- 30 Апреля 2025, 18:54:46
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневники форумчан
1 [2] 3 4 ... 20
тренировки летом 5 дней в неделю.
15 Февраля 2016, 15:33:36 by Paratruper
хочу опубликовать дневник тренировок девушки.
для ознакомления и рассмотрения такого варианта тренировок.
возраст - 32 года.
стаж тренировок к началу 5 дневного сплита - 9 месяцев.
вес 53кг.
и так:
сначала были тренировки 3 раза в неделю. по "фуллбади".
по дням недели различались по объёму и интенсивности,а так же расставленым акцентам на отдельные мышцы или мышечные группы.
по прошествии нескольких месяцев (к сожалению не помню точно) перешли на 4х дневный сплит по схеме:
понедельник - Верх.
вторник - низ
Четверг - верх.
пятница - низ.
и так тоже около 3х месяцев.
далее перешли на 5 дневный сплит.
для ознакомления и рассмотрения такого варианта тренировок.
возраст - 32 года.
стаж тренировок к началу 5 дневного сплита - 9 месяцев.
вес 53кг.
и так:
сначала были тренировки 3 раза в неделю. по "фуллбади".
по дням недели различались по объёму и интенсивности,а так же расставленым акцентам на отдельные мышцы или мышечные группы.
по прошествии нескольких месяцев (к сожалению не помню точно) перешли на 4х дневный сплит по схеме:
понедельник - Верх.
вторник - низ
Четверг - верх.
пятница - низ.
и так тоже около 3х месяцев.
далее перешли на 5 дневный сплит.
Дневник Yurki
27 Января 2016, 23:41:44 by Y-Y
Решил, что дневник вещь полезная, начну пожалуй по-тихоньку его писать. Привет всем сторожилам форума
В зал хожу раза 2-3 в неделю, сначала кардио на дорожке минут 30, затем сама тренировка. Цель - привести себя к идеально возможному телу, к своему максимуму, без фармы и периодов массанабора, когда ты заплываешь больше, чем набираешь мм.
программа простая, каждую тренировку одно и то же, но не всегда удаётся доделать начатое. Программу свою называю "Плоскостное фулбади"
Итак:
1. Жим лёжа. Делаю наклонный, так как у меня низ груди более развит, чем верх. Да и плечо побаливает делать на прямой скамье, на наклонной вроде нормально.
2. Армейский жим стоя
3. Тяга на верх спины либо подтягивания
4. Присед либо выпады (либо дедлифт) - их я чередую, но стараюсь, что бы сколько на бедро было упражнений, столько и на его обратную часть, поэтому тренинг плоскостной называю.
5. Бицепс и трицепс
7. Гиперэкстензия и пресс
Работаю обычно по два подхода, 10 раз, никакой периодизации пока нету, но думаю поэксперементировать с этим.
И обязательно забиваю каждую тренировку икры. Порой бывает сил на всё нет, поэтому по ощущению отметаю упражнения на бедро или бицепс бедра - почему, потому что лично мне они наименее важны, что ли :)
Питание - ничего особо тоже не скажу, таблиц не делаю, ем не одно и тоже. Но стараюсь белка 1-1,5 грамма на килограмм веса. А вес сейчас 87, процент жира - последний замер калипером по трём точкам показал, что 20%. Углеводами балуюсь:)
Из спортпита - только протеин после зала с глютамином.
В зал хожу раза 2-3 в неделю, сначала кардио на дорожке минут 30, затем сама тренировка. Цель - привести себя к идеально возможному телу, к своему максимуму, без фармы и периодов массанабора, когда ты заплываешь больше, чем набираешь мм.
программа простая, каждую тренировку одно и то же, но не всегда удаётся доделать начатое. Программу свою называю "Плоскостное фулбади"
Итак:
1. Жим лёжа. Делаю наклонный, так как у меня низ груди более развит, чем верх. Да и плечо побаливает делать на прямой скамье, на наклонной вроде нормально.
2. Армейский жим стоя
3. Тяга на верх спины либо подтягивания
4. Присед либо выпады (либо дедлифт) - их я чередую, но стараюсь, что бы сколько на бедро было упражнений, столько и на его обратную часть, поэтому тренинг плоскостной называю.
5. Бицепс и трицепс
7. Гиперэкстензия и пресс
Работаю обычно по два подхода, 10 раз, никакой периодизации пока нету, но думаю поэксперементировать с этим.
И обязательно забиваю каждую тренировку икры. Порой бывает сил на всё нет, поэтому по ощущению отметаю упражнения на бедро или бицепс бедра - почему, потому что лично мне они наименее важны, что ли :)
Питание - ничего особо тоже не скажу, таблиц не делаю, ем не одно и тоже. Но стараюсь белка 1-1,5 грамма на килограмм веса. А вес сейчас 87, процент жира - последний замер калипером по трём точкам показал, что 20%. Углеводами балуюсь:)
Из спортпита - только протеин после зала с глютамином.
Дневник Algar
23 Декабря 2015, 21:32:23 by algar
Всех приветствую!
Решил "запилить" свой дневник в надежде на помощь и критику от знающих людей (коих здесь немало). С недавнего времени привлекла ТА... вопреки установившимся понятиям (или стереотипам... как угодно), что "поздно в 34 года", "травматизм" и прочее. Ну, понравилось и все, других объяснений нет. Тренироваться начал с марта 2014 года, технику осваивал под присмотром действующего спортсмена (тренер в прежнем фитнес-клубе). Со временем ушел в самостоятельное плавание (дорого слишком обходились персональные занятия
).
Без долгой лирики. Начинаю новый цикл, программу на 11 недель взял у Алексея Трохтия (канал на Ютьюбе есть у него)... хорошая или нет время покажет, собственным методическим опытом пока не обладаю.
Все в строгом соответствии с указанными процентовками ибо начало моей ТА карьеры прошло на фоне постоянного стремления к линейному росту нагрузки на каждой тренировке (с переменным успехом), что вылилось в проблемы с плечами - толкать нормально не могу, но может что посоветуете.
Итак, текущие показатели - рывок 75 кг (77,5 кг вырвал, но встал на колени
), толчок 90 кг. Таков итог первых 10 мес. тренировок. От этого и буду исходить. 
Решил "запилить" свой дневник в надежде на помощь и критику от знающих людей (коих здесь немало). С недавнего времени привлекла ТА... вопреки установившимся понятиям (или стереотипам... как угодно), что "поздно в 34 года", "травматизм" и прочее. Ну, понравилось и все, других объяснений нет. Тренироваться начал с марта 2014 года, технику осваивал под присмотром действующего спортсмена (тренер в прежнем фитнес-клубе). Со временем ушел в самостоятельное плавание (дорого слишком обходились персональные занятия
). Без долгой лирики. Начинаю новый цикл, программу на 11 недель взял у Алексея Трохтия (канал на Ютьюбе есть у него)... хорошая или нет время покажет, собственным методическим опытом пока не обладаю.
Все в строгом соответствии с указанными процентовками ибо начало моей ТА карьеры прошло на фоне постоянного стремления к линейному росту нагрузки на каждой тренировке (с переменным успехом), что вылилось в проблемы с плечами - толкать нормально не могу, но может что посоветуете.
Итак, текущие показатели - рывок 75 кг (77,5 кг вырвал, но встал на колени
), толчок 90 кг. Таков итог первых 10 мес. тренировок. От этого и буду исходить. Отчет Foursh0res
20 Октября 2015, 20:07:14 by Foursh0res
Уважаемые Форумчане, всем доброго дня.
Хочу представиться и поделиться небольшим отчетом о проделанной мной работе по улучшению качества жизни за непродолжительный срок 1.5 месяца.
Зовут меня Иван, мне 29 лет. В какой-то момент стало интересно, на что способно мое тело и решил я его излечить от дистрофии. Начал изучать различную литературу - Любера, форум и остановился на Леониде Остапенко, взяв для старта программу для новичков. До этого занимался немного плаванием и боксом. В общем ничего особенного и сверхъестественного. Поставив для себя цель - увелечения мышечной массы перешел на 5 разовое питание с общим каллоражем - 2700 ккал. Добавил в рацион креатин и глютамин.
И так ниже приведены стартовые параметры замеры объемов и через полтора месяца тренировок:
1. Вес - 83 кг ---->> 86 кг
2. Груд.клетка - 100 ---->> 100
3. Талия - 88 ---->> 86
4. Бицепс - 31.5 ---->> 34
5. Предплечие – 28 ---->> 29
6. Бедро – 57 ---->> 56
7. Икра – 37 ---->> 38
8. Шея – 39 ---->> 38
9. Процентное содержание жира - 16.5-17.5 %
Что касается силовых показателей – рабочие веса:
1. Присед 30 ---->> 50 тут все плохо, пока не идет совсем.
2. Пулловер 12.5 ---->> 20
3. Подъемы 40 ---->> 60
4. Жим лежа 40 ---->> 65
5. Жим стоя 20 ---->> 40
6. Тяга в наклоне 30 ---->> 55
7. Сгибания 20 ---->> 30
8. Экстензии 15 ---->> 22
Сейчас внес коррективы на основании телосложения – отнес себя к эндоморфам. Поработаю в новом режиме месяц - полтора и посмотрю какие будут изменения. Присед конечно очень расстраивает
.
Если у вас есть комментарии, замечания, пристойная брань – буду очень рад услышать!!! Фото приложу позже. Заранее огромное спасибо!
Хочу представиться и поделиться небольшим отчетом о проделанной мной работе по улучшению качества жизни за непродолжительный срок 1.5 месяца.
Зовут меня Иван, мне 29 лет. В какой-то момент стало интересно, на что способно мое тело и решил я его излечить от дистрофии. Начал изучать различную литературу - Любера, форум и остановился на Леониде Остапенко, взяв для старта программу для новичков. До этого занимался немного плаванием и боксом. В общем ничего особенного и сверхъестественного. Поставив для себя цель - увелечения мышечной массы перешел на 5 разовое питание с общим каллоражем - 2700 ккал. Добавил в рацион креатин и глютамин.
И так ниже приведены стартовые параметры замеры объемов и через полтора месяца тренировок:
1. Вес - 83 кг ---->> 86 кг
2. Груд.клетка - 100 ---->> 100
3. Талия - 88 ---->> 86
4. Бицепс - 31.5 ---->> 34
5. Предплечие – 28 ---->> 29
6. Бедро – 57 ---->> 56
7. Икра – 37 ---->> 38
8. Шея – 39 ---->> 38
9. Процентное содержание жира - 16.5-17.5 %
Что касается силовых показателей – рабочие веса:
1. Присед 30 ---->> 50 тут все плохо, пока не идет совсем.
2. Пулловер 12.5 ---->> 20
3. Подъемы 40 ---->> 60
4. Жим лежа 40 ---->> 65
5. Жим стоя 20 ---->> 40
6. Тяга в наклоне 30 ---->> 55
7. Сгибания 20 ---->> 30
8. Экстензии 15 ---->> 22
Сейчас внес коррективы на основании телосложения – отнес себя к эндоморфам. Поработаю в новом режиме месяц - полтора и посмотрю какие будут изменения. Присед конечно очень расстраивает
. Если у вас есть комментарии, замечания, пристойная брань – буду очень рад услышать!!! Фото приложу позже. Заранее огромное спасибо!
Дневник Витька.
28 Апреля 2015, 21:13:44 by Виктор22
Всем здравствуйте и приятно познакомиться. Меня зовут Виктор, мне 22 года и заниматься железом я начал не много не мало две недели назад :)
До этого были попытки, но особо серьезными я бы их не назвал, а в настоящее время, я четко поставил себе цель: для начала избавиться от лишнего жира! Обнаружив данный сайт и форум путем поисковой системы и немного на нем освоившись решил создать свой дневник, чтобы описывать в нем взлеты и падения по пути к вершине Олимпа :))
Начнем:
Рост: 187
Вес: 94
Придя в зал, я пообщался с инструктором и он предложил мне программу, по которой я две недели уже занимаюсь, а именно:
(* - разминочный подход)
Понед.:
1) Жим штанги лежа: 1* 3х10-12
2) Отжимания от пола на подставках: 1*(без подставок) 3хMax
3) ПШНБ: 1* 3х10-12
4) Скручивания на наклонной скамье: 3хMax
Среда:
1) Тяга штанги в наклоне: 1* 3х10-12
2) Подтягивания внешним хватом чуть шире плеч: 3хMax
3) Франц. жим: 1* 3х10-12
4) Подъем коленей в висе: 3хMax
Пятница:
1) Приседания со штангой: 1* 3х10-12
2) Выпады с блином в руках: 1* 3х10-12
3) Армейский жим: 1* 3х10-12
4) Быстрая ходьба с гантелями в руках.
Питание:
8:00 - Овсянка на воде с миндальными орехами, обезжиренный творог с яблоком, витаминка.
11:00 - Овощной суп с куриной грудкой, два вареных яйца.
14:00 - Кусок постной говядины/грудки с овощами, яблоко.
17:00 - Греча с говядиной/грудкой, овощи, рыбий жир.
20:00 - Рыба/морепродукты, немного кукурузы, овощи.
22:30 - Обезжиренный творог, яблоко. Сон.
До этого были попытки, но особо серьезными я бы их не назвал, а в настоящее время, я четко поставил себе цель: для начала избавиться от лишнего жира! Обнаружив данный сайт и форум путем поисковой системы и немного на нем освоившись решил создать свой дневник, чтобы описывать в нем взлеты и падения по пути к вершине Олимпа :))
Начнем:
Рост: 187
Вес: 94
Придя в зал, я пообщался с инструктором и он предложил мне программу, по которой я две недели уже занимаюсь, а именно:
(* - разминочный подход)
Понед.:
1) Жим штанги лежа: 1* 3х10-12
2) Отжимания от пола на подставках: 1*(без подставок) 3хMax
3) ПШНБ: 1* 3х10-12
4) Скручивания на наклонной скамье: 3хMax
Среда:
1) Тяга штанги в наклоне: 1* 3х10-12
2) Подтягивания внешним хватом чуть шире плеч: 3хMax
3) Франц. жим: 1* 3х10-12
4) Подъем коленей в висе: 3хMax
Пятница:
1) Приседания со штангой: 1* 3х10-12
2) Выпады с блином в руках: 1* 3х10-12
3) Армейский жим: 1* 3х10-12
4) Быстрая ходьба с гантелями в руках.
Питание:
8:00 - Овсянка на воде с миндальными орехами, обезжиренный творог с яблоком, витаминка.
11:00 - Овощной суп с куриной грудкой, два вареных яйца.
14:00 - Кусок постной говядины/грудки с овощами, яблоко.
17:00 - Греча с говядиной/грудкой, овощи, рыбий жир.
20:00 - Рыба/морепродукты, немного кукурузы, овощи.
22:30 - Обезжиренный творог, яблоко. Сон.
Сушка. Первый опыт
03 Марта 2015, 09:06:56 by future
Решил "засушиться" после очень длительного массонабора. Буду описывать результаты, показатели, мысли 
Сегодня начинается четвертая неделя сушки. Пока результаты минус 3 - 3,5 кг, 2 см в талии, размеры плеча и бедра не изменились.
По питанию - первая неделя угли 150гр., вторая неделя угли 120 гр., третья неделя угли 110 гр., сейчас последнюю неделю вес стоит. В связи с этим решил порезать еще углей и перейти на чередование, т.е. первые два дня по 90гр. углей, третий день 150 гр. углей и опять по кругу. Надеюсь таким образом удастся сдвинуть вес и продолжить сушку, с минимальными потерями мяса. Из спорт.пита принимаю только изолят (2-3 порции в день) и БЦАА (20-25гр в день). Свой вес порядка 100кг
Низкоуглеводный день (день 1, день 2)
7,00 греча 50гр.
5 яичных белков
9,00 протеин сыв.
11,00 греча 50гр.
5 яичных белков
13,00 греча 50гр.
грудка 100гр.
15,00 тунец 150гр.
17,00 кешью 30гр.
19,00 протеин сыв.
21,00 5 белков
23,00 творог 0% 500 гр.
Итого: 1910кк, 270Б, 37Ж, 110У + рыбий жир, овощи;
Загрузка (день 3)
7,00 греча 100гр.
9,00 протеин сыв.
11,00 греча 100гр.
5 белков
13,00 греча 50 гр.
грудка 100гр.
15,00 тунец 150гр.
17,00 протеин сыв.
20,00 5 белков
22,00 творог 0% 500гр.
Итого: 1910кк, 260Б 25Ж 158У + овощи.
Дополнительно планирую получать жиры из пары яичных желтков
Сегодня начинается четвертая неделя сушки. Пока результаты минус 3 - 3,5 кг, 2 см в талии, размеры плеча и бедра не изменились.
По питанию - первая неделя угли 150гр., вторая неделя угли 120 гр., третья неделя угли 110 гр., сейчас последнюю неделю вес стоит. В связи с этим решил порезать еще углей и перейти на чередование, т.е. первые два дня по 90гр. углей, третий день 150 гр. углей и опять по кругу. Надеюсь таким образом удастся сдвинуть вес и продолжить сушку, с минимальными потерями мяса. Из спорт.пита принимаю только изолят (2-3 порции в день) и БЦАА (20-25гр в день). Свой вес порядка 100кг
Низкоуглеводный день (день 1, день 2)
7,00 греча 50гр.
5 яичных белков
9,00 протеин сыв.
11,00 греча 50гр.
5 яичных белков
13,00 греча 50гр.
грудка 100гр.
15,00 тунец 150гр.
17,00 кешью 30гр.
19,00 протеин сыв.
21,00 5 белков
23,00 творог 0% 500 гр.
Итого: 1910кк, 270Б, 37Ж, 110У + рыбий жир, овощи;
Загрузка (день 3)
7,00 греча 100гр.
9,00 протеин сыв.
11,00 греча 100гр.
5 белков
13,00 греча 50 гр.
грудка 100гр.
15,00 тунец 150гр.
17,00 протеин сыв.
20,00 5 белков
22,00 творог 0% 500гр.
Итого: 1910кк, 260Б 25Ж 158У + овощи.
Дополнительно планирую получать жиры из пары яичных желтков
Дневник Q
31 Декабря 2014, 14:16:25 by Q
Здравствуйте. С наступающим Новым Годом всех.
За форумом слежу давно, и давно хотел начать дневник для критики.
Много буков не люблю, по этому начну
Замеры 23.11.14.
Вес: 84
Грудь 96,5/100
бедро 66,5
икры 39,5/40
бицепс 40/41
талия 98
Daily Formula, креатин моногидрат SAN, BCAA Dymatize
15.12-21.12 болел ОРЗ, соответственно не тренировался.
С программой решил не мудрить, взял ФБ для новичков от ЛАО
5.11.14
Присед 80 3х8
Жим 60 3х8
Тяга к поясу в наклоне 40 3х8
Жим армейский 40 3х8
Подъем штанги на бицепс 25 3х8
Французский жим 30 3х8
29.12.14
Присед 20х10, 40х8, 60х5, 100 3х8
Жим 20х10, 40х8, 85 3х8
Тяга к поясу в наклоне 20х8, 40х8, 60 3х8
Жим армейский 20х10, 50 3х8
Подъем штанги на бицепс 35 3х8
Французский жим 35 3х8
Очень сложно уложить тренировку в 60 минут, но иногда получается. Собственно по этой причине убрал пулловер.
Завтра сделаю новые замеры, интересна разница.
По питанию грешу, так и не смог заставить себя считать угли\билки\жиры, последних судя по талии видимо перебор, исправлюсь. Ем стабильно 5 раз в день.
Как зал откроется (3.01.15) хочу попробовать по этой системе http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/antichnyj-bodibilding-fullboditrening-(fbt-fbt)/ может быть рано?
Также были мысли начать принимать калия оратат и рибоксин, пока под сомнением, но две пачки лежат наготове.
За форумом слежу давно, и давно хотел начать дневник для критики.
Много буков не люблю, по этому начну
Замеры 23.11.14.
Вес: 84
Грудь 96,5/100
бедро 66,5
икры 39,5/40
бицепс 40/41
талия 98
Daily Formula, креатин моногидрат SAN, BCAA Dymatize
15.12-21.12 болел ОРЗ, соответственно не тренировался.
С программой решил не мудрить, взял ФБ для новичков от ЛАО
5.11.14
Присед 80 3х8
Жим 60 3х8
Тяга к поясу в наклоне 40 3х8
Жим армейский 40 3х8
Подъем штанги на бицепс 25 3х8
Французский жим 30 3х8
29.12.14
Присед 20х10, 40х8, 60х5, 100 3х8
Жим 20х10, 40х8, 85 3х8
Тяга к поясу в наклоне 20х8, 40х8, 60 3х8
Жим армейский 20х10, 50 3х8
Подъем штанги на бицепс 35 3х8
Французский жим 35 3х8
Очень сложно уложить тренировку в 60 минут, но иногда получается. Собственно по этой причине убрал пулловер.
Завтра сделаю новые замеры, интересна разница.
По питанию грешу, так и не смог заставить себя считать угли\билки\жиры, последних судя по талии видимо перебор, исправлюсь. Ем стабильно 5 раз в день.
Как зал откроется (3.01.15) хочу попробовать по этой системе http://forum.ironman.ru/programmy-trenirovok/antichnyj-bodibilding-fullboditrening-(fbt-fbt)/ может быть рано?
Также были мысли начать принимать калия оратат и рибоксин, пока под сомнением, но две пачки лежат наготове.
Дневник Максим Кулаков
28 Ноября 2014, 15:18:32 by Varyag
Добрый день, уважаемые единомышленники.
Дневник создал с целью:
1. нахождения ответов на те вопросы, которые не смог найти сам.
2. Получение советов от более опытных товарищей.
Так как в теме еще новичок, то заранее благодарю за подробный формат ответа или совета. т.е. если где то делаю не так или не то, то, пожалуйста, поясните где неправ, почему и что нужно сделать в данной ситуации и почему именно так. По возможности максимально подробно. Спасибо.
С уважением, Максим Кулаков.
Старт тренировок: 15 окт 2014г
Формат тренировок: цикл - Тр В Тр В В В ибо сменный график.
Что сделал: начал фулбади по ЛАО, продолжаю до 1 дек. Оттуда стартую так же по следующей новичковой программе от ЛАО.
Начальные результаты\текущие результаты, кг в рабочем весе:
1. Присед - 35\55
2. Голени - 20 (на одной ноге + гантеля)\100 на тренажере сидя
3. Жим лежа - 30\65
4. Тяга штанги в наклоне - 20\37,5
5. Строгий жим штанги сидя - 20\ армейский жим 37,5
6. Сгибание рук со штангой - 15\30
7. Французский жим лежа - 15\27,5
Замеры тела произвел 20 ноября, т.е. через месяц от начала тренировок, планирую замеряться раз в месяц.
В скобках информация по факту:
Индекс: 2,582\ (2,565),
Шея: 41,2\(42)
Бицепс: 38,7\(38,5)
Предпл: 32,3\(32),
Грудь: 107,7\(110),
Талия: 80,8\(90),
Таз: 96,6\(104),
Бедро: 58,1\(59),
Голень: 38,7\(39,5).
Фото сделаные 21 октября во вложении.
Дневник создал с целью:
1. нахождения ответов на те вопросы, которые не смог найти сам.
2. Получение советов от более опытных товарищей.
Так как в теме еще новичок, то заранее благодарю за подробный формат ответа или совета. т.е. если где то делаю не так или не то, то, пожалуйста, поясните где неправ, почему и что нужно сделать в данной ситуации и почему именно так. По возможности максимально подробно. Спасибо.
С уважением, Максим Кулаков.
Старт тренировок: 15 окт 2014г
Формат тренировок: цикл - Тр В Тр В В В ибо сменный график.
Что сделал: начал фулбади по ЛАО, продолжаю до 1 дек. Оттуда стартую так же по следующей новичковой программе от ЛАО.
Начальные результаты\текущие результаты, кг в рабочем весе:
1. Присед - 35\55
2. Голени - 20 (на одной ноге + гантеля)\100 на тренажере сидя
3. Жим лежа - 30\65
4. Тяга штанги в наклоне - 20\37,5
5. Строгий жим штанги сидя - 20\ армейский жим 37,5
6. Сгибание рук со штангой - 15\30
7. Французский жим лежа - 15\27,5
Замеры тела произвел 20 ноября, т.е. через месяц от начала тренировок, планирую замеряться раз в месяц.
В скобках информация по факту:
Индекс: 2,582\ (2,565),
Шея: 41,2\(42)
Бицепс: 38,7\(38,5)
Предпл: 32,3\(32),
Грудь: 107,7\(110),
Талия: 80,8\(90),
Таз: 96,6\(104),
Бедро: 58,1\(59),
Голень: 38,7\(39,5).
Фото сделаные 21 октября во вложении.
Дневник Andiarta
14 Ноября 2014, 10:55:41 by Andiart
Тренироваться начал с 1 ноября.
Подготовка, скажем так есть, активно играл в домино, шахматы, занимался атлетизмом c перерывами с 1985 года когда был студентом,
с 2011 года для себя, совмещал с зальной игрой в волейбол :)
Решил оставить волейбол, сконцентрироваться на одном ББ, попробовать системно
выполнять скрупулезно все по плану.
Купил протеин Whey 100%, витамины, аминки, всаа, креатин.
Есть зальные перчатки, пояс кожаный, шейкер.
Условия работы у меня в фотостудии непыльные, легко спланировать питание, приносить в контейнерах пищу, рядом есть обеденная столовка, при необходимости дополнительно добираю творожную запеканку на полдник.
Вечером в дни тренировок в 19-00 еду в спортзал.
Скачал на планшетник бесплатную программу для Андроида «Счетчик калорий».
Удобно оказалось вести дневник, что сьел и выпил и получая в реальном времени
показания в виде графика % БЖУ и количества принятых калорий за день.
Там есть возможность подсчитать расходы на занятия определенными видами спорта, как и вычислить энергозатраты, чтобы компенсировать питанием.
Примерно за 60 минут занятиями ББ вышло 650 ккал., ориентир задан.
Из чтения форума, на 1 кг. веса на массонаборе получается надо принимать 2 грамм белка,
и 36 ккал x 94кг. = дневная норма 3384 ккал.
Подсчеты показали, требуется сьедать 200-240 грамм белка,
соотношение БЖУ где то в пределах должна быть 30х15х60 %
В день тренировки надо компенсировать энергозатраты, придется еще сверх
добавлять продуктов на 650 ккал,
Все эти цифры даны условно, как ориентир …
Итак, первая неделя была по плану тяжелой.
Вот ссылка на составленный план тренировки.
Сейчас идет легкая, многоповторка.
Как ни странно, легкая оказалась труднее, все мышцы болят после нее.
Надо видимо веса меньшие поднимать, разберусь.
Не делал контрольные прикидки на жим, присед и на глазок определял сколько надо поднимать...
Подготовка, скажем так есть, активно играл в домино, шахматы, занимался атлетизмом c перерывами с 1985 года когда был студентом,
с 2011 года для себя, совмещал с зальной игрой в волейбол :)
Решил оставить волейбол, сконцентрироваться на одном ББ, попробовать системно
выполнять скрупулезно все по плану.
Купил протеин Whey 100%, витамины, аминки, всаа, креатин.
Есть зальные перчатки, пояс кожаный, шейкер.
Условия работы у меня в фотостудии непыльные, легко спланировать питание, приносить в контейнерах пищу, рядом есть обеденная столовка, при необходимости дополнительно добираю творожную запеканку на полдник.
Вечером в дни тренировок в 19-00 еду в спортзал.
Скачал на планшетник бесплатную программу для Андроида «Счетчик калорий».
Удобно оказалось вести дневник, что сьел и выпил и получая в реальном времени
показания в виде графика % БЖУ и количества принятых калорий за день.
Там есть возможность подсчитать расходы на занятия определенными видами спорта, как и вычислить энергозатраты, чтобы компенсировать питанием.
Примерно за 60 минут занятиями ББ вышло 650 ккал., ориентир задан.
Из чтения форума, на 1 кг. веса на массонаборе получается надо принимать 2 грамм белка,
и 36 ккал x 94кг. = дневная норма 3384 ккал.
Подсчеты показали, требуется сьедать 200-240 грамм белка,
соотношение БЖУ где то в пределах должна быть 30х15х60 %
В день тренировки надо компенсировать энергозатраты, придется еще сверх
добавлять продуктов на 650 ккал,
Все эти цифры даны условно, как ориентир …
Итак, первая неделя была по плану тяжелой.
Вот ссылка на составленный план тренировки.
Сейчас идет легкая, многоповторка.
Как ни странно, легкая оказалась труднее, все мышцы болят после нее.
Надо видимо веса меньшие поднимать, разберусь.
Не делал контрольные прикидки на жим, присед и на глазок определял сколько надо поднимать...
Дневник рыжего Орма
06 Октября 2014, 09:19:40 by Рыжий Орм
Цель в категории до 100 собрать 600кг, на сухую. Не такая уж и трудная задача, но мне уже не 20 лет и к тому же я очень ленивый.
План на ближайшие 4-5 месяцев: 16 недельный жимовой муравьёвский цикл и план на ст. тягу на 18 недель. Присед в поддержке в идеале до 1х180.
И главное, сохранить, а лучше сбросить ещё 4кг. Для попадания в категорию до 110.
Цель до весны: жим 145, ст. тяга 180, присед 180, при собственном весе 110кг.
План на ближайшие 4-5 месяцев: 16 недельный жимовой муравьёвский цикл и план на ст. тягу на 18 недель. Присед в поддержке в идеале до 1х180.
И главное, сохранить, а лучше сбросить ещё 4кг. Для попадания в категорию до 110.
Цель до весны: жим 145, ст. тяга 180, присед 180, при собственном весе 110кг.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
