Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

Дневник новичка Plate

11 Сентября 2013, 10:09:44 by Plate

Вот решил создать свой дневник. Надеюсь он мне поможет в покорении вершин, ну или хотя бы холмов на первых порах. По крайне мере он может сам по себе уже указать на некоторые мои ошибки.

Немного о себе и как я пришел к бб:
Два года назад я купил себе велотрен, и решил заниматься спортом, мой вес на тот момент был 92 кг при росте 168. Попутно начал заниматься фитнесом. После посещения данного форума я понял что без бб не обойтись, и достал гантели для разминки начал готовиться к более тяжелым упражнениям, но пока дома. Так как у меня хрон. панкреатит и бывают запоры, то заработал себе анальные трещины и воспаление геморроидальных узлов. Данная проблема меня как раз мучила долгих два года. Все по той причине что - компетентность наших врачей оставляет желать лучшего. В те моменты когда все проходило, я давал организму две недели на отдых и возобновлял тренировки. Но к сожалению круг повторялся, я снова ходил к врачам. Но за те недолгие тренировки которые у меня были, я почувствовал прилив сил и мое желание заниматься спортом с каждой тренировкой все только возрастало, а помехи для меня стали второстепенны и я сделал вывод для себя что спорт мне также необходим как любому человеку воздух.
Все наладилось с моим клапаном после посещении НИИ, по правде сказать я уже было отчаялся, ибо очень долго болячка не давала покоя. Но врачи в НИИ оказались просто волшебниками, и поставили меня на ноги очень быстро. Так что мое желание заниматься спортом только крепнет со временем.

Итак, немного о себе и моих параметрах на данный момент, а так же о поставленных целях:
- Я сисадмин, посему работа у меня не очень тяжелая. Вся моя активность заключается в перемещении мышки. Несколько месяцев назад заменил свой велотрен на гребной. Занимался на нем последний 2 месяца регулярно, в неделю было от 3 до 4х тренировок, чередовал дабы дать организму отдохнуть. В течении 1го месяца пульс держал на уровне 130-150 для развития выносливости. Последний месяц пульс держал в рамках 110-125, уже на жиросжигание. Успеха во втором случае не получил, по причине неправильного питания. По моим подсчетам я съедал в день около 1200-1600 ккал.
По приходу в зал был проведен фитнес тест, как мне сказал док, по какой то шкале выносливость у меня на 2, если 0 это максимум, 15 минимум.
- Мне неполных 33 года, 14 сентября будет др :)
- Рост 168 см.
- Вес на данный момент 84 кг, большая часть к сожалению жир.

- Бицепс 34,8
- Грудь 100 (на вдохе)
- Талия 100
- Ягодицы 101
- Бедро 55

На данный момент у меня стоит цель: сохранить мышечную массу и сжечь жир. Далее буду работать на массу.
Итак по питанию, исходя из 3х недель гугла и чтения форума пришел к вот такой вот диете:
*я не исключаю возможность того что я что то пропустил мимо ушей, посему прошу вас указать мне на мои недочеты.

Завтрак
Протеиновый коктель 25 гр. (заменю на сывороточный изолят)
Отруби 10 гр.
Овсяная 50 гр.
Молоко 150 гр.
Изюм 17 гр.
Творог зерновой 150 гр.

Ланч   
Гречка 100 гр.
Курятина 100 гр.
Апельсин 200 гр.

Обед   
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 100 гр.
Свекла 150 гр.
Курятина 100 гр.

Полдник
Гречка 100 гр.
Цветная капуста 200 гр.
Творог зерновой 100 гр.

Ужин
Отруби 10 гр.
Картофель 150 гр.
Рыба 150 гр.

Перед сном
Творог 400 гр.

Всего: 2526 ккал
Питание разбито на: 20% 20% 20% 15% 15% 10%
Из всего рациона на белок приходиться 37%, на жиры 7%, и на угли 55%

Собираюсь работать по программе Л.Остапенко для новичков. Взято http://ironman.ru/beginner02.html. В течении прошлой недели пытался работать так же по его программе, но она сплитовая, что я думаю рано для меня. А программа на фулбоди позволит разогнать метаболизм.
Занятия будут проходить сл. образом, 3 дня работы с железом. Начало занятий в 19:30, одно из занятий будет утром в выходной день. Также буду заниматься на кардио, 3 занятия в неделю, в интервальном режиме 30 минут, утром. Перед кардио за 45 минут сывороточный изолят, после тренировки тоже он. Далее завтрак через 1,5 часа. Это будет правильно?

Пресс - 2х12-20 (добавлено)
Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Гиперэкстензия 2х12-20 с легким отягощением, для подкачки поясницы. (добавлено)

Вроде бы ничего не забыл. Надеюсь на вашу критику, дабы все составить более менее правильно. Меня в данный момент смущают три вещи:
1я - кол во упражнений, или кардио не может вызвать перетрен.?
2я - Еда в дни тренировок, можно ли так же питатьс по этой схеме, или стоит прибавить в полдник?
3я - Тренировки с железом в утрение дни, как будет правельнее. Плотно позавтракать, чезер час изолят, через минут 40 на тренировку? Или изолят, 45 минут ожидания и на тренировку, после изолят, 1.5 часа отдых и питание по схеме?

p.s. Думаю еще дополнить BCCA в своей схеме, а так же купить L-карнитин. Свои фотки выложу вечером.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 1)

17 Сентября 2013, 12:40:07 by tolkach

Замеры каждый день делать конечно не стоит, а вес можно каждый день мерять. Потом вобъете в эксель, построите график и среднюю, будет наглядно видно каким путем идете.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 2)

17 Сентября 2013, 12:40:31 by Plate

...Замеры делаю на сл день после тренировки, тоесть спустя примерно 24 часа. Грудь пока на прежнем уровне, талию не мерил еще, но визуально руки стали побольше, а брюшко посуше но не намного.

Я лично считаю, что нету смысла проводить замеры и взвешивания через день, т.к. за такой короткий промежуток времени не может мяско вырасти, да и вода просто напросто может гулять при таких частых взвешиваниях. Что в результате не может быть объективным показателем вашего прогресса.

Выберите себе лучше один день в неделю, желательно утром и в одно и то же время, после утреннего туалета, и спокойно взвешивайтесь и проводи все необходимые вам замеры. Тогда будет более достоверный результат.

На вес я смотрю примерно каждые 2 дня, но фиксирую изменения только в один день, во вторник. На диете/режиме питания я нахожусь 3ю неделю, наладить более менее удалось только на прошлой неделе. Результаты начали появляться после того как у меня наметился стабильный рацион (см. первый пост по питанию). Замер веса был в вторник, объемов в среду.
Согласен на все 100 что ежедневные замеры ничего не дадут, а раз в неделю, самое то для просмотра изменений. Хотя на данный момент думаю, все изменения я могу видеть в зеркале, позже уже будет все по метру  
Но как бы там ни было, я ценю вашу помощь и подсказки, ибо большая часть всего того что у меня сейчас в голове - это домыслы, а не практика.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 3)

20 Сентября 2013, 09:34:01 by Plate

Временно переделал диету, убрав протеиновые коктейли, и всю молочную продукцию из своего рациона.
Решил устроить разгрузочный день на кефире, как ЛАО рекомендует в своих статьях. В итоге в кефирный день с белым другом не расставался. И уже 3й день не шибко все нормализуется. 

Re: Дневник новичка Plate (Reply 4)

21 Сентября 2013, 00:00:17 by Уфимец

Хотя на данный момент думаю, все изменения я могу видеть в зеркале, позже уже будет все по метру  

Зеркалу вообще не доверяйте! Оно,гадкое,врет !!!! Конченому дрищу оно показывает десятки кг красивейшей мускулатуры! Только никто из окружающих ее не видит. Измерительная лента и весы (только вместе!) - вот единственно верный показатель. Фотоаппарату тоже не доверяйте. Он тоже врет,но наоборот окружающие видят качка,а сам качок на фото видит дрища.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 5)

30 Октября 2013, 09:30:43 by Plate

Вот что у меня вышло за прошедшие 2 месяца:

В середине сентября попил кефира, после чего было сильное расстройство кишечника. Диета превратилась в рис, сухари и воду. На этом фоне пропало желание заниматься спортом, к тому же заболел. До середины сентября, скинул в весе 3 кило стабильно, но пока болел 2 недели, прежний вес вернулся и замер.
В начале октября начал возобновлять тренировки и восстанавливать диету, все давалось с трудом, стимул от меня ушел. Примерно к 10му октября, восстановил диету, стимул начал постепенно возвращаться. К этому моменту уже потренировался с инструктором, дабы понять технику выполнения.

В середине октября увеличил кол-во подходов до 3х, в неделю выходит 3 силовых и 1 кардио. На данный момент вес замер, а веса растут, начал рости в объемах.

Полных замеров в данный момент у меня нет, но сегодня утром делал замеры груди, талии и бицепса.
*Было > стало
- Бицепс 34,8 > 38
- Грудь 100 (на вдохе) > 112 (как бы просто посмотрел, без глубокого вдоха)
- Талия 100 > 99

Веса и упражнения такие:
Присед в машине смита - 60кг блинов (сколько веса дает сам смит не знаю) 9х9х9
Пулловер - 22,5кг 9х9х9
Голени - 100кг 15х15х15
Грудь - 50кг 10х10х10
Спина - 41кг 13х13х13
Плечи - 10кг 10х10х10 плечи очень слабые, они всегда были такие у меня, сейчас работаю над этим. Вот пришла мысля понизить кол-во упражнение и увеличить вес, что бы пробить силу. Тренер рекомендовал мне работать над плечами в Х тренажере. Вот ссылка на картинку трена: http://spafitstyle.ru/wp-content/uploads/2012/06/NFW_ISO_7000_ShoulderPress_1_enl.jpg
Бицепсы - 22,5кг на грифе 11х11х11
Трицепсы - 18кг на грифе лежа 13х13х13
*Делаю как и рекомендовали, увеличиваю кол-во упражнений до 15-18, после чего накидываю вес. Сейчас веса растут очень быстро, если на предыдущем занятии я мог сделать присед с 50кг в этом же кол-ве упражнений, то сейчас 60, и так почти во всех упражнениях, кроме плеч.

С учетом того что сейчас растет сила, но потери в весе нет, то решил изменить график тренировок на: 2 силовых, и 3 кардио тренировки.

Ну как то так господа. Работаемс дальше  

Re: Дневник новичка Plate (Reply 6)

30 Октября 2013, 10:37:19 by Sergioni

*Было > стало
- Бицепс 34,8 > 38
- Грудь 100 (на вдохе) > 112 (как бы просто посмотрел, без глубокого вдоха)
- Талия 100 > 99

Вы, вероятно, что-то напутали при измерениях, т.к. сейчас получается, что объем грудной клетки за 1.5 месяца вырос на ~15см (с учетом возможной средней экскурсии)?
Да и бицепс за то же время более чем на 3см, даже с учетом "бонуса новичка"...

Пардон, ещё раз перечитал ваши посты - с учетом 2-х недель болезни этот прирост достигнут фактически за 1 месяц тренировок, да ещё на фоне проблем с пищеварением???

Re: Дневник новичка Plate (Reply 7)

30 Октября 2013, 11:37:23 by Plate

*Было > стало
- Бицепс 34,8 > 38
- Грудь 100 (на вдохе) > 112 (как бы просто посмотрел, без глубокого вдоха)
- Талия 100 > 99

Вы, вероятно, что-то напутали при измерениях, т.к. сейчас получается, что объем грудной клетки за 1.5 месяца вырос на ~15см (с учетом возможной средней экскурсии)?
Да и бицепс за то же время более чем на 3см, даже с учетом "бонуса новичка"...

Пардон, ещё раз перечитал ваши посты - с учетом 2-х недель болезни этот прирост достигнут фактически за 1 месяц тренировок, да ещё на фоне проблем с пищеварением???

Все именно так, я нигде не приврал и не скрыл что то. Я не вижу смысла где то что то приукрасить, ибо советы тогда так же будут приукрашены. А тут нужно знать и понимать все четко.
Белка хватает в диете точно, угли научился добирать (или почти научился).

По поводу диеты, диету восстановил за 1 неделю примерно до примерно 70% от той нормы которая была до этого, далее прогресс в этом замедлялся. Замедлял его для того, что бы не шокировать организм сразу большой нагрузкой пищи.
п.с. вот только жаль я сразу к этому вопросу не подошел так, еще в начале сентября.

Re: Дневник новичка Plate (Reply 8)

30 Октября 2013, 11:42:11 by Rekless

Ну тогда представляю ваши растяжки на бицепсе и груди 

Re: Дневник новичка Plate (Reply 9)

30 Октября 2013, 11:48:47 by Plate

Хм. мне приходит на ум 2 вещи.
1я. Я делаю неверно замеры, бицепс, рука согнута бицепс напряжен. Грудь, грудь напряжена, замер идет на вдохе (сегодня без вдоха делал). Ну пузо оно и есть пузо 
2я. Я сам не худой, и есть запасы жировые, может в этом и причина, в том что жир уходит а машца растет, ибо все 1 к 1 

Re: Дневник новичка Plate (Reply 10)

30 Октября 2013, 12:17:28 by Plate

Сейчас специально померил бицепс, все верно, 38 см. Растяжек нет.

Ну что могу добавить, ежедневно после сна порцию изолята. После тренировочный изолят развожу пожиже, и пью по немногу во время занятий, и то ближе к завершению тренировки. Хотя это плохо, вроде бы. После кардио так же пью изолят, вот только не знаю как это хорошо или плохо. С одной стороны хочется дать мышцам белок для восстановления, а с другой, кардио рассчитана на сжигание жиров, и после можно поголодать. Но это мои мысли. Ну и пью белок иногда просто так, вместо перекуса, или перед сном, но это редко.