35кг х 10.
Дальше я думаю не имеет смысла перечислять, т. к. пошла мелочевка.
Я очень люблю чувство накачки, залитость мышц на тренировке, и от этого меня постоянно несет в неправильную сторону, начинаю перепахивать в зале как по времени, так и по обьему, что крайне нежелательно для таких худощавых людей как я!
За все время моего «чудесного» тренинга я успел, к сожалению, заработать себе несколько травм, а именно: пару раз защемлял нерв в поясничном отделе, а также травмировал левое плечо несколько лет назад, которое до сих пор ноет... По поводу плеча думаю все таки сходить как то к врачу, потому что это не дело.
Книг я прочел не мало про этот вид спорта, т. к. интересно, но от этого у меня постоянно в голове все путается, большой ком информации иногда затрудняет мне адекватно проанализировать свою ситуацию, программу тренировок и питания.
Кстати, тренироваться я начал с начала этого лета, после полугодичного отдыха, так как наконец то закончил университет и устроился на работу. Думаю теперь у меня будет больше времени и возможностей в реализации своих желаний в этом направлении.
Программа тренировок первого месяца у меня была — фулбади 3 раза в нелелю, за тем лишь исключением, что количество повторений было в районе 20. Я не хотел на первых порах гнаться за весами, как это было раньше, и тут же травмироваться. На втором месяце занятий я организовал тренировки по системе — верх/низ 2 раза в неделю, только теперь выполнял все упражнения в стиле пирамиды, только нижней границей было — 8 повторений.
Со следующей недели хочу выйти заниматься по новой программе тренировок, но пока что не решил по какой. Возможно вы мне подскажете в каком направлении мне стоит двигаться. Были мысли организовать следующий сплит — грудь+трицепс, ноги+плечи, спина+бицепс, а с осени уйти чисто на силовой тип тренинга.
Ну а теперь мне бы хотелось пару слов сказать о самой больной для меня теме, о питании. С ним у меня самые большие проблемы и путаницы! Объясню почему. Во-первых, я не как не могу осилить нужное количество сложных углеводов, а это приблизительно 60% от общей калорийности. Ну вот не могу я столько сьесть, и не понимаю как могут другие столько в себя запихивать. С белком проблем у меня нету, свои 2г на 1кг веса тела я с лихвой получаю, и это проблем не вызывает. Имеется проблема также с жирами, полиненасыщенных жирных кислот я практически не получаю из питания, т. к. практически не употребляю атлантическую жирную рыбу и льняное масло. В итоге все жиры у меня насыщенные, которые идут из мяса, молочных продуктов и яиц. В результате у меня их получается даже переизбыток, хотя стараюсь выбирать менее жирные блюда. Вопрос, куда впихивать в себя, к примеру, льняное масло, если уже и так переизбыток жиров в организме?
Что скажете спортсмены? Как быть с тренировками и питанием? Что пересмотреть?
P.S. Спасибо за внимание и всем кто осилил моё сочинение!
Как полагается добропорядочному новичку, начну я с повествования о себе и о своих достижениях в этом нелегком спорте. Пожалуй начну я с антропометрии.
Рост — 170см;
Вес — 64кг;
Обхват груди на вдохе — 97см;
Обьем талии — 72см;
Обьем бёдер — 90см;
Обьем шеи — 37,5см;
Обьем бицепса — 33см;
Обьем предплечья — 27,5см;
Обьем запястья — 16,5см;
Обьем бедра — 54см;
Обьем голени — 34см.
Как вы видите из моих показателей антропометрии я отношусь к так называемым эктоморфам, в простонародье «дрыщ». Мне 24 года, и занимаюсь я с железом довольно много времени, язык даже не поворачивается озвучить эту цифру, но все же, не многим не малым — 6 лет. И к сожалению, не добился общим счетом ни чего, все потому что занимался по всей видимости, простите за слово, но другое на ум не приходит, «мастурбированием», как писал Др. Любер в своей книжке... Возможно причина в том, что бывали времена, когда я бросал этот спорт либо из-за травмы, либо из-за учебы, при чем не на месяц-два, а на целых пол года, и вновь возвращался. И так постоянно, только начну чего то добиваться и тут же вылечу из колеи... Обидно, но виноват лишь я сам.
Мои лучшие силовые показатели:
Жим лежа — 115кг;
Приседания — 150кг;
Классическая становая тяга — 180кг.
Но к сожалению, это было давно и сейчас я далеко не в лучшей форме... На сегодняшний день мои рабочие веса в базовых упражнениях следующие:
Жим штанги лежа — 70кг х 8; Приседания — 90кг х 8; Тяга штанги в наклоне — 50кг х 12; ПШНБ — 35кг х 10.
Дальше я думаю не имеет смысла перечислять, т. к. пошла мелочевка.
Я очень люблю чувство накачки, залитость мышц на тренировке, и от этого меня постоянно несет в неправильную сторону, начинаю перепахивать в зале как по времени, так и по обьему, что крайне нежелательно для таких худощавых людей как я!
За все время моего «чудесного» тренинга я успел, к сожалению, заработать себе несколько травм, а именно: пару раз защемлял нерв в поясничном отделе, а также травмировал левое плечо несколько лет назад, которое до сих пор ноет... По поводу плеча думаю все таки сходить как то к врачу, потому что это не дело.
Книг я прочел не мало про этот вид спорта, т. к. интересно, но от этого у меня постоянно в голове все путается, большой ком информации иногда затрудняет мне адекватно проанализировать свою ситуацию, программу тренировок и питания.
Кстати, тренироваться я начал с начала этого лета, после полугодичного отдыха, так как наконец то закончил университет и устроился на работу. Думаю теперь у меня будет больше времени и возможностей в реализации своих желаний в этом направлении.
Программа тренировок первого месяца у меня была — фулбади 3 раза в нелелю, за тем лишь исключением, что количество повторений было в районе 20. Я не хотел на первых порах гнаться за весами, как это было раньше, и тут же травмироваться. На втором месяце занятий я организовал тренировки по системе — верх/низ 2 раза в неделю, только теперь выполнял все упражнения в стиле пирамиды, только нижней границей было — 8 повторений.
Со следующей недели хочу выйти заниматься по новой программе тренировок, но пока что не решил по какой. Возможно вы мне подскажете в каком направлении мне стоит двигаться. Были мысли организовать следующий сплит — грудь+трицепс, ноги+плечи, спина+бицепс, а с осени уйти чисто на силовой тип тренинга.
Ну а теперь мне бы хотелось пару слов сказать о самой больной для меня теме, о питании. С ним у меня самые большие проблемы и путаницы! Объясню почему. Во-первых, я не как не могу осилить нужное количество сложных углеводов, а это приблизительно 60% от общей калорийности. Ну вот не могу я столько сьесть, и не понимаю как могут другие столько в себя запихивать. С белком проблем у меня нету, свои 2г на 1кг веса тела я с лихвой получаю, и это проблем не вызывает. Имеется проблема также с жирами, полиненасыщенных жирных кислот я практически не получаю из питания, т. к. практически не употребляю атлантическую жирную рыбу и льняное масло. В итоге все жиры у меня насыщенные, которые идут из мяса, молочных продуктов и яиц. В результате у меня их получается даже переизбыток, хотя стараюсь выбирать менее жирные блюда. Вопрос, куда впихивать в себя, к примеру, льняное масло, если уже и так переизбыток жиров в организме?
Что скажете спортсмены? Как быть с тренировками и питанием? Что пересмотреть?
P.S. Спасибо за внимание и всем кто осилил моё сочинение!
Write a Comment:
Sorry, you must be logged in to post a comment!shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview
Comments:
1 2 [3] 4 5 ... 27 Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 21) 12 Декабря 2013, 16:09:28 by John Doe
Да нормально все, растите движение.
Рост - 170, вес - 65, жим ... до 130-ти пойдем??
Будет как у муравья! 1/2!
Силовой ресурс будет приличный.
Потом до 80 кг наберете и будет Ок.
Хотелось бы дойти до 130кг в жиме лежа
Поэтому будем стараться расти! Буду как муравей 
Вот, самая главная проблема - набрать...
Для кого то это пустяк, а для меня же это просто что то нереальное, но я не вешаю нос! Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 22) 12 Декабря 2013, 16:13:00 by John Doe
1) Если собственный вес 60 кг - еще как! Плюс еще многое зависит от режима работы. Опускайте штангу на 4 счета, удерживайте секунду на груди и выжимайте не до конца. Получите непередаваемые ощущения от работы с 50 кг.
2) Жим лежа, прямо скажем, далеко не самое лучшее упражнение для построения пекторальных мышц
1. Статодинамический режим?
2. Почему то у меня только от жима штанги лежа на горизонтальной скамье, а также от брусьев и разводок лежа грудные наливаются и растут... От жима гантелей лежа нету таких ощущений, а также не цепляет наклонный жим лежа (тут даже испытываю некий дискомфорт при жиме, вот поэтому и травмировал правое плечо месяц назад в этом движении)
Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 23) 12 Декабря 2013, 16:13:42 by AnatolyR
1) Mechanical Load is the primary stimulus for adult muscle growth.
2) The load must be of sufficient magnitude to elicit a growth response. This can be referred to as the “Minimum Effective Load” (MEL).
3) The MEL must be applied for sufficient duration to elicit growth (i.e. Time Under Load or Time Under Tension or Time-Tension Integral). This is commonly called Minimum Effective Volume (MEV).
4) The MEL must be applied with sufficient frequency for a net gain of muscle tissue.
Now, here’s the kicker principles (and by kicker I mean bummer).
5) The MEL and MEV threshold for triggering growth is not static, but moves up or down depending on the loading environment to which it was most recently subjected to.
6) As the threshold moves up MEL and MEV must be increased if a consistent rate of growth is to occur. This principle is most commonly referred to as Progressive Load, or Progressive Resistance, or Progressive Overload.
7) As the threshold moves up, further growth becomes slower and more difficult until further growth eventually stops. This is sometimes called the principle of diminishing returns. The physiological adaptation is referred to as the “Repeated Bout Effect” (RBE).
These are the basic principles of exercise induced muscle growth. No matter what combination of sets and reps and weight and frequency a person uses, they are dealing with (battling?) these same principles
© Bryan Haycock
1) механические нагрузки являются основным стимулом для роста мышц.
2) нагрузка должна быть достаточной величины, чтобы вызвать рост.
Это можно определить как "минимальная эффективная нагрузка" (MЭН).
3) MЭН должны применяться достаточной длительно, чтобы вызвать рост (т.е. время под нагрузкой).
Это обычно называется минимальный эффективный обьем (МЭО).
4) MЭН должны применяться достато часто для прироста в мышечной ткани.
Теперь, о трудностях.
5) величины MЭН и МЭО для запуска роста не статичны, а колеблются вверх или вниз в зависимости от среды, к которой они были приложены.
6) величины MЭН и МЭО с ростом тренированности должны увеличиватся. Этот принцип наиболее часто называют "принцип прогрессивной нагрузки", или прогрессивного сопротивления, или прогрессивной перегрузки.
7) величина порога движется вверх, дальнейший рост становится медленнее и труднее, пока в конце концов не останавливается. Иногда это называют принципом убывающей доходности. физиологическая адаптация называется "эффект рецидива" (RBE - repeated bout effect).
Эти основные принципы осуществления роста мышц как результат упражнений с отягощениями.
Независимо от того, какое сочетание подходов и повторений и вес и частоту человек использует, он имеет дело(борется?) с теми же принципами
2) The load must be of sufficient magnitude to elicit a growth response. This can be referred to as the “Minimum Effective Load” (MEL).
3) The MEL must be applied for sufficient duration to elicit growth (i.e. Time Under Load or Time Under Tension or Time-Tension Integral). This is commonly called Minimum Effective Volume (MEV).
4) The MEL must be applied with sufficient frequency for a net gain of muscle tissue.
Now, here’s the kicker principles (and by kicker I mean bummer).
5) The MEL and MEV threshold for triggering growth is not static, but moves up or down depending on the loading environment to which it was most recently subjected to.
6) As the threshold moves up MEL and MEV must be increased if a consistent rate of growth is to occur. This principle is most commonly referred to as Progressive Load, or Progressive Resistance, or Progressive Overload.
7) As the threshold moves up, further growth becomes slower and more difficult until further growth eventually stops. This is sometimes called the principle of diminishing returns. The physiological adaptation is referred to as the “Repeated Bout Effect” (RBE).
These are the basic principles of exercise induced muscle growth. No matter what combination of sets and reps and weight and frequency a person uses, they are dealing with (battling?) these same principles
© Bryan Haycock
1) механические нагрузки являются основным стимулом для роста мышц.
2) нагрузка должна быть достаточной величины, чтобы вызвать рост.
Это можно определить как "минимальная эффективная нагрузка" (MЭН).
3) MЭН должны применяться достаточной длительно, чтобы вызвать рост (т.е. время под нагрузкой).
Это обычно называется минимальный эффективный обьем (МЭО).
4) MЭН должны применяться достато часто для прироста в мышечной ткани.
Теперь, о трудностях.
5) величины MЭН и МЭО для запуска роста не статичны, а колеблются вверх или вниз в зависимости от среды, к которой они были приложены.
6) величины MЭН и МЭО с ростом тренированности должны увеличиватся. Этот принцип наиболее часто называют "принцип прогрессивной нагрузки", или прогрессивного сопротивления, или прогрессивной перегрузки.
7) величина порога движется вверх, дальнейший рост становится медленнее и труднее, пока в конце концов не останавливается. Иногда это называют принципом убывающей доходности. физиологическая адаптация называется "эффект рецидива" (RBE - repeated bout effect).
Эти основные принципы осуществления роста мышц как результат упражнений с отягощениями.
Независимо от того, какое сочетание подходов и повторений и вес и частоту человек использует, он имеет дело(борется?) с теми же принципами
Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 24) 12 Декабря 2013, 16:22:32 by John Doe
Ого! 
Сейчас буду мучаться переводить это все дело...
Сейчас буду мучаться переводить это все дело... Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 25) 12 Декабря 2013, 16:34:58 by Сергей Разумовский
Так сами напросились.
Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 26) 12 Декабря 2013, 16:37:48 by AnatolyR
выложил перевод
Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 27) 12 Декабря 2013, 16:43:38 by Dropman
Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 28) 12 Декабря 2013, 16:52:45 by John Doe
Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 29) 13 Декабря 2013, 08:03:17 by Worker
Забыл вчера озвучить одну вещь. Большой результат в жиме лежа, тем более наработанный по лифтерским схемам совсем не обязательно будет означать большую массу, ибо достигается он на таких схемах в первую очередь за счет оптимизации работы имеющихся ресурсов - иннервация большего числа волокон в единицу времени, скорость нервного импульса (преимущественно), оптимизация рычагов, оптимизация техники (вторично) и только потом, когда по первым двум пунктам организм исчерпает себя - пойдет процесс создания новых ресурсов. Иными словами, если интересует Вас рост мышц - то и используйте программы, которые преимущественно растят мышцы, а не вес снаряда.
Re: История и дневник тренировок. Pulya (Reply 30) 13 Декабря 2013, 09:16:05 by John Doe
Worker, я уже вроде как то упоминал, что задача лифтерских циклов для меня сейчас - это наикратчайший путь к более серьезным весам на снаряде. Когда я приблизительно выйду за 100кг в рабочих подходах, тогда и планирую вернутся и работать по билдерским схемам. Пока что мне этот путь видеться разумным...
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
