Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник Unis86

22 Июля 2014, 11:43:15 by _Attila_

Предсоревновательная подготовка, работа на рельеф
(4 августа - 10 октября 2014) - 8 циклов по 8 дней = 64 дня

ЦИКЛ
-комплекс 1
-комплекс 2
-аэробика 40 мин
   отдых (небольшая углеводная загрузка)
-комплекс 3
-комплекс 4
-аэробика 40 мин
   отдых (небольшая углеводная загрузка)


Комплекс 1 (поддержание силы и массы)

    Подъем на носки стоя    - (12+12),(10+10),(8+8),(20+20) (пирамида + памп-подход)
    Сгибания ног лежа        - 3х8
    Румынская тяга штанги  - 12,10,8 (20+20) (пирамида + памп-сеты)
    Подтягивания широкий   - 3х мах
    Тяга нижнего блока       - 10,8,6, (20+20) (пирамида + памп-сеты)
    Бицепс на Скотте гнт     - 3х8                                                  - попытка увеличить бицепсы
    Бицепс на наклонн гнт   - 3х8 (20+20) (пирамида + памп-сеты) - попытка увеличить бицепсы
    Разведения на заднюю дельту 3х(7+7)
    Боковые гиперэкстензии 3х20

Комплекс 2 (детализация, работа на ощущение)

    Разгибания ног пик.сокр - 3х12
    Фронтальный присед - 3х10  - Упражнения 1 и 2 в чередовании
    Сведения на грудь    - 3х12
    Жим штанги откр хв  - 3х10 - Упражнения 3 и 4 в чередовании
    Махи гнт сидя+стоя+протяжка 3х(7+7+7) - дроп-сет не сбрасывая веса
    Жим гантелей сидя   - 3х12 -Упражнения 5 и 6 в чередовании
    Трицепс разгибания веревка за головой 3х12
    Отжимания на брусьях с весом, 3х10. Упражнения 7 и 8 в чередовании
    Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)

Комплекс 3 (детализация, работа на ощущение)

    Подъем на носки стоя    - 4х(12+12) - пиковое сокращение
    Гиперэкстензии одной ногой 3х15
    Сгибания ног носки вытянуть 3х12 - Упражнения 2 и 3 в чередовании
    Бицепс грудью на лавке - 4х12 
    Подтягивания узкий обр хват 3х10 Упражнения 4 и 5 в чередовании
    Тяга Т-грифа в наклоне 3х12 
    Тяга гантели в наклоне 10,8,6 Упражнения 6 и 7 в чередовании
    Обратные скручивания на наклонной, головой вверх 3х12, 30

Комплекс 4 (поддержание силы и массы)

    Жим сидя гантель 3х10               - попытка увеличить отстающие плечи
    Махи гантель стоя 3х10, (20+20)  - попытка увеличить отстающие плечи
    Разведения на заднюю дельту 3х(10+10)
    Приседания со штангой 12,10,8,6
    Жим ногами 2х20
    Наклонный жим гантель лежа 12,10,8
    Жим штанги лежа 10,8,6
    Отжимания брусья открыт хват на грудь 2х20 (памп-сеты)
    Французский жим лежа с гантелями 3х8 - попытка увеличить отстающие трицепсы
    Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)

Re: Дневник Unis86 (Reply 21)

30 Июля 2014, 11:35:10 by _Attila_

Комплекс сушки я ранее прошел от Леонида Остапенко
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page96.html

И теперь прохожу второй раз, изменив те моменты которые мне не по силам. Например работа с железом на 30-50 повторов, и выполнение после этого второго тяжелого упражнения когда руки ватные и забитые настолько что ими не пошевелить. Я сделал по 20 повторов пампинг в 2 сета через 30 секунд(20+20). У меня очень позитивно проходит. Ну и заменил на те упражнения которые мне больше подходят анатомически. Не меняя скелета программы. Тяни-толкай  и смена интенсивности
-день поддержки силы и массы (пирамида + памп сеты)
-день рельеф (работа на ощущение и пиковые сокращения)

Худеть я собираюсь по 500-700грамм в неделю. Опять же это довольно хорошая скорость сгорания жира. (а не мышц). Умножить на 9 недель = 5,5 кг жира. И расчет на то что с жиром потеряю 1-2 литра воды. И 1-2 кг мышц.
Суммарно 8кг за 9 недель. Из них 5,5 кг жира.

Не хотел раскрывать все карты, но ghrp2 буду с Cjc
Суст250 и вини40
И липо6х ещё будет там

Фуросемид действует 3-6 часов по аннотации. Вызывая массивную потерю натрия(а не калия и магния) Но сбалансируя организм понизит и их. Разумеется я буду пить мочегонку и бане посижу 1 день(не недельку), а 1 таблетка фуросемида за 4 часа до взвешивания хоть и сомнительный но достаточный вариант, если вес больше нормы на 2кг. Кстати мне можно 3 табл на мой вес. Так что я более чем осторожен.

за сутки до соревнований я буду пить воду, и за 6 часов даже буду. Я постепенно буду корректировать режим предсоревновательной подготовки. Я принимаю во внимание все советы но их довольно много, например

- съесть 100 грамм соли, после этого не пить воду, она заберет воду из кожи.
- винстрол по 80мг, а суст по 1грамму
- протеин 6 раз в день, не считая еды
- не пить воду 3 суток вообще
- не есть углеводы 2 месяца на сушке вообще
- нажраться фуросемида

Вы говорите "Пока сам не попробуешь- не узнаешь, у всех организм по разному реагирует. "
И это правильно. Но пробовать тоже нужно аккуратно. Что же вы меня всем форумом толкаете на вечный курс АС, обезвоживание итд.

Re: Дневник Unis86 (Reply 22)

30 Июля 2014, 11:50:29 by _Attila_

"150-180гр угл   220гр бел      50гр ж     =    2350ккал   (тренировка)"

Я неправильно посчитал, мне казалось 1гр углевод это 6 ккал. Типо Б4-У6-Ж9 (это логично как минимум).
Так что 1930-2050ккал.

Re: Дневник Unis86 (Reply 23)

30 Июля 2014, 12:12:03 by Ха

Вы говорите "Пока сам не попробуешь- не узнаешь, у всех организм по разному реагирует. "
И это правильно. Но пробовать тоже нужно аккуратно. Что же вы меня всем форумом толкаете на вечный курс АС, обезвоживание итд.

  Я это не толкая, как раз я рекомендую отказаться от более жесткого фуросимида, и постараться использовать мягкие и слабые мочегоные. Процес немного длительный, но с минимальными побочками.
 
Могу сказать, что если хорошо обезводиться естественным путем (баня, кардио) то эффект от разового приема мочегонки почти не заметен.

Re: Дневник Unis86 (Reply 24)

19 Августа 2014, 10:05:22 by _Attila_

        отчет за 3 недели

          ДО  / ПОСЛЕ
Вес      94кг  / 91кг
Талия 91см  / 87,5см
Бицепс 43см / 42см
Шея    44см / 43,5см
Голень 40см / 39,5см
Грудь 120см / 119см
Бедро  66см / 64см
Таз   104см / 101см

Re: Дневник Unis86 (Reply 25)

20 Августа 2014, 09:18:10 by Ха

        отчет за 3 недели

          ДО  / ПОСЛЕ
Вес      94кг  / 91кг
Талия 91см  / 87,5см
Бицепс 43см / 42см
Шея    44см / 43,5см
Голень 40см / 39,5см
Грудь 120см / 119см
Бедро  66см / 64см
Таз   104см / 101см

    Атила
    По весу и талии - вроде всё нормально.
    Но если Вы планируете выступать в 86 кг. 10 октября - то снижение веса  надо приостановить. Настораживают снижение объемов в бедрах и руках.
     Возможно к 1 октябрю вы сможете набрать 3 -4 кг ММ., уменьшить талию и остаться в весе 91-92 кг.  если дефицит калорий будет минимальный.
     С 91 кг до 86 кг. (5 кг) стоит стремиться за счет обезвоживания и начинать это после 01 октября. За 5 дней можно легко обезводится на 5 кг.
   

Re: Дневник Unis86 (Reply 26)

20 Августа 2014, 09:35:07 by Worker

Любопытно было бы фотографии увидеть.

Re: Дневник Unis86 (Reply 27)

20 Августа 2014, 09:51:47 by _Attila_

Снижение объемов в бедрах и руках не вызвало потерю силы, но немного увеличило рельеф.

Желательно мне иметь пиковую форму в 87-88кг. Чтоб мочегонка+слабительное+углеводная разгрузка, потерять 4-5кг до взвешивания, и взвесится до 83кг. И набрать за сутки до 86-87 потеряв 1-2% жира за счет углеводной загрузки на фоне обезвоживания.

Но по Уголку Остапенко я потерял с 16% до 14% жира. Тоесть 2% за 3 недели. И выходит только достигнув 80-82кг я буду иметь 8-9% жира. Итог: у меня не хватает 4-6кг мышц.

Хотя можно поучаствовать, так как с первого раза даже в пиковой форме не смогу победить так как не знаком с соревнованиями, позированием, доводкой. Поэтому конечно можно сходить чтоб получить опыт, а через пол года уже точно войти в призеры.

Re: Дневник Unis86 (Reply 28)

20 Августа 2014, 09:54:08 by _Attila_

Фотографии обязательно предоставлю

Re: Дневник Unis86 (Reply 29)

20 Августа 2014, 11:23:25 by Ха

Желательно мне иметь пиковую форму в 87-88кг. Чтоб мочегонка+слабительное+углеводная разгрузка, потерять 4-5кг до взвешивания, и взвесится до 83кг. И набрать за сутки до 86-87 потеряв 1-2% жира за счет углеводной загрузки на фоне обезвоживания.

 Аттила
 Да, ошибся по весу. Получается, что Вам нужно скинуть 3 кг. примерно к 5 октябрю и весит 88 кг. Обезводиться на 5 кг за 1 день не получиться. Нужно минимум 3 дня.
 Скинуть 3 кг - 2 недели. С учетом отсутствия в диете соли и кол-во уг. от 100г. до 200г.. Потребление углеводов 900 -1200 г. в неделю, Белка - 1600г. из них 300г.- аминки в свободной форме.
 Я бы сдеделал так.
 До 20 сентября соблюдал минимальный дефицит калорий, что бы вес держался в пределах 92-90 кг.  За этот месяц можно набрать 2-3кг ММ. Белка 180-200г./сут. Углеводов 150г-250г. сут.,(900 -1200 г. в неделю, остальное добираем жирами, но не думаю, что их будет много.
  К 20 сентябрю оптимально выйти с весом 90 -91 кг, и уменьшить талию на 3 см. 
  С 20 сентября исключить, соль, минеральную и питьевую воду. Сократить калории, угли до 100-150г./сут. Увеличить белок до 200-250г/сут.
  С 04 октября (оптимально выйти на вес 88 кг.) - сократить дисцилированую воду. Сократить калории, угли до 50г-70г./сут.
  С 06 октября - начать прием слабых мочегонных до 10. октября.
  С 09 октября (взвешивание вес 83 кг) - исключить дисцилированую воду, начать углеводную загрузку.
  10 октября - выступление.

  Слабительное - не нужно, по крайней мере после 04 октября.
 

Re: Дневник Unis86 (Reply 30)

20 Августа 2014, 12:27:53 by _Attila_

Короткодействующее слабительное, за 4 часа до взвешивания, позволит иметь на 1-1,5кг больше мышечной массы. Имея вес 84-85кг обезвоженный, пустыми гликогенными депо. Легко спуститься до 83кг = (177см-100)+6.
    Эта отличная уловка, но я и так буду весить меньше 83кг

У меня жира уйма, я просто скотобаза. Обезвоживанием одним тут не поможешь.
Минимум талии = рост умножить на 0,45. Актуально для всех. Для эктоморфоф 0,4. Но это ген.предел конечно.

И моя талия легко может быть 177*0,45 = 79см. У меня 87см!!! То есть я должен уменьшить талию на 8см как минимум. А то и до 71см, я же эктоморф в конце концов...разожравшийся, но тяжелая база, натуживание и переедание делают свое дело, и живот вываливается из-за растяжения переднебрюшной стенки и опущения внутренних органов и пр. Надо как то это остановить, по мне лучше узкая талия с большими руками, чем пузо с огромными руками.