• 18 Октября 2021, 10:24:09
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

Дневник Unis86

xx Дневник Unis86
22 Июля 2014, 11:43:15 by _Attila_
Предсоревновательная подготовка, работа на рельеф
(4 августа - 10 октября 2014) - 8 циклов по 8 дней = 64 дня

ЦИКЛ
-комплекс 1
-комплекс 2
-аэробика 40 мин
   отдых (небольшая углеводная загрузка)
-комплекс 3
-комплекс 4
-аэробика 40 мин
   отдых (небольшая углеводная загрузка)


Комплекс 1 (поддержание силы и массы)

    Подъем на носки стоя    - (12+12),(10+10),(8+8),(20+20) (пирамида + памп-подход)
    Сгибания ног лежа        - 3х8
    Румынская тяга штанги  - 12,10,8 (20+20) (пирамида + памп-сеты)
    Подтягивания широкий   - 3х мах
    Тяга нижнего блока       - 10,8,6, (20+20) (пирамида + памп-сеты)
    Бицепс на Скотте гнт     - 3х8                                                  - попытка увеличить бицепсы
    Бицепс на наклонн гнт   - 3х8 (20+20) (пирамида + памп-сеты) - попытка увеличить бицепсы
    Разведения на заднюю дельту 3х(7+7)
    Боковые гиперэкстензии 3х20

Комплекс 2 (детализация, работа на ощущение)

    Разгибания ног пик.сокр - 3х12
    Фронтальный присед - 3х10  - Упражнения 1 и 2 в чередовании
    Сведения на грудь    - 3х12
    Жим штанги откр хв  - 3х10 - Упражнения 3 и 4 в чередовании
    Махи гнт сидя+стоя+протяжка 3х(7+7+7) - дроп-сет не сбрасывая веса
    Жим гантелей сидя   - 3х12 -Упражнения 5 и 6 в чередовании
    Трицепс разгибания веревка за головой 3х12
    Отжимания на брусьях с весом, 3х10. Упражнения 7 и 8 в чередовании
    Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)

Комплекс 3 (детализация, работа на ощущение)

    Подъем на носки стоя    - 4х(12+12) - пиковое сокращение
    Гиперэкстензии одной ногой 3х15
    Сгибания ног носки вытянуть 3х12 - Упражнения 2 и 3 в чередовании
    Бицепс грудью на лавке - 4х12 
    Подтягивания узкий обр хват 3х10 Упражнения 4 и 5 в чередовании
    Тяга Т-грифа в наклоне 3х12 
    Тяга гантели в наклоне 10,8,6 Упражнения 6 и 7 в чередовании
    Обратные скручивания на наклонной, головой вверх 3х12, 30

Комплекс 4 (поддержание силы и массы)

    Жим сидя гантель 3х10               - попытка увеличить отстающие плечи
    Махи гантель стоя 3х10, (20+20)  - попытка увеличить отстающие плечи
    Разведения на заднюю дельту 3х(10+10)
    Приседания со штангой 12,10,8,6
    Жим ногами 2х20
    Наклонный жим гантель лежа 12,10,8
    Жим штанги лежа 10,8,6
    Отжимания брусья открыт хват на грудь 2х20 (памп-сеты)
    Французский жим лежа с гантелями 3х8 - попытка увеличить отстающие трицепсы
    Пресс скручивания+подъем ног в висе 3х(15+15)


Write a Comment:

Sorry, you must be logged in to post a comment!

shortcuts: hit alt+s to submit/post or alt+p to preview

Comments:

[1] 2 3 ... 9
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 1)
02 Октября 2014, 07:41:25 by Rekless
В первый раз выиграть... Ишь чего захотел)))
Или так взноса за участие жалко?
Надо идти и позориться, в следующий раз будет больше стимула готовиться лучше.
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 2)
03 Октября 2014, 22:46:10 by Олег К
Attila,
Будь мужиком, блеать! (с)
Не важно, какое место ты займёшь. Мы тут все за тебя!
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 3)
04 Октября 2014, 12:12:21 by Ха
Attila,
Будь мужиком, блеать! (с)
Не важно, какое место ты займёшь. Мы тут все за тебя!

  И я !!
  я то же за тебя.
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 4)
05 Октября 2014, 17:48:53 by _Attila_
Ну ребята. Вы переживаете больше чем я.
Если честно. Я с работы менеджера уволился 25 числа. Без з/п. Денег нет. Устраиваюсь на новую прохожу медосмотры собираю справки. Спорт-пит кончился что не позволяет тренироваться интенсивно. Как и медосмотры, давление например выше, показатели печени, мочевина крови итд. Работать буду по ночам, в метро. Как наладится с работой продолжу полноценные тренировки. Сейчас тренируюсь в поддерживающем режиме. Белка 1,5-2гр на 1кг веса тела. 4 подхода на группу раз в 5 дней. Вес, силу не теряю.
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 5)
05 Октября 2014, 17:53:59 by _Attila_
Думаю на следующие соревы уже смогу досушиться. Сушился почти 9 недель, меня это измотало невероятно и под конец жир уже не уходил. Ещё 3 недели я бы не выдержал.
Как сонная муха стал через 5 недель. Даже ходить лень, даже сидеть и говорить лень. Я слышал что вариант сушки 6-8 недель (4 недели нормальные тренировки и диета) 6-8 недель, более предпочтителен чем сушка 12 недель. Из-за падения скорости обмена веществ который и вызывает такое состояние.
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 6)
05 Октября 2014, 17:58:48 by Pulya
Поэтому выступающие атлеты все чаще и чаще начинают использовать в своей практике такие вещи, как cheat meal и даже cheat day.
К примеру, вот тут Виталий Калестру рассказывает о них
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=6x21DXApYBM" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=6x21DXApYBM</a>
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 7)
05 Октября 2014, 18:10:25 by _Attila_
Ну не обязательно сахаром обжираться. Крупы до/после тренировки и раз в 2 недели загрузка, 6 раз в день нормальное питание. Вот к такому выводу пришел. Если не давать углеводы, после тренировки вообще худеешь чуть быстрее, но велик шанс срыва и замедленное восстановление. И как то выпил 400гр варенья из банки. Так что лучше съесть 120гр гречки (40гр углеводов). Чем сожрать 3000ккал за час в загрузочный день и обнаружить что ты обожрался настолько что тебе больно дышать.
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 8)
05 Октября 2014, 18:27:17 by Pulya
Я лишь дал вам пищу для размышления. Сам я таким не увлекался, т.к. не было нужды, но знаю, что другие это используют и не жалуются. Если вы считаете, что это не то что вам надо, то я это оспаривать не собираюсь...
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 9)
05 Октября 2014, 18:42:43 by phil margera
Поэтому выступающие атлеты все чаще и чаще начинают использовать в своей практике такие вещи, как cheat meal и даже cheat day.
К примеру, вот тут Виталий Калестру рассказывает о них
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=6x21DXApYBM" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=6x21DXApYBM</a>
Ох уж эти секреты профи))
Это даже не бро-саэнс, а вообще катастрофа.
За такой чит -дей можно набрать обратно весь жир, что скидывал 1-2 недели.
Для поддержания метаболизма нужно делать углеводные загрузки, урезая максимально поступления жиров в этот день.

Ну не обязательно сахаром обжираться. Крупы до/после тренировки и раз в 2 недели загрузка, 6 раз в день нормальное питание. Вот к такому выводу пришел. Если не давать углеводы, после тренировки вообще худеешь чуть быстрее, но велик шанс срыва и замедленное восстановление. И как то выпил 400гр варенья из банки. Так что лучше съесть 120гр гречки (40гр углеводов). Чем сожрать 3000ккал за час в загрузочный день и обнаружить что ты обожрался настолько что тебе больно дышать.

А диету по Фогерли не пробовали?
Я на ней 3ю неделю, полёт нормальный  bu
xx Re: Дневник Unis86 (Reply 10)
06 Октября 2014, 08:21:54 by Worker
Ну ребята. Вы переживаете больше чем я.
Если честно. Я с работы менеджера уволился 25 числа. Без з/п. Денег нет. Устраиваюсь на новую прохожу медосмотры собираю справки. Спорт-пит кончился что не позволяет тренироваться интенсивно. Как и медосмотры, давление например выше, показатели печени, мочевина крови итд. Работать буду по ночам, в метро. Как наладится с работой продолжу полноценные тренировки. Сейчас тренируюсь в поддерживающем режиме. Белка 1,5-2гр на 1кг веса тела. 4 подхода на группу раз в 5 дней. Вес, силу не теряю.
Вот как раз в поддерживающем режиме при относительно легких тренировках ААС были бы как раз в пору, с целью сохранения нажитого мышечного имущества.
[1] 2 3 ... 9
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2021 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.