- 11 Декабря 2024, 15:06:32
- Добро пожаловать, Гость
Новости:
Дневники форумчан
1 ... 3 4 [5] 6 7 ... 19
T.S.ILAKOV Дненик "РусЖим"
27 Августа 2013, 13:58:27 by T.S.ILAKOV
Желание попробовать себя в "Русском Жиме" возникло благодаря чемпионату на "Айронмене", было интересно, ново, в общем руки "зачесались .К тому же был спонтанный опыт в многоповторных отжиманиях на брусьях с финальным результатом в 64 повторения.
В марте 2012 решил попробовать себя на соревнованиях федерации "РЖ" , которые были намечены на июнь в Подмосковье.
Подготовке предшествовал полуторамесячный опыт в переделанной под себя программе "СМТ" (описывал здесь http://forum.ironman.ru/index.php?topic=142184.0),программу не доделал по причине заболевания ОРВИ.Но некоторые наработки навели на мысль использовать их в "РЖ".Готовился на номинацию 100кг, но сказалась старая травма локтя и в итоге соревнования пропустил.
После этого был совершенно перемешанный режим тренировок , который трудно определить каким то определённым термином, отдалённо напоминающий систему Гальцова(сайт Русского Жима), мои собственные наработки, "СМТ",ещё кое что, но главное всё шло в лайт режиме и преимущественно тяготело к могоповтору.
Наконец в 2013 зимой решил попробовать себя на 3 Чемпионате России по "Русскому жиму" прошедшем в конце апреля.
Начал тренироваться ...и заболел.В итоге после выздоровления вся подготовка заняла 2 месяца.
Подтянул к этому делу одного из сыновей с его приятелями , и закипела работа.
Итог уже известен - у сына "золото" в номинации младшие юноши до 15 лет (номинация -35 кг)(его подготовка около 4-х месяцев и не с нуля), у меня "бронза" в ветеранах от 40 до 50 лет (номинация 75 кг) и КМС.
Моё увлечение меня радует и греет, соответственно продолжаю тренироваться.
Май -июнь у меня шёл в лайт режиме, чуть-чуть "покусывал" силу и многоповтор, катался на велосипеде(ещё одно увлечение).
В середине июня была добавлена система "макси-тренинга" М. Казакова (люблю экспериментировать) с сайта"Железный Фактор"
С середины июля пошла опять подготовка по "РЖ" и уже с некоторыми новыми наработками.
Ниже записан тренировочный процесс, решил его перекочевать сюда из соседней темы, дабы не засорять оную.
Постараюсь не очень регулярно , но всё же записывать тренировки.
Интересующимся "Русским Жимом" надеюсь они будут полезны.
Свой вес сейчас 89,5 кг, жира в районе 13,5 %( не меряю ,но и так уже себя давно знаю, визуально всё соответствует привычным кондициям), в июле на "макси -тренинге" вес подскакивал до 92 кг.
Лучший официальный результат на данный момент 49пвт в зачёт 48 в номинации 75 кг, его и намерен улучшать.
Сама программа выглядит как три тренировочных дня в неделю, с двухнедельным циклом, с весами выше и ниже номинации 75 кг, при этом будет чередование понедельно интервальных (5-8 серийных) и соревновательных попыток по правилам РЖ (5 минут подход с двумя паузами на груди).Раз в 2 - три недели одна силовая тренировка для поддержания этого компонента в рабочих мышцах.
По мере приближения к соревнованиям добавляются короткие утренние тренировки с отжиманием от пола (иногда с весом) по мере повышения выносливостных качеств могут быть добалены и третья тренировка в день, и в свободный день, и целый день тренировка в отжиманиях.
Остальные мышцы идут в смешанном интервальном, многоповторном режиме не убиваясь, без рекордов.Ноги тоже не забываю, т.к. чувствую от них немалую пользу в приливе гормонов.
Дополнения.
Любую номинацию чаще всего буду выполнять в режиме , который окрестил " псевдономинация" , т.е. паузу на груди отрабатываю с помощью партнёра,который кладёт на грудь лёгкую штангу.Причина - лёгкая травма от тяжёлой штанги мешает моему прогрессу.Когда буду класть номинационную штангу на грудь отмечу это специально.
Сам тренинг у меня не будет идеально и чётко выстроен ( на первый взгляд), в тоже время общее направление будет обязательно видно, и так как я себя хорошо знаю, то будут периодические включения с лайт режимом, заменой упражнений, опираясь на восстановление ещё что нибудь.
16.08.2013 Пятница.(болел затылок,не было сил, но выполнил по плану номинацию урезав весь остальной тренинг).
1.Жим лёжа 4пх разминочных 80кг(в этом зале нет развеса по 2,5кг) Х25 +10+12 (47 сумма +4 с прошлой трен.)
2.Махи стоя с гантелями 2х10кг х 25 пвт х 2 подхода.
19.08.2013 Понедельник, интервальная со 100кг
1. жим лёжа 4 разминочных 100кг Х 6+6+5+4+4+3+3+3 - паузы 20сек.(сумма 34 + 2 с прошлой)
2. суперсерия : подтягивание с подъёмом гантелей на бицепс, пауза между сс 30сек, 3пх повторы от 8 до 12.
Подтяги без веса, гантели по 12.5 -15 кг.
3. суперсерия : "ножницы" + махи стоя, по той же схеме.
4. разгибание триц. на блоке 4пх х 8(все плитки ,20шт)двойной блок, чуть изогнутая рукоятка,пауза 30сек.,
Время тренировки 25мин.
Среда.21.08.2013, многоповтор с лёгким весом
1.Разминка 3пх. Номинация 60кг х 42 +20 +16=78 сумма
2.Жим лёжа 72.5кг х 32 (показал не ахти результат в первом упре ,решил добить немного)
3.Блок широчайшая нижний 4х20 -30 пвт (50-60кг)
4.Блок широчайшая верхний к груди 2 х 20 (так же)
5.бицепс пюпитр гантели по 7,5 кг 2пх по 40пвт.
6.Брусья .1 разм. 1х45 без веса.
7.Блок протяжка у.х. к подбородку 1х40пвт.(30кг)
Паузы 45сек -1 минута, вся трен-ка не более 40 мин.
Следующая тренировка по плану интервальная с 80 кг.
Суббота 24.08.2013
Интервальная с соревновательной номинацией(в данном случае это 80кг по причине нехватки 2.5 кг развеса)
на общей разминке присутствовали упр на ротаторы по 2 пх, 2упр.
1.Разминка 4пх (отжимание от пола 1х15,40х15,60х10,80х4)
80кгх12+9+8+8+6+5+5+6=59 (+3),паузы 20сек
2.Пулловер, блок стоя 5х20-25 (30кг) пауза 45сек - 60 сек.
3.Гантели на бицепс, пюпитр с короткими паузами, чередуя левую правую: 7,5 кгх10,по 3 пдх на руку 15кг х 24; 15; 15
4.Махи стоя 2х7,5 кг х 12, 2х12,5кг х 20пвт х 2пх , паузы до 45сек
5.Трицепс, блок, трос, вниз 2 х 20 (40кг) 45 сек
6.Приседание на одной ноге стоя на высоте 1м., 3 размин., далее сначала левая 2 х 10, потом правая 2 х 10 паузы 30 сек.
С 26.082013 постепенно перейду на 2-ве тренировки в день.
Понедельник 26.08.2013
Утро.ОФП
1.Отжимания трицепсовые у.х. от пола на кулаках 1 х 12; 1х 25+17+15+15+15=87, 30 сек пауза.
Результат минус почти 20пвт в сумме не напрягает, скоро всё встанет на место.В течении недели просто линейный подъём.
Вечер.
ОФП
1.Жим соревновательный с полотенцем на груди(около 4см) номинация 100кг.
отжимания от пола 1х15; 60 Х 10; 80 х 5; 100 Х 2;
100 Х 20 + 10 + 7 = 37 (сумма)
25 минут отдых
1 разм. 100 Х 16 + 8 + 6 = 30 (сумма)
2.Блок широчайшая верхний 60 Х 25 (отдых 1 мин)
3.Блок шир. нижний 60 Х 25
4,Блок разгиб, вниз, трицепс изогнутая рукоятка (все плитки 20 шт) 3 Х 10; 9; 8 (30 сек)
5.Махи сидя в наклоне 2 х 5кг Х 25; 2 х 7,5кг Х 25 х 2 пдх.
6.Вправка спины, гиперэкстензии (б.в.) 3 х 12 (20 сек).
В марте 2012 решил попробовать себя на соревнованиях федерации "РЖ" , которые были намечены на июнь в Подмосковье.
Подготовке предшествовал полуторамесячный опыт в переделанной под себя программе "СМТ" (описывал здесь http://forum.ironman.ru/index.php?topic=142184.0),программу не доделал по причине заболевания ОРВИ.Но некоторые наработки навели на мысль использовать их в "РЖ".Готовился на номинацию 100кг, но сказалась старая травма локтя и в итоге соревнования пропустил.
После этого был совершенно перемешанный режим тренировок , который трудно определить каким то определённым термином, отдалённо напоминающий систему Гальцова(сайт Русского Жима), мои собственные наработки, "СМТ",ещё кое что, но главное всё шло в лайт режиме и преимущественно тяготело к могоповтору.
Наконец в 2013 зимой решил попробовать себя на 3 Чемпионате России по "Русскому жиму" прошедшем в конце апреля.
Начал тренироваться ...и заболел.В итоге после выздоровления вся подготовка заняла 2 месяца.
Подтянул к этому делу одного из сыновей с его приятелями , и закипела работа.
Итог уже известен - у сына "золото" в номинации младшие юноши до 15 лет (номинация -35 кг)(его подготовка около 4-х месяцев и не с нуля), у меня "бронза" в ветеранах от 40 до 50 лет (номинация 75 кг) и КМС.
Моё увлечение меня радует и греет, соответственно продолжаю тренироваться.
Май -июнь у меня шёл в лайт режиме, чуть-чуть "покусывал" силу и многоповтор, катался на велосипеде(ещё одно увлечение).
В середине июня была добавлена система "макси-тренинга" М. Казакова (люблю экспериментировать) с сайта"Железный Фактор"
С середины июля пошла опять подготовка по "РЖ" и уже с некоторыми новыми наработками.
Ниже записан тренировочный процесс, решил его перекочевать сюда из соседней темы, дабы не засорять оную.
Постараюсь не очень регулярно , но всё же записывать тренировки.
Интересующимся "Русским Жимом" надеюсь они будут полезны.
Свой вес сейчас 89,5 кг, жира в районе 13,5 %( не меряю ,но и так уже себя давно знаю, визуально всё соответствует привычным кондициям), в июле на "макси -тренинге" вес подскакивал до 92 кг.
Лучший официальный результат на данный момент 49пвт в зачёт 48 в номинации 75 кг, его и намерен улучшать.
Сама программа выглядит как три тренировочных дня в неделю, с двухнедельным циклом, с весами выше и ниже номинации 75 кг, при этом будет чередование понедельно интервальных (5-8 серийных) и соревновательных попыток по правилам РЖ (5 минут подход с двумя паузами на груди).Раз в 2 - три недели одна силовая тренировка для поддержания этого компонента в рабочих мышцах.
По мере приближения к соревнованиям добавляются короткие утренние тренировки с отжиманием от пола (иногда с весом) по мере повышения выносливостных качеств могут быть добалены и третья тренировка в день, и в свободный день, и целый день тренировка в отжиманиях.
Остальные мышцы идут в смешанном интервальном, многоповторном режиме не убиваясь, без рекордов.Ноги тоже не забываю, т.к. чувствую от них немалую пользу в приливе гормонов.
Дополнения.
Любую номинацию чаще всего буду выполнять в режиме , который окрестил " псевдономинация" , т.е. паузу на груди отрабатываю с помощью партнёра,который кладёт на грудь лёгкую штангу.Причина - лёгкая травма от тяжёлой штанги мешает моему прогрессу.Когда буду класть номинационную штангу на грудь отмечу это специально.
Сам тренинг у меня не будет идеально и чётко выстроен ( на первый взгляд), в тоже время общее направление будет обязательно видно, и так как я себя хорошо знаю, то будут периодические включения с лайт режимом, заменой упражнений, опираясь на восстановление ещё что нибудь.
16.08.2013 Пятница.(болел затылок,не было сил, но выполнил по плану номинацию урезав весь остальной тренинг).
1.Жим лёжа 4пх разминочных 80кг(в этом зале нет развеса по 2,5кг) Х25 +10+12 (47 сумма +4 с прошлой трен.)
2.Махи стоя с гантелями 2х10кг х 25 пвт х 2 подхода.
19.08.2013 Понедельник, интервальная со 100кг
1. жим лёжа 4 разминочных 100кг Х 6+6+5+4+4+3+3+3 - паузы 20сек.(сумма 34 + 2 с прошлой)
2. суперсерия : подтягивание с подъёмом гантелей на бицепс, пауза между сс 30сек, 3пх повторы от 8 до 12.
Подтяги без веса, гантели по 12.5 -15 кг.
3. суперсерия : "ножницы" + махи стоя, по той же схеме.
4. разгибание триц. на блоке 4пх х 8(все плитки ,20шт)двойной блок, чуть изогнутая рукоятка,пауза 30сек.,
Время тренировки 25мин.
Среда.21.08.2013, многоповтор с лёгким весом
1.Разминка 3пх. Номинация 60кг х 42 +20 +16=78 сумма
2.Жим лёжа 72.5кг х 32 (показал не ахти результат в первом упре ,решил добить немного)
3.Блок широчайшая нижний 4х20 -30 пвт (50-60кг)
4.Блок широчайшая верхний к груди 2 х 20 (так же)
5.бицепс пюпитр гантели по 7,5 кг 2пх по 40пвт.
6.Брусья .1 разм. 1х45 без веса.
7.Блок протяжка у.х. к подбородку 1х40пвт.(30кг)
Паузы 45сек -1 минута, вся трен-ка не более 40 мин.
Следующая тренировка по плану интервальная с 80 кг.
Суббота 24.08.2013
Интервальная с соревновательной номинацией(в данном случае это 80кг по причине нехватки 2.5 кг развеса)
на общей разминке присутствовали упр на ротаторы по 2 пх, 2упр.
1.Разминка 4пх (отжимание от пола 1х15,40х15,60х10,80х4)
80кгх12+9+8+8+6+5+5+6=59 (+3),паузы 20сек
2.Пулловер, блок стоя 5х20-25 (30кг) пауза 45сек - 60 сек.
3.Гантели на бицепс, пюпитр с короткими паузами, чередуя левую правую: 7,5 кгх10,по 3 пдх на руку 15кг х 24; 15; 15
4.Махи стоя 2х7,5 кг х 12, 2х12,5кг х 20пвт х 2пх , паузы до 45сек
5.Трицепс, блок, трос, вниз 2 х 20 (40кг) 45 сек
6.Приседание на одной ноге стоя на высоте 1м., 3 размин., далее сначала левая 2 х 10, потом правая 2 х 10 паузы 30 сек.
С 26.082013 постепенно перейду на 2-ве тренировки в день.
Понедельник 26.08.2013
Утро.ОФП
1.Отжимания трицепсовые у.х. от пола на кулаках 1 х 12; 1х 25+17+15+15+15=87, 30 сек пауза.
Результат минус почти 20пвт в сумме не напрягает, скоро всё встанет на место.В течении недели просто линейный подъём.
Вечер.
ОФП
1.Жим соревновательный с полотенцем на груди(около 4см) номинация 100кг.
отжимания от пола 1х15; 60 Х 10; 80 х 5; 100 Х 2;
100 Х 20 + 10 + 7 = 37 (сумма)
25 минут отдых
1 разм. 100 Х 16 + 8 + 6 = 30 (сумма)
2.Блок широчайшая верхний 60 Х 25 (отдых 1 мин)
3.Блок шир. нижний 60 Х 25
4,Блок разгиб, вниз, трицепс изогнутая рукоятка (все плитки 20 шт) 3 Х 10; 9; 8 (30 сек)
5.Махи сидя в наклоне 2 х 5кг Х 25; 2 х 7,5кг Х 25 х 2 пдх.
6.Вправка спины, гиперэкстензии (б.в.) 3 х 12 (20 сек).
История и дневник тренировок. Pulya
11 Августа 2013, 21:46:35 by John Doe
Доброго времени суток спортсмены! Вот решил и я предоставить вашему вниманию свой дневник тренировок и питания. Прошу не судить строго, но в то же время жду вашей критики и конструктивных замечаний, особенно был бы рад услышать мнение Леонида Остапенко...
Как полагается добропорядочному новичку, начну я с повествования о себе и о своих достижениях в этом нелегком спорте. Пожалуй начну я с антропометрии.
Рост — 170см;
Вес — 64кг;
Обхват груди на вдохе — 97см;
Обьем талии — 72см;
Обьем бёдер — 90см;
Обьем шеи — 37,5см;
Обьем бицепса — 33см;
Обьем предплечья — 27,5см;
Обьем запястья — 16,5см;
Обьем бедра — 54см;
Обьем голени — 34см.
Как вы видите из моих показателей антропометрии я отношусь к так называемым эктоморфам, в простонародье «дрыщ». Мне 24 года, и занимаюсь я с железом довольно много времени, язык даже не поворачивается озвучить эту цифру, но все же, не многим не малым — 6 лет. И к сожалению, не добился общим счетом ни чего, все потому что занимался по всей видимости, простите за слово, но другое на ум не приходит, «мастурбированием», как писал Др. Любер в своей книжке... Возможно причина в том, что бывали времена, когда я бросал этот спорт либо из-за травмы, либо из-за учебы, при чем не на месяц-два, а на целых пол года, и вновь возвращался. И так постоянно, только начну чего то добиваться и тут же вылечу из колеи... Обидно, но виноват лишь я сам.
Мои лучшие силовые показатели:
Жим лежа — 115кг;
Приседания — 150кг;
Классическая становая тяга — 180кг.
Но к сожалению, это было давно и сейчас я далеко не в лучшей форме... На сегодняшний день мои рабочие веса в базовых упражнениях следующие:
Жим штанги лежа — 70кг х 8; Приседания — 90кг х 8; Тяга штанги в наклоне — 50кг х 12; ПШНБ — 35кг х 10.
Дальше я думаю не имеет смысла перечислять, т. к. пошла мелочевка.
Я очень люблю чувство накачки, залитость мышц на тренировке, и от этого меня постоянно несет в неправильную сторону, начинаю перепахивать в зале как по времени, так и по обьему, что крайне нежелательно для таких худощавых людей как я!
За все время моего «чудесного» тренинга я успел, к сожалению, заработать себе несколько травм, а именно: пару раз защемлял нерв в поясничном отделе, а также травмировал левое плечо несколько лет назад, которое до сих пор ноет... По поводу плеча думаю все таки сходить как то к врачу, потому что это не дело.
Книг я прочел не мало про этот вид спорта, т. к. интересно, но от этого у меня постоянно в голове все путается, большой ком информации иногда затрудняет мне адекватно проанализировать свою ситуацию, программу тренировок и питания.
Кстати, тренироваться я начал с начала этого лета, после полугодичного отдыха, так как наконец то закончил университет и устроился на работу. Думаю теперь у меня будет больше времени и возможностей в реализации своих желаний в этом направлении.
Программа тренировок первого месяца у меня была — фулбади 3 раза в нелелю, за тем лишь исключением, что количество повторений было в районе 20. Я не хотел на первых порах гнаться за весами, как это было раньше, и тут же травмироваться. На втором месяце занятий я организовал тренировки по системе — верх/низ 2 раза в неделю, только теперь выполнял все упражнения в стиле пирамиды, только нижней границей было — 8 повторений.
Со следующей недели хочу выйти заниматься по новой программе тренировок, но пока что не решил по какой. Возможно вы мне подскажете в каком направлении мне стоит двигаться. Были мысли организовать следующий сплит — грудь+трицепс, ноги+плечи, спина+бицепс, а с осени уйти чисто на силовой тип тренинга.
Ну а теперь мне бы хотелось пару слов сказать о самой больной для меня теме, о питании. С ним у меня самые большие проблемы и путаницы! Объясню почему. Во-первых, я не как не могу осилить нужное количество сложных углеводов, а это приблизительно 60% от общей калорийности. Ну вот не могу я столько сьесть, и не понимаю как могут другие столько в себя запихивать. С белком проблем у меня нету, свои 2г на 1кг веса тела я с лихвой получаю, и это проблем не вызывает. Имеется проблема также с жирами, полиненасыщенных жирных кислот я практически не получаю из питания, т. к. практически не употребляю атлантическую жирную рыбу и льняное масло. В итоге все жиры у меня насыщенные, которые идут из мяса, молочных продуктов и яиц. В результате у меня их получается даже переизбыток, хотя стараюсь выбирать менее жирные блюда. Вопрос, куда впихивать в себя, к примеру, льняное масло, если уже и так переизбыток жиров в организме?
Что скажете спортсмены? Как быть с тренировками и питанием? Что пересмотреть?
P.S. Спасибо за внимание и всем кто осилил моё сочинение!
Как полагается добропорядочному новичку, начну я с повествования о себе и о своих достижениях в этом нелегком спорте. Пожалуй начну я с антропометрии.
Рост — 170см;
Вес — 64кг;
Обхват груди на вдохе — 97см;
Обьем талии — 72см;
Обьем бёдер — 90см;
Обьем шеи — 37,5см;
Обьем бицепса — 33см;
Обьем предплечья — 27,5см;
Обьем запястья — 16,5см;
Обьем бедра — 54см;
Обьем голени — 34см.
Как вы видите из моих показателей антропометрии я отношусь к так называемым эктоморфам, в простонародье «дрыщ». Мне 24 года, и занимаюсь я с железом довольно много времени, язык даже не поворачивается озвучить эту цифру, но все же, не многим не малым — 6 лет. И к сожалению, не добился общим счетом ни чего, все потому что занимался по всей видимости, простите за слово, но другое на ум не приходит, «мастурбированием», как писал Др. Любер в своей книжке... Возможно причина в том, что бывали времена, когда я бросал этот спорт либо из-за травмы, либо из-за учебы, при чем не на месяц-два, а на целых пол года, и вновь возвращался. И так постоянно, только начну чего то добиваться и тут же вылечу из колеи... Обидно, но виноват лишь я сам.
Мои лучшие силовые показатели:
Жим лежа — 115кг;
Приседания — 150кг;
Классическая становая тяга — 180кг.
Но к сожалению, это было давно и сейчас я далеко не в лучшей форме... На сегодняшний день мои рабочие веса в базовых упражнениях следующие:
Жим штанги лежа — 70кг х 8; Приседания — 90кг х 8; Тяга штанги в наклоне — 50кг х 12; ПШНБ — 35кг х 10.
Дальше я думаю не имеет смысла перечислять, т. к. пошла мелочевка.
Я очень люблю чувство накачки, залитость мышц на тренировке, и от этого меня постоянно несет в неправильную сторону, начинаю перепахивать в зале как по времени, так и по обьему, что крайне нежелательно для таких худощавых людей как я!
За все время моего «чудесного» тренинга я успел, к сожалению, заработать себе несколько травм, а именно: пару раз защемлял нерв в поясничном отделе, а также травмировал левое плечо несколько лет назад, которое до сих пор ноет... По поводу плеча думаю все таки сходить как то к врачу, потому что это не дело.
Книг я прочел не мало про этот вид спорта, т. к. интересно, но от этого у меня постоянно в голове все путается, большой ком информации иногда затрудняет мне адекватно проанализировать свою ситуацию, программу тренировок и питания.
Кстати, тренироваться я начал с начала этого лета, после полугодичного отдыха, так как наконец то закончил университет и устроился на работу. Думаю теперь у меня будет больше времени и возможностей в реализации своих желаний в этом направлении.
Программа тренировок первого месяца у меня была — фулбади 3 раза в нелелю, за тем лишь исключением, что количество повторений было в районе 20. Я не хотел на первых порах гнаться за весами, как это было раньше, и тут же травмироваться. На втором месяце занятий я организовал тренировки по системе — верх/низ 2 раза в неделю, только теперь выполнял все упражнения в стиле пирамиды, только нижней границей было — 8 повторений.
Со следующей недели хочу выйти заниматься по новой программе тренировок, но пока что не решил по какой. Возможно вы мне подскажете в каком направлении мне стоит двигаться. Были мысли организовать следующий сплит — грудь+трицепс, ноги+плечи, спина+бицепс, а с осени уйти чисто на силовой тип тренинга.
Ну а теперь мне бы хотелось пару слов сказать о самой больной для меня теме, о питании. С ним у меня самые большие проблемы и путаницы! Объясню почему. Во-первых, я не как не могу осилить нужное количество сложных углеводов, а это приблизительно 60% от общей калорийности. Ну вот не могу я столько сьесть, и не понимаю как могут другие столько в себя запихивать. С белком проблем у меня нету, свои 2г на 1кг веса тела я с лихвой получаю, и это проблем не вызывает. Имеется проблема также с жирами, полиненасыщенных жирных кислот я практически не получаю из питания, т. к. практически не употребляю атлантическую жирную рыбу и льняное масло. В итоге все жиры у меня насыщенные, которые идут из мяса, молочных продуктов и яиц. В результате у меня их получается даже переизбыток, хотя стараюсь выбирать менее жирные блюда. Вопрос, куда впихивать в себя, к примеру, льняное масло, если уже и так переизбыток жиров в организме?
Что скажете спортсмены? Как быть с тренировками и питанием? Что пересмотреть?
P.S. Спасибо за внимание и всем кто осилил моё сочинение!
Дневник Александр.
10 Августа 2013, 09:01:47 by Alex76
Начал заниматься по программе ,,Для начинающих" тренировка всего тела 2-3 раза в неделю,предложенная Л.А. Остапенко.
Произвел различные замеры: Голень 22,5 Запястье 16,5 Бицепс 36 Бедро 61 Грудь 102 Талия 89 Шея 38
Рост 184 Вес 84
По расчету в вашей программе Жир около 19%.
Питание стараюсь расчитывать по 2гр белка и 3-4гр углеводов на вес тела. С углеводами вроде нет проблем, а вот белка не каждый день получается набрать нужное количество,думаю стоит приобрести протеин. Питаюсь 5 раз в день.
Результаты первой тренировки: Присяд 55кг 2х12, Подъем на носки 50кг 2х12, Жим лежа 60кг 2х11, Тяга штанги в наклоне 40кг 2х12, строгий жим штанги стоя 25кг 2х12, сгибание рук со штангой стоя 20кг 2х12, выпрямление рук со штангой лежа 35кг 2х12
Жду грамотных советов по поводу тренировки и корректировки питания.
Произвел различные замеры: Голень 22,5 Запястье 16,5 Бицепс 36 Бедро 61 Грудь 102 Талия 89 Шея 38
Рост 184 Вес 84
По расчету в вашей программе Жир около 19%.
Питание стараюсь расчитывать по 2гр белка и 3-4гр углеводов на вес тела. С углеводами вроде нет проблем, а вот белка не каждый день получается набрать нужное количество,думаю стоит приобрести протеин. Питаюсь 5 раз в день.
Результаты первой тренировки: Присяд 55кг 2х12, Подъем на носки 50кг 2х12, Жим лежа 60кг 2х11, Тяга штанги в наклоне 40кг 2х12, строгий жим штанги стоя 25кг 2х12, сгибание рук со штангой стоя 20кг 2х12, выпрямление рук со штангой лежа 35кг 2х12
Жду грамотных советов по поводу тренировки и корректировки питания.
Дневник Scalewater'a.
27 Июля 2013, 15:26:12 by Scalewater
Добрый день друзья.
В очередной раз переживаю жесткий пик мотивации, который заставляет пересматривать тренировочную программу в сторону уменьшения энтропии, а также вести дневник тренировочной программы дабы корректировать ее в зависимости от мнений форумчан (это в надежде, что вы не поленитесь проглядеть очередной "шедевр" тренировочной мысли, коих мы видим огромное ко-во, особенно в весенний период.)
И высказать свое мнение по ней.
Итак что мы, или вернее кого мы имеем: мезоморф с эндоморфной системой жироотложения, 110.9кг, 36лет, 180см. Стаж более-менее вменяемых занятий 3 года, до этого 12 лет обогрев залов.
Цель: получать кайф от жизни.
Подцели:
1. Снижение с.в. до 100кг, т.е. уменьшение жира с 25 до 15%;
2. Увеличение жима лежа со 170 до 180кг;
3. Научится делать становую и развить ее до 270кг. Сейчас ПМ не знаю, оценочно 180-190кг;
4. Развитие силы широчайших и бицепсов, цель - подтягивание с 50кг на 6 раз. Сейчас оценочно с 20кг на 6 раз.
Все подцели нужны без травм.
Сплю мало, питаюсь хреново, на работе нервничаю, деньги на спортпит есть.
Фарму никогда не употреблял и не употребляю, хотя против ничего не имею.
Теперь сама программа тренировок:
В очередной раз переживаю жесткий пик мотивации, который заставляет пересматривать тренировочную программу в сторону уменьшения энтропии, а также вести дневник тренировочной программы дабы корректировать ее в зависимости от мнений форумчан (это в надежде, что вы не поленитесь проглядеть очередной "шедевр" тренировочной мысли, коих мы видим огромное ко-во, особенно в весенний период.)
И высказать свое мнение по ней.
Итак что мы, или вернее кого мы имеем: мезоморф с эндоморфной системой жироотложения, 110.9кг, 36лет, 180см. Стаж более-менее вменяемых занятий 3 года, до этого 12 лет обогрев залов.
Цель: получать кайф от жизни.
Подцели:
1. Снижение с.в. до 100кг, т.е. уменьшение жира с 25 до 15%;
2. Увеличение жима лежа со 170 до 180кг;
3. Научится делать становую и развить ее до 270кг. Сейчас ПМ не знаю, оценочно 180-190кг;
4. Развитие силы широчайших и бицепсов, цель - подтягивание с 50кг на 6 раз. Сейчас оценочно с 20кг на 6 раз.
Все подцели нужны без травм.
Сплю мало, питаюсь хреново, на работе нервничаю, деньги на спортпит есть.
Фарму никогда не употреблял и не употребляю, хотя против ничего не имею.
Теперь сама программа тренировок:
дневник евгения р.
15 Июля 2013, 21:47:55 by евгений р.
сегодня был первый день по программе ЛАО. вот мое начало: приседание 75 кг. пуловер 14 кг. подьем на носки 40 кг. жим лежа 65 кг. тяга в наклоне 45 кг. жим стоя 25 кг. сгибание рук 20 кг. фр.жим 20 кг. Все кроме приседаний и жима лежа делалось с легкостью, на следующей тренировке прибовлю во все упражнениях 2,5 кг. Питание... сильно не заморачиваюсь, не считаю бжу своего рациона, ем мало но часто, отказывають от мучного и сладкого, жирного молочного. Налегаю на молочное с низким процентом жира, яйца, рыба. Молочный коктельчик после тренировке. Правда не знаю правильных рецепров))) что под руку попадется то и мешаю, в основном ягоды, банан, яблоко, мед и молочная составляющая.вопрос по пуловеру, в этом упражнении вроде не сильно важен вес, в основном техника,до скольки увеличивать кг?ну и коктельчик может кто посоветует, без спорт пита?
Отчёт Павла Лебедева, или история одной не
17 Июня 2013, 07:57:00 by Павел Лебедев
Здравствуйте всем.
По-моему, пришло время отчитаться за прошедшие пол-года своих тренировок.
...Если попробовать описАть всё одной фразой, вспоминается сакраментальное "хотели, как лучше, получилось, как всегда". С той лишь поправкой, что получилось - хуже.
Итак.
После курса реабилитации и какого-то мизерного набора (становая +5кг) в период "лето-осень-декабрь" 2012г
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=140843.0
пришло время чего-то решать.
А решать было чего:
Во-первых, мне категорически не нравился мой жим. И нынешний ПМ130кг, и максимальный "по жизни" ПМ140 - это просто стыдно.
Во-вторых, я возжелал выполнить норматив МС АВПЦ в тяге (232,5кг в какт. «100»);
В-третьих, я перед Новым 2013 Годом глянул в зеркало и слегка приужахнулся - нех.ёво набрал сала на боках. С лета 2012г. я набрал 8кг (94...102) - и далеко не все они были мясом
См. фото №1.
...И я решил: период январь-февраль попалить сальца, а с весны до лета провести силовой курс. Причём на силовом решил применить не просто составленную собой для себя схему (как было осенью 2012, да и вообще все последние годы), а взятую у профессионала. Выбраны были программы А.Суровецкого по тяге и жиму.
Т.е. я возомнил себя охеренно умным и начхал на все проведённые в зале годы проб, ошибок и результатов.
Перед этим я имел консультацию с весьма авторитетным специалистом, который порекомендовал мне потратить зимние месяцы на вводную часть силового курса, бо у Суровецкого в программах таковая отсутствует.
Премного благодарен ему, и да простит он меня, но я его не послушался и сделал по-своему:
Итак, что я стал делать:
Схема круговых тренировок январь-февраль 2013г.
День А: 1.ПШНБ стоя - 50...55*6
2.ЖУХ - 90...95*4
3.Жим ногами - 150*10
(краткое описание прилагается в в/ролике)
День Б: 1.Становая тяга - 145*5
2.Швунг штанги - 80*8
3.Приседания со штангой - 110*10
(краткое описание прилагается в в/ролике)
Трёхразовая неделя с компоновкой АБА. Тренировки "А" были намного легче. После "Б" уходил, пошатываясь и отжимая футболку.
Никаких доп. нагрузок, кардио и прочей шелухи.
Примерный рацион данного периода:
5:00...5:30 - гречка ок.100г с молоком, чай 2-3ч.ложки сахара;
8:30...9:00 - омлет 3...4яйца + отварная рыба(куриная грудка) ок.100г, чай 2-3ч.ложки сахара;
11:00...11:30 - творог обезжиренный ок.150г + чёрный хлеб ок.50г, чай 2-3ч.ложки сахара;
14:00...14:30 - омлет 3...4яйца + отварная рыба(куриная грудка) ок.100г, чай 2-3ч.ложки сахара;
16:00...16:30 - кофе на молоке (просто молоко) ок.250...300г 2-3ч.ложки сахара;
17:00...17:30 - тренировка;
после тр-ки - молоко ок.500г.
в течение вечера - творог обезжиренный 350г. суммарно. С чаем.
22:30...23:00 - отбой.
На выходных иногда были легкие послабления в виде: жареной картошки с грибами, жареного мяса и прочих вкусностей (в гостях у родителей)))))).
Фарм.поддержка – рибоксин и поливитамины (жёлтенькие драже))))))))))).
Спорт.пит. – не знаю, что это такое.))))))
...Жрать хотел постоянно!..
Результаты ко второй половине февраля - вес в пределах 96кг и подстёгнутая функционалка (на весенних силовых тренировках даже дыхание не учащалось).
См. фото №2
По-моему, пришло время отчитаться за прошедшие пол-года своих тренировок.
...Если попробовать описАть всё одной фразой, вспоминается сакраментальное "хотели, как лучше, получилось, как всегда". С той лишь поправкой, что получилось - хуже.
Итак.
После курса реабилитации и какого-то мизерного набора (становая +5кг) в период "лето-осень-декабрь" 2012г
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=140843.0
пришло время чего-то решать.
А решать было чего:
Во-первых, мне категорически не нравился мой жим. И нынешний ПМ130кг, и максимальный "по жизни" ПМ140 - это просто стыдно.
Во-вторых, я возжелал выполнить норматив МС АВПЦ в тяге (232,5кг в какт. «100»);
В-третьих, я перед Новым 2013 Годом глянул в зеркало и слегка приужахнулся - нех.ёво набрал сала на боках. С лета 2012г. я набрал 8кг (94...102) - и далеко не все они были мясом
См. фото №1.
...И я решил: период январь-февраль попалить сальца, а с весны до лета провести силовой курс. Причём на силовом решил применить не просто составленную собой для себя схему (как было осенью 2012, да и вообще все последние годы), а взятую у профессионала. Выбраны были программы А.Суровецкого по тяге и жиму.
Т.е. я возомнил себя охеренно умным и начхал на все проведённые в зале годы проб, ошибок и результатов.
Перед этим я имел консультацию с весьма авторитетным специалистом, который порекомендовал мне потратить зимние месяцы на вводную часть силового курса, бо у Суровецкого в программах таковая отсутствует.
Премного благодарен ему, и да простит он меня, но я его не послушался и сделал по-своему:
Итак, что я стал делать:
Схема круговых тренировок январь-февраль 2013г.
День А: 1.ПШНБ стоя - 50...55*6
2.ЖУХ - 90...95*4
3.Жим ногами - 150*10
(краткое описание прилагается в в/ролике)
День Б: 1.Становая тяга - 145*5
2.Швунг штанги - 80*8
3.Приседания со штангой - 110*10
(краткое описание прилагается в в/ролике)
Трёхразовая неделя с компоновкой АБА. Тренировки "А" были намного легче. После "Б" уходил, пошатываясь и отжимая футболку.
Никаких доп. нагрузок, кардио и прочей шелухи.
Примерный рацион данного периода:
5:00...5:30 - гречка ок.100г с молоком, чай 2-3ч.ложки сахара;
8:30...9:00 - омлет 3...4яйца + отварная рыба(куриная грудка) ок.100г, чай 2-3ч.ложки сахара;
11:00...11:30 - творог обезжиренный ок.150г + чёрный хлеб ок.50г, чай 2-3ч.ложки сахара;
14:00...14:30 - омлет 3...4яйца + отварная рыба(куриная грудка) ок.100г, чай 2-3ч.ложки сахара;
16:00...16:30 - кофе на молоке (просто молоко) ок.250...300г 2-3ч.ложки сахара;
17:00...17:30 - тренировка;
после тр-ки - молоко ок.500г.
в течение вечера - творог обезжиренный 350г. суммарно. С чаем.
22:30...23:00 - отбой.
На выходных иногда были легкие послабления в виде: жареной картошки с грибами, жареного мяса и прочих вкусностей (в гостях у родителей)))))).
Фарм.поддержка – рибоксин и поливитамины (жёлтенькие драже))))))))))).
Спорт.пит. – не знаю, что это такое.))))))
...Жрать хотел постоянно!..
Результаты ко второй половине февраля - вес в пределах 96кг и подстёгнутая функционалка (на весенних силовых тренировках даже дыхание не учащалось).
См. фото №2
Дневник Vava
30 Мая 2013, 08:05:59 by Vava
отчетначал с 1 апреля по проге для новичков
рост 183
вес 87 > 94
жим 57.5 > 65
присед 20 > 60
армейский 20 > 35
тяга в наклоне 52.5
рацион, + 2 банана и сывороточный прот после трени
7:00 100 овсяной крупы, сладкий чай, сыр 150г
11.00
14.00
17.00 все это время ем рис с грудкой(300г сухой+500г грудка) и салат витаминный (капуста морковь)
20.00 тренировка
21.00 2 банана + протеин 40г
22.00 творог 200г + кефир 450г
замеры на 9 мая
Бицепс: 38
Бедро: 69
Грудь: 110
талия 91
Дневник Olgerd
25 Мая 2013, 11:06:58 by Olgerd
Здравствуйте!
После слов Павла Лебедева
и последующего пинка "заняться делом"
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145734.60
решил начать дневник, хотя думал, сделать это чуть позже, когда в программе появится штанга.
Начало занятий с 4 мая 2013, программа ЛАО для новичков http://ironman.ru/beginner02.html т.к. работа сидячая и тренировок полноценных не было больше 3 лет, то по рекомендации из статьи, начал с гантелей и 20-ти повторных упражнений для строительства общего физического фундамента и избежания риска перенапряжения. Перейду к делу, выкладываю видео с техникой выполнения упражнений
Вес гантелей на первых трех упражнениях (бицепс прямым и обратным, подьем от плеч) 7.2кг, на оставшихся 4.9кг.
Я быстро пробежался по основным упражнениям, посмотрел сам со стороны. Я так понимаю, тело не должно раскачиваться при выполнении упражнения? Очень хотелось бы узнать замечания по технике.
Питание пока в процессе становления на нормальные рельсы. Калораж удается удерживать в диапазоне 2100-2400, бывает больше, но редко. С БЖУ проблемы пока, примерно 23-23-54, животных белков, с трудом удается набрать 105-111, жиры от 77 до 90, углеводы от 250 до 350 гр.
Рацион за день
2-3 яйца
хлеб ржаной 350 гр
морковь тертая 100 гр
банан от 80 до 140 гр
сырок творожный 4.5% с изюмом 200-300гр (перекусы) (БЖУ 100 гр 13.5/4.5/15 154кал.)
каша гречневая/овсяная/рис от 210 до 375 гр
птица от 100 до 175 гр (бедро, грудка)
масло растит. 20 гр
вместо птицы, иногда вареная скумбрия от 90 до 150 гр.
Перед сном
творог 2% 150 гр
изюм 50-100 гр
сметана 10% 40 гр
Из витаминов принимаю Левотон П, написано "выбор нашей олимпийской сборной", но в сети разные мнения насчет него. Может кто знает о этой добавке что-нибудь?
После слов Павла Лебедева
и предупреждения Леонида Алексеевича "свернуть шею"В гантелях-то? Какие там распространенные ошибки?1.Кроме гантелей, ничего больше?
2.С гантелями тоже надо уметь. Иначе - секас.
и последующего пинка "заняться делом"http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145734.60
решил начать дневник, хотя думал, сделать это чуть позже, когда в программе появится штанга.
Начало занятий с 4 мая 2013, программа ЛАО для новичков http://ironman.ru/beginner02.html т.к. работа сидячая и тренировок полноценных не было больше 3 лет, то по рекомендации из статьи, начал с гантелей и 20-ти повторных упражнений для строительства общего физического фундамента и избежания риска перенапряжения. Перейду к делу, выкладываю видео с техникой выполнения упражнений
Вес гантелей на первых трех упражнениях (бицепс прямым и обратным, подьем от плеч) 7.2кг, на оставшихся 4.9кг.
Я быстро пробежался по основным упражнениям, посмотрел сам со стороны. Я так понимаю, тело не должно раскачиваться при выполнении упражнения? Очень хотелось бы узнать замечания по технике.
Питание пока в процессе становления на нормальные рельсы. Калораж удается удерживать в диапазоне 2100-2400, бывает больше, но редко. С БЖУ проблемы пока, примерно 23-23-54, животных белков, с трудом удается набрать 105-111, жиры от 77 до 90, углеводы от 250 до 350 гр.
Рацион за день
2-3 яйца
хлеб ржаной 350 гр
морковь тертая 100 гр
банан от 80 до 140 гр
сырок творожный 4.5% с изюмом 200-300гр (перекусы) (БЖУ 100 гр 13.5/4.5/15 154кал.)
каша гречневая/овсяная/рис от 210 до 375 гр
птица от 100 до 175 гр (бедро, грудка)
масло растит. 20 гр
вместо птицы, иногда вареная скумбрия от 90 до 150 гр.
Перед сном
творог 2% 150 гр
изюм 50-100 гр
сметана 10% 40 гр
Из витаминов принимаю Левотон П, написано "выбор нашей олимпийской сборной", но в сети разные мнения насчет него. Может кто знает о этой добавке что-нибудь?
Дневник Altanasar
13 Мая 2013, 13:09:29 by Altanasar
Приветствую всех форумчан.
После долгого мониторинга форума созрел для того, чтобы организовать и свой дневник тренировок – благо повод для этого выдался преотличный: имел удовольствие лично познакомиться с Леонидом Алексеевичем, который после детального обследования разработал для меня режим питания и тренинга.
Итак о себе:
32 года
182 см роста
99 килограмм веса.
Стаж занятий большой, но большей частью тренинг был довольно тяжёлым и в то же время бестолковым (о циклировании ничего не слышал, ноги не качал, становую не делал). Питался так же как попало. В результате к 28 годам я обладал внушительной тушкой под 130 кг – мышцами, обильно покрытыми жиром. Озаботившись, я наладил питание и ввел жиросжигающие тренировки– в итоге, вес слетел до 112 кг, после этого я прошёл жимовой цикл Верхошанского, в результате которого сделал свой рекорд в жиме лежа – 155 кг, но пузо оставалось приличным, а суставы от лифтерских нагрузок стали побаливать. Вернулся к жиросжигающим циклам, которые перемежались билдерскими. Начал приседать с несильно большими весами до параллели 100-140 кг, т.к. колени похрустывали и щёлкали; стал делать становую – дошёл до разового максимума в 210 кг. Тело преобразилось довольно прилично, но я как-то потерял стезю, по которой двигаться дальше – постоянно набирать и сбрасывать вес надоело, а изменения во внешнем виде как-то застопорились. Именно по этой причине я полетел к Леониду Алексеевичу, чтоб понять для себя, куда двигаться дальше.
Вот такой анализ меня получился))
- телосложение крепкое, мезоморф ярко выраженный
- предположительно доминанта БСМВ
- костяк крепкий
- требуют акцентированного развития мышечные группы верхних конечностей и плечевого пояса, грудной клетки и бедра
- избыточность жировых отложений в области талии, таза, бедер ( показатель 14% - для рельефности нужно 10-11%)
- начальное значение калорийности суточного рациона – 3000 кал (с 260 г белка)
- очень высокий коэффициент функционального резерва, уровень физического здоровья
- остальные параметры в пределах хорошей здоровой нормы
Измерения завтра впишу - в машине оставил(
Принято было решение устранять диспропорции верхней части тела с удержанием нынешнего уровня подкожного жира в существующих пределах (замерять раз в неделю талию, чтоб не менялась).
Калорийность дневного рациона– 3000 калорий в сутки с 260 обязательными граммами белка и минимумом жира (только орехи или льняное масло).
Сама программа представляет из себя пять комплексов в стиле фулл-бади с частичной мини-специализацией. Комплексы чередуются по схеме «1 день работы – 1 день отдыха». Вся программа рассчитана на 8 недель беспрерывного тренинга, но так как уезжаю в отпуск на 2 недели в начале июня, решили, что в течение мая пока просто опробую программу - начну к ней пристреливаться.
Так как коэффициент функционального здоровья у меня был показан повышенный каждый комплекс включает 21 подход.
Комплекс № 1 – тяжёлая тренировка с одним базовым упражнением на каждую группу мышц в 3 подходах по принципу «пирамиды»
Комплекс № 2 – тренировка со специализацией на грудь (3 упражнения)
Комплекс № 3 – тренировка со специализацией на дельты (3 упражнения)
Комплекс № 4 – тренировка со специализацией на руки (2*2 упражнения в суперсетах на антагонисты)
Эти циклы повторяются две недели и завершаются комплексом № 5 - фулл-бади в трофическом режиме.
Отдых 2 дня и цикл вновь повторяется.
Собственно, с сегодняшнего дня начинаю пахать – здесь буду описывать изменения тела, впечатления от каждого комплекса и от самой программы как таковой.
После долгого мониторинга форума созрел для того, чтобы организовать и свой дневник тренировок – благо повод для этого выдался преотличный: имел удовольствие лично познакомиться с Леонидом Алексеевичем, который после детального обследования разработал для меня режим питания и тренинга.
Итак о себе:
32 года
182 см роста
99 килограмм веса.
Стаж занятий большой, но большей частью тренинг был довольно тяжёлым и в то же время бестолковым (о циклировании ничего не слышал, ноги не качал, становую не делал). Питался так же как попало. В результате к 28 годам я обладал внушительной тушкой под 130 кг – мышцами, обильно покрытыми жиром. Озаботившись, я наладил питание и ввел жиросжигающие тренировки– в итоге, вес слетел до 112 кг, после этого я прошёл жимовой цикл Верхошанского, в результате которого сделал свой рекорд в жиме лежа – 155 кг, но пузо оставалось приличным, а суставы от лифтерских нагрузок стали побаливать. Вернулся к жиросжигающим циклам, которые перемежались билдерскими. Начал приседать с несильно большими весами до параллели 100-140 кг, т.к. колени похрустывали и щёлкали; стал делать становую – дошёл до разового максимума в 210 кг. Тело преобразилось довольно прилично, но я как-то потерял стезю, по которой двигаться дальше – постоянно набирать и сбрасывать вес надоело, а изменения во внешнем виде как-то застопорились. Именно по этой причине я полетел к Леониду Алексеевичу, чтоб понять для себя, куда двигаться дальше.
Вот такой анализ меня получился))
- телосложение крепкое, мезоморф ярко выраженный
- предположительно доминанта БСМВ
- костяк крепкий
- требуют акцентированного развития мышечные группы верхних конечностей и плечевого пояса, грудной клетки и бедра
- избыточность жировых отложений в области талии, таза, бедер ( показатель 14% - для рельефности нужно 10-11%)
- начальное значение калорийности суточного рациона – 3000 кал (с 260 г белка)
- очень высокий коэффициент функционального резерва, уровень физического здоровья
- остальные параметры в пределах хорошей здоровой нормы
Измерения завтра впишу - в машине оставил(
Принято было решение устранять диспропорции верхней части тела с удержанием нынешнего уровня подкожного жира в существующих пределах (замерять раз в неделю талию, чтоб не менялась).
Калорийность дневного рациона– 3000 калорий в сутки с 260 обязательными граммами белка и минимумом жира (только орехи или льняное масло).
Сама программа представляет из себя пять комплексов в стиле фулл-бади с частичной мини-специализацией. Комплексы чередуются по схеме «1 день работы – 1 день отдыха». Вся программа рассчитана на 8 недель беспрерывного тренинга, но так как уезжаю в отпуск на 2 недели в начале июня, решили, что в течение мая пока просто опробую программу - начну к ней пристреливаться.
Так как коэффициент функционального здоровья у меня был показан повышенный каждый комплекс включает 21 подход.
Комплекс № 1 – тяжёлая тренировка с одним базовым упражнением на каждую группу мышц в 3 подходах по принципу «пирамиды»
Комплекс № 2 – тренировка со специализацией на грудь (3 упражнения)
Комплекс № 3 – тренировка со специализацией на дельты (3 упражнения)
Комплекс № 4 – тренировка со специализацией на руки (2*2 упражнения в суперсетах на антагонисты)
Эти циклы повторяются две недели и завершаются комплексом № 5 - фулл-бади в трофическом режиме.
Отдых 2 дня и цикл вновь повторяется.
Собственно, с сегодняшнего дня начинаю пахать – здесь буду описывать изменения тела, впечатления от каждого комплекса и от самой программы как таковой.
Дневниr Like_a_Boss
11 Мая 2013, 00:59:45 by Like_a_Boss
Доброго времени суток!
Начал заниматься примерно до нового года. До этого занимался по программе из книги Сержа "ДТМС" После трех месяцев тренировок, тренер написал мне новую программу. После, тут мне сказали, что эта программа не подходит для меня на данном этапе и предложили другую.
И так, сегодня я провел первую тренировку по программе для новичков Леонида Остапенко.
Рабочие веса взял сегодня не максимальные.
3*8 - один разминочный и два рабочих.
1. Присед: 3*8 по 50 кг.
Пуловер: 7кг после каждого подхода в приседе по 16 повторений
2. Подъем на носки 3*8 по 20 кг. (До этого ни разу не делал это упражнение, и поэтому взял небольшой вес. Плюс к этому делал это упражнение сидя в тренажере, так как где делать стоя я не знал.)
3. Жим штанги лежа 3*8 по 55 кг.
4. Тяга штанги в наклоне 3*8 по 50 кг.
5. Жим штанги стоя 3*8 по 30 кг.
6. Сгибание рук со штангой 3*8 по 20 кг
7. Экстензии трицепсовые лежа 3*8 по 20 кг.
После тренировки появился вопрос про время тренировки, а именно:
На всю тренировку я потратил больше часа при том, что зал был почти пустой. А когда будет забит хоть на процентов 70-80, то что? Мне придется заниматься около двух часов? Вроде бы как время тренировки не должно превышать больше часа для более лучшего результата, или не так?
Мои данные на начало тренинга таковы:
Возраст: 19
Рост: 173
Вес: 59.1
В точности и правильности своих измерений не уверен. Пользовался статьей Леонида Остапенко http://ironman.ru/beginner01.html
Распишу все полностью как и измерял.
Правый бицепс 32.1
Левый бицепс 31
Грудь (тут я немного не понял как правильно измерять ее и замерил два раза:
1. с воздухом 99
2. без 95
Талия 74
Бедро правой ноги 51
Бедро левой ноги 51
Правая голень 33
Левая голень 33
Правое предплечье 27.5
Левое предплечье 26
Шея (тут тоже не понял как измерять правильно)
1. В напряженном 37
2. В расслабленном 35
Таз 88.5
Что будет дальше, посмотрим. В целом тренировка понравилась, но уж больно долгая.
ПЫ,СЫ. С рационом питания пока что я не определился и не составил точный график, но этим займусь на выходных, и к понедельнику надеюсь уже выложу.
Начал заниматься примерно до нового года. До этого занимался по программе из книги Сержа "ДТМС" После трех месяцев тренировок, тренер написал мне новую программу. После, тут мне сказали, что эта программа не подходит для меня на данном этапе и предложили другую.
И так, сегодня я провел первую тренировку по программе для новичков Леонида Остапенко.
Рабочие веса взял сегодня не максимальные.
3*8 - один разминочный и два рабочих.
1. Присед: 3*8 по 50 кг.
Пуловер: 7кг после каждого подхода в приседе по 16 повторений
2. Подъем на носки 3*8 по 20 кг. (До этого ни разу не делал это упражнение, и поэтому взял небольшой вес. Плюс к этому делал это упражнение сидя в тренажере, так как где делать стоя я не знал.)
3. Жим штанги лежа 3*8 по 55 кг.
4. Тяга штанги в наклоне 3*8 по 50 кг.
5. Жим штанги стоя 3*8 по 30 кг.
6. Сгибание рук со штангой 3*8 по 20 кг
7. Экстензии трицепсовые лежа 3*8 по 20 кг.
После тренировки появился вопрос про время тренировки, а именно:
На всю тренировку я потратил больше часа при том, что зал был почти пустой. А когда будет забит хоть на процентов 70-80, то что? Мне придется заниматься около двух часов? Вроде бы как время тренировки не должно превышать больше часа для более лучшего результата, или не так?
Мои данные на начало тренинга таковы:
Возраст: 19
Рост: 173
Вес: 59.1
В точности и правильности своих измерений не уверен. Пользовался статьей Леонида Остапенко http://ironman.ru/beginner01.html
Распишу все полностью как и измерял.
Правый бицепс 32.1
Левый бицепс 31
Грудь (тут я немного не понял как правильно измерять ее и замерил два раза:
1. с воздухом 99
2. без 95
Талия 74
Бедро правой ноги 51
Бедро левой ноги 51
Правая голень 33
Левая голень 33
Правое предплечье 27.5
Левое предплечье 26
Шея (тут тоже не понял как измерять правильно)
1. В напряженном 37
2. В расслабленном 35
Таз 88.5
Что будет дальше, посмотрим. В целом тренировка понравилась, но уж больно долгая.
ПЫ,СЫ. С рационом питания пока что я не определился и не составил точный график, но этим займусь на выходных, и к понедельнику надеюсь уже выложу.
Powered by SMFBlog by CreateAForum.com
