Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

дневник тренеровок

16 Августа 2014, 12:09:24 by ArtUf

Преамбула:
Надоело быть дрыщом, пошёл в зал.

8.08/14.08:

• сгибание ног лёжа на тренажёре 12-10-8х3х80
• тяга за голову на верхнем блоке 8х3х50
• тяга штанге в наклоне 12-10-8х3х35
• сгибание рук с гантелями, сидя 8х3х8
• пресс 12х3х40

9.08:

• присед со штангой 10х3х35
• выпрямление ног на тренажёре 12х3х50
• жим штанги лёжа 10х3х35
• разведение рук на тренажёре (fly) 12х3х70
• тяга штанги к подбородку 10х3х25
• жим гантелей сидя от плеч 8х3х9
• подъём на носки с гантелями 20х3х16(х2)
• трицепсы на тренажёре 12х3х50
• гиперыкстензии 20х3

15.08:

• жим ногами на тренажёре 12х3х180
• выпрямление ног на тренажёре 12х3х60
• жим штанги лёжа 10х3х30
• разведение рук на тренажёре (fly) 12х3х80
• тяга штанги к подбородку 12-10-8х3х30
• жим гантелей сидя от плеч 8х3х10
• подъём на носки с гантелями 20х3х18(х2)
• трицепсы на тренажёре 12х3х70
• гиперыкстензии 20х3

Re: дневник тренеровок (Reply 11)

06 Апреля 2015, 08:35:18 by Worker

Спасибо большое за советы, на следующей тренировке буду приседать так.
Разговаривал во вторник с тренером, спросил, в каких местах застревал в проходке, посоветовал стоп-приседы, тягу с возвышенности (не помню как точно она называется) и жимы с паузой и с бруска. Показывал схему, по которой сейчас занимаюсь и как-то он пренебрежительно к ней отнёсся, говорит по процентам надо бы. До этого по его схеме занимался, прирост есть.

Ещё хотелось бы включить аэробику и гимнастику в тренировки. Физкультура по понедельникам и четвергам.
Думаю в понедельник бег, растяжка, подтягивания. А вот насчёт четверга сомневаюсь, стоит ли бегать и подтягиваться, потому что я занимаюсь в зале либо до физ-ры, либо после. Подтягивания думаю по 4 подхода, сначала, допустим, 8-8-8-8, в следующий раз 9-8-8-8, затем 9-9-8-8 и так пока не станет 9х9х9х9, затем переходить на 10.
Насчёт упражнений на растяжку тоже есть вопросы, достаточно ли будет делать их 2 раза в неделю (на разминке в зале всегда тяну ноги, но хотелось бы и спину и всё остальное, слишком затягивать разминку в зале нет возможности)? И что вообще можно делать, кроме наклонов и мостика?

Ага, еще не хватает жимов с цепями, жимов в слингшоте, тяг с паузой, тяг рывковым.

ИМХО - фуфел это все. Упражнения в пауэрлифтинге делятся на: непосредственно соревновательные (жим, присед, тяга), упражнения подсобные, направленные на развитие и закрепление соревновательного движения (бруски в жиме, тяги с плинтов, из ямы, присед на скамейку и проч.) и упражнения общеразвивающие. При выборе упражнения мы идем от простого к сложному: вначале закрепление навыка в основных упражнениях при включении общеразвивающх упражнений и потом только при наработке движения есть смысл заморачиваться отработкой его поэлементно, то есть включать специальные развивающие упражнения. Скажу за себя - я пока решаю возникающую проблематику с увеличением результат в жиме лежа ТОЛЬКО за счет жима лежа.

В культуризме ("качкизме", как хочешь назови - сути не поменяет, в общем если нас интересуют не результаты в движениях, а развитие мышечной массы на фоне роста силовых) жим, присед и тяга являются не основной целью, а лишь факторами обеспечивающими рост мышц (больше рабочий вес - больше рост), следовательно думать о включении упражнений, развивающих элементы движения стоит думать только тогда, когда сталкиваетесь с глухим застоем. А с ним Вы столкнетесь не на этом уровне явно.

Тут еще один тонкий момент - тренировка не резиновая, а следовательно впихнуть в рамки одной тренировки мы можем только ограниченное количество элементов, а следовательно выбирать нужно только самое нужное.

Я так думаю

Re: дневник тренеровок (Reply 12)

06 Апреля 2015, 17:41:02 by ArtUf

Ага, еще не хватает жимов с цепями, жимов в слингшоте, тяг с паузой, тяг рывковым.

Жимы с цепями были.

Бегом хотя бы немного надо бы заниматься, нормативы никто не отменял. Заметил ещё, что с переходом на другую схему тренировок плавать стало как-то легче, хотя может быть мне просто так кажется.

Поправил стаж занятий в профиле, чтоб никого не вводить в заблуждение.

Re: дневник тренеровок (Reply 13)

07 Апреля 2015, 01:02:30 by Сергей Разумовский

Какие нормативы?

Re: дневник тренеровок (Reply 14)

07 Апреля 2015, 01:47:24 by T.S.ILAKOV

ArtUf,
Прите паровозом схему , которую я вам предложил примерно с год, будете очень довольны результатом.
Не надо ни каких метаний и исканий.
Внутри этой схемы будете делать микроциклирование и циклирование каждые 3 месяца , можно в окончаниях циклов делать 1-2 недельные отдыхи, или втыкать там трофику или объемку.
А потом откатились в весах и опять прем паровозом.
Все предельно просто
Давайте поподробнее еще распишу.
За год у вас должно выйти 30-40 кг прибавки в жиме,  тяге в наклоне.
40 - 60 ( может больше) в приседаниях
Через примерно полтора месяца каждого цикла сокращаются подходы до 3х в тяге на прямых и брусьях, ( на более поздних сроках, через полгода их можно будет вообще переводить в 2 х 20), и добавляется " разгрузочный" день(описан ранее)  .(понед. силовая, среда разгрузочный,, пятница силовая)
за 2-3 недели до конца цикла брусья убираются совсем а тяга на прямых остается 2-3 номинальных подхода с небольшим весом как разминка для тяги в наклоне.
Последние недели - выход на пик в 3х упражнениях.
Закончили,  перед следующим циклом откат в весах, но уже не до начальных цифр  , а с учетом состоявшегося прогресса (+  7- 10 жим , + 15минимум присед, ( цифры условны)).
 И вперед цикл по новой с маленькими шажками на каждой тренировке.
Так легко выйдут 2 цикла
После следующих циклов 1-2 недели отдых/ или трофика / объемка.
Результат в становой на прямых легко будет транспонирован в классическую становую если она нужна( прогресс в ней отдельная песня)
За это время будет набрано 7- 10 кг массы, 4-5 см на бицепсе .
И это будут несдуваемые объемы в мышце.

Re: дневник тренеровок (Reply 15)

07 Апреля 2015, 20:28:44 by ArtUf

T.S.ILAKOV, спасибо Вам большое за столько полезных советов и за то, что всё подробно разобрали.

Сегодня не тренировался - болеть начинаю, как обычно - насморк, кашель, ломота, потливость. 

Re: дневник тренеровок (Reply 16)

07 Апреля 2015, 23:07:24 by T.S.ILAKOV

2000-3000 мг витамина C в день,1. вобэнзим/циклоферон, 2.гомеоантигриппин/ агри( из каждого пункта одно на выбор) , ледяная вода на ноги 60сек, потом растереть ноги.Комплекс дыхательных упр.если надо опишу( это если насморк, горло, кашель).

Re: дневник тренеровок (Reply 17)

08 Апреля 2015, 08:38:36 by ArtUf

Комплекс дыхательных упр.если надо опишу( это если насморк, горло, кашель).

Опишите, пожалуйста. Думаю будет интересно не только мне.

Re: дневник тренеровок (Reply 18)

08 Апреля 2015, 14:12:56 by T.S.ILAKOV

Скопировал свой ответ  ,т.к. уже об этом писал

1. У йогов - поза льва. http://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/simkhasana ( примечание , верхнее небо как при зевке напрягается)
"Поза льва" одно из действенных упражнений.Об этом знают почти все серьёзные отоларингологи, этой примочкой пользуются профессиональные певцы.Если это начальная стадия заболевания и не какой нибудь злобный вирус -то сам лично убираю боль в горле за полдня.
На сегодняшний момент лучшие аптечные средства для полосканий :
1.Стоматофит.
2.Малавит.
 
На закуску всем дыхательное упражнение от синуситов.
1.Щекотим в носу (соломинкой, чем угодно).
2.Чихаем.
3.Прочищаем нос (поочерёдно,левую/правую - только таким образом).
4.Несколько раз повторяем пункты 1,2,3.(если надо то  промываем "вороном", сидя на корточках вливаем в один носовой ход , голова наклонена в сторону второго хода из нее все и вытекает, чаще применяется при сложных синуситах)
5.Само упражнение.
 Встать ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть присогнуты,  полусогнутые руки (а-ля хук, только ладонь раскрыта) резко, вместе с резким носовым вдохом сводятся с небольшим захлёстом друг за друга , перед собой на уровне солнечного сплетения, выдох произвольно , на нём не акцентироваться.
 Повторяется это многократно - 50, 100, 200, 300 и т.д. до  победного состояния в носу, т.е. там должно стать сухо и чисто.
Возможно весь цикл начиная с пункта 1-го  до 5-го выполняется несколько раз подряд. И также несколько раз в день .Для усиления эффекта можно добавить 40 приседаний.Отдельно можно добавить носовое мычание(звук).
В чём смысл эффекта.
В носу темно(убирается солнечным светом, или например прибором "Дюна"), сыро, неподвижно, прохладно.
В результате вышеперечисленных действий всё это убирается и усиливается окислительно-восстановительный процесс (как и в "позе льва").
Уже на чистое и сухое возможно применение например пиносола.
Сосудосуживающие по усмотрению как последнее средство.
 До кучи.
  1.Шейный отдел позвоночника ( всевозможные повороты лево/право, перёд/назад, наклоны лево/право, перёд/назад(всё по 20 -40) круговые движения (по 3-5) , вправка, массаж).Ну и весь позвоночник должен быть в порядке(мануал, массаж, упражнения(йога, "кацудзо-ниши" сайт моего однокурсника   врача- гомеопата http://www.castorkin-club.ru/  раздел медицинские статьи)
  2.ЖКТ(от него во многом зависит имунная система) - без анализов не обойтись( важно узнать что с кишечной флорой , её и лечить).
  3.Лекарства.
 Сам в основном пользуюсь гомеопатией.Антибиотики -только по клинике.

Кашель.
Имеются в виду  простые , неосложненные , формы , но и при серьезных при должном упорстве есть результат.
1.Надуваем воздушные шарики раз 3-5 до полного объема, несколько раз в день.
2.Сильно дуем в соломинку и пытаемся уронить струей любой небольшой предмет ( спичечный коробок и т.д.)  раз по 10 за подход несколько раз в день.
3.Была игрушка соломинка на подобие курительной трубки, там где " табак" пенопластовый шарик , его струей воздуха удерживаем в невесомом состоянии.

Не забываем про врачей , клинику, анализы,  т.к. может оказаться более сложное заболевание.

Температура.
1.Мокрое голодание,  только мед и лимон, и вит. С., естественно много пьем.(1 -3 дня)
2.Сухое голодание, ничего не едим не пьем , только для тех, кто способен и уверен в своих силах, у меня в практике было по три дня мокрого, поэтому легко.
Активность убрана , постельный режим.
Здесь ВАЖНО!   
Наличие у человека хронических заболеваний не позволяющее это выполнять.

Re: дневник тренеровок (Reply 19)

08 Апреля 2015, 14:44:20 by T.S.ILAKOV

Про жаропонижающие надеюсь знают все.Просто их использование не всегда необходимо.

Re: дневник тренеровок (Reply 20)

13 Апреля 2015, 17:19:13 by ArtUf

С насморком и температурой помогло быстро, а с горлом мучился довольно долго.

Завтра в зал после недельного перерыва. Думаю убавить 5-10 кг в упражнениях, а потом за 2 тренировки вернуться к исходным. Нормально? Или слишком много убираю?