Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Unis86

22 Июля 2014, 11:43:15 by _Attila_

Предсоревновательная подготовка, работа на рельеф
(4 августа - 10 октября 2014) - 8 циклов по 8 дней = 64 дня

ЦИКЛ
-комплекс 1
-комплекс 2
-аэробика 40 мин
   отдых (небольшая углеводная загрузка)
-комплекс 3
-комплекс 4
-аэробика 40 мин
   отдых (небольшая углеводная загрузка)


Комплекс 1 (поддержание силы и массы)

    Подъем на носки стоя    - (12+12),(10+10),(8+8),(20+20) (пирамида + памп-подход)
    Сгибания ног лежа        - 3х8
    Румынская тяга штанги  - 12,10,8 (20+20) (пирамида + памп-сеты)
    Подтягивания широкий   - 3х мах
    Тяга нижнего блока       - 10,8,6, (20+20) (пирамида + памп-сеты)
    Бицепс на Скотте гнт     - 3х8                                                  - попытка увеличить бицепсы
    Бицепс на наклонн гнт   - 3х8 (20+20) (пирамида + памп-сеты) - попытка увеличить бицепсы
    Разведения на заднюю дельту 3х(7+7)
    Боковые гиперэкстензии 3х20

Комплекс 2 (детализация, работа на ощущение)

    Разгибания ног пик.сокр - 3х12
    Фронтальный присед - 3х10  - Упражнения 1 и 2 в чередовании
    Сведения на грудь    - 3х12
    Жим штанги откр хв  - 3х10 - Упражнения 3 и 4 в чередовании
    Махи гнт сидя+стоя+протяжка 3х(7+7+7) - дроп-сет не сбрасывая веса
    Жим гантелей сидя   - 3х12 -Упражнения 5 и 6 в чередовании
    Трицепс разгибания веревка за головой 3х12
    Отжимания на брусьях с весом, 3х10. Упражнения 7 и 8 в чередовании
    Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)

Комплекс 3 (детализация, работа на ощущение)

    Подъем на носки стоя    - 4х(12+12) - пиковое сокращение
    Гиперэкстензии одной ногой 3х15
    Сгибания ног носки вытянуть 3х12 - Упражнения 2 и 3 в чередовании
    Бицепс грудью на лавке - 4х12 
    Подтягивания узкий обр хват 3х10 Упражнения 4 и 5 в чередовании
    Тяга Т-грифа в наклоне 3х12 
    Тяга гантели в наклоне 10,8,6 Упражнения 6 и 7 в чередовании
    Обратные скручивания на наклонной, головой вверх 3х12, 30

Комплекс 4 (поддержание силы и массы)

    Жим сидя гантель 3х10               - попытка увеличить отстающие плечи
    Махи гантель стоя 3х10, (20+20)  - попытка увеличить отстающие плечи
    Разведения на заднюю дельту 3х(10+10)
    Приседания со штангой 12,10,8,6
    Жим ногами 2х20
    Наклонный жим гантель лежа 12,10,8
    Жим штанги лежа 10,8,6
    Отжимания брусья открыт хват на грудь 2х20 (памп-сеты)
    Французский жим лежа с гантелями 3х8 - попытка увеличить отстающие трицепсы
    Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)

Re: Дневник Unis86 (Reply 11)

20 Августа 2014, 14:51:26 by Ха

Короткодействующее слабительное, за 4 часа до взвешивания, позволит иметь на 1-1,5кг больше мышечной массы. Имея вес 84-85кг обезвоженный, пустыми гликогенными депо. Легко спуститься до 83кг = (177см-100)+6.
   

И как после слабительного планируешь грузиться углями?

Re: Дневник Unis86 (Reply 12)

20 Августа 2014, 22:45:43 by _Attila_

никак, оно действует 2-3 часа

Re: Дневник Unis86 (Reply 13)

01 Сентября 2014, 13:03:01 by _Attila_

После последнего отчета с 18 авг. на неделю потери жира прекратились. Ужесточил диету. Углеводы в виде круп и каш в дни тренировок, как и рекомендует ЛАО. А в дни кардио и отдыха НУ овощи. Но это не будет иметь смысла если загрузить мышцы после тренировки. Поэтому восполняю гликоген перед тренировкой, для эффективной работы, но после неё провожу остаток дня и след.день с пустыми депо.  Знаю что 600гр углеводов нужно для полной загрузки. тут 250+250 выходит, это за 3 приема пищи по ~80. Если не пойдет уменьшу до 180гр (3x60)

Схема такая. (НУ и ВБ - низко.углеводное. и высокобелковое питание)

Угл. загрузка 3х80гр > Тренировка тяни > НУ и ВБ
                              Отдых - НУ100гр и ВБ
Угл. загрузка 3х80гр > Тренировка толкай > НУ и ВБ
                              Отдых (кардио 40-60мин) - НУ100гр и ВБ

И ура! Дело сдвинулось и за 6 дней потерял в талии 0,5см. На ноге начал квадрицепс проявляться. Рука потери 0см. Понемногу приближаюсь к цели.

Re: Дневник Unis86 (Reply 14)

29 Сентября 2014, 21:43:31 by _Attila_

Финальный отчет за 8 недель

          ДО  / ПОСЛЕ
Вес      94кг  / 91кг
Талия  91см / 85см
Бицепс 43см / 42см
Шея    44см / 44см
Голень 40см / 39,5см
Грудь 120см / 118см
Бедро  66см / 64см
Таз   104см / 100см

%жира  16 /  12%
Очень мало. Единственное что радует, что в массе мышц и силе не потерял вообще, и радует что всё в порядке со здоровьем и не пришлось использовать всякую дребедень типо тренболона, днп и эфедрина.

Re: Дневник Unis86 (Reply 15)

30 Сентября 2014, 17:14:11 by Ха

Аттила, а что с соревнованиями?

Re: Дневник Unis86 (Reply 16)

01 Октября 2014, 19:39:53 by _Attila_

Я жирный. Не смогу победить. Не пойду.

Re: Дневник Unis86 (Reply 17)

01 Октября 2014, 21:04:43 by Виталий Деньгин

Проигрывает тот кто не участвует...

Re: Дневник Unis86 (Reply 18)

01 Октября 2014, 21:59:31 by Сергей Разумовский

Это у вас называется "жирный"?! Ви, по-моему, слишком много кушать! - В смысле? - В смысле "зажрались"! (с) Ширли-Мырли.

Re: Дневник Unis86 (Reply 19)

02 Октября 2014, 00:47:40 by Ха

Я жирный. Не смогу победить. Не пойду.

  Аттила - я Вас огорчу, если вы будете в отличной форме, сделаете произвольную программу на отлично, отлично отпазируете. Всё сделаете чуть лучше, чем любой Ваш соперник Вам первое место, а может даже и второе - не дадут. Вас ни кто там не знает. Что бы стать первым, надо быть гораздо лучше и не только телом, но и в выполнение позирования. ББ очень субъективный вид спорта, субъективней чем гимнастика. 
 Но я у верен, что на первых соревнованиях всё гладко не пойдет. Опыта нет, без соревнований его не получить.

 Насчет внешних данных.
 Думаю не всё так критично, Вам нужно просто обезводиться с 91 кг до 83 кг. (8кг) За девять дней, если взвешивание 10 октября, это сделать можно.  И у Вас будет очень приличная форма для классического ББ. В любом случаи, стоит попытаться,  если до 83 не усохните - выступите в традиционном ББ, получите соревновательный опыт.
 
 
 
 

Re: Дневник Unis86 (Reply 20)

02 Октября 2014, 07:29:33 by Worker

Я жирный. Не смогу победить. Не пойду.

Ржунимагу 

Первые соревнования редко у кого проходят гладко, но соревнования (любые) - это не только места, это еще и опыт, а опыт может быть гораздо более бесценен, чем рейтинг. Спортсмен - не тот, кто побеждает, а тот, кто борется.