Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Моя подготовка к соревнованиям

06 Ноября 2017, 11:48:10 by ira.kiseleva

Решила начать вести дневник подготовки к соревнованиям по жму штанги лежа, любители.  Цель выжать 72,5 в весовой категории 56. Соревнования планируются 15 декабря 2017, называются Живая Сталь 7, заявку на участие уже подала.  До выхода осталось 6 недель.
Есть небольшой нюанс подготовки: подготовка ведется после умопомрачительной сушки - собственный  вес реально ушел ниже физ нормы (49/50). Диета была жесткая,  но об этом может чуть позже. Сейчас вес возвращается по-тихоньку,  а сила вообще застряла где-то на 65кг😢. До похудения выходила в жиме на 70 кг  (рассчитывала по схеме Леонида Алексеевича, кот.размещена здесь в библиотеке: схема неожиданно для меня очень хорошо сработала).
По питанию. Добавлены сложные, иногда проскакивают и простые, (в среднем в день 200-220 гр, белок 130-140 гр, жиры специально не считала). Из спортпита:креатин, протеин, глюкамин,  аминокислоты комплексные, омега3, люцерна.
По тренингу. Убрала кардио. Рассчитала новую схему прироста силовых на основании статьи ЛАО. Благополучно в тренинге дошагала до 65 кг на 1,5 раза.и чуточку подзастряла.
Получается 4 тренировки в неделю, ( программе, которую мне давно году в 2012 писал ЛАО), просто в нее в строила жимовую подготовку: из них 2 жима в неделю. Поняла,  что для меня это многовато -слабо восстанавливаюсь, с этой недели попробую жать 1 раз в неделю непосредственно по схеме, далее 1 раз жим в смитте  в поламплитуды - для того, чтобы мертвая точка лучше проходила, гантели пока уберу. "Подсобку", как рекомендовал Леонид Алексеевич совсем сократить не получается,  не чувствую тогда, что качественно отработала,  поэтому упражнения делаю по схеме   с непредельными весами.
Вчера жала, пошло неплохо 67,5 но не так уверенно как хотелосьбы - на соревах такой жим не засчитали бы) сегодня день отдыха,  завтра утром планирую лайт без жима, как оттренируюсь пропишу. Дневник питания пишу в приложении, нашла очень удобный варианты,  раньше писала в тетрадке ) постараюсь тоже питание здесь прописывать )
Каллипером замерилась, у Насти посмотрела счетчик -у меня получилось 10,02%. Немного вроде,  но прибавить еще нужно. Для первого сообщения наверное достаточно 😊
.

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 1)

21 Января 2020, 06:03:56 by ira.kiseleva

Пробежала тест Купера, 2200 км, - неплохо ☺

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 2)

22 Января 2020, 02:47:55 by Сергей Разумовский

2200км?! Ты за границу пыталась убежать, что ли?

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 3)

23 Января 2020, 15:33:12 by ira.kiseleva

2200км?! Ты за границу пыталась убежать, что ли?

Хотела понять физическая подготовленность   это сколько в цифрах, у меня получилось 2,2 км за 12 мин. 😄😄😄

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 4)

23 Января 2020, 15:58:10 by ira.kiseleva

Вчера тренировалась так:
20 мин элипсис в зоне 130 уд/мин
Жим от плеч стоя 5х5
Верхний блок 5х5
Горизонтальный блок 4х10
Жим штанги лежа 4х10
Разгибания 3х10
Сгибания 3х10
Бицепс/трицепс 2х10 ( здесь работы пла просто штангой)
Сегодня отдых.
Настроение так себе - у нас метет, солнца нет и это сказывается на всем 😅

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 5)

24 Января 2020, 10:46:24 by ira.kiseleva

Сегодня тренировка прошла неплохо, (в жиме ногами и румынке добавила рабочие), схема работы была такая:
20 мин элипсис (130 уд/мин)
Румынка 4х8
Жим ногами 4х8
Гиперы- одноноги 2х12
Икры 2х12
Хаммер вертикальный 2х10
Хаммер горизонтальный 2х10
Пресс делать поленилась -  с прессом стало случаться так, что я его не в каждую тренировку вставляю. Но могу дома побаловать себя дополнительной работой на пресс 😅 с утра или вечером)
Прекратила зацикливаться на достижении результата - все делаю в удовольствие. Тренировки не пропускаю -здесь выработалась стойкая привычка 😁😁

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 6)

25 Января 2020, 08:36:10 by Бенджамин

Сегодня очень тяжело далась тренировка, настраивалась долго: 40 мин крутила педали, и думала, а может не надо? далее
Ножницы в Смитте 4х8
Румынская однонога 4х8
Выпрыгивания 2х12
Икры 2х12
Отведение плеча 2х10
Тяга гантелей к поясу 2х10
На сегодня хватило - сделала все,  что планировала. Завтра отдых.

Румынская однонога, это болгарские сплит-приседания (одна нога на возвышенности, другая приседает, в руках гантели) ? Если да, то для меня это открытие в этом году! Впервые попробовал это упражнение - бицепс бедра и ягодичные просто убиваются наповал! И что интересно, если немного наклонить корпус вперед ''поза спринтера'' то нагрузка немного смещается на квадрицепсы, по-моему это уникально!

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 7)

25 Января 2020, 09:37:08 by Олег К

Румынская однонога называется "тяга Кинга".

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 8)

27 Января 2020, 11:22:18 by ira.kiseleva

В моем случае другой вариант. Больше похоже на становую тягу на прямых ногах, только работаешь на одной опорной. Вторая как противовес-баланс, без опоры стоит рядом. Хорошо растягивается бедро сзади и конечно - ягодно-ореховая. Гантель держу одну (сейчас работаю с 22кг и есть запас)

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 9)

27 Января 2020, 11:29:29 by ira.kiseleva

Сегодня после 2 дней отдыха тренировка прошла неплохо. Самочувствие норм, но посмотрим как будет завтра. Последнее время меня начинает придавливать после нагрузок на второй день.
Кардио в уже обычном режиме 20 мин, правда пульс сегодня держался в 115_120 уд/мин
Жим сидя в Смите 5х8
Верхний блок 5х8
Жим гантелей на горизонтальной 2х12
Горизонтальный блок 2х12
Разгибания 2х10
Сгибания 2х10
Пресс
Велик 15 мин в очень лайтовом режиме ( на велик даже часы не настроила)
 Уложилась за 1час 20 мин
Завтра отдых.

Re: Моя подготовка к соревнованиям (Reply 10)

02 Февраля 2020, 11:59:47 by ira.kiseleva

Кардио сегодня не дали сделать: 😅, но это меня не очень расстроило, 😂😂😂 -
Больше сил на силу:
Тяга на прямых 5х5
Жим ногами 5х5
Гиперы (3 одноноги и 4 двунога)
Икры 4х10
Верхний хаммер 3х10
Горизонтальная тяга 3х10
Пресс
Уложилась в час😁😁😁
Результатом в рабочих довольна)